Lunger på hvert ben. Som det er, teknik med håndvægte, hoppe op, vægte til piger. Et billede

Lunges er klassiske øvelser for at styrke musklerne i bagdel og ben. Øvelsen bruges i styrketræning, aerob træning og intervaltræning og udføres skiftevis på hvert ben. Lunges har mange udførelsesændringer, så de er inkluderet i ethvert sportsprogram.

Lunges på hvert ben er en teknisk udfordrende øvelse, så for at opnå hurtige og reelle resultater er du nødt til at lære alle nuancerne i udførelsen. Du kan udføre det uden ekstra sportsudstyr med håndvægte, en vægtstang, der gradvist øger vægten.

Essens og grundlæggende principper

Lunger på hvert ben hjælper med at effektivt træne mange dele af kroppen, og ved at skifte udførelsesteknik kan du nemt uafhængigt øge belastningen på en bestemt muskelgruppe afhængigt af dine præferencer. Det er bedre for begyndere at udføre øvelsen med deres egen vægt og senere tilføje yderligere vægte ved hjælp af håndvægte, en vægtstang og andet udstyr.

Eksperter betragter lunges som grundlæggende øvelser, og alt fordi de:

• hjælp til at udarbejde alle de vigtigste muskelgrupper;
• forbedre koordinering og fleksibilitet
• har en gavnlig virkning på blodkar og hjerte
• hjælp til at opbygge muskelmasse på kort tid
• forbrænde fedt
• returner smukke former til hofter og bagdel.

Tabellen nedenfor giver en liste over hovedtyper af lunger, der kan indarbejdes i din træningsrutine derhjemme eller i gymnastiksalen:

Hvorfor har vi brug for det?

Lunger på hvert ben arbejder hofte- og kneleddet og engagerer også muskelgrupper såsom:

• quadriceps i låret;
• gluteal;
• dorsal;
• trykke;
• soleus;
• kalv;
• synergister;
• skinneben.

Trænere anbefaler ofte, at begyndere og erfarne atleter introducerer denne øvelse i deres træning, og alt fordi:

• indlæser gluteus maximus og forenden af ​​låret
• meget mere effektiv end squats og markløft;
• styrker de stabiliserende muskler i bagagerummet og bækkenet
• pumper en følelse af balance;
• helt sikkert for knæene, selvom teknikken ikke følges;
• det anbefales at bruge, men uden at belaste, selv under rehabiliteringsmomentet efter at have gennemgået operation eller skade;
• har mange variationer, hjælper med at skifte accenter fra forskellige grupper, pumper samtidig kroppen og overkroppen.

Kontraindikationer og mulig skade

Lunges, som enhver anden form for træning, har deres egne kontraindikationer. De anbefales ikke til træning af mennesker, der har problemer med knæleddet og rygsøjlen. Selvom problemerne ikke har generet i lang tid, skal øvelsen udføres med ekstrem forsigtighed.

Det er bedre at gennemføre de første træninger i samarbejde med en kvalificeret specialist. Hvis en person har en ankelskade, eller der opstår smerter i fodbuerne, mens de udfører lunger, er det i et stykke tid værd at nægte at udføre denne øvelse.

Kvinder, mens de bærer en baby, bør udelukke lunges fra sports træning, da der er risiko for at miste balance. Kontraindikationer til udførelse af lunger er bursitis og tendinitis i benene.

Nyttige tip

Lunger udført på hvert ben giver maksimal fordel og effekt, når du tager højde for de vigtige punkter:

1. Kroppen skal kun vippes med en lige ryg. Kun i denne position er det muligt at aflaste belastningen på rygsøjlen, beskytte knæleddene og maksimalt påføre musklerne på hofter og balder.
2. Maven skal ikke røre ved støttebenet.
3. For begyndere anbefales det oprindeligt at bruge supporten - hold fast med din hånd.
4. Sving ikke kroppen til siderne. Du skal visuelt forestille dig, at hofter og skuldre er fastspændt i et rektangel. Under udførelsen af ​​udfaldet skal kroppen være flad, som i startpositionen.
5. Rund ikke ryggen eller sløv. Halsen skal være på linje med ryggen, med gassen vendt fremad, ikke op.
6. Pressen skal være anspændt. En anspændt presse hjælper med at komme i den rigtige position. Beskytter kroppen mod unødvendige vendinger.
7. Klem ikke bagdelene. Under muskelspændingen er det ikke muligt at indtage den korrekte position, musklerne kan ikke strække sig helt på det laveste punkt, og effekten af ​​øvelsen reduceres.
8. Løft ikke støttebenets hæl fra gulvet. Dette er den eneste måde at beskytte knæleddet pålideligt på.
9. Knæet skal ikke vrides indad.
   
10. Spred ikke dine ben brede. Hvis der udføres et fremad eller bagudfald, skal benene være på samme linje.
11. Øvelsen skal udføres, så længe du kan opretholde den rigtige teknik. Ufuldstændige lunger reducerer effekten kraftigt.

Hovedkompleks

Lunger på hvert ben hjælper med at træne musklerne i balder og ben, hjælper med at erhverve smukke former og fjerne overskydende kropsfedt. Du kan medtage forskellige øvelser i din træning: lunger frem eller tilbage, tilføj en vægtstang, håndvægte eller brug af Smith. Hver øvelse har sine egne nuancer af udførelse.

Klassiske lunger

Guteal musklerne arbejder hovedsageligt under denne øvelse, og biceps og quadriceps er også yderligere involveret.

Øvelsen udføres som følger:

• tage et skridt fremad, tåen drejes let indad;
• benet bag kroppen er på tåen under hele øvelsen;
• forsigtigt under indånding, sænk kroppen ned (let huk)
• når du ånder ud, stå op til startpositionen.

Amplituden skal være maksimal, knæet må ikke stikke ud over tåen. For at styrke arbejdet med baldernes muskler skal du vippe kroppen lidt mod låret, men lænden er let bøjet.

Bulgarske lunges

Quadriceps, hamstrings og glutes fungerer.

Stå lige, læg et ben bag kroppen på en bakke og derefter:

• trække vejret dybt, langsomt squat og holde kroppen ubevægelig;
• vende tilbage til startpositionen ved udånding.

Denne øvelse kan udføres med en vægtstang eller håndvægte.

Cirkulære lunger

Denne øvelse består af 3 basale lunger.

Det gøres sådan:

• blive i sin oprindelige position, kroppen er jævn;
• udføre et klassisk fremadrettet spring, vende tilbage til startpositionen;
• mens du indånder, spring ud til siden og vend tilbage til startpositionen igen;
• udføre et omvendt spring, startposition;
• gentag øvelsen i omvendt rækkefølge.

Lunge curtsy

Hovedbelastningen under denne øvelse falder på gluteal muskler og quadriceps.

Udførelsesteknik:

• stå oprejst, læg dine fødder i skulderbredde fra hinanden, spred dine sokker lidt til siderne;
• peg knæene i de samme retninger som sokkerne;
• overfør kropsvægten til det ene ben og det andet for at tage et bredt skridt tilbage diagonalt mod støttebenet;
• det ene ben sidder i sidste ende foran kroppen, det andet er kryds og tværs bag kroppen;
• sæt dig ned og bøj arbejdsbenets knæ, så låret er parallelt med gulvet;
• huk så meget som muligt skal føle en strækning i gluteusmusklen i arbejdsbenet;
• vende tilbage til startposition
• gentag med det andet ben.

Springende lunger

Dette er en af ​​de sværeste øvelser, der kræver koncentration og konstant balance.

Udførelsesteknik:

• tag startpositionen - kroppen er flad på gulvet;
• spring ud med det ene ben, udånder og springer;
• under springet skal du skifte sted, springet udføres på det andet ben;
• spring ud igen og skift ben.

Dumbbell lunges

Dette er en af ​​de sværeste øvelser, der kræver styrke, koordination, udholdenhed og dygtighed til at placere kroppen korrekt i rummet.

Øvelsen udføres i følgende rækkefølge:

• tag udgangspositionen - fødderne er skulderbredde fra hinanden og ikke i en lineal (når benene er i en lineal - leddet ikke er placeret korrekt, kan du let komme til skade);
• håndvægte er tunge, så de tages fra gulvet og bøjer benene ved knæ og hofteledd;
• håndvægte skal være på samme niveau;
• legemsvægt skal placeres på det ene ben - det, der står foran kroppen;
• bøj dine ben ved knæ og hofteledd
• arbejdsbenets knæ skal være bøjet i en ret vinkel;
• støttebenet kan røre gulvet eller ikke, er det værd at overvåge arbejdsbenets hofteposition;
• amplituden er så dyb som muligt;
• spring ud med det ene ben, vend tilbage til startpositionen;
• et andet udfald - startposition.

Side lunges

Denne øvelse hjælper med at øge hofte mobilitet og forbedre stretching.

Det gøres sådan:

• stå oprejst, mave gemt op, ryggen lige, stabilisere vægten;
• tage et skridt til siden, overfør vægten til midten af ​​fodbuen;
• bøj knæet på det ben, som trinnet udføres med;
• knæet skal bevæge sig mod tæerne, hofteleddet bøjes i samme plan;
• bevægelsen fortsætter, indtil låret er parallelt med gulvet og derefter endnu lavere, så hofteleddet falder under knæet;
• støttebenet er rettet;
• i samme rækkefølge skal du udføre øvelsen på det andet ben.

Twisting Lunge

Denne øvelse kan udføres med en bold eller fitball.

Udførelsesteknikken består af følgende faser:

• du er nødt til at komme op til startpositionen - kroppen er jævn, maven er gemt op, fødderne er sammen;
• udføre et klassisk spring, kaste det ene ben fremad og sidde på huk, når kroppen når det nederste punkt, drej kroppen til højre, hvis lunget udføres med højre fod;
• hvis springet er tilbage, drejer kroppen derfor til venstre;
• vende tilbage til startposition
• gentag på det andet ben.

Barbell lunges

Under denne øvelse arbejder gluteal muskler, quads, hamstrings, indre fletninger i mavemusklerne. Oprindeligt kan øvelsen kun udføres med en bar, og efter et par sessioner kan du tilføje vægt - lidt og derefter gøre træningen tungere og vanskeligere.

Øvelsen udføres som følger:

• stå op til startpositionen - stå på gulvet, fødderne er sammen;
• læg barbell på skuldrene lige under nakken, ryggen er helt flad;
• ben fra hinanden - position lidt smallere end skulderbredde
• tag et bredt skridt fremad, fastgør positionen;
• arbejdsbenet er det, der gør trinnet helt på foden, og støttebenet er på tåen.

Smith springer ud

Takket være Smith-maskinen kan du lave en række øvelser og træne enhver muskelgruppe. Smith lunges arbejder quads og glutes. Det største plus er, at belastningen og bevægelsen med den er fast, det er muligt at fjerne belastningen fra de stabiliserende muskler. Før du starter øvelsen, skal du justere simulatoren - vælg den optimale vægt. Anbring simulatorens bar på skulderniveau.

Følg derefter denne teknik:

• løft stangen for at placere kroppen nedenunder, benene lige ved knæene, med afstand fra skulderbredde;
• baren på simulatoren skal placeres på trapezius musklerne;
• fjern stangen fra simulatoren, tag et skridt fremad med den ene fod, placer den helt på foden, og støttebenet er på tåen;
• bagsiden skal være helt flad;
• bevægelsen ender, når bøjningen i knæet er 90 grader, og låret er parallelt med gulvet;
• du skal ned så lavt som muligt, men knæet skal ikke røre gulvet.

Du skal trække vejret korrekt under træningen: gå ned med en dyb indånding, mens du udånder, skub baren op. Alle lungemuligheder kan udføres af mænd og kvinder, herunder i træning hjemme eller i gymnastiksalen.

Det er vigtigt at følge udførelsesteknikken nøjagtigt og ikke lave typiske fejl:

• øvelse på trods af den lette implementering kan medføre alvorlige vanskeligheder, selv for en veluddannet person;
• hvis der under træningen er problemer med koordinering af bevægelse, skal sidelunger oprindeligt inkluderes i træningen og holde fast i enhver støtte;
• ofte opstår vanskeligheder, når man prøver at sidde dybt, da sener og muskler endnu ikke er elastiske nok, i dette tilfælde er det disse muskler, der skal bearbejdes;
• du skal gå glat ned, da du let kan få en ledbåndskade;
• hvis der opstår en skarp smerte i lysken under træningen, skal den fjernes fra træningen
• målvægten skal vælges, som vil fylde musklerne, men ikke forårsage skade, det er bedre at begynde at træne med håndvægte, der vejer ca. 2 kg, for kvinder er den maksimale vægt ikke mere end 15 kg.

Ugens tidsplan

For at få reelle resultater: For at gøre kroppen mere fremtrædende, stramme musklerne og genvinde smukke former, skal du træne mindst 3 gange om ugen.

Træningen skal bestå af følgende øvelser:

• cardio træning på en motionscykel, på et springtov eller bare løb skal være ca. 5 minutter lang;
  
• lunges med en vægtstang på skuldrene - 3 sæt på 10 gange hver;
• benpress i Gakka - 3 sæt 12 gange;
• lunges med vægt (brug håndvægte) - 3x12;
• mens du sidder i simulatoren, skal du rette benene ud - 3x12;
• Bulgarske lunges - 3x12;
• bøjning af benene i simulatoren i liggende stilling - 3x12;
• brede lunger med støtte - 3x12;
• trykke.

For at reducere kropsvægt kan du overholde denne træning:

• oprindeligt skal du træne en cardio-træning i 10 minutter (løb på stedet eller på løbebånd, springtov);
• squats med en stang på skuldrene 3 sæt på 15 gange hver;
• klassiske lunges - 3x15;
• lunges med spring ud - 3x15;
• svingben med vægt - 3x15;
• side lunges - 3x15;
• trin til platformen med vægt - 3x15;
• vridning på gulvet - 3x15;
  
• lunges med håndvægte - 3x15.

Du kan ændre rækkefølgen af ​​øvelser under træning, det vigtigste er regelmæssighed - 3-4 gange om ugen, og det er bedre at give kroppen en resten af ​​træningen hver anden dag.

Hvornår kan man forvente en effekt

For at fjerne ekstra pund og få det maksimale resultat skal du overholde standard træningsplanen - 3 gange om ugen. De første resultater med et sådant program kan opnås allerede midt i den første træningsmåned. Overdriv det ikke, hvis du ikke giver kroppen hvile, har den ikke tid til at komme sig, og træning vil medføre træthed og dovenskab.For at pressen skal præges, skal du i dette tilfælde træne mindst 4 gange om ugen, mens du skal arbejde med vægt og tilføje så mange vendinger som muligt. Tilføj flere barbell lunges, squats til din træning.

Hastigheden for at få muskelmasse afhænger af individuelle egenskaber: træningsniveauet, fraværet af dårlige vaner, korrekt ernæring, overholdelse af træningsregimen er vigtig. Lunges er en unik øvelse for at skabe perfekte ben til kvinder og er også velegnede til mænd til at forbedre kropskonturerne. Øvelsen kan udføres på hvert ben med vendinger, vægte og spring. Denne grundlæggende øvelse er ideel til træning derhjemme eller i gymnastiksalen.

Video om teknikken til at udføre angreb på hvert ben

Sådan udføres korrekt lunges på hvert ben: