Wie man richtig läuft

Die Frage, wie man richtig läuft und welche Ergebnisse erzielt werden können, wenn man diesen Sport ausübt, wird Experten häufig von Menschen gestellt, die mit dem Training beginnen möchten. Immerhin nach den Empfehlungen von Ärzten und Ausbildern Sie können die Lauftechnik schnell genug und ohne Gesundheitsschäden beherrschen.

Wann ist die beste Zeit, um morgens oder abends zu laufen?

Forschungsergebnisse haben bestätigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen morgens und abends Joggen gibt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass das Training vor der Arbeit oder der Schule Ihnen hilft, schneller aufzuwachen, während das Training am Ende des Tages körperlichen und geistigen Stress lindert und eine schnelle Entspannung fördert.

Es wird empfohlen, die Wahl der Ausbildungszeit in Abhängigkeit von der persönlichen Arbeit oder dem Studienplan durchzuführen. Die meisten Athleten haben das Problem, dass es für sie schwierig ist, täglich mindestens 30 Minuten für einen Lauf einzuplanen.

Diese Situation sagt nur eines aus: Der Zeitplan berücksichtigt nicht die persönlichen Vorlieben und die Merkmale der Arbeit oder des Studiums.

Bei der Auswahl der Trainingszeit wird Folgendes berücksichtigt:

1. Wie der Tagesablauf aufgebaut ist. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie einen Sportplan erstellen sollten, damit Sie Zeit haben, vor oder nach der Arbeit oder der Schule einen Lauf zu machen und danach aufzuräumen, z. B. zu duschen.
2. Merkmale des Körpers. Wenn eine Person früh ins Bett geht und sich morgens gut fühlt, kann sie bis zum Beginn des Tages besser laufen. Für diejenigen, die als sogenannte Eulen gelten, ist das abendliche Joggen besser geeignet.

Wie man richtig läuft

Lauftechnik, Geschwindigkeit, Tempo

Bei der Beantwortung der Frage, wie man richtig läuft, sagen Trainer immer, dass alles davon abhängt, welche Ergebnisse eine Person erzielen möchte. Distanzlänge, Geschwindigkeit, Trainingsfrequenz und Technik - all dies wird basierend auf dem vom Athleten festgelegten Ziel ausgewählt.

Joggen hilft:

• Stärken Sie Herz und Blutgefäße und erhöhen Sie die Lungenkapazität. Um dieses Ziel zu erreichen, sind Langstreckenlauf in ruhigem Tempo sowie Intervalltraining, bei dem sich die Geschwindigkeit während des Laufs ständig ändert, optimal.
• Entwickeln Sie Beinmuskeln und Gelenke (Knöchel, Quadrizeps, Trizeps femoris). Diejenigen, die dieses Ziel erreichen möchten, sollten die Lauftechnik "Scissors" verwenden. Der Fuß beginnt sich zurück zu bewegen, bevor er den Boden vollständig berührt. Der Druck während eines solchen Laufs wird so stark wie möglich, da die Rückseite des Oberschenkels in die Arbeit einbezogen wird.
• Abnehmen. Intervallläufe für mittlere und kurze Strecken helfen dabei, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Die Geschwindigkeit wird in Abhängigkeit von Gewicht, Gesundheitszustand und körperlichen Daten (Ausdauer, Lungenkapazität, Alter) der Person ausgewählt.

Je nach Ziel empfehlen Ärzte und Trainer, aus folgenden Trainingsarten zu wählen:

• Klassischer Stil - für alle geeignet, der Unterricht findet entspannt statt, die Distanz ist durchschnittlich oder Marathon. Bei einem solchen Lauf rollt der Fuß sanft von der Zehe bis zur Ferse, der Körper beugt sich leicht nach vorne, die Arme beugen sich an den Ellbogen.
• Shuttle fahren - entwickelt Gelenke, Bewegungskoordination. Die Entfernung beträgt 10 bis 100 m, am Anfang und am Ende werden Orientierungspunkte platziert. Die Aufgabe des Athleten ist es, so schnell wie möglich die Ziellinie zu erreichen, eine scharfe Kurve zu machen und zum Start zu rennen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von den körperlichen Fähigkeiten der Person ab.
• Sprint-Rennen - bemerkenswert für seine kurze Distanz und maximale Geschwindigkeit. Hilft beim Aufbau von Ausdauer und stärkt das Herz.

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Wie viel müssen Sie pro Tag laufen?

Die Länge des Laufs hängt von der Fitness der Person und dem gewählten Stil ab.

Für Anfänger, die die klassische Art der Übung verwenden, wird empfohlen, 15 bis 30 Minuten zu laufen. Besser vorbereitete Sportler können das Training auf 45 bis 60 Minuten verlängern. Das Sprintrennen dauert normalerweise 15 bis 25 Minuten, genau wie das Shuttle-Rennen.

Es ist wichtig zu beachten, dass 10-15 Minuten zur angegebenen Zeit hinzugefügt werden müssen, sie sind zum Aufwärmen und Dehnen erforderlich.

So fange ich richtig an zu joggen

Anfänger, die die Grundlagen des richtigen Laufens erlernen, sollten mit vorbereitenden Übungen beginnen. Dies verhindert eine Schädigung des Knöchels und hilft Ihnen, die klassische Fußposition zu meistern.

Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, müssen Sie Ihre Füße 3-5 Tage lang zu Hause für 10-15 Minuten von der Zehe bis zur Ferse rollen. Es ist ratsam, die Übung in Turnschuhen durchzuführen, die während des Trainings verwendet werden.

Die Vorteile des morgendlichen Laufens

Anfängern wird empfohlen, den Morgen für das Training zu wählen. Dies macht es viel einfacher, sich an regelmäßige Übungen zu gewöhnen und nicht aufzugeben. Die Wahrscheinlichkeit, dass am Abend eine Person, die nicht die Gewohnheit hat, unter Berufung auf Müdigkeit zu trainieren, die Lektion verpasst, ist viel höher.

Joggen am Morgen ist auch insofern gut, als es hilft, die Energie für den ganzen Tag wieder aufzuladen.

Wie du dich morgens zum Laufen bringst

Ein paar einfache Schritte können Ihnen helfen, die Motivation zu finden und aufrechtzuerhalten, regelmäßig Sport zu treiben:

1. Schreiben Sie, welche Ziele nach einem Monat Training erreicht werden. Zum Beispiel kann die Liste Sätze wie "Gewicht nimmt ab", "Schlaf und Appetit verbessern sich", "Immunität wird gestärkt" enthalten.
2. Bitten Sie Ihre Lieben, die Regelmäßigkeit des Unterrichts zu überwachen, sie an die Ziele zu erinnern und ihre Erfolge zu loben.
3. Finden Sie eine Gruppe von Gleichgesinnten, die lernen möchten, wie man als Team richtig läuft und trainiert.

Dehnen vor dem Laufen

Trainer und Ärzte empfehlen, mit einem Aufwärmen und einer leichten Dehnung zu beginnen, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern.

Sich warm laufen

Sie sollten 1-3 Minuten lang kräftig gehen, die Knie hochheben und die Arme schwingen und dann Ihren Körper mehrmals nach vorne, zur Seite und zurück neigen, damit Ihre Rückenmuskeln auf das Laufen vorbereitet sind.

Dehnen

Als nächstes machen sie eine kleine Dehnung, raten Experten, einschließlich der folgenden Übungen:

• Beugen Sie sich vor, wobei eine Person versucht, mit den Händen den Boden zu erreichen. Halten Sie Ihre Knie gerade und Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Dehnung der Wadenmuskulatur. Ein Bein ist im rechten Winkel am Knie gebogen, das zweite, gestreckt, wird so weit wie möglich nach hinten genommen. Die Hände sind am gebeugten Knie befestigt. Der Zeh eines geraden Beins ruht auf dem Boden, während die Spannung der Unterschenkelmuskulatur spürbar ist. Die Position ist für 5-10 Sekunden festgelegt.

Laufen für Anfänger. Trainingsprogramm

Um zu verstehen, welcher Trainingsplan als korrekt angesehen wird und wie lange Sie laufen müssen, können Sie eines der Standardprogramme verwenden. Es ist für Anfänger gedacht, die diesen Sport noch nicht gespielt haben.

Wie man richtig atmet

Während des Trainings sollte die Atmung ungleichmäßig (Einatmen ist länger als Ausatmen) und mitteltief sein. Ärzte empfehlen, durch die Nase und nicht durch den Mund einzuatmen, da sonst Halsschmerzen und Beschwerden auftreten können.

Sie können durch Ihren Mund oder Ihre Nase nicht abrupt, sondern kurz ausatmen. Sie sollten beim Einatmen mit dem Joggen beginnen, während Sie beim Gehen (anfänglich und endgültig) dieselbe Atemtechnik anwenden wie beim Laufen.

Wie oft solltest du rennen?

Ärzte erlauben jeden Tag Joggen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Sie durch eine Wochenendpause schneller abnehmen oder die Muskeln straffen können.

Es wird empfohlen, einen Tagesplan für Frauen und 2 Trainingseinheiten von -1 Tag für Männer einzuhalten. Es ist erlaubt, einen weiteren Lauf pro Woche durch einen intensiven Spaziergang von gleicher Dauer zu ersetzen.

Trainingsdauer für Männer und Frauen

Die Dauer des Trainings hängt nicht nur vom Geschlecht der Person ab, sondern auch vom Niveau ihres Trainings. Es gibt jedoch allgemeine Empfehlungen von Trainern, die lauten:

1. Männer, die ein tägliches Training im klassischen Stil wählen, können 30 bis 45 Minuten üben.
2. Männer, die ein klassisches Training nach dem Zeitplan von 2 Unterrichtstagen und 1 Ruhetag wählen, können zwischen 35 und 60 Minuten laufen.
3. Frauen, die ein tägliches Training im klassischen Stil wählen, können 20 bis 40 Minuten üben.
4. Frauen, die Tag für Tag im klassischen Stil nach dem Zeitplan trainieren, können zwischen 30 und 45 Minuten trainieren.

Warum müssen Sie auf Ihren Puls achten

Nach den Empfehlungen von Experten der Sportmedizin wird es nicht richtig funktionieren, ohne sowohl die Intensität des Pulses als auch das Volumen der Lunge zu berücksichtigen.

Während des Trainings ist es notwendig, entweder die Herzfrequenz klar zu überwachen oder sich von der sogenannten subjektiven Spannung (Atemkomfort) leiten zu lassen.

Bei mäßiger Trainingsintensität liegt der Puls zwischen 93 und 118 Schlägen pro Minute, die Atmung ist tief und gleichmäßig.

Ärzte sagen, dass eine Person durch die Überwachung der Herzfrequenz und der subjektiven Spannung die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert und die Dauer der Übung verlängert.

Wenn der Athlet diese Regeln nicht beachtet, läuft er Gefahr, zu viel oder im Gegenteil zu wenig Last zu geben.Im ersten Fall kann es zu Problemen mit der Atmung und dem Zustand des Herzmuskels kommen, im zweiten Fall ist das Ergebnis des Trainings zu unbedeutend.

Ist es möglich, während der Menstruation zu laufen

Es hängt alles vom Gesundheitszustand der Frau und den individuellen Eigenschaften ihres Körpers ab. Wenn die Menstruation schmerzfrei und mit mäßiger Intensität verläuft und die Frau gleichzeitig keine gynäkologischen Erkrankungen oder Pathologien hat, dürfen Ärzte Sport treiben.

Das einzige, vor dem Gynäkologen in diesem Fall warnen, ist die Notwendigkeit, die Unterrichtszeit während der Menstruation zu verkürzen.

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Wie man lernt, schnell zu laufen

Bevor Sie lernen, mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen, Sie müssen einen Zeitplan für das Ausdauertraining korrekt erstellen. Von diesem Indikator hängt die Dauer und Intensität des Unterrichts ab.

Zu diesem Zweck wird die Herzfrequenz während der Woche zu Beginn, in der Mitte und am Ende der Sitzung überwacht. Das Tempo wird überprüft, bei dem die Intensität der Last durchschnittlich und mäßig ist.

Außerdem ändert sich der Jogging-Zeitplan wie folgt: Ungefähr alle 8-12 Minuten Training 1-3 Minuten müssen Sie so schnell wie möglich laufen. Nach 1-2 Wochen erhöht sich die Dauer von Perioden hoher Intensität um 1-2 Minuten.

Kann ich beim Laufen trinken?

Trinken beim Laufen ist nicht nur möglich, sondern auch notwendig. Andernfalls besteht die Gefahr einer Dehydration. Trainer empfehlen, 1-2 kleine Schlucke Trinkwasser zu sich zu nehmen, wenn Sie Durst haben oder spülen Sie einfach Ihren Mund aus, ohne die Flüssigkeit zu schlucken. Natürlich müssen Sie während der Stopps Flüssigkeit trinken.

Ist es möglich, vor dem Laufen zu frühstücken?

Ärzte empfehlen, nicht kurz vor dem Sport zu essen. Daher ist das Frühstück nur erlaubt, wenn zwischen Essen und Joggen eine Stunde Pause eingelegt werden kann.

Wenn Sie keinen solchen Zeitplan haben, können Sie 30 Minuten vor dem Training ein Glas süßen Tee oder Wasser mit Zitrone trinken. Es ist besser, Kaffee abzulehnen. Wenn Sie frühstücken können, können Sie fettarmen Hüttenkäse, eine Portion Brei oder ein Glas Kefir essen.

Ist es möglich, nach einem Abendlauf zu Abend zu essen?

Das Essen wird frühestens 1 Stunde nach dem Training empfohlen. Um die Muskeln zum Abendessen zu stärken, wird empfohlen, Eiweiß, Gemüse und fettarme Milchprodukte zu essen. Die Nahrungsaufnahme ist mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen ratsam.

Wem das Laufen kontraindiziert ist

Ärzte identifizieren die folgenden Krankheiten, bei denen es besser ist, das Joggen durch eine andere Sportart zu ersetzen:

• Myopie und Glaukom;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Erkrankungen der Atemwege, Asthma;
• Gelenkerkrankungen, Arthritis.

Es wird nicht empfohlen, während einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten und bei Erkältungen, SARS und Grippe zu laufen. Menschen über 50 Jahren, die keine sportliche Vergangenheit und keine gute Gesundheit haben, wird empfohlen, das Joggen durch Gehen zu ersetzen.

Welche Kleidung ist besser zum Laufen

Für den Unterricht müssen Sie Shorts oder Jogginghosen, ein T-Shirt oder T-Shirt (Sie können ein normales Baumwollhemd verwenden), eine Windjacke und Laufschuhe kaufen. Frauen müssen auch einen speziellen Sport-BH kaufen, es wird unangenehm sein, in gewöhnlicher Alltagsunterwäsche zu trainieren.

Wenn eine Person im Winter laufen möchte, sollte die Ausrüstung mit einer warmen Sportjacke mit Polsterpolyester, einer Mütze oder einem Strickstreifen am Kopf und Handschuhen ergänzt werden.

Bitte beachten Sie, dass es auch besser ist, spezielle Socken zu kaufen, die in Sportgeschäften verkauft werden. Der Fuß in ihnen tut nicht weh und die Wahrscheinlichkeit von Hautschäden durch Reibung ist ausgeschlossen.

Auf welcher Oberfläche kann man besser laufen?

Den besten Halt auf der Außensohle von Laufschuhen bieten normaler Asphalt oder spezielle Oberflächen auf Laufbändern in einem Laufstadion. Wenn Sie auf einer solchen Oberfläche nicht laufen können, wird empfohlen, regelmäßige Parkschotterwege zu wählen.

In diesem Fall sollte beachtet werden, dass möglicherweise Löcher, Steine ​​und andere Unregelmäßigkeiten oder Hindernisse vorhanden sind. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Schritt immer genau betrachten.

So beenden Sie ein Training richtig

Der Lauf endet mit einer Strecke. Die Übungen können genauso ausgewählt werden, mit denen das Training begonnen hat. Es ist auch nicht überflüssig, ein paar Minuten für das Gehen mit geringer Intensität einzuplanen. Dies hilft, die Atmung zu normalisieren und den Puls zu stabilisieren.

Wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren

Trainer sagen, dass es zur Gewichtsreduktion nicht so wichtig ist, regelmäßig Sport zu treiben, sondern sich gleichzeitig an eine Diät zu halten. Andernfalls gehen die zusätzlichen Pfunde nicht weg.

Wie viel Zeit eine Person Sport treibt, ob sie es jeden Tag macht oder der Joggingplan Wochenenden umfasst - all dies hilft einfach, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und die Muskeln zu straffen, dh den Prozess des Gewichtsverlusts zu beschleunigen und einen schönen Körper zu erlangen.

Wie viel müssen Sie laufen, um Gewicht zu verlieren

Nach Untersuchungen von Ernährungswissenschaftlern beginnt der Gewichtsverlust im ersten Trainingsmonat. Wie schnell die Kilogramm verschwinden, hängt von der Intensität der Aktivität ab. Es muss beachtet werden, dass für Anfänger die Last mittel und nicht zu hoch oder zu niedrig sein sollte.

Die genaue Dauer des Trainings ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit, es wird jedoch nicht empfohlen, weniger als 20 Minuten für sportliche Aktivitäten aufzuwenden.

Ungefährer Lauftisch für Frauen für eine Woche

Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie das vorgefertigte Programm verwenden. Es sollte beachtet werden, dass es nicht für Menschen mit schwerer Adipositas geeignet ist. Sie müssen einen Ernährungsberater und einen Sportarzt konsultieren, um einen personalisierten Gewichtsverlustplan zu entwickeln.

So diversifizieren Sie Ihren Lauf

Psychologen raten, Training mit Musikhören zu kombinieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass rhythmische und belebende Melodien Ihnen helfen können, intensiver zu trainieren und Stress leichter zu ertragen.

Sie empfehlen außerdem die Verwendung verschiedener mobiler Anwendungen, mit denen Sie die Ergebnisse Ihres Trainings verfolgen und mit Gleichgesinnten teilen können. Dies hilft, den Prozess interessanter und reicher zu machen, Unterstützung von den Menschen in der Umgebung zu erhalten und die Motivation zu steigern.

Jeder kann lernen, richtig zu laufen und seine Ziele zu erreichen, was auch immer er sein mag. Sie müssen sich nur in der Anfangsphase des Sports anstrengen und während des Trainings geduldig sein.

Hilfreiche Videos zur ordnungsgemäßen Ausführung

Laufen: Die Prinzipien des natürlichen Laufens von Dr. Marc Cucusella:

So laufen und atmen Sie beim Laufen richtig (Anfängerleitfaden):