Isometrische Übungen. Komplex für Beine, Halswirbelsäule, Rücken, Presse. Wie man es zu Hause macht

Isometrische Übungen basieren auf Isometrien. Dies ist der Name des Systems statischer Übungen, dessen Zweck es ist, Kraft zu entwickeln und den Gelenkapparat zu stärken.

Was ist isometrische Übung?

Isometrische Übungen sind die Grundlage des Krafttrainings. Der Begriff "Isometrie" eignet sich für Übersetzungen aus dem Griechischen, die als "konstanter Abstand" interpretiert werden können. Bei isometrischen Übungen richten sich die körperlichen Anstrengungen des Athleten auf Kraftverspannungen, während die Muskeln ihre Länge nicht ändern und die Gelenke den Biegewinkel nicht ändern.

Bei der Ausführung der Aufgabe fällt die Hauptlast auf die Sehnen, da die Muskeln nicht die übliche dynamische Kontraktion aufweisen. Der Prozess führt zu einer allmählichen Steigerung der körperlichen Stärke sowie zu einer Steigerung der Fähigkeit des Körpers, in kurzer Zeit größere Anstrengungen zu unternehmen.

Für isometrische Übungen werden verschiedene Ausdrücke verwendet:

• Gymnastik Samson, Zass;
• Sehnengymnastik;
• Statik;
• statische Übungen;
• Isometrie.

Isometrische Übungen unterscheiden sich von dynamischen Workouts:

Isometrische Übungen bieten verschiedene Vorteile in Bezug auf die aufgewendete Zeit. Experten charakterisieren isometrisches Training als Mittel, um Ziele in kurzer Zeit zu erreichen.

Normale Trainingseinheiten dauern lange und zwischen den Sätzen ist eine Pause erforderlich, um sich zu erholen. Die Isometrie hat den Hauptvorteil: Die für die Statik aufgewendete Zeit beansprucht die Muskeln während der gesamten Arbeitszeit vollständig.

Darüber hinaus werden die Vorteile des isometrischen Krafttrainings hervorgehoben:

• Verfügbarkeit... Für die Durchführung isometrischer Übungen werden keine speziellen Fitnessstudios ausgewählt. Es wird ein Raum benötigt, in dem genügend Platz zum Dehnen des Körpers vorhanden ist und grundlegende Gegenstände wie Handtücher, Gürtel oder Gurte sowie Unterstützung zur Verfügung stehen.
• Fähigkeit, täglich zu trainieren... Nach isometrischen Übungen sind keine langen Pausen erforderlich, um sich zu erholen. Der Unterricht findet regelmäßig, täglich und mehrmals täglich statt.
• Fähigkeit, die Stärkeindikatoren in kurzer Zeit zu erhöhen mit dem richtigen Übungsansatz.

Unter den Nachteilen isometrischer Übungen gibt es mehrere Punkte:

• Es wird nicht empfohlen, die Isometrie selbst durchzuführen. In der Anfangsphase müssen Sie von einem Trainer begleitet werden.
  
• Bei den Übungen wird besonderes Augenmerk auf die richtige Atmung gelegt.
• Um maximale Ergebnisse zu erzielen, wird die Isometrie immer von einer Dynamik begleitet.
• Isometrische Übungen zielen nicht darauf ab, die Koordinationsfähigkeiten zu verbessern.
• Längere isometrische Übungen tragen zur Muskelverkürzung bei.

Bei Kontraindikationen werden keine Übungen durchgeführt. Durch das Fixieren isometrischer Posen erhöht das Training der Sehnenmuskulatur den Blutdruck erheblich.

Daher ist die Isometrie kontraindiziert:

• mit Bluthochdruck;
• mit Hypotonie;
• das Vorhandensein von Krankheiten, die mit einer Verletzung der Struktur der Gefäße des Gehirns, der Durchblutung und Herzproblemen verbunden sind.

Wie man Übungen richtig und sicher macht

Krafttraining, das auf den Grundlagen der Isometrie basiert, weist spezifische Merkmale auf. Bei der Durchführung von Kursen wird besonderes Augenmerk auf Sicherheitsvorkehrungen gelegt. Die Kraftbelastung von Muskeln und Sehnen kann zu schmerzhaften Verletzungen führen, wenn die Techniken nicht korrekt ausgeführt werden.

Experten empfehlen Ihnen, vor Beginn des Trainings die grundlegenden Sicherheitsregeln zu beachten:

• täglich 10 bis 20 Übungen durchführen, nicht mehr;
• Wenn sie die Haltung fixieren, halten sie den Atem nicht an, die Muskeln werden nur beim Einatmen belastet.
• Wenn sie Übungen an bestimmten Muskeln machen, belasten sie den ganzen Körper.
• Bestimmte Arten von Übungen dauern nicht länger als 6 Sekunden. Zwischen ihnen dauert eine Pause von mindestens 30 Sekunden.
• Die Zunahme und Abnahme der Belastung der Muskeln verläuft reibungslos, ohne zu ruckeln.
• Wenn Kopfschmerzen, starke Schmerzen in Gelenken und Sehnen auftreten, wird der Unterricht abgebrochen.

Notwendige Ausrüstung

Um isometrische Übungen durchzuführen, wird eine Unterstützung benötigt, die Wände, Stühle und Fensterbänke sein kann. Verwenden Sie zum Dehnen Gurte, Seile oder Handtücher.

Unmittelbar vor dem Training wird empfohlen, eine Reihe von Übungen durchzuführen, um die Muskeln zu dehnen. Dies fördert das Aufwärmen und bereitet die Muskeln für die weitere Arbeit vor.

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Alexander Zass 'Technik

Alexander Zass war der Begründer der statischen Bewegung im 20. Jahrhundert. auf russischem Territorium. Der mit seiner Hilfe entwickelte Komplex basiert auf Yoga-Übungen sowie Methoden der chinesischen Kampfkunst. Alexander Zass hieß Samson oder Iron Samson, er erhielt den Titel "Der stärkste Mann der Welt".

Zur gleichen Zeit betrug sein Körpergewicht nur 75 kg, aber in der Zirkusarena, in der er arbeitete, konnte er 2 erwachsene Löwen auf einer speziellen Wippe heben.

Zass legte großen Wert auf isometrische Übungen in seinem eigenen Training. Er glaubte, dass Isometrie nicht nur Zeit, sondern auch Energie sparen kann. Die Alexander-Zass-Methode basiert auf dem Training mit Ketten oder Riemen. Auf diese Weise erweiterte Samson seine eigenen Fähigkeiten, die er später in der Zirkusarena demonstrierte.

Bruce Lee Methode

Sportexperten glauben, dass Bruce Lee für sein tägliches Training isometrische Übungen nach der Methode von Alexander Zass als Grundlage genommen hat. Außerdem genoss er die Grundregeln des Bodybuildings. Aus diesem Grund hat das Bruce Lee-System isometrische Übungen entwickelt, die auch unerfahrenen Athleten zur Verfügung stehen.

Bruce Lee machte jeden Tag eine Übung aus der Liste und ergänzte sie durch andere Workouts nach seiner eigenen Methode, während er der Ansicht war, dass bei der Durchführung statischer Übungen mehrere Grundregeln befolgt werden müssen.

Zum Beispiel:

• er trainierte am frühen Morgen;
• Lüften Sie den Raum vor dem Training gründlich.
• Nach dem Turnen hielt er es für obligatorisch, eine Kontrastdusche zu nehmen.

Crossbar-Übungen:

1. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander.
2. Die Querstange befindet sich einige cm unterhalb der ausgestreckten Arme, die Querstange ist umwickelt.
3. Dann drücken sie mit einer maximalen Kraft von ca. 6 - 10 Sekunden darauf.

Zehenaufstieg:

1. Die Stange befindet sich über den Schultern und steigt dann sanft auf die Zehen.
2. Gleichzeitig üben die Schultern 6 - 12 Sekunden lang Druck mit maximaler Kraft auf die Querstange aus.

Hocken:

1. Stellen Sie die Stange so ein, dass Sie Ihre Schultern in der Hocke darauf legen können.
2. Hocken Sie und üben Sie 6 - 10 Sekunden lang Druck auf die Querstange aus.

Willensstarke Gymnastik Anokhin

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Das System der körperlichen Übungen des russischen Athleten Dr. Anokhin wurde populär, das als Willensgymnastik bezeichnet wurde. Für diese Übungen ist keine spezielle Ausrüstung oder ein spezieller Raum erforderlich. Anochins Willensgymnastik wird oft als Raumgymnastik bezeichnet.

Bei der Ausarbeitung der Methodik ließ sich der Arzt von dem Prinzip leiten, dass es unmöglich ist, neue Bewegungen für den Körper zu entwickeln, man kann nur die Prinzipien ihrer Ausführung variieren. Das Fehlen von Gewichten (Hanteln oder Gewichte) war kein Hindernis für die Anspannung der entsprechenden Muskeln.

Anokhin formulierte 8 Prinzipien für diejenigen, die sich mit der Methodik vertraut machen möchten:

• Alle Aufmerksamkeit sollte auf den Muskel oder die Muskelgruppe gerichtet sein, die trainiert werden.
• Erhöhen der Belastung, Beherrschen einer neuen Übung sollte langsam sein;
• Bei der Durchführung der Übung muss die Abfolge der Atmung überwacht werden.
• Die Übung muss vor einem Spiegel durchgeführt werden.
• Nach dem Training benötigen Sie eine Kontrastdusche und ein gründliches Reiben des Körpers mit einem groben Handtuch.

Darüber hinaus empfahl Anokhin die Einhaltung einer restriktiven Diät in der Ernährung. Das Essen sollte seiner Meinung nach abwechslungsreich, aber einfach sein.

Hauptübung:

1. Die Hände spreizen sich, ballen die Faust, die Handflächen drehen sich nach oben und belasten den Bizeps.
2. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und simulieren Sie gleichzeitig die Anziehungskraft einer großen Last.
3. Dann beginnen sie, ihre Arme zu beugen, als wollten sie die Ladung wegschieben.
4. Wenn die Arme gebeugt sind, atmen Sie ein, wenn Sie sich nicht beugen, atmen Sie aus.

Zusätzlicher Schub:

1. Die Beine sind schulterbreit auseinandergesetzt, heben Sie die Arme nach vorne und ballen Sie die Faust. Gleichzeitig werden die Rückenmuskeln angespannt.
2. Sie breiten ihre Arme aus und beginnen, sie zusammenzubringen, als würden sie eine große Kiste auf Brusthöhe zusammendrücken.
3. Beim Spreizen der Hände einatmen, beim Mischen ausatmen.

Liegeposition:

1. Sie liegen auf dem Rücken, behalten die völlige Unbeweglichkeit des Körpers bei, heben und senken aber gleichzeitig schnell die Beine.
2. Der Aufstiegswinkel sollte 50 betragen.

Isometrische Gymnastik Borshchenko

Dr. Borshchenko schuf einen speziellen Komplex der isometrischen Gymnastik, dessen Zweck es ist, Rückenerkrankungen zu bekämpfen, die durch Dystrophie und Muskelentartung gekennzeichnet sind. Die Technik wird zur Behandlung der Wirbelsäule und des Bewegungsapparates eingesetzt. Borshchenkos Techniken konzentrieren sich auf die Wirbelsäule der Lendenwirbelsäule.

Der Vorteil des Systems ist Sicherheit und Verfügbarkeit. Gymnastik ist für Menschen mit unterschiedlichem Hintergrund und Alter geeignet. Gymnastik ist als vorbeugende Maßnahme oder als begleitende umfassende Maßnahme bei der Behandlung von Rückenproblemen wirksam. Ziel ist es, die Ausdauer der Rückenmuskulatur zu erhöhen.

Bei der Gymnastik wird Borshchenko empfohlen Beachten Sie die grundlegenden Empfehlungen:

• Die Reihenfolge, in der die Übungen durchgeführt werden, spielt keine Rolle.
• Dehnung ist vor dem Unterricht erforderlich;
• Es ist wichtig, sich an das System zu halten, um korrekt zu trainieren und die Effizienz zu steigern. Das Training sollte regelmäßig erfolgen.

Trotz der Tatsache, dass Gymnastik den meisten Menschen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness und unterschiedlichem Alter zur Verfügung steht, ist es notwendig, vor Beginn mit dem Arzt zu sprechen.

Trainingskomplex für verschiedene Körperteile

Isometrische Übungen mit verschiedenen Methoden werden für spezielle Muskelgruppen erstellt. Nach den Beobachtungen von Praktikern, Begründern von Theorien im Krafttraining, ist es wichtig, die Abfolge von Muskelverspannungen oder Muskelgruppen zu beobachten.

Zur Stärkung des Gesäßes und der Beine

Es wurde eine ganze Reihe statischer Übungen entwickelt, mit denen diese Muskelgruppen trainiert werden können.Es wird empfohlen, Kurse in rutschfesten Turnschuhen durchzuführen.

Gestell mit seitlichem Ausgang. Diese Anstrengung hilft, die Muskeln der Oberschenkel und Gesäßmuskeln sowie der inneren Oberschenkel zu stärken.

Eigenschaften:

1. Eine Halbhocke auf einem Bein besteht aus einem klassischen Gestell.
2. Sie nehmen das zweite Bein zur Seite und ziehen die Socke zu sich hin.
3. Die Beine, die in der seitlichen Kniebeuge weggenommen wurden, bleiben 5-10 Sekunden lang statisch und kehren dann in ihre ursprüngliche Position zurück.
4. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.

Kippständer... Mit Mühe halten sie die Pose für 5-10 Sekunden.

Eigenschaften:

1. Von einem klassischen Ständer mit Beinen, die über die Breite der Schultern verteilt sind, beugen sie sich im rechten Winkel zur Bodenoberfläche nach vorne.
2. Die Arme sollten sich in einer geraden Linie des Körpers fortsetzen, dh nach vorne gestreckt sein.
3. In dieser Position frieren sie ein, belasten die Muskeln und kehren dann in ihre ursprüngliche Position zurück.

Kniebeugen. Statische Übungen mit Kniebeugen stärken die Muskeln des Gesäßes gut.

Eigenschaften:

1. Hocken Sie vom klassischen Gestell aus tief in die Hocke, bis die Oberschenkel vollständig parallel zur Bodenoberfläche sind.
2. In diesem Fall sollten die Füße weit voneinander entfernt sein, die Fersen sollten sich gegenseitig ansehen.
3. Die Hocke wird auf Zehen ausgeführt, wobei die Fersen so hoch wie möglich sind.

An der Wand gestützt. Eine der beliebtesten statischen Übungen zur Stärkung aller Teile der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Eigenschaften:

1. Um aufzutreten, lehnen sie sich an die Wand, die Beine sind schulterbreit parallel zueinander gespreizt.
2. Dann hocken sie, ohne von der Wand aufzublicken.
3. Hocken Sie, bis sie einen rechten Winkel an den Knien erreichen, frieren Sie 5 Sekunden lang ein und richten Sie sich dann langsam auf. Hände in dieser Position können nach vorne gestreckt werden oder entlang der Wand gleiten.

Die Presse stärken

Die Bauchmuskeln werden normalerweise aus einer Bauchlage gestärkt. Zur Durchführung des Trainings wird eine harte Matte verwendet.

Eigenschaften:

1. Sie liegen auf dem Rücken, die Hände sind am Körper gesenkt.
2. Die Beine werden 10 bis 20 cm von der Bodenoberfläche angehoben, dann beginnen sie sich nacheinander zu biegen und zu lösen, ohne den Boden mit den Fersen zu berühren. In diesem Fall sollte die Atmung gleichmäßig und nicht niedergeschlagen sein.
3. Die Übung wird mit Mühe durchgeführt, wobei die Bauchmuskeln belastet werden.

Die Planke ist eine der beliebtesten Übungen für verschiedene Muskelgruppen.

Eigenschaften:

1. Aus einer Position, die auf Ihren Ellbogen oder Händen ruht, wird der Körper so angehoben, dass er parallel zur Bodenoberfläche verläuft.
2. Sie bleiben 10-20 Sekunden in dieser Position.

Jedes Mal wird die Trainingszeit erhöht. Die Schultern sollten genau über der Höhe der Ellbogen liegen, die Beine sollten in einem Spannungszustand gestreckt sein.

Nachdem sie die einfachste Art der Ausführung der Diele beherrscht haben, fahren sie mit der komplizierten Ausführung der Diele fort:

• hebe eine Hand;
• hebt ein Bein an;
• Heben Sie gleichzeitig einen Arm und ein Bein an.
• seitlich ausgestreckt.

Für den Rücken

Einer der häufigsten Fehler bei Muskelaufbauübungen ist die Betonung des Aufpumpens der Bauchmuskeln und das vollständige Ignorieren der Rückenmuskulatur.

Bein heben:

1. Heben Sie das Bein aus einer stehenden Position in einem Winkel von 90 ° an.
2. Drehen Sie dann mit einem Bein zur einen Seite, das andere zur anderen Seite.

Die Einhaltung der Sicherheitsvorkehrungen und ein sorgfältig geplanter Zeitplan für statische Trainingseinheiten erhöhen nicht nur die Muskelmasse oder die Kraftindikatoren, sondern stärken auch den Körper und verbessern die Körperentlastung.

Wechselnde Hände:

1. In einer Position, auf allen Vieren stehend, mit Unterstützung auf den Knien und ausgestreckten Armen, legen Sie ihre Hände abwechselnd hinter den Rücken.
2. Die Hand wird etwa 5 Sekunden lang am unteren Rücken gehalten und dann in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht.

Für die Brust

Die Brustmuskeln sind schwer zu trainieren. Profisportler nehmen häufig Brustübungen in ihre tägliche Routine auf.

Eigenschaften:

1. Aus der Position des klassischen Ständers werden die Arme nach vorne gezogen, während der Brustmuskel belastet wird, als würde ein großes Gewicht auf die Brust drücken.
2. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden lang aufrecht und entspannen Sie dann die Muskeln.
3. Die Übung wird mehrmals wiederholt. Innenausstattung eignet sich für statische Übungen.
4. In sitzender Position am Tisch nehmen sie die gegenüberliegenden Tischkanten ein.
5. Lehnen Sie sich vor, um die Hände zusammenzubringen.

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Für Nackenmuskeln

Die Halsregion ist wichtig für die Wirbelsäule.

Workouts zur Stärkung des Nackens helfen dabei, die nachfolgende Wirbelsäule zu stärken:

1. Sie setzen sich auf einen Stuhl.
2. Sie legen ein Buch auf den Kopf und schütteln es dann ein wenig hin und her.

Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu halten, um sicherzustellen, dass das Buch nicht fällt. Diese Übung trainiert die Muskeln der Halswirbelsäule und erhöht deren Ausdauer.

Eigenschaften:

1. Die Handfläche wird auf den Hinterkopf gelegt und dann den Kopf nach hinten geneigt, um nach oben zu schauen.
2. Gleichzeitig üben sie starken Widerstand mit der Handfläche aus und halten die Spannung 10-15 Sekunden lang.

Solche Übungen können je nach Vorlieben geändert werden:

• Die Handfläche wird auf die Stirn gelegt, der Kopf nach unten geneigt.
• Mit der Handfläche widerstehen, nicht länger als 10 Sekunden gedrückt halten.

Übung mit einem Gürtel von Alexander Zass

Zunächst wurden Alexander Zass 'Übungen mit einer Kette durchgeführt. Aber im Laufe der Zeit tauschten der Autor und seine Anhänger die Ketten gegen Gürtel.

Reihenfolge:

1. Die Hände sind über den Kopf gestreckt, sie halten eine Kette. Einige Sekunden lang bemühen sie sich, die Kette mit den Händen in verschiedene Richtungen zu dehnen, während sie die breiten Rückenmuskeln, Brustmuskeln und den Haupttrizeps belasten.
2. Die Kette wird hinter den Rücken geworfen und mit offenen Fäusten zusammengedrückt. Die Hände sind in verschiedene Richtungen gestreckt. Die Hauptspannung fällt auf die Brustmuskeln.
3. Ein Ende der Kette ist am Fuß befestigt, das andere Ende wird in Ihre Handfläche gedrückt. Die Spannung konzentriert sich auf den Bizeps der Schulter und die breitesten Muskeln des Rückens. Mit Mühe ist es notwendig, die Kette zu brechen.

Wie man ein isometrisches Training aufbaut

Isometrische Übungen werden gemäß den Grundregeln und der Einhaltung der Sicherheitsbestimmungen erstellt.

Dabei wird nicht nur auf die Wahl der Trainingseinheit geachtet, sondern auch auf die damit verbundenen Faktoren:

• Das Training findet am Morgen statt, wenn die Muskeln nach einer Nachtruhe aufwachen.
• Das Dehnen erfolgt vor Beginn der statischen Übungen. Dehnen Sie konsequent die Muskeln des Rückens, der Beine und der Arme.
  
• Für die Übungen wird eine Muskelgruppe ausgewählt, um zu trainieren.
• Bei der Festlegung von Posen wird die maximale und minimale Dauer der Übung berücksichtigt.
• Machen Sie eine Pause zwischen den Übungen.

Nach dem Training wird eine Kontrastdusche zu einer guten Entspannung für die Muskeln. Nach dem Training wird empfohlen, eine Diät zu befolgen und den Flüssigkeitshaushalt im Körper wieder aufzufüllen.

Menschen mit unterschiedlicher Fitness können isometrische Übungen durchführen. Für Bodybuilder sind statische Körperhaltungen mit Muskelverspannungen eine Möglichkeit, die Kraft zu steigern. Für nicht professionelle Sportler kann die Isometrie eine Möglichkeit sein, verschiedene Muskelgruppen zu stärken und die Körperdefinition zu verbessern.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

Isometrische Übungsvideos

Eine Reihe von isometrischen (Sehnen-) Übungen: