Ein starker Rücken ist nicht nur eine Garantie für eine schöne Haltung, sondern auch für die Gesundheit. Die entwickelte Muskulatur des Rückens des Körpers hält die Wirbelsäule in der anatomisch korrekten Position und schützt sie vor häuslichen und sportlichen Verletzungen. Führen Sie daher Übungen durch, die darauf abzielen Stärkung und Training der Rückenmuskulatur, ein Muss für Mädchen und Frauen.
Eine der effektivsten Sportbewegungen für diese Muskelgruppe ist das Ziehen der Langhantel in einer Neigung zur Taille.
Essenz und Grundprinzipien
Die Langhantel-Langhantel-Reihe ist eine grundlegende Mehrgelenkübung. Bei der Implementierung sind alle großen Muskeln der Rücken-, Deltamuskel- und Schultermuskulatur an der Arbeit beteiligt.
Die wichtigsten Arbeitsmuskeln:
| Latissimus dorsi | Eine große Muskelgruppe, die die Kraft und das Aussehen des Rückens prägt. Die Hauptfunktion dieser Muskelgruppe besteht darin, den Arm über die Körperlinie hinaus zu entführen. Die Lats werden am tiefsten Punkt der Flugbahn in die Arbeit einbezogen und erfüllen ihre Funktionen über den gesamten Bewegungsbereich. |
| Rautenförmig | Kleine, symmetrische Muskulatur im oberen Rücken. Befindet sich unter den Trapezmuskeln. Die Hauptfunktion des Rhomboids besteht darin, die Klingen zusammenzubringen. Diese Muskelgruppe ist in der Arbeit am oberen Rand der Flugbahn enthalten und hilft, die Stange zu ziehen, bis sie den Körper berührt. |
| Trapezförmig | Ein gepaarter Muskel, der entlang der Wirbelsäule im oberen Drittel des Rückens verläuft. Bei einer Langhantelreihe in einem Winkel zur Taille wirken die rhomboiden Muskeln als Stabilisatoren. Sie halten das Schultergelenk in der richtigen Position und verhindern, dass es sich unter dem Gewicht der Langhantel in gerader Rotation abrundet. |
| Hintere Deltamuskeln | Beteiligen Sie sich an der Abduktion des Schulterrückens. Sie erfahren unabhängig von der Griffbreite eine erhebliche Belastung. |
| Lange Rückenstrecker | Eine gepaarte Muskelgruppe entlang der Wirbelsäule im unteren Rückenbereich. Bezieht sich auf die Kernmuskelgruppe. Es hat eine längliche Form. Vertikal ausgerichtet. Die Hauptfunktion der „Pfosten“ besteht darin, den Körper aufrecht zu halten. Wenn Sie eine Langhantelreihe in einer Neigung ausführen, wird die Hauptlast auf die langen Streckmuskeln gelegt, um die Lendenwirbelsäule in einer sicheren Position zu halten. Vor Beginn der Traktionsübungen auf dem Rücken ist es wichtig, diese Muskelgruppe intensiv und qualitativ hochwertig aufzuwärmen. |
Ausführungstechnik
Die Mechanik der gebogenen Langhantelreihe ist unkompliziert und unkompliziert. Die Technik zur Durchführung der Übung erfordert jedoch eine gründliche Einhaltung. Während des Bewegungsprozesses muss ein Mädchen oder eine Frau viele Parameter steuern, die mit der korrekten Position der Wirbelsäule und des Schultergürtels verbunden sind. Für Anfänger ist es auch schwierig, beim Absenken und Anheben der Langhantel das Gleichgewicht zu halten.
Um die Langhantelreihe sicher in einem Winkel zum Gürtel auszuführen, müssen die folgenden Empfehlungen beachtet werden:
1. Ausfall oder Anheben der Langhantel. Bei der Durchführung der Übungen können Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren, die Langhantel auf zwei Arten brechen: vom Boden oder von den Gestellen. Die zweite Option ist bequemer.
Die Racks können auf eine geeignete Höhe eingestellt werden, die richtige Startposition einnehmen, die Langhantel abreißen und sofort starten. Dann, im Moment des Ausfalls der Langhantel, werden alle Körpersysteme einer Überlastung ausgesetzt sein. Für Anfänger ist dies mit Verletzungen behaftet.
Das Anheben der Stange vom Boden erschwert die Übung, indem die Beinmuskeln einbezogen werden. Bei dieser Methode treten jedoch keine Spitzenüberlastungen auf und die Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen.
2. Ausgangsposition
Vor Beginn der Übung muss die richtige Startposition eingenommen und während des gesamten Ansatzes beibehalten werden:
- Es ist notwendig, gerade zu stehen, der Rücken ist gerade, die Schultern sind entfaltet, die Schulterblätter sind zusammengebracht.
- Das Becken wird zurückgezogen, der Körper neigt sich in einem Winkel von 10-45 Grad nach vorne. zu parallel. Eine leichte Biegung des Kniegelenks ist zulässig.
- Die Stange wird von den Gestellen gezogen. In diesem Fall sollten die Schulterblätter noch zusammengebracht werden und die Lendenwirbelsäule sollte gerade sein. Wenn Sie die Langhantel vom Boden heben, müssen Sie sich hinsetzen und die Langhantel anheben, ohne die Position Ihres Rückens zu ändern.
- Am unteren Ende der Flugbahn sollte sich die Stange mit ausgestreckten und entspannten Armen unter der Brust befinden. Die Schulterblätter werden zusammengebracht. Die Lende ist gerade. Die Schultern bewegen sich leicht nach vorne und sorgen für maximale Dehnung im Latissimus dorsi. Der Schub der Sportausrüstung erfolgt zum Unterbauch. Während des Hebens ist es notwendig, die Spannung in den Bizepsmuskeln der Schulter zu überwachen. Sie sollten entspannt sein. Die Ellbogen gleiten am Körper entlang. Nicht erlaubt: Körperzucken, Ellbogenabduktion.
3. Kontrolle des Schwerpunkts. Mädchen und Frauen, die zum ersten Mal die Langhantelreihe spielen, haben häufig ein Problem mit Gleichgewichtsstörungen. Der Fehler hängt mit der Übertragung des Schwerpunkts auf den Vorfuß zusammen. Dies kann zu übermäßiger Belastung der Lendenwirbelsäule und zu Verletzungen führen. Außerdem wird es in dieser Situation unangenehm, die Übung durchzuführen.
Die Konzentration von den Rückenmuskeln wird auf die Beine verlagert und das Rückentraining wird zu einem akrobatischen Training. Damit der Gleichgewichtsverlust die Übung nicht beeinträchtigt, muss der Körper nur gekippt werden, indem das Becken zurückgezogen und die Beine am Kniegelenk nicht gebeugt werden.
So ersetzen Sie die umgebogene Langhantel
Die Langhantelreihe ist eine technisch schwierige Übung. Es stellt hohe Anforderungen an die körperliche Fitness des Arztes sowie an die Flexibilität der Hüft- und Sprunggelenke.
Ohne ein angemessenes Ausbildungsniveau kann die Umsetzung dieser Sportbewegung unmöglich sein. Diese Übung ist jedoch eine der wichtigsten zur Stärkung des Rückens bei Mädchen. Daher ist es völlig unangemessen, es aufzugeben.
Sie können die Neigung der Langhantel zum Gürtel ersetzen:
- Hantelzug in einer Neigung zum Gürtel;
- Training mit einer "T-Bar";
- Reverse Grip Langhantelreihe;
- Beugte sich über den Schub des unteren Blocks.
Reihe von Hanteln in einer Neigung zum Gürtel.
Die Ausgangsposition in dieser Übung ist der Position beim Kreuzheben mit einer Langhantel völlig ähnlich. Die Verwendung von Hanteln als Gewicht kann die Belastung der Lendenwirbelsäule verringern und den Bewegungsbereich vergrößern.
Die Übung kann mit 2 Optionen zum Platzieren der Hanteln durchgeführt werden:
- Eine Linie... Dann wird die Übung entsprechend der Wirkung, die auf die Muskeln des weiblichen Körpers ausgeübt wird, identisch mit dem Kreuzheben mit einer Langhantel. Während der Ausführung dieser Option nehmen die Latissimus dorsi-Muskeln (ihr äußerer Teil) die Hauptlast auf.
- Parallel zueinander. Mit dieser Verkörperung dieser sportlichen Bewegung ist es möglich, die inneren Rückenmuskeln einzubeziehen (sie bleiben bei Mädchen traditionell in der Entwicklung zurück).Aufgrund der natürlicheren Position der Hände und der Verschiebung des Schwerpunkts der Last in Richtung Körper wird es für die beschäftigte Person einfacher, während des Arbeitsansatzes das Gleichgewicht zu halten.
Der Rest der Sicherheitsanforderungen bei der Durchführung dieser Traktionsoption für die Entwicklung der Rückenmuskulatur bleibt unverändert.
Training mit einer "T-Bar".
Der "T-Bar" -Simulator ist eine Plattform mit einer Klappstange oder einer Achse. Vom freien Ende wird ein Griff am beweglichen Teil des Simulators angebracht und ein Gewicht installiert.
Dieses Gerät hat Vorteile:
- Das starr fixierte Ende des Schafts oder der Stange ermöglicht es Ihnen, sich auf das Dehnen und Zusammenziehen Ihrer Rückenmuskulatur zu konzentrieren. Die fest am Griff befestigten Hände des Praktikers ermöglichen die Bildung eines einzigen stabilen Systems. In diesem Fall ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.
- Die Plattform ist mit geneigten Fußstützen ausgestattet. Sie ermöglichen es, die Übung in einem optimalen Winkel durchzuführen.
Sportliche Aktivitäten mit einer "T-Bar" müssen in strikter Übereinstimmung mit den Anforderungen der Regeln der Technik des Kreuzheben mit einer Langhantel durchgeführt werden. Der Rücken sollte gerade sein. Der Fuß ruht auf der Ferse und die Schulterblätter werden zusammengebracht.
Reverse Grip Barbell Row
Das Ziehen der Stange in einer Neigung zum Riemen kann sowohl mit einem direkten (klassischen) als auch mit einem umgekehrten Griff durchgeführt werden. Die Technik, beide Variationen durchzuführen, unterscheidet sich nur in der Einstellung der Hände auf der Stange.
Mit einem Rückwärtsgriff werden die Hände in Richtung des Athleten gedreht und beugen sich von hinten um das Sportgerät. Gleichzeitig wird während der Übung der Schwerpunkt der Last auf den inneren Teil des Rückens verlagert. Die Rhomboid- und Trapezmuskeln sind aktiv an der Arbeit beteiligt.
Aufgrund der Außenrotation der Unterarme und der engen Position der Arme bietet die Traktion des Rückwärtsgriffs einen großen Bewegungsbereich und Muskeldehnung zurück als die klassische Version der Übung. Eine Zunahme der Bewegungsbahn führt jedoch zu einer Zunahme der Belastung der Hirtenmuskeln des unteren Rückens (lange Streckmuskeln).
Über die Reihe des unteren Blocks gebeugt
Sie benötigen einen unteren Block oder eine Frequenzweiche, um die gebeugte Reihe der Rückenmuskulatur zu bearbeiten. Die Startposition für diese Version der Grundübung ist völlig identisch mit der Startposition mit dem klassischen Langhantelzug im Hang.
Stellen Sie vor Beginn der Bewegung sicher, dass die Lendenwirbelsäule nicht abgerundet ist, das Becken zurückgezogen ist und das Körpergewicht von der Vorderseite des Fußes auf die Ferse übertragen wird.
Der Hauptvorteil des Simulators gegenüber freien Gewichten bei dieser Übung ist die Flugbahn des Griffs mit dem Kabel. Aufgrund der Position des Schülers gegenüber dem Simulator ist es möglich, die richtige Position der Hände am tiefsten Punkt der Flugbahn zu erreichen.
Aufgrund der Spannungskräfte im Kabel bewegt sich der Griff leicht nach vorne in Richtung des Geräterahmens. Dadurch wird maximale Dehnung in den breitesten Rückenmuskeln erreicht.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Der Langhantelzug in einer Neigung zum Gürtel ist im Trainingsplan eines Fitnessmädchens mit einem Ungleichgewicht in seiner Körperkonstitution enthalten. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Kraft zu entwickeln, Volumen aufzubauen und Ihre Rückenmuskulatur zu formen.
Es wird empfohlen, ab den ersten Tagen des Kraftsports gebeugte Reihen auszuführen. Mädchen sollten aufgrund der Eigenschaften des hormonellen Hintergrunds des weiblichen Körpers keine Angst vor übermäßigem Muskelaufbau in der Zielgruppe haben.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Die gebeugte Langhantel, Hantel oder T-Bar hat keine besonderen Kontraindikationen. Wenn der behandelnde Arzt nach den Ergebnissen der Untersuchung ein Mädchen oder eine Frau ohne besondere Einschränkungen zum Sporttraining in einer Sporthalle zulässt, reicht dies aus, um diese Bewegung auszuführen.
aber Übungen aus stehender Position in einer Vorwärtsbeugung sind traumatisch. Daher müssen Mädchen ihre Umsetzung mit äußerster Vorsicht fortsetzen.Bei Verstauchungen oder Schmerzen in der Lendenwirbelsäule sollte die Langhantel aufgegeben werden.
Nützliche Hinweise
Bevor Sie mit der gebogenen Reihe beginnen, sollten Sie auf das Aufwärmen achten. Um das Risiko von Verletzungen und Schäden zu verringern, sollten Sie die Anforderungen der Regeln der Übungstechnik genau befolgen sowie häufige Fehler kennen und ausschließen.
Empfehlungen:
- Bizeps arbeiten. Bei Verwendung übermäßiger Gewichte können die Rückenmuskeln nicht standhalten und die Muskeln der Arme sind an der Arbeit beteiligt. Der Bizeps schaltet sich in Momenten höchster Spannung ein, wenn die Langhantel vom unteren Punkt abbricht. Dies kann die Ellbogen strecken.
- Flexion an den Handgelenken. Tritt aufgrund unzureichender Griffstärke des Mädchens auf. In diesem Fall lohnt es sich, die Armbänder zu verwenden. Halte deine Handgelenke gerade.
- Deinen Atem anhalten. Tritt aufgrund eines übermäßigen Stangengewichts auf. Beim Heben muss ausgeatmet und beim Absenken eingeatmet werden.
- Verwenden der Smith-Maschine... Langhantelübungen sind nicht immer angenehm. Freie Gewichte erfordern einen entwickelten Vestibularapparat und eine hohe Ausdauer. Es wird jedoch nicht empfohlen, die Langhantel oder Hanteln durch eine Smith-Maschine zu ersetzen. Wenn Sie mit diesem Gerät über Reihen gebeugt arbeiten, wird das Schultergelenk versklavt. Die Deltamuskeln können ihre Funktionen nicht richtig ausführen. Dadurch können sie beschädigt werden.
Hauptkomplex
Der Rücken ist eine große Muskelgruppe. Zu Beginn der Ausbildung sollten Mädchen und Frauen nicht mehr als einen Tag pro Woche für ihre Entwicklung erhalten. Während des ersten Trainings wird empfohlen, 3-4 Übungen an den Rückenmuskeln durchzuführen.
Für optimale Ergebnisse wechseln Sie die sportlichen Bewegungen ab, sodass alle Rückenmuskeln gleichermaßen genutzt werden.
Beachten Sie beim Aufbau eines Trainingssplits die Haltung der Muskeln wie:
- Rautenförmig... Sie halten die Wirbelsäule aufrecht und helfen, die Schulterblätter zusammenzubringen.
- Trapezförmig... Sie sind für die richtige Haltung und Gesundheit der Wirbelsäule verantwortlich.
- Lange Rückenstrecker... Schützt die Lendenwirbelsäule vor Beschädigungen. Sie arbeiten in Verbindung mit den Bauchmuskeln.
Diese Muskeln sind angespannt, auch wenn der Rest der Muskeln im weiblichen Körper entspannt ist. Ihr Training erfordert statisch-dynamische Übungen.
Komplexe Nummer 1
Sie sollten Ihr Training mit einem Aufwärmen beginnen. Es sollte mindestens 3-5 Minuten dauern. Die beste Option zum Aufwärmen ist Gelenkgymnastik. Drehbewegungen in allen Gelenken helfen, die Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf harte Arbeit vorzubereiten.
Komplexe Übungen:
- Langhantelreihe mit geradem Griff - 3-4 * 12-15 Wiederholungen. Mädchen und Frauen sollten ein Langhantelgewicht verwenden, das mindestens 12 saubere Wiederholungen ermöglicht. Es sollte vermieden werden, den Körper zu wiegen und die Hände zu belasten. Die Bewegung sollte durch Kontraktion der Rückenmuskulatur erfolgen.
- Ziehen oder Ziehen des oberen Blocks zur Brust - 3 * 10-12 Wiederholungen. Ziehübung zur Entwicklung der breitesten Rückenmuskulatur. Durch Ändern des Winkels zwischen Arm und Körper wird eine intensive Dehnung des oberen Teils der Lats durchgeführt. Wenn Sie am Block ziehen, sollten Sie den unteren Rücken leicht beugen und die Brust nach vorne führen. Auf diese Weise können Sie die großen runden Rückenmuskeln beanspruchen.
- In einer Blockmaschine über die Reihe gebogen 3 * 12-15 mal. Wenn Sie diese Übung durchführen, sollten Sie den Winkel des Körpers ändern. Wenn das Mädchen bei der Ausführung der ersten sportlichen Bewegung den Rücken parallel zum Boden hielt, wird das Ziehen im Block mit einer Neigung des Körpers von 45 Grad ausgeführt. Sie sollten sich auf die Position der Schulterblätter konzentrieren. Sie sollten so weit wie möglich minimiert werden. Auf diese Weise können Sie Ihre inneren Rückenmuskeln isometrisch anspannen.
- Überdehnung. Die Übung wird auf einem speziellen gleichnamigen Simulator durchgeführt.Die Bewegung zielt darauf ab, die Muskeln der Streckmuskeln, des Gesäßmuskels und anderer Haltungsmuskeln des Rückens zu entwickeln.
Komplexe Nummer 2
Die Hantelreihe in einer Neigung zum Gürtel kann sowohl als Haupt- als auch als Hilfsübung verwendet werden.
Ein Beispiel für ein solches Training sind die folgenden Übungen:
- Kreuzheben auf geraden Beinen - 3-4 * 10-12 Wiederholungen. Die Technik zur Durchführung der Übung ähnelt der Technik zur Durchführung des klassischen Kreuzheben. Wenn Sie die Übung jedoch an geraden Beinen ausführen, wird die Bewegungsbahn verringert und die Muskeln der Beine werden von der Arbeit abgeschaltet. Die Stange wird etwas unterhalb des Knies abgesenkt, das Becken wird zurückgezogen, der Rücken ist gerade. Diese Art des Kreuzheben hat eine Reihe von Vorteilen für Mädchen. Erstens, wenn das Becken zurückgezogen wird, sind die Gesäßmuskeln beteiligt. Zweitens ist es möglich, die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels von der Arbeit abzuschalten.
- T-Bar Reihe - 3 * 12-15 Wiederholungen. Die Übung sollte mit einem engen Griff durchgeführt werden. Achten Sie besonders auf die Position der Schulterblätter. Sie sollten gemischt werden.
- Zeile des unteren Blocks im Simulator - 3 * 12-15 Wiederholungen. In diesem Komplex wird eine breite Querstange mit parallelen Griffen verwendet, um die Übung durchzuführen. Dies ermöglicht es, die Last auf den unteren Latissimus dorsi zu verlagern.
- Überdehnung - 3 * max.
Das Ergebnis korrigieren
Nach Beendigung des Trainings müssen die Rückenmuskeln gedehnt werden. Dies entspannt die Muskeln im hinteren Teil des Körpers und bereitet sie auf die Erholung vor.
Gehen Sie folgendermaßen vor, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen:
- Stellen Sie sich vor die Stütze und legen Sie Ihre Hände darauf. Die Hände sollten sich auf Schulterhöhe befinden, die Gliedmaßen sollten vor Ihnen ausgestreckt und gestreckt sein.
- Kippen Sie den Körper nach vorne. Der Rücken ist gerade. Die natürliche Durchbiegung sollte im unteren Rückenbereich erhalten bleiben.
- Drehen Sie den Körper im Uhrzeigersinn relativ zur Achse der Arme. Die Drehung sollte erfolgen, bevor sich die Rückenmuskulatur dehnt. Befestigen Sie den Körper für 5-7 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dann die Drehung auf die andere Seite.
Stretching nach dem Training kann mit einem warmen Bad oder einer warmen Dusche kombiniert werden. Dies wird dazu beitragen, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen und den Erholungsprozess zu beschleunigen.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Der Effekt eines Kreuzhebens in einer Neigung zum Gurt zeigt sich in 2-3 Sitzungen. Ein Mädchen oder eine Frau, die diese Übung in ihre Trainingsaufteilung aufgenommen hat, erleichtert das Gehen, die Haltung wird gestrafft und es wird einfacher, den Rücken in der richtigen Position zu halten.
Die Hantelreihe in einer Neigung zur Taille ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses für Mädchen, die eine schöne Figur entwickeln und die Gesundheit erhalten möchten.
Diese grundlegende sportliche Bewegung fördert den harmonischen Muskelaufbau im ganzen Körper und stärkt praktisch die gesamte Haltungsmuskelkette. Ihre funktionelle Bereitschaft ist der Schlüssel zu einer guten Körperhaltung und sportlichen Langlebigkeit.
Video zum Thema: Langhantel am Gürtel im Hang ziehen: Ausführungstechnik
Technik zur Durchführung der Übung "Langhantel ziehen am Gürtel im Hang":