Den bredeste muskel i ryggen hos kvinder. Struktur, funktioner, øvelser derhjemme, i gymnastiksalen

Øvelser med det formål at udarbejde den bredeste muskel i ryggen anbefales at være inkluderet i træning for både mænd og kvinder. Korrekt valgt belastning hjælper atleter ikke kun med at slippe af med overskydende kropsfedt, lokaliseret i overkroppen, men bidrager også til en stigning i den samlede styrke og udholdenhed.

Når man træner med en kvalificeret træner, vil nybegynderen være i stand til at undgå skader under træning og opnå det ønskede resultat på kortest mulig tid.

Anatomi

Latissimus dorsi muskel (øvelser vælges afhængigt af det resultat, atleten ønsker at modtage som et resultat af fysisk aktivitet) er overfladisk. Det er lokaliseret i lænden fra siden.

Langs sin grænse er den type muskler, der overvejes, knyttet til processerne fra 6 til 12 i de nedre ryghvirvler i brysthvirvelsøjlen, til lændehvirvlerne samt til korsbenet og flere ribben.

De vigtigste funktioner udført af den bredeste dorsi muskel er:

• ændring i skulderledets position (især reproduktion af bøjning - forlængelsesbevægelser);
• adduktion af hænder (med amplitude-løft i de øvre lemmer);
• støtte af skulderleddet under rotationsbevægelser (drejning af armene);
• kontrollerer rigtigheden af ​​den position, hvor bækkenet og bagagerummet er placeret i en persons daglige liv;
• deltager i hyperextension af rygsøjlen;
• understøtter rygsøjlen, når den bøjes bagagerummet fremad;
• styrer bækkenets position, når du udfører hofterne i rotation;
• den aktiveres i den klassiske udførelsesform for at vippe til siden (forudsat at bækkenet forbliver i en uændret position);
• hjælper med at udføre en øvelse, der involverer brugen af ​​bækkenet fra et lodret ophæng
• understøtter ribbenene under deres forskydning under indånding og udånding.

I betragtning af specificiteten af ​​de funktioner, der udføres af den bredeste muskel, betragtes det som en sekundær respiratorisk muskel, hvis forstærkning har en positiv virkning ikke kun på lungernes funktion, men også på mætning af indre organer og humant blod med ilt.

Essensen og de grundlæggende principper for øvelser

Hos atleter med udviklet skulderbiceps er der i langt de fleste tilfælde en "forsinkelse" i styrkelse og forøgelse af lettelsen af ​​latissimus dorsi muskel. Dette skyldes det faktum, at de pågældende muskelgrupper udfører relaterede funktioner.

For at træne muskelkorsetten jævnt, skal atleten kende essensen og de grundlæggende principper for øvelser, der sigter mod at styrke en bestemt del af kroppen.

Nemlig:

• hensigtsmæssigheden ved at udføre simuleringsøvelser, der bidrager til udviklingen af ​​neurale forbindelser i den menneskelige hjerne (det anbefales at udføre det før sengetid, hvilket tydeligt viser et billede af træningen af ​​rygmusklerne i dit hoved)
• den samlede varighed af lats-træningen bør ikke overstige 60 minutter
  
• maksimal tid for statisk belastning på bagsiden - 45 sek;
• afhængigt af atletens fysiske kondition skal antallet af gentagelser af øvelsen inden for en tilgang variere fra 5 til 20;
• mellem de vigtigste faser af træningen er det nødvendigt at give kroppen tid til at komme sig (den optimale tid er 1-2 minutter);
• antallet af sæt i øvelser, der sigter mod at styrke ryggen, bør fastlægges af en kvalificeret træner, der har en idé om en bestemt persons sundhedsstatus såvel som sit tilsigtede mål med at omdanne sin egen krop (normalt op til 10 i 1 træning)
• rygtræning skal udføres i et langsomt tempo under hensyntagen til involvering af hver muskelgruppe.

Essensen af ​​denne type træning er muskelhypertrofi, som kun kan opnås med regelmæssige øvelser (mindst 3 gange om ugen) samt at følge trænerens anbefalinger om teknikken til at udføre specifikke øvelser på de bredeste muskler i ryggen. Effektiv udvikling af rygmusklerne er kun mulig i et fitnesscenter under vejledning af en erfaren træner.

En professionel udarbejder ikke kun et program til sin afdeling under hensyntagen til alle eksisterende kontraindikationer, men forklarer også, hvordan man bruger en række sportsudstyr.

Derudover vil en atlet ved at arbejde med en instruktør være i stand til at nå dette mål hurtigere, da træningens effektivitet vil stige på grund af streng overholdelse af teknikken til at udføre øvelserne og det kompetente valg af arbejdsvægt.

Det anbefales at arbejde med frie vægte under klargøring. Takket være mange års erfaring ved en atlet, hvordan man anvender styrketræning ved hjælp af vægte til synligt at omdanne ryggens muskelkorset.

Ifølge bodybuildere, på trods af den påviste effektivitet af denne type øvelse, bør en begynder stadig begynde at arbejde på de bredeste muskler ved at udføre øvelser i simulatorer. Dette vil reducere den mulige risiko for skade til nul og også lære atleten at kontrollere amplituden af ​​deres bevægelser.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Latissimus dorsi (øvelser skal vælges af en kvalificeret træner under hensyntagen til de oprindelige data for en bestemt atlet) kræver nøje undersøgelse i tilfælde.

Rul:

• eksisterende afvigelser i rygsøjlens tilstand (krumning, skoliose);
• mangel på tilstrækkelig styrke og udholdenhed i atletens hænder;
• utilstrækkelig mobilitet af skulderleddet
• behovet for ofte at udsætte rygsøjlen, knoglerne og leddene for tunge belastninger (for eksempel hvis atletens hovedaktivitet er forbundet med løftevægte)
• behovet for at træne underkroppen (uden en hård og stærk ryg er det umuligt at pumpe ben og balder);
• tilstedeværelsen af ​​genetiske egenskaber ved kroppens sammensætning (for mennesker, hvis underkrop virker mere overvægtig sammenlignet med den øverste, anbefales det at arbejde med rygmusklerne og dermed transformere deres figur visuelt og skifte de originale accenter);
• behovet for at slippe af med overskydende kropsfedt i overkroppen;
• tilstedeværelsen af ​​en udtalt bøjning.

Effektiviteten af ​​kropstransformation ved hjælp af en dyb undersøgelse af de bredeste muskler ligger i tilgængeligheden af ​​træning af den pågældende type. Du kan udføre rygøvelser både hjemme og i gymnastiksalen ved hjælp af sportsudstyr.

I det andet tilfælde, uanset hvilket mål, der er sat, vil det være muligt at opnå resultatet på en kortere periode. Dette skyldes, at kraftbelastninger ikke kun fremskynder metaboliske processer i kroppen (tilstedeværelsen eller fraværet af subkutant fedt afhænger af stofskiftehastigheden), men bidrager også til en stigning i antallet af muskelfibre.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Kontraindikationer til brug

Ligesom andre former for fysisk aktivitet har øvelser for de bredeste muskler i ryggen absolutte og relative kontraindikationer.På trods af tilstedeværelsen af ​​en direkte afhængighed af atletens velbefindende af styrken og udholdenheden hos lats, er det stærkt modløs at øve denne type træning for folk der har.

Rul:

• ondartede svulster (en stigning i blodgennemstrømningshastigheden under stimulering af metaboliske processer under styrketræning bidrager til "fodring" af tumoren, hvilket i det absolutte flertal af tilfælde fører til dens hurtige stigning);
• sygdomme, der indebærer systematisk indtagelse af medicin, der har en direkte indvirkning på bevægeapparatets funktion;
• psykiske lidelser
• inguinal brok
• brok og fremspring lokaliseret i rygsøjlen;
• leddgigt i led og knogler;
  
• dysfunktion i det kardiovaskulære system;
• hypermobilitet i skulderleddene.

De mest almindelige relative kontraindikationer til træning af latissimus dorsi er:

• graviditet;
• ARVI eller ARI;
• øget kropstemperatur
• forværring af kroniske sygdomme;
• menstruation;
• rehabiliteringsperioden efter et slagtilfælde (de første 6 måneder efter et angreb)
• nylig kirurgisk indgreb, uanset specifikationerne ved operationen (de første 6-8 måneder)
• infektiøse læsioner i knoglesystemet (især hvis konsekvenser er inflammatoriske processer i leddene).

Hvis en atlet har en eller flere relative kontraindikationer fra listen, anbefales det at konsultere en læge for at bestemme den periode, hvorefter den eksisterende begrænsning for sport fjernes.

Nyttige tip

Latissimus dorsi muskel (øvelser skal vælges under hensyntagen til det sted, hvor atleten planlægger at træne), bør udarbejdes inden for rammerne af en ordnet træningsplan. Afhængigt af hvor atleten vil være involveret i at omdanne sin egen krop (hjemme eller i gymnastiksalen), har han brug for.

Rul:

• håndvægte (eller improviserede vægte, såsom vandflasker);
  
• vægtstang;
• blok træner;
• vægte
• gymnastikmåtte.

Det er bedst at pumpe overkroppen i løst tøj, der ikke hindrer bevægelse. Den valgte form skal være lavet af naturlige stoffer, der ikke forårsager irritation, kløe eller ubehag på grund af manglende evne for hudoverfladen til at "trække vejret".

Ligesom andre former for fysisk aktivitet er det bedst at træne lats 40-60 minutter efter at have spist, efter at have tidligere tømt tarmene og blæren. For at forbedre blodcirkulationen og fremskynde processen med at tilføre ilt til kroppen, skal træning udføres i et godt ventileret område, hvis lufttemperatur ikke overstiger 22 grader Celsius.

Atleten skal varme op, inden den går i gang med hoveddelen af ​​træningen med det formål at styrke rygmusklerne.

Det forberedende kompleks inkluderer øvelser, der sigter mod opvarmning af muskler, fremskyndelse af blod- og lymfestrømning samt indstilling af puls, som skal opretholdes under videre træning.

Hvis du ignorerer denne anbefaling, vil pumpning af latissimus muskler ikke kun være ineffektiv, men kan også fremkalde en atlets skade på leddene eller rygsøjlen.

Hovedkompleks

De øvelser, der betragtes som de mest effektive til at udarbejde den bredeste muskel i ryggen er:

Fastsættelse af resultatet

Ud over at regelmæssigt udføre styrkeøvelser for at udarbejde de bredeste muskler i ryggen, anbefaler kvalificerede træner at styrke muskelkorset med hjælp.

Rul:

• simpel gymnastik (sådanne øvelser skal praktiseres om morgenen umiddelbart efter vågnen);
  
• kropsholdningskontrol (især vigtigt for folk, hvis hovedbeskæftigelse er forbundet med lang tid at sidde ved bordet);
• periodiske ændringer i kropsposition i løbet af dagen (hvis arbejde indebærer behovet for at stå, er det vigtigt at tage en pause, mens man sidder og omvendt)
• overholdelse af reglerne for vægtfordeling ved løft fra en stol (det meste af lasten skal fordeles på underekstremiteterne og ikke til ryggen);
• overholdelse af reglerne for lange ture med transport (for eksempel under en lang tur i bil skal du stoppe en gang i timen, der er designet til at strække dine ben og omfordele belastningen på din ryg);
• det rigtige valg af ting til at sove (madrassen skal være af middel hårdhed, puden skal være tynd og lille);
• regelmæssigt (en gang hver 5-6 måned) kursus (mindst 10 procedurer) af professionel rygmassage (massage skal udføres af en specialist med medicinsk uddannelse, hvilket indebærer kendskab til det grundlæggende i menneskekroppens fysiologi).

Ovenstående anbefalinger hjælper ikke kun med at konsolidere det opnåede resultat under træning, hvilket holder latissimus musklerne i god form, men bidrager også til den korrekte fordeling af belastningen på ryggen. Ensartet spænding minimerer sandsynligheden for slid på rygsøjlen og har også en positiv effekt på en persons kropsholdning.

Hvornår kan man forvente effekten

En række faktorer påvirker hastigheden for at nå dette mål:

• de indledende data for atleten (overvægtige mennesker bemærker ændringer i deres krop meget hurtigere end dem, hvis kropsvægt er inden for normale grænser);
• klassernes regelmæssighed (den optimale frekvens er 3 gange om ugen)
• overholdelse af teknikken til de udførte øvelser
  
• korrekt valg af arbejdsvægt og dens gradvise stigning
• fysisk træning af en atlet (jo bedre en person er forberedt, jo mere alvorlig belastning kan han bruge for at få det synlige resultat af sin transformation så hurtigt som muligt).

Latissimus dorsi muskel (det er vigtigt at udføre øvelserne i nøje overensstemmelse med den almindeligt accepterede teknik) egner sig til pumpning ved forskellige metoder.Hvilken metode til at styrke ryggen vil være effektiv i et bestemt tilfælde kan kun forstås gennem erfaring og analyse af udtalelser fra fitness trænere, professionelle atleter såvel som amatørbegyndere.

I langt de fleste tilfælde er det muligt at træne de bredeste muskler i ryggen i 4-6 ugers regelmæssig træning.

Øvelser for latissimus dorsi muskel skal udføres i nøje overensstemmelse med almindeligt accepteret teknik, uanset træningens placering.

Den nemmeste måde at gøre dette på er under tilsyn af en professionel fitnessinstruktør, der er i stand til at eliminere belastninger i tide, der negativt påvirker atletens faktiske helbred. Efter at have forstået det grundlæggende i fysiologi, vil selv en person langt fra sport være i stand til at omdanne ryggens muskuløse korset i 4-6 ugers regelmæssig træning.

Artikel design:Ilchenko Oksana

Latissimus dorsi videoer

5 grundlæggende øvelser til latissimus dorsi: