Πώς να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε push-ups, pull-ups και άλλες ασκήσεις

Αποτελεσματικότητα κάμψεις και άλλες φυσικές ασκήσεις εξαρτώνται από τη σωστή εφαρμογή τους. Ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί αρχάριοι και χομπίστες είναι να παραμελούν την τεχνική αναπνοής κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καθώς είναι απαραίτητο να αναπνέετε σωστά για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η ακανόνιστη εισπνοή, η εκπνοή και η συγκράτηση του αέρα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας όχι μόνο μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους, αλλά και να επιδεινώσει την ευεξία και, στη συνέχεια, την υγεία.

Γιατί να αναπνεύσετε σωστά

Το διάφραγμα είναι ένας μυς που χρησιμοποιείται για την επέκταση των πνευμόνων. Χρησιμεύει ως το όριο μεταξύ της κοιλιακής και της θωρακικής κοιλότητας, παρέχοντας το 60-80% της δράσης για τη διέλευση του αέρα στους πνεύμονες. Η αναπνοή χωρίζεται σε ρηχά και βαθιά, που ονομάζεται επίσης διαφραγματική.

Η ρηχή αναπνοή παρέχει αέρα μόνο στα άνω τμήματα των πνευμόνων. Είναι μια φυσική συνέπεια του να φοράτε άβολα ρούχα, άγχος και καθιστικό τρόπο ζωής. Με ρηχή αναπνοή, ένα άτομο αναπνέει πιο συχνά, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στους ώμους και το λαιμό. Το διάφραγμα εξασθενεί, γεγονός που μειώνει την πίεση στην κοιλιά και καταστρέφει τη στάση του σώματος.

Το κέντρο του κορμού πηγαίνει προς τα μέσα, φέρνοντας τα κάτω πλευρά και τη λεκάνη πιο κοντά. Για να ελέγξετε την αναπνοή σας, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία και να βάλετε τη μία παλάμη στο στομάχι σας και την άλλη στο στήθος σας και να αναπνέετε ήρεμα για λίγο. Η αύξηση του στήθους δείχνει ρηχή αναπνοή. Εάν η κοιλιά ανεβαίνει, η αναπνοή είναι βαθιά. Με συχνή ρηχή αναπνοή, το σώμα αναγκάζεται να καταβάλει μεγάλες προσπάθειες για να αποκτήσει την ποσότητα οξυγόνου, η οποία είναι ίδια με την ποσότητα που λαμβάνεται με ήρεμη αναπνοή. Εξαιτίας αυτού, η κίνηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης απαιτεί επίσης περισσότερη δύναμη. Η τεχνική αναπνοής είναι μια σημαντική απόχρωση. Βασίζεται στον ρυθμό της αναπνοής και στο βάθος της.

Διαφέρουν ανάλογα με την άσκηση, αλλά υπάρχουν γενικές αρχές. Χάρη στη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πίεση ενός ατόμου είναι σε αποδεκτό επίπεδο, οι μύες λαμβάνουν την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζονται και η σπονδυλική στήλη λαμβάνει ένα σταθερό φορτίο. Η αναπνοή πρέπει επίσης να είναι ομοιόμορφη · για να αναπτύξετε αυτήν τη συνήθεια, πρέπει να την παρακολουθείτε στην αρχή των μαθημάτων.

Είναι αδύνατο να αναπνέετε όταν σπρώχνετε το πάτωμα, τρέχετε, περιστρέφετε το πρέσα και άλλα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, ειδικά αν είναι προπόνηση δύναμης, χωρίς τεχνική αναπνοής, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στους ακόλουθους κινδύνους:

• αυξημένη ενδοκρανιακή, αρτηριακή και ενδοκοιλιακή πίεση.
• ζάλη;
• λιποθυμία
• υποξία;
• αδυναμία;
• πονοκεφάλους.

Η πίεση αυξάνεται ως αποτέλεσμα της πρόωρης εισπνοής και εκπνοής. Οι περισσότεροι από τους υπόλοιπους κινδύνους είναι οι συνέπειες της υποξίας. Ο αγώνας του σώματος μαζί του κατά τη διάρκεια της προπόνησης καθυστερεί το επιθυμητό αποτέλεσμα και επιδεινώνει σταδιακά την υγεία.

Τεχνικές αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης

Ο αναπνευστικός ρυθμός εξαρτάται από την άσκηση που εκτελείται, αλλά βασίζεται σε γενικές αρχές:

Η εισπνοή και η εκπνοή εναλλάσσονται με την απόδοση των ελαφριών και βαριών τμημάτων της άσκησης, αντίστοιχα. Προκειμένου η ισχυρή σωματική δραστηριότητα να είναι ασφαλής, απαιτείται μια άκαμπτη σπονδυλική στήλη, καθώς οι συνδυασμένες προσπάθειες των μυών περνούν από αυτήν. Η σπονδυλική στήλη ενισχύεται από τους μυς του πυρήνα, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους μυς της πλάτης, του πυελικού εδάφους, καθώς και τους λοξούς και ορθικούς κοιλιακούς μυς. Είναι αδύνατο να τα στραβάτε όταν εισπνέετε, ενώ κατά την εκπνοή, η εργασία απλοποιείται από το αντανακλαστικό αποτέλεσμα της αναπνοής σε αυτά, που πραγματοποιείται μέσω του νευρικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αναπνέουν τον ρυθμό της εκτέλεσης ομοιόμορφα και βαθιά, χρησιμοποιώντας διαφραγματική αναπνοή.

Για να βελτιώσετε τον έλεγχο της αναπνοής, θα πρέπει να αρχίσετε να την παρακολουθείτε ακόμη και κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Το αναπνευστικό πρότυπο που περιγράφεται πρέπει να προσαρμόζεται σε όλες τις ασκήσεις Για να διευκολυνθεί αυτή η διαδικασία, υπάρχουν περιγραφές τεχνικών αναπνοής σε μεμονωμένες ασκήσεις.

Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα

Τα push-ups τόσο από το πάτωμα όσο και από τις ανώμαλες ράβδους ανήκουν στην κατηγορία ασκήσεων πίεσης, στις οποίες η αναπνοή είναι θεμελιώδους σημασίας. Όταν πιέζετε οποιουδήποτε τύπου, όλοι οι μύες της ζώνης ώμου λαμβάνουν φορτίο, ενώ οι τρικέφαλοι μύες, οι μπροστινοί δέλτα και οι μύες του στήθους είναι τεντωμένοι κυρίως. Οι μύες των γλουτών, της σπονδυλικής στήλης και της κοιλιάς παρουσιάζουν συνεχή ένταση.

Πρέπει να αναπνέετε όταν ανεβαίνετε από το πάτωμα με την ακόλουθη σειρά:

1. Έχοντας πάρει τη θέση μιας έμφασης που βρίσκεται, οι αγκώνες κάμπτονται, χαμηλώνοντας το σώμα προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, μια ομαλή αναπνοή λαμβάνεται μέσω της μύτης, η οποία συνεχίζει ιδανικά από την αρχή έως το τέλος της αρνητικής ώθησης.
2. Όταν σηκώνετε το σώμα πίσω, γίνεται πιο έντονη εκπνοή μέσω του στόματος.

Εκτός από την παρακολούθηση του ρυθμού της αναπνοής, με σωστά ωθήματα από το πάτωμα, πρέπει να κρατήσετε τους γλουτούς όχι ψηλότερα από το κάτω μέρος της πλάτης, να αποτρέψετε τη στρογγυλοποίηση της αυχενικής σπονδυλικής στήλης και να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Σε περίπτωση δεύτερου διαλείμματος μεταξύ των σετ, δεν χρειάζεται να αναπνέετε, ωστόσο, δεν συνιστάται να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των push-ups.

Τραβήξτε την οριζόντια γραμμή

Ο δείκτης του βέλτιστου ύψους της οριζόντιας ράβδου είναι η εγκάρσια ράβδο με την οποία μπορείτε να αγγίξετε τις παλάμες των ανυψωμένων χεριών σας όταν στέκεστε στα δάχτυλά σας. Εάν η εγκάρσια ράβδος είναι υψηλότερη, η αναπνοή χάνεται αρχικά κατά το άλμα σε αυτήν.

Βήμα προς βήμα περιγραφή της αναπνευστικής έλξης:

1. Για να πιάσετε τη ράβδο, πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς τα πόδια των ποδιών που κάμπτονται στα γόνατα προς τα πίσω.
2. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες μαζί, πάρτε μια βαθιά ανάσα.
3. Με μια χαλαρή ανάβαση, εκπνέουν, η οποία συνεχίζεται συνεχώς. Λήγει όταν επιτευχθεί το άνω όριο pull-up
4. Αναπνεύστε μαζί με μια ομαλή χαλάρωση του σώματος προς τα κάτω.

Δεν συνιστάται να κρατάτε την αναπνοή σας μεταξύ ανάβασης και καθόδου. Ο ιδανικός ρυθμός θα ήταν το πλήρες τέλος της εκπνοής και η πλήρης βαθιά αναπνοή όταν επιτευχθούν τα άνω και κάτω όρια του pull-up, αντίστοιχα.

Όταν καταλήψεις

Οι καταλήψεις, οι οποίες είναι πολύ αποτελεσματικές, περιλαμβάνουν διαφορετικές ομάδες μυών, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επιτυχώς τόσο για την απόκτηση μυϊκής μάζας όσο και για την απώλεια βάρους. Το σώμα καταναλώνει πολλή ενέργεια κατά την οκλαδόν και επομένως πρέπει να διαθέτει επαρκές οξυγόνο. Η σωστή αναπνοή μπορεί να χειριστεί όχι μόνο αυτό, αλλά και να διευκολύνει τις πιο δύσκολες στιγμές της άσκησης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αναπνοή όταν οκλαδόν με επιπλέον βάρος.

Βήμα προς βήμα περιγραφή της αναπνοής σε καταλήψεις:

1. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, πρέπει να καθαρίσετε τους πνεύμονες από διοξείδιο του άνθρακα εκπνέοντας εντελώς.
2. Μαζί με το κατέβασμα, πρέπει να πάρετε μια χαλαρή βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης, τα χείλη πρέπει να συμπιέζονται σφιχτά.
3. Όταν τα ισχία φτάνουν σε θέση παράλληλη με το πάτωμα, η εισπνοή σταματά, ξεκινώντας την εκπνοή μαζί με μια άμεση ανάβαση.

Η εκπνοή θα πρέπει να είναι πιο έντονη, γι 'αυτό μπορεί να τελειώσει με τη μισή άνοδο. Μπορείτε να αναπνέετε με το στόμα σας.Κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα χέρια δεν πρέπει να κρέμονται στα πλάγια, διαφορετικά το στήθος δεν θα είναι σε θέση να επεκταθεί. Μεταξύ της εκτέλεσης πολλών προσεγγίσεων με 10-15 επαναλήψεις καταλήψεων, γίνεται ένα υποχρεωτικό διάλειμμα με τουλάχιστον 5 πλήρεις κύκλους αναπνοής. Ο σκοπός των διαλειμμάτων είναι να το επαναφέρει πλήρως.

Με ασκήσεις δύναμης

Η αναπνοή όταν κάνετε push-ups, ασκήσεις ανύψωσης βάρους, βάρη ανύψωσης και άλλοι τύποι προπόνησης δύναμης πρέπει να εκπνέεται με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια και να εισπνέεται ενώ χαλαρώνετε τους μυς. Σε ασκήσεις υψηλού βάρους όπως η προπόνηση barbell, ορισμένοι αθλητές κρατούν την αναπνοή τους, αλλά αυτό μπορεί να είναι ανθυγιεινό. Είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε τουλάχιστον λίγο. Εάν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το να κρατάτε την αναπνοή σας με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο ή τουλάχιστον να το ελαχιστοποιήσετε.

Η εκπνοή όταν εργάζεστε με πολύ βάρος μπορεί να είναι αργή και με ένταση, δεν πρέπει να είναι τόσο έντονη όσο όταν κάνετε άλλες ασκήσεις. Οι ασκήσεις απότομης αντοχής έχουν αντίστοιχη εκπνοή.

Με αερόβια άσκηση

Εκτός από τις γυμναστικές ασκήσεις, αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει επίσης τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα και ποδηλασία. Η ανεπάρκεια αέρα στην αερόμπικ επιβραδύνει τον ρυθμό διάσπασης των λιποκυττάρων, γεγονός που μπορεί να κάνει την προπόνηση με ακατάλληλη αναπνοή αναποτελεσματική. Η αερόμπικ απαιτεί βαθιά και ομοιόμορφη αναπνοή σύμφωνα με το σχήμα εισπνοής-εκπνοής όμοιο με άλλες ασκήσεις, ενώ πρέπει να αντιστοιχεί στην ένταση των κινήσεων. Όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο με ταχύτητα 15 km / h και κάτω, ένας κύκλος αναπνοής είναι αρκετός για δύο πετάλια, η εκπνοή πραγματοποιείται μαζί με την πτώση ενός από αυτά.

Σε υψηλότερες ταχύτητες ή ανηφορίζοντας ένα ποδήλατο ανηφορικά, η εκπνοή πραγματοποιείται μαζί με το κατέβασμα του πεντάλ κάθε ποδιού.

Για τρέξιμο, υπάρχουν ρυθμοί βαθιάς αναπνοής, δίνονται με τον αριθμό των βημάτων για κάθε κύκλο αναπνοής (εισπνοή-εκπνοή):

Ο συνηθισμένος ρυθμός της αναπνευστικής αναπνοής κατά τη διάρκεια του τρεξίματος χρησιμοποιείται επίσης στον αγώνα με τα πόδια, στον οποίο εισπνέεται μέσω της μύτης και εκπνέεται μέσω του στόματος. Αρχίζουν να το εξασκούν με αργό ρυθμό, περνώντας 10 λεπτά για την άσκηση. Καθώς προπονείστε, ο ρυθμός και ο χρόνος περπατήματος αυξάνονται (ο μέσος όρος είναι 30 λεπτά). Η προπόνηση ολοκληρώνεται με 5 λεπτά με τα πόδια με αργό ρυθμό για την πλήρη αποκατάσταση της αναπνοής. Η εκμάθηση της σωστής αναπνοής κολύμβησης είναι λίγο πιο δύσκολη λόγω του υδάτινου περιβάλλοντος. Είναι απαραίτητο να εισπνέετε μέσω της μύτης πάνω από την επιφάνεια του νερού και να εκπνέετε μέσω του στόματος κάτω από το νερό.

Το νερό είναι πιο πυκνό από τον αέρα, οπότε χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να αναπνεύσετε σωστά. Η εισπνοή πρέπει να γίνεται έτσι ώστε να μπορεί να ακουστεί, για εκπνοή, χρησιμοποιείται όλη η δύναμη των πνευμόνων, η οποία σταδιακά προσαρμόζεται σε αυτήν την τεχνική αναπνοής. Το μοτίβο της εισπνοής με χαλάρωση και εκπνοή με προσπάθεια χρησιμοποιείται επίσης στα θαλάσσια σπορ, μπορεί να έχει πρόσθετα χαρακτηριστικά λόγω του τύπου της άσκησης.

Ευκαμψία

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε αυτήν την κατηγορία, η εκπνοή πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ παίρνετε την αρχική θέση. Σε αντίθεση με τους περισσότερους τύπους προπονήσεων, οι ασκήσεις ευελιξίας έχουν μακρά εκπνοή.

Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους κοιλιακούς, τους γοφούς, τους γλουτούς και την πλάτη σας. Η τεχνική αναπνοής του έχει κάποιες διαφορές από την τυπική στάση.

Βήμα προς βήμα περιγραφή της αναπνοής όταν οκλαδόν με ένα barbell:

1. Πρώτα, θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα, να εκπνεύσετε απότομα και να πάτε στο μπαρ.
2. Σηκωμένος κάτω από ένα ράφι με βλήμα, τοποθετείται στους ώμους, σηκώνοντας το barbell με ισιωμένο πίσω μέρος και τα πόδια, και φεύγοντας για να εκτελέσετε την άσκηση. Εάν χρειάζεται χρόνος, αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
3. Η εκπνοή εντελώς, η εισπνοή αρχίζει με το κατέβασμα του σώματος σε μια στάση.
4. Η ανύψωση γίνεται μαζί με μια χαλαρή εκπνοή, απελευθερώνοντας αέρα μέσω της μύτης ή των σφιγμένων δοντιών.
5. Ο υπόλοιπος αέρας εκπνέεται απότομα, ισιώνοντας με την μπάρα.
6. Η άσκηση συνεχίζεται με μια στάση με νέα αναπνοή χωρίς διακοπές και ισιώνοντας τα γόνατα.

Συνιστάται να κάνετε καταλήψεις Barbell μετά τις συνηθισμένες, εκτελώντας τους ως προθέρμανση αναπνοής.

Γιόγκα

Όταν κάνει γιόγκα, το σώμα παίρνει μια στατική θέση. Η ομαλή και μη βιαστική αναπνευστική αναπνοή συμβάλλει στην αύξηση του μυϊκού τόνου. Η εισπνοή πρέπει να γίνεται με την επέκταση των κινήσεων του θώρακα και να εκπνέεται με συμπίεση. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τη θέση ενός ίσιου σώματος με τα χέρια προς τα κάτω και μια μπροστινή κάμψη με τα χέρια να αγγίζουν το πάτωμα, αντίστοιχα. Πολλές τεχνικές γιόγκα χρησιμοποιούν συγκράτηση αναπνοής, αλλά αυτές πρέπει να γίνονται μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες ενός εκπαιδευτή.

Burpee

Η τεχνική αναπνοής στην άσκηση burpee, η οποία είναι καθολική στα οφέλη της, έχει 2 κύκλους αναπνοής ανά 1 επανάληψη.

Βήμα προς βήμα περιγραφή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του burpee:

1. Αφού πάρει τη θέση, το στήριγμα ξαπλώματος γίνεται push-ups με εισπνοή όταν κατεβάζετε το σώμα και εκπνέετε κατά την ανύψωση.
2. Η επόμενη εισπνοή γίνεται όταν τα πόδια πλησιάζουν στα χέρια και η εκπνοή λαμβάνεται κατά το άλμα.
3. Η ακολουθία επαναλαμβάνεται τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Γιατί δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας

Η αναπνοή κατά τη διάρκεια push-ups, αερόμπικ, άρση βαρών, ασκήσεις ευελιξίας και άλλοι τύποι προπόνησης είναι απαραίτητη για να παρέχει στο σώμα επαρκές οξυγόνο. Η έλλειψή του επηρεάζει την κανονική λειτουργία των κυττάρων. Αυτό οδηγεί σε αναερόβια γλυκόζη, που χαρακτηρίζεται από μείωση της ικανότητας του μυός να χειρίζεται το άγχος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατώντας την αναπνοή σας προκαλεί έλλειψη οξυγόνου, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για τη διάσπαση του λίπους και τη φυσική χρήση ενέργειας. Η διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.

Αυτό, σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης, μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία των ατόμων που πάσχουν από υπέρταση ή υπέρταση. Επιπλέον, η συγκράτηση της αναπνοής οδηγεί σε υποξία του εγκεφάλου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μικρο-ρήξεις στα τριχοειδή αγγεία της. Θα χρειαστούν τουλάχιστον λίγα λεπτά για να αποκατασταθεί ο καρδιακός παλμός, ο οποίος έχει γίνει πιο συχνός κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αναπνευστική ανακοπή. Εκτός από την αρνητική επίδραση της έλλειψης οξυγόνου στις κυτταρικές διεργασίες του σώματος, θα μειώσει την ένταση των ασκήσεων που εκτελούνται, γεγονός που θα καθυστερήσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και θα μειώσει τα οφέλη της άσκησης.

Λάθη στην τεχνική

Το κύριο λάθος των αρχάριων και των ερασιτεχνών είναι η παραμέληση της τεχνικής αναπνοής ή η αναζήτηση του δικού σας ρυθμού κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος.

Επίσης κοινά λάθη είναι:

1. Υπερβολική συγκέντρωση στην αναπνοή, η οποία μειώνει την ποιότητα της άσκησης.
   
2. Εκτελεί βαθιά αναπνοή κύκλους πριν από κάθε άσκηση δύναμης για να δημιουργήσει ένα «αποθεματικό» αέρα. Μια καλή προθέρμανση με σωστή τεχνική αναπνοής που πραγματοποιείται πριν από την όλη προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική.
3. Κρατώντας την αναπνοή σας στο μέγιστο φορτίο.
4. Ξεκινήστε την άσκηση με εκπνοή μετά από ρηχή αναπνοή. Πριν από τη σωματική δραστηριότητα, συνιστάται να πάρετε 1 επαρκή αναπνοή.
5. Εισπνέετε κατά τη διάρκεια κινήσεων που συμπιέζουν το στήθος και εκπνέει κατά τη διάρκεια των επεκτεινόμενων κινήσεων.

Πρέπει να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση. Η αναπνοή είναι εξίσου σημαντική για push-up μπαρ και δαπέδου, πρακτικές γιόγκα και θαλάσσια σπορ. Ο λανθασμένος ρυθμός εισπνοής και εκπνοής ή η απουσία του μπορεί όχι μόνο να μειώσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, αλλά και να προκαλέσει βλάβη στην υγεία των εκπαιδευομένων. Πολλές από τις ασκήσεις έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά αναπνοής, τα οποία συνιστάται να εξοικειωθούν εκ των προτέρων.

Ο συγχρονισμός της αναπνοής σας με άσκηση θα επιταχύνει τα αποτελέσματά σας, θα μειώσει την κόπωση επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και θα σας κρατήσει καλά μετά την άσκηση.

Συντάκτης άρθρου: Δύτης μετρητών (αντι-βοηθητικό)

Βίντεο σχετικά με τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης

Πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια των push-ups: