Træningsmaskine lodret træk. Teknik til at sidde på ryggen bag hovedet med et smalt greb til kvinder

Den lodrette række, udført ved hjælp af en simulator i et specielt udstyret motionscenter, er en af ​​de mest effektive øvelser, der sigter mod at træne overkroppen.

Hvad er en bloktræner?

Det lodrette tryk i simulatoren involverer brugen af ​​en blokstruktur. Det er en metalbase med strakte kabler. Vægtmidler (blokke) er fastgjort til enderne af kablerne i den mængde, der kræves af en bestemt person.

Den største fordel ved bloktrænere er den maksimale sikkerhed for atletens ryg og led i modsætning til lignende rettet belastning med frie vægte.

Øvelse af øvelser, hvor blokke bruges som vægte, vil en person være i stand til at mærke muskelgruppen, der trænes så meget som muligt, og derefter fordele belastningen korrekt i et bestemt område af kroppen.

Når du foretager et valg til fordel for blokstrukturer, er det vigtigt at huske på, at det vil tage meget mere tid at opnå et synligt resultat med deres hjælp end ved arbejde med frie vægte.

Hammerrækker

Hammerrækken anbefales til folk, der lige er begyndt at øve styrketræning. For at minimere risikoen for skade for atleten er det nødvendigt nøje at følge den almindeligt accepterede algoritme for at udføre øvelsen.

Han er sådan en:

• Indstil arbejdsvægten i træningsmaskinens blokrum. Juster sædet og styret til din højde. Sid på en bænk, der er en del af strukturen. Placer dine hænder på gelænderne. Stram mave- og rygmusklerne så meget som muligt.
• Når du ånder ud, skal du bøje armene og trække håndtagene mod dig. Albuerne i dette øjeblik skal "se" tilbage. Kroppens position forbliver uændret.
• Fix positionen i 3 sekunder.
• Samtidig med indånding skal du rette dine arme ud.

Fordele

Lodret trækkraft i simulatoren er inkluderet af fitness-undervisere i langt størstedelen af ​​de træningsprogrammer, de udarbejder på grund af en række fordele ved denne type belastning i forhold til deres kolleger.

De er:

• evnen til at gøre ryggen bredere og visuelt give den menneskelige figur en større harmoni;
• forbedret kropsholdning
  
• evnen til hurtigt at øge belastningen uden at skade atletens helbred
• styrkelse af armene i armene, hvilket yderligere fremskynder erhvervelsen af ​​dygtigheden til at udføre andre øvelser, for eksempel pull-ups eller push-ups;
• evnen til at ændre fokus på arbejdsområdet ved at indføre en række trykvariationer i blokstrukturen i træningsskemaet;
• enkelheden af ​​den almindeligt accepterede algoritme til udførelse af øvelsen.

Hvilke muskler arbejder på den lodrette blok?

Hvis det gøres korrekt, ved hjælp af den lodrette blok, kan du øge udholdenheden og gøre dine ryg- og brystmuskler mere fremtrædende.

Nemlig:

• bredeste muskel (eller som det også kaldes "vinger". Placeret i øvre del af ryggen, lateralt og i den nederste halvdel);
• stor rund muskel (lokaliseret under armhulerne på kroppens laterale overflade);
• trapezius muskel (de øverste og midterste dele af ryggen, placeret nær thorax-rygsøjlen.);
• rhomboid muskel (lokaliseret midt på bagsiden af ​​kroppen);
• pectoralis major muskel (placeret på toppen af ​​brystet);
  
• pectoralis minor (placeret i den øverste del af brystet under den store brystmuskel).

Hvad er så specielt ved lodret trækning for kvinder?

Blocktræner er velegnet til både mænd og kvinder.

For piger hjælper regelmæssig lodret dødløft:

• få tilstrækkelig styrke til at udføre mere komplekse øvelser (for eksempel pull-ups eller push-ups);
• opnå det indstillede resultat på den kortest mulige tid, uanset målene i sig selv (lodret stød er effektiv både til at øge kroppens lindring og til at forbedre kraftindikatorer samt udholdenhed i skulderbæltes muskler);
• visuel transformation af décolletéområdet (på grund af styrken af ​​brystmuskulaturen, når du udfører øvelser i en blokstruktur, er der en stramning og en lille ændring i brystets form til det bedre).

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Kontraindikationer og begrænsninger for træning

Lodret trækkraft i simulatoren har ligesom andre typer fysisk aktivitet en række kontraindikationer til implementering.

En sådan belastning anbefales ikke til folk, der har:

• skader på skulderbæltet, hænder eller albuer;
• brok eller fremspring i thorax-rygsøjlen
• sygdomme, hvis konsekvens er manglende evne til at udføre øvelsen med de øvre lemmers bevægelses amplitude;
• patologi (inklusive betændelse) i led og knogler.

Lodret trækkraft betragtes som en af ​​de sikreste typer øvelser og praktiseres selv i rehabiliteringscentre for at inddrive mennesker efter skader og komplekse operationer, hvis konsekvenser ikke tillader en person at være fuldt mobil.

Hvordan starter jeg klasser korrekt?

Forberedelse til øvelserne indebærer at overholde de vigtigste trin:

1. Bestem "arbejdsvægt" - antallet af blokke, der bruges under lektionen. En kvalificeret træner, der har forståelse for en bestemt atletes sundhedsstatus og fysiologiske egenskaber, bør fastlægge den indledende byrde samt bestemme tempoet i den stigende fysiske aktivitet.
2. Udfør et sæt grundlæggende kropsopvarmningsøvelser designet til at forberede leddene og det kardiovaskulære system hos en person. Opvarmningstiden skal være mindst 7 minutter.

Teknik til at udføre øvelser på en lodret træner

Streng overholdelse af teknikken til at udføre øvelser i den lodrette træner hjælper med at minimere sandsynligheden for skade på en atlet.

Den generelt accepterede algoritme består af sekventielle faser:

1. Indstil det krævede antal blokke, som du planlægger at bruge under træningen. Tag startpositionen, sidd på den understøttende del af strukturen og pakk dine hænder rundt om gelænderne på simulatoren. Benene skal fastgøres i specielle ruller.
2. Ved udånding skal du trække håndtaget ned, indtil det er på niveau med området lidt under bagsiden af ​​hovedet. Albuerne bevæger sig i et vinkelret plan under træning. Bagsiden forbliver altid lige.
3. Fix positionen i 5 sekunder.
4. Slap langsomt af musklerne og vend tilbage til den oprindelige position.

Retningen for muskeludvikling afhænger af grebet på tidspunktet for det lodrette træk.

Grebbredde

Den mest almindelige anvendelse af denne øvelse er:

Forskellen mellem pull-ups og pull-ups

Hovedforskellen mellem pull-ups og pull-ups er træningsteknikken. Hvis det i det første tilfælde er nødvendigt for atleten at trække gelænderet i blokstrukturen ned (arbejdsvægten bestemmes af fitnessinstruktøren), arbejder personen ved sin egen vægt, når han trækker op.

Den lodrette række er inkluderet i træningsprogrammet, hvis atleten har kontraindikationer for pull-ups eller ikke har tilstrækkelig styrke.

Hvor mange reps skal kvinder gøre?

For at undgå skader under den lodrette række skal atleter strengt følge fitness-trænerens anbefalinger relateret til antallet af tilgange og gentagelser. For kvinder, der lige er begyndt at øve styrketræning, vil 3 sæt med 10 gentagelser være optimale. I dette tilfælde bør "arbejdsvægten" ikke overstige 15 kg.

Da det muskulære korset tilpasser sig et givet belastningsniveau, kan antallet af tilgange øges til 4 og gentagelser - til 12. Hvis en pige tidligere har spillet sport og nu kommer sig efter en lang pause, vil den indledende belastning for hende være 4 sæt med 15 gentagelser.

Vægt for kvinder, når man trækker blokken

Den indledende arbejdsvægt for kvinder, når de udfører øvelser i bloktræner, bør ikke overstige 15 kg. Efter 3-4 ugers aktiv sport anbefales det at øge den samlede vægt af de anvendte blokke til 20.

Yderligere vægtøgning bør forekomme, når muskelkorsetten tilpasser sig et givet belastningsniveau (men ikke mere end 5 kg på 2-3 uger).

Tekniske fejl

De mest almindelige fejl, der forhindrer dig i at opnå maksimale resultater fra regelmæssige lodrette markløft er.

Rul:

• slouchende skuldre under træningen
• buet rygsøjle på grund af forkert position;
• løftning af bagdelene fra støttefladen, mens musklerne slappes af;
• forskydning af lasten (fra ryggen til armene, især biceps);
• forkert valg af "arbejdsvægt", hvilket forhindrer overholdelse af teknikken til at udføre øvelser.

Ovenstående fejl begås ikke kun af begyndere, der ikke tidligere har beskæftiget sig med strømbelastning, men også af erfarne atleter, der ikke tager behørigt hensyn til teknikken til at udføre den pågældende øvelse.

Et sæt øvelser til træning i gymnastiksalen

Træk i den lodrette akse i bloktræner kan udføres på flere måder. Afhængigt af det område, der kræver mere omhyggelig undersøgelse, skal atleten tage en bestemt startposition samt placere armene i overensstemmelse med det krævede greb.

Siddende løft

For at opnå maksimale resultater skal træk af den lodrette blok fra en siddeposition udføres i nøje overensstemmelse med nedenstående algoritme.

Teknikker:

1. Vælg "arbejdsvægt" ved at indstille begrænseren over det krævede antal blokke. Sid mod det bevægelige håndtag. Ret din ryg, træk din mave ind, læg dine hænder på gelændet.
2. Ved udånding trækkes rebet ned, indtil det når den krævede position (slutpunktet afhænger af, hvilken zone en bestemt øvelse sigter mod at træne).
3. Fix positionen i 3 sekunder.
   
4. Sæt lemmerne glat tilbage til deres oprindelige position.

Bøjet over række

Denne version af den lodrette trækkraft er rettet mod at styrke den muskuløse korset i ryg og arme (biceps):

1. Sid på den understøttende del af blokstrukturen, der vender mod kablet. Placer børsterne på en fast stang med et øvre greb (armene er let skulderbredde fra hinanden). Bagsiden er lige.
2. Vip kroppen lidt tilbage, og tværtimod bevæg skuldrene fremad.
3. Når du udånder, skal du trække kablet til brystet og forbinde skulderbladene.
4. Fix positionen i 3 sekunder.
5. Ved indånding skal du returnere dine hænder til deres oprindelige position.

Rygtræk

For at arbejde på den bageste muskelkorset ved hjælp af lodret trækkraft skal du:

1. Når du har indstillet "arbejdsvægt", skal du sidde i simulatoren. Placer dine hænder i en afstand, der er lidt større end mellemrummet mellem skuldrene. Ret din ryg, hvil dine fødder på gulvet.
2. Når du ånder ud, skal du trække håndtaget ned og sænke det til brystniveau.
3. Ret positionen i mindst 5 sekunder.
4. Indånd luft gennem næsen så langsomt som muligt og sæt de øverste lemmer tilbage i deres oprindelige position.

Trækkraft for hoved og bryst

Afhængigt af hvilken zone der skal udarbejdes mere, inkluderer musklerne i ryggen eller armene, fitness træner lodrette træk til hovedet eller brystet i deres træningsprogrammer. Ved at bringe det bevægelige håndtag tættere på brystet bruger atleten musklerne på den forreste overflade af kroppen og armene maksimalt, mens de ved at vinde kablet bag hovedet træner rygmarvsmusklerne.

På trods af ligheden mellem teknikken til at udføre de belastninger, der overvejes, viser undersøgelser, at den klassiske orientering af øvelsen ("foran sig selv") skader skulderledene hos en person halvt så meget.

Omvendt greb række

Roning med omvendt greb maksimalt giver dig mulighed for at arbejde på dine rygmuskler og undgå stress på brystet eller musklerne i de øvre lemmer:

1. Sid i blokstrukturen, vendt mod kablet. Ret din ryg ud, placer dine hænder på simulatorens håndtag, og drej dine hænder med bagsiden af ​​håndfladerne mod dig.
2. Samtidig med udåndingen skal du bøje dine arme og trække stangen mod dig.
3. Berør det bevægelige håndtag til hagen. Fix positionen i 5 sekunder. Kroppen skal forblive statisk, mens den ændrer kropsposition.
4. Inhalerer langsomt, stræk dine arme ud.

Rækker med greb i forskellige bredder

Greb med forskellige bredder bruges til at arbejde med musklerne fra forskellige vinkler med fokus på et bestemt område.

Med hensyn til deres bredde er greb:

• bred (hænderne er bredere end skuldrene);
• gennemsnit (hænderne er placeret på gelændet overfor skuldrene);
• smal (hænderne er fastgjort mellem skuldrene).

Teknikken til at udføre øvelsen ændres ikke afhængigt af den valgte grebstype. Lodret trækkraft med et smalt greb i en bloktræner bruges, når det er nødvendigt at træne armens muskler med en medium - for at give en kompleks belastning og en bred en - for en målrettet effekt på bryst og ryg (forudsat den korrekte amplitude).

Enhånds træk

Når du udfører lodret træk med den ene hånd, skal du overholde den anbefalede algoritme for handlinger:

1. Sid i simulatoren med det bevægelige håndtag. Ret din ryg, hvil dine fødder på gulvet. Læg den ene hånd på den bevægelige platform, og drej håndens bagside væk fra dig. Placer den anden hånd på knæet på benet på den tilsvarende side af kroppen.
2. Når du trækker vejret ud, skal du trække rebet ned uden at ændre kroppens position.
3. Flyt håndtaget til brysthøjde, og fastgør positionen i 7 sekunder.
   
4. Forlæng langsomt din arm.

Træk dig foran dig

Det lodrette træk foran dig er den klassiske version af denne belastning. Overholdelse af teknikken til at udføre øvelsen giver en grundig undersøgelse af den krævede muskelgruppe (træningens retning bestemmes af det valgte greb).

Teknikker:

1. Sid på supportbænken på simulatoren, når du tidligere har fastlagt "arbejdsvægten". Placer dine hænder i det valgte greb på det bevægelige håndtag. Hvil dine fødder på gulvet, ret din ryg.
2. Træk rebet mod dig, ledsag denne handling med en udånding.
3. Når du har nået brystområdet, skal du rette positionen i 7 sekunder.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Hvordan kan du øge kvaliteten af ​​muskelsammentrækninger?

For at øge kvaliteten af ​​muskelsammentrækninger, når man udfører lodret trækkraft, anbefaler erfarne fitness-trænere at neutralisere den "mellemliggende" kæde, som optager en del af belastningen. Den består af biceps, musklerne i skulderbæltet og hænderne. Lækagen kan elimineres ved hjælp af håndledsremmene under træningen.

Korrekt placering af sportsenheden eliminerer den ekstra stress, hvilket gør muskelkorsetets arbejde længere og mere fokuseret.

Grundlæggende regler for at gennemføre en træning

Enhver træning, uanset om den inkluderer lodret træk, skal afsluttes med et træk. Det sidste sæt øvelser skal omfatte strækning samt åndedrætsøvelser, der sigter mod at normalisere atletens puls efter styrketræning.

Den lodrette række, som involverer brug af en blokmaskine, er den nemmeste og mest effektive måde at arbejde på dine ryg-, bryst-, skulder- og armmuskler.

På trods af dette anbefales det kun at inkludere øvelsen i komplekset, hvis atleten ikke har kontraindikationer. Fysisk aktivitet bør overvåges af en kvalificeret træner, der ikke kun er i stand til at følge teknikken, men også til korrekt at vælge "arbejdsvægt".

Artikel design:Ilchenko Oksana

Maskinens lodrette rækkevideo

Rygøvelser. Top nedtrapning til kvinder: