Wie man lernt, in einer Woche für ein Mädchen und einen Mann eine horizontale Stange von Grund auf hochzuziehen. Heimprogramm für Anfänger

Die Langhantel oder Hanteln sind nicht die einzigen Geräte, die beim Muskelaufbau helfen. Eine alternative Möglichkeit zur Stärkung des Körpers ist ein regelmäßiger horizontaler Balken. Anfänger und erfahrene Sportler interessieren sich dafür, wie man von Grund auf hochzieht. Experten sagen, dass es keine leichte Aufgabe ist, das richtige Pull-up zu lernen. Mit einfachen Techniken können Sie jedoch in einer Woche greifbare Ergebnisse erzielen.

Die Vorteile von Klimmzügen an der horizontalen Stange

Barübungen können bei regelmäßiger Durchführung von Vorteil sein. Es ist naiv zu glauben, dass ein Klimmzug den Körper sofort zum Besseren verändert.

Systematische Klassen ermöglichen:

1. Machen Sie Muskeln und Bänder stark und stark.
2. Erhöhen Sie die Ausdauer.
3. Nehmen Sie ab und geben Sie Ihrem Körper eine perfekte Form.
4. Bilden Sie die richtige Haltung und vermeiden Sie Krankheiten aufgrund der Krümmung der Wirbelsäule bei Erwachsenen und Kindern: Lordose, Kyphose, Skoliose.
   
5. Pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer speziellen Pull-up-Technik auf - dem Upturn Lift.
6. Entwickeln Sie die Muskeln der Schultern und Unterarme.

Die horizontale Leiste ist ein sicherer Hoftrainer. Sie sollten mit mehreren Klimmzügen mit dem Training beginnen und dann die Belastung schrittweise erhöhen.

Klimmzugtechnik mit großem Griff

Wie man lernt, eine horizontale Stange von Grund auf hochzuziehen - es gibt viele Möglichkeiten. Ein breiter Griff ist eine übliche Übung an der Stange. Mit dieser Technik können Sie Ihrem Rücken eine athletische V-Form geben. Diese Übung ist immer noch eine der effektivsten Methoden, um die Rückenmuskulatur zu entwickeln.

Die Wide-Grip-Technik sieht folgendermaßen aus:

• Springen Sie beim Einatmen nach oben, atmen Sie scharf aus und greifen Sie nach der Querlatte. In diesem Fall müssen alle Aktionen gleichzeitig ausgeführt werden. Es ist besser, die Hände in einem Abstand von 20 cm breiter als die Schultern zu platzieren und die Handflächen von Ihnen weg zu richten.
• Ziehen Sie sich nach einem tiefen Einatmen und gleichzeitigen Ausatmen hoch. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen nicht nahe an den Körper drücken. Sie müssen sich hochziehen, bis sich das Kinn über der horizontalen Stange befindet. Blockieren Sie nicht Ihre Atmung während des Trainings. Dies kann zu großen Gesundheitsproblemen führen.
• Beim Einatmen vorsichtig absenken und die Ausgangsposition einnehmen.

Beim Hochziehen, insbesondere für Anfänger, besteht der Wunsch, die Anstrengungen mit Hilfe des Schwingens zu erleichtern. Diese Technik bringt nicht den gewünschten Effekt.

Um maximale Ergebnisse beim Training auf der horizontalen Leiste zu erzielen, ist es besser, einfache Regeln einzuhalten:

1. Gehen Sie reibungslos auf und ab.
2. Schwingen Sie nicht auf Kosten Ihrer Beine - es ist besser, sie zu kreuzen.
3. Versuchen Sie, Ihre Lats zu dehnen.
4. Wenn Sie am oberen Punkt sind, verweilen Sie 1-2 Mal, damit sich die Rückenmuskulatur zusammenzieht oder zusammenzieht.
5. Die Atmung sollte gleichmäßig sein: beim Ausatmen aufsteigen, beim Einatmen absteigen.
6. Halte deinen Rücken gerade.

Reverse Grip Pull Up

Unter den klassischen Klimmzügen unterscheiden Sportler Übungen an der Stange mit einem umgekehrten Griff. Viele Sportler raten dazu, auf diese Weise hochzuziehen, da mehrere Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt sind - die Ellbogen- und Schultergelenke. Auch die Muskeln von Rücken, Nacken und Druck werden gut belastet.

Die Reverse-Grip-Technik hat ihre eigenen Eigenschaften:

• Springen Sie nach oben und greifen Sie die horizontale Stange so, dass die Hände mit den Handflächen nach innen gedreht werden.
• In diesem Fall sollte die Position der Hände auf Schulterhöhe oder etwas schmaler sein. Es ist besser, das Kinn an die Brust zu drücken und die Beine zu kreuzen. Dies ist die Ausgangsposition.
• Beginnen Sie beim Ausatmen, den Körper nach oben zu ziehen, bis das Kinn die Stange berührt
• Während des Einatmens senken Sie sich vorsichtig ab und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Klimmzug am oberen Griff

Der obere oder normale Griff wird normalerweise als klassisch bezeichnet.

Die Technik für die Implementierung ist recht einfach und bekannt:

1. Nehmen Sie die Stange mit den Handflächen nach außen. Der Abstand zwischen den Händen ist etwas größer als schulterbreit.
2. Beuge deinen Rücken leicht und kreuze deine Beine.
3. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

   

4. Berühren Sie am oberen Punkt die Querstange mit Ihrer Brust und strecken Sie am unteren Punkt Ihre Arme vollständig, damit sich die Muskeln besser dehnen.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Körpertrocknung für Mädchen. Trainingsprogramm, detailliertes Ernährungsmenü für einen Monat pro Tag.

Einarmige Klimmzugtechnik

Einarmiger Klimmzug ist eine Fähigkeit, die man von Grund auf lernen kann. Sie sollten von normalen Übungen zu diesem Typ wechseln, wenn der Athlet problemlos 20 oder mehr "saubere" Klimmzüge mit direktem und rückwärts gerichtetem Griff ausführt, ohne zu ruckeln und zu schwingen.

Die spezielle Technik beinhaltet einen schrittweisen Übergang zu einem einarmigen Klimmzug:

1. Der erste Schritt besteht darin, zu lernen, wie man die Stange mit den Händen festklemmt. Beginnen Sie mit einem Griff mit beiden Händen. Aber greifen Sie die Stange mit einer Hand nicht mit 5 Fingern, sondern mit 4. Das gleiche mit der anderen Hand. Bringen Sie die Ausführung zu einem Klimmzug an einem Finger.
2. Gleichzeitig mit der Klammer wird ein Hochhaus an einer Hand trainiert. Es ist notwendig, langsam abzusteigen. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben - so viel hochzuziehen, wie genug ist.
3. Ein wichtiger Teil der Balkenübung ist, wenn sich das Kinn über dem horizontalen Balken befinden sollte. Dazu müssen Sie beide Hände nach oben ziehen, die eine senken und die andere befreien.

Nach den Vorbereitungskursen ist es Zeit, einerseits zu Klimmzügen überzugehen:

• Alles beginnt mit einem Griff von unten. Hängen Sie sich danach an einen gestreckten Arm und kreuzen Sie Ihre Knöchel.
• Beginnen Sie beim Ausatmen, sich mit einer imaginären Drehung der Stange hochzuziehen. In dieser Phase ist es am besten, die Hand so fest wie möglich gegen den Körper zu drücken. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Armen zu beanspruchen.
• Geh sanft runter.

Atemregeln beim Hochziehen

Sportliche Aktivitäten erfordern eine korrekte Atemtechnik. Bei falscher Atmung kann der Athlet einen hohen Blutdruck haben oder sogar das Bewusstsein verlieren. Um dies zu vermeiden, müssen Sie eine bewährte Technik anwenden: Immer wird der schwierige Teil der Übungen beim Ausatmen ausgeführt, das Einatmen erfolgt in einer einfachen Phase. Gleiches gilt für Klimmzüge.

Viele Sportler machen den Fehler, in einem Atemzug auf und ab zu ziehen. Der häufigste Fehler, den Anfänger machen, ist das Anhalten des Atems unter hoher Anstrengung. Diese Art des Trainings ist nicht vorteilhaft: Bei Sauerstoffmangel nimmt die Anzahl der Wiederholungen ab.

Danach tritt Schwindel auf und Blutgefäße können platzen oder der Druck ansteigen. Daher wird nicht empfohlen, den Atem anzuhalten, während Sie an der Stange heben.

Vorsichtsmaßnahmen während des Trainings

Bei jeder Sportart müssen die Sicherheitsvorkehrungen beachtet werden. Um unangenehme und gefährliche Folgen für die Gesundheit zu vermeiden, müssen Sie die Empfehlungen befolgen.

Sie sind wie folgt:

• Unter keinen Umständen sollten Sie auf der Stange trainieren, wenn Muskelschmerzen auftreten.
• Es lohnt sich, nicht bei Regen, Frost und nachts zu trainieren.
• Vermeiden Sie locker befestigte Strukturen, ziehen Sie nicht an alten verrosteten Querstangen hoch.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und wärmen Sie die Muskeln auf. Zum Aufwärmen, Laufen, Hocken sind Liegestütze geeignet.
• Alle Bewegungen sollten reibungslos und ohne plötzliche Angriffe sein.
• Die Querstange sollte für die Größe des Athleten geeignet sein, um nicht zu hoch zu springen.
• Um Hautschäden an den Handflächen zu vermeiden, verwenden Sie am besten spezielle Fitnesshandschuhe.

• Menschen, die an Erkrankungen der Wirbelsäulenverkrümmung, des Vorsprungs oder der Wirbelsäulenhernie leiden, sollten auf die Querlatte verzichten.

Wie man lernt, ein Mädchen hochzuziehen

Die Querlatte für eine Frau ist ein ausgezeichnetes Sportgerät, das bei der Bildung einer idealen Figur hilft. Der horizontale Balken stärkt die Muskeln von Rücken, Brust und Bauch. Für Mädchen ist es jedoch schwieriger, die Pull-up-Technik zu beherrschen als für Männer. Mädchen haben einen viel schwächeren Oberkörper als Männer.

Bevor Sie zu Klimmzügen übergehen, sollten Sie Ihre Muskeln dehnen. Das Aufwärmen kann ein Joggen oder eine Aufwärmübungsgruppe umfassen. Dann können Sie mit dem Training selbst fortfahren.

Wie man lernt, für ein Mädchen von Grund auf an einer horizontalen Stange hochzuziehen: Die Direktgrifftechnik wird es Ihnen sagen.

Diese Pull-up-Methode ist eine der einfachsten und sichersten:

• Der erste Schritt besteht darin, die Stange mit einem geraden Griff in einem schulterbreit auseinander liegenden Griff zu greifen. Der Griff an den Stangen sollte so sein, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihr Daumen nach unten zeigt.
• Hängen Sie sich an eine horizontale Stange, krümmen Sie leicht Ihren Rücken und kreuzen Sie Ihre Beine.
• Heben Sie den Körper langsam an, bis sich das Kinn über der Stange befindet.

• Geh sanft runter.

Wie man einem Kind das Hochziehen beibringt

Ein aktiver Lebensstil ist nicht nur für Erwachsene wichtig, sondern auch für ein Kind. Nicht jedem Kind gelingt es, die Klimmzugtechnik zu beherrschen, es ist besonders schwierig für Mädchen.

Vorbereitende Lektionen, die einem Kind helfen, von Grund auf neu zu lernen:

• Ausdauer aufbauen. Hierfür eignen sich auf kurzer Strecke Kraftlasten. Liegestütze vom Boden oder mit Schwerpunkt auf der Querlatte, die den Expander dehnen, Klassen in jedem Sportbereich sind nützlich.
• Sobald das Kind die vorbereitenden Übungen gemeistert hat, können Sie mit Klimmzügen fortfahren.
• Zunächst sollte ein kleiner Athlet aus geringer Höhe, etwa 50-70 cm über dem Boden, hochziehen. Experten glauben, dass das Hängen an einer Stange Ihrem Kind hilft, sich wohl zu fühlen und das richtige Prinzip dieser Übungen zu verstehen. Bei jungen Athleten hängt die Griffbreite von der Entwicklung der Muskeln ab.

Um einem Kind das richtige Hochziehen beizubringen, müssen Sie die Technik perfekt beherrschen.

Es besteht aus folgenden Phasen:

1. Das Kind greift nach der Stange und hängt an der horizontalen Stange.
2. Steigt an.
3. Beugt die Arme an den Ellbogen.
4. Nimmt die Startposition ein.

Es ist schwierig herauszufinden, wann ein junger Athlet das Hochziehen lernen wird. Alles hängt vom Trainingsniveau, der Regelmäßigkeit des Trainings und dem Gewicht ab. Im Durchschnitt dauert es 3 Monate, um die Technik zu beherrschen.

Übungen mit einem Partner

Auf der horizontalen Leiste können Sie sich alleine hochziehen oder einen Freund an die gemeinsame Sache binden. Übungen mit einem Begleiter helfen Ihnen dabei, die richtige Technik von Grund auf zu lernen und zu verstehen, wie viele Klimmzüge und ohne Unterstützung vorhanden sind.

Ein Anfänger und ein Freund müssen sich an das folgende Schema halten:

• Zuerst sollten Sie an der horizontalen Stange hängen und die Stange festhalten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Arme angespannt.
• Der Partner muss von hinten kommen und die Beine seines Partners umklammern, ihn hochschieben.

• Ein Freund sollte nicht die ganze Last auf sich nehmen. Der Partner hilft und pusht nur, der Rest der Arbeit wird vom Sportler selbst erledigt.
• Es lohnt sich, reibungslos und ohne unnötige Rucke in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Der Partner legt seine Hände unter die Knie, um den Häcksler zu stützen.

Übungen mit Versicherung

Für Menschen, die sich vor verschiedenen Verletzungen und Stürzen schützen wollen, gibt es eine Versicherung. Diese Methode hilft Ihnen dabei, die richtige Pull-up-Technik zu erlernen, ohne die Gesundheit zu gefährden.Hierzu eignet sich ein starkes und enges Gummiband oder ein langer Expander.

Jede der beiden Sicherungssicherungen ist an der Querstange befestigt und bildet eine Schlaufe. Ferner muss der Athlet die geformte Sicherung durchdringen, so dass sich das Gummiband unter den Füßen oder dem Gesäß befindet. Dadurch wird die Sicherung nach oben gedrückt und das Hochziehen ist einfacher.

Anfängerprogramm: 1-5 Klimmzüge

Der Wunsch, in Form zu sein, erfordert viel Mühe. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Ergebnisse zu erzielen. Stärken Sie die Muskeln, Sie können mit einem horizontalen Balken auf der Straße aufpumpen. Es ist eine echte und machbare Aufgabe, nach einer Woche 1 bis 5 Mal an der horizontalen Stange hochzuziehen.

Um mehr als einmal aufzurufen, müssen Sie in der ersten Phase das folgende Schema befolgen:

1. Ständiges Hängen an der Stange und Liegestütze sind die ersten Übungen, die Ihnen helfen, von Grund auf hochzuziehen und die Muskelmasse zu erhöhen.
2. Das Anheben der Kettlebell wirkt sich auch positiv auf den Schultergürtel aus.
3. Sobald die Nullbarriere überwunden ist, ist es Zeit, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Um dies zu tun, sollten Sie trainieren, 1-2 Mal für 10-12 Annäherungen hochziehen und 20-40 Sekunden ruhen. Wenn Sie nur einmal hochziehen können, ist es besser, die Pausenzeit zu verlängern.
4. Wenn Sie mit verschiedenen Griffen trainieren, können Sie mit Ihrem normalen Griff mehr hochziehen.

Nach einem Monat regelmäßigen Trainings können die meisten Anfänger 5 oder mehr Mal hochziehen.

Zweite Stufe - 5-10 Klimmzüge

Wenn Sie die Fähigkeit haben, 5 oder mehr Mal hochzuziehen, ist es das Wichtigste, die Last nicht zu verlangsamen und zu erhöhen.

Dabei helfen verschiedene Griffe sowie bewährte Methoden:

1. Technik "Leiter" in Form eines Spiels. Der Punkt ist, dass die Teilnehmer ab einem Mal anfangen zu ziehen. Mit jedem Pull-up erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen, bis einer der Spieler die maximale Zahl erreicht. So können Sie alleine trainieren und zwischen den Sätzen eine Pause von 5 Sekunden einlegen.
2. Armeetechnik. Die Hauptsache bei dieser Technik ist, für 10-15 Ansätze gleich oft aufzurufen.
3. Übung "1/2 + 1" Diese Technik wird verwendet, wenn Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen ausführen können.

In der ersten Woche lohnt es sich, 5 Mal in 4 Ansätzen mit eigenem Gewicht hochzuziehen. Nächste Woche erhöht sich die Anzahl der Klimmzüge um 1 Wiederholung - 6-mal mit 4 Sätzen. In der 3. Woche wird die Anzahl der Klimmzüge wiederholt - 5 Mal in 4 Sätzen, jedoch mit einem Gewicht von 2,5 kg, am Gürtel aufgehängt.

4. Woche - 6 Wiederholungen von 4 Sätzen mit einem Gewicht von 2,5 kg. 5. Woche - 4 Sätze à 5 mal mit einem Gewicht von 5 kg. 6. Woche - 4 Sätze à 6 mal mit einem Gewicht von 5 kg.

Sie müssen also trainieren, bis das Gewicht der Gewichte 10 kg erreicht. Nach dem Training mit 5 Klimmzügen aus 4 Sätzen und einem 10 kg schweren Mittel müssen Sie eine Woche Pause machen. Und nach einer Woche Pause lohnt es sich, die maximale Anzahl von Malen unter dem Gewicht Ihres eigenen Körpers hochzuziehen. In der Regel können Sie mit dieser Technik die Anzahl der Klimmzüge um die Hälfte des vorherigen Betrags erhöhen.

Stufe drei - 10-30 Klimmzüge

Zu diesem Zeitpunkt ist bereits ein gewisses Selbstbewusstsein aufgetreten. Aber das Ziel der Klasse ist es, 30 Mal hochzuziehen. Sie sollten in die gleiche Richtung trainieren - verwenden Sie verschiedene Arten von Griffen und versuchen Sie, die maximalen Wiederholungen herauszuholen. Dank langsamer Klimmzüge wachsen die Muskeln schneller. Schnelles Heben verbessert die Geschicklichkeit, Körper- und Handbeweglichkeit.

Um die horizontale Leiste 30 Mal hochzuziehen, müssen Sie diesem Programm folgen:

• Es wird empfohlen, vor den Hauptübungen Rücken, Arme und Schultern zu strecken.
• Machen Sie nach dem Aufwärmen 10 Wiederholungen an der Bar.
• Pause 1,5 min.
• 10 Mal mit einem schmalen Griff nach oben ziehen.
• Entspannen Sie sich für 1,5 Minuten.
• 10 Mal mit einem Rückwärtsgriff anheben.
• Pause wieder, aber länger - 5-7 Minuten.
• Führen Sie den letzten Teil mit der maximalen Anzahl von Klimmzügen durch. Anschließend erreichen Sie 30 Wiederholungen in einem Ansatz.

Dieses Programm wird am besten jeden zweiten Tag durchgeführt, damit sich Ihre Muskeln entspannen und wachsen können.

Vierte Stufe - über 30 Klimmzüge

Mehr als 30 Mal hochzuziehen ist ein großer Erfolg.Die spezielle Technik ist für mehrere Wochen ausgelegt. Diese Technik beinhaltet jeden zweiten Tag Unterricht: Montag-Mittwoch-Freitag. Mit seiner Hilfe können Sie in 6 Ansätzen problemlos bis zu 50 Mal ziehen.

In der Tabelle ist das Trainingsprogramm aufgeführt:

Es ist erwähnenswert, dass für den Effekt mit dem neuen Ansatz der Griff geändert werden muss: vorwärts-rückwärts-neutral-rückwärts-direkt.

Tipps zur Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge

Wie Sie lernen, wie Sie die horizontale Leiste von Grund auf hochziehen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, erfahren Sie anhand verschiedener Methoden:

• Lewis Armstrongs Methode. Ich zog 5 Mal pro Woche an der horizontalen Stange hoch und kombinierte dies gekonnt jeden Morgen für 3 Sätze mit Liegestützen. Nach seinem Programm ist es notwendig, die Anzahl der Klimmzüge aufgrund hoher Lasten in kurzer Zeit zu erhöhen. Diese Technik zielt darauf ab, die Muskeln des Rückens und des Bizeps zu entwickeln. Pause zwischen den Wanderungen 5-10 Minuten.
• Hintertreppenmethode. Der Punkt dieser Methode ist, dass der Athlet in 4 Sätzen mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen hochzieht. Mit jedem Satz verringern sich die Klimmzüge um 1 Wiederholung. Die Pausen zwischen den Wanderungen betragen 3 Minuten. Der Effekt macht sich bereits nach einigen Wochen bemerkbar, wenn die Anzahl der Hebevorgänge an der horizontalen Stange die übliche Marke überschreitet.
• 30 Wochen Programm. Es hat einige Ähnlichkeiten mit der vorherigen Methode, aber es gibt 5 Ansätze. Diese Methode wurde für diejenigen entwickelt, die 6 Mal hochziehen. In 30 Wochen können Sie tatsächlich ein Ergebnis von 26 Wiederholungen pro Satz erzielen. Es ist wichtig, dass jede Woche 1 Wiederholung zum Ansatz hinzugefügt wird. Bis Woche 30 können Sie Fortschritte bei Klimmzügen sehen.

Dank dieser Techniken können Sie einen großen Sprung in Klimmzügen machen und diese auf zweistellige oder dreistellige Zahlen erhöhen. Sie können diese Methoden mit anderen Methoden kombinieren: verschiedene Arten von Griffen, Klimmzüge mit Gewichten.

Ein effektives Pull-up-Programm für die Woche

Das Wochenprogramm ist für diejenigen geeignet, die nicht wissen, wie sie sich hochziehen oder bis zu fünf Mal auf die horizontale Stange klettern sollen. Das Programm ist für 5 Tage mit 2 Ruhetagen ausgelegt.

Es enthält:

1. 1. Tag. Sie müssen maximal 5 Klimmzüge machen. Sie sollten die Menge nicht verfolgen - ziehen Sie so viel hoch, wie Sie Kraft haben. Die Hauptsache ist die richtige Technik.
2. 2. Tag. Widmet sich der Durchführung einer Übung namens "Pyramide". Sie sollten mit 1 Lift beginnen, wobei jeder Satz um 1 Mal erhöht wird. Pausen zwischen Sätzen von 10 Sekunden. Nachdem Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durchführen müssen.
3. 3. Tag. Besteht aus 9 Ansätzen: 3 breiter Griff, 3 mittlerer und 3 schmaler Griff. Pause zwischen den Sätzen - 1 min.
4. 4. Tag. In dieser Phase müssen Sie die maximalen Ansätze ohne Einschränkungen herausdrücken. Alle 3 Ansätze müssen Sie den Griff ändern. Pause zwischen den Sätzen nicht länger als 1 min.
5. Tag 5. Der letzte Tag der Trainingswoche ist einfach. Hier müssen Sie sich an das schwierigste Training für diese 5 Tage erinnern und es wiederholen.

Die verbleibenden 2 Tage werden empfohlen, um eine Pause von Klimmzügen einzulegen und diese durch Liegestütze vom Boden zu ersetzen.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Glutaminsäure - was es ist, warum und wie es im Sport, Bodybuilding verwendet wird.

Arten von Übungen auf der horizontalen Leiste zu Hause

Das Erlernen des Hochziehens einer horizontalen Stange von Grund auf, ohne das Haus zu verlassen, ist für diejenigen relevant, die über ein eigenes Gymnastikgerät verfügen. Aber selbst wenn es nicht da ist, wird es nicht schwierig sein, es in einem Sportgeschäft zu kaufen.

Sie müssen nach folgendem Schema trainieren:

• Beginnen Sie mit einem normalen Griff. Diese Art des Hochziehens erfolgt mit einem geraden Griff in Schulterbreite, ohne unnötiges Ruckeln oder Schwingen des Körpers. Es muss hochgezogen werden, damit sich das Kinn über der Querlatte befindet.
• Rückwärtsgriff hochziehen. Die Technik zur Durchführung dieser Übung ähnelt der üblichen, aber das Prinzip des Greifens ist anders - mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet.
• Breiter Griff. Sie müssen die Stange so greifen, dass der Abstand zwischen den Händen mindestens 20 cm beträgt. Bei der Technik ist der Griff gerade, Sie müssen beim Ausatmen aufstehen und beim Einatmen absteigen.

Neben verschiedenen Griffen lohnt es sich, Liegestütze vom Boden, Gewichte oder Hanteln in das Trainingsprogramm aufzunehmen.

Jede der Pull-up-Methoden an der horizontalen Leiste ist wirksam, wenn sie aktiv verwendet wird. Sowohl ein Anfänger als auch ein Fortgeschrittener werden leicht verstehen, wie man Fähigkeiten von Grund auf neu lernt. Der Effekt regelmäßiger Bewegung ist bei einigen bereits in der 2. Woche spürbar, bei anderen erstreckt er sich über mehrere Monate. Die Hauptsache ist, geduldig zu sein und Ihrem Ziel näher zu kommen.

Video zum Hochziehen der horizontalen Leiste

Pull up für Jungs:

Wie man ein Mädchen hochzieht: