Ασκήσεις για το γλουτέο μυς maximus για μια γυναίκα στο γυμναστήριο, στο σπίτι. Τεχνική, φωτογραφία

Οι ασκήσεις που εκτελούνται για την ανάπτυξη του γλουτούμου maximus μυών μπορούν να στοχεύουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας, ανακούφισης, δύναμης ή αντοχής σε αυτό το μέρος του σώματος. Η κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης και η επιλογή του αθλητικού εξοπλισμού εξαρτάται από το ποιος είναι ο σκοπός της επίσκεψης στο γυμναστήριο, καθώς και από το αποτέλεσμα που πρέπει να επιτευχθεί.

Ουσία και βασικές αρχές

Ασκήσεις για άντληση του γλουτιαίου μεγίστου μυ πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με τις βασικές αρχές εκπαίδευσης.

Η ουσία της διαδικασίας προπόνησης σε ένα γυμναστήριο είναι στις ακόλουθες πτυχές:

Η εκπλήρωση των παραπάνω αρχών της προπόνησης στο γυμναστήριο και η άντληση του γλουτούς maximus μυών είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τους αθλητές που επιθυμούν να επιτύχουν ένα θετικό προπόνηση με αποτέλεσμα την απόκτηση μυϊκής μάζας, την καύση περίσσειας λιπώδους ιστού ή την ανάπτυξη σωματικής δύναμης.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Οι ασκήσεις για το γλουτιαίο maximus μυ έχουν άμεσες ενδείξεις για άνδρες και γυναίκες που έχουν προβλήματα με την εμφάνισή τους ή πάσχουν από παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος. Στην τελευταία περίπτωση, η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι αδύνατη μόνο εάν υπάρχουν άμεσες αντενδείξεις.

Συνιστάται τακτική άντληση των μυών του πίσω μέρους του μηρού στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• μυϊκή δυστροφία που σχετίζεται με τις συνέπειες μιας παραβίασης του μεταβολισμού των πρωτεϊνών ή άλλων παθολογικών διεργασιών στο σώμα, οι οποίες οδήγησαν σε ταχεία απώλεια πρωτεΐνης και απώλεια βάρους.
• ένας καθιστικός και ανενεργός τρόπος ζωής, που οδηγεί σε μια σταδιακή ατροφία των μυϊκών ινών του πίσω μέρους του μηρού.
• η παρουσία υπερβολικού σωματικού βάρους, το οποίο εντοπίζεται στο υποδόριο στρώμα των γλουτών και αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό ·
• αποκατάσταση μετά από σωματικούς τραυματισμούς της άρθρωσης του ισχίου, οι οποίες επιτρέπουν μέτρια σωματική δραστηριότητα.
• παράλληλη προπόνηση σε άλλα αθλήματα δύναμης, για την ανάπτυξη των οποίων είναι απαραίτητο να αντληθούν ομοιόμορφα οι μύες όλων των ομάδων, συμπεριλαμβανομένου του gluteus maximus (freestyle και ελληνορωμαϊκή πάλη, μακρά άλματα, σπριντ σπριντ, πυγμαχία, άρση βαρών).
• ψυχολογική ανάγκη να επιτευχθούν αισθητικά ελκυστικές μορφές μυϊκού ιστού των γλουτών, ο οποίος είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στο θηλυκό μισό του πληθυσμού.
• μια προπόνηση στο γυμναστήριο, η οποία στοχεύει στην ανάπτυξη άλλων μυών και η άντληση των ινών στο πίσω μέρος του μηρού είναι μέρος του συνολικού προγράμματος προπόνησης.

Οι ασκήσεις για τους γλουτούς maximus μυών ενδείκνυνται για άνδρες και γυναίκες που θέλουν να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση, να έχουν όμορφους και ανεπτυγμένους γλουτούς και να έχουν φυσική δύναμη.

Αντενδείξεις για χρήση

Η σωματική δραστηριότητα στους μύες του πίσω μέρους του μηρού αντενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, των εσωτερικών οργάνων και των συστημάτων του σώματος.

Για παράδειγμα:

• στο παρελθόν υπέστη παραβίαση του πλευρικού νεύρου, όταν παραμένει ο κίνδυνος επανεμφάνισης της φλεγμονώδους διαδικασίας και της δυσλειτουργίας του κάτω άκρου.
• κιρσούς, θρομβοφλεβίτιδα, καθώς και αυξημένη ευθραυστότητα των αιμοφόρων αγγείων των ποδιών.
• ένα αναβαλλόμενο κάταγμα του οστού του κάτω άκρου, εάν έχουν περάσει λιγότερο από 6 μήνες από την επούλωση των ιστών. (μετά τη λήξη της περιόδου των έξι μηνών, επιτρέπεται η άσκηση ασκήσεων στον γλουτιαίο μύμο, αλλά με ελάχιστα βάρη).
• αρθρώσεις του οστού ή του συνδετικού ιστού της σύνθεσης του ισχίου, η οποία είναι σε χρόνια μορφή της πορείας, ή έχει περάσει στο στάδιο της επιδείνωσης.
• αιμορροϊδική νόσος (η χρήση βαριών barbells, βαρών, αλτήρων, μεγάλων βαρών στον προσομοιωτή, μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της υγείας και επιδείνωση της νόσου).
• βουβωνική κήλη όλων των σταδίων και σοβαρότητας
• μεσοσπονδύλιο κήλη, καθώς και μετατόπιση δίσκων.
• ασθένειες των αρθρώσεων του γόνατος που σχετίζονται με την καταστροφή των ιστών τους ή την ανάπτυξη της φλεγμονώδους διαδικασίας.
• οστεοπόρωση και αυξημένη ευθραυστότητα του οστικού ιστού (εμφανίζεται σε άνδρες και γυναίκες μιας ώριμης ηλικιακής ομάδας, στη διατροφή των οποίων δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο, φώσφορος, φθόριο και βιταμίνη D.
• χρόνια προστατίτιδα στους άνδρες (κατά τη διαδικασία ασκήσεων στο πίσω μέρος του μηρού, δημιουργείται σωματικό άγχος στους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι βρίσκονται πολύ κοντά στον προστάτη αδένα και η ένταση τους μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση μιας χρόνιας νόσου και του συνδρόμου οξέος πόνου).
• αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση
• καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με παραβίαση της ρυθμικής δραστηριότητας (ταχυκαρδία, αρρυθμία, στηθάγχη, βραδυκαρδία).

  

• προηγούμενο εγκεφαλικό επεισόδιο
• σοβαρή τραυματική εγκεφαλική βλάβη, οι συνέπειες των οποίων προκαλούν περιοδική διαταραχή του μυοσκελετικού συστήματος, επιθέσεις ζάλης και απώλεια συνείδησης.
• αρτηριακή υπέρταση, συνοδευόμενη από υπερτασικές κρίσεις.
• φυτική δυστονία.

Οι ασκήσεις για το γλουτιαίο maximus μυ πρέπει να πραγματοποιούνται σε γυμναστήριο μόνο μετά από πλήρη εξέταση ολόκληρου του σώματος. Οι περισσότερες από τις φυσικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν την άντληση των μυϊκών ινών του πίσω μέρους του μηρού σχετίζονται με οκλαδόν με μεγάλα βάρη ή με πίεση στους προσομοιωτές.

Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε σε άριστη υγεία.

Βοηθητικές υποδείξεις

Πριν πάτε στο γυμναστήριο ή κάνετε σπορ στο σπίτι, θα πρέπει να αγοράσετε εξοπλισμό και αθλητικά είδη.

Για παράδειγμα:

• πάνινα παπούτσια ή μοκασίνια
• Μπλουζάκι, μπλουζάκι
• σορτς ή παντελόνι.
• γάντια γυμναστικής για την αποφυγή φθοράς των χεριών, των σταγονιδίων και των κάλων αίματος.
• μια αθλητική ζώνη, ώστε να μην σχιστεί η πλάτη σας και να προκληθεί ο σχηματισμός βουβωνικής κήλης.
  
• ελαστικοί επίδεσμοι που δένουν τα γόνατα (πρόληψη των διαστρέψεων τένοντα).

Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, θα πρέπει πάντα να έχετε μαζί σας νερό. Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα υγρού κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Όταν κάνετε επικίνδυνες ασκήσεις που σχετίζονται με οκλαδόν με μεγάλα βάρη, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός προπονητή, εκπαιδευτή ή ενός φίλου.

Κύριο συγκρότημα

Οι ασκήσεις για το gluteus maximus περιλαμβάνουν τον ακόλουθο αθλητικό εξοπλισμό που μπορεί να εκπαιδευτεί στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Καταλήψεις

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μπάρα με μήκος 2,2 μ. Μια σειρά τηγανίτες εκτελείται στις άκρες της για να βρείτε το βέλτιστο βάρος.

Αφού ολοκληρώσετε τη διαδικασία προετοιμασίας, πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα βήματα:

1. Τα πόδια ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων.
2. Η ράβδος στερεώνεται στο τραπεζοειδές στο πίσω μέρος των ώμων.
3. Λαμβάνεται μια βαθιά αναπνοή και εκτελείται η βαθύτερη στάση.
4. Κατά την εκπνοή, ο αθλητής επιστρέφει στην αρχική θέση.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 8-10 φορές σε 3 σετ. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείται η στάση του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Το βάρος της ράβδου μπορεί να ξεκινά από 50 kg ή υψηλότερες τιμές. Αυτή η πτυχή εξαρτάται από το σωματικό βάρος του αθλητή, καθώς και από την ατομική φυσική δύναμη.

Πατήστε πάγκο στον προσομοιωτή

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή που παρέχει πίεση σε μεγάλα βάρη χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος του μηρού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο ενός αθλητικού εξοπλισμού και να στερεώσετε την πλάτη σας όσο πιο σφιχτά γίνεται. Τα πόδια τοποθετούνται στην επιφάνεια της κλίνης του μηχανήματος. Το βάρος πρέπει να επιλεγεί εκ των προτέρων.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, αφαιρείται η περιστροφή ασφαλείας και ο αθλητικός εξοπλισμός είναι έτοιμος για χρήση. Κατά τη στιγμή της μείωσης του βάρους, λαμβάνεται μια βαθιά αναπνοή, και αφού ισιώσετε τα πόδια και συμπιέσετε το φορτίο, πραγματοποιείται εκπνοή. Συνιστάται να κάνετε 12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Πνεύμονες αλτήρων

Μια αποτελεσματική άσκηση που αντλεί εναλλακτικά το πίσω μέρος του μηρού.

Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σύμφωνα με την ακόλουθη τεχνική:

1. Και στα δύο χέρια, πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα βάρους από 5 έως 10 κιλά.
2. Τα πόδια ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων.
3. Στην έμπνευση, πραγματοποιείται ένα βήμα με το δεξί ή το αριστερό άκρο και πραγματοποιείται ένα lunge έτσι ώστε να δημιουργηθεί το μέγιστο φορτίο στον γλουτό.
4. Κατά την εκπνοή, το πόδι ωθείται από το πάτωμα και ο αθλητής επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Η άσκηση γίνεται εναλλάξ σε κάθε πόδι. Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, οι μυϊκές ίνες αντλούνται όχι μόνο στο πίσω μέρος του μηρού, αλλά και στα τετρακέφαλα, το κάτω πόδι, το πίσω δικέφαλο του ποδιού, και οι τένοντες ενισχύονται επίσης. Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε άκρο.

Βάρος σειράς στον προσομοιωτή

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που καθιστά δυνατή τη δημιουργία μέγιστης σωματικής δραστηριότητας στον γλουτέο maximus μυ.

Η εκπαιδευτική διαδικασία πραγματοποιείται ως εξής:

1. Το σύνολο της απαιτούμενης ποσότητας βάρους πραγματοποιείται στον προσομοιωτή.
2. Ο αθλητής ξαπλώνει στον πάγκο της μηχανής άσκησης, αγγίζοντας την επιφάνεια της κοιλιάς με τον πάγκο του αθλητικού εξοπλισμού.
3. Το κάτω πόδι στην περιοχή της φτέρνας είναι σε επαφή με τη λαβή για ανύψωση βαρών.
4. Με έμπνευση, πραγματοποιείται έλξη βάρους χρησιμοποιώντας τους μυς του οπίσθιου δικέφαλου.
5. Κατά την εκπνοή, η άρθρωση του γονάτου επεκτείνεται και το βάρος επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Συνιστάται να εκτελείτε 8 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.Η κάμψη και η επέκταση του ποδιού πρέπει να γίνονται ομαλά και χωρίς να τραβάτε. Διαφορετικά, τα αιμοφόρα αγγεία ή οι τένοντες που βρίσκονται στην περιοχή του μπλοκαρίσματος θα μπορούσαν να υποστούν βλάβη.

Καταλήψεις Kettlebell

Αυτή η άσκηση μπλοκάρει κατάλληλη μόνο για έμπειρους ανυψωτές που εργάζονται με βαριά βάρη. Για να το ολοκληρώσετε, θα πρέπει να πάρετε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Το βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού μπορεί να είναι 8, 12, 16, 24 ή 32 kg, ανάλογα με τη φυσική αντοχή του αθλητή.

Τότε πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Τα πόδια τοποθετούνται έτσι ώστε οι εσωτερικές πλευρές του ποδιού να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο.
2. Τα βάρη, που σφίγγονται στα χέρια, αυξάνονται στο επίπεδο της ζώνης ώμου πιο κοντά στο πηγούνι.
3. Κατά την εισπνοή, πραγματοποιείται κατάληψη. Όλες οι κινήσεις γίνονται αργά, ώστε να μην χάνουν ισορροπία και να μην προκαλούν πτώση.
4. Κατά την εκπνοή, τα πόδια ισιώνονται στα γόνατα και λαμβάνεται η αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση πρέπει να πραγματοποιηθεί για 5-7 επαναλήψεις σε 3 σετ. Αυτός ο τύπος προπονητικής διαδικασίας σάς επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα, να αναπτύξετε φυσική δύναμη και όγκο του γλουτιαίου maximus μυ.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Για να παραμείνει το θετικό αποτέλεσμα στο γυμναστήριο όσο το δυνατόν περισσότερο, πρέπει να ακολουθούνται οι ακόλουθες συστάσεις:

• αρνούνται τη χρήση αλκοόλ, ναρκωτικών, προϊόντων καπνού ·
• πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
• εξισορροπήστε τη διατροφή καθημερινά τρώγοντας δημητριακά, κρέας, ψάρι, αυγά κοτόπουλου, προϊόντα γαλακτικού οξέος.
• Άσκηση όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα.
• κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα, και επίσης εξασφαλίστε τον εαυτό σας έναν ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας 1 ώρα.
• αποφύγετε το άγχος και την ψυχο-συναισθηματική υπερβολική πίεση.
• μην χάσετε μια προπόνηση.

Η εφαρμογή των παραπάνω συστάσεων αποτελεί εγγύηση όχι μόνο για τη διατήρηση των αποτελεσμάτων της εκπαιδευτικής διαδικασίας, αλλά και για την άριστη υγεία γενικά.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Το πρώτο αποτέλεσμα της άσκησης ενός συνόλου ασκήσεων στον γλουτέο μύμο θα είναι αισθητό μετά από 1 μήνα. διαδικασία συνεχούς εκπαίδευσης. Σε άτομα που είναι επιρρεπή σε γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας, ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι αισθητό πολύ νωρίτερα από τον καθορισμένο χρόνο.

Ένα σταθερό αποτέλεσμα άσκησης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι μπορεί να φανεί μετά από 3-6 μήνες. από την αρχή του αθλητισμού.

Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη του γλουτιαίου μυός maximus, τόσο πιο οπτικά είναι το θετικό αποτέλεσμα της προπόνησης. Οι ασκήσεις που εκτελούνται στον γλουτέο μύμο maximus περιλαμβάνουν κανονικές καταλήψεις με barbell, kettlebells, lunges, bench press και deadlift σε προσομοιωτές.

Το αποτέλεσμα της διαδικασίας προπόνησης είναι η επίτευξη της επίδρασης της ελαστικότητας των μυών της πλάτης του μηρού, απώλεια υπερβολικού σωματικού βάρους, αύξηση της αντοχής, ενίσχυση των τενόντων και των συνδέσμων του κάτω άκρου, άντληση όλων των μυϊκών ομάδων του ποδιού. Αυτό το μέρος του σώματος γίνεται πιο ελκυστικό και σωματικά αναπτυγμένο.

Βίντεο άσκησης γλουτών

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτιαίους μύες για μια γυναίκα:

https://youtu.be/z4gYdaBAuUs