Cykeltræning. Hvad er det, hvilke muskler fungerer, gavn, skade, teknik

"Cyklus" eller "cykling" er en moderne retning af gruppetræning med det formål at træne det kardiovaskulære system, reducere mængden af ​​subkutant fedt og styrkelse af muskelmasse i underkroppen... En sådan træning betragtes som meget intens, hvilket betyder, at den er velegnet til mennesker i alderen 25-35 år.

Hvad er cykling

Cykeltræning er en gruppe (i nogle tilfælde kan det være individuel) træning på stationære cykler under vejledning af en kvalificeret instruktør. Sådan konditionstræning ledsages normalt af rytmisk høj musik, som tilskynder atleterne, når de arbejder på deres egne kroppe.

Tempoet med at rulle simulatorens pedaler såvel som belastningsniveauet bestemmes af træneren med fokus på den aktuelle tilstand og generelle fysiske kondition medlemmer af en bestemt gruppe. Et særpræg ved cykling er den ekstreme intensitet af belastninger, som ikke enhver persons krop regelmæssigt kan modstå.

Det er af denne grund, at det anbefales at bestemme, om det er hensigtsmæssigt at starte sådanne klasser i hvert tilfælde sammen med en terapeut, der har en fuldstændig forståelse af en bestemt atletes helbredstilstand.

Hvordan opstod cykeltræning?

Cykeltræningens historie begynder i 1979. I denne periode åbnede den daværende berømte amerikanske cyklist Johnny Goldberg det første fitnessstudio i Santa Monica, hvor størstedelen af ​​de klasser blev udført ved hjælp af stationære stationære cykler.

Med sin dybe viden om menneskelig fysiologi begynder Goldberg snart at forstå behovet for at forbedre konventionelle simulatorer. Et par år senere vil han være i stand til at gennemføre sine planer takket være John Baudwins deltagelse, og som et resultat af samarbejde vil atleten modtage en stationær simulator, identisk med en rigtig cykel.

I 1994 udviklede Goldberg i samarbejde med Schwinn programmet Spinning (et sæt øvelser på en stationær cykel med et specifikt niveau af belastning og intensitet), som dannede grundlaget for moderne cykeltræning i fitnesscentre.

Sorter og retninger

Cykling, som retning af moderne gruppetræning i gymnastiksalen, er klassificeret i to typer:

• træning, der udføres, mens du sidder på en stationær cykel. En sådan lektion består af flere cyklusser, der adskiller sig i belastningsniveauet. Kriterierne i dette tilfælde er simulatorens pedalers rotationshastighed, den indstillede modstand, kroppens position, armens position og brugen af ​​yderligere vægte. En korrekt organiseret lektion involverer skiftende cyklusser med varierende intensitet for at opretholde det ønskede pulsområde.Pulsen bestemmes af målet for en bestemt gruppe atleter;
• stående træning. Denne type øvelse indebærer, at atleten mest af tiden udfører styrkeøvelser, mens han står nær simulatoren. Hullerne mellem sætene i hoveddelen af ​​komplekset skal udfyldes ved at køre på en stationær cykel i et moderat tempo og med minimal modstand.

Fordelene ved stationær cykeltræning

Cykeltræning er en aktivitet, hvis hovedfordele er:

• høj fedtforbrændingshastighed (ved 1 træning, hvis varighed ikke overstiger 40-50 minutter, slipper atleter 500-600 Kcal, hvilket er 1,5 gange mere end mængden af ​​forbrændte kalorier under andre gruppeøvelser);
• evnen til individuelt at vælge ikke kun pedalhastigheden, men også den samlede belastning. For at gøre dette er hver motionscykel udstyret med en pedalmodstandsregulator. Jo højere denne indikator er, desto mere indsats er atleten tvunget til at anvende for at rulle pedalerne;
• langt de fleste programmer, for hvilke cykeltræning gennemføres, er interval (betragtes som den mest effektive til fedtforbrænding og hjertemuskeltræning);
• evnen til at øge kroppens samlede udholdenhed
• alsidighed (cykling er velegnet til mennesker af ethvert køn og i teorien alle aldre);
• fremskynde væksten af ​​muskelmasse (opnået ved at forbedre blodcirkulationen og øge iltforsyningshastigheden til de udarbejdede muskelgrupper).

Hvilke muskler fungerer

Med en korrekt organiseret cykeltræning tager en atlet 40-60 minutter. vil arbejde:

• benmuskler (og ikke kun biceps i låret, men også lægmuskler, som er svære at styrke og gøre mere fremtrædende);
• mavemuskler (det bliver muligt på grund af det faktum, at atleten skal holde maven så trukket ind som muligt gennem hele sessionen);
• rygmuskler (det bliver muligt på grund af det faktum, at atleten skal kontrollere sin kropsholdning under hele sessionen. Selv hvis øvelsen indebærer at vippe kroppen fremad, skal ryggen være så lige som muligt - uden at bøje eller bøje sig)

• armmuskler (uanset om der blev brugt ekstra udstyr under lektionen eller ej).

ulemper

De objektive ulemper ved cykeltræning inkluderer:

• risikoen for personskade i løbet af undervisningen af ​​begyndere og personer med lav fysisk kondition samt dårligt helbred
• risikoen for beskadigelse af knæleddene (den stiger kun ved langvarig regelmæssig belastning i en fitnessretning såvel som med forkert træning);
• ubehag i baldeområdet efter de første par cykelsessioner (opstår fra en usædvanlig stilling (sidder på et hårdt sæde), hvor atleten skal udføre øvelser);
• behovet for at konsultere en terapeut, inden man begynder at deltage i gruppesessioner af den pågældende type (hvis denne anbefaling ikke følges, kan atleten forværre sit helbred efter cykling).

Indikationer for motion

Cykeltræning er en retning af fitness, hvis indikationer er:

• behovet for at tabe sig på kortest mulig tid (det første resultat fra klasser kan opnås efter 3-4 ugers regelmæssig træning);
• øge udholdenhed og styrke kroppens beskyttende egenskaber
• træning af åndedrætssystemet;
• stigning i muskelmasse
• skaber en lettelse krop ("tørring" kroppen uden generelt vægttab);
• træning af det kardiovaskulære system;
• behovet for at øge hastigheden af ​​metaboliske processer (det bliver kun muligt, hvis en særlig ernæringsplan følges i sportens periode).

Kontraindikationer

Blandt de vigtigste kontraindikationer for cykeltræning kaldes:

• sygdomme i det kardiovaskulære system, uanset om de er kroniske eller i en akut form (for eksempel takykardi, angina pectoris og så videre);
• hjerte astma;
• tilstedeværelsen af ​​ødem i underekstremiteterne (ofte akkumulering af store mængder væske indikerer nyreproblemer);
• tromboflebitis eller trombose;
• godartede eller ondartede svulster;
• sygdomme eller nylige skader i knæleddet;
• fedme 2 og 3 grader;
• diabetes;
• ARVI og ARI;
• øget kropstemperatur, uanset årsagerne til dens forekomst;
• forværring af kroniske sygdomme (især for forværring af kroniske patologier i luftvejene).

Funktioner i klasser for forskellige sygdomme og tilstande

Hvis lægen, på trods af tilstedeværelsen af ​​en række sygdomme eller helbredstilstande hos en bestemt person, har tilladt ham at deltage i cykeltræning, skal atleten følge terapeutens forholdsregler og anbefalinger samt fitnessinstruktøren.

Under graviditet og amning

Cykling anbefales til piger, der planlægger graviditet. Ved hjælp af en sådan træning vil forventede mødre være i stand til at sprede lymfestrømmen og blodgennemstrømningen, hvilket hjælper med at forbedre bækkenorganernes funktion.

Med en forestilling, der allerede er opstået, kan aktiv træning på motionscykler fremkalde risikoen for en trussel om afbrydelse af graviditeten (i 1. eller 2. trimester) eller for tidlig fødsel (2. og 3. trimester). Mens hun bærer et barn, rådes pigen til at opgive den pågældende sport.

Når du ammer, kan en cykelpige ændre kvaliteten af ​​mælken og dermed få den nyfødte til at opgive brystet. Derfor skal en ung mor, der praktiserer aktiv træning under amning, strengt kontrollere belastningen samt lytte til anbefalingerne fra en fitnessinstruktør.

Med ømme knæ

På trods af at moderat belastning på en motionscykel ordineres til mennesker i de indledende faser af ledsygdomme (artrose, gigt og så videre), det er stærkt modløs at deltage i gruppecykeltræning under sådanne omstændigheder.

Den høje pedalhastighed såvel som den ekstra stress, der antages af standardcyklusprogrammet, kan forværre tilstanden af ​​knoglevæv samt fremkalde en inflammatorisk proces i det bløde.

Den bedste mulighed for ømme knæ vil være individuel træning med en fitnessinstruktør, hvor belastningen justeres til en bestemt atlet samt rettidig justeret under klasser.

Med åreknuder

Deltagelse i gruppe Cykeltræning for åreknuder er kun tilladt i de indledende faser af sygdommen forudsat at der ikke er noget vaskulært netværk i underekstremiteterne. Den afgørende faktor for, om træning med høj intensitet er sikker for en person, er, hvordan hans krop reagerer på den.

Fitnessinstruktører anbefaler at øve et letvægtsprogram i de første 2-3 uger, hvorefter, i mangel af negative ændringer i atletens helbred, skifter til mere komplekse komplekser. Forbuddet mod at cykle kun for ældre mennesker (over 55 år) med åreknuder, uanset den aktuelle sygdomsgrad, er kategorisk.

Til rygsmerter

Beslutningen om tilrådelighed for at deltage i cykeltræning for en person med et antal rygsygdomme bør ikke kun træffes af terapeuten, men også af fitnessinstruktøren.

I langt de fleste tilfælde vil de afgørende faktorer være:

• træningstype (det er tilladt at udføre øvelser mens du sidder, da når ryggen er i en statisk position, fjernes belastningen næsten helt fra den);
• kompleksiteten af ​​de øvelser, der udføres i træningscyklussen, skal være minimal (statiske belastninger hjælper med at styrke musklerne i ryggen og har en positiv effekt på den skadede rygs sundhed);
• faktisk sygdomsgrad (Det er tilladt at deltage i motionscykler for folk i de indledende faser af rygsygdomme, for eksempel med skoliose på 1 eller 2 grader).

Til andre sygdomme

Atleter kræver omhyggelig opmærksomhed på sig selv under cykeltræning med:

• fibromer (i denne sygdom er belastningen på underkroppen generelt bedst begrænset for at minimere risikoen for en forøgelse af uddannelsen i størrelse på grund af forbedret lokal blodcirkulation);
• hypertension (ved højt tryk anbefales det at starte enhver sportsaktivitet med minimal belastning og øge dem gradvist);

  

• diagnosticeret VSD;
• sygdomme i det endokrine system
• åndedrætssystemets patologier (uanset om de er kroniske eller i et forværringsstadium);
• endometriose (med denne sygdom anbefales en kvinde ikke at deltage i cykeltræning under menstruation og 1-2 dage før og efter den).

Hvor ofte du skal og kan cykle

Cykeltræning er en gruppe sportsgrene, hvilket betyder, at hyppigheden af ​​klasser afhænger af personalebordet i fitnessklubben, som en person har besøgt. Det anses for at være optimalt at engagere sig i motionscykler mindst 3-4 gange om ugen, hvis målet med træningen er at tabe sig eller øge kropslindringen.

Hvis du vil øge muskelmassen ved at bruge cykling som et supplement til styrketræning, bør træningsfrekvensen ikke være mere end 2-3 gange om ugen.

Det anbefales ikke at deltage i cykeltræning mere end 4 gange om ugen, uanset atletens fysiske kondition. Overdreven stress kan ikke kun forværre en persons helbred, men også bremse processen med at opnå resultater med at transformere hans figur (på grund af overtræning af kroppen).

Hvad uddannelsen består af

Cykeltræning består af de vigtigste faser:

1. Opvarmning. For eksempel at køre på en stationær cykel i et langsomt tempo og derefter accelerere.
2. Hoveddelen af ​​lektionen... Denne del inkluderer både normal kørsel på en stationær cykel i et hurtigt tempo samt at lave en række øvelser (i begge positioner).
3. Hitch... Som et sidste kompleks anbefales det at bruge en stationær cykel i et hurtigt tempo efterfulgt af et gradvist fald i hastighed samt åndedrætsøvelser og strækninger.

Er det muligt at cykle derhjemme

Cykling derhjemme, på trods af tilgængeligheden af ​​motionscykler, anbefales ikke. En atlet uden tilstrækkelig viden om menneskelig fysiologi samt principperne for kompilering af højintensiv træning vil ikke være i stand til korrekt at udarbejde et træningsprogram.

Hvis belastningen ikke fordeles korrekt, følges træningsteknikken ikke, eller kontraindikationer ignoreres, en person, der træner på en motionscykel derhjemme, kan skade deres helbred eller komme til skade.

Hvis du ikke ønsker at deltage i gruppeklasser, kan du bruge personlig træningstjeneste og desuden betale for det i henhold til prislisten for en bestemt fitnessklub.

Udstyr til træning

Til cykeltræning, der gennemføres i fitnessklubben, behøver atleten ikke at bekymre sig om at have det nødvendige udstyr.

Sportsinstitutionen giver sine kunder passende træning:

• stationær motionscykel;
• måtter til gymnastikskum;
• håndvægte;
• vægte
• elastiske sports elastiske bånd.

Atleten behøver kun at have med sig:

• sportsuniform;
• sportssko (klienter uden sportssko har ikke adgang til cykeltræning);
• håndklæde;
• en flaske vand (i betragtning af den høje intensitet af denne type træning er det ekstremt vigtigt at genopfylde væsketab for at undgå dehydrering).

Det bedste træningsudstyr til hjemmet. Gennemgang af modeller, priser

Træning i henhold til cyklussystemet (dette gælder for alle typer af den betragtede træning) til dets implementering kræver ikke kun overholdelse af træningsteknikken, men også tilgængeligheden af ​​en stationær simulator af høj kvalitet.

Listen over de bedste inkluderer:

• spin cykel BH FITNESS SB6, fra 32.000 rubler.(pakken inkluderer et LCD-display, der viser tid, hastighed, o / min, afstand, kilometertæller, kalorier og puls; modstandsjusteringshåndtag);
• spincykel DFC B3302, fra 25.000 rubler. (lodret mekanisk spincykel med pedalstropper til behagelig fastgørelse af benene samt et display, der viser tid, hastighed, afstand, kalorier, puls);

• motionscykel Levetid C15W, fra 16.000 rubler. (en budgetcykel, hvis design giver dig mulighed for at justere siddepositionen, overvåge atletens puls, måle hans fysiske aktivitet og vælge et træningsprogram fra 24 automatiske).

Sådan opsættes din cykel

Det anbefales at indstille motionscyklen inden hver session, hvis spincyklen er i offentlig brug.

Dette skal gøres i henhold til instruktionerne under opmærksomhed på de vigtigste punkter:

• sædehøjde
• modstand af pedaler under deres rotation
• aktivering / deaktivering af det automatiske program (afhængigt af fitnessinstruktørens anbefalinger).

Hvilket regime bidrager til vægttab

For effektivt vægttab under cykeltræning skal du indstille den passende automatiske tilstand på motionscyklen og også sørge for, at pulsområdet under træning varierer fra 120 til 140 slag i minuttet.

Skal jeg varme mig op inden jeg træner

Opvarmningskomplekset, som skal udføres inden hoveddelen af ​​cykeltræningen, er en obligatorisk komponent i den pågældende træningstype. Det hjælper med at forhindre en atlet i at blive såret, at forberede sin krop på yderligere stress samt at fremskynde metaboliske processer og dermed øge træningens endelige effektivitet.

Et sæt øvelser uden vægte

Et sæt øvelser inden for cyklus af modstandstræning kan se sådan ud:

Åndedræt under træning skal være rytmisk og dyb. Hvis det er nødvendigt, er det tilladt at holde pause mellem øvelser, hvis varighed ikke må være mere end 1 minut.

Dumbbell Interval Workout

Interval Cycle dumbbell træning involverer at udføre følgende sæt 3 gange. Det er tilladt at tage en pause mellem cirklerne - 3-4 minutter. Det anbefales ikke at hvile mellem øvelser inden for det samme kompleks, da der efter det kræves yderligere tid til at fremskynde metaboliske processer og puls.

Udførelsesordre:

1. Opvarmning - 10 min. Cykling med gradvis acceleration kan bruges som opvarmning.
2. Rotation af pedalerne i et hurtigt tempo med samtidig løft af håndvægte til biceps - 5 min.
3. Omvendt pedalering i et gennemsnitligt tempo med samtidig strækning af armene tilbage med håndvægte på grund af triceps - 5 minutter.
4. Pedal fremad i et gennemsnitligt tempo med parallel løft af lige arme med håndvægte til brystniveau - 10 minutter.
5. Afkøling - 10 min. Cykling med gradvis deceleration kan bruges som afkøling.

Cykel træning effekt

I en cykeltræning kan en atlet brænde op til 600 Kcal underlagt træningsteknikken. Det synlige resultat fra undervisningen kan ses efter 3-4 ugers regelmæssigt deltagelse i gruppetræningen.

Hastigheden for at opnå resultatet i dette tilfælde er påvirket af:

• atletens alder
• indledende fysiske parametre for en person;
• fysisk træning;
• helbredsstatus;
• regelmæssighed af klasser.

Cykeltræning er velegnet til folk, der ønsker at tabe sig, og dem, der dyrker sport for at øge muskelmassen.

Dette opnås ved at justere modstanden på træningscykelens pedaler samt evnen til at justere belastningen (træningshastighed, vægten af ​​de anvendte håndvægte osv.) I hvert enkelt tilfælde.

Video om emnet: hvad er en cykeltræning

Aerob træning - cyklus: