Øvelser, der udføres for at udvikle gluteus maximus muskel, kan sigte mod at få muskelmasse, lindring, styrke eller udholdenhed i den del af kroppen. Forberedelsen af et træningsprogram og valget af sportsudstyr afhænger af formålet med at besøge gymnastiksalen samt hvilket resultat der skal opnås.
Essens og grundlæggende principper
Øvelser til pumpning af gluteus maximus muskel skal udføres i overensstemmelse med grundlæggende træningsprincipper.
Essensen af træningsprocessen i et gym er i følgende aspekter:
| Grundlæggende principper for at udføre øvelser for gluteus maximus muskel | Essensen af træningsprocessen |
| Brug af simulatorer | Træningsprocessen, der er rettet mod udviklingen af gluteus maximus muskel, involverer brugen af sportsudstyr såsom en vægtstang og håndvægte. Samtidig er det nødvendigt ikke kun at fokusere på dette værktøjssæt. Mindst en gang om ugen skal du pumpe bagsiden af låret ved hjælp af simulatorer. Disse inkluderer tyngden af vægten med biceps på lårets bagside, pressen på blokken med benene (mens atleten ligger på ryggen, som er presset mod simulatorens bænk). |
| Vægtøvelser | Organiseringen af træningsprocessen afhænger direkte af, hvilket resultat der skal opnås, når muskeludviklingsforløbet er afsluttet. Øvelser til masseforøgelse involverer brugen af maksimale vægte, der løftes med et minimum antal gentagelser (fra 2 til 4 gange). |
| Drikker rigeligt med væsker | Hovedreglen til at udføre alle øvelser på gluteus maximus muskel, uanset om de er rettet mod at få masse, opnå effekten af lindring eller udholdenhed, er at drikke rigeligt med væsker. Under hele træningssættet skal du drikke mindst 1,5 liter vand. Muskelfibrene bag på låret kræver regelmæssig tilførsel af store mængder væske. Dårlig drikke eller for tidligt væskeindtag kan føre til fiberdehydrering, hvorved atleten ikke får det ønskede resultat i kroppens udvikling. |
| Overholdelse af reglerne for træningsteknik | Hver øvelse, der pumper musklerne bag på låret, skal udføres korrekt. Ikke dybt nok hukende med en vægtstang, rykker på simulatoren eller en forkert fast kropsposition på simulatoren, kan føre til manglende fremskridt i udviklingen af gluteus maximus muskel og også forårsage alvorlig skade. |
| Hjælp øvelser | Et af områderne i træningsprocessen er implementeringen af øvelser med et stort antal gentagelser. Dette træningsprincip er indikeret for atleter, der har et overskud af fedtvæv og ønsker, at resultatet af sport skal være en mere udtalt frigivelse af muskelfibre. |
| Stimulerer muskelvækst | At gå i gymnastiksalen øger blodtestosteronniveauet regelmæssigt og stimulerer også muskelgevinst. Samtidig tilvejebringes den maksimale udviklingstop af de muskler, der understreges under træningsprocessen.Princippet om at stimulere væksten af muskelmasse realiseres kun, hvis atleten regelmæssigt besøger gymnastiksalen uden at gå glip af træning. |
| Arbejde med optimale vægte | De fleste af øvelserne til gluteus maximus muskel skal udføres med arbejdsvægte. For at implementere dette princip er det nødvendigt at indstille vægten af et sportsudstyr på en sådan måde, at det er muligt at udføre 8-10 gentagelser i 3 sæt. Løftning af vægtstangen med huk eller tryk på vægten med benene på simulatoren skal ske uden ryk og tegn på overdreven vægt. |
| Maksimale supersæt | Det er nødvendigt at arbejde med maksimale vægte mindst 1 gang om 2 uger. Dette gælder endda for atleter, der ikke har til opgave at opbygge muskelmasse eller udvikle fysisk styrke. De maksimale supersæt er nødvendige, så der ikke er nogen stagnation i udviklingen af muskelfibre, og den konstante udvikling af træningen sikres. |
| Brug af minimumsvægte | Anvendelsen af minimale vægte fremmer grundig pumpning af alle muskelgrupper, forbedrer blodcirkulationen i muskelvævet på bagsiden af låret. |
| Udvikling af udholdenhed i muskelfibre | For at udvikle udholdenhed af gluteus maximus muskel anvendes kropsvægt øvelser, som giver træning på bagsiden af låret og også styrker ledbånd, sener, knogle og bindevæv i hofteleddet. |
| Korrekt hjertestress | I kombination med træning på simulatorer samt brug af vægtstænger, vægte og håndvægte er det nødvendigt at udføre hjertetræning. De sigter mod at styrke hjertemusklen og væggene i de store kar. Hjertetræning kan udføres i et motionscenter. En løbebånd er fantastisk. Mindst 1 gang om ugen, når der ikke er noget træningsprogram til pumpning af gluteus maximus muskel, skal du løbe en afstand på 1,5-2 km. Denne øvelse udvikler også gluteus maximus muskel, giver den lindring, giver dig mulighed for at fjerne overskydende fedtvæv og styrker samtidig det kardiovaskulære system. At ignorere dette træningsprincip over tid kan føre til hjertesygdomme og blodkar. |
| Forebyggelse af skader | Gluteus maximus muskel består af lange fibre, der dækker næsten hele den subkutane overflade på bagsiden af låret. For at forhindre skader på dem er det nødvendigt at foretage en foreløbig opvarmning, hvis gennemsnitlige varighed er 10 til 20 minutter. Hele underkroppen er opvarmet. Nederste del af ryggen, hofterne, bagbenet på benene, underbenet er strakt. Når du laver barbell squats, skal du varme din ryg og skulderbælte op. |
Opfyldelse af ovenstående principper for træning i gymnastiksalen og pumpning af gluteus maximus muskel er en forudsætning for de atleter, der ønsker at opnå et positivt træningsresultat i at få muskelmasse, brænde overskydende fedtvæv eller udvikle fysisk styrke.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Øvelser til gluteus maximus muskel er direkte indiceret til mænd og kvinder, der har problemer med deres udseende eller lider af patologier i bevægeapparatet. I sidstnævnte tilfælde er træning i gymnastiksalen kun umulig, hvis der er direkte kontraindikationer.
Regelmæssig pumpning af musklerne på bagsiden af låret anbefales i følgende tilfælde:
- muskeldystrofi forbundet med konsekvenserne af en krænkelse af proteinmetabolisme eller andre patologiske processer i kroppen, hvilket førte til et hurtigt tab af protein og vægttab;
- en stillesiddende og inaktiv livsstil, der fører til en gradvis atrofi af muskelfibre på bagsiden af låret;
- tilstedeværelsen af overskydende kropsvægt, som er lokaliseret i det subkutane lag af balderne og hovedsageligt består af fedtvæv;
- rehabilitering efter fysiske skader i hofteleddet, som tillader moderat fysisk aktivitet;
- parallel træning i andre sportsgrene, hvis udvikling det er nødvendigt at ensartet pumpe musklerne i alle grupper, inklusive gluteus maximus (freestyle og græsk-romersk brydning, lange spring, sprint sprint, boksning, vægtløftning);
- psykologisk behov for at opnå æstetisk attraktive former for muskelvæv i balderne, hvilket er især populært blandt den kvindelige halvdel af befolkningen;
- en træning i gymnastiksalen, der er rettet mod at udvikle andre muskler og pumpe fibrene på bagsiden af låret, er en del af det samlede træningsprogram.
Øvelser til gluteus maximus muskel er indiceret til mænd og kvinder, der ønsker at forblive i god fysisk form, have smukke og udviklede balder og have fysisk styrke.
Kontraindikationer til brug
Fysisk aktivitet på musklerne på bagsiden af låret er kontraindiceret for mennesker, der har sygdomme i bevægeapparatet, indre organer og kropssystemer.
For eksempel:
- tidligere lidt overtrædelse af lateral nerve, når risikoen for gentagelse af den inflammatoriske proces og dysfunktion i underbenet er tilbage;
- åreknuder, tromboflebitis såvel som øget skrøbelighed i blodkarrene i benene;
- en udskudt brud på benbenet i underbenet, hvis der er gået mindre end 6 måneder siden vævets heling. (efter udløbet af den seks måneders periode er det tilladt at udføre øvelser på gluteus maximus muskel, men ved hjælp af minimumsvægte);
- artrose i knoglen eller bindevævet i hoftesammensætningen, som er i en kronisk form af forløbet, eller er gået ind i forværringsfasen;
- hæmorroide sygdom (brugen af tunge vægtstænger, vægte, håndvægte, store vægte på simulatoren kan fremkalde en forringelse af helbredet og en forværring af sygdommen);
- lyskebrok i alle faser og sværhedsgrad
- intervertebral brok samt forskydning af skiver;
- sygdomme i knæleddene forbundet med ødelæggelse af deres væv eller udvikling af den inflammatoriske proces;
- osteoporose og øget skrøbelighed i knoglevæv (forekommer hos mænd og kvinder i en moden aldersgruppe, i hvis kost der ikke er nok calcium, fosfor, fluor og D-vitamin;
- kronisk prostatitis hos mænd (i færd med at udføre øvelser på bagsiden af låret, skabes fysisk stress på bækkenbundsmusklerne, som er placeret i nærheden af prostata, og deres spænding kan forårsage en forværring af en kronisk sygdom og akut smertesyndrom);
- øget intraokulært tryk
- hjertesygdomme forbundet med en krænkelse af dens rytmiske aktivitet (takykardi, arytmi, angina pectoris, bradykardi);
Øvelser for gluteus maximus muskel er kontraindiceret i trachykardi og bradykardi. - tidligere hjerneslag
- svær traumatisk hjerneskade, hvis konsekvenser forårsager periodisk forstyrrelse af bevægeapparatet, svimmelhedsangreb og bevidsthedstab;
- arteriel hypertension ledsaget af hypertensive kriser
- vegetativ dystoni.
Øvelser til gluteus maximus muskel bør kun udføres i et motionscenter efter en omfattende undersøgelse af hele kroppen. De fleste af de fysiske aktiviteter, der involverer pumpning af muskelfibre på bagsiden af låret, er forbundet med huk med store vægte eller tryk på simulatorer.
Før du starter træningsprocessen, skal du sørge for, at du har et godt helbred.
Nyttige tip
Før du går i gymnastiksalen eller laver sport derhjemme, skal du købe udstyr og sportstøj.
For eksempel:
- sneakers eller mokasiner;
- T-shirt; T-shirt;
- shorts eller bukser;
- fitnesshandsker til at forhindre håndskavning, dropsy og blærer i blodet;
- et atletisk bælte for ikke at rive din ryg og provokere dannelsen af en lyskebrok;
- elastiske bandager, der binder knæene (forebyggelse af seneforstuvninger).
Når du går i gymnastiksalen, skal du altid have en vandforsyning med dig. Drik mindst 1,5 liter væske under din træning. Når du udfører farlige øvelser, der involverer huk med tunge vægte, skal du bruge en coach, instruktør eller en ven.
Hovedkompleks
Øvelser til gluteus maximus inkluderer følgende sportsudstyr, der kan trænes derhjemme eller i gymnastiksalen.
Squats
For at udføre denne øvelse har du brug for en vægtstang med en stang på 2,2 m. Et sæt pandekager udføres på kanterne for at finde den optimale vægt.
Når du har afsluttet forberedelsesprocessen, skal du udføre følgende trin:
- Ben er indstillet fra hinanden på skulderbredde.
- Stangen er fastgjort til trapezium på bagsiden af skuldrene.
- En dyb indånding trækkes, og den dybeste squat udføres.
- Ved udånding vender atleten tilbage til startpositionen.
Det optimale antal gentagelser er 8-10 gange i 3 sæt. Det er meget vigtigt, at holdningen holdes så jævn som muligt gennem hele træningsprocessen. Stangens vægt kan starte fra 50 kg eller højere værdier. Dette aspekt afhænger af atletens kropsvægt samt individuel fysisk styrke.
Bænkpres på simulatoren
Det er nødvendigt at bruge en simulator, der muliggør presning af store vægte ved hjælp af lårets bagside. For at gøre dette skal du ligge på bænken til et sportsudstyr og fastgøre ryggen så tæt som muligt. Ben er placeret på maskinens senges overflade. Vægten skal vælges på forhånd.
Inden træningen påbegyndes, fjernes sikkerhedsspinen, og sportsudstyret er klar til brug. På det tidspunkt, hvor vægten sænkes, trækkes en dyb indånding, og efter at benene er rettet og presset belastningen ud, udåndes. Det anbefales at udføre 12 reps i 3-4 sæt.
Dumbbell lunges
En effektiv øvelse, der skiftevis pumper bagsiden af låret.
Træning udføres i overensstemmelse med følgende teknik:
- I begge hænder skal du tage en håndvægt, der vejer fra 5 til 10 kg.
- Ben er indstillet fra hinanden på skulderbredde.
- På inspiration udføres et trin med højre eller venstre lem, og der udføres et udfald, så den maksimale belastning på baljen skabes.
- Ved udånding skubbes benet ned fra gulvet, og atleten vender tilbage til sin oprindelige position.
Øvelsen udføres skiftevis på hvert ben. I løbet af træningen pumpes muskelfibre ikke kun på bagsiden af låret, men også på quadriceps, underbenet, bageste biceps i benet, og sener styrkes også. Lav 15 gentagelser for hvert lem.
Rækkevægt på simulatoren
Dette er en af de mest effektive øvelser, der giver dig mulighed for at skabe maksimal fysisk aktivitet på gluteus maximus muskel.
Uddannelsesprocessen gennemføres som følger:
- På simulatoren indstilles den krævede mængde vægt.
- Atleten lægger sig ned på træningsmaskinebænken og kontakter overfladen af underlivet med bænken på sportsudstyret.
- Underbenet i hælområdet er i kontakt med håndtaget til løft af vægte.
- På inspiration udføres et træk i vægt ved hjælp af musklerne i den bageste biceps.
- Ved udånding forlænges knæleddet, og vægten vender tilbage til sin oprindelige position.
Det anbefales at udføre 8 reps i 3-4 sæt.Bøjning og forlængelse af benet skal udføres jævnt og uden ryk. Dette kan beskadige blodkar eller sener i poplitealområdet.
Kettlebell squats
Denne hamstring-øvelse er kun egnet til erfarne løftere, der arbejder med tunge vægte. For at afslutte det skal du tage en kettlebell i hver hånd. Vægten af et sportsudstyr kan være 8, 12, 16, 24 eller 32 kg afhængigt af atletens fysiske styrke.
Derefter skal du gøre følgende:
- Benene er placeret således, at de indvendige sider af foden er placeret så tæt på hinanden som muligt.
- Vægte, som er sammenbundet i hænderne, hæves til niveauet for skulderbæltet tættere på hagen.
- Ved indånding udføres en squat. Alle bevægelser udføres langsomt for ikke at miste balance og ikke fremkalde et fald.
- Ved udånding rettes benene ved knæene, og startpositionen tages.
Denne øvelse skal udføres i 5-7 gentagelser i 3 sæt. Denne type træningsproces giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse, udvikler fysisk styrke og volumen af gluteus maximus muskel.
Fastsættelse af resultatet
For at det positive resultat i gymnastiksalen skal forblive så længe som muligt, skal følgende anbefalinger følges:
- nægte at bruge alkohol, stoffer, tobaksprodukter;
- drik så meget vand som muligt
- afbalancere kosten ved dagligt at spise korn, kød, fisk, kyllingæg, mælkesyreprodukter;
- træne ikke mere end 3 gange om ugen;
- sove mindst 8 timer om natten, og sørg også for en søvn i dagtimerne på 1 time;
- undgå stress og psyko-følelsesmæssig overbelastning
- gå ikke glip af en træning.
Implementeringen af ovenstående anbefalinger er ikke kun en garanti for at bevare resultaterne af træningsprocessen, men sikrer også fremragende sundhed generelt.
Hvornår kan man forvente effekten
Den første effekt af at udføre et sæt øvelser på gluteus maximus muskel vil være synlig efter 1 måned. kontinuerlig træningsproces. Hos mennesker, der er tilbøjelige til hurtigt at få muskelmasse, kan et positivt resultat være mærkbart meget tidligere end den angivne tid.
En stabil effekt fra træning i gymnastiksalen eller derhjemme kan ses efter 3-6 måneder. fra starten af sporten.
Jo længere varigheden af øvelserne, der sigter mod at udvikle gluteus maximus muskel, jo mere synligt er det positive træningsresultat. Øvelser, der udføres på gluteus maximus muskel inkluderer regelmæssige squats med en vægtstang, kettlebells, lunges, bænkpresser og deadlifts på simulatorer.
Resultatet af træningsprocessen er opnåelsen af effekten af elastik i musklerne på lårets bagside, tab af overskydende kropsvægt, øget udholdenhed, styrkelse af sener og ledbånd i underekstremiteten, pumpning af alle muskelgrupper i benet. Denne del af kroppen bliver mere attraktiv og fysisk udviklet.
Glute-træningsvideoer
Effektive øvelser til gluteal muskler for en kvinde:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs