Come fare una vita sottile, bella figura. Esercizio, fitness, yoga, dieta

Uno dei vantaggi più importanti di una figura femminile è una graziosa vita sottile, per ottenere la quale è necessario eseguire vari tipi di esercizi, non tutte le ragazze possono vantarsene. Per ottenerlo, è sufficiente attenersi ai suggerimenti e ai consigli forniti di seguito.

La vita ideale per le donne, a seconda dell'altezza e del tipo di corpo

È impossibile dire con precisione i parametri corporei ideali basati solo sull'altezza. In questo caso, tutto è puramente individuale, perché le persone sono completamente diverse e hanno un aspetto diverso. Tuttavia, c'è una tabella con informazioni sulla misura approssimativa della vita in relazione all'altezza, su cui puoi concentrarti.

Sulla base delle informazioni nella tabella, è necessario fissare un obiettivo e fare scorta di perseveranza per raggiungere presto l'ambita cifra per centimetro.

Esistono molti tipi diversi di forme. Ad esempio, un tipo come "Apple" non è affatto insito in una vita sottile, al contrario, tutto il grasso si deposita solitamente solo nell'addome.

Ecco una rapida ripartizione di come il tipo di corpo può influenzare la formazione della vita:

• Mela, è stato già menzionato in precedenza. Questo tipo di figura è l'assenza di una vita pronunciata, eventuali curve aggraziate nella figura, le gambe sono spesso sottili. Se sei in sovrappeso, il grasso viene immagazzinato principalmente nell'addome e nel torace.
• Pera. Il proprietario di questo tipo sembra molto femminile. Il grasso corporeo principale si accumula nelle cosce e nelle gambe, ma la vita rimane sempre sottile.
• Rettangolo. Possiamo dire che il tipo di figura più difficile da formare. Il corpo non ha curve speciali. La vita, il busto e i fianchi hanno dimensioni quasi identiche.
• Clessidra. Le ragazze con questo tipo di figura sono molto fortunate. Il volume dei fianchi e delle spalle è più o meno lo stesso, la vita è sottile. I depositi di grasso sono distribuiti in modo uniforme, non si depositano solo in un luogo specifico.
• Triangolo invertito. Anche questo tipo non può vantare curve perfette, a volte la dimensione della vita può persino superare il volume dei fianchi.

Ci sono alcuni limiti in cui è necessario "mantenere" la dimensione della vita. Si sconsiglia alle donne di superare la soglia di 80 cm e agli uomini di 94 cm (questi sono lontani dai parametri ideali, ma è pericoloso attraversare questa linea).

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Tecniche efficaci per creare una vita sottile

Per ottenere una bella vita, devi rispettare 2 regole di base:

1. Regola la nutrizione.
2. Fai esercizio fisico.

Sembra abbastanza facile, ma se non affronti la questione in modo responsabile, non funzionerà nulla. In questo caso, la regolarità delle azioni eseguite è un criterio molto importante.

Preparazione per le lezioni

In termini di nutrizione, è necessaria una preparazione preliminare, perché è improbabile che tu possa seguire una certa dieta. Pertanto, si consiglia di rimuovere gradualmente i prodotti nocivi dalla dieta quotidiana..

Il corpo si ricostruirà senza problemi e quindi un'alimentazione corretta e misurata non sarà in grado di portare stress a un organismo che non è preparato ai cambiamenti.

Non è necessaria alcuna preparazione speciale prima degli esercizi fisici per raggiungere la vita della vespa, perché fondamentalmente tutti gli allenamenti descritti di seguito sono progettati per donne ordinarie e fisicamente non preparate.

Una serie di esercizi di fitness per una vita sottile a casa

La vita sottile che molte donne desiderano così tanto non è sempre facile da ottenere.

Spesso le donne che vogliono ottenere una figura snella e gli esercizi che dovranno essere eseguiti per raggiungerla provocano il panico, perché di solito non hanno né il tempo né la possibilità di andare in palestra, quindi molte usano un sostituto alternativo per gli allenamenti a casa, sono libere e a volte funzionano anche meglio.

Torcendo il cerchio

Sarà difficile ottenere una vita snella senza l'aiuto di questo simulatore, perché l'uso di un cerchio è uno dei metodi più comuni e facili per ridurlo di volume.

Come un "simulatore" indipendente, ovviamente, non sarà in grado di aiutare molto, ma se affronti la questione in modo completo, questo metodo può diventare incredibilmente efficace. Non pensare che un allenamento di cinque minuti al giorno sarà sufficiente. Dopotutto, lavorare con un cerchio appartiene a un tipo di fitness a bassa intensità e quindi, per ottenere un risultato davvero buono, sono necessari approcci a lungo termine.

Le donne fisicamente non allenate dovrebbero prestare attenzione ai cerchi leggeri, che pesano fino a circa 1,5 kg. In futuro, puoi aggiungere gradualmente peso fino a 2,5 kg. La cosa più importante è che la torsione del nuovo cerchio non provochi disagio, quindi è meglio provarlo direttamente in negozio, in modo che in seguito non ti pentirai dell'acquisto inutilmente acquistato.

Non abbiate paura dei lividi che compaiono dopo un paio di allenamenti con l'hula-hoop, questo è normale, per i principianti spesso accade per abitudine.

Corda per saltare

La corda per saltare è una delle macchine per perdere peso più economiche ed efficaci.

Come influisce sul corpo?

Prima di tutto, la corda aiuta nella formazione di una figura snella. Con l'aiuto di esso, non solo puoi rimuovere i lati e stringere lo stomaco, ma anche rendere le gambe più prominenti e toniche. Inoltre, saltare la corda ha un effetto positivo sulla salute e aiuta a sviluppare la forza di volontà.

A causa del lavoro della stampa, dei muscoli dei glutei e dei polpacci, le cellule adipose iniziano a bruciare attivamente. Tali allenamenti sono ad alta intensità, quindi un numero abbastanza elevato di calorie viene bruciato nel processo, il che è molto utile per perdere peso.

Come scegliere una corda?

Per i principianti, si consiglia di acquistare una corda con manici in legno di forma anatomica che si adattino facilmente e comodamente alla mano.

Quanto tempo ci vuole per saltare per ottenere il risultato?

È meglio iniziare con 10-15 minuti. salti lenti, aumentando gradualmente il tempo e aumentando il ritmo.

In soli 15 minuti. salti di media intensità, puoi bruciare 200-250 kcal, cioè circa 1000 kcal all'ora, questo è abbastanza.

Non dimenticare la tecnica di salto. La schiena deve essere dritta, i gomiti sono vicini al busto al massimo, è necessario ruotare le maniglie della corda solo con i polsi, senza usare altre parti delle mani.

Per ridurre la dimensione della vita e, in generale, per riportare la figura in una forma corretta, devi saltare più volte al giorno (devi calcolare tu stesso il tempo di salto, iniziando con uno piccolo e aumentandolo gradualmente, sarà molto buono se puoi dedicare almeno un'ora all'allenamento).

I risultati non tarderanno ad arrivare e appariranno dopo la prima settimana di allenamento, lo stomaco diventerà sempre più stretto e la figura nel suo insieme apparirà molto meglio di prima.

Torsione dell'aria

Una vita sottile, esercizi per i quali puoi sempre fare a casa, non possono essere raggiunti senza l'allenamento Air Twist simile alla normale corda per saltare, solo che è possibile eseguirlo senza usarlo.

Non è molto difficile eseguire un tale allenamento, la tecnica è abbastanza semplice: bisogna fare un salto con la piega delle gambe, mentre il corpo deve essere ruotato alternativamente: o a destra oa sinistra, in altre parole, è necessario fare qualche torsione laterale nel salto. Con l'aiuto di un tale carico, i muscoli addominali vengono rafforzati e diventa più piatto e più stretto.

Burpee

Questo esercizio è buono perché coinvolge non solo la vita, ma anche l'intero gruppo muscolare, rendendo la figura più tonica, mentre è molto energivora. La ricerca mostra che fare questo tipo di allenamento brucia i grassi in modo due volte più efficiente rispetto ad altri allenamenti di forza.

Tecnica di esecuzione

La cosa più importante durante tale allenamento è mantenere la corretta respirazione e l'aderenza alla corretta sequenza di esercizi.

1. È necessario accovacciarsi, mentre le mani dovrebbero poggiare sul pavimento con i palmi delle mani.
2. Quindi si fa una forte spinta con le gambe indietro, in questo modo il corpo assume una posizione come in un push-up.
3. Ancora una volta, con un brusco salto, il corpo ritorna nella sua posizione originale.
4. Successivamente, devi immediatamente fare un salto in alto, mentre le tue mani dovrebbero essere sopra la tua testa, viene fatto un applauso nel salto.

Questo esercizio è molto importante per eseguire a un ritmo accelerato e di qualità. Il numero di ripetizioni alla volta può essere aggiunto gradualmente, partendo da un minimo.

Twisting "Bicycle"

L'esercizio per la vita sottile è anche la "Bicicletta", è abbastanza famoso, ma, purtroppo, sottovalutato. La "bicicletta" ha molti vantaggi, il più importante dei quali è la facilità di implementazione. Con questo allenamento, puoi stringere i muscoli addominali e ridurre al minimo lo strato di grasso dell'addome, riducendo così la vita.

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiati sul materassino e premi la parte bassa della schiena su di esso.
2. Metti le mani dietro la testa (dovrebbe formarsi un lucchetto).
3. Piega le ginocchia, solleva leggermente le spalle dal pavimento.
4. Fai un respiro profondo e subito all'espirazione inizia, per così dire, a pedalare con i piedi in aria, portando il gomito sinistro al ginocchio destro e il gomito destro a quello sinistro.

Esistono diverse varianti di questo esercizio. Puoi farlo con alcune complicazioni, ad esempio usando una palla sportiva (devi schiacciarla tra le gambe), mentre i muscoli si stringono ancora di più, allenando così non solo i muscoli addominali, ma anche l'interno coscia.

Gatto

Questo esercizio ha lo scopo non solo di perdere peso o ridurre la vita, ma anche di migliorare il funzionamento della colonna vertebrale, perché è il dolore alla schiena che preoccupa soprattutto le persone con scarsa attività fisica.

Tecnica di esecuzione:

1. Spostati su una superficie piana, mentre prendi una posizione in modo che i palmi delle mani e le ginocchia siano a contatto con il pavimento.
2. Inspirare, espirare bruscamente e assumere la posizione di base: la testa deve essere diretta verso il basso, la schiena inarcata (il più in alto possibile). È necessario soffermarsi in questa posizione per 7-10 secondi.
3. Libera il respiro e prendi la posa iniziale.

Lifting verticale dell'anca

Questo esercizio richiede una certa abilità, vale a dire un buon allungamento dei fianchi e dei tendini. Ma non importa quanto sia stato difficile all'inizio, tutto viene fornito con l'esperienza, quindi questo esercizio dovrebbe essere prestato la dovuta attenzione, perché non è meno efficace dei precedenti.

Tecnica di esecuzione:

1. Su una superficie piana, viene adottata una posa simile alla lettera inglese "L".
2. Successivamente, devi strappare i fianchi dal pavimento, mentre devi allungare i piedi.Durante l'esecuzione, le gambe non devono in alcun caso oscillare o piegarsi sulle ginocchia.

Barra laterale

Uno dei tipi di plance, che è progettato per allenare i muscoli addominali laterali, e soprattutto quelli obliqui. Eseguendo questi esercizi, non puoi aver paura che i muscoli della stampa vengano pompati, perché con l'aiuto di essi puoi ottenere solo l'effetto di leggero sollievo e armonia.

In realtà la tecnica di esecuzione differisce dalla tavola standard solo per il fatto che quella laterale viene eseguita su ogni lato, il braccio portante cambia alternativamente.

Plank

Una vita sottile, gli esercizi per i quali sono abbastanza semplici da eseguire, non possono essere raggiunti senza una tavola, perché questo è un allenamento incredibilmente efficace e popolare che rafforza molto efficacemente i muscoli addominali. Sebbene i principi per eseguire la barra siano abbastanza semplici, molti riescono ancora a farlo male.

È importante osservare esattamente la tecnica di esecuzione corretta, solo allora apparirà l'effetto: una pancia piatta con una stampa elaborata in rilievo.

Tecnica di esecuzione:

1. Su una superficie piana, prendere una posa simile alla posizione di push-up, con le braccia piegate ai gomiti, formando un angolo retto.
2. Affinché i muscoli addominali siano coinvolti il ​​più possibile, è necessario stringere i glutei (non possono essere abbassati), mantenendo il corpo in posizione dritta per tutto l'esercizio.

Fitball rotolamento

Questo esercizio è simile per esecuzione e azione alla battuta sopra menzionata, solo che è leggermente più avanzato.

Tecnica di esecuzione:

1. È necessario prendere la posizione della plancia, mettendo le mani sul fitball, appoggiandovi sopra con i gomiti.
2. Mentre mantieni questa posizione, fai rotolare lentamente la palla in avanti e poi indietro.

Questo allenamento aiuta a allenare bene gli addominali e i muscoli della schiena.

Esercizio "vuoto"

Una vita sottile, esercizi per i quali possono essere utili non solo per dimagrire, include l'allenamento "Vacuum". È buono perché è progettato non solo per ridurre la vita e l'addome, ma anche per allenare la sospensione degli organi interni massaggiandoli.

Se fai l'aspirapolvere per molto tempo, puoi ridurre la quantità di cibo consumato, riducendo così la quantità di cibo consumato, il che porterà alla perdita di peso senza troppi sforzi e diete rigorose.

Tecnica di esecuzione:

1. Tutta l'aria viene espirata dai polmoni, mentre lo stomaco viene aspirato.
2. In questo stato, devi soffermarti per 10 secondi.
3. Quindi puoi inspirare e rilassarti.

È necessario fare l'aspirapolvere almeno 20 volte al giorno (meglio a stomaco vuoto), in totale questo allenamento richiede pochissimo tempo, circa 3-5 minuti.

I migliori programmi progettati per la riduzione della vita

È meglio seguire il proprio programma, perché non tutti sono adatti a diete rigide e allenamenti rigorosi, perché ogni persona ha una forma fisica diversa.

Ciò che è difficile per uno è facile per un altro. Tutti i programmi volti a ridurre la dimensione della vita sono simili nel loro concetto generale, solo ogni persona può adattarli per se stesso, rendendo il piano individuale.

Per ottenere una vita sottile è necessario:

• Attenersi a una corretta alimentazione.
• Osserva un allenamento individuale, composto indipendentemente dagli esercizi sopra menzionati.

Se ti attieni a queste 2 semplici regole, il risultato non tarderà ad arrivare.

Come programmare i tuoi allenamenti?

Per prima cosa devi capire quali esercizi dovranno essere eseguiti per raggiungere l'obiettivo prefissato, quindi decidere il loro numero a settimana, tenendo conto del tempo libero disponibile.

Per un effetto più veloce, è necessario fare esercizio spesso, preferibilmente ogni giorno (non è vietato concedersi un giorno di riposo dallo sforzo una volta alla settimana), ma non è possibile sovraccaricare il corpo. Lasciate che la formazione sia semplice, ma regolare e frequente, allora il risultato non dovrà essere raggiunto "con sudore e sangue." Tutti gli esercizi vengono eseguiti al meglio costantemente in una sola sequenza specifica.

Registrare i risultati raggiunti in un diario o negli appunti al telefono può servire come un'ottima motivazione, si consiglia di scattare foto e fare misurazioni ogni giorno.

Non dimenticare la nutrizione. Se una persona non ha mai mangiato correttamente prima e non immagina cosa sia, allora devi studiare questo argomento e, preferibilmente, tenere un diario alimentare in cui puoi registrare la quantità di cibo mangiato e il suo contenuto calorico. C'è un punto molto importante nei principi di una corretta alimentazione: è necessario consumare almeno 2 litri di acqua filtrata al giorno.

Lo yoga ti aiuterà a ridurre la tua vita?

Lo yoga è una delle pratiche fisiche mirate più a migliorare il corpo che a dimagrire, ma l'ultima azione non può essere taciuta, perché gli esercizi di yoga, con i quali si può dimagrire, sono abbastanza facili da eseguire e allo stesso tempo non hanno un'efficacia inferiore agli altri.

Esistono diverse Asana (posizioni yoga) con le quali puoi snellire la vita:

1. Posa del personale. È necessario posizionare la rete su una superficie piana, allungare le gambe in avanti, dirigere le calze verso di sé, la schiena dovrebbe essere dritta, il petto aperto, le spalle abbassate, lo sguardo rivolto in avanti. Quindi è necessario eseguire 5-7 cicli respiratori.
2. Posizione della locusta. Viene eseguito sdraiato sulla pancia, le mie mani sono serrate a pugno, mi metto sotto il bacino, le mie gambe si alzano, mentre le spalle e il mento non devono staccarsi dal pavimento, è necessario rimanere in questa posizione per 10-20 secondi, quindi inspirare, e con espirazione puoi già abbassarlo gambe.
3. Posa della candela. Sdraiati su una superficie piana, piega le gambe. Con l'aiuto delle braccia, il busto e le gambe devono essere portati in posizione verticale, le calze vengono tirate verso l'alto, le mani giacciono sul pavimento parallele tra loro, tutto il corpo è in posizione diritta, perpendicolare al pavimento. Devono essere eseguiti tre cicli di respirazione. Quindi, con i palmi delle mani, devi riposare sulla parte bassa della schiena e tornare lentamente alla sua posizione originale.

Dieta come supplemento all'esercizio fisico

Una vita sottile, gli esercizi per i quali sono descritti sopra, non possono essere raggiunti senza aggiustamenti dietetici. Non importa quanto desideri risultati rapidi, non dovresti ricorrere a misure drastiche, sederti su una dieta rigida.

Quasi tutte le diete hanno un effetto, ma l'intero problema è che è temporaneo, non appena il corpo ritorna alla sua dieta abituale, tutto il peso ritorna, e talvolta porta anche con sé anche più massa di prima. I risultati a lungo termine possono essere raggiunti solo attraverso aggiustamenti nutrizionali generali, completi di esercizio fisico regolare.

È necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

1. Rifiuta farina, cibi fritti, affumicati, zuccherini e bevande alcoliche e gassate.
2. Bere almeno 2 litri al giorno. acqua (questo serve non solo ad attivare tutti i processi vitali, ma anche ad accelerare il metabolismo).
3. È necessario ridurre gradualmente le dimensioni delle porzioni mangiate, questo ti aiuterà a perdere peso senza stress per il corpo.
4. Devi sbarazzarti delle cattive abitudini.
5. Non dimenticare l'uso di vitamine.

Se un corpo snello e una vita sottile sono davvero un sogno, gli esercizi che devono essere eseguiti non saranno un peso. È necessario avvicinarsi agli affari in modo responsabile e seguire regolarmente tutti i suggerimenti sopra riportati, quindi una vita aggraziata non sarà più solo un sogno. La cosa più importante è mostrare pazienza e perseveranza.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video su come realizzare una vita di vespa

Dieta corretta per la vita della vespa: