Come pompare le braccia di una ragazza a casa e in palestra. Programma di allenamento

Per dare una bella forma alle loro mani, le ragazze devono solo allenare un po 'il sollievo dei muscoli della spalla e dell'avambraccio. A tale scopo è possibile visitare sale specializzate.

Ma non tutti sono accessibili e convenienti per visitarli, quindi dovresti sapere come pompare un bellissimo sollievo alla mano a casa per una ragazza. Va ricordato di monitorare il carico. Con un piccolo carico, non ci saranno risultati visibili e con un carico eccessivo, le braccia verranno pompate, come un pugile.

Esercizi per le mani adatti alle ragazze

Una serie di esercizi:

• Siediti in stile turco, raddrizza le spalle. Chiudere i palmi delle mani, dirigere i pennelli verso l'alto. Sollevare i gomiti in posizione orizzontale in modo che l'angolo tra loro e il corpo sia giusto. Quindi stringere i palmi con forza, fissandoli in questo stato per circa 30 secondi. Esegui 5-6 di tali approcci al giorno. Il risultato sarà visibile dopo 2 settimane. Aiuterà anche a pompare i muscoli del torace.
• Diventa eretto, tieni le braccia dritte, quindi all'altezza delle spalle allargale in direzioni opposte. Esegui simultaneamente un movimento circolare con entrambe le mani in direzioni opposte. Eseguire almeno 1 minuto.
• Affronta il muro. Allo stesso livello del petto, poggia le mani sul muro e fai 20 flessioni. È meglio fare 5-6 ripetizioni ogni giorno.

Modi per pompare le mani

Ci sono diversi modi che rivelano il segreto di come pompare le mani di una ragazza in modo più efficace a casa:

• È necessario dedicare tempo alle attività sportive 3-4 volte a settimana.
• I movimenti di flessione sviluppano il bicipite brachiale.
• Gli esercizi di estensione dovrebbero essere eseguiti per pompare i tricipiti.
• Le fibre muscolari dell'avambraccio possono essere allenate facendo pesi, trattenendole e ruotando con esse.

Esercizi per i tricipiti

La funzione del tricipite, o muscolo tricipite della spalla, è di estendere il braccio all'altezza del gomito. Per questo motivo, i movimenti basati sull'estensione vengono utilizzati per allenare i tricipiti.

• • Con un manubrio. Il peso di un manubrio per un principiante è di 1-3 kg. L'esercizio deve essere eseguito stando seduti o in piedi. Alza due mani con l'inventario in alto. Premi saldamente i gomiti sulla testa e piegati, abbassando le braccia dietro la testa. Ripetere la risalita. È importante mantenere le braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti. Ciò eviterà lesioni all'articolazione del gomito e anche i tricipiti non si rilasseranno. Questa operazione viene eseguita con entrambe le mani contemporaneamente.
  • Manubri... Questo esercizio viene eseguito con una mano. Devi andare al supporto, può essere una sedia. È necessario inclinare il corpo e con una mano appoggiarsi comodamente al supporto selezionato, e con l'altra premere il gomito contro il corpo e raddrizzarlo con un manubrio, tirandolo indietro.Misura in questa posizione per un secondo e prendi lo stato opposto.
  • Gli esercizi di base vengono utilizzati anche per allenare i tricipiti. Lavorano anche il tricipite brachiale insieme ad altri.
  • Push-up inversi. Stai con le spalle alla panchina, siediti e prendi un'enfasi con le mani sopra. Non sforzare le gambe. Sposta l'intero peso del tuo corpo sulle mani. Inspirando, piega le braccia e scendi e mentre espiri solleva il busto, raddrizzando le articolazioni del gomito. Non dobbiamo dimenticare che essendo sotto, le spalle dovrebbero essere parallele al pavimento. Un set è composto da 12-15 flessioni. Quindi prova a complicare il compito, per questo devi mettere i piedi su una comoda elevazione. Fitball può essere una tale elevazione. E ripeti ancora una volta.

• Sdraiarsi: piedi uniti, mani alla larghezza delle spalle o leggermente più vicine l'una all'altra. Fai flessioni, mantenendo la schiena dritta e, quando ti abbassi, devi portare indietro i gomiti. Devi scendere in basso, ma senza toccare il pavimento con il petto.
• Esercizio con bilanciere. Sdraiato sulla panchina, prendi il bilanciere (il peso della barra dovrebbe essere sentito, ma sii forte). Assicurati che la distanza tra le braccia sia leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Sposta la barra verso il basso mentre inspiri, avvicinandola alla zona inferiore del torace, con i gomiti rivolti verso il basso. Spremi la barra mentre espiri. 10 ripetizioni sono sufficienti.

Esercizi per bicipiti

Il bicipite, o bicipite brachiale, è l'opposto del tricipite. Per un allenamento efficace di questo muscolo, sono necessari compiti per la flessione degli arti superiori.

• Con un manubrio. Diventa dritto e piegati in avanti. Rilassa le braccia e abbassale lungo il corpo. Fissare le articolazioni del gomito premendole sul corpo. Piegati al gomito, sollevando l'inventario sul busto. Esegui senza strappi e abbassando lentamente le braccia. Gli esperti raccomandano di eseguire questo esercizio con due mani contemporaneamente o prima con una e poi con l'altra.
• Con un bilanciere. È simile alla precedente, ma la barra non tocca i fianchi e dovrebbero esserci circa 5-10 cm tra loro, questa esecuzione aumenterà il carico sui bicipiti, mantenendoli in tensione.

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Pompiamo i muscoli a casa senza un agente di ponderazione

Per dare un bellissimo aspetto sollievo ai muscoli, puoi usare esercizi senza l'uso di pesi.

Tavola inversa

Esercita uno stress su tricipiti, spalle e muscoli addominali. Il risultato sarà raggiunto solo se fatto correttamente.

Sequenza:

• Siediti su una superficie dura.
• Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e affatica gli addominali.
• Il bacino dovrebbe essere sollevato dal pavimento di un paio di centimetri, i muscoli addominali dovrebbero essere tenuti in tensione tutto il tempo.
• Abbassa il bacino sul pavimento.

Oscilliamo le braccia a casa con manubri o pesi

È impossibile ottenere un risultato più veloce, come quando si eseguono esercizi con l'uso di manubri o pesi per pompare le braccia di una ragazza a casa. I manubri possono essere sostituiti con bottiglie di plastica di liquido.

Estensione con manubri

• Siediti su una piattaforma solida. Prendi una frittella con manubri con entrambe le mani e tienila sopra la testa.
• Eseguire la flessione del gomito, mettendo l'attrezzatura sportiva dietro la testa e senza coinvolgere i muscoli dell'avambraccio.
• Abbandonare.

Risolve bicipiti e tricipiti. In questo caso, è conveniente sostituire i manubri con un bilanciere.

Estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa

• Siediti dritto. La schiena dovrebbe essere dritta e perpendicolare al pavimento.
• Il manubrio viene preso con una mano con una presa dritta, quindi sollevato e messo dietro la testa.
• Abbassa il peso.
• E ripeti lo stesso movimento con l'altra mano.

Questo esercizio è mirato ai tricipiti e per creare un bellissimo sollievo muscolare esterno.

Panca Tate

• Siediti su una sedia o una panca. Prendi un manubrio con entrambe le mani con una presa dritta.
• Allo stesso tempo, sollevali con i manubri.
• Inoltre, allo stesso tempo, abbassali lentamente.Piega solo le articolazioni del gomito e posiziona i pesi su tutto il corpo.

Quando si esegue la stampa Theis, non lasciare che i pesi si tocchino.

Assistente di bellezza per le mani - espansore

Per correggere il rilievo delle mani, è sufficiente esercitarsi senza rinforzi aggiuntivi, sarà accettabile l'uso di un espansore. Ciò impedirà anche il pompaggio muscolare.

• Siediti sul pavimento, tieni la schiena dritta e raddrizza le spalle.
• Prendi l'espansore, afferrandoli con le dita.
• Tirare l'espansore verso di sé e congelare per circa 30 secondi.
• Rilassati e prendi una posizione di partenza.

Flessioni a mano

Non importa quanto sforzo fai, non puoi pompare le braccia di una ragazza a casa senza flessioni. Aiutano a costruire muscoli e costruire massa.

Dal muro

Appoggia i palmi delle mani contro il muro, posizionandoli davanti al petto. Esegui diversi push-up (inizia con 10 ripetizioni), avvicinandoti e allontanandoti dal muro a intervalli uguali.

Push-up dalla panchina

Le flessioni da banco sono anche chiamate flessioni inverse.

Non è difficile eseguirlo:

• Appoggiati alla panchina in modo che la panchina sia dietro.
• Piegati ai gomiti, mentre il corpo scende. È necessario che la schiena non tocchi la panchina.
• Raddrizza le braccia e solleva il corpo.

Flessioni classiche

Ordine di esecuzione:

• Sdraiati con le mani sul pavimento. Posiziona i palmi a una distanza della larghezza delle spalle.
• Piegandoti ai gomiti, abbassa il corpo. Tieni la schiena dritta.
• Quindi raddrizza le braccia, mentre ti alzi.

Push-up a presa stretta

La spinta con presa stretta consente un lavoro efficace sui tricipiti.

• Sdraiati, metti le mani sul pavimento in modo che siano una accanto all'altra.
• Abbassare il corpo, piegando i gomiti.
• E di nuovo prendi la posizione primaria.

Inoltre, questo tipo di flessione ti consente di pompare la schiena e gli addominali.

Pull-up sulla barra orizzontale

Esercizio sulla barra.

I pull-up aiutano a pompare più gruppi muscolari. Fare pull-up in vari modi colpisce sia i bicipiti che i tricipiti.

Metodo 1:

• Impugnatura inversa sulla barra. I palmi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

  

• È necessario sollevarsi lentamente in modo che il mento sia sopra la traversa. I gomiti dovrebbero essere premuti sul corpo.
• Scendi alla stessa velocità. L'esercizio ha lo scopo di allenare i bicipiti.

Metodo 2:

• Afferra la barra con una presa dritta. Assicurati di incrociare le gambe.
• A passo lento, tirati su finché il mento non raggiunge un livello sopra la barra.
• Raddrizza le braccia mantenendo il ritmo.

Per pompare i tricipiti, devi solo posizionare un palmo davanti all'altro e sollevarti nel solito modo.

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Allenamento dell'articolazione della spalla e dei legamenti

Per la vita di tutti i giorni è importante che l'articolazione della spalla ei legamenti siano forti, ed è ancora più importante per chi fa spesso sport. Per rafforzare, dovresti scegliere esercizi per lo sviluppo dei muscoli deltoide e trapezio della spalla. E in ogni lezione, assicurati di includere una tale serie di esercizi, questo, a sua volta, eviterà lesioni.

Fare esercizio regolarmente su base settimanale aiuterà a rafforzare l'articolazione della spalla:

• Il peso dei manubri dovrebbe variare da 1 a 5 kg. In piedi, metti le gambe alla larghezza delle spalle, allunga le braccia all'altezza del petto. Mentre inspiri, piega i gomiti e porta le braccia ai lati. Mentre espiri, le tue mani sono davanti al petto. Ripeti 10-20 volte.
• Braccia dritte sopra la testa... Mentre espiri, abbassando le mani, tienile parallele al pavimento. Quindi, con le mani, esegui movimenti elastici su e giù. Inspira e alza le mani. Ripeti 6-8 volte.
• Sdraiati a faccia in giù... Concentrati sulle dita dei piedi e sui gomiti sul pavimento. Inspira e solleva il corpo sopra il livello del pavimento, formando una sbarra. Rimani così per 5-7 minuti. Tutto il supporto dovrebbe essere sulle dita dei piedi e degli avambracci. Espira e sdraiati di nuovo sul pavimento. Quindi, solleva la parte superiore del corpo e incrocia le braccia nella zona del torace in modo che i palmi delle mani tocchino le scapole. Abbassare il busto in questa posizione sul pavimento e premere leggermente sulle mani. Questo dà alle articolazioni della spalla l'opportunità di aprirsi. Quindi sdraiati per circa 1 minuto. Ancora una volta, mentre inspiri, alzati, libera le braccia, abbassa il busto a terra e rilassa i muscoli.
• Siediti su una superficie dura, allunga le gambe davanti a te e appoggia i palmi delle mani sul pavimento vicino ai fianchi. Inspirando, piega le ginocchia e solleva i fianchi. Visivamente, il tuo corpo segue la forma del tavolo: il corpo insieme ai fianchi dovrebbe formare una linea retta parallela al pavimento e le braccia e le gambe dovrebbero formarsi ad angolo retto rispetto ad esso. Questo movimento aiuta ad aprire l'articolazione della spalla. A condizione che questo esercizio sia facile da eseguire, dovresti complicare il compito: solleva i fianchi ancora più in alto e avvicinati alle ginocchia.

Hanno un effetto benefico sulle articolazioni della spalla e sui legamenti: nuotare, fare le verticali e sulla testa. Un "intoppo" aiuterà a prevenire danni all'articolazione della spalla. Per fare questo, devi sdraiarti a faccia in giù su una superficie dura, afferrare i piedi con le mani e oscillare avanti e indietro. Ripeti l'oscillazione 15-20 volte.

Come allenarsi in palestra

Le ragazze possono pompare le braccia non solo a casa, ma anche in palestra. La presenza di un allenatore in palestra avrà un effetto positivo. Qui puoi ottenere consigli di esperti ed evitare possibili errori.

La palestra ha un altro vantaggio: una varietà di diverse attrezzature per esercizi, attrezzature sportive. C'è un segreto: più spesso cambi oggetti (simulatori, attrezzatura), maggiore è il carico sui muscoli. Questo, a sua volta, ti permetterà di allenare più efficacemente il sollievo delle mani.

Inoltre, l'allenatore di turno può consultare su come pompare le braccia di una ragazza a casa.

Programma di allenamento per un mese per le mani

Il programma di formazione per principianti ed esperti è significativamente diverso l'uno dall'altro. Non dovresti fare un allenamento separato mirato solo a pompare le braccia; si consiglia di usarlo in combinazione con altri esercizi rivolti a tutti i muscoli del corpo.

Per i principianti, è meglio optare per programmi ciclici. Un tale programma include la ripetizione di esercizi in cerchio. Per gli esperti, si consiglia di fare tre allenamenti a settimana e aumentare il carico sui muscoli con l'aiuto di pesi e aumentando il numero di approcci.

Per principianti

1 allenamento:

• Affondi da una posizione eretta.
• Squat classici.
• Il vitello si alza.
• Torsioni dritte.
• Sollevamento.

2 allenamento:

• Affondi diretti.
• Push-up inversi.
• Scricchiolii inversi.
• Squat.

3 allenamento:

• Squat.
• Flessioni sulla sedia.
• Affondi inversi.
• Torsione complessa.
• Rotolando dalle dita dei piedi ai talloni.

Complessi per classi base

Opzione 1:

• Squat con manubri.
• Flessione delle braccia.
• Push-up inversi.
• Mani di allevamento.
• Torsioni oblique.

Opzione 2:

• Sollevamento.
• Abduzione con manubri dietro la schiena.
• Affondi con manubri.
• Flessione del braccio.

Segreti di risultati rapidi per migliorare il tono e il sollievo delle mani

• Ogni lezione deve iniziare con un riscaldamento. Questo aiuterà a prevenire lesioni e riscaldare i muscoli.
• L'allenamento dovrebbe essere terminato allungando i muscoli del corpo che sono stati coinvolti al massimo durante l'allenamento.
• Gli allenamenti dovrebbero sempre essere integrati con carichi cardio. Possono essere alternati alle attività principali.
• Va ricordato di osservare una corretta alimentazione e un regime alimentare, non consentire la disidratazione del corpo.
• La condizione più importante è la regolarità delle lezioni.

Quando pensi a come pompare rapidamente le braccia di una ragazza a casa, devi sempre ricordare che durante le sessioni di allenamento, i muscoli ricevono un carico enorme. Massaggiare gli arti dopo l'esercizio può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e rilassare i muscoli stanchi.

Se hai pazienza e il desiderio di eseguire gli esercizi necessari, è del tutto possibile pompare un bellissimo sollievo alla mano. Puoi ottenere i primi risultati evidenti in un mese se ti alleni regolarmente.

Video su come gonfiare le braccia a casa

Facciamo oscillare le nostre mani a casa da sole alla ragazza:

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