Mange moderne mænd og kvinder drømmer om en fit, slank krop. Push-ups er alsidige øvelser for mange muskler, så de kan hjælpe med at normalisere vægten og opbygge muskler.
Fordelene ved push-ups
En person, der ønsker at gøre push-ups fra gulvet, skal først og fremmest kende fordelene, som denne type øvelse vil medføre:
- Styrker hjertemusklen.
- Forbedrer arbejdet i det vaskulære system.
- Aktiverer kroppens vitale processer.
- Det hjælper med at øge muskelvolumen for dem, der ønsker at få den rigtige vægt.
- Når du laver push-ups, lærer kroppen at trække vejret korrekt.
- Metabolisk hastighed vil stige.
- Kroppen bliver mere effektiv.
- Den psyko-emotionelle tilstand vil blive bedre.
- For kvinder - brystets muskler styrkes, hvilket gør dem mere attraktive og sunde (på grund af forbedret blodcirkulation).
- Push-ups stimulerer immunforsvaret til at styrke sig.
- Styrker knoglesystemet.
Forskel i muskelarbejde hos kvinder og mænd
Push-ups fra gulvet (hvilke muskler svinger under træning skal være kendt af alle, der besluttede at engagere sig i denne type fysisk aktivitet) hos kvinder og mænd, de samme muskelgrupper er tvunget til at arbejde. Men på grund af det faktum, at organismer er forskellige, opfatter kroppen belastningen på forskellige måder.
For mænd:
- brystmuskler - placeret i det øvre bryst;
- triceps - hjælper med at udvide albuen;
- overfladisk brachial muskel - bøjer og bøjer skulderen;
- overfladisk brystmuskel
- stor brachial muskel;
- mavemuskler eller rectus abdominis muskler
- den største muskel i balderne - holder kroppen oprejst.
For kvinder:
- mavemuskler eller rectus abdominis muskler
- baldernes muskler er udarbejdet;
- stor lårmuskel
- brystmuskler
- biceps muskel mellem skulder og albue;
- triceps af skulderen.
Kontraindikationer og mulig skade
Hvis denne type træning udføres forkert, kan det skade kroppen. Kroniske patologiske processer i kroppen kan være en kontraindikation.
Skade:
- håndledsskade
- skulderskader;
- skader på albueleddene
- du kan skade lændehvirvelsøjlen
- fremkalde smerter i livmoderhalsen.
Kontraindikationer:
- gigt;
- slag;
- forhøjet blodtryk;
- polyartritis;
- spondyloarthrose;
- coxarthrosis;
- fremspring af skiver og brok i rygsøjlen;
- Raynauds syndrom og sygdom.
Push-ups til biceps fra gulvet
For at træne biceps eller biceps skal du bruge flere muligheder: sænk brystet til gulvet og omvendt - gør øvelsen uden at røre gulvet med brystet.
- Støtte lyver. Ben sammen.
- Palmerne er strengt under skuldrene og parallelle med hinanden.
- Ansigtet ser på gulvet.
- Bagsiden er lige uden afbøjning.
- Det er nødvendigt at sænke brystet under indånding.
- Udånder - skub kroppen op.
For at træne biceps kan du bruge håndvægte eller arbejde uden dem.
Uden håndvægte:
- liggende på udstrakte, lige arme
- palmer (fingre) skal drejes til siderne;
- gør push-ups fra denne position.
Med håndvægte:
- liggende på udstrakte, lige arme
- håndvægte er på gulvet;
- tag håndvægtene med hænderne ikke ovenfra, men nedenfra (skub børsterne under dem);
- håndvægte ligger strengt parallelt med skuldrene;
- bøj albuerne.
Til triceps
Triceps musklen i skulderen er ansvarlig for at udvide albueleddet. Push-ups fra gulvet fungerer denne muskel godt. Triceps deltager altid i alle træningsmuligheder.
Der er flere hovedtyper af push-ups:
- Smalle palmer.
Push-ups fra gulvet med et smalt greb i arme og ben ryster ikke kun overkroppens muskler, men også benene - quadriceps - Det er nødvendigt at hæve benene over håndfladen.
- Palmerne er parallelle med kroppen (fingrene "ser" fremad) bredere end skuldrene, fødderne skal placeres uden at røre hinanden.
På skuldrene
Push-ups fra gulvet (som musklerne svinger kan bestemmes af kroppens position) er gavnlige for både skuldre og hele kroppen. Der er mange varianter af øvelser for deltamuskelen. Det vigtigste er en ændring i kropsposition.
- Udgangsposition: liggende på glatte arme, hænder under skuldrene.
- Løft bækkenet op, kroppen får en vinkel på 90 grader. Husformede push-ups.
- En variation af push-ups i en op-ned-position nær en mur, der står på udstrakte arme.
- Hænderne skal placeres side om side, fødderne er sammen, albuerne skal presses mod kroppen under push-ups.
På brystmusklerne
Du kan arbejde på brystets muskler ikke kun ved hjælp af sportsudstyr, men også forskellige muligheder for push-ups fra gulvet.
- Push-ups med stativ - håndfladerne skal placeres over gulvniveau, brystet strækker sig til gulvet.
- Træning med stop.
- Underbenene skal løftes til en bakke.
Pump din ryg op
Du kan opbygge rygmuskler ved hjælp af push-ups fra gulvet.
Den grundlæggende regel er absolut lige tilbage.
- Liggende på udstrakte, lige arme spredt bredere end skuldrene, drej fingrene indad.
- Tag den foregående position, fødderne skal placeres på en støtte.
- Det er nødvendigt at udføre øvelser med en flad ryg og vægte (læg på en rygsæk med en rimelig vægt).
Korrekt vejrtrækning ved push-ups
Når du udfører push-up-øvelser fra gulvet, skal du lære at trække vejret korrekt, ellers kan du ikke stramme og øge muskelvolumener, men erhverve sundhedsmæssige problemer. Husk at huske:
- når du bevæger dig ned, skal du trække vejret;
- rette dine arme ud, som om du skubber dig op - træk vejret ud.
Denne vejrtrækningsteknik hjælper dig med at udføre øvelser korrekt og klare både muskel- og hjerte-kar-stress.
Hvor mange gange har du brug for push-ups
Dette spørgsmål stilles af hver nybegynder atlet. For en nybegynder skal du lære, hvordan du foretager push-ups fra gulvet korrekt og så meget som muligt. Det hele afhænger af målene.
Du kan foretage push-ups i henhold til ordningen eller dagligt. Men kroppen vænner sig meget hurtigt til træning uden afbrydelser. Som et resultat - ingen lettelser, ingen volumener, kun udholdenhed. Der er ingen begrænsninger for antallet af push-ups, kun sundhedstilstanden.
Almindelige greb push-ups
Push-ups fra gulvet med et fælles greb er en af de vigtigste og universelle hjemmeøvelser til træning af muskler.
Hvordan man gør:
- liggende på udstrakte, lige arme
- ansigt ser på gulvet;
- lige ryg, ingen hængende
- børster strengt under skuldrene
- ben sammen;
- det er nødvendigt at bøje albueleddene, kroppen forbliver ubevægelig;
- ved indånding - ned, ved udånding - op.
Med brede arme
Push-ups fra gulvet (hvilke muskler svinger med brede arme, det er vigtigt at finde ud af det inden træning) gør det muligt at træne brystet.
Hvordan man gør:
- liggende vægt
- armene lige;
- ansigt ser på gulvet;
- lige ryg;
- arme spredt fra hinanden (ikke parallelt med hinanden)
- børster ikke under skuldrene, men i en afstand på op til 30 cm til siderne;
- mavemuskler er anspændte;
- ved indånding er det nødvendigt at bøje albuerne i en ret vinkel;
- Ved udånding skal du rette dine arme ud, som om du skubber kroppen op.
Med en smal håndposition
Denne type push-up fungerer med triceps muskler i skulderen. Der er flere muligheder: Palmer ved siden af hinanden og palmer i kort afstand fra hinanden.
Hvordan man gør:
- liggende på udstrakte, lige arme
- palmer i nærheden;
- ryggen er lige, bøjes ikke;
- muskler i underlivet og balderne er spændte;
- for bedre balance skal du sprede fødderne let til siderne;
- træk vejret og sænk kroppen ned, mens brystet ikke rører ved håndfladerne;
- når du ånder ud, skal du rette albuerne og skubbe kroppen op.
På næver
Knytnæveøvelser strækker ikke og belaster ledbåndene i håndleddet.
Hvordan man gør:
- liggende på udstrakte, lige arme, vægt på fødderne;
- håndfladerne skal knyttes til en knytnæve;
- ryggen er lige, bøjes ikke i nedre ryg;
- så der ikke er smerter i fingrene, skal du lægge et lille tæppe under næverne.
- det er nødvendigt at bøje albuerne under indånding, brystet berører ikke gulvet;
- ved udånding skal du rette dine arme ud og skubbe kroppen op.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.På den ene side
Det fungerer godt for alle muskelgrupper med push-ups fra gulvet på den ene arm. Men denne øvelse er ret vanskelig. Kræver god fysisk kondition.
Udførelsesinstruktion:
- liggende i støtte på en udstrakt, lige arm;
- for at opretholde balance er du nødt til at sprede dine ben bredere;
- overføre kropsvægt til den arbejdende hånd;
- det andet bag ryggen;
- ryggen er lige, bøjes ikke;
- under indånding er det nødvendigt at bøje armen ved albuen;
- ret din hånd, når du ånder ud;
- skift kropsposition.
Lige ved hånden
Denne type øvelse fungerer deltamusklerne i armene og musklerne i brystet.
Hvordan man gør:
- liggende på udstrakte lige arme
- ansigtet ser ned;
- kroppen holdes på fingre og fødder;
- ryggen er lige, bøjes ikke;
- hænder skal placeres bredere end skulderhøjde;
- inhalere, bøj albuerne, gå ned;
- brystet falder ikke helt ned;
- ved udånding er det nødvendigt at rette albuerne og skubbe kroppen op;
Med et skridt til siden
Denne øvelse fokuserer på triceps og bryst.
Hvordan man gør:
- liggende på udstrakte lige arme
- lige ryg, ingen hængende
- palmer i nærheden;
- det er nødvendigt at trække vejret, bøje armen ved albuen, læg den til side;
- ret din hånd, mens du ånder ud, mens det er nødvendigt at returnere håndfladen til sin oprindelige plads.
Med stigningen i bækkenet
Øvelser med bækkenet eller "huset" - effektive til brystets muskler.
Hvordan man gør:
- hvil dine håndflader og fødder på gulvet, mens det er nødvendigt at hæve bækkenet op;
- inhalere og bøje armene ved albuerne, gå ned;
- udånding, stræk dine arme ud.
T - push-ups fra gulvet
Denne øvelse er en kompliceret form for push-ups med et fælles greb. Kræver tilstrækkelig fysisk kondition.
Trin-for-trin beskrivelse af push-ups:
- stå, som for push-ups med et fælles greb;
- det er nødvendigt at trække vejret og langsomt klemme ud;
- ved udånding skal du rette dine arme tilbage til startpositionen;
- udvid torsoen, løft den ene hånd op. Udefra ser det ud som en hel linje eller bogstavet T;
- sænk din hånd forsigtigt ned;
- udfør push-ups på den anden halvdel af kroppen.
Cirkulær
Øvelser med cirkulære push-ups fungerer samtidigt adskillige muskelgrupper. Dette er musklerne i maven og ryggen, brystmusklerne og triceps musklerne på skuldrene.
Hvordan man gør:
- tage stilling til generelle push-ups
- læg dine hænder bredere end med generelle push-ups;
- det er nødvendigt at inhalere og flytte kroppens vægt med et lem;
- bøj dine albuer;
- skift kropsvægt til det andet lem
- trække vejret ud - ret albuerne i den originale position;
- gør det samme i den anden retning.
Modsat
En øvelse kaldet "Modsatte push-ups" fordeler jævnt kraftbelastningen på kroppen.
Udførelsesproces:
- kropsposition til push-ups med et fælles greb;
- det er nødvendigt at lade højre hånd være i sin oprindelige position;
- venstre - håndflade under midten af brystet, albue parallelt med kroppen;
- push-ups, ændre krop og hænder.
Baseret på 3 point
Dette er et fælles greb push-up med en let komplikation.
Udførelsesteknik:
- tage stilling til push-ups med et fælles greb;
- sæt foden af højre fod på den venstre fod;
- bøj albuerne i denne position, mens du indånder;
- udånding, tag startpositionen;
- bytte ben.
Fra dine knæ
En klassisk push-up for begyndere eller kvinder. I denne position er det godt at lære at foretage push-ups fra gulvet, hvis styrken i armens muskler endnu ikke er nok til at udføre øvelser med et fælles greb.
Hvordan man gør:
- fælles greb push-up position
- funktion - sænk knæene ned på gulvet;
- lige ryg;
- trække vejret, det er nødvendigt at bøje albuerne, brystet strækker sig til gulvet;
- ret dine albuer, mens du ånder ud.
I denne øvelse kan du træne forskellige muskler, som med andre klassiske push-ups.
Plyometriske push-ups
Denne øvelse er designet til atleter. Brug af denne øvelse i dit daglige liv kan være skadeligt.
Hvordan man gør:
- fælles greb push-up position
- det er nødvendigt at bøje albuerne under indånding og gå ned;
- Fra bundpunktet, med en skarp udånding, ret albuerne og skub kroppen op, og få tid til at klappe;
- når du lander, skal du springe ved albuerne.
Diamant
Push-ups af denne type svarer til øvelser, der hjælper med at svinge triceps-musklen i skulderen.
Hvordan man gør:
- position til push-ups med et fælles greb;
- læg dine håndflader ved siden af hinanden, så kun fingrene berører, og håndledene ser i forskellige retninger;
- inhalere, bøj albuerne, rør dine håndflader med brystet;
- udånder - skub torsoen op til startpositionen med lige arme.
Kør op
Head-up push-ups er øvelser for dem, der lige er begyndt at mestre denne type fysisk kultur.
Udførelsesteknik:
- læg dine hænder på vindueskarmen;
- du skal strække ryggen lige;
- hvile tæerne på gulvet
- det er nødvendigt at bøje albuerne under indånding for at nå karmen med brystet;
- ret dine arme, når du ånder ud.
Hoved ned
For at komplicere og diversificere øvelserne i forbindelse med push-ups fra gulvet kan du bruge forskellige improviserede midler.
1. Brug en stor fitnessbold:
- læg underbenene på en stor sportsbold;
- fix (fangstbalance);
- lav klassiske push-ups.
2. Baseret på en bænk:
- læg dine fødder på bænken;
- at modstå;
- lige ryg;
- gør push-ups af den generelle type.
3. understøttet af en stol - denne type push-ups på hovedet duplikerer push-ups fra bænken og fører til de samme resultater.
Håndstand
Denne type push-up kræver meget styrke i hænderne og er meget traumatisk. Derfor bør uerfarne atleter ikke forsøge at gøre disse push-ups.
Udførelsesteknik:
- vægt på hænderne på hovedet nær en lodret overflade;
- til at begynde med er det nok bare at acceptere denne bestemmelse;
- i fremtiden kan du skubbe op - bøj albuerne for at indånde;
- ret dine albuer, mens du ånder ud.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.Lektionsplan for begyndere
Først og fremmest er enhver nybegynderatlet nødt til at vænne deres muskler til de typer stress, som de ikke oplever i hverdagen.
Ordning:
- den første uge skal du begynde at skubbe op fra væggen;
- den anden uge skal du komplicere opgaven og starte øvelserne fra vindueskarmen;
- tredje uge: hvis der ikke er vanskeligheder, skal du sænke bjælken lavere - til bænken;
- Uge 4: Prøv knæ push-ups
- femte uge: start push-ups med et fælles greb.
Push-ups er alsidige øvelser, der pumper et stort antal muskler. Der er stor tidsbesparelse med den mest positive belastning på kroppen, mens der ikke er nogen økonomiske omkostninger for specialudstyrede fitnesscentre.
Artikel design: Vladimir den Store
Push-up video
Push-ups fra 1 til 80 niveau: