Sådan pumpes arme, ben, abs. Cirkulær træning

Swing arm musklerben og pres er nødvendigt under et kontinuerligt kursus, hvis varighed er fra 4 måneder. op til 1 år.

I løbet af denne periode er det muligt at udvikle et kraftfuldt og æstetisk tiltalende muskelsystem i hele kroppen. Piger, der udfører styrkeøvelser for alle muskelgrupper, får en smuk figur, styrker deres helbred og forbedrer bevægeapparatets funktioner.

Regler og funktioner

Arme, ben, mavemuskler samt rygmuskler kan pumpes i gymnastiksalen eller derhjemme. I begge tilfælde anvendes forskellige sportsudstyr og træningsteknikker.

Uanset hvor træningen finder sted, skal du huske følgende regler for den komplekse udvikling af muskler:

• Før du starter et kursus med intensiv træning, er det nødvendigt at gennemgå en omfattende undersøgelse af en kardiolog, endokrinolog, neuropatolog og kirurg.
• I mangel af praktisk erfaring med en bestemt type simulator skal du altid søge hjælp fra den vagtinstruktør.
• Begyndelsen af ​​træningsprocessen skal omfatte moderat fysisk aktivitet, som øges med udviklingen af ​​muskelvæv.
• Udviklingen af ​​musklerne i arme, ben, ryg og abs skal ske på basis af en forudindstillet træningsplan, der angiver antallet af tilgange og gentagelser fordelt på ugedage.
• Udfør aldrig fysisk aktivitet på muskler i strukturen, hvor der er skarp eller ondt.
• Udviklingen af ​​musklerne i alle dele af kroppen er kun mulig under forudsætning af høj kvalitet og ordentlig hvile.
• Under træning er det nødvendigt at fuldstændigt abstrahere fra aktuelle problemer, livssituationer, der ikke er relateret til sport.
• For en afbalanceret udvikling af alle muskelgrupper er det nødvendigt at bruge alle typer sportsudstyr.
• Under hele træningsprocessen skal kroppen forsynes med en rigelig drink.
• At spise mad før træning er strengt kontraindiceret. Måltidet skal finde sted senest 1 time før du går i gymnastiksalen.
• Før fysisk aktivitet skal kroppen opvarmes ordentligt med en opvarmning, hvis varighed er mindst 15 minutter.
• Et træningskursus til udvikling af alle muskelgrupper bør omfatte moderat cardiobelastning, som styrker hjertet og blodkarrene og forhindrer udviklingen af ​​hjertesygdomme.
• Det anbefales, at du fører en træningsdagbog, hvor du detaljeret registrerer typen af ​​udførte øvelser, antallet af gentagelser og ture foretaget med en bestemt vægt.
• Når du går i gymnastiksalen, skal du ikke bruge parfume eller anden kosmetik, der har en skarp lugt.
• At pumpe musklerne i hele kroppen er hårdt og langvarigt arbejde, der skal udføres gennem det kontinuerlige forløb.
• Overholdelse af princippet om regelmæssig træning giver dig mulighed for at opnå resultatet af stabil muskelvækst i arme, ben, ryg og tryk.

Reglerne og funktionerne i sport til den integrerede udvikling af musklerne i hele kroppen gør det muligt at minimere risikoen for skadeog bidrager også til det hurtige sæt muskelmasse.

Hvorfor har vi brug for det?

Det er nødvendigt at svinge arme, ben, mavemuskler og andre dele af kroppen på basis af en foruddefineret træningsplan.

Sport for alle muskelgrupper vises til piger i alle aldersgrupper, der ønsker at opnå følgende resultat:

• slippe af med overskydende kropsvægt
• normalisere metaboliske processer i kroppen
• styrke hjerte- og blodkarvæggene
• gør din figur slankere og mere attraktiv;
• forberede kroppen til fysisk aktivitet i styrkesport (brydning, boksning, blandet kampsport);
• at udføre effektiv forebyggelse af inflammatoriske og degenerative sygdomme i bevægeapparatet
• holde ungdommen og elasticiteten af ​​muskelvæv i alle dele af kroppen.

Forudsat at træningsprocessen er ordentligt organiseret, giver pumpning af alle muskelgrupper dig mulighed for at styrke knoglerne og bindevæv i leddene, tilføje harmoni til figuren og øge den fysiske styrke.

Kontraindikationer og mulig skade

Det er kun nødvendigt at svinge arme, ben, mavemuskler og alle andre dele af kroppen efter at have bestået en indledende undersøgelse af hele kroppen.

Kompleks pumpning af alle muskelgrupper er kategorisk kontraindiceret i følgende tilfælde:

• i genopretningsperioden efter en nyligt overført virus- eller bakterieinfektion, uanset hvilket organ eller livsstøttesystem der var involveret i den patologiske proces;
• tilstedeværelsen af ​​ondartede svulster af alle typer;
• postoperativ rehabilitering (i dette tilfælde er det tilladt at starte de første træningsprogrammer tidligst 6 måneder efter, at såret er helt helet);
• hjertesygdomme og blodkar
• graviditetstilstand samt amning af det nyfødte barn ved brystet
• brud på øvre og nedre ekstremiteter, ribben, rygsøjle såvel som andre elementer i bevægeapparatet;
• tilstedeværelsen af ​​proteseledd, der kræver blid fysisk aktivitet;
• neuropsykiatriske sygdomme (tunge sportsbelastninger kan fremkalde en forværring af denne type sygdom);
• patologier i det vestibulære apparat ledsaget af hyppige angreb af svimmelhed, nedsat koordination af bevægelser;
• diabetes;
• epilepsi.

Under menstruation anbefales det at reducere intensiteten af ​​fysisk aktivitet ved at udføre øvelser for små muskelgrupper. I perioder med styrketab, udseendet af en følelse af kronisk træthed, bør man afstå fra træning, da det ikke vil give et positivt resultat.

Hovedkompleks

Du kan svinge dine arme, ben, mavemuskler og andre dele af kroppen ved hjælp af en masse motion., på grundlag af hvilket udviklingsforløbet dannes.

Pull-ups på den vandrette bjælke

Pull-ups på baren er en universel øvelse, der giver dig mulighed for samtidig at udvikle skulderbælte, deltoide muskler, biceps og rygmuskler. Denne type træning kan udføres hjemme i frisk luft.

Den korrekte udførelse af pull-ups er som følger:

1. Det er nødvendigt at fastgøre dine hænder på tværstangen og placere dem i overensstemmelse med skulderbredden.
2. Under indånding skal du bøje dine arme ved albuerne og trække hagen til overfladen af ​​tværstangen.
3. Ved udånding er det nødvendigt at bringe kroppen tilbage til sin oprindelige position.

Alle handlinger udføres uden ryk. I træningsprocessen skal kun musklerne i biceps, underarm, skuldre og ryg være involveret. For en pige er den bedste mulighed at udføre 3 sæt med 5-7 gentagelser afhængigt af fysiske muligheder.

Løfte håndvægte til biceps

Denne øvelse er rettet mod at udvikle biceps og underarm i de øvre lemmer.

Udførelse af fysiske aktiviteter af denne type giver mulighed for overholdelse af følgende handlingsalgoritme:

1. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
2. Saml håndvægte, der vejer fra 3 til 10 kg, afhængigt af individuelle fysiske muligheder.
3. Under indånding skal du udføre alternativ armbøjning i albueleddet, løfte håndvægte med skabelsen af ​​maksimal belastning på biceps.
4. Ved udånding skal de øverste lemmer bringes tilbage til deres oprindelige position.

Denne øvelse til pumpning af biceps udføres 3-4 sæt med 10 gentagelser hver. Et sportsudstyr i form af håndvægte kan udskiftes med en vægtstang med en buet stang. På samme tid forbliver princippet om at udføre biceps-træning uændret.

Løft baren op

Denne type øvelse er designet til at udvikle hele skulderbæltet. Samtidig oprettes en indirekte belastning på triceps i de øvre lemmer.

Løft af stangen udføres i overensstemmelse med følgende regler:

1. Du skal lægge dine fødder fra hinanden på skulderbredden.
2. Saml en vægtstang med en arbejdsvægt.
3. Løft det, så stangen er på brystniveau.
4. På inspiration stiger stangen op over hovedet med fuld forlængelse af albueleddene.
5. Når du ånder ud, falder sportsudstyret tilbage til brystniveauet.

For at opnå et positivt resultat ved pumpning af skulderbæltes muskler er det nok at udføre 3 sæt med 10-12 gentagelser. Under træningen skal din ryg holdes så lige som muligt.

Løfte håndvægte til triceps

Denne øvelse bruges til at udvikle arm triceps.

Denne del af kroppen trænes i henhold til følgende handlingsalgoritme:

1. Du skal lægge dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller sætte dig ned.
2. Tag en håndvægt i din højre hånd.
3. Fastgør venstre hånd på bæltet.
4. Derefter startes sportsudstyret bag hovedet.
5. På inspiration løftes håndvægten op ved kun at strække albueleddet ud. Andre dele af kroppen er ikke involveret i denne øvelse.
6. Ved udånding vender sportsudstyret tilbage til sin oprindelige position.
7. Lignende handlinger udføres for det andet øvre lem.

For hurtigt at pumpe triceps op for at gøre det ret præget skal du udføre 7-9 gentagelser i 3 sæt. Det vigtigste er at vælge den rigtige vægt, da denne øvelse set teknisk set betragtes som ganske vanskelig.

Bænkpres

Bænkpressen er en kompleks træning, der giver dig mulighed for at opbygge brystmuskler, triceps og skulderbælte.

Denne øvelse inkluderer følgende rækkefølge af handlinger:

1. Du bliver nødt til at lægge dig ned på en bænk for at udføre en bænkpresse.
2. Fastgør dine hænder på barbellens overflade, så afstanden mellem de øvre lemmer svarer til skulderbredden.
3. Derefter skal du fjerne stangen fra holderen.
4. På inspiration bøj armene i armene med en langsom sænkning af stangen til overfladen af ​​brystet.
5. Ved udånding skal albuerne strækkes ud, samtidig med at sportsudstyret skubbes ud af brystbenet.

For den fulde udvikling af musklerne i brystet, skulderbæltet og triceps er 10 gentagelser i 3 sæt nok. Denne øvelse skal udføres med en partner, der forsikrer pigen i tilfælde af skade eller manglende evne til at udføre en uafhængig vægtstangpresse med en given vægt.

Barbell Squat

Denne type øvelse er designet til at pumpe muskelsystemet i underekstremiteterne og bagsiden af ​​låret.

For at gennemføre træning af denne type skal du overholde følgende handlingsalgoritme:

1. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
2. Tag en vægtstang op, hæv den på brystniveau, og før den derefter bag dit hoved og placer stangen på linjen med skulderbæltet.
3. Under indånding skal du udføre en dyb squat med en vægtstang.
4. Når du ånder ud, skal du stå op med et sportsudstyr på dine skuldre og bøje knæene helt ud.

Barbell squat er en udfordrende, men yderst effektiv øvelse., som du kan pumpe hele underkroppen op med. I gennemsnit for 1 træning er det nok at udføre 3 sæt med 8 gentagelser. Arbejdsvægten for sportsudstyret vælges individuelt.

Pumpning af den forreste mavevæg

For at pumpe en smuk presse skal en pige følge reglerne for diæt ernæring samt regelmæssigt udføre fysiske øvelser for at udvikle musklerne i den forreste abdominalvæg.

Træningsalgoritmen af ​​denne type er som følger:

1. Det er nødvendigt at tage en vandret position liggende på ryggen.
2. Luk dine hænder i håndfladerne, og før dem derefter bag den occipitale region af hovedet.
3. Immobiliser helt sokkerne på fødderne.
4. Ved indånding skal du løfte bagagerummet op og udelukkende bruge musklerne i bughulen.
5. Når du ånder ud, skal du sænke kroppen ned og vende tilbage til sin oprindelige position.

I løbet af træningen aktiveres udelukkende pressens muskelvæv. For at opnå et positivt resultat med den gradvise tegning af en smuk presse er det nødvendigt at udføre 3 sæt med 20 gentagelser hver.

Armbøjninger

Push-ups er fysiske øvelser, der bygger muskler ved at bruge din egen kropsvægt. I dette tilfælde er der tilvejebragt ensartet pumpning af brystet, latissimus dorsi, triceps, delta og også skulderbæltet.

Princippet for at udføre denne øvelse er som følger:

1. Placer håndfladerne på gulvoverfladen.
2. De øverste lemmer er faste skulderbredde fra hinanden.
3. Føddernes tæer bringes sammen og hviler på gulvet.
4. Ryg og bagdel skal være justeret og plan.
5. Ved indånding er du nødt til at bøje albuerne og faktisk læne brystet mod gulvet.
6. Ved udånding skal albueleddene være ubøjede og returnere kroppen til sin oprindelige position.

For at opnå et positivt træningsresultat under en træning skal du udføre mindst 4 sæt med 8-10 gentagelser. Fordelen ved denne øvelse er, at den kan bruges til sportsaktiviteter derhjemme.

Ujævne søjler

At træne på gymnastikstængerne er en anden enkel, men meget effektiv måde at opbygge muskler på. I processen med at udføre denne type træning pumpes triceps, ryggen og ydersiden af ​​skulderen, trapezium, bryst- og rygmuskler. Dette skaber en indirekte belastning på pressen.

Korrekt udførelse af øvelser på de ujævne bjælker giver mulighed for overholdelse af følgende handlingsalgoritme:

1. Gå ud på de ujævne stænger, og hold balancen i kroppen på grund af et stærkt greb i hænderne.
2. Bring dine fødder sammen for at minimere kroppens svingning.
3. Bøj albueleddene under indånding, sænk kroppen så dybt som muligt.
4. Ved udånding skal du bøje de øverste lemmer og gentage udgangen på de ujævne stænger.

Denne type træning kræver god fysisk kondition og muskeludholdenhed. Derfor er det i de første faser af træningsprocessen nok at udføre 3 sæt med 5-7 gentagelser, hvis antal stiger med væksten af ​​fysisk styrke.

Ugens tidsplan

Det er nødvendigt at svinge arme, ben, mavemuskler og alle andre dele af kroppen baseret på en foruddannet træningsplan.

Nedenstående tabel viser en prøveplan for alle ugedage, hvor der pumpes høj kvalitet af store og små muskelgrupper:

Ved afslutningen af ​​den ugentlige træningscyklus mandag begynder den gentagne udførelse af programmet til pumpning af alle muskelgrupper. Det er meget vigtigt, at alle øvelser udføres korrekt, og at regelmæssighedsprincippet overholdes.

Hvornår kan man forvente en effekt

De første positive resultater af træning for alle kroppens muskler kan observeres allerede efter 4 måneder.... Hvis du ikke stopper yderligere sport, skal du spise rigtigt, give kroppen god hvile, så efter 1 år kan du stole på tilstedeværelsen af ​​stærke, lettelse og stærke muskler i alle dele af bevægeapparatet.

For at en pige skal kunne pumpe sine arme, ben, mave muskler, er hun nødt til at træne regelmæssigt og træne alle muskelgrupper. Brugen af ​​metoden til en integreret tilgang giver dig mulighed for at opnå ensartet udvikling af biceps, triceps, skulderbælte, ryg.

Pumpning af muskelfibre i den forreste abdominale væg sikrer skabelsen af ​​en flad mave med pressetryk. Fysiske øvelser for alle muskelgrupper kan udføres hjemme, eller du kan besøge gymnastiksalen.

Piger, der ikke tidligere har spillet sport, har en fjern idé om træningsprocessen, det anbefales at bruge en instruktørs tjenester.

Video: kredsløbstræning for en nybegynder

Et sæt øvelser til alle muskelgrupper for en nybegynder: