Übungen zur Straffung der schlaffen Haut der Hände für Frauen zu Hause

Schlaffe Haut an den Händen von Frauen ist ein Problem, das Experten zufolge mit einfachen Übungen gelöst werden kann. Zusätzlich zur körperlichen Betätigung ist es vorteilhaft, schlechte Gewohnheiten aufzugeben und einen gesunden Lebensstil zu führen, um die Haut an den Händen zu straffen.

Der Wiederherstellungsprozess wird nicht schnell sein, aber die strikte Einhaltung der in diesem Artikel beschriebenen Empfehlungen hilft garantiert, die Situation zu korrigieren.

Vor dem Training aufwärmen

Was soll es sein

Wie bei jedem anderen körperlichen Training sollte die Durchführung einer Reihe von Übungen für die Hände gemäß den Regeln mit einem Aufwärmen beginnen. Experten empfehlen, mit leichten Übungen zu beginnen und dann die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Ebenfalls Es ist wichtig, dass Sie immer Ihre Atmung überwachen, weil es die Arbeit der inneren Organe und den Zustand des Knochengewebes beeinflusst, wenn komplexe Übungen durchgeführt werden.

Wie mache ich das richtig?

Zu Beginn wird ein allgemeines Aufwärmen durchgeführt. Seine Hauptaufgabe ist es, die Muskelmassen zu straffen, um sie mit einer großen Menge Sauerstoff zu sättigen. Dann sollten Sie zu einem speziellen Aufwärmen gehen, um sich auf den Komplex vorzubereiten, insbesondere auf die ausgewählte Muskelgruppe.

Dieses Aufwärmen beinhaltet einfache Bewegungen mit einer Wiederholung von nicht mehr als 12 Mal. Das Hauptkriterium bei der Auswahl eines Aufwärmkomplexes ist die Einhaltung der darauf folgenden Schulungen.

Wann und wie viel?

Der Zeitpunkt der Übung ist rein individuell.

Der optimalste Trainingszeitraum liegt zwischen 16 und 17 Stunden.Da in dieser Zeit bei den meisten Menschen die Muskeln wärmer und elastischer werden und die Spannung minimal ist, kann die Belastung bei Bedarf erhöht werden.

Für manche Menschen ist ein morgendliches Training angenehmer.Da es für sie einfacher ist, die Zeit zu wählen und nach Sonnenaufgang Übungen durchzuführen, wird sie bereits zur Gewohnheit, die es einer Person ermöglicht, sich leichter auf körperliche Aktivität einzustellen.

Die Dauer des allgemeinen Aufwärmens hängt von den individuellen Fähigkeiten der Auszubildenden ab, dauert jedoch im Durchschnitt nicht länger als 20 Minuten. Der Übergang von den Aufwärmübungen zum Hauptkomplex sollte reibungslos verlaufenDaher sollten Sie nicht länger als 5-7 Minuten eine Pause zwischen ihnen einlegen.

Ein einfaches Aufwärmen umfasst Folgendes:

• den Körper mit Kniebeugen dehnen, beugen;
• Schaukeln, kreisende Bewegungen der Schultergelenke, abwechselnde Drehung der Schultern hin und her;
• einfache Anhebungen von Armen und Beinen;
• Hochsprung;
• an Ort und Stelle gehen usw.

10 wirksame Übungen, um schlaffe Haut an Ihren Händen zu verhindern

Übungen für schlaffe, schlaffe Arme für Frauen sind sehr vielfältig.

Im Verlauf der Forschung wurde festgestellt, dass in einer solchen Situation verschiedene Arten von Liegestützen und Krafttechniken unter Verwendung von Gewichten am effektivsten sind, die reibungslos und ohne Ruckeln durchgeführt werden, 2-3 Sätze von weniger als 8-12 Mal.

Hände mit Hanteln zur Seite heben, stehen

Diese Übung wurde entwickelt, um die Deltamuskeln zu trainieren, die aufgrund ihrer geringen Größe Genauigkeit erfordern, um Verletzungen zu vermeiden.

Bei der korrekten Ausführung dieser Übung sollte das mittlere Deltamuskelbündel beteiligt sein.Wenn vorne und darüber hinaus in den hinteren Deltas Spannungen auftreten, liegt ein deutlicher Verstoß gegen die Lastverteilung vor.

Ausgehend von der Ausgangsposition (stehend, Arme gesenkt) werden die Ellbogen nach oben und hinten angehoben, so dass die Arme parallel zum Boden zur Seite gespreizt sind. Wird mit einer zweiten Verzögerung am höchsten Punkt ausgeführt.

Übergebeugte Hantelzucht

Die Übung ähnelt der vorherigen, aber der Unterschied besteht darin, dass sie mit einer Neigung nach vorne ausgeführt wird. Gleichzeitig werden die Füße im Schulterabstand parallel zueinander auf dem Boden fixiert. Der Rücken bleibt eben, die Schultern sind entspannt. Der Neigungswinkel sollte 45 ° betragen.

Wenn die seitlichen Muskeln der Arme an der ersten Übung beteiligt sind, dann Beim Ausheben ausgestreckter Arme am Hang arbeiten die hinteren Deltamuskeln... Es ist weniger wahrscheinlich, dass diese Muskelgruppe gedehnt wird, sodass Sie sie aktiver laden können.

Es ist wichtig, die Hantelzucht in einer Steigung durchzuführen und dabei die richtige Position zu beachten, da abweichend davon die Bedeutung des Trainings verloren geht. Aus diesem Grund ist es notwendig, sich an die typischen Fehler dieser Übung zu erinnern.

Diese Fehler umfassen Folgendes:

1. Die Ellbogen sind nicht hochgeschlagen, sondern zurück, was zu einer falschen Lastverteilung beiträgt.
2. Wenn der Neigungswinkel zu klein istArbeiten Sie die Mitte, nicht die Rückenmuskulatur, die das Ziel dieser Übung sind.
3. Falsch ausgewähltes Gewicht der Hanteln oder Kettlebells. Übungen für schlaffe Arme für Frauen sind mit vielen Gewichten verbunden. Wenn Sie dies jedoch mit einer solchen Belastung übertreiben, ist es schwierig, Hanteln anzuheben, ohne das Ellbogengelenk zu beugen, was ebenfalls ein Fehler ist.
4. Gerade obere Gliedmaßen sind nicht akzeptabel aufgrund von Verspannungen in anderen Bereichen des Muskelgewebes bei der Ausführung einer Bewegung.
5. Muskelverspannungen der Wirbelsäule.
6. "Rund zurück" - Gefährliche Überlastung der Lendenwirbelsäule.

Stehende alternierende Hantelpresse

In dieser Übung wird die Schultergürtelzone aktiv trainiert.

In der Ausgangsposition sind die Beine leicht gebeugt und schulterbreit auseinander. Das Wechseln der Arme nach oben und unten ist weniger intensiv als das parallele HebenDaher ist es besser für Anfänger und Frauen geeignet, die schlaffe Haut der Hände straffen und mit Bewegung Muskeln aufbauen möchten.

Während des Trainings sollten Sie Ihre Atmung überwachen: beim Einatmen aufstehen, beim Ausatmen - absteigen. Bewegungen werden nur mit den Händen ausgeführt, alle anderen Körperteile sind statisch fixiert, der Bauch und das Gesäß sind gestrafft.

Klassische Liegestütze vom Boden

Diese Übung wird als grundlegend angesehen, da sie viele verschiedene Muskeln in die Arbeit einbezieht:

1. Pectoralis Hauptmuskeln.
2. Bizeps.
3. Trizeps.
4. Deltamuskeln.
5. Körpermuskeln.

Der notwendige Effekt wird durch den Druck auf die Hände ausschließlich durch das Eigengewicht der Person erzielt, daher ist diese Übung perfekt für das weibliche Geschlecht.

Nachdem die Arme im Liegen betont wurden, befinden sie sich an den Seiten schulterbreit auseinander. Die Bürsten sind leicht nach außen gedreht. Der Körper ist gerade, sollte keine Durchbiegung haben. Liegestütze sollten langsam ausgeführt werden, mit einer Verzögerung in der unteren Position, wobei ein kleiner Spalt zwischen Brust und Boden verbleibt.

Experten empfehlen, mit 1 Satz von 12 Wiederholungen zu beginnen.

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Liegestütze für umgekehrte Stühle

Das Hauptaugenmerk der Übung liegt auf der Arbeit mit dem Trizepsmuskel der Schulter. Neben ihr sind Trizeps und die obere Brust betroffen.Dieser Liegestütz gilt als eine der besten Übungen zum Heben schlaffer Arme für Frauen., weil die Hauptaktion genau auf dem Problembereich liegt.

Es wird aus einer Position mit einer Rückenlehne auf einer Bank ausgeführt, wobei Hände und gebogene Beine auf dem Boden ruhen. Bei allen konkreten Vorteilen sollte berücksichtigt werden, dass bei Verletzungen oder anderen Problemen mit dem Schultergürtel die beschriebene Übung für die Leistung kontraindiziert ist.

Bankdrücken

Zusätzlich zu den Brustmuskeln umfasst die Übung die Arme und den Schultergürtel. Es können verschiedene Gewichte verwendet werden (Kurzhanteln, Langhanteln, Gewichte). Der einzige Punkt, der berücksichtigt werden muss, ist, dass das Gewicht ein ungesichertes Projektil sein muss.

Auf dem Boden oder auf einem Simulator liegend werden die Arme an den Ellbogen gebeugt und an den Seiten auseinander gespreizt, senkrecht nach oben angehoben. Die Füße sollten fest auf den Boden gedrückt werden.

Fachleute raten Ihnen, Vorsicht walten zu lassen: Machen Sie nicht mehr als 15 Mal oder mehr als 2 Wiederholungen, um die beteiligten Muskelgruppen nicht zu überlasten.

Hanteln für Bizeps heben

Wenn Sie die Arme mit Hanteln in Richtung Brust krümmen, werden die Muskeln der Schulter vorne belastet und gestrafft. In den meisten Fällen wird die Bewegung im Stehen ausgeführt.

Die Ellbogen werden fest an den Körper gedrückt, die Füße sind schulterbreit auseinander, der Bauch ist während der gesamten Übung hochgezogen. Die Ausführung sollte reibungslos erfolgen, mit einer Verzögerung an der Spitze.

Kurzhanteln hinter dem Kopf

Die Beine stehen gerade und in geringem Abstand voneinander. Die Hantel wird in die Hand genommen und steigt sanft an und beginnt hinter dem Kopf, wenn der Ellbogen gebeugt ist. Dann wird die Aktion auf die gleiche Weise für die andere Hand ausgeführt.

Dies ist eine gute Übungsoption für die schlaffen Arme von Frauen, nicht nur wegen der richtigen Belastung, sondern auch wegen der Dehnung der Seitenmuskeln, die zur Verbesserung der Durchblutung erforderlich sind.

Französische Trizepspresse

Bei korrekter Ausführung dieser Übung wird der Trizeps zum Hauptarbeitsbereich.

Die Startposition erfordert etwas Flexibilität, da Sie Ihre Arme aus einer stehenden Position anheben, in einem Winkel von 90 Grad beugen und auf Ihren Rücken absenken müssen, um dann zum Startpunkt zurückzukehren. Für die französische Presse beträgt die empfohlene Rate 10-12 Wiederholungen und drei Sätze.

Entführung von Händen mit Hanteln zurück

Ausgangsposition - Beine zusammen, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken ist gerade. Die Arme mit Hanteln sind an den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen und auf Brusthöhe fixiert.

Beim Ausatmen müssen Sie gerade Arme hinter sich nehmen und beim Einatmen Ihre Hände mit Hanteln wieder in ihre ursprüngliche Position bringen.

Taucht auf die Stufenbarren

Die gesamte Belastung der Muskeln von Brust und Armen während der Übung wird durch Anheben des eigenen Gewichts erreicht. Der Körper sollte gerade wie ein Stock sein, damit der Druck beim Ziehen korrekt verteilt wird und der Trizeps belastet wird. Beim Erreichen des oberen Punktes sind die Arme vollständig ausgestreckt.

Beispieltrainingsprogramm für Frauen

Ein Training in einem sanften Modus (für Anfänger) kann gemäß einem solchen Programm durchgeführt werden, das von Fitnesstrainern für Frauen im Alter von 30 bis 50 Jahren empfohlen wird, die aus gesundheitlichen Gründen keine Kontraindikationen für den allgemeinen Sportunterricht haben.

Empfehlungen von Fitnesstrainern für Handübungen

Wie und wann man besser trainiert, um mehr Nutzen zu erzielen

Erfahrene Praktiker glauben, dass Armtraining effektiver wird, wenn bestimmte Regeln befolgt werden.

Diese Regeln umfassen Folgendes:

1. Mit der Zeit sollte der Komplex nicht länger als 30-40 Minuten dauern. Ein längeres Training erfordert zur Aufrechterhaltung der Kraft eine Abnahme der Intensität, was sich negativ auf die Qualität auswirkt.
2. Trainieren Sie nicht täglich mit denselben MuskelgruppenSie müssen Pausen einlegen, um sie zu entladen.
3. Um Überhitzung und Austrocknung zu vermeiden Während der körperlichen Aktivität, vor dem Training und während des Tages ist es notwendig, die vom Körper benötigte Flüssigkeitsmenge zu konsumieren, insbesondere im Sommer.
4. Die richtige Menge an Protein muss in der Diät enthalten sein Muskelmasse wiederherzustellen.
5. Es ist wichtig zu bedenken, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper sind.vom Menschen als Ergebnis der Verdauung erhalten. Übung ist mit einem erheblichen Energieaufwand verbunden, daher müssen Sie Ihre Kraft rechtzeitig wieder auffüllen, um produktiv an der Bildung eines schönen Körpers arbeiten zu können.
6. Während einer Erkältung Jedes aktive Training ist aufgrund der zusätzlichen Belastung des Herzens ausgeschlossen.
7. Die Übungen sollten dreimal pro Woche 20 Minuten lang wiederholt werden.

Die wichtigsten Fehler beim Training

Die Schönheit und Festigkeit der Haut einer Frau hängt von vielen Faktoren ab.

Der erste Schritt wird sein, Ihr Gewicht wieder normal zu machen. Das Vorhandensein von überschüssigem subkutanem Fett negiert alle Ergebnisse harter Arbeit bei der Schaffung einer Linderung.

Es ist nur notwendig, kräftige körperliche Aktivitäten zu beginnen, um die Form der Ellbogen- und Schulterzonen durch Anpassung der Ernährung zu verbessern. Die beste Option sollte als "fraktionierte" Ernährung betrachtet werden, dh die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag erhöhen und die Portionen reduzieren.

Übungen zur Bildung einer schönen Form der Hände für Frauen sollten nicht mit kleinen Gewichten durchgeführt werden, da eine wirksame Straffung schlaffer Haut und Muskeln in dieser Situation nicht garantiert ist. Eine geeignete Last nennt man Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg.

Größere Gewichte können die Muskeln überlasten und verletzen. Das Problem der losen Haut an den Händen von Frauen ist unangenehm, aber lösbar. Die Hauptsache ist, methodisch zu handeln: Verpassen Sie nicht das Training, befolgen Sie das Trinkschema und wählen Sie die Lebensmittel sorgfältig aus.

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