Attrezzature per esercizi sportivi all'aperto sul terreno. Come farlo correttamente, ellittica, potenza, passo

strada simulatori per ragazze non differiscono molto dalle loro controparti nelle sale fitness. Sono prodotti secondo GOST separati e, dato che sono disponibili gratuitamente, viene prestata particolare attenzione all'affidabilità e alla sicurezza.

Le attività all'aperto aiutano a bruciare calorie rapidamente saturando il corpo con l'ossigeno. Pertanto, gli allenamenti di strada nella stagione calda stanno diventando sempre più popolari tra le ragazze.

Tipi di attrezzature per esercizi all'aperto

Si dividono in due grandi gruppi:

• cardio, finalizzato a rafforzare il sistema cardiovascolare e contribuire a bruciare calorie in eccesso;
• potere per dare un bel sollievo muscolare e un aumento del tono generale.

Le macchine per esercizi all'aperto ti aiutano a modellare e mantenere il tono muscolare. Pertanto, è necessario includere esercizi di questi gruppi.

Cardio

Gli allenatori cardio non solo rafforzano il muscolo cardiaco, ma aumentano anche la resistenza del corpo. Le ragazze le preferiscono perché contribuiscono al rapido bruciare calorie.

Allenatori cardio:

1. Pedometro - un simulatore che simula la camminata. La struttura è composta da 2 pali collegati da un corrimano comune. Sono presenti poggiapiedi antiscivolo. I movimenti combinano lo sci e il camminare. Le lezioni su di esso aiutano a rafforzare le articolazioni, i muscoli della schiena, le gambe, aumentare l'elasticità dei legamenti. Il carico viene selezionato in base al peso. Lo aumentano a causa della frequenza e della velocità dei movimenti.
2. Stepper è un rack con un supporto nella parte superiore e un modulo mobile si trova nella parte inferiore. Raggiungendo uno stepper, la ragazza imita salire i gradini. Lo stepper aiuta a modellare fianchi e glutei. Durante l'allenamento sono coinvolti i muscoli della stampa e della schiena. Inoltre, c'è un effetto rinforzante sui sistemi cardiovascolare e respiratorio. Lo stepper ha un effetto delicato sulle articolazioni.
3. Ellittica assomiglia a una cyclette con l'aggiunta dello sci. Ha preso il nome dalle peculiarità del movimento dei moduli lungo la traiettoria di un ellissoide. Le lezioni su di esso hanno un effetto positivo sulla condizione delle gambe e della schiena. Durante gli esercizi su questo simulatore, vengono coinvolti i gruppi muscolari di addominali, glutei e braccia. A causa del carico delicato, gli esercizi su di esso sono sicuri per il sistema muscolo-scheletrico.
4. Esercizio di bicicletta per strada praticamente non differisce da una normale cyclette. Anche la ragazza ha bisogno di pedalare aiutandosi con le mani. Questo è uno dei popolari simulatori di perdita di peso. Inoltre, i muscoli dei glutei e dei polpacci vengono allenati. Lascia che la cyclette abbia un'efficienza inferiore al tapis roulant, ma è la migliore alternativa.
5. Macchina per esercizi all'aperto "Pendolo" aiuta a allenare i muscoli della stampa e delle gambe. Il suo funzionamento si basa sul principio del dondolio libero. Il design del "Pendolo" è un supporto con maniglie e un meccanismo di sospensione per le gambe. Usando il proprio peso, la ragazza inizia a fare movimenti del pendolo, facendo oscillare le piattaforme inferiori. L'esercizio su questo simulatore aiuta a rimuovere i depositi di grasso dai fianchi, dall'addome e dalla vita.
6. Simulatore di sci. Se una ragazza vuole migliorare la sua postura, dovrebbe includere lezioni su di essa nel suo allenamento. Inoltre, il muscolo cardiaco e la schiena vengono rafforzati. A causa delle caratteristiche del design, si verifica un effetto parsimonioso sul sistema muscolo-scheletrico. Pertanto, questo simulatore è sicuro per chi soffre di malattie articolari.
7. "Twister" allena tutti i muscoli della stampa. La struttura è costituita da un rack con un modulo a forma di disco. Devi stare su di esso e ruotare il corpo in direzioni diverse. Una delle famose macchine per esercizi all'aperto per ragazze. Dopotutto, aiuta a ottenere una vita sottile.

Si consiglia di alternare le lezioni sulle attrezzature cardiovascolari con esercizi di forza. Quindi la ragazza sarà in grado di allenare tutti i gruppi muscolari e aumentare la resistenza. La maggior parte dei simulatori di questo gruppo fornisce un carico delicato sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni.

Energia

Le macchine per la forza hanno lo scopo di allenare diversi gruppi muscolari e dare loro una bella forma. Non è sufficiente bruciare calorie in eccesso con l'attività cardio, è necessario mantenere il tono.

I seguenti simulatori esterni aiuteranno in questo:

1. La più popolare è la barra orizzontale... Si distingue per la sua funzionalità, grazie alla quale è possibile utilizzare quasi tutti i gruppi muscolari. Con l'aiuto di vari esercizi, è possibile bruciare depositi di grasso nelle zone laterali e addominali.
2. Torace da seduto... La caratteristica del design è che la schiena funge da supporto per l'addome. Pertanto, il corpo è nella posizione corretta durante l'esercizio e non c'è sovraccarico.
3. La ragazza attiva il meccanismo a leva a causa del suo peso... Questa macchina risolve i tuoi dorsali. Ma le donne sono diffidenti nel completare i compiti su di esso in modo che le loro spalle non appaiano troppo prominenti.
4. Leg Curl / Extension Machine spesso includono le ragazze nel loro programma di perdita di peso. È un sedile con maniglie sui lati e una leva con rotelle. Inoltre, il design è integrato con materiali di ponderazione. L'esercizio si basa sulla flessione / estensione dell'anca. Aiuta a combattere la cellulite.
5. Iperestensione è un piedistallo con poggiapiedi. Il supporto è appena sotto l'addome. Il meccanismo d'azione ricorda uno swing, quando, sotto il peso del praticante, il simulatore cade fino a un certo punto. L'iperestensione dovrebbe essere inclusa nel programma di allenamento per coloro che sognano un girovita da vespa e fianchi e addominali perfetti.

Le ragazze non usano spesso macchine per la forza. Se non calcoli correttamente il carico per loro, puoi ferirti e rendere i muscoli troppo prominenti. Di solito vengono selezionati con un'enfasi sull'area problematica per risolverla il più possibile.

Principi di base

Gli allenamenti all'aperto hanno una serie di vantaggi, motivo per cui stanno diventando più popolari non solo tra gli uomini, ma anche tra le donne.

1. Durante le attività sportive per strada, il corpo è saturo di ossigeno. Di conseguenza, il metabolismo viene accelerato, il che porta a una rapida perdita di peso.
2. Gli allenamenti di strada possono aiutarti a colmare le tue carenze di vitamina D.
3. L'esercizio nella stagione calda è efficace per perdere peso. Pertanto, in primavera e in estate, le ragazze hanno maggiori probabilità di andare sui campi sportivi.
4. Facilità di fare la maggior parte degli esercizi. Non è necessario utilizzare inventario aggiuntivo.
5. Gli esercizi eseguiti su macchine all'aperto pompano tutti i gruppi muscolari, migliorano la coordinazione generale dei movimenti e aumentano la resistenza.

Prima di iniziare a fare sport per strada, devi decidere lo scopo dell'allenamento:

• per dimagrire;
• costruire massa muscolare.

Nella prima opzione, devi concentrarti sugli esercizi cardio. L'opzione migliore è un allenamento a circuito. Nel secondo caso, abbiamo bisogno di simulatori di forza per pompare il gruppo muscolare desiderato. Inoltre, è possibile utilizzare pesi. Vale la pena allenarsi non più di 4 volte a settimana in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.

Controindicazioni

Quando si elabora un programma di formazione, è necessario tenere conto delle controindicazioni:

• problemi con il sistema muscolo-scheletrico;
• malattie del sistema cardiovascolare e respiratorio - il carico cardiaco dovrebbe essere escluso;
• malattie articolari;
• trauma;
• gravidanza;
• raffreddori.

Andando in allenamento è necessario valutare il proprio benessere. Se c'è una sensazione di malessere, debolezza, è meglio rimandare lo sport. In caso di malattie del sistema muscolo-scheletrico, alcuni esercizi dovrebbero essere eliminati o ridotti.

Raccomandazioni

Affinché l'allenamento sia vantaggioso, è necessario seguire semplici regole per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

1. Assicurati di riscaldarti. Questo riscalderà articolazioni e muscoli. Il riscaldamento preparerà il corpo a un ulteriore stress.
2. Devi farlo in abbigliamento sportivo e scarpe da ginnastica. Niente dovrebbe ostacolare il movimento e interferire con l'esercizio. Inoltre, puoi prendere un tappeto, un espansore dall'inventario. Assicurati di avere una bottiglia d'acqua per reintegrare la mancanza di liquidi nel corpo.
3. Le prestazioni dell'allenamento in strada non sono molto influenzate dall'ora del giorno che scegli. La cosa principale è farlo un paio d'ore dopo aver mangiato.
4. Devi includere una corsa leggera nel tuo allenamento: questo è sia un riscaldamento che un esercizio cardio.
5. Il complesso dovrebbe includere statico (mantenendo una certa postura) e dinamico.
6. Lo stretching dovrebbe essere fatto dopo l'allenamento della forza per accelerare il recupero muscolare.

La maggior parte degli esercizi all'aperto è basata sul peso personale. Pertanto, sono molto efficaci per perdere peso e mantenere il tono muscolare. Il complesso si compone individualmente, tenendo conto del livello di preparazione sportiva. A volte, per fare esercizio su macchine per la forza, le ragazze devono fare esercizi di piombo per ottenere tutto bene.

Breve descrizione degli esercizi

Le macchine per esercizi all'aperto aiutano ad allenare efficacemente i gruppi muscolari senza attrezzature aggiuntive. Costituiscono un programma, tenendo conto delle caratteristiche individuali e degli obiettivi di formazione.

Per le gambe

Il sogno delle ragazze sono belle gambe snelle. Pertanto, il complesso comprende 2-3 esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe:

1. Una bici. Ciò richiede una cyclette da esterno. La ragazza ha bisogno di aggrapparsi alle maniglie e al pedale. Più attivamente li trasforma, più calorie brucia.
2. I. p. - seduto sul simulatore di panca, appoggiarsi al muro. La colonna vertebrale dovrebbe avere una curva naturale. Afferra le maniglie dietro con le mani, appoggia i piedi sulla piattaforma. Quando si esegue la "pressione" con le gambe in avanti, non è necessario che le ginocchia siano completamente estese. L'esercizio viene eseguito per 15-20 ripetizioni per 2-3 serie.

Se una ragazza ha vene varicose, problemi alle articolazioni delle gambe, è necessario selezionare esercizi in consultazione con uno specialista. Gli allenamenti di strada possono includere passi da banco e squat.

Per la stampa

La stampa è una delle aree problematiche per le ragazze. Esistono simulatori che allenano i muscoli addominali retto e obliquo. Quando si eseguono esercizi addominali, è necessario fare attenzione alle persone con problemi alla colonna vertebrale.

Esercizi consigliati:

1. I. p. - sdraiato sulla panchina per la stampa. La caviglia poggia contro la barra. Le mani sono piegate dietro la testa o piegate sul petto. Lentamente devi sollevare il corpo, senza piegare molto la parte bassa della schiena. E torna dolcemente a SP.
2. L'iperestensione rafforza non solo i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i glutei. Le ragazze devono sollevare il corpo coinvolgendo i muscoli glutei e stringendo i muscoli addominali.

Devi fare 15 ripetizioni di 3-4 serie. Tuttavia, il carico dovrebbe essere adattato all'individuo.

Esercizi ellittici

Una delle macchine per esercizi all'aperto più interessanti per le ragazze è l'ellisse. Appartiene alla categoria cardio e mira al rafforzamento muscolare generale e alla perdita di peso. Ma padroneggiare il passo "sci" richiederà del tempo.

I movimenti dovrebbero essere fluidi, non caotici.Il peso della gravità dovrebbe essere distribuito uniformemente su entrambe le gambe. È inaccettabile trasferirlo su una sola gamba.

Durante l'allenamento su un ellissoide, non strappare i talloni. È consentito a chi ha le vene varicose. Il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti e il bacino dovrebbe essere portato indietro.

Devi allenarti su un ellissoide per almeno 20 minuti. Ma questo simulatore è controindicato per le persone con asma e problemi alla colonna vertebrale e alle ginocchia. Sarà facile padroneggiarlo per le ragazze che amano lo sci.

Attrezzatura cardio

Il cardio è una parte importante dell'allenamento di strada. Inizia ogni sessione con una corsa. Prepara i muscoli allo stress e li tonifica.

Gli esercizi cardio sono efficaci per perdere peso. Pertanto, le ragazze si concentrano su di loro:

1. Il contapassi è una macchina per esercizi all'aperto di base. I. p. - afferrare il corrimano con le mani, i piedi stanno su piattaforme speciali. La postura è uniforme. Le gambe devono essere mosse avanti e indietro come nella normale camminata, ma non possono essere piegate alle ginocchia.
2. "Pendolo" si riferisce alle attrezzature cardiovascolari basate sul principio del camminare. Le gambe poggiano sulle piattaforme e devi aggrapparti al corrimano con le mani. La parte inferiore del corpo deve fare movimenti come un pendolo.

Devi fare attrezzature cardiovascolari per almeno 20 minuti. È importante monitorare la respirazione durante l'allenamento.

Energia

La macchina per la forza esterna di base è una barra orizzontale. I pull-up coinvolgono tutti i gruppi muscolari.

Fai l'esercizio correttamente:

1. Le gambe rimangono dritte. Il corpo non deve essere scosso o scosso.
2. Le spalle dovrebbero essere abbassate, le scapole unite.
3. Non puoi tirare su il collo.

Devi tirare su il più possibile la ragazza. Se la versione classica è troppo difficile, puoi provare una delle varianti di questo esercizio.

Row-to-chest è una buona alternativa pull-up classici. Questo esercizio fa lavorare i muscoli della schiena. Può essere eseguito con presa diretta e inversa.

Mentre tiri la maniglia verso la parte superiore della schiena, è importante sentire i muscoli della schiena.

Non fare movimenti bruschi, altrimenti c'è un alto rischio di lesioni alla schiena.

Piano di allenamento approssimativo per una settimana

Indipendentemente dai tuoi obiettivi di allenamento, devi includere esercizi cardio e di forza, stretching... Perché durante la perdita di peso, i muscoli possono perdere il loro sollievo e diventare flaccidi. Pertanto, il complesso non dovrebbe solo aiutare a bruciare calorie, ma anche rafforzare il tono.

Questo è un programma di allenamento approssimativo per una settimana. L'elenco degli esercizi viene selezionato tenendo conto del livello di forma fisica della ragazza.

Come correggere il risultato

Per consolidare il risultato ottenuto, non basta solo lo sport. È importante seguire la dieta. In questo caso, la figura rimarrà in forma e snella. Si consiglia agli allenatori di dormire almeno 6-7 ore e di includere nella dieta non solo frutta e verdura, ma anche cibi ricchi di proteine... Le lezioni dovrebbero essere regolari. Solo allora la formazione sarà efficace.

Quando aspettarsi risultati

L'effetto delle attività sportive può essere visto già nel primo mese di esercizio. Ma tutto è individuale: dipende dal programma e dal metabolismo.Non aspettarti di essere in grado di bruciare tutte quelle calorie in più dopo una settimana. Per ottenere risultati elevati, si consiglia di fare almeno 4 volte a settimana, alternando esercizi cardio e di forza.

L'attrezzatura per esercizi all'aperto non richiede un allenamento sportivo speciale e attrezzature aggiuntive. Inoltre, l'allenamento all'aria aperta ha un effetto benefico sul sistema nervoso.

Pertanto, dopo tali esercizi, non solo aumenta il tono muscolare, ma migliora anche l'umore.

Video sull'argomento: come esercitarsi correttamente sui simulatori di strada

Come farlo direttamente sui simulatori di strada: