Øvelser med et elastik til kvinder, ryg, ben, abs. Hvordan man gør det derhjemme. Video lektioner

Motion hjælper med at opbygge muskelmasse, tabe sig og justere figuren i visse dele af kroppen. De mest tilgængelige øvelser uden udstyr, men der er et projektil, som du kan gøre både hjemme og i gymnastiksalen, og som erstatter tunge vægte - dette er et elastik. Kvinder, der brugte et elastik til træning, havde tid til at evaluere dets effektivitet.

Teknik til at udføre øvelser med et elastik

Formålet med træning med et elastik er at øge strækningen, udvikle plasticitet, fleksibilitet.

Uden at observere træningsteknikken kan sådanne resultater ikke opnås:

1. Expanderen skal altid være i en noget stram tilstand; du kan ikke frigive den til slutningen.
2. Når du udfører hver øvelse, strækkes båndet så meget som muligt.
3. Strækning udføres i glatte bevægelser.
4. Når du vender tilbage til startpositionen, er det nødvendigt at holde ekspanderen, så musklerne føler modstand.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Gummibåndsøvelser

Opvarmningskompleks

Øvelser med et elastik til et specifikt muskelkompleks skal altid foregå med en opvarmning, som giver dig mulighed for at varme op musklerne i hele kvindens krop.

Opvarmningen inkluderer normalt 6-7 øvelser:

1. Du skal stå oprejst, lægge fødderne i skulderbredde fra hinanden, tage båndet i dine hænder og holde dem foran dig i en udrettet tilstand, så afstanden mellem dine arme er ca. 70 cm. Derefter løftes dine hænder og lægges bag dit hoved og ryg.
2. Musklerne i nakke og ryg er æltet således: med to fødder træder de på den midterste del af båndet og fikserer det, med hænderne fra skråningen trækker de båndene ved enderne og gradvis glattes ud. Når de retter sig op, læner de sig lidt mere tilbage.
3. Efter at have fastgjort den centrale del af båndet med fødderne, bøjes fra et lige stativ, indtil kroppen danner en vinkel på 90 grader med benene. På samme tid spredes deres arme til siderne. Denne øvelse hjælper med at arbejde med musklerne i ryg og arme.
4. Fra et lige stativ med fastgørelse af midten af ​​båndet drejer fødderne til højre og holder begge ender af båndet med højre hånd og til venstre og holder båndet med venstre hånd. Således bøjes brystmusklerne.
5. For at strække hamstrings skal du sidde på gulvet med benene udstrakte fremad. Båndet smides over fødderne, båndets kanter holdes i hænderne. Læn dig frem.
6. For at strække adduktormusklerne tager de en liggende position, lægger båndet på foden af ​​det venstre ben, holder det bag ryggen og tager det i højre hånd. Derefter tages benet til siden. Gentag for det andet ben.
7. De sidder på gulvet. Den centrale del af båndet er viklet bag ryggen. Sløjfer dannes fra enderne af båndet, og fødderne trækkes igennem dem. Båndets kanter samles op. Benene er spredt i forskellige retninger.

Håndøvelser

Øvelser med et elastik til kvindelige hænder skal udføres efter tur med begge hænder og udføre 10-15 gentagelser. Antallet af tilgange afhænger af niveauet for fysisk kondition. En tilgang er nok for begyndere. Mere avancerede bør udføre øvelsen i 2-3 sæt.

Mest populære håndøvelser:

1. Til stramning af musklerne på håndens bagside.Træning er især indiceret til ældre kvinder, da musklerne i denne del af kroppen over tid bliver slappe, og huden falder. Tag båndet med din venstre hånd på brystniveau, og træk derefter båndet ned med din anden hånd, og ret din arm helt ud. Efter at have sat sig i spændt tilstand i et par sekunder vender de tilbage til deres oprindelige position. Gør det samme for den anden hånd.
2. Til den næste øvelse har du brug for et elastik med håndtag i enderne. Tryk båndet med dine fødder ned på gulvet, stående på det, og tag fat i enderne af båndet ved håndtagene. Samtidig drejes børsterne fremad og sænkes ned. Derefter er armene bøjet ved albuen og trækker op til biceps. De dvæler ved det øverste punkt i 2-3 sekunder og sænker deres hænder i et langsomt tempo. Albuerne bør ikke bevæge sig, når du udfører denne øvelse. Øvelsen er ansvarlig for udviklingen af ​​biceps.
3. Til næste øvelse skal båndet bindes for at danne en ring. Hænder skubbes ind i denne ring og løftes op, så de spredes fra hinanden og bøjes i albuen, så skuldrene er parallelle med gulvet. Således udfører "op og til siderne" øvelsen flere gange.
4. Ud over disse øvelser kan du strække båndene foran dig lodret og vandret.

Tilbage træning

Gummibåndets øvelser til kvinder er som følger:

1. Ro til bæltet fra siddende stilling... Tag stilling - sidder på gulvet. Benene er lige og lukket sammen. Den centrale del af gummibåndet smides over fødderne, og de frie kanter på ekspanderen trækkes til maven, samtidig med at skulderbladene bringes sammen, når du trækker vejret ud. I dette tilfælde er albuerne gennem hele processen med at udføre øvelsen parallelle med gulvet. Når næverne med enderne af båndet fastspændt i dem er ved maven, skal du dvæle i 2-3 sekunder og vende tilbage til deres oprindelige position. Det er vigtigt at sikre, at belastningen falder på rygmusklerne og ikke på armene.
2. Række på ryggen fra stående stilling. Ben er indstillet fra hinanden på skulderbredde. Båndet kastes over den vandrette stang og gribes fast i de frie ender med dine hænder. Ved indånding bringes skulderbladene sammen, mens albuerne går tilbage. Efter at have dvælet ved det ekstreme punkt ved udånding vender de tilbage til deres startposition.
3. Reduktion af hænder foran dig... Øvelsen udføres fra stående stilling. Ben er indstillet fra hinanden på skulderbredde. Placer båndet bag ryggen, og tag fat i de frie ender med dine hænder. Ved indånding bringes båndets kanter sammen foran dig. Hvis der er en fysisk mulighed, så kan du krydse dine arme - det er en måde at øge belastningen på. Udånder vender de tilbage til startpositionen.
4. Løft dine arme på en stol. De sidder på en stol, båndet føres under sædet, enderne bringes ud på siderne og tages i hænderne. Når du indånder, skal du trække enderne op og bøje dine arme til biceps. På det højeste punkt fryser de i et par sekunder. Ved udånding vender de tilbage til udgangspositionen.
5. Lungearme strækker sig. Stå oprejst, kast båndet over den vandrette bjælke. Hænderne placeres foran brystet og holder båndet i håndfladerne. Jeg springer frem med det ene ben og løfter samtidig armene op. Efter udånding vender de tilbage til startpositionen og gentager øvelsen for det andet ben.

Abs øvelser

Ved hjælp af øvelser på pressen med et gummibånd kan du opnå en smuk muskelaflastning, fjerne overskydende fedt i taljen:

1. Ben er placeret skulderbredde fra hinanden. Båndet holdes i en stram position. Løft dine arme over dit hoved. Det ene ben tages til siden, og kroppen drejes i den modsatte retning. Denne øvelse fungerer til dine øvre og skrå mavemuskler. For at opnå effekten skal du udføre 25 gentagelser.
2. Flere grupper af mavemuskler udarbejdes på én gang, når man udfører ufuldstændige vendinger med et elastik. Teknik til udførelse: sid på gulvet, ret dine ben foran dig, læg en gummislynge på dine fødder og tag enderne i dine hænder. Mens du holder båndet, skal du læne din ryg, trykke dine ben på gulvet og derefter vende tilbage til startpositionen, dvs. Sid ned. Denne øvelse gentages 10-20 gange.
3. Fuld vendinger udføres fra samme startposition som i forrige øvelse, kun arme og ben løftes op. Det er vigtigt at vende tilbage til startpositionen ved hjælp af mavemuskulaturen.

Når du udfører en øvelse fra dette kompleks, bør nakken ikke spændes, og hagen skal ikke trækkes fremad.

Et sæt øvelser til ben, hofter og bagdel

Gummibåndsøvelser hjælper med at strække dine benmuskler ved at fjerne fedt og give dem ekstra lindring:

1. For at træne forreste, bageste, ydre og indre lår anbefales det at udføre bensvingninger - fremad, bagud og til siderne. Teknik til at udføre øvelsen: binde båndet i en ring (jo smallere cirkel, jo højere belastning), læg dine ben indad, så båndet strækker sig på niveau med anklen. Hænderne holdes på bæltet bøjet ved albuerne. Derefter udfører de gynger med benene hele vejen. Gå tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen flere gange. Så skifter de ben. Hvis det er vanskeligt at opretholde balance, kan du hvile dine hænder på dørkarmen.
2. Motion for musklerne i låret og underbenet. Du skal ligge på gulvet, hæve benene op og bøje sig ved knæene. Placer båndet på fodsålerne, tag kanterne op. Derefter rettes benene gradvist ud og overvinder båndets modstand. Øv 10 gange.
3. Motion for cellulite udføres fra en liggende stilling på din side. Båndet, der er bundet i en ring, sættes på underbenene på benene (begge ben på én gang). Først træner de det højre ben, derefter vender de sig over til den anden side og træner det venstre ben.
4. Stå op - fødderne er skulderbredde fra hinanden. De træder på båndet med deres fødder. Armene er bøjet til biceps, mens båndet trækkes. Squats udføres under overholdelse af en ret vinkel ved knæene 10 gange.

Strækøvelser med elastik

Anbefalede øvelser:

1. Til at strække skuldrene. Båndet skal tages bag ryggen med håndfladerne nede i skuldrene. Derefter trækkes hænderne tilbage, hæves til skulderniveau og returneres. Jo tættere hænderne er på bæltet, jo mere intens er belastningen.
2. Til at strække skuldre og rygmuskler. Båndet er fastgjort til den vandrette stangpæl, og en løkke sættes på albuen på en af ​​hænderne. Samtidig er armen bøjet ved albuen og lagt bag hovedet. Hendes håndflade hviler på båndet og trykker på det. For at øge spændingen hviler håndfladen på den hævede albue og vipper kroppen fremad.
3. Strækker trapezius muskler. Et bånd bundet i en ring placeres under venstre eller højre fod, tag løkkerne med hånden og ret. Hovedet trækkes til siden (det skal være overfor benet), så der spændes i nakken.
4. Til strækning af brystmusklerne. Elastikken skal hænges fast på stativet, benene skal placeres skulderbredde fra hinanden med den ene hånd, tag fat i elastikken og drej kroppen i den modsatte retning i de ønskede muskler, du vil føle spænding.
5. Latissimus dorsi stretch. Stå lige op, fødderne er skulderbredde fra hinanden. Båndet er fastgjort, så det kun kan nås, når det er bøjet i en ret vinkel. Bøj i lænden, tag fat i båndet med dine hænder og læn dig tilbage med dine hofter og stræk dine rygmuskler.
6. Til strækning af gluteal muskler du skal sætte en løkke på foden af ​​det venstre ben, træk båndet bag ryggen fra højre side, tag enden i venstre hånd og træk benet til højre og armen til venstre fra liggende stilling.

Gummibåndsøvelser for at strække hamstrings og adduktorer er beskrevet i kvindernes opvarmningsrutine.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Slankende gummibånd

Under træning med et gummibånd forbrændes ekstra kalorier intensivt, hvilket bidrager til vægttab.

Hvis du vælger øvelser med et bånd som den vigtigste måde at tabe sig på, skal du overholde følgende principper:

• Det anbefales at komplicere øvelserne gradvist og overvåge kroppens reaktion på en stigning i belastningen.
• Du skal trække vejret korrekt under træning.
• Det er bydende nødvendigt at varme op og køle ned efter træning (løb på stedet, springtov er muligt som opvarmning).

Gummibåndsøvelser er ikke kun til vægttab. Et sæt træningsprogrammer med dette projektil for kvinder er en mulighed for at stramme kroppen, styrke musklerne, tilføje dem lindring, udvikle fleksibilitet uden brug af simulatorer.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video: Gummibåndsøvelser for kvinder

Bedste gummibåndsøvelser til kvinder:

Træning af gummibånd: