Squat per dimagrire addome e fianchi, gambe, fianchi. Programma per le donne. Foto, risultati

Gli squat sono uno degli esercizi di forza più elementari ed efficaci, basati sulla perseveranza e sulla fiducia in se stessi. Le donne più spesso eseguono squat per perdere peso sull'addome e sui lati, gli uomini - per il rafforzamento generale dei muscoli della schiena, dei fianchi e dell'addome.

L'essenza ei principi di base degli squat per la perdita di peso

Gli squat sono inclusi in tutti i programmi di allenamento fisico di base che ogni persona incontra in un modo o nell'altro: ginnastica nei club sportivi durante l'infanzia, esercizi mattutini, allenamento in palestra.

La corretta tecnica di squat consente di stringere i muscoli dei glutei, degli addominali, della schiena e delle gambe, allo stesso tempo il metabolismo viene accelerato, le calorie vengono consumate e il sangue è saturo di ossigeno a causa dell'aumento della frequenza cardiaca.

Gli squat per la perdita di peso dell'addome e dei lati per ottenere il massimo effetto devono essere eseguiti in conformità con il programma compilato, che dovrebbe includere esercizi regolari con una varietà di complessi di esercizi.

I trainer consigliano di eseguire esercizi in diversi approcci con un intervallo da 3 a 5 minuti, iniziando con 15-20 squat e aumentando gradualmente il loro numero. Per non danneggiare la tua salute, non dovresti iniziare immediatamente con 90 volte. L'opzione migliore è aumentare il numero di squat di 5 volte al giorno, ma se gli esercizi non sembrano difficili, la cifra può essere aumentata.

Come risultato di ogni serie, la tensione dovrebbe essere avvertita nelle gambe, nei glutei e in tutti i muscoli coinvolti. Quando appare un forte dolore, dovresti prestare attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi e al volume del carico - forse è in corso un programma analfabeta.

Principi di base degli squat corretti:

1. Nella posizione iniziale, le gambe sono dritte, i talloni vengono premuti sul pavimento, le braccia possono essere piegate ai gomiti, abbassate sui fianchi o estese in avanti. La testa non deve essere abbassata, ma lo sguardo corre in avanti.
2. Durante l'abbassamento, i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento, come se fossero seduti su una sedia invisibile. L'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia dovrebbe essere corretto.
3. Lo squat viene eseguito lentamente, si dovrebbe sentire il peso del proprio corpo e il lavoro di ogni muscolo. È necessario soffermarsi per 2-4 secondi e anche aumentare gradualmente. La schiena durante l'esercizio dovrebbe essere piatta e dritta, le ginocchia non dovrebbero divergere in direzioni diverse ei talloni dovrebbero essere premuti sul pavimento tutto il tempo.
4. Respirare mentre si accovaccia dovrebbe essere coerente con il movimento: questo principio funziona con qualsiasi attività fisica. Durante l'abbassamento, inspira, mentre ti alzi, espira. La respirazione profonda e misurata aiuterà a calmare il tuo cuore.

Indicazioni per squat dimagranti

Come risultato di anni di osservazione e ricerca scientifica, la comunità medica è giunta alla conclusione che l'esecuzione di squat, anche come misura preventiva, sarà utile:

1. In caso di malattie cardiache (ischemia, aritmia) - poiché durante gli esercizi di fisioterapia viene allenato il muscolo cardiaco.Tuttavia, data la gravità della malattia, gli squat non dovrebbero essere eseguiti senza controllo medico.
2. Con l'artrosi dell'articolazione del ginocchio, la riabilitazione dopo un infortunio al ginocchio - grazie al miglioramento dell'afflusso di sangue ai muscoli della coscia, la nutrizione dell'articolazione del ginocchio viene migliorata e i tessuti interni vengono ripristinati. Gli squat per questa malattia dovrebbero essere eseguiti anche sotto la supervisione di uno specialista.
3. Per prevenire l'affaticamento, il dolore alle gambe, le vene varicose - poiché aumenta la velocità del flusso sanguigno nella circolazione dal cuore alle gambe, aumenta l'elasticità dei vasi sanguigni.

Controindicazioni per fare squat dimagranti

Fare squat influisce su molti sistemi corporei. Pertanto, in caso di malfunzionamento di uno qualsiasi di questi sistemi, è necessario limitare il carico di questo tipo di esercizio o addirittura abbandonarli completamente, poiché vi è il rischio di aggravare ulteriormente la situazione.

Gli squat sono vietati nei seguenti casi:

• la presenza di lesioni, fratture;
• infiammazione dei muscoli;
• per malattie delle articolazioni, in particolare del ginocchio, e dell'apparato muscolo-scheletrico;
• mal di schiena, lesioni spinali, scoliosi o altre deformità spinali;
• aumento della pressione intracranica;
• ernia.

La limitazione degli squat profondi o dei carichi intensi si applica a:

• donne incinte;
• persone con esacerbazione di qualsiasi malattia, a temperatura corporea elevata;
• persone in sovrappeso oltre i 30 kg;
• con le mestruazioni, la menopausa;
• con flessibilità insufficiente.

Se ci sono dubbi sull'innocuità di fare squat, dovresti consultare un terapista o uno specialista di profilo ristretto quando viene registrato.

Suggerimenti utili

Il consiglio più competente e accurato sull'attuazione di qualsiasi esercizio può essere fornito da un istruttore o medico qualificato, poiché considera ogni persona (paziente) individualmente e aiuta a scegliere le opzioni più adatte ed efficaci per squat e altri esercizi.

Se possibile, è preferibile iniziare a praticare sport sotto la guida di un allenatore che aiuterà a redigere un programma di allenamento individuale, controllare la correttezza della tecnica e correggere gli errori.

Prima di iniziare una lezione, dovresti prenderti cura dell'attrezzatura. L'abbigliamento deve essere comodo e non limitare i movimenti. È meglio optare per tessuti naturali che permettano alla pelle di respirare.

Anche la scelta delle scarpe è strategicamente importante, in quanto la posizione dell'intera parte superiore del busto dipende dalla suola e dal comfort del piede. Invece di scarpe da ginnastica, è meglio indossare scarpe da ginnastica sportive progettate per la corsa e altre attività fisiche.

In assenza di controindicazioni e quando possibile si possono utilizzare pesi. Il peso extra sotto forma di manubri, bilancieri o normali bottiglie d'acqua metterà più a dura prova la schiena e le gambe, ma tieni presente il senso delle proporzioni.

Recentemente, una tendenza popolare è l'uso di gadget speciali che tengono traccia delle calorie perse, il numero di battiti cardiaci. Questi dispositivi aiuteranno a controllare il benessere generale, ma la loro assenza non influirà in alcun modo sull'efficacia dell'allenamento, quindi puoi esercitarti senza costi finanziari aggiuntivi.

Per preparare direttamente il corpo a movimenti intensi e ad alta intensità energetica, è necessario fare un riscaldamento. Piegare, ruotare il busto, la testa, far oscillare le braccia, ruotare le ginocchia, correre sul posto, trattenere alcuni secondi in uno squat superficiale aiuterà ad aumentare la circolazione sanguigna negli arti, riscaldare i muscoli e prevenire possibili lesioni.

Le lezioni a casa dovrebbero essere avviate solo dopo aver studiato la tecnica teorica dello squat, guardando le video lezioni e allenandosi davanti a uno specchio. Per sviluppare la tecnica corretta, puoi esercitarti ad accovacciarti su una sedia, ma senza toccarne la superficie.

Nella fase di preparazione per le lezioni, dovresti decidere in anticipo sul programma di formazione.Su Internet è possibile trovare tabelle già pronte che indicano giorni specifici del mese, il numero di approcci e la natura degli esercizi che devono essere eseguiti in essi.

Se ti senti sovraccarico durante il programma, puoi ridurre il numero di squat. È inoltre necessario prevedere diversi giorni liberi dalle lezioni.

La tabella mostra un esempio di programma mensile:

Puoi ridurre gradualmente gli intervalli di riposo a 1-2 minuti e aumentare il numero di squat. L'opzione più ottimale è fare più squat nel primo approccio rispetto al secondo e diminuire questo numero ad ogni approccio. Vale la pena ricordare che la cosa più importante non è il numero di squat, ma la qualità, ad es. la correttezza della loro attuazione.

In totale, la lezione dovrebbe durare circa mezz'ora. Per rendere l'allenamento più positivo ed energico, si consiglia di attivare la musica ritmica, che non solo fornirà supporto morale durante l'allenamento intenso, ma consentirà anche di concentrarsi sulla respirazione.

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La serie principale di esercizi

Esistono diversi tipi di squat, che differiscono per la complessità dell'esecuzione e per la parte specifica del corpo che rappresenta la maggior parte del carico. Per tonificare tutto il corpo, dovresti combinare diversi tipi di squat.

Classico

Posizione di partenza: in piedi, gambe all'altezza delle spalle, braccia piegate ai gomiti davanti a te, lo sguardo è diretto dritto, lo stomaco è tirato dentro. È necessario iniziare lentamente ad accovacciarsi, tirando indietro il coccige, le ginocchia non vanno oltre la linea delle dita dei piedi e i talloni - per staccarsi da terra, rimanere nella posizione inferiore per 2-4 secondi e raddrizzarsi. L'allenamento dovrebbe iniziare con 15-20 ripetizioni di 3 serie.

L'enfasi in questo esercizio è sui fianchi, sui glutei e anche le calorie vengono bruciate. I principianti dovrebbero iniziare con loro.

Plie

Gli squat per perdere peso sull'addome e sui fianchi, nonché per allenare l'interno delle cosce, devono essere eseguiti come segue: in questa forma di realizzazione, le gambe devono essere allargate, i piedi guardano ai lati. Lo squat viene eseguito nella posizione più bassa possibile, quando l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba è giusto. Le mani si trovano sulla cintura, puoi piegarle ai gomiti o piegarle nella parte posteriore della testa.

Riverenza

La posizione iniziale è con una gamba incrociata davanti all'altra. Le mani possono essere abbassate o lasciate sulla cintura. Quando ci si accovaccia, il corpo si muove all'indietro, le gambe sono piegate ad angolo retto e i talloni sono sollevati da terra. Il peso corporeo principale ricade sulla gamba anteriore. È necessario congelare per 2-3 secondi nella posizione inferiore e salire nella posizione originale.

Ponderato

Il peso extra (manubri, bilanciere) durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli squat suggeriti aiuterà a contrarre i muscoli in modo più efficace. Quando si utilizza un bilanciere, le braccia sono fissate all'altezza del torace o dietro il collo.

La schiena deve essere raddrizzata, poiché una postura scorretta può danneggiare la colonna vertebrale. Tuttavia, prima di aumentare il carico, assicurarsi che il corpo sia pronto per questo, il peso dei manubri dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Ingoiare

Posizione di partenza: in piedi su una gamba accanto a un oggetto stabile (sedia, tavolo), appoggiandosi su di esso con le mani. Quando ci si accovaccia, la seconda gamba viene tirata indietro lentamente e in modo uniforme, con il sollevamento ritorna alla posizione originale. Questo squat solleva bene l'interno della coscia.

Forbici

Devi stare in piedi, abbassare le mani.Devi portare indietro una gamba in modo che la gamba anteriore formi un angolo retto, indugiare lì per un secondo per mantenere l'equilibrio, quindi abbassare il ginocchio della gamba posteriore sul pavimento, ma in modo che non ci sia contatto.

Il tallone viene sollevato da terra e il peso principale del corpo cade sulla gamba anteriore. È necessario soffermarsi in questa posizione e quindi tornare alla posizione originale con una spinta.

indù

Posizione iniziale - gambe divaricate. Quando ti accovacci, devi alzarti in punta di piedi, quindi alzarti rapidamente, abbassando di nuovo i talloni. Le mani aiutano l'esercizio, mantengono l'equilibrio. Questo tipo di squat mette inoltre sotto stress i muscoli del polpaccio.

«1000»

Questo sistema presuppone che tu debba fare 1000 squat al giorno. La giornata può essere suddivisa in un numero qualsiasi di intervalli e accovacciata in qualsiasi momento opportuno non più di 10 volte per serie.

1000 è un numero condizionale, non è necessario fare esercizi con l'ultimo sforzo per raggiungere questo punteggio, ma è necessario avvicinarsi il più possibile. Un complesso così intenso non dovrebbe essere fatto più di 2 volte a settimana.

Per aumentare l'effetto degli esercizi nel complesso quotidiano, puoi includere squat con rimbalzi, squat su una gamba, con una torsione del corpo, con i piedi uniti, con una palla da ginnastica e molti altri elementi che fanno lavorare più muscoli.

Il miglior risultato si otterrà combinando alcuni tipi di squat con un allenamento completo.

Correggere il risultato

Per mantenere i risultati ottenuti dalla pratica e per migliorare ulteriormente il benessere generale, dovresti continuare a fare squat, anche se il risultato desiderato è già stato raggiunto.

A seconda dell'obiettivo principale di fare squat, è necessario includere ulteriori abitudini nella routine quotidiana:

1. Se l'obiettivo principale degli squat è stringere i muscoli glutei, allora, tra le altre cose, dovresti fare oscillazioni delle gambe, sollevare le gambe da una posizione prona e dovresti lavorare con i pesi.
2. Per tonificare tutto il corpo, è più consigliabile eseguire allenamenti a tutti gli effetti per tutte le parti del corpo.
3. Gli squat per la perdita di peso dell'addome e dei fianchi dovrebbero essere preferibilmente combinati con carichi cardio, con una corretta alimentazione che riduce al minimo il consumo di prodotti a base di farina, grassi, affumicati. Allo stesso tempo, non si dovrebbe esaurire il corpo con diete rigorose, il cui effetto appare principalmente dovuto alla rimozione dell'acqua dal corpo e alla perdita di massa muscolare e, inoltre, passa rapidamente. Il conteggio delle calorie è un'opzione per limitare l'assunzione di cibo. L'apporto calorico individuale può essere calcolato online in un calcolatore speciale.
4. Nel caso in cui gli squat fossero prescritti dal medico curante come una delle forme di esercizi di fisioterapia, è necessario seguire le raccomandazioni di uno specialista, assumere i farmaci necessari e seguire la dieta prescritta.

Opinioni sulla metodologia di istruttori e donne

I benefici degli squat sono notati sia da istruttori professionisti che da allenatori e medici. 15 minuti di squat a un ritmo intenso bruceranno circa 130 calorie per una persona di 60 kg e fare pesi può raddoppiare il risultato. Questo tipo di esercizio permette di mantenere in buona forma tutto il corpo, rafforzando i muscoli della schiena, delle gambe, del muscolo cardiaco, e ha un effetto benefico sulla condizione dei muscoli posteriori della coscia.

Secondo le donne che praticano programmi di squat individuali, l'effetto di programmi complessi non tarda ad arrivare in 2-3 settimane. Le ragazze che alternano squat giornalieri mirati a diversi gruppi muscolari, così come esercizi cardiaci aggiuntivi, riescono a perdere fino a 15 kg in 6 mesi, che è il tasso ottimale di perdita di peso.

Gli squat per dimagrire addome e fianchi senza allenare muscoli aggiuntivi (tricipiti, bicipiti, muscoli del polpaccio), senza carico cardio, secondo le donne, hanno un effetto locale.Secondo loro, da tali esercizi, i glutei sono tesi, ma la figura nel suo insieme rimane la stessa.

Si noti inoltre che dopo una pausa nell'allenamento, ricominciare è molto più facile che all'inizio. Quindi, i muscoli si abituano più velocemente ai movimenti già familiari.

Quando aspettarsi gli squat per dimagrire

I primi risultati degli squat classici saranno evidenti dopo 2-3 settimane dall'inizio della sessione. A seconda dello stato iniziale del corpo, della percentuale di tessuto muscolare e della resistenza complessiva, questo periodo può essere minore o maggiore.

Non ci si dovrebbe aspettare un risultato più visivo prima di 1-2 mesi di lezione. Allo stesso tempo, lavorando con i manubri, un ulteriore rimbalzo durante l'esercizio aumenterà l'effetto. Inoltre, non dovresti dimenticare la regolarità e, se possibile, è consigliabile integrare il programma di squat con esercizi per altre parti del corpo.

Gli squat non sono solo un'ottima prevenzione di malattie cardiache, dolori al ginocchio e affaticamento alle gambe, ma anche un modo per migliorare la tua figura e il benessere generale.

Contribuiscono a perdere peso sui lati, allenando vari gruppi muscolari, inclusi i muscoli diritti, trasversali e obliqui dell'addome, consentono al corpo di spendere molte energie e migliorare il sollievo della figura nel suo insieme. Allo stesso tempo, se l'obiettivo principale dell'allenamento è il complesso rafforzamento dei muscoli, dovresti includere il carico cardio (corsa, salto, ecc.) Nell'allenamento per accelerare l'effetto.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video squat dimagranti

Cosa succede se esegui 100 squat al giorno: