Ασκήσεις τεντώματος στο σπίτι για τους μυς των ποδιών για σπασμούς, προπόνηση δύναμης, γυμναστήριο

Το τέντωμα των ποδιών είναι απαραίτητο στοιχείο προπόνησης τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Χάρη στις ασκήσεις τεντώματος, οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, οπότε ακόμη και τα πιο πολύπλοκα σύμπλοκα μπορούν να εκτελεστούν χωρίς ζημιά στους συνδέσμους και τραυματισμούς.

Τύποι τεντώματος

Όλες οι ασκήσεις που τεντώνουν τους μυς των ποδιών χωρίζονται σε δύο βασικούς τύπους: στατικό και δυναμικό.

Οι στατικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους αθλητές. Η ουσία τους έγκειται στο σταδιακό τέντωμα των μυών. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε μία θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχει ενεργή κίνηση, έτσι οι μύες δεν συστέλλονται.

Το δυναμικό τέντωμα απαιτεί δεξιότητα και εμπειρία. Αντιπροσωπεύει ενεργές κινήσεις, όπως τα πόδια που αιωρούνται. Αυτός ο τύπος τεντώματος πρέπει να χρησιμοποιείται από πιο έμπειρους αθλητές με καλή ευελιξία. Δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους καθώς μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.

Το ενεργό και παθητικό τέντωμα ξεχωρίζει επίσης. Το ενεργό παράγεται από μόνο του, το παθητικό - με τη συμμετοχή ενός συνεργάτη. Το βαλλιστικό μπορεί να διακριθεί ως ένας ειδικός τύπος τεντώματος. Οι ασκήσεις σε ένα τέτοιο συγκρότημα βασίζονται σε τραυματισμούς και ελαστικές κινήσεις.

Τεντώνοντας οδηγίες προπόνησης

Όταν κάνετε τέντωμα ποδιών στο σπίτι, πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες:

1. Ξεκινήστε να τεντώνετε με τις απλούστερες στατικές ασκήσεις για τη μικρότερη διάρκεια.
2. Είναι καλό να προθερμαίνετε τους μυς εκ των προτέρων, να κάνετε προθέρμανση που αποτελείται από ενεργές ασκήσεις.
3. Εάν αισθανθείτε μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σταματήστε αμέσως το τέντωμα.
4. Μετά από 2-3 συνεδρίες, αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης.
5. Πριν προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι έτοιμο για άγχος.
6. Τεντώστε τακτικά. Εάν υπήρχε διάλειμμα στα μαθήματα, συνιστάται να συνεχίσετε την προπόνηση με τις απλούστερες ασκήσεις.
7. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας καθώς τεντώνετε. Πρέπει να είναι βαθιά, ομοιόμορφα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Είναι δυνατόν να τεντώσετε τους μύες γρήγορα

Το τέντωμα στο σπίτι μπορεί να γίνει για γενική ενδυνάμωση των μυών ή κατά τη διαδικασία της κυριαρχίας του διαμήκους ή εγκάρσιου νήματος. Ανεξάρτητα από τον τελικό στόχο σας, δεν μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας γρήγορα. Οι ειδικοί προειδοποιούν για τους κινδύνους του επιταχυνόμενου τεντώματος.

Για να επιτευχθεί ένα γρήγορο αποτέλεσμα, πολλοί αποφασίζουν να ξεκινήσουν αμέσως με ενεργές και δύσκολες ασκήσεις. Οι μύες που δεν είναι προετοιμασμένοι για ένα τέτοιο φορτίο όχι μόνο δεν θα γίνουν ελαστικοί, αλλά και θα υποστούν σοβαρή ζημιά. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να είστε υπομονετικοί, καθώς και να κάνετε προσπάθειες ώστε το σώμα να γίνει εύκαμπτο χωρίς τραυματισμό.

Χρειάζονται τουλάχιστον 6 μήνες για να κυριαρχήσετε το διαμήκη ή εγκάρσιο σπάγγο με τακτική προπόνηση. Εάν το τέντωμα πραγματοποιείται σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, τότε δεν χρειάζεται να το αφήσετε μέχρι να σταματήσει το συγκρότημα.

Πώς να ζεστάνετε τα πόδια σας πριν το τέντωμα

Για να τεντώσετε στο σπίτι, θυμηθείτε να ζεσταίνετε τα πόδια σας για να αποφύγετε τραυματισμούς στους μυς και τις αρθρώσεις σας.

Οι κύριες ασκήσεις για την προκαταρκτική προθέρμανση είναι:

1. Καταλήψεις. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται πλατύτερα από τους ώμους, τα τακούνια δεν πρέπει να σκίζονται από το πάτωμα. Εκτελέστε ομοιόμορφες βαθιές καταλήψεις σε δύο προσεγγίσεις, 20-25 φορές για κάθε προσέγγιση.
2. Σχοινάκι. Η διάρκεια αυτής της άσκησης πρέπει να είναι 8-10 λεπτά. Είναι απαραίτητο να κάνετε άλματα σε δύο πόδια, καθώς και σε κάθε πόδι με τη σειρά.
3. Αργό τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα στη θέση του για 12-15 λεπτά.
4. Στρέψτε τα πόδια σας από όρθια ή ξαπλωμένη θέση 15 φορές σε κάθε πόδι.
5. Ο κορμός στροφές προς τα πλάγια και προς τα εμπρός 15-20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Μετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης, πρέπει να εξισορροπήσετε ακόμη περισσότερο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.

Αρκετές ασκήσεις για αρχάριους

Πρέπει να αρχίσετε να τεντώνετε τα πόδια σας με στατικές ασκήσεις.

Οι απλούστερες και πιο προσιτές από αυτές είναι οι ακόλουθες:

1. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να ισιώσετε τα πόδια σας και να τα σηκώσετε έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Τα χέρια παραμένουν ευθεία κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω. Τα ανυψωμένα πόδια πρέπει να απλώνονται σταδιακά όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μην προκύψουν οδυνηρές αισθήσεις. Τα γόνατα δεν λυγίζουν. Χρειάζονται 25-35 δευτερόλεπτα για να παραμείνει σε αυτήν τη θέση. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις.
2. Για την επόμενη άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, τοποθετώντας τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι χωριστά και τα πόδια σας να ακουμπούν το ένα στο άλλο. Στη συνέχεια, πρέπει να πατήσετε αργά τις παλάμες σας στα γόνατά σας, ώστε να αγγίζουν το πάτωμα. Η συμπίεση πρέπει να γίνει αργά, ώστε να μην τραυματιστούν οι σύνδεσμοι. Πραγματοποιούνται 15-20 επαναλήψεις.
3. Πάρτε μια όρθια θέση, κάνοντας ένα lunge με το δεξί πόδι, το αριστερό πόδι παραμένει πίσω. Το αριστερό πόδι λυγίζει έτσι ώστε το γόνατο να βρίσκεται στο πάτωμα. Πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο δεξί γόνατό σας ή στο πάτωμα. Λυγίζουν τον κορμό τους προς τα εμπρός έως ότου νιώσουν ένα αίσθημα σφίξιμου στους μυς των μηρών, αλλά δεν πρέπει να προκύψει πόνος σε άλλες μυϊκές ομάδες. Παραμένουν σε αυτήν τη θέση για 25-30 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία εκτελούν τις ίδιες ενέργειες, κάνοντας μια πτώση με το αριστερό τους πόδι.
4. Είναι απαραίτητο να καθίσετε στο πάτωμα, να απλώσετε τα πόδια σας στις πλευρές στο όριο, διατηρώντας τα ευθεία. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός έως ότου οι μύες είναι τεντωμένοι, παραμένοντας στην τελική θέση για 50-60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις με ένα διάλειμμα ενός λεπτού.
5. Παίρνουν όρθια θέση με τα πόδια τους χωριστά στο επίπεδο του ώμου. Τεντώστε τα χέρια, γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός. Αγγίξτε το πάτωμα με τις παλάμες ή τα δάχτυλά σας, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας, πρέπει να σκύψετε στο όριο, ενώ κάνετε την άσκηση τακτικά.
6. Παραμένοντας σε όρθια θέση, συνδέστε τα πόδια μαζί. Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, κλείνοντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο, ιδανικά, το μέτωπο και τα γόνατα πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές.

Αδυνάτισμα

Το τέντωμα στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στην περιοχή των ποδιών.

Πραγματοποιούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Σε όρθια θέση, συνδέστε τα ίσια πόδια μεταξύ τους. Κάνουν στροφές με το σώμα προς τα εμπρός, φτάνοντας με τα δάχτυλά τους στο πάτωμα. Τα πόδια παραμένουν ίσια. Η θέση είναι σταθερή για 30 δευτερόλεπτα. Πραγματοποιούνται 3-4 επαναλήψεις.
2. Παραμένοντας όρθιοι, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος. Παρόμοιες στροφές του κορμού εκτελούνται στο όριο, ακουμπώντας τα χέρια τους στο πάτωμα. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να εκτελέσετε 4-5 επαναλήψεις.
3. Βγαίνουν με το ένα πόδι, το άλλο κάμπτεται στην άρθρωση του γόνατος και ακουμπά πάνω του. Γείροντας το σώμα προς τα εμπρός, κάντε ελατήρια. Κάντε την άσκηση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το πόδι.
4. Πάρτε καθιστή θέση, φέρτε τα πόδια μαζί. Πρέπει να πιάσετε τις παλάμες σας γύρω από τα πόδια σας και να τεντώσετε το πηγούνι σας στα γόνατά σας.Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά, αποφεύγοντας οδυνηρές αισθήσεις.
5. Απομένει να κάθεται στο πάτωμα, το ένα πόδι τραβιέται προς τα εμπρός, το άλλο είναι λυγισμένο και η πτέρνα πιέζεται στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Ο κορμός έχει κλίση προς το ισιωμένο πόδι, στερεώνοντας τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας το πόδι.

Πριν κάνετε μια σειρά από ασκήσεις τεντώματος για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να θυμάστε την προκαταρκτική προθέρμανση.

Τέντωμα νήματος

Για να μάθετε πώς να κάνετε ένα διαμήκη ή εγκάρσιο σπάγγο, πρέπει να εκτελείτε μια σειρά από τις ακόλουθες ασκήσεις καθημερινά:

1. Μια συνήθης άσκηση για κάθε είδους τέντωμα είναι οι στροφές προς τα εμπρός από όρθια θέση. Τα πόδια πρέπει να ενώνονται, πίσω ευθεία. Εκτελέστε στροφές προς τα εμπρός με τα χέρια εκτεταμένα. Όταν εκτελείτε στροφές, είναι απαραίτητο να φέρετε το στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά στα γόνατα. Τεντώστε με το πρόσωπό σας στα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.
2. Στέκονται ευθεία, συνδέοντας τα πόδια τους, τα χέρια εκτεταμένα στις πλευρές. Το δεξί πόδι βγαίνει μπροστά 100-110 cm από τα αριστερά. Γείρετε με το σώμα προς τα εμπρός, σύροντας ομοιόμορφα τα χέρια τους κατά μήκος του εκτεθειμένου ποδιού, τραβώντας το στήθος στο μηρό του δεξιού ποδιού. Τα δάχτυλα τεντώνονται προς τα εμπρός ή αγγίζουν το πάτωμα. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 25-30 δευτερόλεπτα και μετά να αλλάξετε τα πόδια.
3. Κάθονται στο πάτωμα, απλώνοντας τα πόδια τους όσο το δυνατόν ευρύτερα. Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με το στήθος και το κεφάλι, τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός. Καθυστέρηση στη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα. Πραγματοποιούνται 3-4 επαναλήψεις.

   

4. Παραμένει σε καθιστή θέση με πόδια μακριά, κάμπτει προς τα πλάγια, πάνω από το κεφάλι, προσπαθώντας να φτάσει στα δάχτυλα με τα δάχτυλα. Η στάση είναι σταθερή για 30-40 δευτερόλεπτα για κάθε σκέλος.
5. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Το δεξί πόδι ανυψώνεται, ενώ εκπνέει, αρπάζει το πόδι και το τραβάει προς τον εαυτό τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Το αριστερό πόδι παραμένει στην αρχική του θέση. Για να διευκολύνετε την άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι ή μια ισχυρή ταινία για να πιάσετε το πόδι. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά να το εκτελέσετε για το αριστερό πόδι.

Για να καθίσει στο σπάγγο, ένας αρχάριος πρέπει να εξασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τεντώστε για 4-6 μήνες για να προετοιμάσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Σταδιακά, πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε άσκησης κατά μέσο όρο 5 δευτερολέπτων.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Ασκήσεις για τέντωμα της πλάτης (σπονδυλική στήλη)

Οι ασκήσεις για τέντωμα των μυών της πλάτης θα ανακουφίσουν την ένταση, θα απαλλαγούν από οδυνηρές αισθήσεις και ελαττώματα στη σπονδυλική στήλη και θα βελτιώσουν επίσης την κυκλοφορία του αίματος.

Το πίσω τέντωμα για αρχάριους αντιπροσωπεύεται από ένα σύνολο από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Εάν έχετε μια οριζόντια ράβδο, μπορείτε απλά να την κρεμάσετε, πιάνοντας σταθερά τη ράβδο με τα χέρια σας. Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τις φυσικές ικανότητες: είναι απαραίτητο να κρεμάσετε στην οριζόντια ράβδο όσο το επιτρέπει η δύναμη.
2. Πάρτε και τα τέσσερα, εναλλάξ κάμπτοντας και αψιδώνοντας τις πλάτες τους. Πρέπει να κάνετε την άσκηση ομαλά και ομοιόμορφα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 5-7.
3. Τοποθετούνται στις πλάτες τους, τα χέρια τους τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες τους στραμμένες προς τα κάτω. Το λυγισμένο δεξί γόνατο ρίχνεται πάνω από το αριστερό πόδι, διασχίζοντας τα, το λυγισμένο πόδι τραβιέται στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα χέρια εκτείνονται και τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι. Παραμένουν σε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και αλλάζουν τα πόδια τους.
4. Κάθονται σε μια καρέκλα, κρατούν την πλάτη τους ευθεία. Γυρίστε το πάνω μέρος εναλλάξ σε κάθε κατεύθυνση. Η θέση του αμαξώματος καθορίζεται στη σειρά για 15-20 δευτερόλεπτα.
5. Σηκωθείτε στον τοίχο έτσι ώστε το πίσω μέρος της κεφαλής και των ώμων να το αγγίξουν. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από τον τοίχο. Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι τη μέγιστη ένταση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Τέντωμα των μυών μετά την προπόνηση για γυναίκες και άνδρες

Μετά την άσκηση στο σπίτι, το τέντωμα των ποδιών σας είναι απαραίτητο για να επιτρέψετε στους κουρασμένους μύες να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν γρηγορότερα και να ρυθμίσει τη ροή του αίματος. Το τέντωμα βοηθά επίσης στην παγίωση της επίδρασης των ασκήσεων που απαρτίζουν το σύμπλεγμα.

Χαρακτηριστικά τεντώματος μετά την προπόνηση:

• Η ελάχιστη διάρκεια είναι 5 λεπτά. Η βέλτιστη διάρκεια αυτού του τεντώματος είναι 12-15 λεπτά.
• Η καλύτερη επιλογή μετά την προπόνηση είναι η στατική άσκηση.
• Το τέντωμα με έναν σύντροφο δεν είναι κατάλληλο για μετά την προπόνηση καθώς ασκεί επιπλέον πίεση στους συνδέσμους.
• Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας καθ 'όλη τη διάρκεια των ασκήσεων. Η βαθιά και ομοιόμορφη αναπνοή βοηθά να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε γρηγορότερα.

Επιλογές άσκησης:

1. Σε καθιστή θέση, πρέπει να απλώσετε τα λυγισμένα γόνατα στις πλευρές, συνδέοντας τα πόδια. Πιέστε αργά και προσεκτικά τα γόνατα με τις παλάμες τους, πιέζοντάς τα στο πάτωμα. Διατηρήστε τη στάση για 25-30 δευτερόλεπτα.
2. Σε όρθια θέση, απλώνουν τα πόδια τους στις πλευρές ευρύτερες από το επίπεδο του ώμου. Για σταθερότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα Απλώστε αργά τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα χωρίς πόνο. Κρατούνται στην τελική θέση για 30-40 δευτερόλεπτα.
3. Παραμένοντας σε όρθια θέση, το δεξί πόδι βγαίνει μπροστά, το αριστερό επαναφέρεται. Εκτρέφονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, καθυστερούν σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Σε όρθια θέση, το δεξί πόδι βγαίνει μπροστά, το αριστερό τοποθετείται πίσω. Η πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη · ένα στήριγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σταθερότητα. Πραγματοποιούνται ομαλές στροφές προς τα εμπρός, κάμπτοντας το αριστερό πόδι. Πρέπει να κάνετε 15-20 επαναλήψεις και μετά να αλλάξετε τα πόδια.

Πώς να τεντώσετε τους μυς σας με γιόγκα

Το τέντωμα με στοιχεία γιόγκα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Η γιόγκα βοηθά στη χαλάρωση των μυών και των αρθρώσεων, καθώς και στην ενδυνάμωση και την ελαστικότητά τους χωρίς τραυματισμό ή ζημιά, έτσι οι ασκήσεις τεντώματος των ποδιών συχνά περιλαμβάνουν στοιχεία γιόγκα

Ένα σύνολο ασκήσεων διατάσεων με στοιχεία γιόγκα:

1. Κάθονται στο πάτωμα με το δεξί τους πόδι λυγισμένο κάτω από αυτά. Το αριστερό πόδι τραβιέται προς τα πίσω, διατηρώντας το ίσιο. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, στηρίζοντας τους αγκώνες στο πάτωμα. Διατηρήστε τη θέση για 25-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το πόδι.
2. Καταλήγουν με τα πόδια τους στο επίπεδο των ώμων. Αφού γείρετε προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Στηρίζονται τις παλάμες τους στο πάτωμα με τα κεφάλια τους κάτω. Ανάλογα με τη φυσική ανάπτυξη, η διάρκεια της άσκησης μπορεί να κυμαίνεται από 30 έως 50 δευτερόλεπτα.
3. Ξαπλώνουν στην πλάτη τους, σηκώνοντας τα πόδια τους λυγισμένα στα γόνατα στο επίπεδο του στήθους. Οι ίσιοι βραχίονες συγκρατούν τα πόδια, στερεώνοντας τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Τα πόδια σταυρώνονται σε καθιστή θέση. Τα χέρια τραβούν ελαφρώς προς τα πίσω, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 40-50 δευτερόλεπτα.
5. Σε καθιστή θέση, τα πόδια απλώνονται με τα γόνατα στις πλευρές, τα πόδια συνδέονται. Πιάστε τα πόδια με τα χέρια τους, κάνοντας μια βαθιά προς τα εμπρός στροφή. Ταυτόχρονα, πρέπει να πατήσετε τους αγκώνες στα γόνατά σας, πιέζοντάς τους στο πάτωμα. Η θέση είναι σταθερή για 20-30 δευτερόλεπτα.
6. Σε καθιστή θέση, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, τεντώνοντας το αριστερό προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας στο τεντωμένο πόδι σας, προσπαθώντας να πιάσετε το πόδι σας με τις παλάμες σας. Η θέση είναι σταθερή για 20-30 δευτερόλεπτα.
7. Καθίστε στο αριστερό γόνατο, κάμπτοντας το άλλο πόδι. Γείρετε στο δεξί πόδι, επεκτείνοντας την αριστερή πλάτη. Διορθώστε την τελική θέση για 20 δευτερόλεπτα, μετά την οποία αλλάζουν το πόδι.

Τα στοιχεία της γιόγκα όχι μόνο έχουν ευεργετική επίδραση στους μύες των ποδιών. Σας επιτρέπουν να ανακουφίσετε το άγχος και την κόπωση στο σπίτι ενώ τεντώνετε τα πόδια σας.

Είτε κάνετε τις ασκήσεις τεντώματος στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, υπάρχουν βασικές οδηγίες ασφαλείας που πρέπει να θυμάστε. Η παραβίαση της τεχνικής τεντώματος απειλεί με σοβαρό μυϊκό τραυματισμό, γεγονός που καθιστά αδύνατη την άσκηση ασκήσεων οποιουδήποτε βαθμού πολυπλοκότητας.

Βίντεο τεντώματος ποδιών

Τεντώνοντας συγκρότημα στο σπίτι:

Τέντωμα για αρχάριους: