Programmet med træning på den vandrette bjælke og parallelle bjælker til piger for styrke, lindring, muskelgevinst

Træningsprogrammet, der udføres på den vandrette stang og ujævne stænger, er designet til at styrke musklerne i arme, bryst og ryg. Men de samme øvelser har en gavnlig effekt på kroppens generelle tone, forbedrer hjertets arbejde, åndedrætssystemet, udholdenhed.

I modsætning til hvad mange tror, ​​er øvelser på de ujævne søjler nødvendige ikke kun for drenge, men også for piger - dette hjælper dig med at se feminin ud, opretholde en fit figur i enhver alder.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Regler og anbefalinger til træning på vandrette bjælker og ujævne bjælker

Den vandrette stang og de parallelle stænger giver en glimrende mulighed for at udvikle musklerne i arme, bryst og ryg, forbedre den overordnede tone og fjerne overskydende fedt. Det er ikke nødvendigt at øve under vejledning af en coach. Du kan selv vælge programmet.

For at opnå maksimal effektivitet bør der vedtages et par enkle regler:

• træning skal være regelmæssig - kun da giver de resultater;
• du bør ikke overbelaste din krop - det er meget mere nyttigt at udføre en konstant belastning hver træning;
• den optimale belastning bestemmes ved prøving og fejl. Følelsen af ​​træthed skal forblive inden for træning, men ikke så stærk, at den forstyrrer øvelserne næste gang;
• træningsgraden skal være individuel, selvom klasser foregår i en gruppe;
• gruppelektioner er nyttige for at have yderligere motivation, men det er vigtigt at vælge en gruppe, der passer til træningsniveauet;
  
• hovedkriteriet for valg af et sæt øvelser er træningsniveauet, for de fleste piger er det ikke højt;
• det andet kriterium er overholdelse af det valgte mål (vækst af muskelmasse, kamp med overvægt, opretholdelse af generel tone osv.)

Er det muligt at pumpe op på en vandret bjælke og ujævne bjælker?

Det er muligt, og det er meget effektivt. I løbet af arbejdet skal mus løfte deres egen kropsvægt, og dette er en temmelig stor belastning. Hvis øvelserne er blevet for lette at udføre, kan du øge antallet af tilgange, ændre plankens højde eller bruge specielle vægte - de lægges på benene og øger kropsvægten.

Øvelser på ujævne bjælker og en vandret bjælke er tilgængelige for næsten alle.

Resultaterne vil være forskellige - alt afhænger af hyppigheden af ​​træning, regimets karakteristika og naturlige data, men det vil det bestemt være. Derfor, hvis et mål er sat til at pumpe op, så vil det blive opnået med omhu.

Derudover forbedrer øvelser på de ujævne søjler ikke kun tonen i overkroppens muskler, men også pressen, ryggen og delvist på benene (yderligere øvelser kan udføres for dem, vi vil tale om dem senere), så regelmæssige øvelser på den vandrette bjælke hjælper med at udvikle kroppen harmonisk.

Fordele og ulemper ved træning på en vandret bjælke og ujævne bjælker

Den vandrette bjælke er stadig meget populær blandt elskere af en sportsstil. For nylig er der kommet en separat retning til at udføre tricks på den vandrette bjælke og ujævne bjælker.Dette skyldes dets tilgængelighed - du kan finde en tværbjælke i enhver have, og hvis du ikke vil gå ud, kan du placere en vandret bjælke derhjemme ved at fastgøre døren i åbningen.

Barer er lidt sværere, men de kan også findes i parker eller på udendørs sportsgrunde. Der er ikke behov for at købe ekstra udstyr, så øvelser på ujævne bjælker og vandret bjælke kræver praktisk taget ikke økonomiske omkostninger. Den anden fordel er enkelheden og den samtidige række øvelser på den vandrette bjælke.

Du kan vælge et program for dig selv uden at konsultere en træner, mens du harmonisk udvikler hele kroppens muskulatur. Øvelser på de ujævne barer er sikre - en person vil helst ikke være i stand til at udføre øvelsen overhovedet end at gøre det forkert og komme til skade, så sådanne øvelser kan anbefales til begyndere.

Men ud over fordelene er der også ulemper, der er direkte relateret til fordelene. Du kan kun træne i haven i godt vejr, og om vinteren og i regnen bliver du nødt til at bruge penge på et motionscenter eller opgive træningen.

Øvelserne er ret vanskelige for begyndere.

Hvis vi taler om piger, så er der blandt dem mange, der ikke kan udføre øvelserne første gang, og dette frastøder fra sådanne aktiviteter, ødelægger motivation. Hvis klasser foregår i en gruppe, så finder folk med dårlig forberedelse sig "i halen", det er sværest for dem at studere, og de forlader gruppen. Men enhver gruppetime har denne ulempe.

Grebstyper

Der er ofte debat blandt atleter om, hvordan man korrekt holder fast i den vandrette bjælke. Faktisk er der ikke noget korrekt greb - alle mulige muligheder er nødvendige og nyttige, men belastningen fordeles på forskellige måder.

Typer af greb til den vandrette bjælke:

• Lige - begge hænder vender væk fra atletens ansigt. Reduceret stress på underarmens muskler.
• Tilbage - hænderne drejes med fingrene mod atletens ansigt. Belastningen på underarmens muskler øges.
• Modsat - den ene hånd holdes med et direkte greb, den anden - med et omvendt. Resultatet er en ujævn belastning på underarmene. Sørg for at skifte hænder.
• Smal - afstanden mellem armene er mindre end skulderbredden. Vask kan være direkte, omvendt eller modsat. Øger stress på skuldermusklerne.
• Parallel - hænder skulderbredde fra hinanden. Belastningen falder på arme, skulderbælte, ryg og bryst.
• Bred - armene er bredere end skuldrene. Hovedbelastningen falder på ryg, bryst og skulderbælte.
• Låse - hænderne er fastgjort i en lås omkring tværstangen.

For stængerne er kun et direkte greb muligt - i en anden kombination er det umuligt at udføre øvelser på dem. Afstanden mellem bjælkerne kan ændres ved at justere træningens sværhedsgrad.

Aktivitetstilstand og hyppighed

Træningsprogrammet på den vandrette bjælke og ujævne bjælker er kun effektiv, når træningsreglerne følges.

Strukturen i hver lektion ser sådan ud:

• opvarmning med vægt på skulderbælte og armled;
  
• udføre øvelser i flere tilgange
• mellem tilgange - øvelser for andre muskelgrupper;
• efter at have gennemført komplekset - øvelser for at gendanne vejrtrækningen.

Strækøvelser kan føjes til komplekset. For begyndere kan du begrænse dig til en tilgang og tilføje resten, når det er muligt. Frekvensen af ​​træning afhænger af dit mål.

For at opbygge muskelmasse skal du deltage i et 1 + 1-skema, dvs. 1 dag - aktive belastninger, den næste - hvile.

Under hvile opstår aktiv vækst af muskelvæv. Derefter kan du komplicere ordningen ved at lave flere træningsdage i træk. Daglig træning med lav intensitet er vigtig for at opretholde tonen. De tilføjer ikke muskelmasse, men de holder dig i form.

Hyppige fejl

Der er vanskeligheder med øvelser på den vandrette bjælke, der skal tages i betragtning, når du træner.

Tabellen viser almindelige fejl og regler, der hjælper dig med at undgå dem:

Kvinders sæt øvelser på den vandrette bjælke og ujævne bjælker

Uddannelsesprogrammet på den vandrette bjælke og ujævne bjælker til piger har ingen grundlæggende forskelle fra mænd. Den største forskel er, at piger normalt er mindre uddannede, og de er nødt til at starte deres klasser med lette belastninger og lette øvelser, som drenge gør i skolen. Men over tid opnår piger resultater, der ikke er værre end drenge.

Opvarmning

Det er bydende nødvendigt at begynde at træne med en opvarmning - det giver dig mulighed for at forberede dine muskler, kredsløb og åndedrætssystemer til aktivt arbejde og reducerer sandsynligheden for skade. Opvarmningens varighed er 5-10 minutter. Det inkluderer øvelser til nakke, skulderbælte, hænder, nedre ryg og ben.

Der skal lægges særlig vægt på arme og skulderbælte og inkludere i opvarmningsrotationen i skuldrene, herunder i modsatte retninger, opvarmning af håndled og albuer.

Øvelser til brystet

Øvelser til bryst- og rygmusklerne kan øge armene, skabe muskelaflastning. I modsætning til almindelig opfattelse vil oppumpede muskler i skulderbæltet ikke gøre brysterne smukke og pæne - der er ingen muskler i selve brystet, så det ser ud som det gjorde før træning. Det er muligt kun at forbedre udseendet med små bryster (1-2 størrelser).

For at udvikle brystets muskler på den vandrette stang udføres pull-ups med et omvendt og bredt greb, antallet af tilgange afhænger af graden af ​​forberedelse. Forskellige typer push-ups udføres på de ujævne stænger til samme formål - med et hjørne, bryststil, diagonal og andre.

Øvelser for mavemusklerne

Det intensive træningsprogram på den vandrette bjælke og parallelle bjælker inkluderer øvelser til harmonisk udvikling af hele kroppen.

Udførelse af maveøvelser på et sådant apparat er forbundet med en stor indsats fra mavemusklerne - det er sværere at udføre dem end den sædvanlige bøjningsforlængelse af torso på gulvet, pressen arbejder mere intensivt, og resultatet er mere synligt.

På den vandrette stang og de ujævne stænger udføres lignende øvelser på pressen - løfte knæene og derefter - lige ben, vride, løfte tæerne til skuldrene. At kende din egen krop og en tilstrækkelig vurdering af fitnessniveauet hjælper med at dosere belastningen.

Strækker sig

Strækning er nødvendig for at lindre muskelspændinger efter træning. Det udføres i et roligt tempo, hvilket gør det muligt at genoprette vejrtrækningen efter træning. Også piger har en tro på, at hvis du strækker, så vokser musklerne ikke for hurtigt, de vil danne en lettelse, men vil ikke være for voluminøse og vil beholde et feminint udseende.

De vigtigste øvelser til at strække armene er at strække en lige arm til den modsatte skulder og placere armen bøjet ved albuen bag hovedet. Med din frie hånd er du nødt til at trække din hånd mod kroppen i det første tilfælde og ned i det andet. Strækøvelser skal udføres meget omhyggeligt for ikke at beskadige ledbånd og led.

Træningsplan

Træningsprogrammet på den vandrette bjælke og de ujævne bjælker er samlet individuelt for hver praktiserende læge. For en nybegynder er den bedste mulighed klasser hver aften for at holde sig i form eller i henhold til 1 + 1-ordningen for at opbygge masse. Planen for hver lektion skal omfatte en opvarmning, 3 øvelser på baren eller ujævne barer, strækning og vejrtrækning.

Før du udarbejder en træningsplan, skal du beslutte et mål og vælge øvelser, der svarer til det.Hvis opgaven er at opretholde fitness, er det bedre at tage 3 øvelser til forskellige muskelgrupper (bryst, arme, abs) og udføre det samme kompleks hver dag.

Hvis målet er at få muskelmasse, skal du samle 3 øvelser for hver muskelgruppe og skifte dem (armdag, brystdag, pressedag). Det er praktisk at opdele øvelser på den vandrette bjælke og ujævne bjælker på forskellige dage. Hvis træningsplanen er udarbejdet korrekt, bliver resultatet synligt inden for en måned, selv for dem der ikke skinner med fysisk kondition.

Det vigtigste er regelmæssigheden af ​​klasser og den korrekte gennemførelse af øvelser.... Hvis resultatet ikke er tilfredsstillende, kan og bør lektionsplanen ændres og tilpasses individuelle egenskaber. Som et eksempel kan du finde færdige træningsplaner på netværket, men du skal være forberedt på, at de måske passer til nogen, og nogen bliver nødt til at finjustere dem.

De bedste vandrette bjælkeøvelser til piger

Det er bedre for piger at starte klasser med temmelig enkle øvelser - dette hjælper med at tilpasse sig fysisk aktivitet, forbedre kroppens overordnede tone. Selvom en pige ikke kan eller ikke vil pumpe sin lettelse op, vil øvelser på den vandrette bjælke have en gavnlig effekt på hendes fysiske form, tillade hende at fjerne ekstra pund og skabe en perfekt pasform.

Vis

Hængende er den enkleste øvelse, du kan udføre på en vandret bjælke. Det udføres ikke på de ujævne søjler.

Hængende på den vandrette bjælke:

• den vandrette stang skal være lidt højere end atletens højde med armene hævet (så hængningen ikke når gulvet);
• korrekt greb - parallel eller lidt bredere end parallel;
• benene kan rettes eller bøjes i knæene, albuerne skal rettes (den eneste øvelse på den vandrette stang med lige albuer), hovedet er vippet fremad;
• kroppen slapper af og er i denne position i 3-4 minutter.

Hang er en god startøvelse. Hængets hovedopgave er at slappe af musklerne i ryg, nakke og arme for at rette rygsøjlen. Dette hjælper med at klare konsekvenserne af både en stillesiddende livsstil og overdreven styrkebelastning.

Trækker knæene til brystet

Denne maveøvelse er fantastisk til begyndere. Det udføres på en vandret bjælke og parallelle bjælker.

Teknik til udførelse på den vandrette bjælke:

• udgangsposition - hængende med let bøjede albuer;
• benene er bøjet i knæene, samlet, i denne position stiger de til brystniveau;
• vende tilbage til startposition.

Alle bevægelser udføres glat, især tilbagevenden til hang. I de indledende faser af træningen vil det være svært at hæve dine ben i den ønskede højde, men du skal prøve at hæve knæene så tæt som muligt på den rigtige position. Over tid vil du være i stand til at udføre øvelsen korrekt. Den mest almindelige fejl er at forsøge at løfte dine ben med en pludselig bevægelse.

Dette er mindre effektivt end glatte stigninger og udgør en risiko for at skade albuerne. På de ujævne stænger ser udgangspositionen sådan ud - armene støtter kroppen over projektilet, albuerne er let bøjede. At udføre maveøvelser på de ujævne stænger er noget lettere, men belastningen på armene er højere.

Hængende ben hæves

Startpositionen hænger på stangen, som i den forrige øvelse. Du skal løfte i flere faser, især for begyndere.

Sekventering:

• vis (startposition)
• hæve knæene til brystet
• at rette benene ud, så fødderne er over tværstangen (sørg for at hæve bækkenet)
• vende tilbage til startpositionen (det er muligt gennem knæene bøjet på brystet).

Motion udvikler mavemusklerne og musklerne i lår, balder og ryg. De ujævne barer udføres af erfarne atleter.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hængende knas

Drejninger udføres på hovedet. For at gøre dette skal du holde fast i baren med dine knæ og gøre bøjning og forlængelse af bagagerummet. Øvelsen kan udføres, når du har mestret hængende benhøjder (omvendt vridning).

Hjørne

Endnu en abs øvelse. Udført mens du hænger på baren. Fra denne position skal du løfte lige ben til vandret position, så de danner en ret vinkel med kroppen (deraf navnet på øvelsen). I denne position skal du dvæle i 10-15 sekunder eller mere, hvis udholdenhed er træning. Udføres på en vandret bjælke og ujævne bjælker.

Australske pull-ups

Dette er en forenklet version af pull-up på baren. Stangen er indstillet lavere end normalt, og i udgangspositionen er kroppen vandret eller i en vinkel og berører gulvet med hælene. Når du laver pull-ups, skal du trække skuldrene op til baren, dit ansigt skal være over det.

I dette tilfælde løfter hænderne ikke hele kropsvægten, men kun en del af den. Over tid skal du hæve bjælken højere og gradvist gå fra de australske pull-ups til de klassiske.

Træningsprogram på den vandrette bjælke og parallelle bjælker for begyndere

Træningsprogrammet på den vandrette bjælke og parallelle bjælker for begyndere inkluderer forenklede øvelser. Du skal starte i det små - ved at hænge hver dag, så mindst 30 minutter brugt i hængende stilling rekrutteres på en uge. Dette vil slappe af ryg- og rygmusklerne og reducere risikoen for skade i fremtiden.

Derefter kan du gå videre til pull-ups. Hvis personen ikke kan gøre det alene, kan du starte med den australske version eller bede en anden person om at tage backup. Øvelser til pressen udføres i følgende rækkefølge - trække knæene op, løfte benene og hjørnet, vride. Først er det ønskeligt, at den studerende er forsikret.

En daglig begynderrutine kan bestå af hængning, pull-ups og knelifte.

Selv en øvelse, der ikke er fuldført fuldstændigt, styrker musklerne og bringer tættere på den dag, hvor øvelserne udføres korrekt, og det vil være på mode at gå videre til mere komplekse.

Træningsprogrammet på den vandrette bjælke og parallelle bjælker til vægt

For at opbygge muskelmasse har du brug for intens træning. Det er værd at tænke over dette, når fitnessniveauet kan kaldes medium eller højt. Et sæt øvelser er udviklet til hvert segment, der skal pumpes op.

Under træningen udføres øvelser i 1-2 segmenter og pressen. Jo flere tilgange, jo bedre og varigheden af ​​hver tilgang bør ikke være mere end 8 gange. Træningsplanen er 1 + 1, derefter 2 + 1 og så videre. Det er tilladt at arbejde med vægte til lemmer og torso.

Programmet med træning på den vandrette bjælke og ujævne bjælker på reliefen

Muskelaflastning er en aktivitet for dem, der har akkumuleret den ønskede muskelmasse. Det kræver ikke kun korrekt valgte belastninger, men også overholdelse af kosten, der kaldes tørring. Træningsvalg er rettet mod at udvikle de ønskede muskelgrupper.

Styrketræningsprogram på vandret bjælke og parallelle bjælker

At trække op for styrke er en mulighed for at træne volumen og lindring på samme tid. For at opnå dette er det nødvendigt at kombinere intense belastninger med isolerende øvelser (på lettelsen). Programmet er udarbejdet analogt med vægttræning - hver træning er dedikeret til et specifikt område af kroppen, der udføres styrkeøvelser, isolationsøvelser og abs.

Kontraindikationer til klasser

Den vigtigste kontraindikation til øvelser på den vandrette stang og ujævne stænger er skader på hænder og skulderbælte (led, knogler, ledbånd, muskler). Det er umuligt at udføre øvelserne korrekt, og det er meget let at beskadige et allerede skadet område. Hvad angår sygdomme i rygsøjlen, skal du konsultere din læge.

Generelle anbefalinger i dette tilfælde:

• skoliose - klasser er tilladt og nyttige
• kyfose - kun et direkte greb, helst vægte;
• lordose - rygbøjninger er kontraindiceret
• osteochondrose - gennemførlig træning, kun en jævn nedstigning fra den vandrette bjælke
• intervertebral brok - en absolut kontraindikation
• konsekvenser af en rygmarvsbrud - normalt en kontraindikation.

Forsigtighed skal udvises ved sygdomme i knogler, hjerneskibe og interkostal neuralgi. Træningsprogrammet på den vandrette bjælke eller ujævne bjælker kan vælges til ethvert fitnessniveau. For begyndere kan du starte med et hang, og erfarne atleter kan vælge et komplekst sæt øvelser til sig selv og træne individuelle muskelbundter.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Barer Træningsvideoer

Vandret bjælker-stop: