Hvordan man trækker vejret korrekt, når man laver push-ups, pull-ups og andre øvelser

Effektivitet armbøjninger og andre fysiske øvelser afhænger af deres korrekte implementering. En almindelig fejl, mange begyndere og hobbyister laver, er at forsømme vejrtrækningsteknikken under træning, da det er nødvendigt at trække vejret korrekt for at opnå den ønskede effekt. Uregelmæssig indånding, udånding og luftophobning under fysisk aktivitet kan ikke kun reducere deres effektivitet, men også forværre trivsel og efterfølgende sundhed.

Hvorfor trække vejret rigtigt

Membranen er en muskel, der bruges til at udvide lungerne. Det tjener som grænsen mellem bughulen og giver 60-80% af handlingen til passage af luft i lungerne. Vejrtrækning er opdelt i lavt og dybt, også kaldet membran.

Lav vejrtrækning giver kun luft til de øvre dele af lungerne. Det er en naturlig konsekvens af at bære ubehageligt tøj, stress og en stillesiddende livsstil. Ved lav vejrtrækning ånder en person oftere, hvilket øger belastningen på skuldre og nakke. Membranen svækkes også, hvilket sænker trykket i bughulen og ødelægger kropsholdning.

Midten af ​​torsoen går indad, hvilket bringer de nederste ribben og bækkenet tættere på. For at kontrollere dit åndedrætsmønster skal du stå oprejst og lægge den ene håndflade på din mave og den anden på brystet og trække vejret roligt lidt. Stigende bryst indikerer lav vejrtrækning. Hvis maven stiger, er vejrtrækningen dyb. Ved hyppig lavvandet vejrtrækning er kroppen tvunget til at bruge en stor indsats for at erhverve mængden af ​​ilt, hvilket er identisk med den mængde, der opnås ved rolig vejrtrækning. På grund af dette kræver bevægelse under træning også mere styrke. Åndedrætsteknik er en vigtig nuance. Det er baseret på åndedrætsrytmen og dens dybde.

De varierer afhængigt af øvelsen, men der er generelle principper. Takket være korrekt vejrtrækning under træning er en persons tryk på et acceptabelt niveau, musklerne modtager den mængde ilt, de har brug for, og rygsøjlen får en stabil belastning. Åndedræt skal også være jævn; for at udvikle denne vane skal du overvåge den i begyndelsen af ​​undervisningen.

Det er umuligt at trække vejret, når du skubber gulvet, løber, svinger pressen og andre under fysisk anstrengelse, især hvis det er styrketræning uden vejrtrækningsteknik, da dette kan føre til følgende risici:

• øget intrakranielt, arterielt og intraabdominalt tryk
• svimmelhed
• besvimelse
• hypoxi;
• svaghed;
• hovedpine.

Trykket stiger som følge af utilsigtet indånding og udånding. De fleste af de resterende risici er konsekvenserne af hypoxi. Kroppens kamp med det under træning forsinker det ønskede resultat og forværrer gradvist helbredet.

Vejrtrækningsteknikker under træning

Åndedrætsrytmen afhænger af den udførte øvelse, men er baseret på generelle principper:

Indånding og udånding skifter med udførelsen af ​​henholdsvis de lette og tunge dele af øvelsen. For at stærk fysisk aktivitet skal være sikker, er der behov for en stiv rygsøjle, da musklernes kombinerede indsats går igennem den. Rygsøjlen styrkes af musklerne i kernen, som inkluderer musklerne i ryggen, bækkenbunden samt skrå og rectus abdominis muskler. Det er umuligt at anstrenge dem ved indånding, mens under udånding er opgaven forenklet af den reflekseffekt af vejrtrækning, der udføres gennem nervesystemet. Under træning indånder de rytmen i deres udførelse jævnt og dybt ved hjælp af diafragmatisk vejrtrækning.

For at udvikle bedre kontrol over vejrtrækningen skal du begynde at overvåge det selv under opvarmning. Det beskrevne åndedrætsmønster skal tilpasses alle øvelser. For at lette denne proces er der beskrivelser af vejrtrækningsteknikker i separate øvelser.

Skub op fra gulvet

Push-ups både fra gulvet og på de ujævne søjler hører til kategorien pressøvelser, hvor vejrtrækning er af grundlæggende betydning. Ved push-ups af enhver art får alle skulderbæltets muskler belastning, mens triceps, frontdeltaer og brystmuskler er anstrengt mest af alt. Musklerne i bagdel, ryg og mave oplever konstant spænding.

Du skal trække vejret, når du skubber op fra gulvet i følgende rækkefølge:

1. Efter at have taget stilling som liggende vægt, er albuerne bøjede og sænker kroppen ned. Samtidig trækkes en jævn vejrtrækning gennem næsen, som ideelt set fortsætter fra begyndelsen til slutningen af ​​den negative push-up-fase.
2. Når kroppen løftes tilbage, sker der en skarpere udånding gennem munden.

Ud over at observere vejrtrækningsrytmen med ordentlige push-ups fra gulvet skal du holde balderne ikke højere end nedre ryg, undgå afrunding af livmoderhalsen og holde ryggen lige. I tilfælde af en anden pause mellem sætene behøver du ikke trække vejret, men det anbefales ikke at holde vejret under push-ups.

Træk op på den vandrette bjælke

Indikatoren for den optimale højde af den vandrette bjælke er tværstangen, som du kan røre ved håndfladerne på dine hævede hænder, når du står på tæerne. Hvis tværstangen er højere, forsvinder vejrtrækningen oprindeligt, når den springer til den.

Trin-for-trin beskrivelse af pull-up vejrtrækning:

1. Når du griber tværstangen, skal du løfte fødderne på benene bøjet ved knæene lidt tilbage.
2. Bring skulderbladene sammen, træk vejret dybt.
3. Med en afslappet opstigning ånder de ud, som fortsætter hele tiden. Det slutter, når den øvre pull-up grænse er nået.
4. Træk vejret sammen med en jævn sænkning af kroppen ned.

Det anbefales ikke at holde vejret mellem opstigning og nedstigning. Den ideelle rytme ville være den komplette afslutning på udåndingen og den komplette dybe åndedræt, når henholdsvis de øvre og nedre grænser for pull-up nås.

Når squats

Squats, som er meget effektive, involverer forskellige muskelgrupper. Denne øvelse bruges med succes både til at få muskelmasse og til at tabe sig. Kroppen bruger meget energi ved huk, og derfor skal den forsynes med tilstrækkelig ilt. Korrekt vejrtrækning kan ikke kun håndtere dette, men også lette de sværeste øjeblikke i øvelsen. Særlig opmærksomhed skal rettes mod vejrtrækning, når man huk med ekstra vægt.

Trin for trin beskrivelse af vejrtrækning i squats:

1. Når du har taget startpositionen, skal du rense lungerne for kuldioxid ved at udånde helt.
2. Sammen med at sænke ned skal du trække vejret langsomt dybt gennem næsen, dine læber skal være tæt komprimerede.
3. Når hofterne når en position parallelt med gulvet, stoppes indånding og starter udånding sammen med en øjeblikkelig stigning tilbage.

Udåndingen skal være mere intens, hvorfor det kan ende halvvejs op. Du kan trække vejret ud med munden.Når du udfører øvelsen, bør armene ikke hænge i siderne, ellers kan brystet ikke udvides. Mellem at udføre flere tilgange med 10-15 gentagelser af squats foretages en obligatorisk pause med mindst 5 fulde vejrtrækningscyklusser. Formålet med pauserne er at gendanne det fuldstændigt.

Med styrkeøvelser

Åndedræt under push-ups fra gulvet, øvelser med vægte, øvelser med vægtløftning og andre typer styrketræning skal udåndes ved maksimal indsats og indåndes, mens musklerne slappes af. I højvægtige øvelser som barbelltræning holder nogle atleter vejret, men dette kan være usundt. Det er nødvendigt at udånde i det mindste lidt. Hvis du ikke kan slippe af med at holde vejret med maksimal indsats, skal du reducere belastningen eller i det mindste minimere dem.

Udånding, når du arbejder med meget vægt, kan være langsom og med spænding, den skal ikke være så skarp som når du udfører andre øvelser. Skarpe styrkeøvelser har en tilsvarende udånding.

Med aerob træning

Ud over gymnastiske øvelser inkluderer denne kategori også løb, svømning, gåture og cykling. Luftmangel i aerobic sænker den hastighed, hvormed fedtceller nedbrydes, hvilket kan gøre træning med forkert vejrtrækning ineffektiv. Aerobic kræver dyb og jævn vejrtrækning i henhold til indåndingsudåndingsmønsteret, der er identisk med andre øvelser, mens de skal svare til bevægelsens intensitet. Når man cykler med en hastighed på 15 km / t og derunder, er en åndedrætscyklus tilstrækkelig til to pedaler, udånding udføres sammen med at sænke en af ​​dem.

Ved højere hastigheder eller stigning på en cykel op ad bakke udføres udånding sammen med sænkning af pedal på hvert ben.

Til løb er der rytmer med dyb vejrtrækning, de er angivet med antallet af trin for hver vejrtrækningscyklus (indånding-udånding):

Den sædvanlige rytme af diafragmatisk vejrtrækning ved løb bruges også i løbetur, hvor den inhaleres gennem næsen og udåndes gennem munden. De begynder at øve det i et langsomt tempo og bruger 10 minutter på øvelsen. Når du træner, øges tempoet og gåtiden (gennemsnittet er 30 minutter). Træningen afsluttes med 5 minutters gang i langsomt tempo for fuldt ud at gendanne vejrtrækningen. At lære at øve korrekt svømningsånding er lidt sværere på grund af vandmiljøet. Det er nødvendigt at indånde gennem næsen over vandoverfladen og ånde ud gennem munden under vand.

Vand er mere tæt end luft, så det kræver en større indsats at trække vejret ordentligt. Indånding skal ske, så det kan høres. Til udånding anvendes al lungens styrke, som gradvist tilpasser sig denne vejrtrækningsteknik. Mønsteret for indånding med afslapning og udånding med indsats bruges også i vandsport, det kan have yderligere funktioner på grund af typen af ​​træning.

Fleksibilitet

Når du udfører øvelser i denne kategori, udføres udånding under strækning. Træk vejret dybt, mens du tager startpositionen. I modsætning til de fleste typer træning har fleksibilitetsøvelser lang udånding.

Squats

Denne øvelse fungerer dine mavemuskler, hofter, glutes og lænden. Hans vejrtrækningsteknik har nogle forskelle fra standard squats.

Trin-for-trin beskrivelse af vejrtrækning ved huk med en vægtstang:

1. Først skal du trække vejret dybt, ånde skarpt ud og gå til baren.
2. At stå op under et stativ med et projektil, placeres på skuldrene, løfte barbell med et rettet ryg og ben fra hinanden og forlade for at udføre øvelsen. Hvis det tager tid, skal du trække vejret jævnt og dybt under processen.
3. Udånder helt, inhalerer begynder med at sænke kroppen i en squat.
4. Stigningen tilbage sker sammen med en afslappet udånding, der frigiver luft gennem næsen eller knyttede tænder.
5. Resten af ​​luft udåndes skarpt og retter sig med barbell.
6. Øvelsen fortsætter med en squat med et nyt åndedrag uden afbrydelser og glatning af knæene.

Det anbefales, at barbell squats udføres efter de sædvanlige og udfører dem som en vejrtrækningsopvarmning.

Yoga

Når du laver yoga, indtager kroppen en statisk position. Glat og uhurtet diafragmatisk vejrtrækning bidrager til stigningen i muskeltonus. Inhalation skal udføres med udvidelse af brystbevægelser og udåndes med klemning. Disse inkluderer for eksempel placeringen af ​​en lige krop med hænderne nedad og den forreste bøjning med hænderne, der rører henholdsvis gulvet. Mange yogateknikker bruger åndedrætsbeslag, men disse skal kun udføres som instrueret af en træner.

Burpee

Vejrtrækningsteknikken i burpee-øvelsen, som er universel i sine fordele, har 2 vejrtrækningscyklusser pr. 1 gentagelse.

Trin for trin beskrivelse af vejrtrækning under burpee:

1. Efter at have taget stillingen udføres liggestøtten push-ups med inhalation, når kroppen sænkes og udånder, når den løftes.
2. Den næste inhalation udføres, når benene kommer tættere på hænderne, og udåndingen tages, når man hopper op.
3. Sekvensen gentages det krævede antal gange.

Hvorfor du ikke skal holde vejret

Åndedræt under push-ups, aerobic, vægtløftning, fleksibilitetsøvelser og andre former for træning er nødvendig for at give kroppen tilstrækkelig ilt. Dens mangel forstyrrer den normale funktion af celler. Dette fører til anaerob glykose, der er kendetegnet ved en reduktion i muskelens evne til at håndtere stress under træning. At holde vejret forårsager iltmangel, hvilket også er nødvendigt for nedbrydning af fedt og den naturlige brug af energi. Stop med at trække vejret under træning øger blodtrykket og hjerterytmen.

Dette kombineret med styrketræning kan alvorligt skade sundheden for dem, der lider af hypertension eller hypertension. Derudover fører åndedrætsbesvær til hjernens hypoxi, hvilket kan føre til mikrobrud på dets kapillærer. Det vil tage mindst et par minutter at gendanne hjerterytmen, som er blevet hyppigere under træning med åndedrætsstop. Ud over den negative virkning af mangel på ilt på kroppens cellulære processer vil det reducere intensiteten af ​​de udførte øvelser, hvilket vil forsinke det ønskede resultat og reducere fordelene ved træning.

Fejl i teknik

Den største fejl hos begyndere og amatører er forsømmelse af vejrtrækningsteknik eller søgen efter din egen rytme under kraftbelastninger.

Også almindelige fejl er:

1. Overdreven koncentration om vejrtrækning, hvilket reducerer kvaliteten af ​​den øvelse, der udføres.
   
2. Udførelse af dybe vejrtrækningscyklusser før hver styrkeøvelse for at skabe en "reserve" af luft. En god opvarmning med korrekt vejrtrækningsteknik udført inden hele træningen vil være mere effektiv.
3. Holder vejret ved maksimal belastning.
4. Start øvelsen med udånding efter lav vejrtrækning. Før fysisk aktivitet anbefales det stadig at tage 1 tilstrækkelig ånde.
5. Indånder under bevægelser, der komprimerer brystet, og udånder under ekspanderende bevægelser.

Du skal trække vejret korrekt, når du træner. Åndedræt er lige så vigtigt for bar og gulv push-ups, yoga praksis og vandsport. Forkert rytme ved indånding og udånding eller dens fravær kan ikke kun reducere øvelsernes effektivitet, men også medføre skader på trainees sundhed. Mange af øvelserne har deres egne vejrtrækningsegenskaber, som det anbefales at blive fortrolig på forhånd.

Synkronisering af din vejrtrækning med træning vil fremskynde dine resultater, reducere træthed ved at give dig mulighed for at tage flere reps og holde dig godt tilpas efter træning.

Artikel forfatter: Kontant dykker (antihelper)

Video om korrekt vejrtrækning under træning

Sådan trækker du vejret korrekt under push-ups: