Ein sitzender sitzender Lebensstil wirkt sich nachteilig auf den Zustand des menschlichen Bewegungsapparates im Allgemeinen und auf den Tonus des Iliopsoas-Muskels im Besonderen aus. Mangel an notwendig Übung und Dehnung reduziert die Funktionsbereitschaft dieses Muskels, es schwächt.
Längeres Sitzen auf einem Stuhl während des Arbeitstages führt zu einer systematischen Kontraktion der Becken- und Lendenmuskulatur. Eine langfristige kontinuierliche Belastung wirkt sich negativ auf die Elastizität dieser Muskelgruppe aus.
Essenz und Grundprinzipien
Der Iliopsoas-Muskel, Trainingsübungen, die in direktem Zusammenhang mit den von ihm ausgeführten Funktionen stehen, besteht aus zwei großen Muskelbündeln:
- Große Lendenwirbelsäule... Dieser Muskel befindet sich zwischen den Bauchmuskeln (unter der Leistenmuskelgruppe). Der obere Teil stammt von den ersten 6 Wirbeln. Unten ist es am kleinen Prozess (Trochanter) des Femurs befestigt. In seiner Form ähnelt der Psoas-Muskel einer Spindel und hat einen signifikanten Querschnitt im Verhältnis zum Rest der Beckenmuskulatur. Die Hauptfunktion des Psoas major-Muskels besteht darin, den Körper am Hüftgelenk zu beugen.
- Iliac... Dieses Muskelbündel befindet sich tief unter den Bauchmuskeln und in der Fossa iliaca. Daran ist die Oberkante des Beckenmuskels befestigt. Der untere Befestigungspunkt fällt vollständig mit der Unterkante des Psoas major-Muskels zusammen. Der flache und breite Beckenmuskel ist aktiv am Prozess der Beugung des Körpers im Hüftgelenk beteiligt.
Auf diese Weise haben beide Muskeln identische Funktionen, im oberen Teil kommen sie von unterschiedlichen Punkten und im unteren Teil sind sie mit kleinen Sehnen am Femurfortsatz befestigt.
Innervation (Versorgung von Muskelgewebe und -fasern mit dem Zentralnervensystem und damit Sicherstellung ihrer Funktion) des Iliopsoas-Muskels - des Nervenplexus in der Lendengegend.
Der Iliopsoas-Muskel beugt nicht nur den Körper am Hüftgelenk, sondern hält auch das Körpergleichgewicht aufrecht, wenn die Gelenke fixiert sind. Dieser Muskel ist praktisch nicht am Bewegungsprozess beteiligt. Es spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Bildung einer natürlichen physiologischen Biegung der Lendenwirbelsäule beim Menschen.
In dieser Hinsicht gibt es mehrere Hauptrisikofaktoren für den Iliopsoas-Muskel (PPM):
| Übermäßige Kontraktion | Tritt bei längerem bewegungslosem Sitzen auf. In diesem Fall ist Bewegung erforderlich, um den Muskel zu entspannen. Statische Belastungen und langsam gemessene Bewegungen aus dem Yoga ermöglichen es Ihnen, diese Aufgabe zu bewältigen und die MRP zu dehnen. |
| Muskelabbau | Ein sitzender Lebensstil und mangelnde regelmäßige körperliche Aktivität führen zu einer Schwächung des Iliopsoas-Muskels. Die Stärkung des PPM erfordert Kraftübungen, um die Bauchhöhle zu trainieren. |
In Anbetracht aller oben diskutierten Merkmale, die die anatomische Struktur des Muskels, die Orte seiner Befestigung und die von ihm ausgeführten Funktionen betreffen, wird der Hauptübungssatz gebildet, um das PPM, die Dehnung und die Entspannung zu stärken. Um den Muskel wiederherzustellen, muss jeder der Faktoren berücksichtigt werden, die die Fehlfunktion des Iliopsoas-Muskels beeinflussen.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Der Iliopsoas-Muskel unterliegt zwei Haupttypen von Deformität: Atrophie und Hypertonizität. Harte Arbeit, Bewegung oder ein sitzender Lebensstil führen zu einer Hypertonizität des PPM.
Dies kann folgende Krankheiten verursachen:
- Hyperlordose. Es manifestiert sich mit einem Krampf des Iliopsoas-Muskels. Es geht mit einer übermäßigen Durchbiegung des unteren Rückens und einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule einher.
- Beeinträchtigte Nierenausscheidungsfunktion... Ein angespanntes PPM komprimiert die Organe des menschlichen Ausscheidungssystems und verhindert, dass sie ihre Hauptfunktion erfüllen.
- Verdauungsprobleme... Die tiefe Lage des Muskels macht die Bauchorgane von der korrekten Funktion des Muskels abhängig.
Mit der Atrophie des PPM entwickelt eine Person eine Beuge in der Brustwirbelsäule und ein Flat-Back-Syndrom in der Lendenwirbelsäule. Falsche Muskelarbeit führt zu einer weiteren Degeneration. Infolgedessen wird das Hüftgelenk verschoben.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Das Übungsangebot zur Stärkung, Dehnung und Entspannung des Iliopsoas-Muskels ist umfangreich. Sie können die notwendige Bewegung aus Trainingsprogrammen in Leichtathletik oder Heilgymnastik auswählen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie jedoch einen Physiotherapeuten oder ein medizinisches Fachpersonal um Rat fragen.
Nützliche Hinweise
Für eine Reihe von Grundübungen zum Training von PPM ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Alle Bewegungen können zu Hause ausgeführt werden. Es ist jedoch am besten, den Iliopsoas-Muskel nicht zu trainieren und als vorbeugende Maßnahme zu trainieren. Das PPM nimmt also beim Laufen oder Gehen aktiv teil.
Um den Muskel zu stärken, reicht es aus, 25-40 Minuten lang das Gehen zu üben. Täglich.
Hauptkomplex
Der Iliopsoas-Muskel, für den die Übungen in drei Hauptgruppen unterteilt sind, muss möglicherweise gestärkt, gedehnt oder entspannt werden. Die Rückgabe des PPM der Funktionen, die während des Prozesses der lebenswichtigen Aktivität verloren gehen, kann mit jeder der beschriebenen Methoden verbunden werden.
Eine Reihe von Yoga-Übungen wird verwendet, um den Iliopsoas-Muskel zu dehnen und zu verlängern.
Physiotherapie basierend auf statischer Lastfixierung ermöglicht es Ihnen, die Zielmuskelgruppe gleichzeitig zu dehnen und zu stärken.
Der folgende Komplex therapeutischer und prophylaktischer Maßnahmen ist weit verbreitet:
- Übung "Reiter". Es wird analog zu klassischen Angriffen auf ein Bein ausgeführt, ohne nach vorne zu treten. Ausgangsposition: Das linke Bein ist weit vorne vor Ihnen, das rechte Bein so weit hinten wie möglich. Die angegebene Position wird durch Absenken ausgeführt, bis das Knie des rechten Beins den Boden berührt. In diesem Fall sollte am tiefsten Punkt der Oberschenkel des vorderen linken Beins parallel zum Boden sein. Während Sie trainieren, kann die Ferse des vorderen Gliedes näher an das Gesäß herangeführt werden. Der Körper des Schülers sollte senkrecht zum Boden stehen (eine leichte Verschiebung von der vertikalen Ebene nach hinten ist zulässig). Es ist wichtig, die Erhaltung der physiologischen Ablenkung im unteren Rückenbereich zu überwachen. Nach einer Verzögerung in der angegebenen Position für 5-15 Sekunden. Sie sollten die Position der Beine ändern. Das rechte Glied erstreckt sich nach vorne und das linke Glied bewegt sich zurück.
- Aus einer sitzenden Position auf dem Boden strecken. Setzen Sie sich auf eine ebene Fläche, die Beine vor Ihnen, die Knie gebeugt. Es ist notwendig, die unteren Teile beider Füße zu verbinden, wobei sich die Knie seitlich ausbreiten und den Boden berühren. Von dieser Position aus sollte der Körper nach vorne gekippt werden, bis die Brust den Boden berührt oder so tief wie möglich. Bei ausreichender Flexibilität ist es möglich, Vorwärtsbiegungen mit geraden, nach vorne gestreckten und flachen Beinen durchzuführen. In diesem Fall sollten Sie Ihre Füße mit den Händen greifen und so tief wie möglich nach unten gehen und den Körper mit den Händen nach unten ziehen.
Eine der häufigsten Möglichkeiten zur Stärkung des Iliopsoas-Muskels sind horizontale Balkenübungen. Hängende Beinklimmzüge können sowohl im Stil statischer als auch dynamischer Belastungen ausgeführt werden.
Übungen zur horizontalen Leiste:
| Anheben der Beine zur Presse 3-4 * 15-20 Wiederholungen | Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich korrekt auf der horizontalen Leiste positionieren. Die Hände sollten die Querstange "im Schloss" fest umwickeln. Dies bedeutet, dass sich Ihre Daumen von unten und nicht von oben um die horizontale Leiste legen sollten. In diesem Fall sollten die Hände schulterbreit auseinander liegen. Dadurch wird ein Schaukeln vermieden. Die gebogenen Beine werden angehoben, bis die Knie die Brust berühren. Das Absenken der unteren Gliedmaßen in die Ausgangsposition sollte reibungslos erfolgen. |
| Das hängende Bein wird am oberen Punkt verzögert angehoben | Die Übung ist der oben beschriebenen völlig ähnlich, wird jedoch im Stil einer statischen Belastung durchgeführt. Es ist notwendig, die Beine anzuheben, um die Brust zu berühren, und sie für die maximal mögliche Zeit in dieser Position zu fixieren. |
| Horizontale Ecke | Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Hände an den Nähten, leicht vom Körper entfernt und die Handflächen nach unten gedreht. Die Schultern und der Kopf liegen flach auf dem Boden. Aus der Ausgangsposition werden gerade Beine in die Vertikale angehoben. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die MRP und die Bauchmuskeln kontinuierlich belastet werden. Eine übermäßige Abduktion der Beine in die Bauchebene ist nicht zulässig. |
Der Iliopsoas-Muskel, der von Menschen aller Fitnessstufen entspannt werden kann, ist anfällig für Krämpfe. Ein sitzender Lebensstil kann zu einer Fehlausrichtung der Muskelfasern oder zu einer übermäßigen Belastung der MRP führen.
Um Krämpfe zu beseitigen, wird eine Reihe von Übungen angewendet, die auf eine allmähliche Entspannung und Anspannung des PPM abzielen:
- Entspannungsphase... Es wird innerhalb von 1-2 Minuten durchgeführt. Es ist notwendig, auf einem Bett oder Sofa so zu liegen, dass der Körper sicher auf der Auflagefläche liegt. Die Beine sollten über der Kante hängen. In diesem Fall sollte die Position der Lendenwirbelsäule in der anatomisch korrekten Position fixiert werden. Legen Sie dazu eine weiche Walze darunter. Von der beschriebenen Position aus sollten Sie Ihre Muskeln belasten und Ihre geraden Beine parallel zum Boden anheben. Biegen Sie sie dann ohne anzuhalten. Am Endpunkt sollten die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Unterschenkel sollten aufgehängt sein (die Füße berühren nicht die Oberfläche des Bettes oder Sofas).
- Spannungsstufe. Es wird innerhalb von 5-10 Sekunden durchgeführt. Ab der Endposition aus der Entspannungsphase müssen die zusammengeführten Beine zu einer Linie parallel zum Boden gestreckt werden. Fixieren Sie diese Position für die angegebene Zeit und kehren Sie zum Stadium der Entspannung zurück.
Das Ergebnis korrigieren
Die erzielten Ergebnisse können durch Steigerung der körperlichen Aktivität gefestigt werden. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder kurze Wanderungen in hügeligem Gelände zwingen den Muskel, wie gewohnt zu arbeiten. Das Gehen auf unebenen Straßen ist für Menschen anatomisch akzeptabler. Der Evolutionsprozess hat den Bewegungsapparat genau an diese Art von Belastung angepasst.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Die Wirkung des Trainings tritt in Abhängigkeit von der Phase des Trainingsbeginns auf. Wenn ein Krampf auftritt, kann entspannende Gymnastik nach einigen Wochen Training zu Ergebnissen führen. Es kann jedoch mehrere Monate bis mehrere Jahre dauern, bis die natürliche Krümmung des unteren Rückens und die korrekte Haltung wieder hergestellt sind.
Der Iliopsoas-Muskel beeinflusst die Gesundheit und Funktionsbereitschaft nicht nur des menschlichen Bewegungsapparates, sondern auch benachbarter Systeme sowie der inneren Organe der Bauchhöhle.
Muskelabbausymptome treten allmählich auf. Um Komplikationen vorzubeugen, sollten Sie daher sofort mit Übungen zur Stärkung des Iliopsoas-Muskels beginnen.
Video mit Übungen für den Iliopsoas-Muskel
Übungen für den Iliopsoas-Muskel: