Come pompare gli addominali di una ragazza a casa. Esercizio e programma di allenamento efficaci

Gli esercizi fisici attivi sono la componente principale di uno stile di vita sano, che non richiede tempi e costi materiali significativi. Gli esercizi cardio leggeri e di forza sono disponibili per tutti, anche a casa. Tutti coloro che sono interessati a uno stile di vita sano hanno sentito la frase "swing the press". Tuttavia, l'importanza di avere un sollievo per le ragazze non è sempre chiara.

Perché devi scaricare la stampa

La bellezza è il fattore primario che motiva ad allenare la stampa, ma oltre alla componente visiva, lo sforzo speso rafforzerà direttamente la forza e la resistenza di una persona.

Nelle ragazze, i muscoli addominali pompati contribuiranno a:

• facilitare il parto;
• postura sana;
• lavoro efficace degli organi interni;
• resistenza;
• perdere peso.

L'allenamento addominale aiuta il flusso sanguigno agli organi in quest'area e la maggior parte degli esercizi coinvolge la colonna vertebrale. La struttura muscolare dell'addome svolge il ruolo di una sorta di scheletro che forma il cuscinetto e facilita il processo di irrigidimento durante il parto.

Preparazione per lezioni di fitness

Gli addominali sono una parte muscolare del corpo che può essere pompata separatamente dagli altri muscoli. Pertanto, l'opinione è erroneamente formata che il lavoro su di esso non richiede preparazione. Qualsiasi gruppo di classi include esercizi locali e di base. Questi ultimi coinvolgono un ampio gruppo muscolare oltre all'addome.

Senza un riscaldamento approfondito, l'allenamento può portare alle seguenti conseguenze:

• strappi muscolari;
• convulsioni, lussazioni, distorsioni;
• ostruzione intestinale, dolore addominale;
• pausa alla schiena.

Separatamente, va notato che i carichi con grandi pesi per una donna sono irti di gravi conseguenze associate a problemi ginecologici, disturbi del sistema muscolo-scheletrico. È inaccettabile un peso superiore a 10 kg o uno con cui è impossibile fare 3-4 serie da 15 ripetizioni.

Una corretta preparazione consiste in cinque piccoli passaggi aggiuntivi:

1. Allungando i muscoli.Prima di pompare eviterà traumi inutili. Inoltre, aiuterà a riscaldarsi, aumentare la gamma di movimento durante l'esercizio per risolverli qualitativamente.

2. Ginnastica per le articolazioni. Alcuni modelli di fitness affermano che oltre alla palestra, esercitano i muscoli addominali a casa, ma in questo caso diventa inspiegabile il motivo per cui il loro corsetto muscolare è diverso dal fisico delle ginnaste o dei ballerini. Una vita sottile e flessibile con un sollievo piccolo ma di alta qualità dipende dai tendini e dai legamenti allenati. E sono coinvolti in movimenti in cui i muscoli vengono contemporaneamente caricati e allungati. Questi includono, ad esempio, iperestensione o pull-up.

Le articolazioni svolgono un ruolo significativo nell'allenamento di legamenti e tendini. Pertanto, prima degli esercizi di forza, è necessario eseguire un riscaldamento articolare.

I movimenti rotatori e oscillatori (oscillazioni) vengono eseguiti in:

• mani, gomiti, spalle;
• piedi, ginocchia, articolazioni dell'anca;
• corpo, collo;

3. Esercizio aerobico (riscaldamento).Questa parte è un cardio di 10 minuti.Allo stesso tempo, eseguono jogging, salto con la corda o ginnastica tendinea mentre camminano. Questo per riscaldare e aumentare la forza muscolare. Il riscaldamento prepara il sistema cardiovascolare. Quando ti alleni tra un approccio e l'altro, non puoi riposare: devi usare un leggero riscaldamento in modo che le fibre muscolari che lavorano aiutino il cuore a pompare il sangue.

4. Hitch. Con i carichi di energia, sono coinvolti anche i processi di combustione dei grassi. Tuttavia, sia con la prima opzione che con il cardio, il peso in eccesso viene bruciato dopo 40 minuti di esercizio. Ma nel secondo caso, questo processo è più intenso. Pertanto, il cardio intenso è meglio farlo dopo l'allenamento della forza. Va ricordato che non è possibile sforzare bruscamente il cuore, quindi tali attività aerobiche vengono completate senza problemi con gli stessi esercizi del riscaldamento.

5. Allungamento. Questa fase rilassa il corpo e aiuta a ridurre il sintomo del dolore (DOMS). Inoltre, lo stretching dopo l'allenamento è stato associato al suddetto effetto per gli atleti. Viene prestata maggiore attenzione a quei luoghi che sono stati elaborati di più.

L'intero complesso di procedure aggiuntive richiede 15-20 minuti dall'intero allenamento. In queste fasi, vale la pena allocare individualmente il tempo, a seconda che l'effetto sia sentito bene.

Allenare gli addominali per le ragazze a casa può sembrare un compito arduo a causa delle regole di allenamento aggiuntive. Tuttavia, a causa della loro osservanza, qualsiasi autoformazione non sarà inferiore alle attività professionali.

Anche il corpo più sagomato non sarà visibile sotto il grasso corporeo. Pertanto, c'è una fase preparatoria aggiuntiva per i principianti. Se lo stato iniziale del corpo è lontano dal risultato desiderato e la ragazza stessa è lontana dallo sport, è necessario iniziare una preparazione più approfondita.

Si accompagna alla riduzione della percentuale di grasso corporeo al 18%. Questo può essere fatto camminando 4-5 km al giorno e dividendo i pasti in 4 o 5 pasti.

Esercizi per gli addominali

Vari tipi di carichi sono offerti per l'implementazione. La loro selezione-combinazione è determinata in base al risultato dato.

Di base

Rivolto a uno studio completo di tutto il corpo.

Plank

L'esercizio può essere eseguito quotidianamente e in qualsiasi momento, ma a stomaco vuoto. Rimangono nella barra per 10 secondi, aumentando gradualmente l'intervallo a 2 minuti. La tavola lavora l'intera superficie dell'addome, della schiena, delle braccia, dei glutei e delle gambe.

Questa opzione viene eseguita da una posizione simile alle flessioni dal pavimento. Le mani sono tenute parallele al pavimento con le spazzole lontane da te. Tutto il corpo è teso, in linea retta. I calzini dovrebbero essere uniti e sostenuti. In questa posizione, si bloccano per il tempo massimo consentito.

Su, cross, calci

Eseguito per primo. Usano i muscoli addominali inferiori, la parte bassa della schiena e le gambe. Poiché questi movimenti sono difficili, è meglio per un principiante iniziare con 5-8 ripetizioni, 3 approcci.

Flessioni classiche

Possono essere regolari e incrociati, nonché con un ulteriore sollevamento delle gambe piegate alle ginocchia. La parte superiore della pressa, la regione lombare viene elaborata; in quest'ultima versione sono coinvolti anche lo stomaco, la schiena e le gambe.

Si consiglia di iniziare con 12 ripetizioni, serie di flessioni incrociate classiche. In quest'ultima forma vengono eseguite 8 ripetizioni, 2-3 approcci.

Locale

Per le ragazze che vogliono addestrare la stampa a casa ai cubi, è necessario il lavoro locale. Alcuni di questi esercizi includono classico, flessioni incrociate, plank, squat, ponte gluteo. Tale allenamento non è raccomandato per coloro che hanno paura di un aumento del volume della vita.

Iperestensione

Gli esercizi del simulatore possono essere ripetuti a casa. Sarà una sorta di flessione, ma poi dovrai sdraiarti su qualsiasi superficie in modo che il corpo non abbia supporto durante l'inclinazione.

Vale la pena chiedere a qualcuno in anticipo di fornire supporto per le gambe o, se possibile, eseguire flessioni dalle spalliere, fitball.Funziona sulla pressa centrale superiore e inferiore. Eseguito in 8-12 ripetizioni, 3 serie.

Vita ridotta

L'aspirazione dell'addome è l'opzione migliore per ridurre la vita e il grasso della pancia. È indipendente dall'addestramento principale ed è adatto per l'uso quotidiano.

Si fa sdraiato, in piedi o carponi. L'essenza del processo è la seguente: viene eseguita un'espirazione, in cui lo stomaco viene tirato il più possibile e la posizione viene mantenuta per 20 secondi. Nell'ultima variazione, mentre espiri, la schiena è flessa il più possibile verso l'alto.

L'aspirazione viene eseguita quotidianamente a stomaco vuoto oa stomaco vuoto. Per il risultato, è sufficiente iniziare con 15 ripetizioni in tre serie, aumentando gradualmente l'intervallo.

Questo metodo sarà utile per coloro che hanno una divergenza dei muscoli della parete addominale o per la prevenzione di questo sintomo.

Per determinare la presenza di questa diagnosi, dovresti sdraiarti sulla schiena, disegnare nello stomaco e mettere il dito leggermente sotto l'ombelico. Se la cavità rilevata dalla palpazione è larga più di 5 cm, passare l'aspirapolvere aiuterà a eliminare il problema.

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Durata della formazione

La durata ottimale per ogni sessione varia da 50 minuti a un'ora, di cui 20 minuti saranno dedicati alla preparazione e al cardio. I complessi si alternano, quindi, al lavoro sulla stampa, bastano 1-2 lezioni a settimana, tenendo conto del bar, dell'aspirapolvere. La prima lezione può essere svolta con un'enfasi sugli esercizi di forza, la seconda può essere lasciata allo yoga o allo stretching.

Se risolvi la stampa a casa per le ragazze l'unico obiettivo, puoi ridurre la durata del complesso a 15-20 minuti e aumentare il numero a 3-4 a settimana.

L'importante è non fare lunghe pause. I primi risultati saranno visibili tra un mese.

Programma di formazione per 30 giorni

La prima cosa da ricordare con qualsiasi allenamento è che i tipi di carico dovrebbero alternarsi. Il corpo si abitua rapidamente a un tipo di esercizio, quindi il complesso deve essere cambiato ogni settimana. Quindi il corpo imparerà a percepire il vecchio sistema come uno nuovo e il risultato arriverà molto più velocemente. Il complesso sarà accompagnato da un bar, evacuazione con intervalli crescenti.

La prima settimana

1. Solleva gamba.

Esegui con 5-8 ripetizioni, 3 serie. Dopo un allenamento, il numero di ripetizioni aumenta di 3-5.

2. Flessioni classiche.

Esegui 12 ripetizioni, 3 serie. In ogni allenamento, aumenta di 3-5 ripetizioni.

Seconda settimana

1. Solleva la gamba incrociata.
2. Flessioni incrociate.

   

Il numero di ripetizioni è 12-15 ripetizioni, 3 serie.

Terza settimana

1. Gambe oscillanti.
2. Flessioni delle gambe.

Esegui in 4 approcci con 12-15 ripetizioni, aumentando il numero di ripetizioni di 2-3 con ogni swing.

Quarta settimana

• Flessioni delle gambe: 15-20 ripetizioni in 3 serie.
• Push-up incrociati: 20 ripetizioni in 3 serie.
• Iperestensione - 8 serie da 3 ripetizioni.

Con un livello di preparazione sufficiente, puoi usare i pesi una volta al mese o eseguire un superset (allenamento senza interruzioni tra le serie) di tre esercizi.

Esercizio efficace per mantenere l'effetto

Oltre al classico allenamento dei muscoli, sono presenti attrezzature che rendono il carico più efficace. Con l'aiuto di loro, vengono allenati altri muscoli che non funzionano nei classici.

Sulla sedia

La sedia dovrebbe essere stabile con uno schienale. Prima opzione: sedersi sul bordo della sedia, chinarsi sullo schienale senza piegare la schiena dritta o toccare alternativamente la spalla. Seconda opzione: afferrando lo schienale della sedia, sollevano il proprio peso sopra il sedile. Quindi molto supporto va alle braccia.

Sulla barra orizzontale

Far oscillare la stampa sulla barra orizzontale non è adatto ai principianti. Esistono due tipi di esercizi che danno un carico elevato all'intera struttura muscolare: semplici pull-up, solleva le gambe. Va tenuto presente che non è necessario iniziare a lavorare sul corpo con tali tipi di carico: è inutilmente traumatico per i principianti.

Usando un fitball

Fitball è un ottimo modo per coinvolgere articolazioni e tendini. Con il suo aiuto, l'iperestensione diretta e inversa, la torsione o le flessioni vengono eseguite in posizione seduta. Con una palla normale, si può ottenere un effetto tavola, poiché gli esercizi con la palla ginnica coinvolgono le parti del corpo che mantengono l'equilibrio.

Programma per principianti

Per coloro che stanno ancora sognando solo la stampa, ci sono altri modi per ottenerla. Vale la pena sapere che la stampa, in un modo o nell'altro, è coinvolta in quasi tutti gli esercizi. Pertanto, per le ragazze che vogliono allenare la parte inferiore, per rendere la stampa più pronunciata, puoi fermarti a squat, affondi e ponte gluteo.

Chi vuole sottolineare solo la zona addominale dovrebbe ricordare alcune regole:

• Il rispetto della formazione è importante. Se il piano viene eseguito con difficoltà, vale la pena aumentare l'intervallo tra le lezioni, non provare a fare più ripetizioni dalle prime classi.
• Non puoi sovraccaricare un organismo che non ha ricevuto almeno un carico cardio minimo con serie, pesi.
• Contrariamente all'opinione degli allenatori, non dovresti allenarti se i tuoi muscoli fanno male. La natura del dolore non risiede solo nelle fibre muscolari sature di acido lattico. Qualsiasi allenamento è accompagnato da danni muscolari; se il danno è troppo grande, le fibre hanno bisogno di più tempo per recuperare, altrimenti i legami tra di loro si spezzeranno e il lavoro sulla pressa sarà inutile.

Quando completi un piano di allenamento, non dimenticare la nutrizione. Due ore prima della lezione, vale la pena prendere una porzione di carboidrati complessi, altrimenti qualsiasi sforzo fisico sarà privo di significato.

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Caratteristiche e segreti dell'allenamento

Gli atleti professionisti consumano integratori alimentari. Questa azione è giustificata: affinché la connessione delle fibre possa essere ripristinata e il muscolo si ingrandisca, è necessaria una certa quantità di aminoacidi essenziali, che non può essere immediatamente prelevata dalle risorse dell'organismo.

Si trovano nelle proteine ​​animali e vegetali. E i prodotti a base di carne vengono digeriti per diverse ore, quindi è impossibile prevedere il momento in cui il corpo sarà in grado di riceverli.

La polvere proteica contiene proteine ​​che vengono assorbite istantaneamente. Pertanto, gli allenamenti di costruzione muscolare ad alte prestazioni per ragazze o ragazzi richiedono ancora un apporto proteico aggiuntivo.

Con le informazioni di cui sopra, non sarà difficile trovare una pressa piatta e sagomata. La cosa principale è ricordare le regole di base. L'allenamento deve iniziare senza intoppi, basta finire. Quando si lavora sui muscoli, non bisogna dimenticare le articolazioni e i tendini. Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti in modo misurato, senza fanatismo con un approccio integrato.

Video su come pompare la stampa per una ragazza

Come pompare la stampa per le ragazze a casa:

Come pompare una pressa con i cubetti. Esercizi per ragazze: