Οι αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης που έχουν σχεδιαστεί για να μεταμορφώσουν το σώμα μιας γυναίκας μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Τα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται σύμφωνα με ένα ατομικά καταρτισμένο σχέδιο, το οποίο βασίζεται όχι μόνο στον στόχο που έχει θέσει ο αθλητής, αλλά και στην κατάσταση της υγείας της, καθώς και στη γενική φυσική κατάσταση.
Κατανοώντας τις βασικές αρχές του σύνθετου σχηματισμού, καθώς και έχοντας μια ιδέα της τεχνικής για την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων, το κορίτσι θα είναι σε θέση να επιτύχει ένα ορατό αποτέλεσμα στον συντομότερο δυνατό χρόνο χωρίς τη βοήθεια επαγγελματιών.
Ευέλικτο πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο
Η προπόνηση δύναμης για γυναίκες χρησιμοποιείται σε προπονήσεις που στοχεύουν τόσο στη μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους όσο και στην οικοδόμηση του μυϊκού κορσέ. Ανάλογα με τον στόχο του αθλητή, αυτός ο τύπος φορτίου πρέπει να συνδυάζεται με καρδιο ασκήσεις διαφορετικής έντασης.
Ελλείψει της απαραίτητης γνώσης της φυσιολογίας και των αρχών της κατάρτισης προγραμμάτων κατάρτισης στο γυμναστήριο, ένα κορίτσι μπορεί να χρησιμοποιήσει ως βάση μία από τις επιλογές για καθολικά συγκροτήματα.
Το πιο αποτελεσματικό από αυτά είναι:
| Ημέρα προπόνησης | Συνιστώμενο συγκρότημα |
| Δευτέρα | 1. Τρέξιμο σε διάδρομο - 20 λεπτά. 2. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή - 4 * 15. 3. Μπούκλος ποδιού στον προσομοιωτή - 3 * 20. 4. Το τράβηγμα του άνω μπλοκ στη ζώνη - 4 * 10. 5. Αντίστροφη ώθηση του κάτω μπλοκ - 4 * 10. 6. Υπερέκταση - 25 φορές. 7. Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται - 25 φορές. 8. Περπάτημα σε stepper - 20 λεπτά. |
| Τετάρτη | 1. Άσκηση σε στατικό ποδήλατο με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας - 25 λεπτά. 2. Πόδια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή - 4 * 20. 3. Πατήστε αλτήρες από ψέματα - 4 * 15. 4. Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή - 3 * 20. 5. Αναπαραγωγή χεριών στον προσομοιωτή Butterfly - 3 * 20. 6. Τραβήξτε τη ράβδο στη ζώνη από όρθια θέση - 4 * 25. 7. Στρίψιμο σε κλίση - 3 * 30. 8. Σχοινί άλματος - 15 λεπτά. |
| Παρασκευή | 1. Διάλειμμα προπόνηση σε διάδρομο - 20 λεπτά. 2. Lunges με αλτήρες - 4 * 25. 3. Burpee - 5 λεπτά. 4. Αναπαραγωγή αλτήρων που βρίσκονται - 4 * 20. 5. "Σανίδα" (για να αυξηθεί το φορτίο, επιτρέπεται εναλλακτική ανύψωση ποδιών διατηρώντας παράλληλα την αρχική θέση του αμαξώματος) - 1 λεπτό. 6. Ανεβάζουμε τα πόδια - 50 φορές. 7. Σηκώστε το σώμα από θέση ψέματος με βάρη - 50 φορές. 8. Περπάτημα σε stepper - 25 λεπτά. |
Το παραπάνω εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για κορίτσια ηλικίας 20 έως 35 ετών που δεν έχουν σοβαρές αντενδείξεις στον αθλητισμό για λόγους υγείας. Με τη βοήθεια τέτοιων φορτίων, είναι δυνατή η διατήρηση της τρέχουσας κατάστασης του σώματός σας, διόρθωση ελαφρώς προς το καλύτερο (μείωση του όγκου στη μέση και την κοιλιά, σύσφιξη των μυών των γλουτών και των ποδιών).
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.Πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι
Για να επιτύχετε ποιοτικό αποτέλεσμα από τις ασκήσεις στο σπίτι, χρειάζεστε εκπόνηση προγράμματος κατάρτισης λαμβάνοντας υπόψη τις κύριες συστάσεις των επαγγελματιών εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης:
- εναλλακτικά διαφορετικά είδη φορτίων (καρδιο και δύναμη, καθώς και ασκήσεις διαφόρων κατευθύνσεων "έλξη" - "ώθηση").
- ασχοληθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά.
- Αυξήστε σταδιακά το φορτίο, ξεκινώντας με ένα ελάχιστο, ανεξάρτητα από τη γενική φυσική κατάσταση.
- στο πλαίσιο ενός μαθήματος για την επίλυση αρκετών μυϊκών ομάδων (αυτό θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση ολόκληρου του σώματος, καθώς και στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου του συνδρόμου "υπερβολικής προπόνησης" των μυών)
Κατά την εκτέλεση ενός σωστά σύνθετου συγκροτήματος για προπόνηση στο σπίτι, ο παλμός του αθλητή θα πρέπει να κυμαίνεται από 120 έως 140 παλμούς ανά λεπτό. Στην αερόβια λειτουργία, το καρδιαγγειακό σύστημα εκπαιδεύεται και καίγεται το υπερβολικό υποδόριο λίπος (εάν υπάρχει).
Ως παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης για γυναίκες που περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης, η ακόλουθη επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα ηλικίας 20 έως 40 ετών, που δεν έχουν σοβαρές ασθένειες που εμποδίζουν τον αθλητισμό:
| Ημέρα προπόνησης | Συνιστώμενο συγκρότημα |
| Δευτέρα | 1. Τρέξιμο επί τόπου με υψηλή ανύψωση ισχίου - 10 λεπτά. 2. Lunges με βάρη - 3 * 20. 3. Καταλήψεις "sumo" - 4 * 15. 4. Γυρίζοντας το σώμα κρατώντας τα βάρη στα χέρια - 3 * 20. 5. "Superman" (για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται να κρατάτε έναν αλτήρα ή άλλη εύχρηστη συσκευή στάθμισης με τα πόδια σας) - 4 * 20. 6. Άλμα επί τόπου - 100 φορές. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| Τετάρτη | 1. Σχοινί άλματος - 20 λεπτά. 2. Κάμψη όπλων με βάρη από όρθια θέση - 4 * 20. 3. Πάγκος πάγκων βαρών, που βρίσκεται σε μια σταθερή επιφάνεια στήριξης - 3 * 20. 4. Squats (κλασικό) - 2 * 30. 5. "Σανίδα" - 1 λεπτό. 6. Στρίψιμο στον Τύπο (πρέπει να πάρετε έναν παράγοντα στάθμισης στα χέρια σας) - 30 φορές. 7. Τρέξιμο επί τόπου με μέσο ρυθμό - 20 λεπτά. |
| Παρασκευή | 1. Καταλήψεις χωρίς βάρη με γρήγορο ρυθμό - 70 φορές. 2. Περιστρέψτε τα χέρια στις πλευρές (κρατώντας αλτήρες) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" με βάρη στα χέρια - 2 * 20 (για κάθε πόδι). 4. Deadlift με βάρη στα χέρια - 4 * 25. 5. Κλασικές καταλήψεις, με βάρη πάνω από το κεφάλι σας - 3 * 25. 6. Ανύψωση των ποδιών από μια επιρρεπή θέση (για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα μεταξύ των ποδιών σας) - 2 * 25. 7. Τρέξιμο στη θέση του με υψηλό ανυψωτικό ισχίου - 3 λεπτά. |
Ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης στο σπίτι
Οι ασκήσεις στο σπίτι για τις γυναίκες μπορούν να στοχεύσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Έχοντας δημιουργήσει σωστά το σύμπλεγμα φορτίων, η αθλητής όχι μόνο θα μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση του σώματός της, αλλά και να ενισχύσει την υγεία της, καθώς και να αυξήσει τους δείκτες αντοχής και δύναμης.
Ζέσταμα
Συνιστάται η χρήση ασκήσεων που εκτελούνται με αργό ή μεσαίο ρυθμό για προθέρμανση.
Συμπερίληψη του εισαγωγικού σταδίου στο συγκρότημα:
- επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος.
- ζεσταίνει τους μυς ολόκληρου του σώματος.
- διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες.
- προετοιμάζει τον καρδιακό μυ για το επερχόμενο φορτίο.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την προετοιμασία του σώματος για το επόμενο μάθημα που οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης θεωρούν:
| Ασκηση | Η τεχνική της εφαρμογής του |
| Ζέσταμα των μυών του αυχένα | 1. Σηκωθείτε ευθεία. βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη. τεντώστε το λαιμό σας. 2. Εισπνεύστε βαθιά, γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, φέρνοντας την περιοχή του ναού όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άρθρωση του ώμου. 3. Έχοντας αισθανθεί το τέντωμα των μυών, επιστρέψτε στην αρχική θέση (PI) και επαναλάβετε την ίδια άσκηση, γέρνοντας το κεφάλι στον αριστερό ώμο. 4. Επαναλάβετε τα βήματα 2 - 3 όσες φορές χρειάζεται. 5. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, φέρνοντας το πηγούνι σας πιο κοντά στο άνω στήθος. 6. Αφού αισθανθήκατε το τέντωμα των μυών του πίσω μέρους του λαιμού, επιστρέψτε στο PI. 7. Γείρετε το κεφάλι σας πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πίσω μέρος της πλάτης σας. 8. Επιστρέψτε στην IP και επαναλάβετε τα βήματα 5 - 7 τον απαιτούμενο αριθμό φορών. |
| Προετοιμασία των αρθρώσεων των άνω άκρων | 1. Πάρτε μια όρθια θέση. μετακινήστε τα πόδια μεταξύ τους σε απόσταση ώμου. χέρια - σε ελεύθερη θέση. 2. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του άνω μέρους του σώματος, ξεκινήστε να εκτελείτε περιστροφικές κινήσεις με τα άνω άκρα, αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις. 3. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης των χεριών. 4.Μετά από 30 δευτερόλεπτα, μειώστε σταδιακά το ρυθμό και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. |
| Προετοιμασία του ισχίου | 1. Σηκωθείτε ευθεία. βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη. πόδια ελαφρώς μεταξύ τους. 2. Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, σπρώξτε την προς τα πίσω, παράλληλα με τους γοφούς προς τα εμπρός. 3. Χωρίς να σταματήσετε σε αυτήν τη θέση, αλλάξτε την κατεύθυνση κίνησης (πίσω προς τα εμπρός - ισχία προς τα πίσω). 4. Μετακινήστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, ενώ μετακινείτε τα ισχία προς τα αριστερά. 5. Επαναλάβετε το βήμα 4, αλλάζοντας την κατεύθυνση της κίνησης. |
| Ζέσταμα των αρθρώσεων του γόνατος | 1. Τα πόδια αναιρούνται μεταξύ τους σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, κλίζοντας ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. 2. Κάντε περιστροφικές κινήσεις με τα γόνατά σας, αλλάζοντας περιοδικά την κατεύθυνση της κίνησης που εκτελείται. |
| Τρέχει στη θέση του | Εκτελείται με μέσο ρυθμό για 10-15 λεπτά. |
Για την κοιλιά και τις πλευρές
Οι ασκήσεις δύναμης για τις γυναίκες, που υπόκεινται στην τεχνική της εφαρμογής τους, μπορούν να ανακουφίσουν εν μέρει τον αθλητή της κοιλιάς και των πλευρών μετά από 4 - 6 εβδομάδες τακτικών αθλημάτων.
Στο σπίτι, η πιο αποτελεσματική άσκηση θα είναι:
| Ασκηση | Η τεχνική της εφαρμογής του |
| Σανίδα | 1. Τοποθετήστε το σώμα σε οριζόντια θέση στο πάτωμα, στραμμένο προς τα κάτω. 2. Κατανεμήστε το σωματικό βάρος ομοιόμορφα μεταξύ δύο σημείων στήριξης: τα χέρια στους αγκώνες και τα πόδια που ακουμπά στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών. Τραβήξτε στο στομάχι. βεβαιωθείτε ότι όλοι οι μύες του σώματος είναι τεταμένοι, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή κατά μήκος της οπτικής άνω άκρης του σώματος στην υποτιθέμενη θέση. 3. Σταθείτε στη "γραμμή" για τον απαιτούμενο χρόνο. Για να αυξήσετε το φορτίο στην πλάτη μιας γυναίκας (στη θωρακική σπονδυλική στήλη), μπορείτε να βάλετε έναν αυτοσχέδιο παράγοντα στάθμισης, για παράδειγμα, ένα βιβλίο. |
| Το σταθμισμένο πόδι αυξάνει | 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. πιέστε την πλάτη σας στην επιφάνεια στήριξης όσο το δυνατόν περισσότερο. τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. σφίξτε την ένωση στάθμισης με τα πόδια σας. 2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα, χωρίς να τα λυγίζετε. 3. Στερεώστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά χωρίς να την αγγίξετε. 4. Επαναλάβετε τη σελ. 2-3 τον απαιτούμενο αριθμό φορών. |
| Χαμηλώνοντας τα πόδια με βάρος | Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοια με τα παραπάνω. Η διαφορά είναι μόνο στο PI. Σε αυτήν την περίπτωση, πριν ξεκινήσετε το φορτίο, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να σφίξετε το βάρος με τα πόδια σας και να σηκώσετε τα κάτω άκρα μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία σε σχέση με την επιφάνεια στήριξης. |
| Γείρετε το σώμα κρατώντας τα βάρη | 1. Σηκωθείτε ευθεία. διορθώστε τα βάρη στα χέρια. Τοποθετήστε τα πόδια μεταξύ τους σε απόσταση ίση με το διάστημα μεταξύ των ώμων. σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός. 2. Κατά την εκπνοή, λόγω της συμπίεσης των πλευρικών μυών στη δεξιά πλευρά, γείρετε προς τα δεξιά χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κάτω σώματος. 3. Επιστρέψτε αργά στο PI και επαναλάβετε το βήμα 2, γέρνοντας προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας τους μυς της αριστερής πλευράς. |
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.Για τα χέρια
Οι ασκήσεις αντοχής για τον μετασχηματισμό των χεριών των γυναικών θα είναι αποτελεσματικές μόνο εάν εκτελούνται τακτικά σύμφωνα με την τεχνική, καθώς και την ομαλοποίηση της διατροφής του αθλητή. Τέτοια χαρακτηριστικά οφείλονται στο γεγονός ότι τα άνω άκρα είναι μία από τις πιο «προβληματικές» περιοχές του γυναικείου σώματος, η κατάσταση των οποίων μπορεί να διατηρηθεί μόνο με περίπλοκο τρόπο.
| Ασκηση | Η τεχνική της εφαρμογής του |
| Dumbbell Knee Dips | 1. Πάρτε μια οριζόντια θέση, κατανέμοντας ομοιόμορφα το σωματικό βάρος μεταξύ δύο σημείων στήριξης: το πίσω μέρος των παλάμων, στέκεται στο συνδετικό μέρος του αλτήρα και τα γόνατα. 2. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα χωρίς να αλλάξετε την αρχική (ευθεία) θέση της πλάτης σας και αγγίξτε το στήθος σας στο μπροστινό σημείο στήριξης. 3. Χωρίς διακοπή, χωρίς σπασμωδία, επιστρέψτε στην IP. |
| Κάμψε πάνω από τη σειρά των βαρών | 1.Πάρτε μια όρθια θέση. πόδια μακριά το ένα από το άλλο πλάτος ώμου? ισιώστε την πλάτη σας στερεώστε τους αλτήρες ή τα πρακτικά βάρη (βιβλία ή μπουκάλια νερό) στα χέρια. 2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και σπρώξτε το σώμα προς τα εμπρός, χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση της σπονδυλικής στήλης. 3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα βάρη στην κοιλιακή περιοχή, διατηρώντας το PI του υπόλοιπου σώματος. 4. Ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε το βήμα 3 τον απαιτούμενο αριθμό φορών. |
| Κατσαρώνοντας τα χέρια με βάρη από όρθια θέση | 1. Σηκωθείτε ευθεία. πόδια μεταξύ τους κατά 15-20 cm. διορθώστε τα βάρη στα χέρια. ισιώστε την πλάτη σας. 2. Ταυτόχρονα με την απελευθέρωση του προηγουμένως αναρροφούμενου αέρα στους πνεύμονες, λυγίστε τα άνω άκρα στην άρθρωση του αγκώνα, φέρνοντάς τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στην περιοχή του θώρακα. 3. Επιστρέψτε τα χέρια στην IP. |
Για τα πόδια
Οι ασκήσεις για τα πόδια, ανεξάρτητα από το πού εκτελούνται, συνιστάται να γίνονται σε αθλητικά παπούτσια. Η σωστή κατανομή του σωματικού βάρους του αθλητή, καθώς και ένα επαρκές επίπεδο απορρόφησης κραδασμών, θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων στις αρθρώσεις των κάτω άκρων.
| Ασκηση | Η τεχνική της εφαρμογής του |
| Κάμψη των γόνατων από όρθια θέση | 1. Σηκωθείτε ευθεία. διορθώστε τα βάρη στα χέρια. μετακινήστε το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός. τεντώστε το λαιμό? τα πόδια πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους. 2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα κάτω άκρα στις αρθρώσεις του γόνατος και καθίστε μέχρι να σχηματιστεί παράλληλος μεταξύ του δαπέδου και του πίσω μέρους του μηρού. 3. Χωρίς παύσεις, επιστρέψτε στο PI, ισιώνοντας τα γόνατα όσο πιο αργά γίνεται και χωρίς να αλλάξετε το PI του άνω σώματος. |
| Προώθηση των πνευμόνων με βάρη | 1. Πάρτε μια όρθια θέση σώματος. πάρτε αλτήρες ή αυτοσχέδια βάρη στα χέρια σας. λυγίστε την πλάτη σας προς τα εμπρός στη θωρακική σπονδυλική στήλη. βάλτε τα πόδια σας μαζί. 2. Κατά την εκπνοή, προχωρήστε με το δεξί σας πόδι. λυγίστε το στην άρθρωση του γόνατος και χαμηλώστε το στο πάτωμα, κατανέμοντας το βάρος μεταξύ των δύο ποδιών. 3. Αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό γόνατο και, στη συνέχεια, αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις, επιστρέψτε στο SP. 4. Επαναλάβετε τα σημεία 2 - 3, εκτελώντας την άσκηση χρησιμοποιώντας αντίθετα άκρα. |
| "Πίσω γέφυρα" | 1. Πάρτε μια οριζόντια θέση στο πάτωμα. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. ψάχνω. 2. Σηκώστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα, λόγω της έντασης των γλουτιαίων μυών και των μυών της πλάτης του μηρού. 3. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν μεγαλύτερη περίοδο και μετά επιστρέψτε στο SP. |
Για πλάτη
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις γυναίκες, που υπόκεινται στην τεχνική της εφαρμογής τους, θα ενισχύσουν τους μυς της πλάτης, οι οποίοι όχι μόνο θα μετατρέψουν τη μορφή του αθλητή, αλλά και θα ενισχύσουν την υγεία της, αλλάζοντας τη στάση της προς το καλύτερο. Η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης είναι δυνατή με την αύξηση της αντοχής και της αντοχής του μυϊκού κορσέ που υποστηρίζει τους σπονδύλους κατά την αλλαγή της θέσης του σώματος.
| Ασκηση | Η τεχνική της εφαρμογής του |
| "Υπεράνθρωπος" | 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω. τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας εμπρός και πίσω, αντίστοιχα. βάλτε το πρόσωπό σας κάτω. 2. Κατά την εκπνοή, λόγω της έντασης των μυών της πλάτης, σχίστε το άνω σώμα (βραχίονες και στήθος) και τα κάτω άκρα από την επιφάνεια στήριξης. 3. Μετά από 7-10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην IP. |
| "Κολυμβητής" | 1. Πάρτε ένα PI παρόμοιο με την παραπάνω άσκηση. 2. Κόψτε το πάνω μέρος του σώματος από την επιφάνεια στήριξης και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. 3. Εναλλακτικά γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, μεγιστοποιώντας τη χρήση των μυών στη θωρακική σπονδυλική στήλη και στην κάτω πλάτη. 4. Αφού συμπληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό στροφών, επιστρέψτε στην IP. |
| Κουνώντας το σώμα από πλευρά σε πλευρά | 1. Πάρτε PI ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα, παρόμοια με τις παραπάνω ασκήσεις. 2. Κόψτε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα και στερεώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη (γάντζο στην κλειδαριά). 3.Χωρίς να ξεδιπλώσετε το σώμα, στρέψτε το απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη, εμπλέκοντας έτσι όλες τις μυϊκές ομάδες της πλάτης. |
Αναποδιά
Για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλής η προπόνηση, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε όλα τα κύρια στάδια της συνεδρίας. Ένα από τα πιο σημαντικά από αυτά είναι το εμπόδιο.
Σας επιτρέπει να επαναφέρετε την αναπνοή, να βελτιώσετε τον καρδιακό ρυθμό μετά την άσκηση και να τεντώσετε τους μυς που εργάζεστε, ελαχιστοποιώντας έτσι την πιθανότητα στασιμότητας του γαλακτικού οξέος στο σώμα στο μέλλον (εξαρτάται από το εάν ο αθλητής βιώνει μυϊκό πόνο κατά την περίοδο μετά την προπόνηση).
| Ασκηση | Η τεχνική της εφαρμογής του |
| Περπατώντας ψηλό ισχίο | Αυτή η άσκηση είναι μια φάση ανακούφισης για το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την εφαρμογή του με ρυθμό άνω του μέσου όρου, σταδιακά επιβραδύνοντας και αποκαθιστώντας τη συχνότητα αναπνοής. Το περπάτημα με ανυψωτικό ισχίο είναι ένα οικείο βήμα, κατά το οποίο είναι απαραίτητο να σηκώσετε εναλλάξ τα κάτω άκρα όσο το δυνατόν υψηλότερα από το πάτωμα. |
| Χαλάρωση στο πίσω μέρος του μηρού | 1. Στάση στραμμένη προς τον τοίχο. Βάλτε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. τοποθετήστε τις πλάτες των παλάμων στον τοίχο στο επίπεδο του στήθους. 2. Κάντε 2-3 βήματα πίσω. συνδέστε τα πόδια και μεταφέρετε το βάρος στα άνω άκρα. 3. Αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις, βάλτε αργά τα τακούνια σας στο πάτωμα και στερεώστε τη θέση, νιώθοντας όσο το δυνατόν περισσότερο το τέντωμα του πίσω μέρους των μηρών και των μυών του μοσχαριού. |
| Χαλάρωση στο μπροστινό μέρος του μηρού | 1. Σηκωθείτε ευθεία. Βάλτε οποιαδήποτε υποστήριξη μπροστά σας, για παράδειγμα, μια καρέκλα με ψηλή πλάτη. βάλτε το δεξί σας χέρι στην επιφάνεια στήριξης. βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. 2. Με το αριστερό σας χέρι, πάρτε το αριστερό σας πόδι από τον αστράγαλο, κάμπτοντας για αυτό το κάτω άκρο στο γόνατο και βάζοντάς το πίσω από την πλάτη σας. 3. Τραβήξτε ελαφρά το πόδι προς τα πάνω, τεντώνοντας το μέγιστο την μπροστινή επιφάνεια του μηρού του αριστερού ποδιού. 4. Εκτελέστε τη σελ. 2-3, ενώ τεντώστε το δεξί πόδι με το δεξί χέρι και χρησιμοποιώντας τα αριστερά άκρα ως σημεία αναφοράς. |
Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις δύναμης είναι απαραίτητες για τις γυναίκες να απαλλαγούν από το υπερβολικό υποδόριο λίπος, καθώς και στη διαμόρφωση του σώματος. Συνιστάται να τα εκτελείτε με αθλητικό εξοπλισμό, εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια βάρη.
Το κύριο κριτήριο για την αποτελεσματικότητα του υπό εξέταση φορτίου είναι η συμμόρφωση του αθλητή με την τεχνική της εφαρμογής του, η κανονικότητα του αθλητισμού, καθώς και η προσαρμογή του τρόπου ζωής γενικά (απόρριψη των κακών συνηθειών, τήρηση των αρχών της σωστής διατροφής, αφοσίωση επαρκούς χρόνου στον ύπνο και ούτω καθεξής).
Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν
Βίντεο προπόνησης δύναμης
Ασκήσεις δύναμης για γυναίκες και άνδρες στο σπίτι: