Erhöhte Muskelmasse im Gesäßbereich erfordert die regelmäßige und korrekte Durchführung spezieller Übungen, die einen bestimmten Körperteil statisch belasten. Während des Trainings werden Sportgeräte oder Ihr eigenes Körpergewicht verwendet.
Die Entwicklung der Gesäßmuskulatur kann zu Hause oder im Fitnessstudio unter Anleitung eines Fitnesstrainers erfolgen. Mädchen, die regelmäßig an den Muskeln des Oberschenkelrückens trainieren, erzielen die Wirkung eines ästhetisch attraktiven und abgerundeten Gesäßes.
Essenz und Grundprinzipien
Mädchen, die ihr Gesäß volumenmäßig vergrößern möchten, sollten sich daran erinnern, dass die Rückseite des Oberschenkels aus einem Komplex von Muskelfasern besteht. Dies sind große, mittlere und kleine Gesäßmuskeln, deren kombinierte Entwicklung es Ihnen ermöglicht, dem Papst eine Ausbuchtung zu verleihen, ihn elastisch zu machen und eine Schicht subkutanen Fettes loszuwerden. Um diesen Effekt zu erzielen, müssen die in der folgenden Tabelle beschriebenen Grundprinzipien für die Organisation des Trainingsprozesses beachtet werden.
| Die Essenz und Grundprinzipien der Volumenvergrößerung des Gesäßes | Beschreibung der Organisation des Trainingsprozesses |
| Qualitäts Essen | Der Aufbau großer Mengen an Muskelmasse im hinteren Bereich des Oberschenkelbereichs ist ohne eine qualitativ hochwertige und nahrhafte Ernährung nicht möglich. Ein Mädchen, das Übungen an den Muskeln dieses Körperteils durchführt, sollte einen Überschuss an Kalorien verbrauchen. Die tägliche Ernährung sollte auf jeden Fall Hühnchen oder Kalbfleisch, Eier, Müsli, frisches Obst und Gemüse sowie Milchprodukte umfassen. Kohlensäurehaltige Getränke, Gebäck, Kaffee und starker Tee sind strengstens verboten. Die Einhaltung von Ernährungsnormen mit Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme führt nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse im Gesäß, sondern nur dazu, dass diese die subkutane Fettschicht erschöpfen und verbrennen. |
| Einhaltung der Trainingsfrequenz | Die Gesäßmuskeln sind anfangs ziemlich voluminös, daher benötigen sie nach dem nächsten Training ausreichend Zeit, um sich vollständig zu erholen. Für eine stabile Entwicklung der Muskulatur des Oberschenkelrückens sollte ein Mädchen nicht öfter als einmal alle 5 Tage Übungen an diesem Körperteil durchführen. Der Rest der Zeit sollte der Wiederherstellung und Entwicklung der Gesäßmuskulatur gewidmet sein. Wenn Sie diesem Grundprinzip folgen, werden sich die Auswirkungen eines regelmäßigen Trainings innerhalb kürzester Zeit manifestieren. |
| Ganzkörper-Erholung | Dieses Trainingsprinzip, das darauf abzielt, das Volumen der Muskelmasse des Gesäßes zu erhöhen, sorgt für die Einhaltung der Regel der Qualitätsruhe. Nach einem schweren körperlichen Training, das die Muskeln des Oberschenkelrückens statisch belastet, muss das Mädchen seinen Körper ausreichend ernähren, gefolgt von Schlaf. Dann ist es bis zum Datum des nächsten Trainings notwendig, körperliche Anstrengung auf das Gesäß zu vermeiden, was günstige Bedingungen für die Wiederherstellung des Muskelmassevolumens schafft.Die Nichteinhaltung dieses Grundprinzips führt zum Austrocknen der Muskelfasern und zum Erzielen des gegenteiligen Effekts. |
| Gewichtsübungen | Es ist unmöglich, ein voluminöses, festes und großes Gesäß mit einer ästhetisch ansprechenden Hüftlinie zu erhalten, ohne körperliche Übungen zu machen, die den Muskelaufbau stimulieren. Dazu ist es notwendig, Sportgeräte mit einem maximalen Gewicht zu verwenden, so dass Sie nicht mehr als 3-5 Wiederholungen derselben Übung durchführen können. In diesem Fall sollte es nicht mehr als 3 Ansätze mit einem Ruheintervall von 5 Minuten geben. Körperliche Übungen zum Aufbau des Volumens der Gesäßmuskulatur sollten unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden. Dies minimiert das Risiko einer Verletzung der unteren Extremitäten, der Hüftgelenke oder der Lendenwirbelsäule. |
| Viel Flüssigkeit trinken | Das Grundprinzip, den Körper mit einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit zu versorgen, muss während des Trainingsprozesses sowie während der gesamten Erholungsphase beachtet werden. In den Intervallen zwischen den einzelnen Übungen sollten Sie 150-200 ml sauberes Wasser ohne Gase trinken. Insgesamt müssen Sie tagsüber 2 bis 2,5 Liter Wasser trinken. |
| Training, um Erleichterung zu erreichen | Damit die Muskeln des Gluteus maximus ein ästhetisch ansprechendes Aussehen mit sichtbaren Oberschenkellinien haben, müssen Übungen zur Gewichtszunahme mit Training zur Linderung abgewechselt werden. Im letzteren Fall werden Sportgeräte mit minimalen Gewichten verwendet. Das Hauptaugenmerk liegt auf der maximalen Anzahl von Wiederholungen, wodurch auch ein Ausdauereffekt erzielt werden kann. |
| Herzstress | Die Prävention des Auftretens von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist eines der Grundprinzipien bei der Organisation des Trainingsprozesses zum Aufbau der Muskelmasse des Gesäßes. Dazu müssen Sie 1 Tag pro Woche Übungen zur Stärkung des Herzmuskels und der Wände der Blutgefäße zuweisen. Die beste Option wäre gemütliches Radfahren, Schwimmen in einem Pool oder im offenen Wasser, leichtes Joggen und Wandern bis zu 10 km. |
| Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht | Eine Erhöhung des Volumens der Gesäßmuskulatur, die zu Hause durchgeführt wird, ist ohne Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts nicht möglich. Hierbei handelt es sich um Übungen in Form von Kniebeugen und Anheben der unteren Extremitäten, mit denen Sie die Wirkung der Entlastung der Gluteus Maximus-Muskeln erzielen können. |
| Zusätzliche Gewichte verwenden | Das Training mit Sportgeräten, das die Muskeln des Oberschenkelrückens zusätzlich belastet, ist eine Voraussetzung für die stabile Entwicklung des voluminösen Gesäßes. Die maximale Umsetzung dieses Grundprinzips ist nur im Fitnessstudio möglich. Zu Hause gibt es nicht die ganze Vielfalt an Sportgeräten, mit denen Sie die schwersten Gewichte verwenden können, um das Volumen des Gesäßes zu erhöhen. |
| Technisch korrekte Übung | Jede Übung, die darauf abzielt, die Muskeln des Oberschenkelrückens zu entwickeln, muss korrekt durchgeführt werden. Wenn dieses Prinzip eingehalten wird, wird eine vollwertige körperliche Aktivität ausschließlich an den großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskeln mit einem minimalen Verletzungsrisiko durchgeführt. |
Die Einhaltung der oben genannten Grundprinzipien des Trainings zum Aufbau von Muskelmasse im hinteren Bereich des Oberschenkels ermöglicht es Ihnen, in kürzester Zeit ein positives Ergebnis zu erzielen.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Sie können die Lautstärke des Gesäßes (ein Mädchen muss mindestens einmal pro Woche Sport treiben) zu Hause oder im Fitnessstudio erhöhen.
Es gibt die folgenden Indikationen für den Beginn des Trainings für diese Muskelgruppe:
- ein ästhetisch unattraktiver Teil des Oberschenkelrückens, der durch körperliche Anstrengung korrigiert werden muss;
- das Vorhandensein von Übergewicht mit einer großen Menge an subkutanem Fett, das im Gesäß lokalisiert ist;
- Mangel an Muskelmasse aus dem Gesäß, was die Ästhetik der weiblichen Figur verletzt;
- die Notwendigkeit, die Linien auf der Rückseite des Oberschenkels zu betonen;
- paralleles Training in bestimmten Sportarten, bei denen entwickelte Gesäßmuskeln vorhanden sind (Gewichtheben, Wrestling, Hammerwurf, Sprintlauf).
In den meisten Fällen erfordert eine Erhöhung der Muskelmasse des Gesäßes keine direkten Indikationen, sondern ist ein persönlicher Wunsch von Mädchen, die eine attraktive Figur mit ausdrucksstarken Oberschenkellinien haben möchten.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Eine Vergrößerung des Gesäßvolumens (ein Mädchen sollte sich vorab einer diagnostischen Untersuchung des gesamten Körpers unterziehen und erst dann mit dem Training beginnen) mit Hilfe von körperlichen Übungen ist nur möglich, wenn keine schwerwiegenden Erkrankungen der inneren Organe und des Bewegungsapparates vorliegen.
Der Aufbau der Muskelmasse des Gesäßes durch Krafttraining ist bei folgenden Pathologien kategorisch kontraindiziert:
- Krampfadern, Thrombophlebitis oder andere Erkrankungen der großen Gefäße der unteren Extremitäten;
- neuropsychiatrische Störungen;
- entzündliche Erkrankungen der Knie- und Hüftgelenke, die in der akuten oder chronischen Form des Verlaufs vorliegen;
- infektiöse, virale oder Pilzinfektionen, die zu einer Abnahme der allgemeinen Immunität führen;
- Läsionen des Rückenmarks und des Gehirns, hervorgerufen durch Trauma oder negative Auswirkungen anderer Faktoren;
- Diabetes mellitus, unabhängig von der Art der Krankheit;
- erhöhter Hirndruck;
- vorübergehende Ischämie des Gehirngewebes;
- zuvor schwere traumatische Hirnverletzungen erlitten, deren Folgen sich in periodischem Schwindel, Bewusstlosigkeit und Bewegungsstörungen äußern;
- Tumoren des Rückenmarks und des Gehirns (Kraftübungen auf der Rückseite des Oberschenkels sind bei gutartigen und onkologischen Neubildungen kontraindiziert);
- Gefäßdystonie vom neurozirkulären Typ;
- Arachnoidalblutung in die Schädelhöhle;
- zuvor erlittener Myokardinfarkt sowie bestehende Herzerkrankungen, die sich nach dem Training verschlimmern;
- Zwischenwirbelhernie in der Lendenwirbelsäule lokalisiert;
- Radikulitis;
- organische Läsionen des Zentralnervensystems;
- Bronchialasthma;
- Atherosklerose der Blutgefäße der unteren Extremitäten;
- arterielle Hypertonie, begleitet vom periodischen Auftreten von hypertensiven Krisen;
- Hämorrhoidenerkrankung;
- ulzerative Läsion der Magenschleimhaut sowie des Zwölffingerdarms;
- Proktitis;
- entzündliche Prozesse in den Organen des weiblichen Fortpflanzungssystems;
- Vorfall der Gebärmutter;
- Zirrhose, Hepatitis und onkologische Schädigung des Lebergewebes;
- Pyelonephritis der Nieren;
- endokrine Erkrankungen im Zusammenhang mit Funktionsstörungen der endokrinen Drüsen sowie Stoffwechselstörungen im Körper (knotiger Kropf ungiftigen Typs, Thyreoiditis, Thyreotoxikose, Gicht, Akromegalie);
- vorheriger Schlaganfall des Gehirns;
- wiederkehrende Analfissur;
- erhöhter Augeninnendruck;
- Katarakt.
Körperliche Übungen zur Erhöhung des Volumens der Gesäßmuskulatur sollten von Mädchen, die sich in einem Schwangerschaftszustand befinden, abgebrochen werden. Während der Menstruation wird empfohlen, den Körper vollständig auszuruhen und ihn keinem zusätzlichen Stress auszusetzen.
Nützliche Hinweise
Es ist möglich, das Volumen des Gesäßes zu erhöhen (ein Mädchen, das sich für Sport entschieden hat, muss seine tägliche Ernährung ausbalancieren), vorausgesetzt, der Trainingsprozess ist richtig organisiert.
Vor Beginn körperlicher Übungen zur Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur müssen die folgenden nützlichen Empfehlungen beachtet werden:
- Wählen Sie die bequemsten Schuhe in Form von Turnschuhen oder Mokassins.
- Führen Sie vor Beginn des Trainings eine hochwertige Aufwärmphase des gesamten Körpers durch, wobei der Schwerpunkt auf der Lendenwirbelsäule, der Beckenregion, den Hüften und den Kniegelenken liegt.
- Wenn Sie keine nennenswerte Erfahrung im Sport haben, wenden Sie sich an einen Ausbilder.
- Beginnen Sie die ersten Trainingstage nicht mit schweren Gewichten, da dies mit Verletzungen der Wirbelsäule und der Hüftgelenke verbunden ist.
- Wenn körperliche Übungen in einem Fitnessstudio durchgeführt werden, muss für eine normale Belüftung des Raums mit ausreichend frischer Luft gesorgt werden.
- Tragen Sie immer breite und lockere Shorts oder Jogginghosen sowie ein T-Shirt oder ein T-Shirt darüber.
- Nehmen Sie beim Sport immer ein sauberes, trockenes Handtuch mit, um den Schweiß vom Körper zu wischen.
- Ruhen Sie sich nach jeder Übung nicht länger als 5 Minuten aus, damit sich die Gluteus Maximus-Muskeln ständig in einem Tonzustand befinden.
Es wird empfohlen, kalorienreiche Lebensmittel in den ersten 30-45 Minuten zu sich zu nehmen. Nach Abschluss des Trainings müssen die Muskeln, die während dieser Zeit starken körperlichen Anstrengungen ausgesetzt waren, die Energiereserven auffüllen.
Hauptkomplex
Es ist möglich, das Volumen des Gesäßes zu erhöhen (ein Mädchen muss seinen eigenen individuellen Trainingsplan entwickeln), vorausgesetzt, es werden regelmäßig Grundübungen durchgeführt, um die Muskulatur des Oberschenkelrückens zu entwickeln.
Kniebeugen
Die Langhantelhocke ist eine der vielseitigsten und herausforderndsten Übungen, um schnell Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen.
Es wird wie folgt durchgeführt:
- Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
- Nehmen Sie einen leeren Riegel mit einem Gewicht von 15 bis 20 kg von der Riegel oder legen Sie Pfannkuchen mit einem Arbeitsgewicht auf, das den körperlichen Fähigkeiten eines bestimmten Mädchens entspricht.
- Legen Sie die Langhantel hinter Ihren Rücken und legen Sie sie auf den Schultergürtel und den Nacken.
- Führen Sie beim Einatmen die tiefstmögliche Kniebeuge aus.
- Beim Ausatmen in die vorherige vertikale Position aufsteigen.
Diese Übung wird für 10-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen durchgeführt. Während des Trainings müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken so gerade wie möglich bleibt. Dies gilt insbesondere für die Lendenwirbelsäule. Andernfalls sind Verletzungen und Deformationsänderungen der Bandscheiben möglich. Diese Übung hat ein charakteristisches Merkmal: Je breiter die Beine sind, desto größer ist die Belastung der Muskeln des Oberschenkelrückens.
Das Bein zurückführen
Das Zurückführen des Beins ist eine einfache Übung zum gleichzeitigen Pumpen von Gluteus Maximus, Gluteus Maximus und Minimus.
Die Technik für seine Implementierung ist wie folgt:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Fassen Sie ein Stützobjekt mit Ihrer Hand, um ein stabiles Gleichgewicht bei dynamischen Bewegungen aufrechtzuerhalten.
- Nehmen Sie beim Einatmen das untere Glied zurück und heben Sie es so hoch wie möglich an, ohne sich jedoch am Kniegelenk zu beugen.
- Bringen Sie das Bein beim Ausatmen wieder in seine ursprüngliche Position. Zur Komplikation können Sie ein Gymnastikgummiband verwenden.
Führen Sie für jedes Glied 25 bis 30 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Das Training sollte auf einem flachen Boden stattfinden. Bei ziehenden Schmerzen im Hüftgelenk oder an der Lendenwirbelsäule ist es notwendig, weitere Sportarten abzubrechen und eine kurze Pause einzulegen.
Ausfallschritte vorwärts
Diese Übung ist eine der einfachsten, da weder Sportgeräte verwendet noch besondere Bedingungen für den Trainingsprozess geschaffen werden müssen.
Für eine qualitativ hochwertige Implementierung müssen die folgenden Anweisungsregeln beachtet werden:
- Nehmen Sie eine aufrechte Position ein und schließen Sie Ihre Fersen und Zehen.
- Machen Sie beim Einatmen mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie es am Knie so, dass das Hüftgelenk parallel zum Boden verläuft.
- Beim Ausatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Dann werden ähnliche Aktionen in Bezug auf das andere Bein ausgeführt.
Diese Übung kann sowohl im Fitnessraum als auch zu Hause durchgeführt werden. Für 1 Training wird empfohlen, 15 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein durchzuführen. Insgesamt müssen mindestens 3 Ansätze durchgeführt werden. Vorwärts Ausfallschritte werden mit ihrem eigenen Körpergewicht oder unter Verwendung von Sportgeräten hergestellt. Im letzteren Fall können Sie Pfannkuchen von einer Langhantel oder Hantel in Ihren Händen nehmen.
Kreuzheben
Kreuzheben ist eine schwere körperliche Belastung der Gesäßmuskulatur, die mit einem Sportgerät in Form einer Langhantel durchgeführt wird.
Das Prinzip dieser Schulung umfasst die folgenden Aktionen:
- Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
- Stellen Sie die Langhantel mit den gesammelten Pfannkuchen vor sich hin.
- Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche der Stange.
- Strecken Sie beim Einatmen die Lendenwirbelsäule aus, strecken Sie den Rücken und nehmen Sie eine aufrechte Position ein.
- Beugen Sie sich beim Ausatmen erneut mit der Langhantel und versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.
Diese Übung sollte in 10-12 Wiederholungen mit einem Arbeitsgewicht durchgeführt werden. Um eine schnelle Vergrößerung des Volumens der Gesäßmuskulatur in einem Training zu gewährleisten, reichen 3 bis 4 Ansätze aus. Der Hauptnachteil dieser Übung ist das Verletzungsrisiko.
Das Ergebnis korrigieren
Um ein positives Ergebnis in Form einer Vergrößerung des Volumens der Gesäßmuskulatur zu konsolidieren, wird empfohlen, die Verwendung von alkoholischen Getränken und Tabakprodukten vollständig aufzugeben und nur biologisch nützliche Produkte in Form von magerem Fleisch, Getreide, Hartkäse, Hüttenkäse, natürlichem Joghurt, frischem Gemüse und Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen ...
Es ist sehr wichtig, das tägliche Regime einzuhalten, wenn das Gesäß einmal pro Woche trainiert wird, jedoch am selben Tag und zur selben Zeit. Sie sollten es sich zur Regel machen, zu genau festgelegten Zeiten zu essen, aufzuwachen und ins Bett zu gehen, um eine psycho-emotionale und physische Erschöpfung des Körpers zu verhindern.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Bei regelmäßiger Bewegung, Organisation der richtigen Ernährung, Ablehnung schlechter Gewohnheiten und angemessener Ruhe der Muskeln können die ersten positiven Ergebnisse frühestens nach 3 Monaten beobachtet werden. Nach dieser Zeit fallen die Hauptlinien der Hüften auf, das Volumen des Gesäßes nimmt zu und die Muskelfasern, die systematisch trainiert werden, werden elastischer und elastischer.
Bei zusätzlicher Anwendung von Anabolika macht sich der positive Effekt nach 2 Monaten bemerkbar. Training, aber diese synthetischen Zusatzstoffe verursachen enormen Schaden für den weiblichen Körper. Zunächst werden die Funktionen des endokrinen und des Fortpflanzungssystems gestört. Mädchen, die das Volumen ihres Gesäßes erhöhen möchten, sollten sich auf regelmäßiges körperliches Training einstellen, um die Rückseite des Oberschenkels zu entwickeln. Der Schwerpunkt liegt auf Übungen mit Sportgeräten in Form von Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhantel.
Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um die Gesäßmuskulatur aufzubauen. In diesem Fall werden Übungen in Form eines Zurückführens des Beins und scharfer Ausfallschritte nach vorne durchgeführt. Aufgrund der Tatsache, dass die Rückseite des Oberschenkels gleichzeitig aus den großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskeln besteht, sollte das Training nicht mehr als einmal pro Woche stattfinden, da der Körper des Mädchens sonst keine Zeit hat, sich zu erholen.
Video, wie man die Lautstärke des Gesäßes eines Mädchens erhöht
So erhöhen Sie das Volumen des Gesäßes des Mädchens mithilfe von Übungen: