Træn med et elastik til fitness. Øvelser for hele kroppen, ben, balder, til kvindernes presse

Fitness elastik - et alsidigt og overkommeligt udstyr til sport. Det giver dig mulighed for at skabe den nødvendige progressive belastning, når du træner derhjemme uden brug af ekstra udstyr.

Essens og grundlæggende principper

Der er 4 hovedtyper af elastiske bånd til fitnessaktiviteter i sportsbranchen. Afhængigt af typen af ​​udstyr dannes de grundlæggende principper for dets anvendelse.

Elastiske bånd

Det mest udbredte er elastikker. De er et stykke elastisk materiale op til 2 eller 2,5 m langt. Enderne af et sådant bånd er ikke forbundet med hinanden. Derfor dannes de vigtigste træk ved brugen af ​​dette fitnessudstyr. Når du udfører øvelser med bånd, skal de rettes ved at vikle dem på den belastede del af atletens krop.

Denne metode kan skabe ubehag ved langvarig brug. De elastiske lemmer bliver hævede og tillader ikke længere træning i målmuskelgruppen.

Imidlertid har dette udstyr utvivlsomt fordele. Når man arbejder med bælter, er eleven i stand til hurtigt og nemt at ændre belastningen under en tilgang. Det er også let at fastgøre båndet på understøtningen. Ændringer i sin egen position i forhold til hjælpeprojektilet udføres uden tab af den udviklede indsats.

Sløjfer eller elastiske gummiringe

Denne type udstyr består af elastikker, hvis ender er sammenkoblet. Sløjfediameteren varierer i de fleste tilfælde fra 50 til 70 cm. Og bredden af ​​den sammensatte strimmel afhænger af materialets elasticitet og er 5-10 cm.

Træning med et elastikbånd til egnethed af et sådant mønster forårsager ikke skader på arme og ben, da der ikke er behov for at vinde enderne af produktet omkring atletens lemmer for fiksering. Udstyret holdes sikkert på målområdet på kroppen takket være dets egne designfunktioner. Men produktets tekniske egenskaber skaber en ulempe, når du bruger gummisløjfer i træningsprocessen.

Elastiske ringe er perfekt egnet til de positive faser af øvelsen, men de er ikke i stand til at skabe belastning, når de bevæger sig i en negativ amplitude. Derudover tillader arbejdet med et lukket elastik ikke, at det fastgøres sikkert og effektivt på mange typer understøtninger, og en lille radius reducerer listen over tilgængelige øvelser betydeligt.

Lange hængsler

Elastiske gummiringe til sport er en kompromisløsning. Deres længde er 2-2,5 m. Dette kan sammenlignes med afstanden fra den ene kant til den anden for bånd. Men de lange sløjfer er loopede.Takket være dette har de ikke en negativ effekt på atletens arme og ben under fiksering.

Kombinationen af ​​disse egenskaber tillader brug af langstrakte gummiringe i de fleste sportskomplekser. Den store diameter gør det muligt at montere udstyret sikkert på de fleste understøtninger. Mængden af ​​belastning i lange elastiske ringe justeres ved at øge antallet af drejninger omkring udøverens krop.

Langstrakte hængsler er lavet fra 1 til 10 cm tykke. Jo højere denne værdi er, desto mere elastisk har beholdningen.

Rørudvidelse med håndtag

Denne enhed ligner et springtov. Sportsudstyrets hule arbejdslegeme er lavet af kompositmaterialer med høj styrke. Håndtag er monteret i enderne af gummirøret. Takket være sidstnævnte er det praktisk for atleten at holde ekspanderen i klaser. Når du fastgør enheden, er der ingen smerter.

Plasthåndtag giver yderligere fokus på at ændre børsternes placering i rummet. Dette giver mulighed for at vælge den mest passende vinkel, hvor muskelsammentrækninger vil forekomme.

En rørformet ekspander bruges til træning uden yderligere udstyr. Det er praktisk at fastgøre det bag ryggen. På grund af arbejdsdelens form er der ingen gnidning under gentagen gentagelse af øvelserne.

Belastningens størrelse bestemmes:

1. Antallet af hule rør.
2. Deres diameter.
3. Tykkelsen af ​​væggen på arbejdsfluidet.

På trods af de klare fordele ved dette udstyr skal der udvises forsigtighed, når man bruger det. Det svage punkt i designet er forbindelsen mellem strækdelen og håndtagene. Produktets integritet i dette område krænkes ofte. Som et resultat er der risiko for skader.

Valg af elastik til sport

I de fleste tilfælde er elastisk sportsudstyr lavet af latex. Dette er et holdbart materiale, der giver dig mulighed for intensivt at bruge dette udstyr i 2-3 år. Men latex er et stærkt allergen. Hvis den praktiserende læge udsættes for de skadelige virkninger af dette materiale, skal du omhyggeligt nærme dig valget af et sportsprodukt.

Du bør ikke købe billige elastikker. De er lavet i strid med den teknologiske proces. I dette tilfælde kan de anvendte komponenter indeholde forbudte og farlige stoffer. Når man bruger sådanne produkter, kan en atlet lide skade på udstyrssvigt.

Når du vælger et elastikbånd og en cirkel, skal du være opmærksom på produkter lavet med skridsikre materialer. Dette forhindrer hudirritation fra langvarig friktion. Af samme grund er det bedre at bære tøj, der dækker alle dele af atletens krop så meget som muligt, når du træner med gummiringe.

Når du vælger elastisk udstyr, skal du ikke overvurdere din egen styrke. Belastningen på musklerne skal være sammenlignelig med praktikantens fysiske kondition.

For at gøre det nemmere at vælge, er fitness-elastikbånd med forskellige elasticitetsgrader lavet i de samme farver:

1. Grøn farve Er standardmærkning for begyndere elastikker. Trækstyrken i sådanne modeller overstiger ikke 5 kg.
2. Blå bånd og ringe - lasten når 8 kg. Erfarne atleter bruger dem til at varme op før træning.
3. Gul sammenlignes med 12 kg. Sådanne udvidere bruges af avancerede atleter i deres klasser.
4. Røde bånd og elastiske cirkler er i stand til at tilvejebringe et højt niveau af belastning. Trækstyrken i disse modeller når 18 kg.
5. Professionelle atleter bruger sorte gummibælter og løkker. De er meget elastiske, og for at arbejde med dem skal du anvende en kraft på ca. 23 kg.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

At træne med et elastikbånd til fitness for piger og kvinder er en fantastisk måde at gendanne muskeltonus og bringe parametrene i figuren til de ønskede værdier. Denne type træning kan praktiseres af folk, der ikke har mulighed for at besøge et motionscenter eller et fitnesscenter.

Kontraindikationer til brug

Lektioner med et elastisk bånd til fitness har ingen kontraindikationer forbundet med apparatets egenskaber. Elastiske bånd har ingen skadelig virkning og skaber ikke skadelige belastninger på bevægeapparatet. Gummicirkler, sløjfer og modstandsbånd er kun kontraindiceret for mennesker, der er forbudt mod visse former for fysisk aktivitet.

Nyttige tip

Før du starter klasser med elastikker, skal du få behageligt tøj. Det bør ikke hindre bevægelse.

Det vil også være nyttigt at købe yogamåtter. Mange af øvelserne udføres med støtte på ryggen eller liggende på maven. Derfor skal du sørge for at forberede et behageligt sted til træning.

Hovedkompleks

Komplekser af øvelser med elastiske ringe, sløjfer og modstandsbånd inkluderer en række øvelser, der kan udføres i gymnastiksalen. Dette skyldes de strukturelle træk ved det humane muskuloskeletale system.

Vedhæftningerne af muskelfibre og deres specificitet er sådan, at en atlet uanset køn og anvendt udstyr skal udføre lignende bevægelser. Undtagelserne er de funktioner, der skyldes designet af det anvendte udstyr.

Overkropsøvelser

Under disse øvelser påvirker den dynamiske belastning:

• brystmuskler;
• skuldre;
• tilbage;
• arme;
• trykke.

Musklerne i den nedre halvdel af kroppen er også statisk belastet.

Strækker elastikken lodret

For at udføre øvelsen skal du indtage en stabil position og vælge det nødvendige udstyr. Det er værd at bruge en kort sløjfe med en passende belastning.

Startpositionen ser sådan ud:

1. Kroppen er fast.
2. Begge arme er lige og parallelle med gulvet. Børster komprimeres
3. En elastisk ring er installeret omkring håndledene.

Fra startpositionen er det nødvendigt at udføre skiftevis løft af lemmerne i det lodrette plan. Denne øvelse bruger de takkede muskler, deltoider og biceps. Den tohovedede har en statisk belastning.

Vandrette strækninger eller sammentrækninger

Bevægelsen kan udføres med en ring med lille diameter gummi, en rørformet ekspander eller en lang sløjfe. Træningstypen kan variere afhængigt af valg af udstyr. Når armene løftes, udfører deltagerne og rygmusklerne hovedarbejdet. Ved blanding, bryst og biceps.

Positionen før lektionens start svarer til den foregående øvelse. Atleten skal tage en stabil position i det lodrette plan. Ringen er placeret på begge hånders håndled. Efter at have taget den nødvendige kropsholdning, skal du begynde at løfte lemmerne samtidigt gennem siderne. Det er vigtigt ikke at ændre bevægelsesplanet.

Når du bruger ekspanderen, er armene på linje med skulderbæltet (let bøjet, så albuerne ikke går ind i ryggen). En rørformet elastik hviler på toppen af ​​skulderbladene. I dette tilfælde udfører den studerende palmernes indføring til midten af ​​brystet.

Triceps Extension

Fitness elastikker til arm træning kan give bedre resultater end frie vægte. Dette skyldes arten af ​​den belastning, som målmuskelgruppen udsættes for under bevægelsen. Elastiske bånd giver maksimal belastning i perioden med maksimal sammentrækning af biceps og triceps.

Det er nødvendigt at udføre triceps-forlængelse fra stående stilling. I dette tilfælde kan den bruges som en gummiring med en lille diameter, en lang sløjfe eller en ekspander.

Afhængigt af tilgængeligt udstyr foretages fastsættelse af opgørelsen som følger:

1. Fri hånd i skulderområdet... Det kan anvendes i øvelser med små gummicirkler. Bevægelsen udføres koncentreret med den ene hånd.
2. På en stationær støtte... Metoden bruges, når der arbejdes med en rørformet ekspander og sløjfer. I dette tilfælde er det muligt at bruge begge hænder på én gang under træningen. Det er en prioritet i øvelser, der sigter mod at reducere kropsvægt.

Krøller biceps

Øvelsen udføres fra stående stilling. Du kan bøje dine arme med enhver form for elastisk udstyr. Når du bruger en kort gummicirkel som støtte til at fastgøre kanten af ​​lageret ved det laveste punkt, skal du lægge benet med samme navn på støtten og føre elastikken under knæskallen.

Ved hjælp af lange løkker eller en ekspander skal du bare stå med begge fødder på projektilet. Derefter skal bøjning med begge hænder udføres. Når armene løftes, skal albuerne være fastgjort i en position. Hænderne øverst på amplituden drejes let, så tommelfingrene "ser" på hinanden.

Cravings i underlivet

Øvelsen er helt identisk med den bøjede række med en vægtstang. Før du udfører bevægelsen, er det vigtigt at tage den korrekte startposition og følge teknikken under lektionen.

Derefter kan du begynde at lave øvelsen. Gummibåndet skal placeres under forfoden. Løkken eller ringen er tæt fastgjort med hænderne. Trækkraft skal foretages i underlivet. Øverst på amplituden er det vigtigt at bringe skulderbladene sammen.

Underkropsøvelser

Dette sæt øvelser med elastisk udstyr lavet af kompositmaterialer er helt unikt. Da de elastiske bånd ikke tillader udførelse af klassiske rykkende bevægelser, forudsat at der ikke er noget ekstra udstyr, udføres opnåelsen af ​​den krævede indsats gennem en kombination af statiske øvelser med elementer af koncentreret træning.

Disse træningsprogrammer bidrager til betydelige fremskridt ved at involvere flere muskler i arbejdet. Med andre ord kan hver øvelse af komplekset kaldes grundlæggende.

Løft ben fra vandret position

Under træningen er gluteal og indre lårmuskler involveret. Startpositionen til start af træningen svarer til positionen i den forrige øvelse. Elastikken er placeret på underbenet.

Mens du opretholder statisk spænding i musklerne i den midterste del af kroppen, er det nødvendigt at skiftevis hæve hvert ben og tage det til side så meget som muligt. I dette tilfælde skal strømpen, der deltager i benets bevægelse, løftes lige så godt fra gulvet, at støttefladen ikke forstyrrer bevægelsen.

Vandret løb

Startpositionen er identisk med plankeøvelsen. Støtten udføres på håndfladen på lige arme og tæer. Foden er i en ret vinkel ved anklen. Gummiringen låses fast på tåen.

Selve øvelsen er en alternativ trækning af knæet til bæltet. Det er vigtigt at opretholde spændinger i underbenet. Ellers glider den elastiske cirkel, og du vil ikke være i stand til at få det rette resultat fra træningen.

En cykel

Identisk med den klassiske skiftevise sænkning af benene til bæltet fra en liggende position. Takket være brugen af ​​elastiske bånd er det muligt at opnå større spænding i mavemuskulaturen.

Hæve lige ben fra liggende stilling

Denne øvelse udføres, mens du ligger på din mave og på ryggen. I det første tilfælde forskydes hovedbelastningen til gluteal muskler. Og i det andet - quadriceps musklen i låret og pressen.

For at udføre bevægelsen skal du sidde på en plan vandret overflade. Benene skal være lige. En gummiring med lille diameter er placeret i underbenområdet. Benene skal løftes skiftevis.

Squats

Udført som klassiske barbell squats. Det elastiske sportsudstyr er placeret på hofterne lidt over knæet. På det laveste punkt på banen skal trainees bækken falde lidt under den betingede vandrette trukket gennem knæene.

Der er også en squat-mulighed, hvor en gummicirkel er fastgjort under fødderne. I dette tilfælde finder en bredere holdning af benene sted. Atletens hænder strækker båndet mellem højre og venstre lår.

Listen over mulige muligheder for at øve med elastikbånd har ingen grænser. Imidlertid vil de diskuterede bevægelser hjælpe i de indledende faser af træningen med at indlæse hele kroppen.

Du kan udføre øvelserne enten uafhængigt eller kombinere dem i komplekser på en af ​​følgende måder:

1. Cirkulær træning... Alle øvelser udføres sekventielt efter hinanden i en tilgang. Der kan være fra 2 til 5 eller 6 sådanne cirkler.
2. Tabata-system... Varigheden af ​​klasser bestemmes ikke af antallet af gentagelser, men af ​​tiden. For eksempel udføres øvelsen ikke i 15 gentagelser, men i 45 sekunder.
   
3. Split eller fuld krop... Øvelser er opdelt i muskelgrupper eller udføres på alle store dele af kroppen på én gang.

Fastsættelse af resultatet

Det er muligt at konsolidere det opnåede resultat som et resultat af træning ved hjælp af en afbalanceret diæt. Hovedprincippet for dannelsen af ​​en daglig diæt bør være valg af den nødvendige mængde kalorier, der indtages sammen med mad.

Hvornår kan man forvente effekten

De første bemærkelsesværdige resultater fra regelmæssig træning med elastiske cirkler kan ses så tidligt som 1 måned. Selvom denne periode afhænger helt af det indledende niveau af fysisk kondition og regelmæssigheden af ​​klasser.

Elastiske bånd til sportstræning i de indledende faser er i stand til at give det rette stressniveau for at opnå resultater. Listen over tilgængelige øvelser er meget stor, og prisen på selve udstyret er demokratisk. Kombinationen af ​​disse to faktorer gør elastiske ringe og løkker meget populære blandt piger og kvinder.

Fitnessvideoer

Eksempler på øvelser med elastik til ben og balder: