Øvelser til lige kropsholdning i gymnastiksalen og derhjemme

Kropsholdningsøvelser bliver stadig mere populære blandt mennesker i helt forskellige aldre. Populariteten skyldes, at livsstilen bliver stillesiddende, de fleste voksne bruger tid på arbejde i stole ved computeren.

I stedet for aktive spil vælger børn en telefon. Derfor er mange nødt til at glemme en lige og smuk kropsholdning. Kun de rigtige øvelser kan ændre situationen.

Essensen og de grundlæggende principper for øvelser til lige kropsholdning

I ethvert forretningsområde og område er der grundlæggende principper, som alle andre handlinger bygger på i fremtiden. Dette gælder også for kropsholdningsøvelser.

Komplekserne skal arbejde på 3 opgaver:

1. Alle muskler skal være tilkoblet. Problemer opstår ofte på grund af manglende belastning. Først skal du ved hjælp af øvelser tænde for de fleste muskler.
2. Du skal øge muskelstyrken og tonen. For at forhindre smerte er det nødvendigt at styrke ryggen og styrken.
3. Træn dine skuldre, abs og glutes. De tager noget af belastningen fra rygsøjlen og fordeler den indbyrdes. En sund ryg er umulig uden stærke mavemuskler, præster og skuldre.

Problemet med rygsmerter har været forvirret i lang tid. For første gang talte en fysioterapeut fra Sverige Marianne Zakrisson-Forschel seriøst om dette. I slutningen af ​​1960'erne oprettede han et lydglasprogram for at lære om al rygsmerter. Derefter begyndte andre læger i klasser, der varer mere end 4 timer, at studere rygsøjlens struktur og funktion, arbejdsmekanismer og korrektionsøvelser.

Følgende spørgsmål blev rejst ved forelæsningerne:

1. Hvordan løser jeg et eksisterende problem?
2. Hvordan kan man forhindre dets forekomst?

Nu findes der kurser, hvor rygsøjlen undersøges, på mange universiteter og hospitaler. Fremtidige specialister vil lære om forskellige teknikker og modtage instruktioner. Arbejdet med den svenske forsker giver generel information om funktionerne og mekanismen i muskelarbejde, viser grundlæggende øvelser.

Alle lande har deres egen tilgang til undersøgelse og behandling.

Ud over svenske videnskabelige artikler er der 2 mere:

1. Canadiske videnskabelige artikler. Hjælp til patienter her er baseret på psykologiske problemer, der forårsager rygsmerter. Selvkendskab hjælper patienten med at lære om smerter og funktion i rygsøjlen. Når du arbejder, lægger lægen særlig opmærksomhed på stress og angst, som oftest bliver hovedårsagen til ubehag.
2. Californiens videnskabelige artikler. Hovedvægten er på at lære at kontrollere smerter og tilbage arbejde. Nogle patienter og læger gennemgår forhindringsforløb, der forbedrer rygsøjlens funktion og styrker musklerne for bedre at forstå handlingsprincipperne.

Indikationer for start af lige kropsholdningsøvelser

Øvelser for lige kropsholdning er ikke altid nødvendige, fordi ikke alle har mangler i rygsøjlens arbejde. Desværre er der flere problemer, hvor de skal gøres.

1. Smerter med langvarig gang og store belastninger i ryggen. Hovedproblemet, i nærværelse af hvilket det er nødvendigt at korrigere kropsholdningen. I fremtiden kan smerter intensivere og forstyrre en person i en drøm og i hverdagen.
2. Alvorlig hovedpine. En buet rygsøjle kan lægge pres på nerveknuderne, hvilket resulterer i ubehag i hovedet.
3. Skarp smerte ved bøjning. De indikerer en overtrædelse af musklerne i lænden. Ofte sker dette nøjagtigt med forkert kropsholdning.
4. Skuldre på forskellige niveauer. Når rygsøjlen er buet, deformeres skuldrene også. En af dem kan være højere, den anden - lavere.
5. Mavepine. En buet rygsøjle komprimerer organer og kan forstyrre deres funktion.
6. Vejrtrækningsbesvær. Ved forkert kropsholdning åbner lungerne ikke helt, luftcirkulationen forstyrres.
7. Trampede sko. Rygsøjlen er kroppens vigtigste støtte; hvis den ikke fungerer ordentligt, lider hele motorapparatet. Med en skæv ryg er slidte sko almindelige.

Kontraindikationer til at udføre øvelser til lige kropsholdning

Øvelser til lige kropsholdning kan ikke altid udføres:

1. Tumorer. Hvis det er tilgængeligt, er det bedre at midlertidigt begrænse fysisk aktivitet.
2. Intervertebral brok. Motion er muligvis ikke helt udelukket her. Men inden du begynder at træne, er det bydende nødvendigt at konsultere en læge, der på baggrund af billederne er i stand til at bestemme formationens art og placering. Uddannelsesplanen afhænger stærkt af disse data.
3. Nyre sygdom. De er ikke en kontraindikation for fuldstændig eliminering af stress. Hvis et barn eller en voksen har nyresygdom, er det også bedst at se en læge, inden du træner. Måske i stedet for at træne vil han ordinere massage og terapeutiske øvelser på hospitalet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Nyttige råd til patienter

Kropsholdningsøvelser foretages af personer med medicinsk uddannelse. Ud over dem er der flere flere hemmeligheder og regler, der kan gøre patientens liv lettere og gøre hans kropsholdning lige.

1. Konstant overvågning. Enhver voksen skal nødvendigvis lære sig selv og sit barn at kontrollere ryggen til enhver tid. Kun konstant opmærksomhed på dens position hjælper med at redde krumning og forbedre tilstanden, hvis problemet allerede eksisterer.
2. Konstant træning. En sund livsstil forlænger dens varighed betydeligt. For at tone musklerne behøver du ikke løfte store belastninger og lave komplekse øvelser. Det er nok at gå, gå på trapper og træne ofte.
3. Korrekt position. Når du sidder eller ligger, er det bedst at holde ryggen lige.
4. De rigtige møbler. Dette gælder stolen på arbejdspladsen, madrassen på sengen. De skal følge og støtte din ryg. Dette gælder især stolen på arbejdspladsen. Madrassen skal være fast. Derudover er det bedre at vælge modeller, der fordeler belastning og tryk, hvilket lindrer stress fra rygsøjlen.
5. At gå med en bog på hovedet. Hun holder kun fast med den korrekte kropsholdning. Denne enkle øvelse forbedrer din ryg og gang.
6. Arbejdspauser. Ved stillesiddende arbejde skal du hvile 10 minutter efter hver 1,5-2 timer.
7. Når du vipper, er det bedre at holde ryggen lige og ikke runde den. Hvis dette ikke virker, skal du bøje dine knæ.
8. Komfortable sko. I hverdagen er det bedre at foretrække komfortable sneakers på en lille platform. Det er bedre at efterlade høje hæle til specielle begivenheder, fordi de lægger en tung belastning på rygsøjlen og fremkalder krumninger.
9. Korset. Til stillesiddende arbejde eller det, hvor du har brug for at stå i lang tid, kan du købe et korset, der hjælper med at korrigere din kropsholdning og omfordele belastningen.

For at øge effektiviteten af ​​et sæt øvelser kan du gennemføre 3 handlinger:

1. Sørg for at varme op. Det vil hjælpe med at varme musklerne op og gøre dem til arbejde.
2. Det er bydende nødvendigt at køle ned. Dette er den sidste fase, der giver dig mulighed for gradvist at sænke din puls, slappe af dine muskler efter træning og reducere smerter efter træning.
3. Du skal købe en træningsmåtte. En uerstattelig ting i hjemmet træning. Når alt kommer til alt kan du ikke udføre øvelser på et bare gulv. Dette øger risikoen for personskade.

Hovedsættet med øvelser til lige kropsholdning

Øvelser til lige kropsholdning udføres i et kompleks, hvor ekstra udstyr ikke er nødvendigt:

1. Lunge. Det er nødvendigt at lave en dyb og lav version. For at gøre dette skal du sætte 1 ben fremad, så skal du sætte dig ned, så bagbenet i knæet rører gulvet. Derefter skal du strække hænderne op, mærke rygsøjlen. Denne situation varer i 60 sekunder. Øvelsen gentages 10-15 gange på hvert ben.
2. Stå op mod væggen. Startpositionen er ved væggen i en afstand på 30 cm. Derefter skal du hvile dine håndflader på den, opnå en ret vinkel og ikke runde / bøje ryggen. Det skal være lige. I denne position er det nødvendigt at blive hængende i 40-60 s. Motion hjælper med at forbedre skulderledets tilstand og rette kropsholdning. Det skal gentages 5-10 gange.
3. Kat udgør. Øvelsen er taget fra yoga, hvor alle musklerne i ryggen er involveret. Startpositionen er på alle fire. Ved indånding skal du bøje ryggen og dvæle i 5-15 sekunder. og rund det ud, mens du ånder ud. Bevægelserne udføres på grund af arbejdet i rygsøjlen. Øvelsen gentages 5-7 gange.
4. Løft arme og ben. Øvelsen er designet til at opretholde en lige kropsholdning og styrke kernemusklerne, udført 4-6 gange på hver side. Startpositionen er et stativ på alle fire, så skal du løfte dine højre ben og venstre arm, indtil der er dannet en lige linje med ryggen. I denne position skal du dvæle i 30-60 sekunder.
5. Gribende benet. Øvelsen udføres 5-8 gange. Udgangsposition - bordposition. Ved hjælp af musklerne i arme, ben og rygbøjning er det nødvendigt at hæve højre ben op med venstre hånd og holde i 30-45 s. Hovedet ser frem under udførelsen, kroppen og bækkenbenene er i deres normale position.
6. Hund vender opad. En anden yoga øvelse, der er fantastisk til at styrke dine rygmuskler. Udgangsposition - liggende på din mave. Nu skal du løfte din overkrop og hvile albuerne på gulvet. I denne position er det nødvendigt at modstå 40-60 sekunder. Under udførelse er hovedet og nakken afslappet, blikket er rettet fremad.
7. Svømmer. Øvelsen er designet til at forbedre kropsholdning og styrke muskler. Udgangsposition - liggende på din mave. Dernæst skal du løfte armen og det modsatte ben så højt som muligt og dvæle i 10-15 sekunder. Så er du nødt til at skifte side. Under træningen forbliver brystet, bækkenet og underlivet på gulvet, nakken er afslappet, blikket er rettet nedad.
8. Brystseparation. En af de mest effektive øvelser i kampen for en smuk kropsholdning udføres 15-20 gange. Udgangsposition - liggende på gulvet, armene spredt og bøjet ved albuerne. Dernæst skal du rive brystet fra gulvet uden at slappe af i hænderne. Bevægelserne udføres af musklerne i ryggen, nakke og hoved er afslappede.
9. Brystseparation. En anden variation af den tidligere øvelse, udført 10-20 gange. Udgangsposition - liggende på gulvet, armene krydsede på bagsiden af ​​hovedet. Nu skal du rive brystet fra gulvet, hold det i 10-15 sekunder.
10. En båd. Øvelsen udføres 5-10 gange. Udgangsposition - liggende på din mave, lige arme, krydsede på nedre ryg. Du skal samtidig hæve brystet og benene, som ikke skal bøjes ved knæene. I denne position er det vigtigt at blive i 20-40 sekunder.

Dette kompleks kan gøres når som helst på dagen. Vigtigst af alt, senest 2 timer før sengetid. Alle øvelser tager 20-25 minutter. For at diversificere komplekset, udskifte ikke-elskede stillinger, øge belastningen, kan du tilføje følgende 9 øvelser.

1. Dhanurasana. En anden yogastilling, som oversættes til russisk som buestilling. Øvelsen skal udføres 10-15 gange. Udgangsposition - liggende på din mave. Dernæst skal du tage fat i dine ben med dine hænder og holde i 20-40 sekunder.Bryst og underliv er revet af gulvet, bækkenet er ubevægeligt, armene er lige, nakken er afslappet.

   

2. Planke. Den mest populære og effektive øvelse til styrkelse af mave- og rygmuskler. Udgangspositionen er en statisk stilling på albuer og tæer, kroppen skaber en lige linje, balderne rejser sig ikke op, ryggen bøjer sig ikke eller rundes ikke. I denne position er det nødvendigt at blive hængende i 40-60 s.
3. Planke. En variation på den forrige øvelse. Udgangspositionen er en statisk stilling på tæerne og håndfladerne. Kroppen er lige, pressen er spændt, bagdelen er snoet. I denne position skal du være 40-60 s.
4. Hund nedadvendt. Den næste yogastilling er fantastisk til at styrke din ryg. Fra placeringen af ​​planken på håndfladerne skal du løfte skinkerne op, så hovedet og ryggen skaber et dias. Kroppen skal danne en lige linje. Ved hjælp af bagdelene skal du nå op, hvilket gør vinklen med kroppen skarpere. Hvis du mangler fleksibilitet, kan du bøje dine knæ og løfte dine sokker fra gulvet. I denne position dvæler vi i 40-70 s.
5. Omvendt bord. Du skal sidde på måtten, strække dine ben foran dig, placere håndfladerne på gulvet ved siden af ​​din bagdel, rette dine arme ud. Dernæst skal du kaste hovedet tilbage og hæve kroppen parallelt med gulvet, støtte på benene og armene bøjet ved knæene. I denne position er det vigtigt at blive i 30 sekunder.
6. Drejning. Udgangsposition - liggende på ryggen, armene ud til siderne. Venstre ben skal kastes over højre og dreje ryggen, så skulderbladene forbliver presset mod måtten. Under udførelsen er det vigtigt at føle, hvordan rygsøjlen strækkes. I den endelige position skal du dvæle i 1-2 minutter.
7. Barnets stilling. Det kan gøres efter enhver øvelse, hvor rygmusklerne er spændte. Det hjælper med at reducere stress og slappe af. Udgangsposition - knælende, udstrakte arme. Dernæst skal du lægge dig ned på din mave, for at øge effektiviteten kan du vende dig til siderne. Barnets kropsholdning kan opretholdes i 20-40 sekunder mellem øvelserne i slutningen af ​​træningen, måske dvæle i 1-2 minutter.
8. Stå op mod væggen. En effektiv og enkel øvelse. Du skal stå op mod væggen, din ryg er lige uden nedbøjning i lænden, dine skuldre er rettet. I denne position skal du blive i 40-60 sekunder, så kroppen husker det. For at øge belastningen kan du lave squats flere gange. Det vigtigste er ikke at tage ryggen fra væggen. Øvelsen udføres 5-10 gange.
9. Krydsende arme... Motion hjælper med at slappe af og strække rygsøjlen. Startpositionen er en knælende position. Derefter skal du sidde, trække dine ben under dig, krydse dine arme sammen bag ryggen, så den højre når niveauet af hovedet med albuen, og den venstre ombryder en del af ryggen.

Fastsættelse af resultatet

Hvis øvelserne er vellykkede, kan du gennemføre komplekset. Det vigtigste er at overholde yderligere de nødvendige anbefalinger. Ellers går resultatet tabt.

• Du skal fortsætte med at træne og føre en sund livsstil. Uden fysisk anstrengelse mister musklerne hurtigt styrke og tone. Du behøver ikke løfte tunge vægte og træne seriøst. Det er nok at konstant gå, gå og nogle gange besøge gymnastiksalen.
• Svømning. Det styrker perfekt rygmusklerne og slapper af kroppen. Svømning er godt for hele kroppen:

1. styrker det kardiovaskulære system
2. reducerer stress på leddene
3. giver fleksibilitet
4. minimerer risikoen for at udvikle diabetes;
5. forbrænder en masse kalorier.

• Konstant opmærksomhed. Du skal overvåge din kropsholdning efter at have gennemført et sæt øvelser.
• Massage. For at forbedre effekten kan du prøve terapeutisk massage eller forskellige fysioterapi.
• Stretching og gymnastik. Det vil hjælpe med at slappe af kroppen, aflaste trykket og omfordele belastningen.

Udtalelser om metoderne for læger og patienter

For at forstå, hvor effektivt et sæt øvelser er, skal du finde ud af anmeldelser fra patienter og læger.Andre menneskers mening vil hjælpe med at finde ud af, om en bestemt patient får et resultat.

Fordele:

1. Reducerer hovedpine og rygsmerter. Så snart musklerne bliver stærkere, begynder de at hjælpe rygsøjlen mere, holde kropsvægten, smerten falder eller forsvinder helt.
2. Styrke hele kroppen... For at gøre ryggen lige skal du udføre øvelser for alle muskelgrupper. Dette får kroppen til at se meget bedre og smukkere ud.
3. Hjælper med at mestre en sund livsstil. De fleste forskere er sikre på, at kun regelmæssige små belastninger, god ernæring kan forlænge en persons liv betydeligt. Rygsmerter, dens krumning vil være udgangspunktet for at erhverve en sund krop.
4. Forebyggelse af sygdomme i indre organer, kredsløbssystemet. Når rygsøjlen er buet, komprimerer den organerne, tilstopper karene og forstyrrer deres korrekte funktion. Når kropsholdningen er rettet, forsvinder problemet, risikoen for komplikationer falder.
5. Giver selvtillid. En skæv ryg forkæler billedet af enhver person, især piger og piger. Takket være en jævn kropsstilling rettes skuldrene, brystet forstørres, og maven forsvinder visuelt. Udefra ser det ud til, at en person er 3-4 kg tyndere.
6. Genoptager vækst. Dette gælder for børn. En deformeret rygsøjle hindrer vækst. Så snart situationen bliver bedre, genoptages de vigtigste udviklingsprocesser igen.
7. Træthed, depression, følelser af stress og ubehag forsvinder. Canadiske forskere er mere tilbøjelige til at forbinde følelser med en skæv ryg. Så snart problemet forsvinder, forbedres stemningen, usikkerheden og trætheden forårsaget af konstant smerte forsvinder.

Minusser:

1. Det tager tid. Det er altid nødvendigt at afsætte tid til træning. Hver person har 15-30 minutter om dagen. Desuden kan ethvert kompleks opdeles i flere dele og udføres, når der er tid.
2. Ikke et øjeblikkeligt resultat. Intet problem forsvinder med det samme. Især når det kommer til sundhed. Her er der brug for en integreret tilgang, en forståelse af at det tager tid at få et resultat.
3. Der er begrænsninger. På ethvert område er der nogle fakta, der forstyrrer implementeringen. Heldigvis kan problemet altid løses på andre måder. For at forbedre kropsholdningen er der terapeutisk massage, korsetter og fysioterapi.

Hvornår kan man forvente virkningerne af oprejst kropsøvelse

Lige kropsholdningsøvelser er unikt effektive. Sandt nok er resultatet ikke altid synligt hurtigt. I gennemsnit kan de første forbedringer ses på en måned, hvorefter fremskridtene går hurtigere.

Dataene varierer meget på grund af 5 faktorer:

1. Graden af ​​forsømmelse. Resultatets hastighed afhænger direkte af de oprindelige data. Hvis krumningsgraden er lille, kan der bemærkes en forbedring af tilstanden efter 2-3 uger. Hvis situationen er værre, kan resultatet forventes i mere end 1 måned.
2. Overholdelse af reglerne. Kun fuldstændig overholdelse af reglerne kan fremskynde processen. For eksempel nedsætter den forkerte afføring 20-25%.
3. Udøv regelmæssighed... Komplekset skal udføres konstant, så musklerne får styrke, og rygsøjlen husker den rigtige position.
4. Besøg hos lægen. En kompetent specialist vil være i stand til at supplere komplekset med andre øvelser eller procedurer baseret på data og tilstand for en bestemt patient. Hans anbefalinger kan hjælpe med at fremskynde processen.
5. Begrænsninger. Hvis det af sundhedsmæssige årsager er nødvendigt at reducere belastningen, skal du vælge en anden behandlingsmetode, hastigheden for at opnå resultatet kan blive langsommere.

Kropsholdningsøvelser med den rigtige teknik og konstant opfølgning kan være livsændrende. De vil gøre ryggen lige, forhindre udvikling af sygdomme og helbrede smerter. Holdning skal overvåges af alle mennesker, den korrekte funktion af rygsøjlen er en vigtig del af et sundt liv.

Artikel design: Mila Friedan

Lige kropsholdningstræningsvideoer

Smuk kropsholdning på 5 minutter om dagen: