Για να έχετε ένα λεπτό σχήμα, για να έχετε τονισμένους, όμορφους γλουτούς, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις αρχές της προπόνησης και της άσκησης. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις και οι συστάσεις των εκπαιδευτών γυμναστικής θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση γλουτών μυών γρήγορα και αποτελεσματικά.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τη δομή των γλουτών
Οι θηλυκοί γλουτοί σχηματίζονται από τρεις γλουτιαίους μυς: μεγάλους, μεσαίους και μικρούς. Ο γλουτέος μυς maximus βρίσκεται πιο κοντά στο δέρμα, πάνω από το μέσο και το μικρό, μοιάζει με σχήμα διαμαντιού. Το πάχος των ινών μπορεί να φτάσει τα 3 εκατοστά. Το σχήμα και ο όγκος των ιερέων εξαρτάται από τον γλουτέο μέγιστο μυ.
Εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:
- υποστηρίζει τον κορμό σε όρθια θέση.
- αποσυνδέει το σώμα μετά την κάμψη (ενεργεί ταυτόχρονα με μερικούς άλλους μυς).
- ανοίγει το μηρό.
- βοηθά να γυρίσει το ισχίο προς τα έξω.
Εάν πρέπει να ασκήσετε τον μυ γλουτέο maximus, θα πρέπει να προσέξετε τις βαθιές καταλήψεις. Εάν πρέπει να αυξήσετε τον όγκο των γλουτών, η κατάληψη πρέπει να γίνεται με βάρος - για παράδειγμα, μια μπάρα ή αλτήρες. Όταν το καθήκον είναι να συμπιέσετε αυτό το μέρος του σώματος, η οκλαδόν πρέπει να γίνεται χωρίς επιπλέον άγχος.
Ο μυς gluteus medius μοιάζει με τρίγωνο σε σχήμα και είναι ορατός από πίσω και από την πλευρά, παρά το γεγονός ότι είναι σχεδόν τελείως κλειστός από πάνω από το gluteus maximus.
Είναι υπεύθυνη για:
- απαγωγή του μηρού στο πλάι
- περιστροφή του ισχίου προς τα έξω και προς τα μέσα.
- ισιώνοντας τον κορμό (μαζί με άλλους μυς).
Πρέπει να αντληθεί για να αυξηθεί ο όγκος στην άνω περιοχή των γλουτών. Οι χρήσιμες ασκήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις, πλαϊνές κούνιες και γλουτιαία γέφυρα.
Ο γλουτέος μυς maximus αντιγράφει το σχήμα της μέσης και σχεδόν πάντα λειτουργεί μαζί του. Για αυτόν τον λόγο, είναι αδύνατο να το επεξεργαστείτε ξεχωριστά, κάτι που δεν είναι απαραίτητο: οι ίδιες ασκήσεις που συνιστώνται για τους μεσαίους και μεγάλους γλουτούς μυς θα σας βοηθήσουν να το ανεβάσετε. Ο γλουτέος μυς maximus είναι υπεύθυνος για την απαγωγή του μηρού στο πλάι και την ευθυγράμμιση του κορμού.
Κανόνες εκπαίδευσης και άσκησης
Για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να γνωρίζετε μερικές από τις αποχρώσεις:
- Η υπερτροφία επιτυγχάνεται με την εναλλαγή 2 τύπων φορτίων:
υψηλές επαναλήψεις αλλά χαμηλά βάρη και υψηλά βάρη αλλά πολλαπλές επαναλήψεις Αυτή η στρατηγική θα βοηθήσει στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. - Οι καταλήψεις πρέπει να είναι βαθιές και σταθμισμένες. Πρέπει να εκτελούνται σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις (deadlift, προαιρετικά): η ίδια η στάση δεν ενεργοποιεί επαρκώς τους γλουτιαίους μυς.
- Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση δεν είναι χαρακτηριστικός των γλουτών. Οι αιτίες του πόνου μπορεί να είναι η εκτέλεση νέων ασκήσεων, το τέντωμα τους (για παράδειγμα, οι πνεύμονες) ή υπερβολικά βαριά φορτία που δεν είναι ευεργετικά.
- Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Σε κάθε άσκηση προσπάθειας, γίνεται βαθιά εκπνοή, κατά προτίμηση με το στόμα. Διαφορετικά, η καρδιά μπορεί να είναι συγκλονισμένη.
Ασκήσεις για την άντληση των γλουτιαίων μυών
1. Ανεβάζοντας τη λεκάνη, ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε, τεντώνοντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα και πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, ενώ λυγίζετε τα πόδια σας και τραβώντας τα μέχρι τους γλουτούς σας. Τα πόδια και τα γόνατα πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου, τα δάχτυλα πρέπει να κείνται προς τα τακούνια.Το σώμα και οι ώμοι πιέζονται στο πάτωμα, τα δάκτυλα είναι ελαφρώς ανυψωμένα, γι 'αυτό και τα υπόλοιπα είναι στα τακούνια.
- Η λεκάνη πρέπει να ανυψώνεται, εστιάζοντας στα τακούνια, ενώ τα ισχία σχηματίζουν ευθεία γραμμή με το σώμα. Η πλάτη δεν είναι τεταμένη.
- Αφού επιτευχθεί το ανώτερο σημείο κίνησης, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους γλουτιαίους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και να κρατήσετε την ένταση για 2 έως 5 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, πρέπει αργά, χωρίς να χτυπήσετε, να κατεβείτε μέχρι να παραμείνουν 3-5 cm μεταξύ των γλουτών και του δαπέδου.
Η αύξηση της λεκάνης είναι μια δημοφιλής άσκηση για την άντληση των γλουτών.
Έχοντας κάνει 10-20 επαναλήψεις, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κάνετε 2 ακόμη προσεγγίσεις. Ταυτόχρονα, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, δεν πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας: αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμό στους αυχενικούς σπονδύλους.
Μπορείτε να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης τοποθετώντας τα πόδια σας σε χαμηλό πάγκο, ή τοποθετώντας μια μπάρα στην κάτω κοιλιακή χώρα και κρατώντας την με τα χέρια σας. Αντί για barbell, επιτρέπεται η χρήση άλλου παράγοντα στάθμισης (kettlebell, dumbbell). Όταν εκτελείτε έναν πυελικό ανελκυστήρα, ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με επιπλέον βάρος, συνιστάται να ακουμπήσετε την πλάτη σας σε έναν πάγκο, ο οποίος θα ανακουφίσει την περιττή ένταση από το κάτω μέρος της πλάτης.
2. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, ακουμπά στον κύλινδρο
Αρχική θέση: η πλάτη πιέζεται στο πάτωμα, ένα πόδι τοποθετείται στον κύλινδρο.
- Είναι απαραίτητο να λυγίσετε το άλλο πόδι και στη συνέχεια να σηκώσετε τη λεκάνη προς τα πάνω, φροντίζοντας να μην κινείται προς τα πλάγια.
- Η στάση κρατιέται για ένα λεπτό.
- Η άσκηση επαναλαμβάνεται για το άλλο πόδι.
Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 5-10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος, 1-2 σετ, το διάλειμμα μεταξύ των οποίων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 λεπτό.
3. Άσκηση "Clam"
Πρέπει να εκτελείται ενώ βρίσκεται στο πλάι του. Τα πόδια πρέπει να λυγίσουν στα γόνατα, διασφαλίζοντας ότι τα τακούνια αγγίζουν. Το πόδι αποσύρεται προς τα πλάγια, ενώ ο μυς του γλουτέου λειτουργεί. Πρέπει να κάνετε την άσκηση Clam για ένα λεπτό για κάθε πόδι, κάνοντας 10-15 επαναλήψεις και έως και 4 σετ.
4. Άσκηση "Κυνήγι σκύλου"
Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό και το δεξί σας χέρι έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Η θέση διατηρείται για 10 δευτερόλεπτα και μετά το χέρι και το πόδι αλλάζουν.
5. Βήματα στο βήμα με το ύψος του γονάτου
Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να αποφύγετε την ταλάντευση προς τα πλάγια. Χρειάζεται επίσης ένα βήμα ή ένα πάγκο, πάντα κάτω από το γόνατο. Διαφορετικά, θα ήταν άβολο να λάβετε μέτρα.
- Πρέπει να πατήσετε στο βήμα με το αριστερό σας πόδι και να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο, σπρώχνοντας με τη φτέρνα.
- Στη συνέχεια, το δεξί πόδι κατεβαίνει, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.
- Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές για κάθε πόδι, κάνοντας 3 σετ με διαλείμματα ενός λεπτού.
Με καλή φυσική προετοιμασία, η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται με τη λήψη αλτήρων.
Προπόνηση για άντληση των γλουτών για ένα κορίτσι
Το κλειδί για την επιτυχία είναι η ελαστικότητα των μυών, η οποία μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας ασκήσεις για να τεντώσετε τους γλουτιαίους μυς:
- Για να εκτελέσετε μία από αυτές τις ασκήσεις, ξαπλώστε στην πλάτη σας, κρατήστε το πόδι σας ακριβώς κάτω από την άρθρωση του γόνατος και τραβήξτε το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Αυτή η θέση πρέπει να είναι 20-30 δευτερόλεπτα. Είναι καλύτερο εάν το πόδι είναι ίσιο, αλλά είναι αποδεκτή μια ελαφριά έκδοση με ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Συνιστάται να κάνετε 5-10 δεξιώσεις.
- Για να εκτελέσετε μια άλλη, όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση, πρέπει να καθίσετε με το αριστερό πόδι σας εκτεταμένο, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και λυγίστε το. Το δεξί πόδι αυτή τη στιγμή χαλαρώνεται. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να μείνετε τουλάχιστον 1 λεπτό. Τότε μπορείτε να αλλάξετε το πόδι σας. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι ο ίδιος με τον πρώτο.
Οι βαθιές καταλήψεις θα βοηθήσουν στη σύσφιξη των γλουτών σας.
Για να τα ολοκληρώσετε, χρειάζεστε:
- απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη, οι ώμοι, οι αστράγαλοι και το κεφάλι βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
- αρχίστε να χαμηλώνετε, ενώ παίρνετε τη λεκάνη πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
- σταματήστε και παγώστε όταν επιτευχθεί το χαμηλότερο σημείο (η κάτω πλάτη δεν πρέπει να λυγίσει πάρα πολύ).
- σηκωθείτε, κλίνοντας προς τα εμπρός και τεντώνοντας τους γλουτιαίους μυς.
Οι κούνιες των ποδιών πρέπει να γίνουν για να σφίξουν τους ιερείς.Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να κατεβείτε τα γόνατα και τους αντιβραχίονες σας, τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Είναι σημαντικό να κρατήσετε το κεφάλι σας ψηλά, την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς σας να είναι τεταμένοι.
Στη συνέχεια ακολουθεί το αριστερό πόδι, χωρίς να λυγίσει το γόνατο, σηκώστε τη φτέρνα προς τα πάνω. Ο αριστερός γλουτός πρέπει να είναι τεταμένος μέχρι το πόδι να επιστρέψει στην αρχική του θέση. 20 προσεγγίσεις γίνονται σε μία συνεδρίαση. Ο αριθμός των συνεδριών δεν είναι περιορισμένος.
Οι πνεύμονες είναι ιδανικοί για το αδυνάτισμα των γλουτών.
Για να εκτελέσετε κλασικές επιθέσεις χρειάζεστε:
- τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κάνοντας ελαφρώς τοξοβολώντας την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
- κάντε ένα βήμα με το ένα πόδι προς τα εμπρός, με το άλλο να απλώνεται σαν ελατήριο. Πρέπει να ακουμπάτε στο δάχτυλο και να μεταφέρετε το βάρος στο μπροστινό πόδι. Πρέπει να λυγίσει στο γόνατο για να καθίσει αργά, χωρίς να τσακίζει.
- σηκωθείτε ομαλά, ακουμπάτε στο μπροστινό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
- κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.
Για ταχύτερη απώλεια βάρους, συνιστάται μια πτώση άλματος. Η διαφορά του έγκειται στο γεγονός ότι τα πόδια αλλάζουν σε μια πόρπη, γεγονός που καθιστά δυνατή την καύση μεγάλου αριθμού θερμίδων. Ωστόσο, υπάρχει κίνδυνος να τεντωθούν οι τένοντες κατά την εκτέλεση.
Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι μια γέφυρα, η εφαρμογή της οποίας όχι μόνο βοηθά στην άντληση των γλουτών, αλλά, για παράδειγμα, αναπτύσσει τους κοιλιακούς και αυξάνει την ευελιξία των παρασπονδύλιων μυών.
Κατά την εκτέλεση, είναι σημαντικό να αποφύγετε τυπικά λάθη όπως:
- ευθεία πλάτη. Θα πρέπει να έχει σχήμα τόξου.
- πολύ χαμηλή λεκάνη. Πρέπει να υψωθεί πάνω από τους ώμους.
- λυγισμένα άκρα. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να ισιώσουν, ενώ απλώνουν τα πόδια και τις παλάμες πλάτος ώμου.
- δυσκολία στην αναπνοή. Η έλλειψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της γέφυρας μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη.
Σε μία προπόνηση, 2 προσεγγίσεις γίνονται, κάθε 15 φορές.
Ο τρόπος άντλησης των γλουτών με ασκήσεις - καταλήψεις, φαίνεται στον πίνακα.
| Θέα | Δυνατότητα εκτέλεσης | Οι περισσότεροι μυς που ασκούνται |
| Κλασσικός | Διατηρήστε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. | Όλοι οι μύες των ποδιών, όλοι οι γλουτιαίοι μύες |
| Βαθύς | Τα ισχία χαμηλώνονται κάτω από τα γόνατα στο κάτω μέρος της στάσης | Κορδόνια, φαρδιοί μηροί, VMO (που βρίσκονται πάνω από το γόνατο), όλοι οι μύες των γλουτών, κάτω πλάτη και πλάτη (μερικώς) |
| Στενή στάση | Τα πόδια μαζί, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος και είναι κλειδωμένα μπροστά από το στήθος | Big gluteus (αυτός ο τύπος καταλήψεων θα βοηθήσει στην αύξηση του όγκου των ιερέων) |
| Σούμο | Τα δάχτυλα των ποδιών στράφηκαν 45 μοίρες προς τα πλάγια, τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός | Μύες των ποδιών και των γλουτών. Το Sumo squats καίει λίπος στον εσωτερικό μηρό |
| Υπόκλιση | Τα πόδια πρέπει να διασχίζονται, το σώμα να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Σε πλήρη στάση, το αριστερό γόνατο αγγίζει τη δεξιά πτέρνα και το αντίστροφο. | Και οι τρεις γλουτιαίοι μύες (εξίσου). Βοηθά να απαλλαγούμε από τα "αυτιά" στους γοφούς |
| Πιστόλι | Η οκλαδόν εκτελείται στο ένα πόδι, ενώ το άλλο είναι αυστηρά παράλληλο με το δάπεδο κατά την εκτέλεση | Quadriceps, gluteus maximus μυ |
| Στρίψιμο | Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, όπως στην κλασική έκδοση, αλλά, ενώ ανεβαίνετε, πρέπει να αγγίξετε τον αγκώνα του αντίθετου χεριού με το γόνατό σας. Ταυτόχρονα, το σώμα είναι στριμμένο | Όλοι οι γλουτιαίοι μύες, οι μηροί |
| Με κυματισμό | Πριν ξεκινήσετε να ανεβαίνετε, πρέπει να κάνετε δύο ή τρεις κινήσεις πάνω και κάτω από τη λεκάνη | Πρόσθετο φορτίο στους γλουτούς (σε σύγκριση με τα κλασικά) |
| Πλαί | Οι κάλτσες ξεδιπλώνονται, τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα όλη την ώρα και οι γλουτοί να είναι πολύ τεταμένοι. Πίσω ευθεία | Όλοι οι γλουτιαίοι μύες (ειδικά ο άνω), τετρακέφαλος μυς του μηρού |
Ασκηση αερόμπικ
Για την άντληση των γλουτιαίων μυών με ασκήσεις, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς και τα διαστρέμματα, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε τις μυϊκές ίνες πριν από την προπόνηση. Αυτό απαιτεί αερόβια άσκηση.
Η αερόβια προπόνηση είναι δυναμική, στόχος τους δεν είναι μόνο να ζεσταθούν οι μύες πριν από άλλα φορτία, αλλά και να κορεστεί το σώμα με οξυγόνο... Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι η αναπνοή αυξάνεται επίσης με τον ρυθμό σφυγμού.
Κάθε μία από τις ακόλουθες αερόβιες ασκήσεις πρέπει να εκτελείται για περισσότερο από 5 λεπτά:
- Τα πλαϊνά σκαλοπάτια εκτελούνται σε ημι-οκλαδόν. Είναι απαραίτητο να πατήσετε με το δεξί πόδι στο πλάι, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα, μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε την κίνηση για το άλλο πόδι. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες.
- Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης από θέση μισής στάσης, αλλά τα χέρια είναι στη μέση. Είναι απαραίτητο να ισιώσετε από αυτήν τη θέση, σηκώνοντας το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και μεταφέροντάς το στο πλάι.
- Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, η οποία θερμαίνει τέλεια κάθε έναν από τους γλουτιαίους μυς, χρειάζεστε μια μπάλα γυμναστικής. Η κάτω κοιλιακή χώρα πρέπει να βρίσκεται πάνω στη συσκευή και τα πόδια να στηρίζονται στο πάτωμα με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να απλώνεται σε ευθεία γραμμή. Έχοντας παραμείνει σε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να χαλαρώσετε απαλά τους γλουτιαίους μυς και να κατεβείτε. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 10-12.
- Η άσκηση με μια μπάλα ποδοσφαίρου θα ζεσταθεί ο γλουτέος μυς maximus και η εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε με τα χέρια σας σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι σας, να λυγίσετε και να φέρετε τα πόδια σας και να κρατήσετε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, όχι πολύ ψηλά: ακόμη και ένα μικρό πλάτος θα φορτώσει επαρκώς τις μυϊκές ίνες.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.Διατροφικοί κανόνες για την ανάπτυξη των μυών
Το πώς να ανεβάζετε τους γλουτιαίους μύες σας με άσκηση δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για να επιτύχετε αποτελέσματα. Μια ειδική πρωτεΐνη δίαιτα είναι εξίσου σημαντική.
| Προϊόν | Ποιο είναι το όφελος |
| Οικόσιτο πουλί | Η Τουρκία και το στήθος κοτόπουλου δεν περιέχουν σχεδόν κανένα κορεσμένο λίπος, η κατανάλωση των οποίων οδηγεί σε υψηλή χοληστερόλη. Ταυτόχρονα, 100 γρ. το κρέας αντιπροσωπεύει 30 γραμμάρια πρωτεϊνών. |
| Σολομός και τόνος | Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία διεγείρουν τις ορμόνες ανάπτυξης μυών. Ο τόνος περιέχει 24,4 γραμμάρια. πρωτεΐνη (ανά 100 g.) και εμπλουτισμένη με βιταμίνες B1, B2, B6, καθώς και κάλιο, ιώδιο και φώσφορο. |
| Λίπος ψαριού | Ένα από τα τρόφιμα που προωθούν τον γρήγορο μεταβολισμό. Επιταχύνει την επούλωση των μικροτραυματισμών που εμφανίζονται στις μυϊκές ίνες μετά την προπόνηση, δηλαδή προάγει την ανάρρωση μετά από φόρτωση δύναμης. |
| Πλιγούρι βρώμης | Σε 100 γρ. περιέχει περίπου 6 γρ. ίνα. Διασπάται στο στομάχι αρκετό καιρό για να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για αρκετές ώρες. |
| Είδος σίκαλης | Από όλα τα συνοδευτικά πιάτα, ξεχωρίζει για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: έως 20 γραμμάρια. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. |
| Γάλα μη αποβουτυρωμένο | 3,5 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. προϊόν. Είναι το γάλα που προάγει ενεργά τη σύνθεση πρωτεϊνών. Εάν το πιείτε αμέσως μετά την τάξη, μετά από 3 μήνες θα δείτε πώς έχει αυξηθεί ο όγκος των εκπαιδευμένων μυών. |
| ελληνικό γιαούρτι | Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - από 14 έως 20 γραμμάρια. ανά 100 γρ. Αυτό το προϊόν είναι χρήσιμο και υψηλή (10% της ημερήσιας αξίας) περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η οποία εμπλέκεται στη συστολή των μυών. |
| Ορρός | Πλούσιο σε αμινοξέα και πρωτεΐνες, όταν καταναλώνεται μετά από προπόνηση δύναμης, αρχίζει να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στην αύξηση της ποσότητας των μυϊκών ινών. |
| Άπαχο βόειο κρέας | Ο σίδηρος από αίμα στη σύνθεση κορεσίζει το σώμα με οξυγόνο. Σε 100 γρ. το βόειο κρέας περιέχει καθημερινά (2,6 γρ.) κανόνα κολλαγόνου. Αυτό το αντικείμενο είναι εξαιρετικά σημαντικό για την υγεία των δια-αρθρικών συνδέσμων. |
| Αποβουτυρωμένο τυρί | Περισσότερο από το ένα πέμπτο της σύνθεσης είναι πρωτεΐνες, χωρίς επιβλαβή λίπη. Εάν δεν υπάρχει τυρί cottage χωρίς πρόσθετα, δεν είναι δυνατόν να προσθέσετε γάλα και μπανάνα σε αυτό. Οι βιταμίνες Β στο τελευταίο θα συμβάλλουν μόνο στην ανάπτυξη των μυών. |
| Αυγά | 7 γρ. πρωτεΐνη από 100 γρ. Τα αμινοξέα τρυπτοφάνη που περιέχονται στα αυγά παρέχουν υγιή ύπνο κατά τον οποίο το σώμα αναγεννάται, πράγμα που είναι επίσης σημαντικό για την οικοδόμηση των μυών. |
| Αμύγδαλα, καρύδια | Αυτά τα καρύδια περιέχουν όχι μόνο πολλά χρήσιμα μικροστοιχεία (βιταμίνες Β, Ρ, Α, Ε, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο), αλλά και πρωτεΐνες απαραίτητες για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. |
| Σόγια | Το 40-50% της σόγιας είναι πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια πηγή λιπαρών αμινοξέων όπως το ελαϊκό. |
| Ρεβίθι | Το βρασμένο περιέχει περίπου 9 γραμμάρια. πρωτεΐνη (ανά 100 g) και είναι πλούσιο σε αμινοξέα που προάγουν την ανάπτυξη νέων μυϊκών ινών (βαλίνη, λευκίνη). |
| Φασόλια | Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι περίπου ίδια με εκείνη του σολομού. Σε 100 γρ. προϊόν 32% της ημερήσιας αξίας του σιδήρου. Οι θερμίδες από τα φασόλια δεν μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. |
| Ενας ανανάς | Η χημική σύνθεση αυτού του φρούτου περιέχει βρομελίνη, ένα ένζυμο που όχι μόνο προάγει την αποκατάσταση των μυών, αλλά επίσης συμμετέχει στην διάσπαση των λιπών. Όταν καταναλώνεται τακτικά, ο ανανάς μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας. |
Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι εξίσου σημαντική. Με μέτρια σωματική δραστηριότητα, δηλαδή, κατά την έναρξη της προπόνησης, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Μαζί με την ένταση της άσκησης, η ποσότητα του νερού που πίνετε θα αυξηθεί στα 2,5 λίτρα.
Σε αυτήν την περίπτωση, ο ρυθμός εξαρτάται από το βάρος: όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερο το σώμα χρειάζεται υγρό. Έτσι, με βάρος 100 κιλών και ενεργή προπόνηση, πρέπει να πίνετε 3,8 λίτρα νερό την ημέρα. Η κατανάλωση άλλων υγρών (χυμοί, τσάι) δεν μετράται.
Πρέπει να πίνετε συχνά, αλλά λίγο-πολύ, όχι περισσότερο από ένα ποτήρι κάθε φορά. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστεί οίδημα. Θα πρέπει να πίνετε μη ανθρακούχο νερό: το μεταλλικό νερό σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε εναπόθεση αλάτων και ουρολιθίαση.
Για να κάψετε γρήγορα θερμίδες, πρέπει να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Για αυτό συνιστάται:
- αλλάξτε την ένταση της προπόνησης. Για παράδειγμα, ενώ τρέχετε, μειώστε ελαφρά και, στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα.
- φάτε πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- τρώτε σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (από 75%) (αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε: δύο κομμάτια την ημέρα θα είναι αρκετά).
- Μην παραμελείτε τις ασκήσεις δύναμης.
- πιείτε πράσινο τσάι?
- ψύξτε το νερό πριν πιείτε (κρατήστε το ποτήρι στο ψυγείο για λίγα λεπτά).
- καταναλώνουν τροφές πρωτεΐνης.
- φροντίστε να πάρετε πρωινό.
- ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 2 ώρες μετά την προπόνηση.
- πάρτε αρκετό ύπνο (είναι σε ένα όνειρο το σώμα να αποκατασταθεί).
- κάνετε ασκήσεις αναπνοής?
- Πάρτε φαγητό σε μικρές μερίδες, αλλά πιο συχνά.
- ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη trans-λιπαρών.
Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας
Πώς να ανεβάζετε αποτελεσματικά τους γλουτούς με ασκήσεις είναι επείγουσα ερώτηση για όλα τα κορίτσια που εκτελούν προπόνηση για αυτήν την ομάδα μυών.
Για να επιταχύνετε τα αποτελέσματά σας, μην ξεχάσετε τους ακόλουθους κανόνες:
- τρένο με μεγάλη ένταση?
- βαθμιαία αύξηση του φορτίου (διαφορετικά οι μύες θα συνηθίσουν και θα σταματήσουν να αναπτύσσονται).
- Κάντε τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις για κάθε άσκηση.
- εμπλέκονται σε ένα ελαφρύ «κάψιμο» στους μυς.
- κάνετε ασκήσεις με πλήρες πλάτος (είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχετε αυτό κατά την οκλαδόν)
- τρένο όχι περισσότερο από 1 ώρα στη σειρά (σε υψηλή ένταση) ·
- μην ασκείστε καθημερινά. Αρκούν 2-4 μαθήματα την εβδομάδα.
- προθέρμανση και ψύξη. Το τέντωμα μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντικό με το ζέσταμα των μυών σας πριν από την άσκηση.
Συγχρονισμός και αποτελέσματα
Μπορείτε να αντλήσετε τους γλουτιαίους μύες ενός κοριτσιού το συντομότερο δυνατό εκτελώντας αποτελεσματικές ασκήσεις. Τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα θα είναι ορατά σε 1-3 μήνες όταν ασκείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, κατά μέσο όρο μία ώρα ανά προπόνηση. Η οικοδόμηση μυών δεν είναι μια γρήγορη διαδικασία.
Συντάκτης: Βισνέβα Τατιάνα
Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν
Βίντεο σχετικά με την άντληση των γλουτών
Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς σας και όχι να αντλήσετε τα πόδια σας:
Έχετε δίκιο λέγοντας ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική. Χωρίς αυτό, τίποτα δεν θα μεγαλώσει - έχει δοκιμαστεί περισσότερες από μία φορές σε 3 χρόνια προπόνησης. Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να το φάτε καθόλου, τότε πιείτε το με τη μορφή σκόνης πρωτεΐνης (τίποτα επιβλαβές, μόνο όφελος! Θα ξεχωρίσω έναν αθλητικό ειδικό wei πρωτεΐνη από τα αγαπημένα μου - είναι ορός γάλακτος με γεύση φράουλας). Είναι νόστιμο και θα βοηθήσει τους μυς πολύ.