Programma di allenamento in palestra per donne. Fitness in palestra per principianti, primi allenamenti, esercizi

Quasi tutte le donne che decidono di allenarsi in palestra devono affrontare la questione della scelta di un programma di allenamento. Per compilare una serie efficace di esercizi, è necessario tenere conto dello scopo dell'allenamento futuro, dello stato di salute, nonché dell'esistenza di esperienza nell'addestramento su simulatori e con i pesi.

I programmi di perdita di peso e aumento di peso differiscono nella selezione dell'esercizio, nell'intensità e nel volume dell'esercizio aerobico.

Le sottigliezze della fisiologia femminile

Lo sfondo ormonale di una donna influenza il risultato dell'allenamento in palestra. Il corpo femminile ha un basso livello di testosterone, quindi il guadagno muscolare è lento.

Durante la menopausa, le donne non sono autorizzate a seguire diete rigide che interrompono la produzione di testosterone.

L'eccesso di estrogeni interrompe il metabolismo dei grassi verso l'aumento di peso e riduce l'efficacia dei programmi di perdita di peso. Un intenso esercizio cardiovascolare che si traduce in una significativa perdita di grasso può interrompere il flusso mestruale. Se sono accompagnati da dolore, le lezioni in palestra dovrebbero essere temporaneamente interrotte.

Riscaldamento

Ogni allenamento inizia con una serie di esercizi per riscaldare i muscoli e preparare il corpo all'attività fisica. Un riscaldamento include una leggera attività aerobica su un tapis roulant o una cyclette.

Per aumentare la mobilità delle articolazioni e della colonna vertebrale, vengono eseguite le pieghe e torsioni, oscillazioni o movimenti circolari del busto con braccia e gambe. Un complesso di riscaldamento efficace aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. L'ultima fase del riscaldamento consiste nell'allungare muscoli e legamenti.

Esercizi di stretching

Per riscaldare i muscoli pettorali, intrecciati dietro la schiena, le braccia vengono estese e sollevate fino al soffitto. Per allungare i muscoli della schiena, devi afferrare il supporto con la mano, piegarti e riportare indietro il bacino, raddrizzando le gambe.

Se alzi il braccio, poi pieghi e tira il gomito verso la spalla opposta, i tricipiti otterranno un buon allungamento. Si piega a toccare il pavimento con le spazzole allungando i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e le natiche. Per riscaldare i muscoli della coscia, devi piegare la gamba al ginocchio in modo che il tallone guardi in alto, quindi con la mano libera tirarlo su e verso di te.

Caratteristiche dell'allenamento per principianti

Per le donne che si allenano in palestra per la prima volta, l'esercizio su simulatori dovrebbe essere incluso nel programma di allenamento. L'obiettivo principale delle prime sessioni è sviluppare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi in sicurezza.

I muscoli dei principianti non sanno come contrarsi efficacemente, quindi non sono ammessi esercizi con carichi estenuanti e l'uso di pesi significativi.Per eseguire esercizi di base con bilanciere e manubri, una donna dovrebbe imparare a mantenere consapevolmente i muscoli del pavimento pelvico in tensione, specialmente quando carica il corpo in posizione eretta.

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Caratteristiche dell'allenamento per le donne dopo 40 anni

Un programma di allenamento in palestra per le donne dovrebbe tenere conto dei cambiamenti fisiologici che si verificano nel corpo dopo 40 anni. Per mantenere la massa muscolare sono sufficienti due sessioni a settimana, in ognuna è necessario eseguire da 4 a 8 esercizi, cercando di utilizzare tutti i gruppi muscolari.

L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere limitata a causa della scarsa elasticità di legamenti e tendini.

I cambiamenti legati all'età influiscono sulla precisione dei movimenti, quindi in classe si usano simulatori di blocchi, manubri e attrezzature per il fitness.È consigliabile aggiornare mensilmente il programma di allenamento in modo che il corpo non si abitui a movimenti e carichi monotoni.

Una donna ha bisogno di esercizi con bilanciere e manubri

Va ricordato che una muscolatura ben sviluppata è responsabile della corretta postura, di un'andatura elegante e dell'aspetto generale. Solo lavorando con un bilanciere e manubri di peso moderato, una donna si accumulerà e raggiungerà l'elasticità dei muscoli, ad esempio dei glutei.

Un carico selezionato correttamente durante l'allenamento con pesi liberi ha un effetto positivo sul lavoro del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni, nonché sul sollievo del corpo. Gli esercizi multi-articolari con bilanciere e manubri ti consentono di mantenere il tono muscolare mentre ti alleni a casa.

Non aver paura di un aumento di peso significativo quando lavori con grandi pesi, bassi livelli di testosterone nel corpo femminile proteggono da questo problema.

Primi allenamenti per le donne: dimagrimento

Basato sul principio "non nuocere", il programma di allenamento dimagrante dovrebbe essere adattato alle caratteristiche fisiche e all'età del corpo. Per questo, nelle prime lezioni viene fornito un carico di prova.

Se eseguire il numero pianificato di ripetizioni è difficile, è necessario ridurre un approccio nell'intero complesso o in quegli esercizi che sono particolarmente difficili da affrontare.

Nel primo mese di allenamento, l'attività aerobica dovrebbe essere praticata dopo l'esercizio sui simulatori.

In questo caso, è necessario controllare in modo che il polso non lasci la zona di combustione dei grassi. Per calcolare i limiti inferiore e superiore della zona, è necessario sottrarre l'età da 220, quindi calcolare il 60 e il 70%.

Primi allenamenti per le donne: aumentare la massa muscolare

Il compito principale dei primi allenamenti quando si aumenta di peso è padroneggiare la tecnica corretta per eseguire esercizi e coinvolgere il complesso di piccoli muscoli stabilizzatori nel lavoro. Pertanto, non è possibile sollevare immediatamente bilancieri e manubri pesanti, i pesi di lavoro dei gusci devono essere aumentati negli allenamenti successivi.

Nelle classi iniziali, è sufficiente eseguire esercizi su simulatori con un carico moderato, 2-3 serie ciascuno. Nel set di riscaldamento si eseguono più ripetizioni con meno peso, il carico aumenta ad ogni avvicinamento successivo La durata della lezione varia dai 30 ai 50 minuti, a seconda delle capacità fisiche della donna.

I migliori esercizi in palestra

I programmi di formazione per uomini e donne sono notevolmente diversi. In palestra, le donne tendono a rafforzare i muscoli, dando loro un bell'aspetto, quindi gli esercizi di base e isolati devono essere inclusi nel complesso di allenamento.

Sul retro

La leva nel simulatore carica in modo percettibile non solo i dorsali, ma anche i muscoli trapezi della schiena. Questa macchina sostituirà con successo le file con bilanciere o manubri sullo stomaco.

La parte superiore della schiena viene efficacemente allenata con pull-up e tiri verticali al petto su un allenatore di blocchi.Per allenare la parte bassa della schiena, è consuetudine eseguire lo stacco con un bilanciere, un'alternativa al quale è l'iperestensione, soprattutto per i problemi alla colonna vertebrale.

A piedi

Il classico squat con bilanciere è uno degli esercizi più efficaci per allenare l'intero complesso dei muscoli delle gambe. Le donne con la schiena debole o problemi alla colonna vertebrale dovrebbero fare lo squat in una macchina da hacker e anche fare pressioni sulle gambe nella macchina.

Per tonificare e aumentare il volume dei muscoli glutei, è necessario eseguire regolarmente affondi con manubri e estensioni delle gambe nel simulatore. Le donne dovrebbero ricordarsi di caricare i muscoli del polpaccio con sollevamenti del polpaccio in piedi.

Sulle mani

Le estensioni con i manubri e le flessioni sono esercizi popolari per gli estensori delle spalle. Se i tricipiti sono un'area problematica, vengono ulteriormente risolti piegando le braccia sul simulatore di blocco e facendo pressare il bilanciere con una presa stretta.

Una bella forma e volume dei bicipiti saranno forniti arricciando le braccia con un bilanciere mentre si è in piedi... I manubri consentono di caricare il muscolo bicipite in una posizione seduta inclinata e la flessione sulla macchina per bicipiti aumenta l'intensità dell'allenamento delle braccia.

stampa

Una donna dovrebbe inizialmente eseguire scricchiolii regolari e inversi mentre è sdraiata su una panca per preparare i muscoli addominali a lavorare in una modalità più pesante. L'intensità dell'allenamento viene aumentata lavorando su una pressa e ruotando su un simulatore di blocchi.

Il grasso nella parte inferiore dell'addome viene ridotto sollevando le gambe piegate in un simulatore con poggia gomiti. I muscoli addominali, responsabili della snellezza della vita, lavorano bene con la macchina per il busto e il busto gira con la barra del corpo.

Tavolo da allenamento in palestra per donne

Formazione circolare

Il programma di allenamento a circuito in palestra viene utilizzato dalle donne per dimagrire senza perdere massa muscolare. L'allenamento a circuito consiste in 6-10 esercizi che coprono l'intera muscolatura del corpo, a volte i muscoli vengono lavorati localmente in giorni diversi.

In ogni approccio, gli esercizi vengono eseguiti alternativamente per 10-15 ripetizioni, a un ritmo veloce e senza interruzioni.Per ottenere un risultato tangibile, non puoi esercitarti fino al fallimento, e dovresti anche seguire la tecnica e avere esperienza di allenamento.

Allenamento cardio

L'allenamento cardio implica qualsiasi attività aerobica che aumenta la frequenza cardiaca e mira a bruciare il grasso sottocutaneo.

L'attrezzato fitness club offre una vasta gamma di attrezzature aerobiche:

• Tapis roulant,
• cyclette,
• orbitracks
• simulatori di canottaggio.

L'allenamento cardio è lungo nel tempo, dovresti iniziare con la camminata, che aumenta gradualmente il carico sul cuore. Per la lezione vengono utilizzati uno o più simulatori, con tempi di funzionamento differenti.

Allenamento diviso

L'essenza del metodo consiste nell'allenamento separato dei gruppi muscolari durante la settimana: il lunedì caricano i bicipiti e i muscoli della schiena, il mercoledì - quadricipiti, polpacci e spalle e il venerdì lasciano i muscoli pettorali e i tricipiti. La lezione consiste in diversi esercizi per ogni gruppo muscolare, il numero di approcci e ripetizioni determina l'obiettivo finale del programma di allenamento.

L'allenamento split è efficace per aumentare la massa o modellare il corpo, e in caso di perdita di peso - per lo studio mirato delle aree problematiche Il sistema di allenamento separato non è adatto a coloro che hanno appena iniziato a fare esercizio o saltano spesso le lezioni.

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Allenamento di potenza

Per le donne, un programma di allenamento della forza in palestra è composto da esercizi di base, tenendo conto delle caratteristiche fisiche e dell'età. La parte principale dell'allenamento consiste in 5-6 esercizi eseguiti in tre serie.

Allenare i muscoli per 8-10 ripetizioni, con interruzioni non superiori a 90 secondi, aumenta il livello di testosterone nel sangue, che stimola il successivo aumento del peso corporeo. Il peso dei pesi dovrebbe consentire di eseguire il numero pianificato di ripetizioni senza interrompere la tecnica corretta. Se i muscoli si sentono tesi il giorno successivo, è necessario ridurre leggermente i pesi di lavoro durante l'allenamento successivo.

Una corretta alimentazione per l'allenamento attivo

Le calorie e la composizione della tua dieta quotidiana dovrebbero essere coerenti con i tuoi obiettivi di allenamento in palestra. Quando ci si allena per la perdita di peso, non si dovrebbe consentire una forte riduzione dell'apporto calorico, in modo da non interrompere il metabolismo nel corpo.

Quando si aumenta di peso, le proteine ​​vengono consumate al ritmo di 2,5 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo "netto", cioè senza tenere conto del peso del grasso. La maggior parte delle tue proteine ​​giornaliere dovrebbe essere consumata dopo l'esercizio e la sera.

I carboidrati sono una fonte di energia, nonché una componente importante della crescita muscolare, quindi rappresentano fino al 50% dell'apporto calorico giornaliero. La dieta include carboidrati e frutta lentamente digeribili, che vengono consumati prima di pranzo e un'ora prima della lezione.

I grassi non possono essere eliminati dalla dieta, ma non dovrebbero essere abusati, in modo da non aumentare la quantità di grasso sottocutaneo. Tutti i componenti nutrizionali di base sono suddivisi in tre pasti principali e due snack ipocalorici.

Una donna ha bisogno di proteine ​​e gainer

Una donna che vuole aumentare di peso o perdere peso esteticamente dovrebbe integrare la sua dieta con integratori sportivi. Le miscele nutrizionali contenenti il ​​50% o più di proteine, chiamate proteine, vengono aggiunte durante gli allenamenti per la crescita muscolare e durante diete rigide.

I frullati proteici sono facili da digerire, aiutano ad alleviare la fame e forniscono al corpo aminoacidi essenziali per la crescita e il mantenimento delle fibre muscolari.

Gainer è una miscela di carboidrati e proteine ​​che si riprende completamente dopo lo sforzo fisico, ma non è desiderabile in caso di problemi con un rapido aumento di peso. Le donne che hanno un fisico magro o che non hanno la possibilità di mangiare regolarmente, devono bilanciare la loro dieta quotidiana con un gainer.

Importante: Le proteine ​​sono dannose per la salute se utilizzate in modo improprio, quindi consultare un istruttore professionista o un medico quando si sceglie un integratore sportivo.

Menu di esempio per 3 giorni per le donne

Il giorno dell'allenamento della forza, la tua dieta tiene conto del fabbisogno del corpo di proteine ​​e carboidrati per lavorare a maggiore intensità. Un pasto importante è uno spuntino 30-60 minuti prima dell'allenamento.

Si consiglia di dividere lo spuntino mattutino in due pasti e la cena include carboidrati lenti per ripristinare il glicogeno muscolare:

• Colazione: una frittata con un paio di uova e farina d'avena nel latte.
• Snack: un bicchiere di succo di frutta.
• Spuntino: una piccola mela o un mandarino.
• Pranzo: una porzione di pesce bollito con riso e verdure.
• Spuntino pomeridiano - ricotta o yogurt da bere.
• Prima dell'allenamento: una piccola banana.
• Dopo la lezione: gainer o frullato di proteine, a seconda del momento dell'allenamento.
• Cena: pollame, insalata di verdure con broccoli, un pezzo di pane con cereali.

Il giorno di riposo, la dieta dovrebbe garantire il completo recupero e la crescita della massa muscolare:

• Colazione: cuocere la pasta nel microonde con formaggio e uova.
• Spuntino - frutta succosa.
• Spuntino: tè verde con albicocche secche o datteri.
• Pranzo: braciola di manzo, porridge di grano saraceno, pomodori freschi e cetrioli.
• Spuntino pomeridiano - 30 g di muesli con yogurt.
• Cena: carne magra, spezzatino di verdure.
• Prima di andare a letto - kefir a basso contenuto di grassi e 1/2 cucchiaino di crusca.

Mangiare il giorno del cardio crea le condizioni per ottenere la massima combustione dei grassi. Non mangiare cibo prima e per un'ora dopo la lezione.

Il menu dovrebbe includere solo carboidrati lentamente digeribili e per cena - prodotti proteici:

• Colazione - riso con insalata di verdure.
• Spuntino - insalata di verdure.
• Pranzo: carne magra, un po 'di grano saraceno e verdure fresche.
• Spuntino pomeridiano - yogurt non zuccherato con 1/2 cucchiaino di crusca.
• Cena: una casseruola salata e yogurt non zuccherato o un frullato proteico.

Quando aspettarsi i primi risultati

Un risultato eccellente di un mese di allenamento della forza persistente: circa 400 g di nuova massa muscolare. Non costruendo più di 100 g di muscoli a settimana, le donne non dovrebbero aspettarsi un rapido effetto visivo quando guadagnano massa.

L'effetto dell'esercizio quotidiano sul miglioramento del tono diventa evidente dopo due settimane.

I muscoli mantenuti in costante tensione appaiono paffuti e più prominenti.

I primi risultati in palestra vengono raggiunti più rapidamente dalle donne che vogliono perdere peso. Ciò richiede un programma di allenamento che combini forza e attività aerobica e aderenza a una dieta corretta.

I risultati visibili vengono visualizzati dopo alcune sessioni regolari... Ridurre l'apporto calorico giornaliero e l'esercizio ad alta intensità può aiutarti a perdere fino a 1 kg di peso in eccesso a settimana.

Il programma di allenamento in palestra dovrebbe essere coerente con l'obiettivo che la donna si prefigge. L'intensità delle lezioni è selezionata tenendo conto delle caratteristiche dell'età della fisiologia e delle capacità fisiche della donna.

Affinché i primi risultati dell'allenamento non tardino ad arrivare, è necessario comporre attentamente e osservare rigorosamente la dieta. La consulenza di un esperto aiuterà a prevenire gli errori nutrizionali e a scegliere i giusti integratori sportivi.

Programma di allenamento in palestra per donne: video

Programma di allenamento per principianti, guarda il video:

Programma frazionato di 3 giorni, guarda il video: