Række af stangen i en skråning til bæltet. Udførelsesteknik for piger med et omvendt, bredt, smalt greb, hvilke muskler fungerer

En stærk ryg er ikke kun en garanti for en smuk kropsholdning, men også sundhed. Den udviklede muskulatur på bagsiden af ​​kroppen holder rygsøjlen i den anatomisk korrekte position og beskytter den mod hus- og sportsskader. Derfor udfører øvelser rettet mod styrkelse og træning af rygmuskler, et must for piger og kvinder.

En af de mest effektive sportsbevægelser for denne muskelgruppe er barbell pull i en skråning til taljen.

Essens og grundlæggende principper

Håndvægten barbell række er en grundlæggende multi-joint øvelse. I løbet af implementeringen er alle store muskler i ryg-, deltoid- og skuldermuskler involveret i arbejdet.

De vigtigste arbejdsmuskler:

Udførelsesteknik

Mekanikken i den bøjede barbell-række er ligetil og ligetil. Imidlertid kræver teknikken til at udføre øvelsen grundig overholdelse. I bevægelsesprocessen skal en pige eller kvinde kontrollere mange parametre, der er forbundet med den rigtige position af rygsøjlen og skulderbæltet. Det er også svært for begyndere at opretholde balance i processen med at sænke og hæve vægtstangen.

For at udføre barbellrækken sikkert i en vinkel i forhold til bæltet skal følgende anbefalinger overholdes:

1. Nedbrydning eller løftning af vægtstangen. Når de udfører øvelserne, kan piger, der er involveret i gymnastiksalen, bruge en af ​​to måder at bryde vægtstangen på: fra gulvet eller fra stativerne. Den anden mulighed er mere praktisk.

Stativene kan indstilles til en passende højde, tage den korrekte startposition, rive barbell af og starte med det samme. I øjeblikket med nedbrydningen af ​​vægtstangen vil alle kropssystemer opleve en overbelastning. For begyndere er dette fyldt med skade.

At løfte stangen fra gulvet komplicerer øvelsen ved at inkludere benmusklerne. Men med denne metode er der ingen peak-overbelastninger, og muskler er mindre modtagelige for skade.

2. Startposition

Før du starter øvelsen, er det nødvendigt at indtage den korrekte startposition og vedligeholde den gennem hele tilgangen:

1. Det er nødvendigt at stå oprejst, ryggen er lige, skuldrene er indsat, skulderbladene bringes sammen.
2. Bækkenet trækkes tilbage, kroppen vipper fremad til en vinkel på 10-45 grader. til parallel. En let bøjning i knæleddet er tilladt.
3. Stangen trækkes af stativerne. I dette tilfælde skal skulderbladene stadig bringes sammen, og lændehvirvlen skal være lige. Når du løfter vægtstangen fra gulvet, skal du sætte dig ned, og uden at ændre ryggenes position skal du hæve vægtstangen.
4. I bunden af ​​banen skal stangen være under brystet med armene udstrakte og afslappede. Skulderbladene er samlet. Lenden er lige. Skuldrene bevæger sig lidt fremad, hvilket skaber maksimal strækning i latissimus dorsi. Stødet på sportsudstyret udføres til underlivet. Under løft er det nødvendigt at overvåge spændingen i skulderens biceps. De skal være afslappede. Albuer glider langs kroppen. Ikke tilladt: kropsrykk, bortføring af albuen.

3. Kontrol af tyngdepunktet. For piger og kvinder, der udfører barbell-rækken for første gang, er der ofte et problem forbundet med tab af balance. Fejlen er forbundet med overførslen af ​​tyngdepunktet til forfoden. Dette kan føre til overdreven stress i lændehvirvelsøjlen og skade. Derudover bliver det ubehageligt at udføre øvelsen i denne situation.

Koncentrationen fra rygmusklerne skifter til benene, og rygtræningen bliver til akrobatisk træning. For at tabet af balance ikke forstyrrer træningen, er det nøjagtigt nødvendigt at vippe kroppen ved at trække bækkenet tilbage og ikke bøje benene ved knæleddet.

Sådan udskiftes den bøjede vægtstang

Vægtstangrækken er en teknisk vanskelig øvelse. Det er krævende på niveauet af den fysiske kondition hos den praktiserende læge samt fleksibilitet i hofte- og ankelleddene.

I mangel af det rette træningsniveau kan implementeringen af ​​denne sportsbevægelse være umulig. Denne øvelse er dog en af ​​de vigtigste til at styrke ryggen hos piger. Derfor er det helt upassende at opgive det.

Du kan udskifte vægtstangen til bæltet:

• Dumbbell trækkraft i en skråning til bæltet;
• Træning med en "T-bar";
• Omvendt greb barbell række;
• Bøjet over tryk på den nederste blok.

Række håndvægte i en skråning til bæltet.

Startpositionen i denne øvelse svarer helt til positionen, når man udfører markløft med en vægtstang. Brug af håndvægte som vægt kan reducere belastningen på lændehvirvelsøjlen og øge bevægelsesområdet.

Øvelsen kan udføres med 2 muligheder for placering af håndvægte:

• Én linje... Derefter bliver øvelsen i henhold til den effekt, der udøves på den kvindelige krops muskler, identisk med markløft med en vægtstang. Under denne mulighed tager Latissimus dorsi (deres ydre del) hovedbelastningen.
• Parallelt med hinanden. Med denne udførelsesform for denne atletiske bevægelse er det muligt at inkludere de indre muskler i ryggen (de traditionelt halter bagud i udviklingen hos piger).På grund af den mere naturlige stilling af hænderne og forskydningen af ​​lastens tyngdepunkt mod kroppen bliver det lettere for den engagerede at opretholde balance under arbejdstilgangen.

Resten af ​​sikkerhedskravene ved udførelse af denne trækkraft til udvikling af rygmusklerne forbliver uændrede.

Træning med en "T-bar".

"T-bar" -simulatoren er en platform med en hængslet stang eller en akse på. Fra den frie ende er et håndtag fastgjort til den bevægelige del af simulatoren, og der installeres en vægt.

Dette udstyr har fordele:

• Den stive faste ende af akslen eller stangen giver dig mulighed for at koncentrere dig om at strække og sammentrække dine rygmuskler. Hænderne på den praktiserende læge, der er stift fastgjort på håndtaget, gør det muligt at danne et enkelt stabilt system. Det er lettere at opretholde balance i dette tilfælde.
• Platformen er udstyret med skrå fodstøtter. De gør det muligt at udføre øvelsen i en optimal vinkel.

Sportsaktiviteter med en "T-bar" skal udføres i nøje overensstemmelse med kravene i reglerne for teknikken til udførelse af dødløft med en vægtstang. Bagsiden skal være lige. Foden hviler på hælen, og skulderbladene bringes sammen.

Omvendt greb Barbell Row

Træk i stangen i en skråning til bæltet kan udføres både med et direkte (klassisk) og omvendt greb. Teknikken til at udføre begge variationer adskiller sig kun i indstillingen af ​​hænder på baren.

Med et omvendt greb drejes hænderne mod atleten og bøjes rundt om sportsudstyret bagfra. Samtidig forskydes belastningen under belastningen til den indre del af ryggen under træningen. Rhomboid og trapezius musklerne er aktivt involveret i arbejdet.

På grund af den ydre rotation af underarmene og den smalle position af armene, giver det omvendte greb trækkraft et stort udvalg af bevægelse og muskelstrækning tilbage end den klassiske version af øvelsen. En stigning i bevægelsens bane medfører imidlertid en stigning i belastningen på de pastorale muskler i lænden (lange ekstensorer).

Bøjet over rækken af ​​den nederste blok

Du skal bruge en bundblok eller crossover for at udføre den bøjede række af rygmuskler. Startpositionen for denne version af basisøvelsen er helt identisk med startpositionen med det klassiske vægtstangtræk i skråningen.

Inden bevægelsen påbegyndes, skal du sørge for, at lændehvirvelsøjlen ikke er afrundet, bækkenet trækkes tilbage, og kropsvægten overføres fra fodens forside til hælen.

Den største fordel ved simulatoren i forhold til frie vægte, når du udfører denne øvelse, er banens håndtag med kablet. På grund af den studerendes position, der vender mod simulatoren, er det muligt at opnå den korrekte position for hænderne på det laveste punkt på banen.

På grund af spændingskræfterne i kablet bevæger håndtaget sig lidt fremad mod udstyrsrammen. På grund af dette opnås maksimal strækning i de bredeste muskler i ryggen.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Håndtaget i en tilbøjelighed til bæltet er inkluderet i træningsplanen for en fitnesspige med en ubalance i hendes kropsforfatning. Denne øvelse giver dig mulighed for at opbygge styrke, opbygge volumen og forme dine rygmuskler.

Det anbefales at udføre bøjede rækker fra de første dage med modstandssport. Piger skal ikke være bange for overdreven muskelgevinst i målgruppen på grund af den kvindelige krops hormonelle baggrund.

Kontraindikationer til brug

Den bøjede vægtstang, håndvægt eller T-stangtræk har ingen særlige kontraindikationer. Hvis den behandlende læge ifølge resultaterne af undersøgelsen indrømmer en pige eller kvinde til sportsuddannelse i en sportshal uden særlige begrænsninger, så er dette nok til at udføre denne bevægelse.

men øvelser fra stående stilling i en fremadbøjning er traumatiske. Derfor er piger nødt til at fortsætte med deres implementering med ekstrem forsigtighed.I nærvær af forstuvninger eller smerter i lændehvirvelsøjlen skal barbell opgives.

Nyttige tip

Inden du starter den bøjede række, skal du være opmærksom på opvarmningen. For at reducere risikoen for kvæstelser og skader skal du nøje følge kravene i reglerne for træningsteknikken samt kende og udelukke almindelige fejl.

Anbefalinger:

• Biceps fungerer. Når du bruger for store vægte, kan rygmusklerne ikke tåle, og armene er involveret i arbejdet. Biceps tændes i øjeblikke med spænding, når barbell bryder fra bundpunktet. Dette kan strække albuerne.
• Fleksion ved håndledene. Forekommer på grund af pigens utilstrækkelige grebstyrke. I dette tilfælde er det værd at bruge håndledsremmene. Hold dine håndled lige.
• Holder vejret. Opstår på grund af overdreven stangvægt. Når du løfter, er det nødvendigt at udånde, og når du sænker, indånder.
• Brug af Smith-maskinen... Barbell øvelser er ikke altid behagelige. Frie vægte kræver et udviklet vestibulært apparat og høj udholdenhed. Det anbefales dog ikke at udskifte barbell eller håndvægte med en Smith-maskine. Når du udfører bøjede rækker ved hjælp af dette udstyr, bliver skulderleddet slaver. Deltoidemusklerne er ude af stand til at udføre deres funktioner korrekt. Som et resultat kan de blive beskadiget.

Hovedkompleks

Bagsiden er en stor muskelgruppe. På det indledende træningsniveau bør piger og kvinder ikke gives mere end 1 dag om ugen for dets udvikling. Under den første træning anbefales det at udføre 3-4 øvelser på kroppens muskler.

For optimale resultater skal du skifte atletiske bevægelser, så alle rygmuskler bruges ens.

Når du opbygger en træningssplit, skal du huske musklernes posturale natur som:

• Diamantformet... De holder rygsøjlen lodret og hjælper med at bringe skulderbladene sammen.
• Trapesformet... De er ansvarlige for korrekt kropsholdning og rygsøjlesundhed.
• Ekstensorer med lange ryg... Beskytter lændehvirvelsøjlen mod skader. De arbejder sammen med mavemusklerne.

Disse muskler er spændte, selv når resten af ​​musklerne i den kvindelige krop er afslappede. Deres træning kræver statisk-dynamiske øvelser.

Kompleks nummer 1

Du bør starte din træning med en opvarmning. Det skal tage mindst 3-5 minutter. Den bedste mulighed for opvarmning er leddgymnastik. Roterende bevægelser i alle led vil hjælpe med at varme musklerne op og forberede kroppen til hårdt arbejde.

Komplekse øvelser:

• Lige greb barbell række - 3-4 * 12-15 gentagelser. Piger og kvinder bør bruge en vægtstang, der giver mulighed for mindst 12 rene reps. At svinge kroppen og anstrenge hænderne bør undgås. Bevægelsen skal udføres ved sammentrækning af rygmusklerne.

• Træk eller træk den øverste blok til brystet - 3 * 10-12 gentagelser. Trækøvelse til udvikling af de bredeste muskler i ryggen. Ved at ændre vinklen mellem armen og kroppen udføres en intens strækning af den øverste del af lats. Når du trækker i blokken, skal du bøje let i lænden og føde brystet fremad. Dette giver dig mulighed for at engagere de store runde muskler i ryggen.
• Bøjet over række i en blokmaskine 3 * 12-15 gange. Når du udfører denne øvelse, skal du ændre kroppens vinkel. Hvis pigen holdt ryggen parallelt med gulvet, når hun udførte den 1. atletiske bevægelse, udføres trækket i blokken med en hældning på kroppen på 45 grader. Du skal koncentrere dig om skulderbladernes position. De bør minimeres så meget som muligt. Dette giver dig mulighed for at isometrisk spænde dine indre rygmuskler.

• Hyperextension. Øvelsen udføres på en speciel simulator med samme navn.Bevægelsen er rettet mod at udvikle musklerne i extensorer, gluteus og andre posturale muskler i ryggen.

Kompleks nummer 2

Vægtstangrækken i en tilbøjelighed til bæltet kan bruges både som hoved- og som en øvelse.

Et eksempel på en sådan træning er følgende sæt øvelser:

• Deadlift på lige ben - 3-4 * 10-12 reps. Teknikken til at udføre øvelsen svarer til teknikken til at udføre den klassiske markløft. Men når du udfører øvelsen på lige ben, reduceres bevægelsesbanen, og musklerne på benene slukkes fra arbejde. Stangen falder lidt under knæet, bækkenet trækkes tilbage, ryggen er lige. Denne type markløft har en række fordele for piger. Først når bækkenet trækkes tilbage, er gluteal muskler involveret. For det andet er det muligt at slukke for musklerne på forsiden af ​​låret fra arbejdet.

• T-bar række - 3 * 12-15 gentagelser. Øvelsen skal udføres med et smalt greb. Vær især opmærksom på skulderbladernes position. De skal blandes.
• Række af den nederste blok i simulatoren - 3 * 12-15 gentagelser. I dette kompleks bruges en bred tværstang med parallelle håndtag til at udføre øvelsen. Dette gør det muligt at forskyde belastningen på den nedre latissimus dorsi.

• Hyperextension - 3 * maks.

Fastsættelse af resultatet

Efter afsluttet træning skal rygmusklerne strækkes. Dette vil slappe af musklerne bag på kroppen og forberede dem til bedring.

Følg disse trin for at strække dine rygmuskler:

• Stå foran støtten og læg dine hænder på den. Hænderne skal være i skulderhøjde, lemmerne skal strækkes foran dig og rettes ud.
• Vip kroppen fremad. Bagsiden er lige. Den naturlige afbøjning skal opretholdes i lænden.
• Drej kroppen med uret i forhold til armens akse. Drejningen skal ske, inden rygmuskulaturen strækker sig. Fastgør kroppen i denne position i 5-7 sekunder. Gentag derefter drejningen til den anden side.

Strækning efter træning kan kombineres med et varmt bad eller brusebad. Dette hjælper med at fjerne mælkesyre fra musklerne og fremskynde genopretningsprocessen.

Hvornår kan man forvente effekten

Effekten af ​​at udføre en deadlift i en skråning til bæltet manifesteres inden for 2-3 sessioner. En pige eller kvinde, der har inkluderet denne øvelse i sin træningssplit, gør det lettere at udholde at gå, hendes kropsholdning vil rette sig ud, og det vil være lettere at holde hende tilbage i den rigtige position.

Vægtstangrækken i en skråning til taljen er en integreret del af træningsprocessen for piger, der sigter mod at udvikle en smuk figur og bevare sundheden.

Denne grundlæggende atletiske bevægelse fremmer harmonisk muskeludvikling i hele kroppen og styrker næsten hele den posturale muskelkæde. Deres funktionelle beredskab er nøglen til god kropsholdning og atletisk levetid.

Video om emnet: vægtstang træk til bæltet i skråningen: udførelsesteknik

Teknik til at udføre øvelsen "vægtstang til bæltet i skråningen":