Øvelser med fitnessbånd elastisk gummi, ekspander, latex, mini, silikone

Fitnessbånd er en nyttig opfindelse for moderne mennesker, hvoraf de fleste brænder for forskellige sportsgrene. Dynamisk træning giver dig mulighed for at vedligeholde krop i perfekt form, forbedre trivsel. Elastiske bånd er især nyttige for dem, der ikke kan besøge en sportsklub og klasser under vejledning af en erfaren instruktør.

En sådan multifunktionel simulator er velegnet til både mænd og kvinder, det er ikke dyrt og giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper derhjemme.

Typer af fitnessbånd

Et fitnessbånd er et kompakt elastisk produkt, til fremstilling af hvilke der anvendes meget tætte materialer:

• latex;
• gummi;
• polyurethan.

Udstyret gør det sværere at udføre de sædvanlige øvelser og bruges til at træne bestemte muskelgrupper. Et sådant produkt er især velegnet til folk, for hvilke almindelige øvelser allerede er blevet ineffektive, og belastningen fra simulatorerne er stadig for høj.

Fordele ved fitnessbånd:

• øge effektiviteten af ​​øvelser på grund af ekstra belastning, hurtige resultater fra klasser;
• alsidighed, kan enheden bruges til forskellige muskelgrupper;
• muligheden for at bruge mennesker med forskellige niveauer af fysisk kondition.

Det er praktisk at øve med et elastikbånd både i fitnessklubben og derhjemme, det får musklerne til at arbejde hårdt, men lægger ikke pres på led og sener. Fordelen ved enheden er også, at den ikke tager meget plads, og du kan tage den med dig til træning i naturen, på turistrejser, på forretningsrejser.

Der er følgende kategorier af simulatorer:

• elastikbånd, fås i ruller og sælges pr. meter;
• mini loop ca. 0,5 m lang, det er en elastisk ring udstyret med håndsløjfer;
• lang sløjfe, svarende til den tidligere version, men deres længde er ca. 2 m. En sådan enhed kan bøjes flere gange, når man udfører nogle øvelser.

Der er også forskellige typer gummibånd afhængigt af modstandsniveauet.

Du kan skelne mellem dem efter farve:

1. Gul. Dette bånd er det blødeste og kan bruges af uerfarne atleter. Belastningerne ved brug af simulatoren er små, men de giver dig mulighed for at forberede musklerne til yderligere øvelser.
2. Rød. For nem træning. Kan bruges af både begyndere og erfarne atleter.
3. Grøn. Velegnet til mellemuddannelse. De, der lige er begyndt at dyrke sport, bør ikke vælge en sådan enhed, da musklerne vil opleve en usædvanlig høj belastning. Dette vil ikke give det ønskede resultat og vil resultere i muskelsårhed.
4. Blå - hårdt niveau. Mennesker med et højt niveau af fysisk kondition samt professionelle atleter kan arbejde med et sådant elastisk bånd.
5. Sort. Er de hårdeste. Kan kun bruges af fagfolk.

For ikke at forveksle med valget skal du kende dit niveau af fysisk kondition.Elastiske bånd sælges både individuelt og i et sæt, der inkluderer enheder med forskellig stivhed. Inden du køber, skal du prøve at strække produktet. Hvis dette er let, skal du være opmærksom på det elastiske bånd med høj modstand.

Enhedsomkostningerne påvirkes af fremstillingsmaterialet og producenten. Den højeste kvalitet og de dyreste polyurethan elastikker. De er holdbare, hvilket retfærdiggør omkostningerne ved en sådan erhvervelse. Kvaliteten af ​​latexprodukter er lidt lavere, da materialet kan fremkalde en allergisk reaktion. Men et sådant produkt kan også tjene i lang tid. Gummiskaller er de billigste.

De er ikke særlig holdbare og kan forårsage irritation, hvis de kommer i kontakt med bar hud.

På trods af dette er sådanne produkter også i stor efterspørgsel. Du kan købe en simulator i en sportsbutik eller bestille den online. Enheden kan sælges i ruller, hvilket giver dig mulighed for at købe båndet i den ønskede størrelse. Prisen på sportsudstyr er fra 150 til 1000 rubler.

Klassenes essens og grundlæggende principper

Træning med et fitnessbånd blev oprindeligt brugt til rehabilitering af patienter, der blev opereret eller blev alvorligt såret, såvel som til ældre med ledpatologier eller muskelatrofi. Moderne fitnessinstruktører bruger elastikker som et alternativ til en række simulatorer, da denne enhed giver dig mulighed for at gøre en regelmæssig træning til en styrke.

Under produktets strækning opstår der modstand, hvilket skaber den nødvendige belastning. Oftest ved hjælp af simulatoren trænes musklerne i ben og balder, som ikke bruges nok under normale øvelser. For at opnå en positiv effekt skal du træne i 30-40 minutter om dagen. Hver øvelse gentages 10-20 gange i 3 sæt.

Den optimale hyppighed af klasser er 3-4 gange om ugen. De, der lige er begyndt inden for sport, skal vælge gule bånd. Lidt komplicerede øvelser har deres virkning, hvilket kan bemærkes inden for få dage efter træningens start. Når musklerne bliver stærkere, kan du gå videre til et mere stift produkt.

Træning vil ikke være effektiv, hvis du ikke overvåger fitnessbåndets tilstand. I udgangspositionen skal produktet være let stramt. Under træningen - strakt hele tiden, hvilket giver den nødvendige belastning. Nøglen til træning er at holde positionen, mens du strækker enheden et stykke tid.

Derefter skal du vende tilbage til startpositionen. For at korrigere kroppens konturer anbefales det at skifte øvelser med en enhed med cardiobelastning, hvis målet er at øge muskelmassen - med styrke.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Øvelser med et fitnessbånd anbefales til dem, der ønsker:

• øge muskelstyrke og elasticitet
• øge udholdenheden af ​​led og sener;
• træne problemområder
• forbedre kroppens konturer
• udvikle muskler, led og ledbånd efter skade
• styrke muskelkorsetten.

Simulatoren arbejder effektivt på baldernes muskler og giver lindring, men øger ikke volumenet af quadriceps. Fitness tyggegummi hjælper med at stramme slap hud, slippe af med cellulite, holde benene slanke og balderne fast. Et korrekt valgt sæt øvelser giver dig mulighed for at slippe af med overvægt og erhverve de ønskede volumener.

Tilpasningsklasser er velegnede til dem, der har rygproblemer og ikke er i stand til at arbejde med eludstyr. I dette tilfælde opnås effekten uden skade på bevægeapparatet. Under træning er der en gradvis strækning af kroppen uden ryk.

Kontraindikationer til brug

Der er ingen kontraindikationer for brugen af ​​fitnessbånd, bortset fra latexallergi.Hvor hud kommer i kontakt med produktet, kan der forekomme hudirritation, rødme og hævelse. I dette tilfælde er det tilstrækkeligt at udskifte produktet med et allergivenligt, latexfrit produkt. Det vigtigste er at følge teknikken til at udføre øvelserne. Ellers kan muskler, sener og ledbånd blive beskadiget.

Nyttige tip

Det korrekte valg af båndets stivhed giver dig mulighed for at føle belastningen godt uden at gå på kompromis med teknikken til at udføre øvelserne. For at arbejde på overkroppen anbefales det at vælge et blødt bånd. Elastiske bånd af medium hårdhed eller hård passer til ben og balder.

Det skal huskes, at nogle producenter producerer bånd i en bred vifte af nuancer, så når du køber, skal du afklare enhedens stivhed. For at gøre det mere praktisk at bruge simulatoren er det bedre at købe et produkt med en skridsikker overflade, og dets længde skal være mindst 1,2 m. En skal af tilstrækkelig længde udvider øvelsesområdet.

Den optimale bredde på båndet er 15-20 cm. Det anbefales at bære lukkede tøj under træning for ikke at skrabe huden.

For at træning skal være effektiv, skal du overholde nogle regler:

• gør det regelmæssigt
• alternative øvelser med hvile;
• træner ikke to dage i træk, så musklerne kan komme sig.

Også påkrævet:

• overholdelse af sikkerhedsreglerne, når der arbejdes med et projektil. Bevægelser skal være glatte og hurtige. Uforsigtig handling kan føre til, at gummibåndet løsner sig og skader en person;
• en gradvis stigning i træningens kompleksitet
• vejrtrækningskontrol: ved udånding strækkes det elastiske bånd ved indånding - det trækker sig sammen;
• god søvn og hvile.

Hvis der opstår smerter ved udførelse af et element, er det værd at gøre grebet lidt svagere. Hvis ubehaget stadig ikke forsvinder, er det bedre at afvise en sådan øvelse og erstatte den med en anden. Nogle brugere bemærker, at det elastiske bånd undertiden glider ud af hænderne under træning, hvilket fører til gnidning af håndfladerne og hudirritation.

I dette tilfælde kan du bruge specielle sportshandsker, der har en skridsikker belægning.

Hovedkompleks

Sættet med øvelser kan være meget forskelligt. Det hele afhænger af mål og præferencer. Standardteknikken, der anvendes i fitnesscentre, kan tages som basis. Gentagne træningscyklusser arbejder hver muskelgruppe sekventielt.

Et omtrentligt skema af lektioner med et bånd:

Hvileperioden vælges individuelt afhængigt af fornemmelserne. Det er bedst at træne hver anden dag. Det vigtigste ved udøvelse af øvelser er at bruge alle mulighederne for fitnessbåndet.

Opvarmning

Inden du starter en træning, skal der foretages en opvarmning, som forbereder kroppen til belastningen. Det kan være jogging, gymnastikbøjleøvelser eller springtov.

Du kan også varme musklerne op ved hjælp af dette sæt øvelser:

1. Stående lige, arme langs kroppen, fødder skulderbredde fra hinanden. Løft dine hænder, træk vejret. Strækker lidt, sænk det.
2. Drej hovedet til højre og venstre, vip det frem og tilbage.
3. Foretag cirkulære bevægelser med skuldrene frem og tilbage.
4. Læn dig let, drej kroppen først i den ene retning og derefter i den anden retning.
5. Stræk armene ud til siderne, vip til højre og venstre.
6. Læn dig fremad med lige ryg og ben, prøv at nå dine tæer med dine hænder.
   
7. Lav 20 spring i to sæt.
8. Sving deres ben.

Grundlæggende træning

Når du er varmet op, kan du gå videre til hovedblokken. For det første udføres grundlæggende øvelser for lemmer, mavemuskler og ryg, som involverer store muskelgrupper. Derefter skal du træne problemområderne (bagdel, mave, indre og ydre lår).

Hovedtræningen består af:

• push-ups i liggende stilling - 15 gange;
• omvendte push-ups - 10 gange;
• maveøvelser - 20 gange;
• squats - 20 gange;
• spark - 15 gange;
• øvelser til ben i siddende og liggende stilling - 15 gange.

Øvelser med et fitnessbånd udføres i to sæt. De skiftes med cardiobelastninger (spring, lunges). En planke er lavet i slutningen af ​​hovedblokken.

Øvelser til ben og balder

Begyndere kan bruge et sæt på 6 øvelser. Til lektionen har du brug for et sæt med 3 elastikbånd. Oprindeligt er belastningerne minimale, derefter øges de hver anden uge ved at skifte bælte. Du skal starte med en minimumsbelastning ved at ændre gummibåndene til hårdere hver 1-2 uge.

Øvelser til den første tilgang:

1. Sideindtrængning. Båndet er placeret over anklerne. Benene spredes fra hinanden, indtil spændingen i musklerne mærkes. Efter at have bøjet underbenene let og lænet sig fremad, tag 7 trin sidelæns til højre og derefter til venstre. Antallet af gentagelser for hver side er mindst 10.
2. Squats. Med den samme position af elastikken og benene, squat 10 gange. Derefter 5 mere, der springer i bunden.

Under den anden tilgang trænes bagsiden af ​​låret og bagdelene:

1. Liggende på din mave med et elastikbånd på dine ankler, spred dine ben til siderne, og hæv dem derefter skiftevis - 10 gange for hvert lem.
2. Vend på ryggen, læg båndet på underlårene. Bøjning ved knæene, spred benene til siderne. På inspiration hæves bækkenet, ved udgangen sænkes det. Gentag 15 gange.

Ved den tredje tilgang placeres elastikken lige over knæene, og sidegang og squats gentages og udfører hver øvelse 10 gange. Et sådant kompleks er også velegnet til erfarne atleter, men du skal vælge et hårdere elastik.

Arbejde ud skulderbæltet

Følgende øvelser er effektive for denne muskelgruppe:

1. Foders skulderbredde fra hinanden, fødderne er på den midterste del af elastikken, og enderne er i hænderne. Læn dig let fremad med bøjede knæ, placer hænderne mellem knæene og drej dem mod hinanden. Med en udånding løfter de armene parallelt med gulvet til siderne og dvæler i denne position i et par sekunder og vender tilbage til deres oprindelige position.
2. I samme position løfter de armene med et bånd lige og mærker sammentrækningen af ​​skuldermusklerne. De holder et par sekunder i den ekstreme position og sænker armene.

For at udarbejde denne muskelgruppe er det bedre at tage et elastikbånd, der kan matches af optagelserne. Hver øvelse gentages 15 gange i tre sæt.

Håndøvelser

Sådanne øvelser træner biceps og triceps:

1. Elastikken placeres i skulderhøjde. Med et åndedrag skal du sprede armene med simulatoren så langt som muligt til siderne. På tidspunktet for maksimal spænding forsinkes de i nogle få sekunder og vender tilbage til deres oprindelige position. Antallet af gentagelser er mindst 15.
2. Fødderne placeres på midten af ​​båndet, enderne tages i hånden. Ved indånding er armene bøjet, med en udånding - ubøjet. Gentag 15 gange.
3. Sidd på gulvet, bøj ​​knæene. Fødderne hviler mod midten af ​​båndet, enderne af det er i hænderne. Drejninger udføres i forskellige retninger med udstrakte arme. Gentag 20 gange.

Du skal bruge tre sæt til hver øvelse.

Øvelser til brystmusklerne

Du skal bruge et mini-tape til at arbejde med dine brystmuskler.

Eksempler på øvelser:

1. Stå lige, spred dine ben lidt, stræk armene fremad, fastgør projektilet i håndfladerne. Spred dine arme så langt som muligt til siderne, vend tilbage til startpositionen. Gentag 20 gange i 3 sæt.
2. Stræk elastikken over den øverste del af ryggen, så projektilet passerer under armhulerne. Tag enderne i hånden og stå i baren. Gør push-ups 15 gange.

Rygøvelser

Selv begyndere kan bruge et sådant kompleks:

1. Fastgør sportsudstyret på en sådan måde, at dets ender er i hænderne, og den midterste del er placeret på dørhåndtaget eller røret. Når du står med udstrakte arme fremad, skal du trække elastikken til bæltet uden at bøje sig. Du skal holde positionen i 45 sekunder. Gentag efter en kort hvile. Det vil tage 3 tilgange.
2. En mini loop fungerer godt til denne øvelse.Stå lige op, løft armene med et strakt bånd op, sænk dem derefter, så enheden rører ved dine skuldre. Gentag 15 gange.

Øvelser for mavemusklerne

Sådanne øvelser bidrager til vægttab, reduktion af mavevolumener:

1. Når du har fastgjort båndet til dørstangen, skal du tage enderne op af det. Læn dig til højre og venstre.
2. I samme position skal du bøje dig fra taljen, inklusive mavemusklerne i arbejdet.
3. Liggende på ryggen, stræk dine ben. Den højre fod er placeret i midten af ​​elastikken. Spænd enderne af projektilet ved at løfte skulderbladene fra gulvet. Bøj venstre lem, hold højre i en vinkel på 45 grader.

Gentag hver øvelse 15 gange i 3 sæt.

Afslutning af træningen: stretching

Hver lektion skal slutte med en hitch - et jævnt fald i belastningen med strækning. Dette giver dig mulighed for at forbedre effektiviteten af ​​din træning.

Lektionen slutter:

• yoga asanas;
• glat sænkning af bækkenet i lungerne
• langsomme skråninger
• stræk arme til siderne
• vride.

Strækningen skal udføres i 10 minutter.

Fastsættelse af resultatet

På trods af at øvelser med et fitnessbånd giver dig mulighed for at tabe sig, træne problemområder, slippe af med cellulite uden slankekure og udmattende træning i gymnastiksalen, er diætkorrektion stadig nødvendig for at resultatet skal vare i lang tid. Du bør også opgive dårlige vaner.

Når du starter aktiv træning, skal du ikke glemme korrekt og afbalanceret ernæring. Med kraftbelastninger skal vitaminer og mineraler tilføres kroppen i tilstrækkelige mængder. Når du har opnået det ønskede resultat, skal du ikke stoppe træningen. Du skal fortsætte regelmæssige øvelser på en behagelig måde.

Hvornår kan man forvente effekten

En vigtig betingelse for effektiv træning er regelmæssighed. Hvis du gør mindst 30 minutter. flere gange om ugen, så en måned senere vil de første resultater være synlige. At dømme efter anmeldelserne fra dem, der trænet dagligt, vises effekten endnu tidligere - efter to uger bliver huden strammere, og kroppens konturer er klare.

Fitnessbånd er ikke egnede til dem, der sætter sig som mål at opnå seriøs atletisk præstation. Men at træne med et projektil hjælper med at reducere vægten, stramme og styrke musklerne i forskellige grupper. Enkle sæt øvelser, der kan udføres selv derhjemme, holder dig altid i form.

Træningsvideoer til fitnessbånd

Sådan bruges fitnessbåndet korrekt: