Come imparare a tirare su una barra orizzontale da zero in una settimana per una ragazza e un ragazzo. Programma casalingo per principianti

Il bilanciere o i manubri non sono le uniche attrezzature che aiutano a costruire i muscoli. Un modo alternativo per rafforzare il corpo sarà una normale barra orizzontale. I principianti e gli atleti esperti sono interessati a come imparare a tirare su da zero. Gli esperti dicono che imparare il pull-up corretto non è un compito facile. Ma con l'aiuto di semplici tecniche, puoi ottenere risultati tangibili in una settimana.

I vantaggi dei pull-up sulla barra orizzontale

L'esercizio al bar può essere utile se fatto regolarmente. È ingenuo pensare che un pull-up cambierà immediatamente il corpo in meglio.

Le lezioni sistematiche consentiranno:

1. Rendi forti e forti muscoli e legamenti.
2. Aumenta la resistenza.
3. Perdi peso in eccesso e dai al tuo corpo una forma perfetta.
4. Forma la postura corretta, oltre a evitare malattie dovute alla curvatura della colonna vertebrale negli adulti e nei bambini: lordosi, cifosi, scoliosi.
   
5. Alza gli addominali con una speciale tecnica di pull-up: il sollevamento upturn.
6. Sviluppa i muscoli delle spalle e degli avambracci.

La barra orizzontale è un addestratore di cantiere sicuro. Dovresti iniziare ad allenarti con diversi pull-up e quindi aumentare gradualmente il carico.

Tecnica pull-up con presa ampia

Come imparare a tirare su una barra orizzontale da zero: ci sono molti modi. Una presa ampia è un esercizio comune sulla barra. Con questa tecnica, puoi dare alla tua schiena una forma a V. Questo esercizio è ancora uno dei modi più efficaci per sviluppare i muscoli della schiena.

La tecnica dell'impugnatura larga si presenta così:

• Mentre inspiri, salta in alto, espira bruscamente e afferra la traversa. In questo caso, tutte le azioni devono essere eseguite contemporaneamente. È meglio posizionare le mani a una distanza di 20 cm più ampia delle spalle e dirigere i palmi lontano da te.
• Dopo un respiro profondo e un'espirazione simultanea, tirati su. È importante non premere i gomiti vicino al corpo. Devi sollevarti finché il mento non è sopra la barra orizzontale. Non bloccare la respirazione durante l'esercizio. Questo può trasformarsi in grandi problemi di salute.
• All'inalazione, abbassarsi delicatamente, assumendo la posizione di partenza.

Quando si tira su, soprattutto per i principianti, si desidera alleviare lo sforzo oscillando. Questa tecnica non porterà l'effetto desiderato.

Per ottenere i massimi risultati dall'allenamento sulla barra orizzontale, è meglio attenersi a semplici regole:

1. Vai su e giù senza problemi.
2. Non oscillare a spese delle gambe: è meglio incrociarle.
3. Prova ad allungare i dorsali.
4. Essendo nel punto più alto, soffermati per 1-2 conteggi in modo che i muscoli della schiena si contraggano o si contraggano.
5. La respirazione dovrebbe essere coerente: ascendi mentre espiri, scendi mentre inspiri.
6. Tieni la schiena dritta.

Reverse Grip Pull Up

Tra i tipi classici di pull-up, gli atleti distinguono gli esercizi sulla barra con una presa inversa. Molti atleti consigliano di alzarsi in questo modo, perché nel lavoro sono coinvolti diversi gruppi muscolari: le articolazioni del gomito e della spalla. Inoltre, i muscoli della schiena, del collo e della stampa ricevono un buon carico.

La tecnica dell'impugnatura inversa ha le sue caratteristiche:

• Salta in alto e afferra la barra orizzontale in modo tale che le mani siano rivolte con i palmi verso l'interno.
• In questo caso, la posizione delle mani dovrebbe essere all'altezza delle spalle o leggermente più stretta. È meglio premere il mento sul petto e le gambe sono incrociate. Questa sarà la posizione di partenza.
• Mentre espiri, inizia a sollevare il corpo fino a quando il mento tocca la barra
• Quindi, inspirando, abbassati delicatamente, tornando alla posizione di partenza.

Pull-up grip superiore

L'impugnatura superiore o regolare viene solitamente chiamata classica.

La tecnica per la sua implementazione è abbastanza semplice e ben nota:

1. Afferra la barra con i palmi verso l'esterno. La distanza tra le mani è leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
2. Piega leggermente la schiena e incrocia le gambe.
3. Tirare su unendo le scapole.

   

4. Nel punto superiore, tocca la traversa con il petto e, in basso, raddrizza completamente le braccia in modo che i muscoli si allunghino meglio.

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Tecnica di pull-up a un braccio

Il mento con un braccio è un'abilità che può essere appresa da zero. Dovresti passare da esercizi ordinari a questo tipo se l'atleta esegue facilmente 20 o più pull-up "puliti" con presa diretta e inversa senza strappi e oscillazioni.

La tecnica speciale prevede una transizione graduale a un pull-up a un braccio:

1. Il primo passo è imparare a bloccare la barra con le mani. Inizia con una presa con entrambe le mani. Ma con una mano, afferra la barra non con 5 dita, ma con 4. Lo stesso è con l'altra mano. Porta l'esecuzione a un pull-up su 1 dito.
2. Contemporaneamente al morsetto, viene addestrato un alto aumento da un lato. È necessario scendere lentamente. La cosa principale è non esagerare: tirare su quanto basta.
3. Una parte importante dell'esercizio della barra è quando il mento dovrebbe essere sopra la barra orizzontale. Per fare questo, devi sollevarti con entrambe le mani, abbassare su una, liberando l'altra.

Dopo le lezioni preparatorie, è il momento di passare ai pull-up da una parte:

• Tutto inizia con una presa dal basso. Dopodiché, appendi un braccio raddrizzato, incrociando le caviglie.
• Mentre espiri, inizia a tirarti su con una rotazione immaginaria della barra. In questa fase, è meglio premere la mano contro il corpo il più strettamente possibile. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli della schiena e delle braccia.
• Scendi senza problemi.

Regole di respirazione quando si tira su

Le attività sportive richiedono una corretta tecnica di respirazione. Con una respirazione impropria, l'atleta può avere la pressione alta o addirittura perdere conoscenza. Per evitare ciò è necessario seguire una tecnica collaudata: sempre la parte difficile degli esercizi viene eseguita in espirazione, l'inspirazione viene eseguita in una fase facile. Lo stesso vale per i pull-up.

Molti atleti commettono l'errore di tirare su e giù in un fiato. L'errore più comune commesso dagli atleti alle prime armi è quello di trattenere il respiro sotto forte sforzo. Questo tipo di allenamento non sarà vantaggioso: con la mancanza di ossigeno, il numero di ripetizioni diminuisce.

Successivamente, compaiono le vertigini e i vasi sanguigni possono scoppiare o aumentare la pressione. Pertanto, non è consigliabile trattenere il respiro durante il sollevamento sulla barra.

Precauzioni durante l'esercizio

In qualsiasi sport, è necessario seguire le precauzioni di sicurezza. Per evitare conseguenze spiacevoli e pericolose per la salute, è necessario seguire le raccomandazioni.

Sono i seguenti:

• In nessun caso dovresti esercitarti sulla barra se c'è dolore muscolare.
• Vale la pena astenersi dall'allenarsi sotto la pioggia, il gelo e la notte.
• Evitare strutture fissate in modo lasco, non tirare su vecchie traverse arrugginite.
• Prima di ogni allenamento, riscaldati, riscalda i muscoli. La corsa, lo squat, le flessioni sono adatte per il riscaldamento.
• Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, senza attacchi improvvisi.
• La traversa dovrebbe essere adeguata all'altezza dell'atleta in modo da non saltare troppo in alto.
• Per evitare di danneggiare la pelle dei palmi, è meglio usare guanti fitness speciali.

• Le persone che soffrono di malattie di curvatura della colonna vertebrale, protrusione, ernia spinale dovrebbero astenersi dall'esercitare sulla traversa.

Come imparare a tirare su una ragazza

La traversa per una donna è un'eccellente attrezzatura sportiva che aiuta nella formazione di una figura ideale. La barra orizzontale aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, del torace e degli addominali. Tuttavia, è più difficile per le ragazze padroneggiare la tecnica del pull-up che per gli uomini. Le ragazze hanno una parte superiore del corpo molto più debole rispetto agli uomini.

Prima di passare ai pull-up, dovresti allungare i muscoli. Il riscaldamento può includere una corsa o un gruppo di esercizi di riscaldamento. Quindi puoi passare alla formazione stessa.

Come imparare a tirare su una barra orizzontale da zero per una ragazza: te lo dirà la tecnica dell'impugnatura diretta.

Questo metodo pull-up è uno dei più semplici e sicuri:

• Il primo passo è afferrare la barra con una presa dritta alla larghezza delle spalle. La presa sulle barre dovrebbe essere con i palmi rivolti lontano da te, con il pollice verso il basso.
• Appendi su una barra orizzontale, inarcando leggermente la schiena e incrociando le gambe.
• Solleva lentamente il corpo finché il mento non si trova sopra la sbarra.

• Scendi senza problemi.

Come insegnare a un bambino a tirare su

Uno stile di vita attivo è importante non solo per gli adulti ma anche per un bambino. Non tutti i bambini possono padroneggiare la tecnica del pull-up, è particolarmente difficile per le ragazze.

Classi preparatorie che aiuteranno un bambino a imparare a tirarsi su da zero:

• Costruisci resistenza. Per questo, percorrendo una breve distanza, sono adatti i carichi di potenza. Flessioni dal pavimento o con un'enfasi sulla traversa, allungando l'espansore, saranno utili le lezioni in qualsiasi sezione sportiva.
• Non appena il bambino ha imparato la serie preparatoria di esercizi, puoi procedere ai pull-up.
• Per cominciare, un piccolo atleta dovrebbe iniziare a tirare su da un'altezza bassa, a circa 50-70 cm dal pavimento. Gli esperti ritengono che appendere a una barra aiuterà tuo figlio a sentirsi a proprio agio e comprendere il principio corretto di questi esercizi. Per quanto riguarda l'ampiezza dell'impugnatura, per i giovani atleti, l'ampiezza dell'impugnatura dipende dallo sviluppo dei muscoli.

Per insegnare a un bambino come tirarsi su correttamente, devi padroneggiare perfettamente la tecnica.

Consiste nelle seguenti fasi:

1. Il bambino afferra la barra, si blocca sulla barra orizzontale.
2. Si alza.
3. Piega le braccia all'altezza dei gomiti.
4. Prende la posizione di partenza.

Capire esattamente quando un giovane atleta imparerà a tirare su è difficile. Tutto dipenderà dal livello di allenamento, dalla regolarità dell'allenamento e persino dal peso. In media, ci vorranno 3 mesi per padroneggiare la tecnica.

Esercizi con un partner

Sulla barra orizzontale, puoi tirarti su da solo o attaccare un amico alla causa comune. Gli esercizi con un compagno ti aiuteranno ad apprendere la tecnica corretta da zero ea capire quanti pull-up e senza assistenza.

Un atleta principiante e un amico devono aderire al seguente schema:

• Innanzitutto, dovresti appenderti alla barra orizzontale, afferrando saldamente la barra. Tieni gli addominali e le braccia tesi.
• Il partner ha bisogno di salire da dietro e afferrare le gambe del suo partner, spingerlo verso l'alto.

• Un amico non dovrebbe prendersi tutto il carico su se stesso. Il partner aiuta e spinge solo, il resto del lavoro è svolto dall'atleta stesso.
• Vale la pena tornare alla posizione di partenza senza intoppi, senza strappi inutili.
• Il partner mette le mani sotto le ginocchia per sostenere la cippatrice.

Esercizi con l'assicurazione

Per le persone che vogliono proteggersi da vari infortuni e cadute, ci sono assicurazioni. Questo metodo ti aiuterà ad apprendere la corretta tecnica di pull-up senza rischiare la salute.Per questo, è adatto un elastico forte e stretto o un lungo espansore.

Una delle due soste è assicurata alla traversa, formando un anello. Inoltre, l'atleta deve penetrare nella sosta formata in modo che l'elastico si trovi sotto i piedi o le natiche. Così la sosta si solleva e sarà più facile tirare su.

Programma per principianti: 1-5 pullup

Il desiderio di essere in forma richiede molto impegno. Non devi andare in palestra per ottenere risultati. Rafforza i muscoli, puoi pompare per strada usando una barra orizzontale. Sollevare la barra orizzontale dopo una settimana da 1 a 5 volte è un compito reale e fattibile.

Per tirare su più di 1 volta, nella prima fase è necessario seguire il seguente schema:

1. Sospensione costante sulla barra e flessioni sono i primi esercizi che ti aiuteranno a tirarti su da zero e aumentare la massa muscolare.
2. Il sollevamento con kettlebell sarà utile anche per il cingolo scapolare.
3. Non appena la barriera zero viene superata, è il momento di aumentare il numero di ripetizioni. Per fare questo, dovresti allenarti, tirando su 1-2 volte per 10-12 approcci, riposando per 20-40 secondi. Se riesci a fermarti solo una volta, è meglio aumentare il tempo di pausa.
4. L'allenamento con prese diverse ti consentirà di tirare di più con la presa normale.

Dopo un mese di allenamento regolare, la maggior parte dei principianti può tirare su 5 o più volte.

Secondo stadio: 5-10 pull-up

Quando hai la capacità di tirare su 5 o più volte, la cosa più importante è non rallentare e aumentare il carico.

Varie impugnature aiuteranno in questo, così come metodi collaudati:

1. Tecnica "Scala" sotto forma di un gioco. Il punto è che i partecipanti iniziano a tirare su da 1 volta. Ad ogni pull-up, il numero di ripetizioni aumenta fino a quando uno dei giocatori raggiunge la cifra massima. Quindi, puoi allenarti da solo, riposando con una differenza di 5 secondi tra le serie.
2. Tecnica dell'esercito. La cosa principale in questa tecnica è tirare su lo stesso numero di volte per 10-15 approcci.
3. Esercizio "1/2 + 1" Questa tecnica viene utilizzata se non puoi fare più di 10 ripetizioni.

Nella prima settimana, vale la pena tirare su 5 volte in 4 approcci con il proprio peso. La prossima settimana, il numero di pull-up aumenta di 1 ripetizione - 6 volte con 4 serie. Nella terza settimana, il numero di pull-up viene ripetuto: 5 volte in 4 serie, ma con un peso di 2,5 kg, sospeso dalla cintura.

4a settimana - 6 ripetizioni di 4 serie con un peso di 2,5 kg. 5a settimana - 4 serie da 5 volte, con un peso di 5 kg. 6a settimana - 4 serie da 6 volte con un peso di 5 kg.

Quindi è necessario allenarsi fino a quando il peso dei pesi raggiunge i 10 kg. Dopo l'allenamento con 5 pull-up di 4 serie e con un peso di 10 kg, è necessario fare una pausa per una settimana. E dopo una settimana di riposo, vale la pena tirare su il numero massimo di volte sotto il peso del proprio corpo. In genere, questa tecnica ti aiuterà ad aumentare il numero di pull-up della metà dell'importo precedente.

Fase tre: 10-30 pull-up

In questa fase è già apparso un certo senso di fiducia in se stessi. Ma l'obiettivo della classe è tirare su 30 volte. Dovresti allenarti nella stessa direzione: usa diversi tipi di prese, cercando di spremere il massimo delle ripetizioni. Grazie ai pull-up lenti, i muscoli crescono più velocemente. I sollevamenti rapidi migliorano la destrezza, la mobilità del corpo e della mano.

Per sollevare la barra orizzontale 30 volte, è necessario seguire questo programma:

• Si consiglia di allungare la schiena, le braccia e le spalle prima degli esercizi principali.
• Dopo il riscaldamento, fai 10 ripetizioni sulla barra.
• Pausa 1,5 min.
• Tirare su con una presa stretta 10 volte.
• Rilassati per 1,5 minuti.
• Sollevare 10 volte con una presa inversa.
• Rompi di nuovo, ma più a lungo - 5-7 minuti.
• Eseguire la parte finale con il numero massimo di pull-up. Successivamente, ottieni 30 ripetizioni in un approccio.

È meglio eseguire questo programma a giorni alterni per aiutare i muscoli a rilassarsi e iniziare a crescere.

Quarta fase: oltre 30 pull-up

Tirare su più di 30 volte è un risultato importante.La tecnica speciale è progettata per diverse settimane. Questa tecnica prevede lezioni a giorni alterni: lunedì-mercoledì-venerdì. Con il suo aiuto, puoi facilmente tirare fino a 50 volte in 6 approcci.

La tabella elenca il programma di formazione:

Vale la pena notare che per l'effetto con il nuovo approccio, è necessario cambiare la presa: avanti-indietro-neutro-inverso-diretto.

Suggerimenti per aumentare il numero di pull-up

Come imparare a tirare su la barra orizzontale da zero e aumentare il numero di ripetizioni, diversi metodi ti diranno:

• Il metodo di Lewis Armstrong. Ho tirato su la barra orizzontale 5 volte a settimana e ho abilmente combinato questo con flessioni ogni mattina per 3 serie. Secondo il suo programma, è necessario aumentare il numero di pull-up a causa di carichi elevati in breve tempo. Questa tecnica ha lo scopo di sviluppare i muscoli della schiena e dei bicipiti. Pausa tra le escursioni 5-10 minuti.
• Metodo scala posteriore. Il punto di questo metodo è che l'atleta si tira su in 4 serie con il numero massimo di ripetizioni. Ad ogni serie, i pull-up diminuiscono di 1 ripetizione. Le pause tra le escursioni sono di 3 minuti. L'effetto è evidente dopo alcune settimane, quando il numero di alzate sulla barra orizzontale supera il segno abituale.
• Programma di 30 settimane. Ha alcune somiglianze con il metodo precedente, ma ci sono 5 approcci Questo metodo è progettato per coloro che si tirano su 6 volte. In 30 settimane, puoi effettivamente ottenere un risultato di 26 ripetizioni per serie. È importante che 1 ripetizione venga aggiunta all'approccio ogni settimana. Entro la settimana 30, puoi vedere i progressi nei pull-up.

Grazie a queste tecniche, puoi fare un grande salto nei pull-up, aumentandoli a doppia o tripla cifra. Puoi combinare questi metodi con altri metodi: vari tipi di prese, pull-up con pesi.

Un efficace programma di pull-up per la settimana

Il programma settimanale è adatto a chi non sa affatto tirarsi su o salire fino a 5 volte sulla barra orizzontale. Il programma è progettato per 5 giorni, con 2 giorni di riposo.

Include:

1. 1 ° giorno. È necessario eseguire un massimo di 5 serie di pull-up. Non dovresti inseguire la quantità - tira su quanto hai forza. La cosa principale è la tecnica giusta.
2. 2 ° giorno. Dedicato all'esecuzione di un esercizio chiamato "Piramide". Dovresti iniziare con 1 sollevamento, in ogni serie aumentando di 1 volta. Interruzioni tra serie di 10 secondi. Dopo è necessario eseguire il numero massimo di ripetizioni.
3. 3 ° giorno. Consiste di 9 approcci: 3 grip larghi, 3 medi e 3 stretti. Pausa tra le serie-1 min.
4. 4 ° giorno. In questa fase, devi spremere il massimo degli approcci senza restrizioni. Ogni 3 approcci, è necessario cambiare la presa. Riposo tra le serie non più di 1 min.
5. 5 ° giorno. L'ultimo giorno della settimana di formazione è semplice. Qui devi ricordare l'allenamento più difficile per questi 5 giorni e ripeterlo.

I restanti 2 giorni sono consigliati per fare una pausa dai pull-up, sostituendoli con push-up da terra.

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Tipi di esercizi sulla barra orizzontale a casa

Come imparare a tirare su una barra orizzontale da zero senza uscire di casa è rilevante per coloro che hanno il proprio attrezzo ginnico. Ma anche se non c'è, non sarà difficile acquistarlo in qualsiasi negozio di articoli sportivi.

Devi allenarti secondo il seguente schema:

• Inizia con una presa normale. Questo tipo di pull-up viene eseguito con una presa dritta alla larghezza delle spalle senza strappi e oscillazioni del corpo inutili. È necessario sollevarsi in modo che il mento sia sopra la traversa.
• Reverse grip pull up. La tecnica per eseguire questo esercizio è simile alla solita, ma il principio della presa è diverso - con i palmi rivolti verso di te.
• Ampia impugnatura. Devi afferrare la traversa in modo che la distanza tra le mani sia di almeno 20 cm Per quanto riguarda la tecnica, la presa è dritta, devi alzarti mentre espiri, scendere mentre inspiri.

Oltre a varie prese, vale la pena includere nel programma di allenamento flessioni da terra, sollevamento pesi o manubri.

Qualsiasi metodo di pull-up sulla barra orizzontale sarà efficace se utilizzato attivamente. Sia un atleta principiante che un atleta avanzato capiranno facilmente come imparare le abilità da zero. L'effetto dell'esercizio fisico regolare in alcuni è evidente già dalla seconda settimana, in altri si estende per diversi mesi. La cosa principale è essere pazienti e andare verso il tuo obiettivo.

Video su come imparare a tirare su sulla barra orizzontale

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Come tirare su una ragazza: