Übungen für den Rücken, Haltung von Frauen, mit Osteochondrose, Skoliose, Hernie. Training mit und ohne Hanteln zu Hause

Im modernen Leben wirken sich alltägliche, finanzielle und persönliche Probleme stark auf das Nervensystem und die körperliche Verfassung der Menschen aus. Regelmäßige sportliche Aktivitäten und körperliche Bewegung sind notwendig, um die Kraft wiederherzustellen und Stress abzubauen.

Es ist nicht immer möglich, Fitnessstudios und Fitnessclubs zu besuchen. Eine Alternative zu teuren Sportzentren sind Rückenübungen zu Hause.

Wie man die Übungen richtig macht

Jede körperliche Übung, die ohne die Anweisungen eines Trainers durchgeführt wird, erfordert die Einhaltung bestimmter Regeln:

• Zuallererst ist es notwendig Navigieren Sie korrekt durch die Übungszeit... Hier sind die Meinungen geteilt. Einige Leute halten den frühen Morgen für die beste Zeit. Andere neigen zu Abendstunden (16-18 Stunden). Die Trainingszeit hängt von der körperlichen Verfassung ab. Der Körper sollte nicht müde sein, um seine Kraft während des Trainings vollständig der körperlichen Aktivität zu überlassen. Wenn die Zeit gewählt wird, wird nicht empfohlen, sie während des gesamten Trainingskurses zu ändern.
• Der Unterricht dauert mindestens 45 Minuten, von denen 10 Minuten für das Aufwärmen der Muskeln aufgewendet werden.
• Die Trainingsfrequenz sollte 4 Mal pro Woche nicht überschreiten (Unterricht jeden zweiten Tag). Alltägliche Aktivitäten können sehr anstrengend sein.
• Wenn möglich Es ist ratsam, Kurse an sauberer Luft durchzuführen (auf dem Balkon, im Garten). Wenn dies nicht möglich ist, ist es ratsam, in einem geräumigen Raum mit viel Luft zu trainieren.
• Es wird nur empfohlen, zu Hause alleine zu trainieren, wenn Sie Erfahrung haben Schulungen unter Anleitung eines Ausbilders.

Wichtig! Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Ärzte warnen: Um Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-Systems zu vermeiden, trainieren Sie 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen.

Sich warm laufen

Es wird empfohlen, den Körper vor Beginn des Trainings einige Minuten lang zu dehnen. Das Aufwärmen ist vor allem erforderlich, um die Atemwege und das Zentralnervensystem auf grundlegende Übungen vorzubereiten. Insbesondere in der kalten Jahreszeit wird eine Körpererwärmung empfohlen.

Es gibt 3 Arten des Aufwärmens:

• bewegungslos (statisch);
• beweglich (Dynamik);
• chaotisch (Ballistik).

Arten von Aufwärmübungen:

• Das statische Aufwärmen soll die Gliedmaßen stärken und die Muskulatur spannen.
• Ein dynamisches Aufwärmen ist eine Wiederholung derselben Bewegungen in einem langsamen Tempo.
• Ballistisches Aufwärmen beinhaltet chaotische Bewegungen.

Am beliebtesten ist das dynamische Aufwärmen. Die Hauptsache ist, nicht viel Energie für das Aufwärmen des Körpers aufzuwenden, damit die Grundübungen einfach sind. Es ist überhaupt nicht notwendig, ein Aufwärmen mit einem Lauf zu beginnen, Sie können sich darauf beschränken, Seil zu springen oder an Ort und Stelle zu springen.

Einfache und effektive Rückenübungen

Der Rücken erfordert besondere Aufmerksamkeit, da er den ganzen Körper stützt. Die Gesundheit des gesamten Organismus hängt vom Zustand des Rückens ab, aber es wird darauf geachtet, wenn sich Schmerzen und Müdigkeit bemerkbar machen.

Es ist notwendig, die Muskulatur regelmäßig mit Übungen für den Rücken zu stärken.

Um kontinuierlich zu trainieren, können Sie zu Hause trainieren. Es werden eine Reihe von Rückentrainings angeboten.

Lendenknirschen

Die Übungen ähneln der manuellen Therapiemethode, die von Ärzten angewendet wird, aber die Lendenknirschen werden unabhängig und ohne Unterstützung durchgeführt:

1. Das Training beginnt mit einer Rückenlage.
2. Das rechte Bein sollte nach links gerichtet und am Knie gebeugt sein.
3. Die linke Hand hält das rechte Knie, die rechte Hand sollte ausgestreckt auf den Boden gelegt werden.
4. Während der Übung müssen Sie versuchen, Ihren Rücken fest auf den Boden zu drücken, damit Ihre Schultern ihn berühren.
5. Das von der Hand gehaltene Knie sollte auch den Boden berühren.
6. Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein nach rechts.

Machen Sie die Übung 5-6 mal.

Fitball Stretching

Fitball ist heutzutage sehr beliebt für verschiedene Gesundheits-, Präventions- und Sportübungen. Regelmäßige Übungen auf Fitball fördern die Fettverbrennung, lindern Schmerzen und lindern Müdigkeit. Fitball ist eine große Hilfe bei Problemen mit der Wirbelsäule.

Übungen:

1. Wenn Sie so bequem wie möglich mit dem Bauch auf dem Fitball liegen, müssen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden legen und sich mit Ihren Händen vorwärts bewegen. Der Ball befindet sich nicht unter Ihren Knien.
2. Der Körper sollte eine gerade, horizontale Form annehmen.
3. Um das Gleichgewicht zu halten, brauchen Sie die Rückenmuskulatur, aber halten Sie den Nacken entspannt.
4. Ziehen Sie als nächstes die Presse mit geraden Beinen fest, heben Sie die Hüften an und legen Sie die Füße auf den Ball.

Sie müssen mit 5-6 Wiederholungen beginnen und die Anzahl auf das 12-fache erhöhen. Übung stärkt die Wirbelsäule.

Die Beine statisch halten

Eine elementare, aber notwendige Übung. Lindert Beinermüdung, verbessert die Durchblutung, erhöht die Durchblutung des Rückens und lindert Schmerzen in den Wirbel- und Lendenregionen.

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie eine liegende Position einnehmen, Ihre Beine anheben und sie beispielsweise an eine Wand oder einen Stuhl lehnen, ohne sie zu belasten.

Kreuzheben

Die Kreuzheben-Übung ist zu Hause einfach durchzuführen.

An dem Psoas-Muskel und dem Extensor der Wirbelsäule wird gearbeitet:

1. Um es auszuführen, müssen Sie aufrecht stehen, mit Hanteln in den Händen, Ihre Schulterblätter zueinander bringen.
2. Die Position der Beine sollte der Breite der Hüften entsprechen, der Rücken sollte am unteren Rücken gebogen sein, Hände mit Hanteln sollten entlang der Hüften gehalten werden.
3. Atmen Sie tief ein, ohne die Knie zu beugen, und beugen Sie sich nach vorne, sodass die Neigung parallel zum Boden verläuft (Sie können etwas höher sein).
4. Hände mit Hanteln sollten leicht von den Schienbeinen ferngehalten werden.
5. Atmen Sie kräftig aus, nehmen Sie die ursprüngliche Position ein und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
6. Die Hanteln sollten von mittlerem Gewicht sein, um die Arbeit des Rückens leicht kontrollieren zu können.

Gebetsübung

Für das Training benötigen Sie einen Blocktrainer, der einfach zu Hause installiert werden kann, oder nehmen Sie einen Gummistoßdämpfer und befestigen Sie ihn an der Querstange:

1. Sie müssen den gegabelten Griff des Simulators nehmen, ihn über Ihren Kopf werfen und einen Schritt von der Maschine entfernt niederknien.
2. Drücken Sie beim Ausatmen die Presse zusammen und richten Sie die Brust mit den Bauchmuskeln auf das Becken (drehen Sie den Körper nach unten).
3. Der Hals ist keinem Druck ausgesetzt, er bewegt sich in Harmonie mit dem ganzen Körper in einer geraden Linie.
4. Beim Drehen ist es notwendig, gleichzeitig stark auszuatmen, die Presse zu drücken.

Diese Übung ist am effektivsten für die Bauchmuskeln.

Das Becken anheben

Die Technik des Anhebens des Beckens in Rückenlage ist eine der effektivsten Übungen für die Muskeln des Gesäßes und trägt zur Abrundung der Formen in diesem Teil bei. Sie können die Technik leicht beherrschen. Es wird empfohlen, mit rutschfesten Schuhen zu trainieren.Zunächst soll es 15 bis 20 Minuten lang trainieren und den Körper allmählich an Stress gewöhnen.

Performance:

1. Legen Sie sich nach 5 Minuten leichtem Aufwärmen mit einer vorbereiteten Trainingsmatte auf den Rücken.
2. Kopf und Körper sollten mit ausgestreckten Armen auf den Boden gedrückt werden.
3. Beuge deine Knie so, dass deine Zehen fast deine Fersen berühren. In diesem Fall sollte der gesamte Fuß auf den Boden gedrückt werden.
4. Nachdem Sie die gewünschte Position eingenommen haben, können Sie beginnen, das Becken anzuheben.
5. Es ist notwendig, die maximale Höhe zu erreichen, ohne Kopf, Schultern und Arme vom Boden abzuheben.
6. Es ist notwendig, das Becken anzuheben, sich auf einen vollen Fuß zu stützen, es ist unmöglich auf Zehen.
7. Nach Erreichen der maximalen Höhe des Beckens ist es ratsam, bis zu 3-4 Sekunden zu halten und dann in die ursprüngliche Position zurückzukehren.

Während der Übung sollte ein Spannungsgefühl im Becken und im Gesäß auftreten.

Nach einigen Sitzungen kann die Technik des Hebens des Beckens mit Hanteln, einer Stange, durchgeführt werden. Hände mit Hanteln sollten sich auf dem Beckenbereich befinden, damit kein Druck auf den Magen ausgeübt wird. Es wird nicht empfohlen, plötzlich zu rucken, da Verletzungsgefahr besteht.

Schwimmerübung

Diese Übung ermöglicht es, die Last gleichmäßig auf den gesamten Körper zu verteilen. Die Trainingstechnik umfasst die Arbeit der Muskeln der gesamten Oberfläche der Arme und Beine, einschließlich der mit der Wirbelsäule verbundenen Rückenmuskulatur.

Performance:

1. Erster Platz. Nachdem Sie eine Turnmatte gelegt haben, nehmen Sie eine Bauchlage ein, zeigen Sie mit dem Gesicht nach unten, richten Sie Ihre Arme nach vorne und beugen Sie Ihren Rücken. Die Zehen Ihrer geraden Füße sollten den Boden berühren.
2. Zweite Position. Sie müssen Ihr Kinn auf den Boden drücken, Ihre Hände in der ersten Position, Ihr Blick sollte auf Ihre Hände gerichtet sein. Als nächstes müssen Sie Ihre rechte Hand gleichzeitig mit Ihrem linken Bein auf die gleiche Höhe heben (nicht sehr hoch). Wiederholen Sie das gleiche nach 3-4 Sekunden Halten, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein üben.
3. Dritte Position. Es ist notwendig, die Arm-Bein-Bewegung mehrmals zu wiederholen und dabei zu versuchen, den Boden nicht mit den Gliedmaßen zu berühren und so weit wie möglich eine maximale Synchronisation der Bewegungen der Arme und Beine zu erreichen.

Wand hebt sich

Zu den Heimübungen für den Rücken gehört eine wandgestützte Armhebetechnik, die häufig auch in der Physiotherapie angewendet wird. Übung ist effektiv bei der Stärkung Ihres oberen Rückens.

Es kann nicht nur zu Hause, sondern auch bei der Arbeit durchgeführt werden (es hilft sehr nach einem langen unbeweglichen Zustand):

1. Dazu müssen Sie mit dem Rücken zur Wand stehen und mit Kopf, Schulterblättern und Gesäß dagegen ruhen.
2. Der Abstand zwischen den Füßen und der Wand sollte 30 cm nicht überschreiten.
3. Die Hände müssen mit dem Rücken zur Wand angehoben werden, um sie auf die Höhe der Ohren zu bringen (Startschritt). Ohne den Körper von der Wand zu heben, müssen sie höher gerichtet sein und die Ellbogen gegen die Wand gedrückt halten.
4. Durch Verbinden der über Ihrem Kopf erhobenen Arme können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Übungen zur Stärkung des Rückens

Oft ist Rückenschwäche die Ursache für Müdigkeit, unattraktiven Gang, Bücken. Eine spezielle Reihe von Übungen wurde ausgearbeitet, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Müdigkeit zu lindern. Unkomplizierte Technik ermöglicht es Ihnen, zu Hause zu trainieren.

Fitnesstrainer empfehlen, mindestens 25 Minuten lang viermal pro Woche zu trainieren, um den Effekt zu erzielen.

Übung Eins - Hip Bridge

Vor Beginn des Unterrichts wird empfohlen, ein leichtes Aufwärmen in Form von Laufen an Ort und Stelle oder Seilspringen und Atemübungen durchzuführen.

Um die Hauptübung durchzuführen, müssen Sie eine Liegeposition mit gebeugten Knien (90 ° -Winkel) einnehmen. Die Arme sind parallel zueinander. Es ist notwendig, die Hüften anzuheben, eine Linie mit dem Körper zu bilden und sich auf die Beine und Schultern zu stützen. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal.

Übung zwei - "Hund und Vogel"

Heben Sie in einer Position auf allen Vieren den linken Arm und das rechte Bein zusammen an, versuchen Sie, 2-4 Sekunden lang zu halten, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Der Rücken sollte während der Ausführung gerade sein.

Dann müssen Sie dasselbe wiederholen und Arm und Bein wechseln.

Übung dreiseitige Planke

Die Übung beginnt mit einer liegenden Position auf Ihrer Seite. Mit einer Hand oder einem gebogenen Teil des Arms müssen Sie gegen den Boden drücken. Es wird empfohlen, sich mit einer Bürste (Handfläche) auf dem Boden auszuruhen, wenn Sie schon lange Sport treiben.

Anfänger sind besser dran, wenn sie einen gebogenen Arm verwenden. Wir müssen versuchen, den Körper zu heben und uns auf Arm und Beine zu stützen. In erhöhter Position ist die Pose einem Dreieck sehr ähnlich. Wenn die Technik einfach ist, können Sie Ihr Oberschenkel während der Übung anheben und absenken.

Übung vier - Ausfallschritte

Diese Übung wirkt sich effektiv auf die Wirbelsäule aus, streckt die Haltung und ist gleichzeitig recht einfach durchzuführen. Die Dauer des Trainings beträgt 15-20 Minuten.

Sie müssen ruhig mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne machen und Ihre Hände auf Ihren Gürtel oder Ihre Hüften legen. Biegen Sie dann das ausgestreckte Bein und stellen Sie sicher, dass Oberschenkel und Boden parallel zueinander sind. Die Haltung sollte gerade und der Kopf angehoben sein. Wiederholen Sie die Kniebeugen mit jedem Bein 10-15 Mal. Die Ausfallschritte können auch diagonal durchgeführt werden.

Übungen zum Begradigen und Dehnen der Wirbelsäule

Um eine korrekte Haltung zu erreichen, müssen Sie sich viel und aktiv bewegen. Wenn Sie Ihren Rücken beim Gehen richtig halten und Ihre Haltung regelmäßig in sitzender Position überwachen, treten praktisch keine Probleme mit der Wirbelsäule auf.

Grundsätzlich manifestieren sie sich als Skoliose, Osteochondrose. Die Behandlung dieser Krankheiten dauert lange. Bei frühzeitiger Erkennung können sie durch spezielle Übungen ausgesetzt werden.

Was tun, wenn die Arbeit sitzend ist und sich die Wirbelsäule allmählich verformt? Die individuelle Behandlung sollte gemäß den Anweisungen des Arztes erfolgen.

Sie können Ihren Rücken mit Übungen zu Hause stärken.... Wenn der Arzt die Physiotherapieübungen korrekt durchführt, schadet dies nicht. Es bleibt nur die strikte Einhaltung der festgelegten Regeln.

Die meisten Übungen werden gegen Schmerzen in der Wirbelsäule durchgeführt.

Eine vernachlässigte Wirbelsäule verursacht häufig Erkrankungen der inneren Organe. Es wird nicht empfohlen, nach dem Essen eine bewegungslose Sitzposition einzunehmen. Der Rücken entspannt sich und es gibt starke Muskelschmerzen, die Magenbeschwerden verursachen. Dadurch wird die Funktion des Magen-Darm-Systems gestört.

Übungen zur Osteochondrose

Osteochondrose ist eine der Hauptursachen für unerträgliche Schmerzen in der Wirbelsäule. Diese Krankheit betrifft nicht nur ältere Menschen. Anzeichen werden häufig im Alter von 30-35 Jahren gemeldet. Zuallererst betrifft Osteochondrose den Knorpel und die Bandscheiben zwischen den Wirbeln.

Die Behandlung sollte mit den ersten Symptomen der Krankheit beginnen.

Eine wichtige Methode zur Vorbeugung von Osteochondrose sind physiotherapeutische Übungen. Im Anfangsstadium helfen vorbeugende Übungen dabei, die Durchblutung, die normale Position der Wirbel, wiederherzustellen.

Es wird empfohlen, Übungen zur Behandlung der Osteochondrose ohne plötzliche Bewegungen durchzuführen.

Auf dem Rücken liegende Übungen:

1. Sie müssen beim Dehnen Luft holen und abwechselnd die Hände heben.
2. Beugen Sie die Knie, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.
3. Die Füße trainieren, beugen und dann strecken.
4. Es ist notwendig, gleichzeitig Beine und Arme anzuheben und die Socken zu sich zu ziehen.
5. Als nächstes müssen Sie Ihre Knie beugen, sie anheben und Ihre Knie zusammen und auseinander bringen.
6. Stellen Sie sich in Rückenlage auf die Ellbogen und beugen Sie sich im Brustbereich.

Seitenübungen:

1. Es ist notwendig, Luft zu holen, eine Hand anzuheben und dann langsam abzusenken. Machen Sie dasselbe mit der nächsten Hand und drehen Sie sich auf der anderen Seite.
2. Wiederholen Sie die Übung und heben Sie abwechselnd die Beine an.
3. Jetzt müssen Sie Arm und Bein gleichzeitig ausstrecken und zuerst auf der einen und dann auf der anderen Seite liegen.
4. In der letzten Phase müssen Sie Ihre Beine zurücknehmen und die Ausgangsposition einnehmen.

Übung auf dem Bauch liegend:

1. In Bauchlage müssen Sie versuchen, Ihre Beine an den Knien zu falten und sie dann langsam zu lösen.
2. Heben und senken Sie Ihren Kopf mehrmals.
3. Mit verschränkten Armen müssen Sie Ihr Kinn auf Ihre Hände legen, Ihre Beine langsam anheben, 5-10 Sekunden lang einfrieren und Ihre Beine senken.
4. Um kreisförmige Bewegungen mit Ihren Beinen auszuführen, müssen Sie sich zuerst auf eines und dann auf die andere Seite legen und abwechselnd mit einem und dem anderen Bein kreisende Bewegungen ausführen.

Übungen zur Skoliose

Die Behandlung von Skoliose mit vorbeugenden Rückenübungen erfordert bestimmte Regeln, wenn sie zu Hause durchgeführt werden:

• Fragen Sie zunächst Ihren Arzt.
• ruhig trainieren, ohne plötzliche Bewegungen;
• Workouts mit guter Gesundheit durchführen;
• überwachen Sie Ihre Haltung;
• wärme dich vor dem Training auf;

Es gibt zwei Arten von Skoliose: C-förmig, S-förmig.

Übungen zur C-Skoliose:

1. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Mit den Händen auf den Schultern müssen Sie die Ellbogen drehen. Wiederholen Sie 5-6 Mal vorwärts, den gleichen Betrag vorwärts.
2. Atmen Sie in derselben Position tief ein und beim Ausatmen die Schulter so weit wie möglich nach vorne. Wieder einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie dasselbe mit der Biegung zurück.
3. Sie müssen sich auf den Bauch legen und mit ausgestreckten Armen den Kopf heben, ohne Brust und Schultern vom Boden zu trennen.
4. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, müssen Sie abwechselnd Ihre rechte und linke Hand heben.
5. Auf dem Bauch liegen, ein Boot bauen und gleichzeitig Beine und Arme nach vorne strecken. Mehrmals wiederholen.

Übungen zur S-förmigen Skoliose:

1. Sie müssen auf einer hohen, breiten Bank sitzen, Ihre Hände hinter den Kopf legen und sich, ohne Ihre Beine vom Boden zu trennen, mit Ihrem Körper zurücklehnen und Ihre Wirbelsäule drehen.
2. Auf dem Rücken liegend müssen Sie versuchen, auf dem Boden zu "rollen" und gleichzeitig den Körper anzuheben.
3. Heben Sie im Stehen den Arm der gekrümmten Seite des Brustbereichs an und strecken Sie die andere Hand zur Seite.
4. Das Bein der gekrümmten Seite sollte zur Seite genommen werden, beide Hände sollten auf den Hinterkopf gelegt werden.
5. Wölben Sie sich in einer Pose auf allen Vieren abwechselnd und krümmen Sie Ihren Rücken (Kampfhaltung einer Katze). Wiederholen Sie die Übung mindestens 8 Mal.
6. Sie müssen auf alle viere kommen und Luft einatmen. Versuchen Sie beim Ausatmen, sich mit bewegungslosen Händen auf die Fersen zu setzen. Kehren Sie nach dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zur Schmerzlinderung

Übungen, die den Rücken stärken und gleichzeitig Schmerzen in der Lendenwirbelsäule lindern, können zu Hause durchgeführt werden. Die einfache Technik ermöglicht es Ihnen, zu einem günstigen Zeitpunkt problemlos mit dem Training zu beginnen.

Übung "Sarpasana" oder Schlangenhaltung

Sie müssen sich auf den Bauch legen und Ihre Hände auf Schulterhöhe ruhen lassen, den Rücken beugen und den Kopf zurückwerfen.

Baby Pose

Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen, die Beine wie ein Baby zu beugen und die Arme um die gebeugten Knie zu legen. Der Kopf und die Schultern sollten vom Boden abheben. Sie müssen sich beugen, damit Sie die Oberseite Ihrer Knie berühren. Diese Übung ist sehr schmerzlindernd.

Übung, die Schmerzen im Wirbel- und Lendenbereich lindert

Sie müssen sich auf den Rücken legen, Ihre Beine schulterbreit am Knieteil beugen, ohne den Fuß vom Boden zu trennen. Drücken Sie beim Einatmen Ihr Becken 2-3 Sekunden lang ohne zu atmen auf den Boden. Atme Luft aus und hebe die Brust so hoch wie möglich. 5 bis 10 mal wiederholen.

Der Komplex zur Schmerzlinderung und Wiederherstellung des Nervensystems umfasst auch die oben genannten Übungen:

• auf einem Fitball strecken,
• Kreuzheben,
• Lendenknirschen.

Der gesamte Komplex der aufgeführten Übungen für den Rücken wird zu Hause mit großem Erfolg durchgeführt, sodass Sie sich ohne unnötige finanzielle Kosten und Zeitverlust auf die Gesundheit einlassen können.

Rückenübungen zu Hause: Video

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken können, sehen Sie im Video:

Wie Rückenschmerzen loswerden? Finden Sie es im Video heraus: