Øvelser til at rette ryggen til piger, mænd derhjemme

1. Gå hen til en perfekt flad, stabil lodret overflade.
2. Læn dig mod støtten med din ryg og tryk så meget som muligt på alle dele af din ryg. Skuldrene skal rettes, og skulderbladene bringes sammen, og skub brystet let fremad. Løft din hage.
3. Placer hælene og lægmusklerne på den lodrette støtte.
4. Fastgør positionen i 2 minutter.

Det anbefales at øge opholdstiden i den beskrevne position gradvist (2 minutter - 2 minutter - 4 minutter - 4 minutter - 5 minutter og så videre).

1. Spred en gymnastiksmåtte eller et lille stykke tyk klud på gulvet.
2. Tag stilling til alle fire. Der bør ikke være nogen bøjninger i ryggen. Ret dit blik mod gulvet.
3. Når du ånder ud, skal du bøje ryggen så meget som muligt. Kig op i loftet.
4. Ret positionen i 20 sekunder.
5. Ved indånding, bøj ​​i den modsatte retning, og bring rygsøjlen så tæt som muligt på loftet. Ret dit blik under dig selv.
6. Bliv i denne position i 20 sekunder.

1. Læg på gulvet. Tryk så meget som muligt på ryggen mod støtten; stræk dine ben og luk; placer dine hænder i en fri position i sømmene.
2. Løft dine ben 5-10 cm over gulvet.
3. I et gennemsnitligt tempo skal du skiftevis skifte og reducere underbenene uden at ændre deres oprindelige position.

1. Når du tidligere har lagt en skumgymnastikmåtte under dine knæ, skal du sidde på gulvet på alle fire.
2. Bagsiden skal være så lige som muligt, blikket er rettet nedad.
3. Med en udånding, bøj ​​ryggen og tag dit lige højre ben tilbage. Når du har nået den højest mulige position af underbenet over gulvet, skal du rette positionen i 20 sekunder.
4. Sæt langsomt dit ben tilbage på plads, mens du buer ryggen i den modsatte retning.
5. Gentag trin 3-4 med venstre ben.

1. Stå lige op; placer arme og ben i en fri position.
2. Uden at bøje ryggen i lændeområdet skal du svinge armene fremad. Parallelt med at hæve de øverste lemmer skal du rive hælene af gulvet og tage positionen "på tæerne".
3. Placer dine hæle på gulvet. Læg langsomt dine hænder langs kroppen, mens du bringer skulderbladene så meget som muligt.

1. Stå lige op; rett dit blik foran dig. Bøj dine arme og placer fingrene i skulderområdet; sænk albuerne ned på gulvet.
2. Ved udånding skal du sprede albuerne til ribbenene, mens skulderbladene minimeres og presse musklerne i thorax-rygsøjlen.
3. I øjeblikket er kroppen i spænding, stræk hovedet bagud mod loftet. Bliv i denne position i 20 sekunder.
4. Slap langsomt af dine muskler.

1. Lig på din mave på gulvet. Bøj dine arme og tryk dem mod brystområdet. Ret dit blik mod gulvet.
2. Når du ånder ud, skal du løfte din overkrop fra gulvet ved kun at bruge dine rygmuskler.
3. Gem position i 30 sek.
4. Gå langsomt tilbage til startposition.

1. Stå lige op; anbring lemmerne i en fri position. Ret din ryg.
2. Vip kroppen fremad - 50 grader. Bøj dine arme ved albuerne, og tryk derefter dine hænder mod brystet. Håndfladerne skal rettes mod gulvet.
3. Spred de øverste lemmer til siderne. Træk dem tilbage, mens du trækker hovedet ind.
4. Fastgør positionen så længe som muligt.
5. Returner langsomt dine hænder til deres plads, og gentag derefter den beskrevne øvelse det krævede antal gange.

1. Stå lige op; placer børsterne langs kanterne af gymnastikpinden, og drej håndfladen bagfra fra dig.
2. Forlæng dine arme med et sportsudstyr over hovedet.
3. Drej langsomt den øverste del af kroppen til højre - venstre, og lad den nederste del bevægelig.
4. Udfør drejninger i 1 min, hvorefter, undgå ryk, vende tilbage til den oprindelige position.

1. Stå lige op; Anbring gymnastikstangen lodret foran dig.
2. Læn dig fremad og tag fat i den øverste del af gymnastikapparatet med dine hænder. Bagsiden skal være lige; bøj ikke benene
3. Udfør 5 fjedrende bevægelser nedad med kroppen.
4. Sæt torsoen glat tilbage til sin oprindelige position.

1. Lig på gulvet med ryggen presset så meget som muligt mod støttefladen.
2. Hæv underbenene til en vinkel på 90 grader uden at bøje dem.
3. Riv din nedre del af ryggen og stå på dine skulderblade.
4. Lad hænderne være på gulvet, mens du holder gymnastikpinden.
5. Flyt benene lidt bagud, stræk rygmusklerne ved at skubbe støtten på hænderne.
6. Gem position i 20 sek.
7. Sænk dine ben glat på plads, og bring sportsudstyret over dig.

1. Tag en lodret position; Tag en gymnastikpind i dine hænder med et bredt greb, og tag den derefter bag ryggen.
2. Læn dig frem uden at bøje ryggen. Samtidig med vippingen skal du bringe lige arme med en pind op.
3. Udfør 5 fjedrende bøjninger, undgå dannelse af nedbøjninger i rygsøjlen.
4. Gå langsomt tilbage til den oprindelige holdning.

1. Lig på fitball med maven nede. Stræk dine ben og læg dem på tæerne, hvile tæt på gulvet. Pres dine hænder mod brystet.
2. Ved udånding hæver du torsoen og danner således en lige linje i ryggen.
3. Gem position i 10-25 sek.
4. Sænk langsomt din overkrop ned på gulvet, og udfør derefter det krævede antal gentagelser af den pågældende øvelse.

1. Lig på fitball med maven nede. Placer dine arme og ben i en fri, naturlig position for dem, sænk dit blik til gulvet.
2. Med en udånding skal du strække højre arm og venstre ben i den sædvanlige retning, mens du opretholder balance.
3. Forbliv på stativet i 10 sekunder, og sæt derefter lemmerne forsigtigt på plads.
4. Gentag trin 2 - 3 ved hjælp af venstre arm og højre ben.

1. Placer dig vandret med dine underben (op til knæene) på fitballen. Hvil dine hænder på gulvet; ret din ryg; træk i maven.
2. Ved udånding skal du skubbe bolden væk fra dig og udelukkende bruge musklerne i ryggen og underlivet. Benene forbliver på sportsudstyret. Bagsiden skal være lige.
3. Uden at stoppe, uden at rykke, træk dine ben på plads, mens du bevæger fitballen.

1. Lig på ryggen på gulvet. Sæt den nederste del af benene (op til knæene) på fitballen. Ret dine arme ud og spred dem fra hinanden.
2. Undgå pludselige bevægelser, flyt dine ben til højre og venstre, som om du prøver at røre ved gulvet. Torso forbliver ubevægelig under træning. Spinal vridninger forekommer udelukkende i lændeområdet.

1. Placer dig lodret; læg fødderne adskilt fra hinanden i en afstand svarende til skulderbredden; bøj dine ben ved knæene; fastgør håndvægtene til arbejdsvægt i dine hænder.
2. Pust vejret, bøj ​​langsomt fremad og undgå dannelse af nedbøjninger i rygsøjlen. Skulderbladene skal være forbundet med hinanden, og skuldrene skal vendes tilbage.
3. Når håndvægtehænderne når knæhøjde, skal du langsomt vende tilbage til den oprindelige holdning.

1. Tag håndvægte i dine hænder; benene let adskilt fra hinanden i en afstand svarende til skulderbredden; vip kroppen frem, indtil der dannes en vinkel på 45 grader. Bøj ikke de øverste lemmer, og placer dem nedenunder foran dig.
2. Bøj dine arme i dine arme, træk håndvægtene til dine ribben. Når vægtene er i øverste position, skal du bringe skulderbladene sammen og fylde brystet med luft.
3. Sænk dine arme uden at stoppe, undgå ryk og pludselige bevægelser.

1. Tag en siddestilling på det ene knæ i et spring.
2. Flyt kroppen fremad; tag håndvægte i dine hænder; ret din ryg.
3. Sænk dine hænder med vægte langs kroppen.
4. Ved udånding løftes håndvægtene, indtil de er parallelle mellem armene og gulvet.
5. Gå tilbage til den oprindelige holdning uden pause.

1. Lig på gulvet; tag 1 håndvægt med begge hænder; bøj dine ben ved knæene, og tryk dine fødder fast mod gulvet.
2. Bring dine arme ud over brystet.
3. Ved vejrtrækning skal du tage vægten tilbage uden at ændre placeringen af ​​resten af ​​kroppen.
4. Uden at stoppe i denne position skal du returnere dine hænder til deres oprindelige position.

1. Tag fat i den øverste tværstang på den vandrette stang med dine hænder, og placer dem med håndfladerne bagud. Lad dine ben være i en fri position. Slap af kroppens muskler.
2. Forbliv hængende i så længe som muligt (mindst 5 minutter).

1. Hæng på den vandrette bjælke, og fastgør den øverste del af strukturen med dine børster.
2. Løft benene uden at bøje dem, indtil de er parallelle med støttefladen.
3. Ved udånding skal du dreje underbenene til højre og venstre og skifte skiftevis højre og venstre ben op.

1. Hæng på den vandrette stang, og fastgør den øverste tværstang med dine børster.
2. Ret dine ben ud og tryk godt mod hinanden.
3. Efter en dyb indånding hæves langsomt begge underben op, indtil der dannes en parallel mellem bagsiden af ​​benene og støttefladen.
4. Uden at stoppe ved det øverste punkt skal du langsomt vende de nedre lemmer tilbage til den oprindelige holdning.

1. Tag fat i den øverste bjælke på den vandrette bjælke med dine hænder. Stræk dine ben i den sædvanlige position. Slap af musklerne i hele kroppen.
2. Sænk din højre hånd, og placer den langs kroppen, og lad kun venstre lem være på den vandrette bjælke.
3. Dvæle i denne position i 10 sekunder.
4. Byt hænder.
5. Bevar en position i 10 sekunder.
6. Afhængigt af antallet af krævede gentagelser af øvelsen skal du udføre det krævede antal ændringer i lemmernes position.

1. Gå hen mod en flad væg. Læn dig på ryggen, mens du tager en position strengt vinkelret på gulvet. Ret dine skuldre ud; læg dine fødder skulderbredde fra hinanden; hæve hagen; Efterlad dine hænder i en fri position langs kroppen.
2. Løft langsomt lige arme med udånding og før dem nedenfra til hovedet.
3. Efter at have rørt væggens øverste lemmer uden at rykke langs en lignende bane, skal du returnere dem til deres sted i det nederste punkt.
4. Gentag at løfte det krævede antal gange, mens du sørger for, at kroppen forbliver ubevægelig under træningen.

1. Tag startpositionen, læn dig mod en flad væg og undgå dannelse af nedbøjninger i rygsøjlen.
2. Bøj dine arme og bring dem foran dig i brystområdet.
3. Træk vejret dybt, så langsomt som muligt, og spred de øvre lemmer til siderne, og oprethold den oprindelige bøjningsvinkel.
4. Berør væggen med de ydre overflader af hænderne, og sæt lemmerne tilbage til deres oprindelige position. Afstanden mellem gulvet og armen skal være den samme under hele øvelsen.

1. Tag startpositionen, læn dig mod en flad væg og undgå dannelse af nedbøjninger i rygsøjlen. Efterlad dine hænder i en fri position langs kroppen; placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Når du ånder ud, begynder du langsomt at vride rygsøjlen og læner dig fremad. Hagen presses mod brystet, hvorefter thoraxryggen rives af væggen og derefter lænden.
3. Når væggene kun berører bagdel og underben, skal du stoppe med at vride rygsøjlen.
4. Tag en dyb indånding, begynd at bevæge dig i den modsatte retning, og bøj også gradvist dele af kroppen tilbage til væggen.

1. Sidd på en stol, læn ryggen lige mod bagsiden af ​​møbelstrukturen. Bøj dine arme ved albuerne og lås sammen over dit hoved.
2. Ved udånding bøjes rygsøjlen frem så meget som muligt i thoraxområdet.
3. Bliv i denne position i 30 sekunder.
4. Undgå pludselige bevægelser, vend tilbage til den oprindelige holdning.

1. Sid på kanten af ​​en stol, så der dannes en vinkel på 90 grader i knæleddet.Ret din ryg, læg dine hænder på knæene, slapp af dine muskler så meget som muligt.
2. Ved udånding skal du hæve dine skuldre så højt som muligt uden at ændre placeringen af ​​andre dele af kroppen.
3. Sænk skuldrene på plads efter 30 sekunder.
4. Efter at have gentaget øvelsen det krævede antal gange, skal du begynde at dreje skulderledene. Skift bevægelsesretning hver 10. omdrejning.

1. Sid på kanten af ​​en stol. Ret din ryg, tryk dine fødder tæt på gulvet; bøj dine arme og lås sammen over dit hoved.
2. Ved udånding skal du dreje kroppen til højre uden at ændre underkroppens position.
3. Pause i mindst 30 sekunder.
4. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position.
5. Drej til venstre.
6. Efter 30 sekunder skal du tage startpositionen.