Fuld body fitball øvelser til kvinder. Video der beskriver hjemme

Indhold

Effektive øvelser for at holde din krop i god form involverer undertiden brugen af ekstra træningsudstyr. Hvis der er i gymnastiksalen, har en kvinde mulighed for at træne med alt udstyr præsenteret i institutionen, derhjemme vil det være svært at transformere markant ved hjælp af improviserede vægtningsmaterialer.

For effektivt at slippe af med kropsfedt samt øge muskelaflastning anbefaler fitness-træner at bruge en fitball derhjemme.

Sådan vælger du den rigtige bold

Øvelser med en fitball til hele kroppen, forudsat at de udføres regelmæssigt, vil bringe et synligt resultat til en kvinde, forudsat at bolden bruges korrekt i træningen.

En fitball (eller "schweizisk bold") er en stor gummikugle med øget styrke og modstandsdygtighed. Det bruges aktivt af professionelle atleter som forberedelse til konkurrencer og af fitness-trænere til den kvalitative transformation af deres klients krop.

Med sin hjælp er det i de fleste tilfælde muligt:

brug alle muskelgrupper i atletens krop, mens du undgår negative virkninger på leddene og det kardiovaskulære system;
at øge en persons smidighed, koordination og fleksibilitet uanset alder
korrekt kropsholdning
at forhindre sygdomme i leddene og skeletsystemet forbundet med udtynding af bruskvæv;
tabe sig på kortest mulig tid uden at bringe kroppen i en tilstand af stress;
hold din figur i form ved regelmæssigt at udføre et grundlæggende sæt øvelser, der ikke kræver meget tid og fysisk anstrengelse.

For at vælge det rigtige værktøj til træning skal en kvinde træffe en beslutning om, hvilken type fitball hun har brug for under specifikke omstændigheder.

Der er 4 typer bolde:

Med "horn"for at opretholde balance. Anbefales til sportsgrene for børn og begyndere atleter med lav fysisk kondition.
Med pigge "... Anbefales til brug af folk, der planlægger at tabe sig ved hjælp af fitball-øvelser. Gummiknopper - "torner" tjener som yderligere stimulering af blodcirkulationen, der direkte påvirker tilstanden af den menneskelige hud.
Glat... Kan bruges af mennesker i alle aldre. Oftest anbefales denne type fitball til gravide kvinder. Ved hjælp af bolden kan forventende mødre ikke kun opretholde elastik i ledbånd og muskler, men også lette sammentrækninger i øjeblikket, hvor arbejdskraften begynder derhjemme.
Barn... Fitball af minimumsstørrelse, der bruges til at styrke spædbørnens muskler.

En korrekt valgt fitball skal opfylde egenskaberne ved sportsudstyr af høj kvalitet:

Bolden skal matches med pigens højde. Anbefalet forhold: højde mindre end 155 cm - kugle 45 cm i diameter; højde 155 - 169 cm - kugle ikke mere end 55 cm i diameter; 69 - 185 cm - diameter - 65 cm; over 186 cm - diameter over 75 cm).
I tilfælde af mekanisk indvirkning på kuglen, for eksempel ved at trykke på den med håndfladen, skal gummiprojektilet fjedre.
Fitball skal modstå den maksimale vægt, der er angivet af producenten, uden at det deformeres unødigt på samme tid.
Sømmene på bolden skal være usynlige.
Ingen statisk effekt.
Maksimal indrykning af brystvorten i bolden.

Tips til træning af Fitball

Øvelser med en fitball til hele kroppen kræver nøje overholdelse af deres teknik. Ellers vil den betragtede type belastning ikke kun have minimal effektivitet, men kan også provokere en atlet til at modtage en skade eller forstuvning.

For at undgå dette, det er vigtigt at følge de grundlæggende anbefalinger til træning med fitball:

Før og efter undervisning tage god tid til at varme op og køle ned, henholdsvis. Denne tilgang til organiseringen af træningen giver en pige, uanset niveauet for den valgte belastning, mulighed for at minimere muskelsmerter efter at have arbejdet på bolden.
Under træning fokus på kvaliteteråh, og ikke på hastighed, forsøger at føle musklerne så meget som muligt med enhver form for belastning.
Udfør øvelser til at træne alle muskelgrupper, ikke kun problemområdet. Ignorering af denne anbefaling kan føre til overtræning samt forværre atletens samlede udseende.
Juster inflationsdensiteten af fitball afhængigt af pigens fysiske kondition. Jo mere bolden er oppustet, jo højere er sværhedsgraden ved at udføre øvelser på den. Under de første sessioner anbefales det at tømme sportsudstyret let, så kroppen gradvist kan vænne sig til fysisk aktivitet.
For at opnå det ønskede resultat på kortest mulig tid anbefales det konsulter en fitness træner, der er i stand til ordentligt at organisere træningsprocessen under hensyntagen til klientens sundhedstilstand, det mål, der er sat af hende, og niveauet af fysisk kondition.
Lav øvelser, der ikke gør ondt eller betydeligt ubehag. For eksempel skal personer med et dårligt vestibulært apparat i første omgang opgive øvelser, der involverer at rulle på bolden eller rotere ansigtet nedad.
Hvis det er nødvendigt øg belastningen, anbefales det ikke at udføre flere gentagelser, end træningsprogrammet giver. Under lignende omstændigheder anbefaler fitnesstrænere at ændre belastningen ved kunstigt at skabe behovet for at bruge vægte, såsom håndvægte.

Når du træner med fitball, som med andre former for fysisk aktivitet, anbefales det at være opmærksom på dit velbefindende under de første træningsprogrammer såvel som efter at have øget belastningen.

En let utilpashed eller en mere akut reaktion i kroppen på sport bør være grunden til at kontakte en læge for udnævnelse af en yderligere undersøgelse.

Underkropsøvelser

Øvelser med en fitball til hele kroppen er bedst struktureret, så i begyndelsen af træningen går hovedbelastningen til den nederste del (ben, hofter, bagdel). I betragtning af retningen af lymfestrømmen i kroppen vil denne metode til at organisere lektionen give kroppen mulighed for at komme ind i træningsprocessen så naturligt som muligt.

Fitball øvelse	Teknikken til dens implementering
Hæve squats	Tag en lodret position; læg fødderne skulderbredde fra hinanden; skub brystet fremad; tag fitballen i dine hænder og tryk den mod brystet. Når du trækker vejret ud, skal du bøje knæene, sænke bagdelen ned til støttefladen, indtil der dannes parallel mellem bagsiden af låret og gulvet. Samtidig med huk skal du løfte armene op og holde fitballen lige over dit hoved. Fix positionen i 2-3 sekunder. Gå langsomt tilbage til startpositionen (PI).
Wall squats	Drej ryggen mod væggen; klem fitballen mellem væggen og lændehvirvelsøjlen; lige ryg; læg dine hænder på bæltet. Ved udånding skal du udføre en klassisk knebøjle og sørge for, at det vigtigste støttepunkt falder på fitballen.På tidspunktet for huk, ruller bolden op til thorax rygsøjlen. På det laveste punkt i knæleddet skal der dannes en vinkel på 90 grader. Uden at fastgøre benene i bøjet stilling skal du vende tilbage til PI, mens du undgår pludselige bevægelser.
Knæ squat	Stå lige op; klem fitballen med dine knæ; læg dine hænder på dit bælte eller foran dig på en understøttende overflade. Når du ånder ud, skal du udføre en dyb squat og sørge for, at kuglen og overkroppen forbliver i deres oprindelige position. Fix kroppen på det laveste punkt i 2-3 sekunder, og tag derefter langsomt PI.
Glute bro	Lig på gulvet; placer dine ben på fitballen; hæv balderne over gulvet så højt som muligt; lad dine hænder være i en fri position langs kroppen; kig op. Når du udånder, skal du trække knæene mod brystet uden at ændre benpositionen ved at bruge så mange muskelgrupper i underkroppen som muligt. Forlæng dine ben ved at flytte fitballen væk fra dig til PI. Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt at sikre, at når underkroppens position ændres, forbliver den højde, som bagdelen oprindeligt blev hævet, uændret.
Lunges	Stå med ryggen mod fitballen; læg den nederste del af højre ben (op til knæet) på bolden, hvor du tidligere har bøjet lemmen; læg dine hænder på dit bælte. Bøj dit venstre ben, og stræk parallelt dit højre ben tilbage, flyt gummikuglen væk fra dig. Gå tilbage til PI, undgå pludselige bevægelser.

Overkropsøvelser

En fitball-øvelse i hele kroppen skal involvere både ben og arme. De øvre muskelgrupper tager normalt mere tid at transformere, så det er en forudsætning for effektiv træning at lave mindst 2-3 armøvelser i hver træning.

Fitball øvelse	Teknikken til dens implementering
Push-ups fra fitball	Tag en vandret position, og fordel kroppens vægt jævnt mellem hænderne på håndfladerne og benene på bolden. Træk i maven rett dit blik mod gulvet. Når du ånder ud, skal du bøje armene ved albuerne og sænke din torso så lavt som muligt til gulvet. Ikke dvælende i bunden, langsomt "klemme" de øverste lemmer og vende tilbage til PI. Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt at kontrollere, at mavemusklerne ikke slapper af fra det øjeblik belastningen starter, indtil den slutter.
Diagonal planke	Hvil dine hænder på fitballen, læg armene bøjet mod albuerne på den; tage benene så meget tilbage som muligt, mens du opretholder en ret vinkel i albue-bøjningen; træk i maven minimere bagbøjninger. Bevar denne position så længe som muligt.
Fitball ruller fremad	Ned på knæ; placer fitballen foran dig; læg håndfladerne på bolden; ret din ryg. Med en let indsats skub fitballen fremad, rul den et par cm. Hænderne bevæger glidepunktet glat - på underarmene. Brug musklerne i underlivet og armene til at rulle fitballen til sin oprindelige position nær atletens ben.
Omvendt bold push-ups	Stå med ryggen mod fitballen; læg ryggen af dine håndflader på kuglen, vend dine fingre mod dig; bøj dine ben let ved knæene og læg 10 cm frem; træk i maven ret din ryg. Uden at ændre torsoens position skal du bøje de øvre lemmer ved albuerne og sænke bagdelen så tæt på gulvet som muligt. Stig op fra bunden, men ret ikke albuerne til enden. Gentag trin 2-3 så mange gange som nødvendigt. Accepter PI.
Statisk bjælke	Startpositionen, når du udfører denne øvelse, er så lig som muligt IP'en for den klassiske version af lasten. Den eneste forskel er, at det andet omdrejningspunkt i dette tilfælde er lige ben, hvis nederste del (op til knæene) er placeret på fitballen. Træk i maven kig ned. Hvis du har brug for at øge belastningen, kan du trække knæene mod brystet, mens du jævnt ruller fitballen skiftevis frem og tilbage.

Ryg og arm træning

Fitball-øvelser, der tager sigte på at træne hele kroppen, hjælper ikke kun med at omdanne pigens figur, men forbedrer også hendes helbred, for eksempel ved at styrke musklerne i ryggen, der understøtter rygsøjlen.

I nærværelse af sygdomme i rygsøjlen anbefales det, før du udfører ovennævnte kompleks, at konsultere en læge om behovet for at justere belastningerne.

Fitball øvelse	Teknikken til dens implementering
Omvendt båd	Lig på fitball med maven nede; stræk dine ben tilbage og hvil dine fødder på gulvet; tag dine hænder tilbage og placer dem langs kroppen; løfte brystet så højt som muligt fra støtten. Sænk langsomt torsoen nedad med rygmusklerne uden at ændre positionen på andre dele af kroppen. Uden pauser, langsomt stige ind i PI, forsøger at producere indsats udelukkende på grund af spændingen i dorsale muskler.
Hyperextension	Lig på fitballen, så fitnessbolden er placeret i atletens underliv tage dine ben tilbage, og om nødvendigt læne dig mod en sofa eller væg; læg dine hænder bag dit hoved; løft torsoen så højt som muligt fra støtten. Når du ånder ud, skal du sænke din torso ned. "Klem" rygmusklerne, hæv overkroppen så højt som muligt uden at ændre hovedkontaktpunktet mellem kroppen og fitballen. Gentag trin 2-3 så mange gange som nødvendigt.
Bro	Lig på fitball med ryggen; læg dine fødder på gulvet; presse kalve til bolden; med dine hænder til at hvile på gulvet og dreje fingrene mod bolden. Rul kuglen skiftevis frem og tilbage fra balderne til nakken, og fastgør kroppens position på hvert punkt i den længst mulige periode. Under øvelsen er det ikke tilladt at foretage pludselige bevægelser. "Bridge" anbefales ikke til personer med et lavt niveau af fysisk kondition og dysfunktioner i det vestibulære apparat.
Løft benene på fitball	Lig på fitball med maven nedad, så bolden er i kønsområdet; læg dine hænder på gulvet på bagsiden af dine håndflader; placer dine ben i en fri position. Ved udånding skal du rette de nedre lemmer op og hæve dem så højt som muligt fra gulvet uden at ændre placeringen af resten af kroppen. Fix positionen i 5 sekunder. Sæt benene glat tilbage til PI, og gentag trin 2-4 det nødvendige antal gange uden at afsætte tid til hvile. Denne øvelse kræver stor muskelstyrke såvel som den ideelle tilstand for det vestibulære apparat. Det anbefales at udføre det i begyndelsen af en øvelsesblok for at styrke ryg og arme.

Øvelser på fitball til ryg og abs

En integreret del af ethvert sæt fysiske øvelser bør være studiet af abdominalområdet. Mavemusklerne, der er i god form, opretholder normal blodcirkulation i en kvindes bækkenområde, hvilket sikrer et godt helbred i kønsorganet.

Fitball øvelse	Teknikken til dens implementering
Løfter kroppen i en vinkel	Lig på gulvet; placer lige ben på fitballen; stræk armene over brystet kig op. Ved udånding skal du rive kroppen af den bærende overflade og tage siddende stilling. På samme tid er det nødvendigt at bringe dine hænder frem uden at bøje. Sænk kroppen ned på gulvet, undgå pludselige bevægelser. Uden at tage en pause for hvile skal du gentage trin 2-3 så mange gange som nødvendigt.
At passere en fitball mellem lemmerne	Lig på gulvet; løft arme og ben over støttefladen; klem fitballen i underbenene; kig op. Ved udånding skal lemmerne bringes tættere på hinanden. Flyt fitnessbolden til dine hænder. Sænk arme og ben ned i PI uden at røre gulvet. Gentag s. 2-3 det krævede antal gange, og skub fitball skiftevis mellem lemmerne.
Løft dine ben, mens du ligger på gulvet	Lig på fitball med ryggen; fix dine hænder bag dit hoved; bøj dine ben på knæene og læg på gulvet, luk dine fødder så meget som muligt. Når du ånder ud, skal du bøje dit højre ben og bringe det tættere på brystet uden at ændre overkroppens og fitnessboldens position. Sæt venstre lem i PI og gør det samme med højre ben.
Krop vender sig	Sid på fitballen; stræk armene foran dig; ben, uden at bøje, rive støttefladen af og hæve dem så højt som muligt. Når du ånder ud, skal du flytte dine sammenlåsende ben til højre. Tag samtidig armene til venstre uden at bøje. Gentag trin 2, og skift lemmernes bevægelsesretning.

Enhver form for fitball hjælper ikke kun med at forbedre udseendet af hele en atletes krop, men forbedrer også hendes helbred samt minimerer risikoen for for tidlig ældning af den kvindelige krop. Regelmæssig træning af denne type træner muskler, forbedrer cirkulationen og forsyner vitale systemer med tilstrækkelig ilt.

I denne video et af de mest effektive sæt øvelser for begyndere:

Med den korrekte sammensætning af komplekset såvel som overholdelsen af træningsteknikken med en fitnessbold, vil en kvinde bemærke de første positive ændringer i hendes tilstand efter 1-2 måneders regelmæssig træning.

Fitball træningsvideoer

Et sæt øvelser på fitball for hele kroppen:

Fuld body fitball øvelser til kvinder. Video med beskrivelse