Schönheit in 10 Minuten - dies ist ein Komplex der berühmten Fitnesstrainerin Cindy Whitmarsh. Sie ist seit über 20 Jahren eine amerikanische professionelle Fitness-Athletin. Die Frau ist auch Fitnesstrainerin mit einem Bachelor-Abschluss in Fitness und gesunder Ernährung.
Cindy Whitmarsh ist in vielen Ländern der Welt für das Gewichtsverlust-Coaching-Programm ihrer Autorin mit dem Titel "Schönheit in 10 Minuten" bekannt.
Beschreibung des Programms "Schönheit in 10 Minuten" mit Cindy Whitmarsh
Das Hauptziel des Beauty in 10 Minutes-Programms ist es, das Körpergewicht zu reduzieren und die Muskeln zu stärken. Cindy Whitmarsh besteht auch auf einer ausgewogenen Ernährung während des Trainings und beim Abnehmen. Tatsächlich tritt der Verlust von Kilogramm auf, wenn die Menge der konsumierten Lebensmittel erheblich begrenzt ist.
Das heißt, Sie müssen weniger Lebensmittel essen, als der Körper tagsüber ausgeben kann. Der Körper wird anfangen, lebenswichtige Energie aus den "Reserven" zu gewinnen, insbesondere aus Fettablagerungen. Daher besteht der Prozess des Abnehmens zwangsläufig darin, die Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln zu begrenzen.
Schönheit in 10 Minuten (ein Komplex von Cindy Whitmarsh) ist eine sorgfältig ausgewählte Mischung aus effektiven Übungen, die verschiedene Körperteile maximal betreffen. Sie sind in bestimmte Körpergruppen unterteilt (für Bauchmuskeln, Gesäß, Hüften und Arme). Das Programm umfasst 5 separate Workouts. Interessanterweise dauert jede Lektion nur 10 Minuten.
Wenn Sie überschüssiges Gewicht abbauen möchten, während Sie Ihren Körper straffen, ist das Trainingsprogramm von Cindy Whitmarsh genau das, was Sie brauchen.
Die Vor- und Nachteile einer Reihe von Übungen
Wenn keine Zeit für volle Fitnesskurse bleibt, ist ein 10-minütiges Training von Cindy Whitmarsh hilfreich.
Vor- und Nachteile der Schönheit in 10 Minuten Übung:
| Leistungen | Nachteile |
Der Komplex bietet Arbeit mit den problematischsten Bereichen:
| Dem Komplex fehlt Aerobic für zusätzliche Fettverbrennung. |
| Mit einem 10-minütigen Training wird Ihr Tagesablauf nicht unterbrochen. | Unzureichende Belastung für schnellen Gewichtsverlust. Es dauert eine halbe Stunde am Tag, um die maximale Wirkung zu erzielen. |
| Verfügbarkeit einzigartiger Lastkombinationen. Es arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. | Der Unterricht ist nur für Anfänger gedacht. |
| Einzigartige Übungen für den Bauch. Es gibt viele Ergebnisse des ursprünglichen Autors, die helfen, die Bauchmuskeln zu trainieren. | |
| Ein schnelles Training hilft Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen. | |
| Der Komplex ist perfekt für Anfänger. Der Trainer schlägt Ihnen Übungen vor. | |
| Übungen helfen, die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Hüften zu stärken und die Schlaffheit in den Armen zu verringern. | |
| Jedes einzelne Training dauert nur 10 Minuten. Falls gewünscht, können Sie eine separate Reihe von Übungen auswählen. |
Cindy spricht ganz klar und zeigt genau, wie man die Übungen macht. Für russischsprachige Benutzer wurden die Videos in ihre Muttersprache übersetzt.
Grundprinzipien des Programms
Schönheit in 10 Minuten (eine Reihe von kurzen Sitzungen) ist das beste Angebot, wenn nicht genügend Zeit für Fitness vorhanden ist.
Wie oben erwähnt, besteht das Programm aus 5 10-minütigen Sitzungen, die für verschiedene Zonen ausgelegt sind.
Die Hauptprinzipien der Ausbildung umfassen:
- genaue Einhaltung der Techniken der vorgeschlagenen Grundübungen;
- mache die Übungen mehrmals in regelmäßigen Abständen.
Selbst wenn Sie 1 Training pro Tag durchführen, das auf eine bestimmte Muskelgruppe ausgerichtet ist, können Sie in kürzester Zeit erstaunliche Ergebnisse erzielen.
Wie man die Übungen richtig macht
Schönheit in 10 Minuten (Komplex von Cindy Whitmarsh) hat 5 verschiedene Sitzungen.
Es versteht sich, dass:
- Es besteht keine Notwendigkeit, den gesamten Komplex auf einmal zu überlasten. Genug 10-minütige Sitzungen für einen bestimmten Problembereich des Körpers;
- Nachdem Sie den Unterricht zum ersten Mal begonnen haben, wird nicht empfohlen, zu schwere Lasten zu machen. Es ist vorzuziehen - schrittweise Anpassung;
- Am Tag nach dem Training können Schmerzen in einigen Körperteilen auftreten.
Hüften
Wenn Sie das Volumen der Hüften reduzieren, den Arsch straffen und die hässliche "Orangenschale" loswerden müssen, aber gleichzeitig keine Zeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, können Sie dies mit dem Programm von Cindy Whitmarsh zu Hause tun.
Das Hauptaugenmerk liegt auf Ausfallschritten und Kniebeugen, da diese Übungen beide Seiten der Oberschenkel am meisten betreffen und auch ihre inneren Muskeln betreffen. Wenn Sie Krampfadern oder Gelenkprobleme haben, sollten Sie zu scharfe Ausfallschritte, tiefe und intensive Kniebeugen vermeiden.
Unter den Hauptübungen:
- Hantelkniebeugen;
- Zehenkniebeugen;
- Kreuzheben;
- Ausfallschritte an einem Ort;
- Ausfallschritte an den Seiten;
- Ausfallschritte mit der Beinabduktion vorwärts / rückwärts;
- Heben des rechten und linken Beins mit einer Hantel.
Um Bewegungsfehler zu vermeiden, wird empfohlen, mit Videokursen mit Kommentaren von Cindy Whitmarsh zu turnen.
Waffen
Handübungen sollen das Muskelgewebe der Arme stärken und das Absacken beseitigen.
Der vorgeschlagene Komplex umfasst:
- Hantel Bankdrücken;
- hebe deine Hände vor dir;
- Arme seitlich ausbreiten;
- Hanteln an die Brust heben;
- Arme seitlich ausbreiten;
- Rotationen von Hanteln mit Rotation der Hände;
- Beugung der Arme für Bizeps abwechselnd in beide Richtungen.
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Das Ziel der Gymnastik für diesen Problembereich ist es, die Muskeln zu stärken und die Gesamtfigur zu verbessern. Es ist falsch zu glauben, dass nur Kniebeugen ausreichen, um ein festes Gesäß zu bilden.
Obwohl es die Kniebeugen sind, die als die am besten geeigneten Übungen angesehen werden, die die maximale Wirkung erzielen. Es ist erwähnenswert, dass es viele andere Fitnessübungen gibt, mit denen das Gesäß und die Beine gestärkt werden können.
Um Ihre Beine schlank zu machen, müssen Sie ständig trainieren. Gleichzeitig sollte die tägliche Ernährung mit einem reduzierten Kaloriengehalt ausgeglichen werden. Wenn es notwendig ist, den Arsch und die Hüften in eine normale Form zu bringen, Fett- und Mehlprodukte, sollten Süßigkeiten von der Nahrung ausgeschlossen werden.
Ein wichtiger Punkt, um einen positiven Effekt zu erzielen, ist die genaue Technik zur Durchführung des Fitnessprogramms.
Wenn Sie die Bewegungen falsch ausführen, erzielen Sie möglicherweise nicht den gewünschten Effekt oder werden überhaupt verletzt.
Um die Zielmuskeln in einem bestimmten Bereich des Körpers effektiv zu trainieren, müssen Sie mindestens 3-4 Ansätze ausführen und eine separate Bewegung ausführen. Wiederholungen sollten durchgeführt werden, bis ein leichtes Kribbeln in den Muskeln auftritt.
Vorzugsweise sollten mindestens 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Und es ist besser, eine Bewegung bis zu 30 Mal während eines Ansatzes auszuführen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, diese Übungsliste mindestens 2-3 Mal während der Woche durchzuführen.
Liste der Übungen:
1. Spreizen Sie die Hüften im Liegen.
Bei der Ausführung von Bewegungen arbeiten die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels. Um diese Bewegung optimal nutzen zu können, wird empfohlen, den Körper auf die Unterarme abzusenken. Sie müssen Hanteln unter den Knien halten. Wenn das Bein in seine ursprüngliche Position zurückkehrt, sollte es gebogen und näher an die Brust gezogen werden. Dadurch nimmt die Wirkung der Übung zu.
2. Abduktion des Oberschenkels zur Seite in kniender Position.
Das Gesäß und der äußere Oberschenkel sind an der Arbeit beteiligt. Die Arme können an den Ellbogen leicht gebogen werden. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, müssen Sie 3 Sekunden in dieser Position bleiben, um die Wirkung der Übung zu erhöhen.
3. Nehmen Sie die Beine der Reihe nach zur Seite.
Tolle Bewegung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Die Füße führen halbkreisförmige Bewegungen aus, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. In diesem Fall arbeitet das Muskelgewebe des Gesäßes am effektivsten.
4. Eine Brücke mit einem Beckenlift.
Die Verwendung dieser Technik hat eine hervorragende Wirkung auf die Beseitigung von Fettgewebe im Gesäß. Der Bizeps und die Rückseite des Oberschenkels arbeiten. Die Wirksamkeit der Bewegungen nimmt zu, wenn die Füße auf die Zehen gestellt werden und etwas Gewicht auf den Unterbauch gelegt wird.
5. Brücke mit einem Bein.
Bei dieser Version der Brücke wird ein Bein nach dem anderen und dann das andere angehoben. Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, sollte das Stützbein auf Zehenspitzen angehoben werden.
Bauch
Viele Frauen haben Probleme im Taillenbereich. Sie können den Bauchumfang verringern, indem Sie die Presse schwingen. Dies wird dazu beitragen, die Bauchmuskeln zu straffen.
Wenn es gesundheitliche Kontraindikationen gibt, müssen alle Bewegungen ausgeführt werden, um ein Springen zu vermeiden.
In diesem Fall sollten Sie nicht joggen gehen. Wenn Sie die Presse pumpen, sollten Sie sich jedoch an ein ziemlich schnelles Tempo halten. Zum Beispiel können Sie Ihre Knie in einer Plankenposition bis zur Brust ziehen. Der Hauptpunkt bei einem solchen Training ist die Aufrechterhaltung des Pulses in dem Bereich, in dem die Fettverbrennung stattfinden soll.
Liste der Bauchübungen:
- Laufen an einer Stelle mit Anheben der Knie;
- Boxen;
- mit Armen und Beinen springen;
- Gehen in einer Plankenposition;
- die Knie zur Brust heben;
- "Krabbe";
Krabbe - mit gespreizten Beinen in die Planke springen;
- in die Bar springen;
- "Fahrrad";
- "Bike" mit ausgestreckten Beinen;
- Bar;
- Seitenleiste;
- dreht sich mit Ausfallschritten.
Dehnen
Power Stretching oder Stretching, das von Cindy Whitmarsh angeboten wird, wird durchgeführt, nachdem die eine oder andere Reihe von Übungen bereits ausgearbeitet wurde, dh am Ende der körperlichen Aktivität. Es zielt hauptsächlich auf die Entspannung des Muskelgewebes ab.
Solche Übungen sind ein wichtiges Element aller Workouts, durch deren Umsetzung die Flexibilität des Muskelgewebes und die Elastizität der Gelenke verbessert werden. Gleichzeitig kommt es zu einer schnellen Muskelregeneration. Dehnübungen schützen Sie vor Verletzungen und machen sportliche Aktivitäten effektiver.
Dehnen fördert die Bildung neuer Muskelfasern, erhöht die Kraft einer Person und erhöht die Produktivität körperlicher Aktivität um etwa 10%.
Darüber hinaus verbessert das Dehnen die Durchblutung des Muskelgewebes erheblich und minimiert die Schmerzen beim Training. Dehnübungen tragen auch dazu bei, die Erholungszeit für Gelenk- und Muskelgewebe zu verkürzen, was sich positiv auf die allgemeine menschliche Gesundheit auswirkt.
Solche Übungen erhöhen die Beweglichkeit des gesamten Körpers und erhöhen gleichzeitig die Kraft einer Person aufgrund des Bewegungsumfangs erheblich. Darüber hinaus kann Stretching Ihre Herzfrequenz senken und den Blutdruck wiederherstellen.
Solche Bewegungen ermöglichen es Ihnen, Verspannungen abzubauen und Stress abzubauen, nachdem Sie ziemlich intensive körperliche Übungen durchgeführt haben. Aufgrund der Dehnung steigt auch der Gehalt an Endorphinen im Blut, eine Person fühlt sich zufrieden.
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Der Komplex "Schönheit in 10 Minuten" von Cindy Whitmarsh hat wie alle anderen Programme, die körperliche Aktivität beinhalten, einige Kontraindikationen.
Dieses Fitnessprogramm sollte in folgenden Fällen nicht durchgeführt werden:
- Verletzungen, Brüche;
- wenn eine Person an Bluthochdruck leidet, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
- wenn eine Person Nieren- oder Leberversagen hat;
- wenn eine Person Krampfadern hat;
- mit anderen schweren Krankheiten.
Dieser Komplex wird nicht für Personen empfohlen, die ernsthafte Probleme mit dem Bewegungsapparat haben.
Der Fitnesskomplex "Beauty in 10 Minutes" der amerikanischen Sportlerin Cindy Whitmarsh ist eine Reihe idealer Kraftübungen zur Stärkung des Muskelgewebes in Problembereichen, die für diejenigen entwickelt wurden, die gerade erst mit dem Sporttraining beginnen. Dieser Fitnesskomplex wird dazu beitragen, den Traum von einer schlanken Figur näher zu bringen.
Kurze, aber effektive Sitzungen sind die optimale Lösung für Menschen, die gerade mit dem Fitnesstraining begonnen haben, sowie für diejenigen, die zusätzliche Pfunde verlieren möchten. Und wenn Sie längere Zeit Übungen machen, können Sie sportliche Formen erwerben. Darüber hinaus erhöht das Programm die Lebensenergie, macht einen Menschen gesünder, fröhlicher und einfach glücklich.
Autor: Tumanova Natalia
Artikelgestaltung: Mila Friedan
Video: Schönheit in 10 Minuten
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