Übungen mit einem Gummiband für Frauen, Rücken, Beine, Bauchmuskeln. Wie man es zu Hause macht. Videokurse

Übung hilft, Muskelmasse aufzubauen, Gewicht zu verlieren und die Figur in bestimmten Körperteilen anzupassen. Bei den am leichtesten zugänglichen Übungen ohne Ausrüstung gibt es jedoch ein Projektil, mit dem Sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren können und das schwere Gewichte ersetzt - dies ist ein Gummiband. Frauen, die ein Gummiband zum Sport verwendeten, hatten Zeit, seine Wirksamkeit zu bewerten.

Technik zur Durchführung von Übungen mit einem Gummiband

Der Zweck des Trainings mit einem Gummiband besteht darin, die Dehnung zu erhöhen, Plastizität und Flexibilität zu entwickeln.

Ohne Beachtung der Übungstechnik können solche Ergebnisse nicht erzielt werden:

1. Der Expander sollte sich immer in einem etwas straffen Zustand befinden, Sie können ihn nicht bis zum Ende freigeben.
2. Bei jeder Übung wird das Band so weit wie möglich gedehnt.
3. Das Dehnen erfolgt in sanften Bewegungen.
4. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition muss der Expander gehalten werden, damit die Muskeln Widerstand spüren.

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Gummibandübungen

Aufwärmkomplex

Übungen mit einem Gummiband für einen bestimmten Muskelsatz sollten immer ein Aufwärmen vorausgehen, mit dem Sie die Muskeln des gesamten Körpers der Frau aufwärmen können.

Das Aufwärmen beinhaltet normalerweise 6-7 Übungen:

1. Sie müssen gerade stehen, Ihre Füße schulterbreit auseinander legen, das Klebeband in Ihre Hände nehmen und sie in einem geraden Zustand vor sich halten, so dass der Abstand zwischen Ihren Armen etwa 70 cm beträgt. Dann werden Ihre Hände angehoben und hinter Ihren Kopf und Rücken gelegt.
2. Die Muskeln des Nackens und des Rückens werden so geknetet: Mit zwei Füßen treten sie auf den zentralen Teil des Bandes und fixieren es. Mit den Händen vom Hang ziehen sie die Bänder an den Enden und richten sich allmählich auf. Sie richten sich auf und lehnen sich etwas mehr zurück.
3. Nachdem Sie den mittleren Teil des Klebebands mit den Füßen fixiert haben, beugen Sie sich von einem geraden Ständer, bis der Körper mit den Beinen einen Winkel von 90 Grad bildet. Gleichzeitig die Arme zur Seite ausbreiten. Diese Übung hilft, die Muskeln des Rückens und der Arme zu trainieren.
4. Von einem geraden Ständer mit Fixierung in der Mitte des Bandes drehen sich die Füße nach rechts und halten beide Enden des Bandes mit der rechten Hand und nach links und halten das Band mit der linken Hand. Dadurch werden die Brustmuskeln gebeugt.
5. Um die Kniesehnen zu dehnen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Das Band wird über die Füße geworfen, die Kanten des Bandes werden in Händen gehalten. Lehnen Sie sich vor.
6. Um die Muskeln des Adduktors zu dehnen, nehmen Sie eine liegende Position ein, legen Sie das Klebeband auf den Fuß des linken Beins, halten Sie es hinter den Rücken und nehmen Sie es in die rechte Hand. Dann wird das Bein zur Seite genommen. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
7. Sie sitzen auf dem Boden. Der zentrale Teil des Bandes ist hinter dem Rücken gewickelt. Aus den Enden des Bandes werden Schlaufen gebildet, durch die die Füße gefädelt werden. Die Kanten des Bandes werden aufgenommen. Die Beine sind in verschiedene Richtungen gespreizt.

Handübungen

Übungen mit einem Gummiband für weibliche Hände sollten abwechselnd mit beiden Händen mit 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Anzahl der Ansätze hängt von der körperlichen Fitness ab. Ein Ansatz reicht für Anfänger. Fortgeschrittene sollten die Übung in 2-3 Sätzen durchführen.

Beliebteste Handübungen:

1. Zum Straffen der Handrückenmuskulatur.Bewegung ist besonders für ältere Frauen angezeigt, da mit der Zeit die Muskeln in diesem Teil des Körpers schlaff werden und die Haut schlaff wird. Nehmen Sie das Klebeband mit der linken Hand auf Brusthöhe und ziehen Sie es dann mit der anderen Hand nach unten, wobei Sie Ihren Arm vollständig strecken. Nachdem sie sich einige Sekunden lang in einem angespannten Zustand befunden haben, kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Machen Sie dasselbe für die andere Hand.
2. Für die nächste Übung benötigen Sie ein Gummiband mit Griffen an den Enden. Drücken Sie das Klebeband mit den Füßen auf den Boden, stehen Sie darauf und fassen Sie die Enden des Klebebands an den Griffen. Gleichzeitig werden die Bürsten nach vorne gedreht und abgesenkt. Dann werden die Arme am Ellbogen gebeugt und bis zum Bizeps hochgezogen. Sie verweilen 2-3 Sekunden am oberen Punkt und senken ihre Hände langsam. Die Ellbogen sollten sich bei dieser Übung nicht bewegen. Die Übung ist für die Entwicklung des Bizeps verantwortlich.
3. Für die nächste Übung muss das Band gebunden werden, um einen Ring zu bilden. Die Hände werden in diesen Ring gedrückt und angehoben, dann werden sie auseinander gespreizt und am Ellbogen gebogen, so dass die Schultern parallel zum Boden sind. So führen "oben und an den Seiten" die Übung mehrmals durch.
4. Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie die vor Ihnen liegenden Bänder vertikal und horizontal strecken.

Rückentraining

Die Gummiband-Rückenübungen für Frauen sind wie folgt:

1. Aus sitzender Position zum Gürtel rudern... Nehmen Sie eine Position ein - sitzen Sie auf dem Boden. Die Beine sind gerade und zusammen geschlossen. Der zentrale Teil des Gummibands wird über die Füße geworfen, und die freien Kanten des Expanders werden zum Bauch gezogen, während die Schulterblätter beim Ausatmen zusammengebracht werden. In diesem Fall sind die Ellbogen während des gesamten Prozesses der Durchführung der Übung parallel zum Boden. Wenn sich die Fäuste mit den darin eingeklemmten Enden des Bandes am Bauch befinden, müssen Sie 2-3 Sekunden verweilen und in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Last auf die Rückenmuskulatur und nicht auf die Arme fällt.
2. Aus stehender Position auf dem Rücken rudern. Die Beine sind schulterbreit auseinandergesetzt. Das Klebeband wird über die horizontale Stange geworfen und mit den Händen an den freien Enden festgehalten. Beim Einatmen werden die Schulterblätter zusammengebracht, während die Ellbogen zurückgehen. Nachdem sie beim Ausatmen am äußersten Punkt verweilt haben, kehren sie in ihre Ausgangsposition zurück.
3. Reduzierung der Hände vor Ihnen... Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Die Beine sind schulterbreit auseinandergesetzt. Legen Sie das Klebeband hinter Ihren Rücken und fassen Sie die freien Enden mit Ihren Händen. Beim Einatmen werden die Kanten des Bandes vor Sie gebracht. Wenn es eine physische Gelegenheit gibt, können Sie Ihre Arme verschränken - dies ist eine Möglichkeit, die Last zu erhöhen. Ausatmend kehren sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Hebe deine Arme auf einen Stuhl. Sie sitzen auf einem Stuhl, das Klebeband wird unter den Sitz geführt, die Enden werden an den Seiten herausgezogen und in die Hände genommen. Ziehen Sie beim Einatmen die Enden nach oben und beugen Sie die Arme zum Bizeps. Am höchsten Punkt frieren sie für ein paar Sekunden ein. Beim Ausatmen kehren sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Longe Arme strecken. Stehen Sie gerade und werfen Sie das Klebeband über die horizontale Stange. Die Hände werden vor die Brust gelegt und halten das Klebeband in den Handflächen. Ich springe mit einem Bein nach vorne und hebe gleichzeitig meine Arme. Nach dem Ausatmen kehren sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung für das andere Bein.

Bauchmuskelübungen

Mit Hilfe von Übungen auf der Presse mit einem Gummiband können Sie eine schöne Muskelentlastung erzielen, überschüssiges Fett in der Taille entfernen:

1. Die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt. Das Band wird in einer straffen Position gehalten. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Ein Bein wird zur Seite genommen und der Körper in die entgegengesetzte Richtung gedreht. Diese Übung trainiert Ihre oberen und schrägen Bauchmuskeln. Um den Effekt zu erzielen, müssen Sie 25 Wiederholungen durchführen.
2. Bei unvollständigen Drehungen mit einem Gummiband werden mehrere Gruppen von Bauchmuskeln gleichzeitig trainiert. Ausführungstechnik: Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine vor sich, legen Sie eine Gummischlaufe an die Füße und nehmen Sie die Enden in die Hände. Während Sie das Band halten, müssen Sie Ihren Rücken lehnen, Ihre Beine auf den Boden drücken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren, d. H. Hinsetzen. Diese Übung wird 10-20 mal wiederholt.
3. Volle Drehungen werden von derselben Ausgangsposition aus wie in der vorherigen Übung ausgeführt, nur die Arme und Beine werden angehoben. Es ist wichtig, mit den Anstrengungen der Bauchmuskeln in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Bei Übungen aus diesem Komplex sollte der Hals nicht belastet und das Kinn nicht nach vorne gezogen werden.

Eine Reihe von Übungen für Beine, Hüften und Gesäß

Gummibandübungen helfen dabei, die Beinmuskulatur zu dehnen, indem sie Fett entfernen und sie zusätzlich entlasten:

1. Um die vorderen, hinteren, äußeren und inneren Oberschenkel zu trainieren, wird empfohlen, Beinschwünge durchzuführen - vorwärts, rückwärts und seitlich. Technik zur Durchführung der Übung: Binden Sie das Klebeband in einen Ring (je schmaler der Kreis, desto höher die Last), und legen Sie die Beine nach innen, sodass sich das Klebeband in Höhe des Knöchels erstreckt. Die Hände werden am Gürtel gehalten und an den Ellbogen gebogen. Dann schwingen sie die Beine bis zum Anschlag. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Dann wechseln sie die Beine. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Hände auf den Türrahmen legen.
2. Übung für die Muskeln des Oberschenkels und des Unterschenkels. Sie müssen auf dem Boden liegen, Ihre Beine anheben und sich an den Knien beugen. Legen Sie das Klebeband auf die Fußsohlen und nehmen Sie die Kanten auf. Dann werden die Beine allmählich gestreckt, um den Widerstand des Bandes zu überwinden. Übung 10 mal.
3. Übung für Cellulite wird von einer liegenden Position auf Ihrer Seite durchgeführt. Das zu einem Ring gebundene Band wird an den Unterschenkeln der Beine (beide Beine gleichzeitig) angebracht. Zuerst trainieren sie das rechte Bein, drehen sich dann auf die andere Seite und trainieren das linke Bein.
4. Steh auf - Füße schulterbreit auseinander. Sie treten mit den Füßen auf das Band. Die Arme sind zum Bizeps gebeugt, während das Klebeband gezogen wird. Kniebeugen werden durchgeführt, wobei 10 Mal ein rechter Winkel an den Knien beobachtet wird.

Dehnübungen mit Gummiband

Empfohlene Übungen:

1. Zum Strecken der Schultern. Das Klebeband sollte hinter dem Rücken mit den Handflächen nach unten in die Projektion der Schultern genommen werden. Dann werden die Hände zurückgezogen, auf Schulterhöhe angehoben und zurückgebracht. Je näher die Hände am Gürtel sind, desto intensiver ist die Belastung.
2. Zum Dehnen der Schultern und Rückenmuskulatur. Das Klebeband wird am horizontalen Stangenpfosten befestigt und eine Schlaufe am Ellbogen einer der Hände angebracht. Gleichzeitig wird der Arm am Ellbogen gebogen und hinter den Kopf gelegt. Ihre Handfläche ruht auf dem Band und drückt darauf. Um die Spannung zu erhöhen, ruht die Handfläche der anderen Hand auf dem angehobenen Ellbogen und neigt den Körper nach vorne.
3. Dehnung des Trapezmuskels. Ein in einen Ring gebundenes Band wird unter den linken oder rechten Fuß gelegt, die Schlaufen mit der Hand greifen und begradigen. Der Kopf wird zur Seite gezogen (er sollte sich gegenüber dem Bein befinden), damit eine Spannung im Nacken spürbar wird.
4. Zum Dehnen der Brustmuskulatur. Das Gummiband sollte am Gestell eingehakt werden, die Beine sollten schulterbreit auseinander liegen, mit einer Hand das Gummiband greifen und den Körper in die gewünschte Richtung in die gewünschte Richtung drehen, Sie werden Spannung spüren.
5. Latissimus dorsi strecken. Stehen Sie aufrecht und schulterbreit auseinander. Das Klebeband ist so gesichert, dass es nur im rechten Winkel erreicht werden kann. Beugen Sie den unteren Rücken, greifen Sie das Klebeband mit den Händen und lehnen Sie sich mit den Hüften zurück, wobei Sie Ihre Rückenmuskulatur dehnen.
6. Zum Dehnen der Gesäßmuskulatur Sie müssen eine Schlaufe am Fuß des linken Beins anbringen, das Klebeband von rechts hinter den Rücken ziehen, das Ende in der linken Hand nehmen und das Bein nach rechts und den Arm aus der Rückenlage nach links ziehen.

Gummibandübungen zum Dehnen der Kniesehnen und Adduktoren wurden in der Aufwärmroutine für Frauen beschrieben.

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Gummiband abnehmen

Während des Trainings mit einem Gummiband werden zusätzliche Kalorien intensiv verbrannt, was zum Gewichtsverlust beiträgt.

Wenn Sie Übungen mit einem Klebeband als Hauptmethode zum Abnehmen wählen, müssen Sie die folgenden Grundsätze einhalten:

• Es wird empfohlen, die Übungen schrittweise zu komplizieren und die Reaktion des Körpers auf eine Zunahme der Belastung zu überwachen.
• Sie müssen während des Trainings richtig atmen.
• Nach dem Training muss unbedingt aufgewärmt und abgekühlt werden (Laufen vor Ort, Seilspringen ist zum Aufwärmen möglich).

Gummibandübungen sind nicht nur zur Gewichtsreduktion. Eine Reihe von Workouts mit diesem Projektil für Frauen bietet die Möglichkeit, den Körper zu straffen, die Muskeln zu stärken, sie zu entlasten und Flexibilität zu entwickeln, ohne Simulatoren zu verwenden.

Artikelgestaltung: Svetlana Ovsyanikova

Video: Gummibandübungen für Frauen

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