La forma dei glutei è influenzata dai dati genetici, che determinano il tipo di fisico e il rapporto tra peso e altezza. Lavorare su simulatori in palestra oppure a casa permette di modificare il rilievo del muscolo gluteo, renderlo più elastico, correggerne la forma.
Tipi
I muscoli hanno diverse funzioni importanti. La funzione motoria assicura il movimento del corpo umano nello spazio, la funzione modellante determina i contorni della figura.Il muscolo gluteo è uno dei muscoli più grandi del corpo umano.
Il volume totale dei glutei è costituito da tre muscoli accoppiati, ognuno dei quali ha un significato specifico:
| Muscoli glutei | Funzioni |
| Grande | Raddrizza il busto, è responsabile di portare indietro le gambe |
| Media | Raddrizza il tronco, devia il tronco di lato, porta il bacino di lato |
| Piccolo | Prende parte all'abduzione dell'anca di lato, deviazione parziale o completa del tronco |
Un'attività fisica insufficiente porta al fatto che il muscolo gluteo massimo si incurva, la pelle delle cosce e dei glutei diventa flaccida e compaiono tracce di cellulite.
I trainer per glutei in palestra ti aiutano a ottenere risultati visibili con un allenamento sistematico:
- aumentare la massa muscolare;
- regolare il volume dei glutei;
- migliorare il sollievo del gruppo muscolare gluteo.
Un istruttore competente ti aiuta a sviluppare un piano di allenamento e ad adattare il tuo sistema nutrizionale. Quando si utilizzano simulatori di forza per il pompaggio del muscolo gluteo, la frammentazione della nutrizione, l'inclusione di proteine e carboidrati facilmente digeribili nella dieta è di particolare importanza.
Gli istruttori consigliano di non dimenticare di controllare la quantità di acqua che bevi, che aiuta a ripristinare l'equilibrio idrico del corpo.
Le macchine ginniche per i glutei in palestra sono convenzionalmente classificate in base al loro scopo principale:
- Attrezzatura cardio... Questo è un gruppo di simulatori che creano l'illusione del movimento umano naturale. Tali movimenti includono corsa, camminata, ciclismo. L'esercizio su attrezzature cardiovascolari non coinvolge un gruppo muscolare specifico, ma un intero sistema che ti fa controllare l'equilibrio della respirazione, l'attività del sistema cardiovascolare. Alcuni tipi di simulatori di questo tipo hanno lo scopo di allenare i muscoli della parte inferiore del busto, ma allo stesso tempo usano i muscoli delle braccia, i muscoli pettorali, nonché gli estensori ei flessori della colonna vertebrale.
- Power trainer. Questo è un gruppo di dispositivi che ha un focus più ristretto. Per il pompaggio dei glutei viene utilizzato un meccanismo che coinvolge l'effetto sui muscoli glutei appesantendo durante il movimento. Operano con pesi liberi o incorporati. Il pompaggio di un determinato gruppo muscolare sui power trainer è più efficace, diventa evidente in breve tempo.
Gli allenatori di natiche in palestra possono essere molto diversi. Il risultato si ottiene attraverso una pianificazione competente delle lezioni su tutti i tipi di simulatori. Combinare il cardio con l'allenamento della forza può aumentare la massa muscolare e dare ad ogni gluteo la forma desiderata.
Simulatore di Smith
Questa costruzione è stata creata dal sollevatore di pesi, bodybuilder, Jack Lalanne. Il nome "Smith" è stato dato alla macchina dal manager del sollevatore di pesi a causa della riluttanza dell'atleta a occuparsi di questioni di copyright.Il simulatore è diventato richiesto non solo dagli atleti professionisti, ma anche da persone che vogliono pompare determinati gruppi muscolari.
È un dispositivo versatile che aiuta a pompare tutti i gruppi muscolari. Per pompare il muscolo gluteo, vengono utilizzati alcuni esercizi che allenano i glutei, così come i muscoli delle gambe.
Il telaio della macchina Smith è una ripetizione della lettera "P". All'interno è presente una barra dritta che si muove liberamente secondo uno schema all'interno di entrambi i rack. Per evitare distorsioni all'interno del telaio, la struttura è completata da speciali limitatori.
Pro del design di Smith:
- la presenza di punti di chiusura;
- esclusione di infortuni anche con l'aumento del peso del carico;
- la capacità di allenare un gruppo muscolare specifico;
- la capacità di lavorare lungo una data traiettoria di movimento;
- aumentando la funzionalità del carico aggiungendo pesi e proiettili.
Il dispositivo Smith è controindicato per coloro che hanno avuto una storia di lesioni alla spalla. A causa delle caratteristiche del design, questa parte del corpo ha un carico massimo.
Sulla base del dispositivo di Smith per il pompaggio dei glutei e dei muscoli della coscia, vengono eseguiti gli squat, che sono analoghi agli squat liberi con un carico.
L'uso di una macchina Smith ha diversi vantaggi rispetto agli squat liberi:
- la traiettoria impostata dal progetto aiuta a rispettare la tecnica necessaria per eseguire l'esercizio;
- non c'è carico sulla colonna lombare;
- cambiare la posizione della gamba aiuta ad alleviare la posizione dell'articolazione del ginocchio;
- la capacità di elaborare qualitativamente il gruppo muscolare gluteo.
Istruzioni dettagliate per eseguire uno squat sulla macchina Smith:
- Mettiti sotto la barra, posizionalo lungo la linea dell'avambraccio. In questo caso, le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle.
- Da questa posizione, accovacciarsi in modo che i muscoli addominali siano in piena tensione e la schiena rimanga dritta. Quando ti accovacci, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.
- Dopo uno squat profondo, tornano lentamente alla posizione precedente.
Il numero massimo di ripetizioni è 8-12 squat con 3-4 serie. Per ottenere i massimi risultati, è necessario eseguire esercizi sulla macchina Smith 3 volte a settimana con una pausa per un giorno e nei fine settimana. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di 2-3 minuti.
Fornito esercizio fisico regolare, nonché nutrizione frazionata per un rapido recupero dopo carichi di forza, è possibile ottenere un miglioramento del sollievo dopo 2 settimane.
Installazione di Gackenschmidt
Il dispositivo è stato progettato dal wrestler e atleta circense, Georg Gackenschmidt. La struttura è una piattaforma installata con un angolo di 30-40 °. Lo scorrimento della piattaforma sul telaio installato è combinato con il fissaggio simultaneo della posizione delle gambe e del cingolo scapolare.
Per creare una trazione potente, un peso preselezionato viene caricato sulle spalle. Gli squat mentre si fa scorrere la piattaforma aiutano a pompare i muscoli glutei così come i muscoli delle gambe.
Il grado di sviluppo delle zone muscolari dipende dal posizionamento delle gambe sulla pedana. Quando si posizionano le gambe, un gruppo di muscoli che costituisce la zona esterna della coscia viene pompato insieme, quando si posizionano le gambe a distanza, viene elaborata la parte interna della coscia.
Istruzioni dettagliate per eseguire gli hack squat:
- Le gambe sono posizionate sulla piattaforma, la schiena è premuta saldamente contro la piattaforma, le spalle sono raddrizzate, i piedi sono divaricati o uniti, paralleli l'uno all'altro.
- Il carico selezionato è avvolto nelle mani.
- Inizia a raddrizzare completamente il busto mantenendo il peso.
- Lo squat viene eseguito fino a creare un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba.
Il numero di ripetizioni sull'installazione Gackenschmidt è di 5-10 esercizi. Per ottenere il massimo risultato, è sufficiente fare 3 serie 3 volte alla settimana.
Sedia romana
Questa è una macchina per esercizi progettata per costruire la parte centrale del busto e i glutei in palestra. Questo modello è una panca con gambe in metallo.L'affidabilità della struttura è assicurata dall'utilizzo di resistenti tubi metallici utilizzati per il fissaggio della panca.
Caratteristiche di lavorare su una sedia romana:
- pompare determinati gruppi muscolari;
- uno schienale regolabile consente a persone con corporatura diversa di esercitarsi sul simulatore;
- i cuscini regolabili non hanno restrizioni per le persone alte;
- a causa delle caratteristiche del dispositivo, la postura sta gradualmente migliorando.
La sedia romana è sconsigliata a chi ha precedenti di lesioni lombari.
Istruzioni dettagliate per eseguire esercizi su una sedia romana per elaborare diverse sezioni del grande gluteo:
- La parte superiore della coscia è supportata sulla parte principale del simulatore, le gambe sono fissate saldamente con un rullo.
- Inizia a fare l'esercizio di flessione del busto, lasciandoti cadere il più in basso possibile sul pavimento.
- In questo caso, le braccia vengono incrociate sul petto o posizionate sui glutei per controllare il grado di tensione.
- Quindi si raddrizzano lentamente, gli esercizi vengono ripetuti.
Fai 3 serie da 12 volte, lasciando la schiena arrotondata per ridurre al minimo il carico sulla colonna vertebrale. Durante il sollevamento e l'abbassamento, sono coinvolti solo i muscoli glutei. Il massimo risultato si può ottenere inserendo esercizi sulla sedia romana in un workout settimanale non più di 3 volte con pause giornaliere e week end tra le sessioni.
Il sollievo dei glutei diventa evidente dopo 2-3 settimane di intenso allenamento, tenendo conto della pianificazione di pasti frazionati e del corretto recupero dopo esercizi di forza.
Esercizio di bicicletta
Le macchine ginniche per i glutei in palestra sono le classiche attrezzature cardiovascolari. Aiutano ad allenare i gruppi muscolari nella parte inferiore del busto. Nelle palestre vengono utilizzate biciclette con impugnatura per scarpe. Questi dispositivi evitano una distribuzione irregolare del carico.
Le principali funzioni del portabici:
- aiuta a perdere chili in più;
- aumenta la resistenza complessiva;
- migliora il flusso sanguigno;
- rafforza i muscoli delle gambe e dei glutei.
Quando si eseguono gli esercizi, è importante seguire le regole di base:
- quando si esegue l'esercizio, le ginocchia non devono essere unite;
- il carico non deve essere trasportato sulle mani;
- la schiena dovrebbe essere dritta;
- i piedi dovrebbero rimanere paralleli al pavimento.
Si consiglia di combinare l'esercizio su una cyclette con esercizi di forza. La scelta del programma dipende dallo stato di salute, dalle caratteristiche dell'organismo. Per pompare il muscolo gluteo, è sufficiente passare 20 minuti sul portabici. tre volte a settimana. Il risultato diventa evidente dopo 1 -1,5 mesi. soggetto alle regole di nutrizione e recupero dalla regolare attività fisica.
Tapis roulant
Questo è un trainer sportivo che simula il movimento continuo di una cintura. Fare jogging o camminare sul tapis roulant. Il simulatore aerobico è stato mostrato per la prima volta al pubblico in una mostra medica. I creatori lo hanno descritto come un dispositivo che aiuta a riabilitare rapidamente dopo lesioni agli arti, lesioni varie.
Il moderno tapis roulant è uno dei tipi di esercizi cardio. L'esercizio fisico regolare aiuta a rafforzare i muscoli della parte inferiore del busto. Vari esercizi vengono utilizzati per pompare tutti i gruppi del muscolo gluteo, poiché la corsa classica non è sufficiente.
Una serie di esercizi per allenare i glutei:
- Squat... Stanno di lato sulla tela, si accovacciano, poi si alzano, si muovono in avanti e ripetono il complesso. Questi esercizi iniziano a bassa velocità, quindi la velocità del nastro viene gradualmente aumentata.
- Affondi... Le mani sono posizionate sulle maniglie, affondo all'indietro alternativamente con entrambe le gambe. Il compito principale in questo caso risiede nella tensione del muscolo gluteo e nel controllo della stabilizzazione della posizione del corpo.
- Camminando lateralmente. Stanno di lato sulla tela e si muovono, facendo passi laterali. Quindi si girano nella direzione opposta e ripetono la serie di esercizi.
- Correndo all'indietro... Questo esercizio richiede una destrezza speciale. Inizia a bassa velocità, poi la velocità aumenta.
Per ogni tipo di esercizio, fai 15-20 volte in 3 serie. Puoi allenarti sul tapis roulant ogni giorno, facendo delle pause per due giorni di riposo. Il tapis roulant migliora il tono muscolare, rassoda la pelle flaccida, migliora la forma, ma il risultato non è immediatamente evidente. Con un regolare esercizio fisico, la forma dei glutei migliora dopo 3-5 mesi.
Tavolo Tonus
Questo è un trainer multifunzionale che è apparso di recente nelle palestre. È un divano con parti mobili. Da lontano, questo simulatore può essere scambiato per una poltrona da massaggio, poiché la parte principale del dispositivo è rivestita in morbida pelle o tessuti resistenti.
Un tavolo tonico è un progetto, il cui prototipo è un gruppo di apparecchi progettati per la ginnastica terapeutica. Il valore principale del simulatore sta nel fatto che un'ora di allenamento su di esso può sostituire 5 ore di allenamento combinato.
Funzioni del dispositivo:
- c'è un miglioramento della mobilità articolare;
- l'elasticità della pelle viene ripristinata;
- il tono muscolare aumenta;
- si verifica la formazione di un corsetto muscolare;
- durante il lavoro, vengono pompati diversi gruppi muscolari.
Le lezioni sul tavolo tonico sono categoricamente controindicate per coloro a cui è stata diagnosticata l'urolitiasi.
Il simulatore presuppone l'addestramento passivo. Il professionista è tenuto a fare sforzi per resistere al meccanismo di installazione.
Per pompare il muscolo gluteo, viene utilizzato un tavolo tonico, il cui meccanismo allarga le gambe... In questo caso, chi fa gli esercizi dovrebbe stare in posizione semiseduta e sforzare il più possibile i muscoli della coscia, resistendo al movimento della pedana.
L'effetto degli esercizi si ottiene attraverso la ripetizione ripetuta degli stessi esercizi. La passività della persona che si esercita sul simulatore consente di aumentare il numero di approcci, regolare in modo indipendente il grado di carico e distribuire l'intensità dell'allenamento.
Il risultato è evidente dopo 5-6 mesi. visite regolari alla sala. Questo dispositivo non aiuterà a modellare rapidamente i glutei, ma contemporaneamente a contrarre i muscoli, rafforzerà le difese del corpo, aumenterà gradualmente e senza intoppi la resistenza e aumenterà gli indicatori del tono muscolare.
Gravitron
Allenatore sportivo multifunzionale, costituito da barre parallele, una traversa e una piattaforma. Molto spesso viene utilizzato per pull-up e push-up, ma pompare i muscoli glutei, a condizione che gli esercizi siano eseguiti correttamente, non può essere meno efficace.
Istruzioni dettagliate per eseguire un esercizio per pompare i glutei:
- Una gamba è posizionata sulla piattaforma, l'altra rimane sotto. Allo stesso tempo, le mani si tengono saldamente ai corrimano situati a un livello confortevole.
- Il peso delle gambe inizia ad abbassarsi sulla piattaforma, portandola così verso il basso.
- Quindi l'esercizio viene ripetuto con un cambio di gambe.
Le lezioni sul gravitron sono come salire le scale. Per ottenere il massimo risultato, è necessario eseguire 30 esercizi in 3 serie con una pausa tra loro di 2 minuti. Le lezioni si tengono 3 volte a settimana, con una pausa per un giorno e nei fine settimana.
Non ci sono quasi controindicazioni all'allenamento sul gravitron per pompare i glutei, la caratteristica del design esclude la possibilità di lesioni. Il peso della piattaforma può essere regolato dopo la prima sessione.
Gravitron aiuta a stringere rapidamente il muscolo gluteo, il risultato, fornito un allenamento regolare, è visibile dopo 2 settimane.
I trainer per glutei forniscono risultati diversi. L'istruttore in palestra aiuta a pianificare il programma di allenamento, comprese le lezioni su vari tipi di dispositivi per i massimi risultati.
Allo stesso tempo, è importante seguire le regole nutrizionali e le condizioni per il recupero dopo le lezioni.
Video sull'argomento: come pompare i glutei in palestra
Allenamento per i glutei in palestra: