Springtov til vægttab. Tabel mod cellulite, hvor mange kalorier der forbrændes. Fordel og skade, teknik, resultater

Spring, en metode til at tabe sig og støtte en figur ved hjælp af springtov, har fået ekstraordinær popularitet. Det er ikke nødvendigt at udtømme dig selv med strenge diæter for at tabe disse ekstra pund. Tabellerne præsenteret i artiklen giver omfattende og detaljerede oplysninger om dette fitnessområde.

Spring effektivitet over

Springtov - et af barndommens mest interessante hobbyer - er et fremragende sportsudstyr til effektiv cardio-træning. Med hensyn til vægttab er spring mere effektiv end slankekure, løb og svømning. Om 15 minutter erhverv brænder 200 kcal.

Under springet er musklerne i hele kroppen involveret:

• hænder;
• ben;
• tilbage;
• balder;
• trykke.

Regelmæssig træning vil føre til resultater som:

• smuk, tonet figur;
• fleksibilitet
• energi;
• udholdenhed;
• fremragende koordination.

Fordelene ved at springe reb til vægttab

Springtov til vægttab (kalorieforbrugstabellen er angivet nedenfor i artikel) har følgende fordele med hensyn til genopretning og vægttab:

1. Spring over er en af ​​de mest energiintensive træningsprogrammer. I en time med en høj intensitetsbelastning kan du bruge op til 1000-1200 kcal. Derudover sløve sådanne aktiviteter følelsen af ​​sult.
2. Springtov er en fremragende mulighed for cardio-træning, der har en gavnlig virkning på hjertets, blodkar og åndedrætsorganers funktion. En række øvelser med høj og lav intensitet hjælper dig med at opbygge et effektivt træningssystem.
3. Da der under spring næsten alle kroppens muskler er involveret, øges muskelvævets tone, og blodforsyningen til alle kroppens systemer forbedres. Tilførslen af ​​organer med ilt bliver mere komplet.
4. Sådanne træninger korrigerer kropsholdning, udvikler en følelse af balance, fleksibilitet og smidighed. Sådanne færdigheder vil være nyttige i hverdagen og i andre sportsgrene.
5. Regelmæssig brug af rebet hjælper med at reducere risikoen for lemskader betydeligt. Dette skyldes resultatet af træning som at styrke musklerne, der beskytter foden og anklen.
6. Springning er især effektiv til slankende ben, hofter, bagdel. Et yderligere positivt resultat er strømmen af ​​blod til de problematiske dele af kroppen.
7. Motion hjælper med at opbygge dine arme og mavemuskler.
8. Spring over klasser oplader dig perfekt med et positivt, forbedrer dit humør.
9. Springtovet er et af de mest kompakte sportsudstyr, som du nemt kan tage med dig overalt.
10. Sådan sportsudstyr er overkommelig for alle.
11. Der kræves et minimum plads til træning: både en legeplads i gårdhaven og et lille rum er velegnede.

Skader og kontraindikationer

Ulemperne ved at springe over klasser inkluderer:

1. Stærk indvirkning på knæbånd og led.
2. Stor belastning på ryggen og lænden.

Hvis disse områder af kroppen er relativt svage, kan motion føre til ganske alvorlige helbredsproblemer.

3. Risiko for personskade (især de første dage af træningen under springetræning).
4. Risiko for skade på åndedrætsorganerne eller det kardiovaskulære system, hvis belastningen ikke fordeles ordentligt.

Der er en ret stor liste over kontraindikationer for sådanne aktiviteter:

1. At være overvægtig (2. eller 3. grad fedme).
2. Alvorlige hjertesygdomme, blodkar.
3. Hypertension eller pludselige trykændringer.
4. Sygdomme relateret til bevægeapparatet.
5. Synshandicap, øjensygdomme.
6. Astma.
7. Åreknuder.
8. Graviditet og postpartumperioden.
9. Hovedpine eller anden smerte.
10. Menstruationsperiode.

Det anbefales heller ikke at springe over fuld mave. Hvad angår træningsteknikken, er det vigtigste, at du ikke kan lande med al din vægt på dine hæle, hvilket skaber en overdreven belastning for alle organer og kropssystemer.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Valg af reb

Springtov til vægttab (tabellen nedenfor hjælper med at bestemme valg af udstyr) udføres i henhold til en bestemt teknik. Der er mange parametre, man skal passe på, når man køber et reb, der bruges til dette formål.

Det vigtigste at overveje, når du køber et projektil, er ledningens længde. Denne værdi påvirker træningens effektivitet og sikkerhed. Et kort kabel gør træningen ubehagelig og traumatisk på grund af muligheden for at få dine fødder fast i det. Overdreven længde vil bidrage til den konstante vikling af rebet.

Længden af ​​dette sportsudstyr er i direkte forhold til personens højde.

I denne henseende er der to regler for valg af et reb:

1. Du skal træde på den midterste del af kablet og trække det langs kroppen. I dette tilfælde skal håndtagene røre armhulerne, længden af ​​selve kablet skal nå bæltet.
2. Du skal placere to håndtag i din hånd og pege den fremad vinkelret på kroppen. Størrelsen kan betragtes som upassende, hvis kablet hviler på gulvet eller slet ikke kommer i kontakt med det. Ideelt set skal ledningen røre let på gulvoverfladen.

Derudover har eksperter udledt visse længdestandarder, der kan styres af:

En fremragende tilføjelse er evnen til at justere længden på kablet. Når du vælger udstyr med en sådan funktion, vil det altid være muligt at vælge rebets optimale længde til de mest effektive træningsprogrammer.

Efter at have vurderet alle udvælgelseskriterierne, vejet dine evner, kan du med sikkerhed købe et reb og begynde at træne.

Hvor meget og hvor ofte skal du øve?

En god start på træning for begyndere er en 1: 2 proportional belastning og hvile fordeling. For eksempel 10 minutter. klasser skiftevis med en 20-minutters pause. I dette tilfælde skal du foretage mindst 5-25 spring i et arbejdsinterval. Du skal gøre det mindst 3 gange om ugen.

I den anden uge af træningen ændres forholdet mellem aktivitet og hvile med 1: 1. Antallet af klasser om ugen øges til 4 gange. Antallet af hopp øges gradvist. I slutningen af ​​første halvdel af måneden skal springet uden afbrydelse nå 2-3 minutter.

Den tredje og fjerde uge er afsat til undervisning i hastighedstræning, forbedring af teknik. Udførelseshastigheden skal bringes til 120 spring i minuttet, hvilket svarer til 2 spring i sekundet. Derefter skal du gradvist øge varigheden af ​​arbejdsintervallet og forkorte varigheden af ​​pauser.

Ved udgangen af ​​måneden skal en træning være en 10-minutters kontinuerlig højhastighedshoppesession.

Hver træning skal afsluttes med øvelser for at strække musklerne i ben, hofter og skulderbælte. Dette gør det lettere at lindre muskelsmerter efter træning.

Til sammenligning: hvis du har brug for at gøre aerobic omfattende og ikke mindre end 40 minutter. om dagen for at se de første resultater af at tabe sig, så med et reb er 15-minutters tilgange nok. Spring over sessioner kan vare op til 40 minutter, så træningens effektivitet øges flere gange.

Den 15-minutters Cardiac Interval Express-træning er perfekt til dem, der ikke har mulighed for at bruge meget tid på træning.

Det udføres i følgende rækkefølge:

• 1 min. en opvarmning udføres i et langsomt tempo (klassiske spring);
• 2 minutter. - de samme spring i et moderat tempo;
• 2 minutter. gives til alternative hopp (moderat hastighed);
• 2 minutter. kombinerede spring udføres i et hurtigt tempo;
• 3 min. - grundlæggende spring (moderat tempo)
• 2 minutter. høje hopp foretages i moderat hastighed;
• 2 minutter. klassiske (grundlæggende) spring udføres i et hurtigt tempo;
• 1 min. - grundlæggende spring (langsom hastighed).

At deltage i en sådan cardio træning og tabe sig på samme tid, kan du desuden styrke hjertet og blodkarrene.

Intensiteten af ​​øvelsen skal planlægges ud fra dine fysiske evner. Du skal lytte til kroppen under hver lektion.

I begyndelsen kan du hoppe uden at bruge et reb. Dette hjælper dig med hurtigt at tilpasse dig fremtidige belastninger.

Hvad taber man sig, mens man hopper reb?

Under springet falder hovedbelastningen på balder, lår og ben.

De mest optimale rebøvelser til at tabe sig på disse kropsdele:

• Spring samtidig på to ben.
• Alternative spring med skift af venstre og højre ben.
• Øvelser med en dobbelt rotation af rebet.
• Kører på plads.
• Bagudgående svingmuligheder.
• Spring med et krydset reb.

Gradvist skal du bringe øvelsenes hastighed til 120 spring i minuttet. Der er adskillige springvariationer. Her skal du blive styret af dine evner og fantasi. Klasser med et springtov bruges også til at tabe sig på maven.

Baseret på kalorieforbrugstabellen kan du gå videre til følgende øvelser:

• Kablet skal foldes i to, løft hænderne op med et strakt reb, lav bøjninger i forskellige retninger.
• Du skal sidde på gulvet med lige ben, tage et reb foldet 2 eller 4 gange. Så skal du række ud efter sokkerne og prøve at placere kablet bag dem.
• En god måde at styrke din nedre mavemuskler er ved at hoppe reb med høje knæ.

Vigtig! Træning skal være regelmæssig mindst 3 gange om ugen. På samme tid skal du indtage en masse sunde frugter og grøntsager og et minimum af mel bagværk. Hvis disse betingelser er opfyldt, vil resultatet blive mærkbart meget snart.

Hvordan hopper reb for at tabe sig?

Når du kender din nøjagtige vægt, kan du finde ud af, hvor meget tid om dagen du har brug for at træne for at opnå optimale resultater. For eksempel, med en vægt på 60 kg kan 400 kcal bruges på en halv time. Tabellen over energiforbrug hjælper med at bestemme graden af ​​belastning og varighed af klasser. Det præsenteres nedenfor.

At slippe af med 1 kg vægt betyder at bruge 7000 kcal. Ved at udføre enkle klassiske øvelser med et reb, spise rigtigt, kan du nemt og hurtigt tabe 2-4 kg i vægt.

Der er flere metoder til at springe over for vægttab:

1. Derhjemme skal du bygge forhindringer for dig selv, for eksempel fra bøger. Deres højde bestemmes efter ønske. Det er nødvendigt at overvinde forhindringer ved hjælp af spring. Du kan hoppe på et ben eller to eller alternative ben.

2. Intervalltype træning, der bidrager til vægttab på kort tid. Hvis dit mål er at slippe af med overvægt så hurtigt som muligt, skal du begynde at træne intervaltræning, skiftevis med løb.

Denne træning begynder med 1 min. springer i en rolig rytme, og derefter er det nødvendigt at hoppe i 15 sekunder med maksimal hastighed. Springhastigheden skiftes på denne måde i 15 minutter. Ændringen i belastning bidrager til dobbelt energiforbrug sammenlignet med kaloriforbruget under klassiske spring i ensartet tilstand.

3. Der er en effektiv to-ugers metode til at tabe sig. Spring over i 15-20 minutter. om dagen kan du reducere vægten med 6-8 kg.

For at gøre dette skal du skiftevis udføre følgende øvelser:

• Spring 10 gange:
• samtidigt med to ben;
• på venstre ben
• på højre ben
• efterligning af løb.
• Spring en imaginær linje: frem og tilbage. Du skal starte fra 15-20 gange.
• Alternation af spring: den ene er klassisk, den anden med krydsede arme og et reb - og så videre op til 20 gange.
• Nu skal du forestille dig to linjer: en foran, den anden bag. Spring udføres skiftevis - til en linje og derefter til en anden.

Når du udfører øvelserne, skal du kende den klassiske springtovteknik:

• Håndtagene skal holdes i hofte- eller taljeniveau.
• Under rotation skal kun hænderne arbejde, albuerne presses mod kroppen.
• Springet skal startes med knæene let bøjede.
• Spring udføres med en lige ryg.
• Mavemusklerne skal være anspændte.
• Den optimale springhøjde er 2-4 cm fra gulvet.
• Det er uacceptabelt at lægge en belastning på en fuld fod, da dette kan skade knæleddet.

  

Motion skal udføres på tom mave.Efter klasser anbefales det ikke at spise i 1,5-2 timer.

Spring over program i 30 dage

Hoppetov til vægttab (tabellen nedenfor beskriver et 30-dages træningsprogram) anbefales at starte med en 10-minutters opvarmning for at varme muskler og led op.

Eksperter har udviklet en 30-dages daglig træningsplan for effektivt at forbrænde fedt:

Bemærk: på den første dag skal du foretage 100 spring, henholdsvis på den anden - 130, på den tredje - 160; på den fjerde dag - en pause. Og så videre i henhold til tidsplanen. Det er tilladt at opdele den planlagte daglige belastning i 2-3 faser med korte pauser. Denne ordning er optimal for begyndere.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Spring kalorietabel

Hoppetov til vægttab (tabellen nedenfor hjælper dig med at spore resultaterne af træning i forhold til de anvendte kalorier) er meget effektive med hensyn til at slippe af med ekstra pund med et ordentligt planlagt træningsregime.

Hvornår kan man forvente de første resultater?

De første positive resultater af træningen kan forventes efter fem sessioner, forudsat at springtov udføres mindst 4 gange om ugen i 15-25 minutter.

Bagdel og underben bliver strammere og strammere, og lårstørrelsen falder. Efter en måned ændres maven mærkbart. Og hvis du udfører specielle teknikker med et reb til mavemusklerne, bliver en smuk muskelaflastning mærkbar.

Spring over sessioner fjerner effektivt cellulite. Under hoppet får musklerne yderligere tone, lymfedrænning forbedres, huden på lårene og balderne bliver mere elastiske. Effekten vil være mærkbar i slutningen af ​​den første træningsmåned.

Efter 2 måneders regelmæssig træning forbedres kroppens tilstand som helhed, en stor mængde styrke og energi vises, kroppen får en attraktiv form.

Der er forskellige programmer til træning med et springtov, så du kan tabe dig, styrke hjertet og åndedrætssystemet. Tabellerne i artiklen viser tydeligt fordelene og effektiviteten af ​​sådanne øvelser, hjælper med at skabe en optimal træningsplan og beslutter valg af udstyr.

Forfatter: Olga Lavrova

Artikel design: Mila Friedan

Video om fordelene ved at hoppe reb

Sådan mister du 8 kg på to uger ved hjælp af et reb: