Aumento della massa muscolare nella zona dei glutei richiede l'esecuzione regolare e corretta di esercizi speciali che creano un carico statico su una data parte del corpo. Durante il processo di allenamento vengono utilizzate attrezzature sportive o il proprio peso corporeo.
Lo sviluppo del gluteo può essere fatto a casa o in palestra sotto la guida di un istruttore di fitness. Le ragazze che si allenano regolarmente sui muscoli della parte posteriore della coscia ottengono l'effetto di glutei esteticamente attraenti e arrotondati.
Essenza e principi di base
Le ragazze che vogliono aumentare il volume dei glutei dovrebbero ricordare che la parte posteriore della coscia è costituita da un complesso di fibre muscolari. Si tratta di muscoli glutei grandi, medi e piccoli, il cui sviluppo combinato consente di dare al papa un rigonfiamento, renderlo elastico e liberarsi di uno strato di grasso sottocutaneo. Per ottenere questo effetto, è necessario osservare i principi di base dell'organizzazione del processo di formazione, descritti nella tabella seguente.
| L'essenza ei principi di base per aumentare il volume dei glutei | Descrizione dell'organizzazione del processo di formazione |
| Cibo di qualità | Costruire grandi volumi di massa muscolare nella parte posteriore della coscia è impossibile senza un'alimentazione nutriente e di alta qualità. Una ragazza che esegue esercizi sui muscoli di questa parte del corpo dovrebbe consumare un surplus di calorie. La dieta quotidiana dovrebbe includere sicuramente pollo o vitello, uova, cereali, frutta e verdura fresca, latticini. Bevande gassate, pasticcini, caffè, tè forte sono categoricamente vietati. Il rispetto delle norme dietetiche con restrizioni sull'assunzione di cibo non porterà ad aumentare la massa muscolare nei glutei, ma li farà solo esaurire e bruciare lo strato di grasso sottocutaneo. |
| Rispetto della frequenza di formazione | I muscoli glutei sono inizialmente piuttosto voluminosi, quindi, dopo l'allenamento successivo, richiedono un periodo di tempo sufficiente per il pieno recupero. Per lo sviluppo stabile della muscolatura della parte posteriore della coscia, una ragazza dovrebbe eseguire esercizi su questa parte del corpo non più spesso di una volta ogni 5 giorni. Il resto del tempo dovrebbe essere dedicato al ripristino e allo sviluppo dei muscoli glutei. Seguendo questo principio di base, gli effetti di un allenamento regolare si manifesteranno nel più breve periodo di tempo possibile. |
| Recupero completo del corpo | Questo principio di allenamento, volto ad aumentare il volume della massa muscolare dei glutei, prevede il rispetto della regola del riposo di qualità. Dopo aver eseguito un duro allenamento fisico che crea un carico statico sui muscoli della parte posteriore della coscia, la ragazza deve fornire al suo corpo un'alimentazione adeguata, seguita dal sonno. Quindi, fino alla data del prossimo allenamento, è necessario evitare sforzi fisici sui glutei, creando condizioni favorevoli per il ripristino della massa muscolare.Il mancato rispetto di questo principio di base porta all'asciugamento delle fibre muscolari e all'ottenimento dell'effetto opposto. |
| Esercizi con i pesi | È impossibile ottenere glutei voluminosi, sodi e larghi con una linea dell'anca esteticamente gradevole senza fare esercizi fisici che stimolino il guadagno muscolare. Per questo, è necessario utilizzare attrezzature sportive con un peso massimo, che consente di eseguire non più di 3-5 ripetizioni dello stesso esercizio. In questo caso, non dovrebbero esserci più di 3 approcci con un intervallo di riposo di 5 minuti. Gli esercizi fisici volti a costruire il volume dei muscoli glutei dovrebbero essere eseguiti sotto la supervisione di uno specialista. Ciò ridurrà al minimo il rischio di lesioni agli arti inferiori, alle articolazioni dell'anca o alla colonna lombare. |
| Bere molti liquidi | Il principio di base di fornire al corpo una quantità sufficiente di liquidi deve essere osservato durante il processo di allenamento, nonché durante l'intero periodo di recupero. Negli intervalli tra ogni esercizio, dovresti bere 150-200 ml di acqua pulita senza gas. In totale, devi bere 2-2,5 litri di acqua durante il giorno. |
| Allenati per ottenere sollievo | Affinché i muscoli del gluteo massimo abbiano un aspetto esteticamente gradevole con linee della coscia visibili, è necessario alternare esercizi per guadagnare massa con allenamento per il sollievo. In quest'ultimo caso, vengono utilizzate attrezzature sportive con pesi minimi. L'enfasi principale è sul numero massimo di ripetizioni, che consente anche di ottenere l'effetto di resistenza. |
| Stress cardiaco | La prevenzione dell'insorgenza di malattie cardiovascolari è uno dei principi di base dell'organizzazione del processo di allenamento per costruire la massa muscolare dei glutei. Per fare ciò, è necessario assegnare 1 giorno alla settimana a esercizi volti a rafforzare il muscolo cardiaco e le pareti dei vasi sanguigni. L'opzione migliore sarebbe andare in bicicletta, nuotare in piscina o in acque libere, fare jogging leggero e fare escursioni fino a 10 km. |
| Utilizzando il proprio peso corporeo | Un aumento del volume dei muscoli dei glutei, che viene eseguito a casa, è impossibile senza utilizzare il proprio peso corporeo. Questi sono esercizi sotto forma di squat e sollevamento degli arti inferiori, che ti consentono di ottenere l'effetto di sollievo dei muscoli del gluteo massimo. |
| Utilizzo di pesi aggiuntivi | L'allenamento con attrezzature sportive, che crea un carico aggiuntivo sui muscoli della parte posteriore della coscia, è un prerequisito per lo sviluppo stabile dei glutei voluminosi. La massima realizzazione di questo principio di base è possibile solo in palestra. A casa, non c'è tutta la varietà di attrezzature sportive che ti permettono di utilizzare i pesi più pesanti per aumentare il volume dei glutei. |
| Esercizio tecnicamente corretto | Ogni esercizio volto a sviluppare i muscoli della parte posteriore della coscia deve essere eseguito correttamente. Se si osserva questo principio, viene fornita un'attività fisica a tutti gli effetti esclusivamente sui muscoli glutei grandi, medi e piccoli con un minimo rischio di lesioni. |
Il rispetto dei suddetti principi di base dell'allenamento per la costruzione della massa muscolare nella parte posteriore della coscia ti consentirà di ottenere un risultato positivo nel più breve periodo di tempo possibile.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Puoi aumentare il volume dei glutei (una ragazza deve fare sport almeno 1 volta a settimana) a casa o in palestra.
Ci sono le seguenti indicazioni per iniziare l'allenamento per questo gruppo muscolare:
- una parte esteticamente poco attraente della parte posteriore della coscia che richiede la correzione con lo sforzo fisico;
- la presenza di un eccesso di peso corporeo con una grande quantità di grasso sottocutaneo, localizzato nei glutei;
- mancanza di massa muscolare dai glutei, che viola l'estetica della figura femminile;
- la necessità di enfatizzare le linee della parte posteriore della coscia;
- allenamento parallelo in alcuni sport che comportano la presenza di muscoli glutei sviluppati (sollevamento pesi, lotta, lancio del martello, corsa sprint).
Nella maggior parte dei casi, un aumento della massa muscolare dei glutei non richiede indicazioni dirette, ma è un'aspirazione personale delle ragazze che vogliono avere una figura attraente con linee della coscia espressive.
Controindicazioni per l'uso
Aumentare il volume dei glutei (una ragazza dovrebbe sottoporsi a un esame diagnostico di tutto il corpo in anticipo e solo dopo iniziare l'allenamento) con l'aiuto di esercizi fisici è possibile solo se non ci sono gravi malattie degli organi interni e del sistema muscolo-scheletrico.
La costruzione della massa muscolare dei glutei con l'aiuto dell'allenamento della forza è categoricamente controindicata in presenza delle seguenti patologie:
- vene varicose, tromboflebiti o altre malattie dei grandi vasi degli arti inferiori;
- disturbi neuropsichiatrici;
- malattie infiammatorie delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, che sono nella forma acuta o cronica del decorso;
- infezioni infettive, virali o fungine che portano a una diminuzione dell'immunità generale;
- lesioni del midollo spinale e del cervello, provocate da lesioni o effetti negativi di altri fattori;
- diabete mellito, indipendentemente dal tipo di malattia;
- aumento della pressione intracranica;
- ischemia transitoria del tessuto cerebrale;
- una grave lesione cerebrale traumatica precedentemente subita, le cui conseguenze sono espresse in vertigini periodiche, perdita di coscienza, ridotta coordinazione dei movimenti;
- tumori del midollo spinale e del cervello (l'esecuzione di esercizi di forza sulla parte posteriore della coscia è controindicata nelle neoplasie benigne e oncologiche);
- distonia vascolare di tipo neurocircolare;
- emorragia aracnoidea nella cavità cranica;
- precedentemente ha sofferto di infarto miocardico, così come di malattie cardiache esistenti, che sono esacerbate dopo l'esercizio;
- ernia intervertebrale localizzata nella colonna lombare;
- radicolite;
- lesioni organiche del sistema nervoso centrale;
- asma bronchiale;
- aterosclerosi dei vasi sanguigni degli arti inferiori;
- ipertensione arteriosa, accompagnata dal verificarsi periodico di crisi ipertensive;
- malattia emorroidaria;
- lesione ulcerosa della mucosa gastrica e del duodeno;
- proctite;
- processi infiammatori negli organi del sistema riproduttivo femminile;
- prolasso dell'utero;
- cirrosi, epatite e danno oncologico al tessuto epatico;
- pielonefrite dei reni;
- malattie endocrine associate a disfunzione delle ghiandole endocrine, nonché disturbi metabolici nel corpo (gozzo nodulare di tipo non tossico, tiroidite, tireotossicosi, gotta, acromegalia);
- precedente ictus cerebrale;
- ragade anale ricorrente;
- aumento della pressione intraoculare;
- cataratta.
Fare esercizi fisici volti ad aumentare il volume dei muscoli glutei dovrebbe essere abbandonato dalle ragazze che sono in stato di gravidanza. Durante le mestruazioni, si consiglia di fornire al corpo un riposo completo e di non esporlo a stress aggiuntivo.
Suggerimenti utili
È possibile aumentare il volume dei glutei (una ragazza che ha deciso di fare sport ha bisogno di bilanciare la sua dieta quotidiana), a condizione che il processo di allenamento sia adeguatamente organizzato.
Prima di iniziare gli esercizi fisici volti a sviluppare i muscoli della parte posteriore della coscia, è necessario osservare le seguenti utili raccomandazioni:
- scegli le scarpe più comode sotto forma di sneakers o mocassini;
- prima di iniziare un allenamento, eseguire un riscaldamento di alta qualità di tutto il corpo con particolare attenzione alla colonna lombare, alla regione pelvica, ai fianchi e alle articolazioni del ginocchio;
- in assenza di una significativa esperienza nella pratica sportiva, chiedere aiuto a un istruttore;
- non iniziare i primi giorni di allenamento usando pesi pesanti, poiché questo è irto di lesioni alla colonna vertebrale e alle articolazioni dell'anca;
- se gli esercizi fisici vengono eseguiti in una palestra, è necessario garantire la normale ventilazione della stanza con una quantità sufficiente di aria fresca;
- indossare sempre pantaloncini o pantaloni della tuta larghi e larghi e una maglietta o una maglietta sopra;
- quando si fa sport, avere sempre con sé un asciugamano pulito e asciutto per asciugare il sudore dal corpo;
- dopo aver completato ogni esercizio, riposare per non più di 5 minuti in modo che i muscoli del gluteo massimo siano costantemente in uno stato di tono.
Si consiglia di consumare cibi ipercalorici nei primi 30-45 minuti. dopo il completamento del processo di allenamento, poiché durante questo periodo di tempo i muscoli, sottoposti a un intenso sforzo fisico, hanno bisogno di ricostituire le riserve di energia.
Complesso principale
È possibile aumentare il volume dei glutei (una ragazza deve sviluppare il proprio programma di allenamento individuale), a condizione che gli esercizi di base vengano eseguiti regolarmente, volti a sviluppare il sistema muscolare della parte posteriore della coscia.
Squat
Lo squat con bilanciere è uno degli esercizi più versatili e impegnativi per costruire rapidamente i glutei.
Viene eseguito come segue:
- Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi una barra vuota dalla barra del peso di 15-20 kg o metti dei pancake con un peso di lavoro che corrisponda alle capacità fisiche di una ragazza in particolare.
- Metti il bilanciere dietro la schiena, posizionandolo sul cingolo scapolare e sul retro del collo.
- Mentre inspiri, esegui lo squat più profondo possibile.
- Durante l'espirazione, salire alla precedente posizione verticale.
Questo esercizio viene eseguito per 10-12 ripetizioni in 3-4 serie. Durante l'allenamento, è necessario assicurarsi che la schiena rimanga il più dritta possibile. Ciò è particolarmente vero per la colonna lombare. In caso contrario, sono possibili lesioni e cambiamenti di deformazione dei dischi intervertebrali. Questo esercizio ha una caratteristica caratteristica, più larghe sono le gambe, maggiore è il carico sui muscoli della parte posteriore della coscia.
Portando indietro la gamba
Portare indietro la gamba è un semplice esercizio per pompare contemporaneamente il grande gluteo, il grande gluteo e il minimo.
La tecnica per la sua implementazione è la seguente:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra un oggetto di supporto con la mano per mantenere un equilibrio stabile mentre esegui movimenti dinamici.
- Mentre inspiri, riporta indietro l'arto inferiore, sollevandolo il più in alto possibile, ma senza piegare l'articolazione del ginocchio.
- Durante l'espirazione, riporta la gamba nella posizione originale. Per complicazioni, puoi usare un elastico da ginnastica.
Per ogni arto, esegui 25-30 ripetizioni in 3 serie. La formazione dovrebbe svolgersi su un pavimento piatto. In caso di dolori da trazione all'articolazione dell'anca o dalla colonna lombare, è necessario interrompere ulteriori sport, facendo una breve pausa.
Affondi in avanti
Questo esercizio è uno dei più semplici, in quanto non richiede l'uso di attrezzature sportive o la creazione di condizioni speciali per il processo di allenamento.
Per la sua implementazione di alta qualità, è necessario osservare le seguenti regole di istruzione:
- Assumi una posizione eretta, chiudendo i talloni e le dita dei piedi.
- Mentre inspiri con una gamba, fai un passo in avanti, piegalo all'altezza del ginocchio in modo che l'articolazione dell'anca sia parallela al pavimento.
- Durante l'espirazione, devi tornare alla posizione di partenza.
- Quindi, vengono eseguite azioni simili rispetto all'altra gamba.
Questo esercizio può essere svolto sia in palestra che a casa. Per 1 allenamento, si consiglia di eseguire 15-20 ripetizioni per ogni gamba. In totale, devono essere eseguiti almeno 3 approcci. Gli affondi in avanti vengono effettuati utilizzando il proprio peso corporeo o con l'uso di attrezzature sportive. In quest'ultimo caso, puoi prendere i pancake da un bilanciere o da un manubrio tra le mani.
Deadlift
Lo stacco è un carico fisico pesante sui muscoli glutei, che viene eseguito utilizzando un'attrezzatura sportiva sotto forma di un bilanciere.
Il principio di questa formazione prevede le seguenti azioni:
- Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti davanti a te il bilanciere con i pancake raccolti.
- Piegati in avanti e fissa le mani sulla superficie della barra.
- All'ispirazione, estendere la colonna lombare, raddrizzando la schiena e assumendo una posizione eretta.
- Mentre espiri, piegati di nuovo con il bilanciere, cercando di mantenere la schiena il più dritta possibile.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 10-12 ripetizioni utilizzando un peso di lavoro. Per garantire un rapido aumento del volume dei muscoli glutei in 1 allenamento, è sufficiente eseguire da 3 a 4 approcci. Il principale svantaggio di questo esercizio è il rischio di lesioni.
Correggere il risultato
Per consolidare il risultato positivo sotto forma di aumento del volume dei muscoli glutei, si consiglia di abbandonare completamente l'uso di bevande alcoliche e prodotti del tabacco, per includere nella propria dieta solo prodotti biologicamente utili sotto forma di carni magre, cereali, formaggi a pasta dura, ricotta, yogurt naturali, verdure fresche e frutta ...
È molto importante osservare il regime quotidiano, quando i glutei vengono allenati una volta alla settimana, ma nello stesso giorno e ora. Dovresti stabilire una regola per mangiare, svegliarti e andare a letto nelle ore strettamente assegnate per questo, per prevenire l'esaurimento psico-emotivo e fisico del corpo.
Quando aspettarsi l'effetto
Soggetto a esercizio fisico regolare, organizzazione di una corretta alimentazione, rifiuto di cattive abitudini e fornitura ai muscoli di un riposo adeguato, i primi risultati positivi possono essere osservati non prima di 3 mesi. Dopo questo periodo di tempo, le linee principali dei fianchi saranno evidenti, il volume dei glutei aumenterà e le fibre muscolari che subiscono un allenamento sistematico diventeranno più elastiche ed elastiche.
In caso di utilizzo aggiuntivo di steroidi anabolizzanti, l'effetto positivo sarà evidente dopo 2 mesi. allenamenti, ma questi additivi sintetici causano danni colossali al corpo femminile. Prima di tutto, le funzioni dei sistemi endocrino e riproduttivo sono interrotte. Le ragazze che vogliono aumentare il volume dei loro glutei dovrebbero sintonizzarsi su un regolare allenamento fisico mirato allo sviluppo della parte posteriore della coscia. L'enfasi principale è sugli esercizi con attrezzature sportive sotto forma di stacchi e squat con un bilanciere.
Puoi anche usare il tuo peso corporeo per costruire i muscoli glutei. In questo caso, gli esercizi vengono eseguiti sotto forma di portare la gamba indietro e affondi acuti in avanti. A causa del fatto che la parte posteriore della coscia è composta contemporaneamente dai muscoli glutei grandi, medi e piccoli, l'allenamento dovrebbe avvenire non più di 1 volta a settimana, poiché altrimenti il corpo della ragazza non avrà il tempo di riprendersi.
Video su come aumentare il volume dei glutei di una ragazza
Come aumentare il volume dei glutei della ragazza con l'aiuto di esercizi: