Esercizi con manubri sul petto per ragazze in palestra, a casa

Gli esercizi volti ad allenare i muscoli del torace possono essere eseguiti dalle ragazze sia a casa che in palestra. Tale allenamento richiederà manubri, il cui peso di lavoro dovrebbe essere determinato da un istruttore di fitness qualificato.

Se non è possibile utilizzare l'attrezzatura sportiva specificata durante l'allenamento, gli atleti possono sostituirla con pesi improvvisati (ad esempio, una bottiglia piena d'acqua).

Essenza e principi di base

Esercizi con manubri sul petto sarà più efficace solo se la ragazza comprende l'essenza ei principi di base dell'elaborazione di uno schema di attività strettamente focalizzate.

Istruttori di fitness qualificati consigliano di tenere conto della necessità di:

• allenamento uniforme di tutti i muscoli della parte superiore del corpo (nonostante il fatto che durante lo sport, indipendentemente dal focus specifico dell'allenamento, siano coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo, è importante selezionare gli esercizi in modo che con il loro aiuto sia possibile spostare periodicamente il carico principale. il massimo sollievo e tono dei muscoli pettorali);
• combinare esercizi volti ad aumentare il sollievo dei muscoli pettorali con carichi atti ad aumentare la forza e la resistenza di questo gruppo muscolare (in diversi giorni di allenamento, si consiglia di eseguire un diverso numero di ripetizioni con variazione parallela del peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva);
• almeno una volta al mese per cambiare lo schema di allenamento (le lezioni secondo lo stesso algoritmo per lungo tempo portano a ristagno dello sviluppo muscolare, ristagno della linfa e del flusso sanguigno, nonché un rallentamento dei processi metabolici);
• eseguire esercizi con manubri a piena ampiezza (i movimenti di ampiezza non solo riducono al minimo il rischio di lesioni per l'atleta, ma allungano anche i muscoli pettorali, prevenendo il ristagno di acido lattico, che provoca dolore nel periodo post allenamento);
  
• dare abbastanza tempo per recuperare completamente i muscoli dopo averli allenati (indipendentemente dall'obiettivo specifico che si prevede di raggiungere durante l'esercizio, le fibre muscolari nell'area del torace si riprendono a lungo. Per evitare l'effetto opposto (perdita di massa muscolare), allenare i muscoli pettorali più spesso 2 volte a settimana non è consigliato).

Per le ragazze, l'essenza di fare esercizi con i manubri non è un aumento del volume dei muscoli pettorali, ma il mantenimento del tono e una trasformazione visiva della zona del décolleté (quando i muscoli pettorali sono tesi, il seno appare più voluminoso e attraente).

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Oltre a migliorare la forma fisica generale, gli esercizi per il petto aiuteranno l'atleta a:

• migliora la tua postura (La posizione corretta delle scapole può essere presa solo se c'è sufficiente elasticità e fermezza dei muscoli pettorali. Quando sono indeboliti, l'ampiezza del torace si contrae e le scapole iniziano a gonfiarsi. Questa posizione della schiena non solo non sembra esteticamente gradevole, ma può anche influire negativamente sullo stato generale di salute umana.Quando la schiena è in uno stato curvo, la circolazione dell'aria nel corpo diventa difficile, l'ampiezza del movimento del diaframma durante l'inspirazione e l'espirazione diminuisce, il che impedisce l'apporto di ossigeno sufficiente alle cellule. La mancanza di ossigeno provoca mal di testa, indebolimento del sistema immunitario e esacerbazione di malattie croniche);
• trasformare la scollatura (I muscoli toracici tesi mantengono le ghiandole mammarie in una posizione elevata, regolando visivamente la loro forma e rendendole più attraenti. I muscoli flaccidi contribuiscono al rilassamento del seno, che peggiora l'aspetto generale della scollatura di un particolare atleta);
• aumento degli indicatori di forza e resistenza (Per ogni persona nella vita di tutti i giorni è necessaria una forza e una resistenza sufficienti dei muscoli pettorali: trasportare borse pesanti, spingere un'enorme porta di ferro, ecc. Essendo pompati, i muscoli pettorali semplificheranno le attività di routine, riducendo così al minimo il rischio di eccessivo affaticamento nell'atleta durante il giorno);
• influenzano positivamente altri grandi gruppi muscolari (La stragrande maggioranza degli esercizi con manubri finalizzati all'allenamento dei muscoli pettorali coinvolge i muscoli della schiena e del cingolo scapolare. Pertanto, durante l'allenamento, il cui scopo è tonificare i muscoli pettorali, l'atleta sarà in grado di trasformare l'aspetto di tutta la parte superiore del proprio corpo).

Nonostante la comprovata efficacia degli esercizi per il torace, un risultato visibile con il loro aiuto può essere ottenuto solo con un'attività fisica regolare, prevedendo l'osservanza di tecniche generalmente accettate.

Controindicazioni per l'uso

Gli esercizi con manubri sul petto, come qualsiasi tipo di attività fisica, hanno una serie di controindicazioni assolute e relative.

Medici e istruttori di fitness qualificati raccomandano di astenersi dall'allenamento della parte superiore del corpo alle ragazze che hanno:

• neoplasie benigne o maligne, indipendentemente dall'area di localizzazione (l'attività fisica fornisce il flusso sanguigno ai muscoli, il che accelera notevolmente i processi metabolici. A seguito di un aumento della velocità della linfa e del flusso sanguigno, il tumore verrà "nutrito", il che porterà inevitabilmente ad un rapido aumento delle sue dimensioni);
• malattie del sistema cardiovascolare (inclusa la presenza di vari tipi di impianti metallici);
• asma bronchiale o altre patologie dell'apparato respiratorio;
  
• spostamento delle vertebre, presenza di sporgenze o ernie intervertebrali;
• ernia ombelicale o inguinale (un carico selezionato in modo errato può provocare dolore acuto nell'ernia, che può essere eliminato solo con farmaci o interventi chirurgici);
• ipertensione di 2 e 3 gradi (l'allenamento della forza provoca un'accelerazione del flusso sanguigno, a seguito della quale la pressione sanguigna aumenta naturalmente. Nel caso di una malattia diagnosticata, un tale salto può essere pericoloso non solo per la salute, ma anche per la vita umana).

Le controindicazioni relative, che prevedono una selezione individuale del peso di lavoro e l'elaborazione di uno schema di allenamento leggero, includono:

• gravidanza (in assenza di patologie o minacce, alla futura mamma è consentito fare esercizi con manubri sul petto);
• il periodo di riabilitazione dopo l'intervento (almeno 6 mesi);
• periodo di recupero dopo un infortunio nella parte superiore del corpo (almeno 2 settimane);
• 3 giorni prima e durante le mestruazioni (un'attività fisica eccessiva può provocare sanguinamento uterino, che può essere interrotto solo con l'aiuto di un intervento medico).

Suggerimenti utili

Affinché gli esercizi per la parte superiore del corpo siano il più efficaci possibile, istruttori di fitness qualificati raccomandano agli atleti di aderire alle raccomandazioni di base relative all'organizzazione del processo di allenamento.

Ad esempio:

• se una ragazza ha intenzione di rafforzare i muscoli pettorali a casa, dovrebbe acquistare diversi tipi di manubri di vari pesi per l'allenamento (in alternativa, è consentito utilizzare pesi prefabbricati, su cui l'atleta può impostare il peso di lavoro da solo usando frittelle di metallo);
  
• il peso di lavoro all'inizio del processo di allenamento dovrebbe essere minimo (i muscoli pettorali dovrebbero essere caricati gradualmente, dandogli la possibilità di abituarsi al ritmo di allenamento impostato. In caso contrario, durante il primo allenamento, c'è un'alta probabilità di lesioni o allungamenti dovuti a un livello di preparazione del corpo inadeguato)
• si consiglia di aumentare il peso di lavoro dopo le prime 2 settimane di esercizio regolare (per evitare una diminuzione del volume muscolare, il peso dei pesi dovrebbe essere aumentato gradualmente, non più velocemente di 1 kg a settimana);
• la durata ottimale dell'allenamento è considerata di 45-60 minuti (a condizione che il complesso venga eseguito almeno 2-3 volte a settimana);
• prima e dopo l'allenamento, è importante rispettivamente riscaldarsi e raffreddarsi (il riscaldamento preparerà i muscoli per il carico imminente, riducendo il rischio di lesioni per l'atleta, e il defaticamento allungherà i muscoli allenati, riducendo al minimo il dolore nel periodo post-allenamento);
• il numero massimo di ripetizioni all'interno di un approccio non deve superare le 20-25 volte (il numero esatto dovrebbe essere determinato da un preparatore atletico che abbia un'idea della forma fisica dell'atleta, delle sue controindicazioni, nonché delle sue preferenze relative al ritmo e all'intensità dei carichi applicati).

Per le ragazze, uno dei modi più efficaci per allenare i muscoli del torace è fare esercizi con i manubri come parte di un esercizio di gruppo.

Il fitness collettivo non solo incoraggia le ragazze a seguire il ritmo generale dell'allenamento condotto per loro, ma serve anche come motivazione aggiuntiva. Guardando i suoi “colleghi”, un'atleta a livello inconscio si sforzerà di ottenere risultati ancora maggiori, che porteranno ad un rapido aumento dell'efficacia dell'allenamento.

Gli esperti raccomandano ai principianti che intendono trasformare la parte superiore del proprio corpo per impegnarsi in un programma personale con un istruttore qualificato (l'allenamento può essere organizzato sia a casa che per strada, e in palestra).

Sotto la supervisione di uno specialista, puoi concentrarti meglio sui tuoi sentimenti durante la lezione, dimenticando la stretta aderenza alla tecnica e regolando il peso di lavoro (questi ultimi due aspetti sono di competenza di un istruttore di fitness personale). Utilizzando una varietà di attrezzature sportive, l'atleta sarà in grado di pompare uniformemente i muscoli pettorali.

Inoltre, l'allenamento in una palestra appositamente attrezzata serve come ulteriore motivazione per una ragazza che osserva quotidianamente un gran numero di persone accanto a lei, appassionate di trasformare il proprio corpo. Nonostante lo schema di allenamento sviluppato, quando si eseguono esercizi con manubri sul petto, è importante concentrarsi sullo stato di salute attuale.

Se si verificano capogiri, nausea o malessere generale, è necessario terminare immediatamente l'allenamento ed essere visitato da un medico il prima possibile per identificare i processi patologici nel corpo.

Complesso principale

Gli esercizi con i manubri sul petto daranno risultati visibili più velocemente se vengono eseguiti secondo la tecnica generalmente accettata:

Correggere il risultato

Esercizi con manubri sul petto, purché eseguiti regolarmente, daranno all'atleta il primo risultato nel più breve tempo possibile. Nonostante ciò, in assenza di adeguate misure adottate per mantenere lo stato raggiunto dei muscoli, dopo 2-3 settimane si verificherà un ritorno ai parametri iniziali.

Per evitare la regressione, esistono diversi modi per consolidare il risultato:

• 2-3 volte a settimana, esegui una serie di semplici esercizi con i pesi (è consentito l'uso di conchiglie improvvisate), finalizzati a uno studio completo di tutto il corpo (puoi allenarti a casa o in palestra);
  
• osservare il regime di consumo non solo durante l'allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni (la formula per calcolare il volume ottimale di liquido: 30 ml di liquido * 1 kg di peso effettivo dell'atleta. Tè, caffè, acqua gassata e altre bevande non vengono presi in considerazione. Si dovrebbe contare solo il consumo pulito da una ragazza bevendo acqua);
• nei giorni liberi dall'allenamento della forza, fare stretching per 20-30 minuti (una serie di esercizi volti ad allungare il corsetto muscolare);
• aderire ai principi di una corretta alimentazione (ridurre al minimo il consumo di farina, salata, piccante, fritta, affumicata, dolce. Nella vostra dieta, concentratevi su cibi proteici, carboidrati lenti e fibre);
• tenere un diario delle misurazioni (gli indicatori dei parametri chiave devono essere registrati almeno 1 volta in 2-3 settimane. Si consiglia di effettuare le misurazioni contemporaneamente dopo essersi svegliati la mattina a stomaco vuoto);
• dedicare una quantità adeguata di tempo al sonno notturno e al riposo durante il giorno (l'atleta ha bisogno di dormire almeno 8 ore di notte, e durante la giornata lavorativa dedicare almeno 10 minuti ogni 3 ore da trascorrere in uno stato rilassato in un'atmosfera tranquilla);
• ogni 3-4 mesi.fare un corso di massaggio (almeno 7-10 procedure) (un effetto professionale sul corpo non solo manterrà i muscoli in buona forma, ma preverrà anche la congestione linfatica in aree chiave del corpo, in particolare nella regione toracica, spalle e clavicole).

Opinioni e recensioni

Esercizi che prevedono l'uso di manubri per allenare i muscoli del torace, un particolare atleta dovrebbe essere incluso nel suo complesso di esercizi solo dopo aver studiato le opinioni di istruttori di fitness qualificati e persone che hanno ottenuto risultati nella trasformazione del proprio corpo.

Quando aspettarsi l'effetto

La velocità con cui un atleta sarà in grado di ottenere risultati nel dare sollievo ai muscoli pettorali dipende da una serie di fattori esterni:

• i parametri iniziali dell'atleta (le persone in sovrappeso noteranno un risultato visibile dopo 2 settimane di allenamento regolare, poiché a seguito dei primi esercizi, il loro corpo si libererà del fluido accumulato, creando così sollievo per i gruppi muscolari che si stanno allenando);
• regolarità delle lezioni;
• la correttezza degli esercizi con i manubri;
• la correttezza del programma di formazione;
• aderenza ai principi di una corretta alimentazione (una dieta equilibrata minimizzerà il rischio di burnout muscolare, supportando il processo di crescita muscolare).

Nella stragrande maggioranza dei casi, le ragazze riescono a pompare i muscoli pettorali con l'aiuto di manubri in 6-9 settimane di esercizio regolare. Esercizi con manubri sul petto, che consentono a una ragazza di rafforzare e stringere i muscoli in quest'area, dovrebbero essere eseguiti in stretta conformità con l'algoritmo generalmente accettato.

Il rispetto delle regole aiuterà a evitare infortuni all'atleta e aumenterà anche l'efficacia dell'allenamento. Se si avverte disagio durante una lezione, è necessario completare l'allenamento dei muscoli, dopodiché, il prima possibile, consultare un medico e, se necessario, sottoporsi a un ulteriore esame dello stato del proprio corpo.

Video sugli esercizi con manubri sul petto

Come fare esercizi con manubri sul petto a casa: