For at skabe den perfekte figur anbefaler professionelle fitnessinstruktører at gøre et sæt enkle øvelser... Træning, der varer, normalt ikke overstiger 10 - 20 minutter, vil jævnt træne musklerne i hele kroppen og lokalt reducere mængden af subkutant fedt i problemområder.
Øvelser hver dag for en perfekt figur derhjemme
Kendskab til teknikken til at udføre belastninger af denne type giver dig mulighed for at undgå skader og gøre klasser så effektive som muligt.
Øvelser til en perfekt figur til hver dag
Øvelser hver dag for en ideel figur skal være enkle, men i stand til at bringe de første synlige resultater efter et par ugers regelmæssig træning. Kun på denne måde vil en atlet, der træner hjemme, være i stand til at bevare sin motivation og motion, indtil han når det oprindeligt fastsatte mål.
Til arme og skuldre
For korrekt at træne musklerne i arme og skuldre derhjemme, anbefales det at udføre øvelser, der involverer både din egen vægt og yderligere sportsudstyr, for eksempel håndvægte.
Før træning er det ikke kun nødvendigt at varme kroppen op, forberede den til den kommende belastning, men også at sætte tempoet i det kardiovaskulære system.
Dyrke motion
Teknikken til dens implementering
Cirkulær rotation med vægte
I hænderne på hænderne skal du rette håndvægtene fra arbejdsmassen (i fravær af det sædvanlige sportsudstyr kan du bruge vandflasker, en liter og en halv volumen eller bøger, der er bekvemme til sport som vægte); skub brystet fremad; placer dine ben på skulderafstand; hæv hagen.
Bring de øverste lemmer til siderne uden at ændre kroppens position.
Kontroller vejrtrækningsfrekvensen, udfør 10 cirkulære rotationer med dine hænder i urets retning, undgå pludselige bevægelser. I øvelsen arbejder kun de nederste dele af de øvre lemmer op til albueleddet (hånd og underarm).
Skift rotationsretning og udfør 10 cirkulære bevægelser mod uret.
Træk vejret dybt, og slip luften, der trækkes ind i lungerne, og sænk langsomt armene og tag derefter startpositionen (PI).
Løfter af vægte gennem siderne
Stå lige op; afstand fødderne fra hinanden i en afstand på 15-20 cm; bøj ryggen lidt fremad i thorax-rygsøjlen; afhent vægtningsmaterialerne.
Når du ånder ud, løft dine arme til siderne, indtil der dannes en ret vinkel mellem de øvre lemmer og kroppen.
Fix positionen i 5-7 sekunder.
Sænk dine arme så langsomt som muligt til deres oprindelige position.
Uden pauser i den nederste position skal du udføre det nødvendige antal gentagelser af håndsvingninger til siderne.
Skulderrotationer
Tag en stabil opretstående position; ret din ryg; forlæng halsen let placer dine ben i en afstand svarende til mellemrummet mellem skuldrene; saml arbejdsvægte.
Løft de øverste lemmer til siderne, indtil der er dannet ret vinkler i armhulerne.
Udfør 10 rotationer med dine hænder med uret ved at bruge hele lemmerne helt (skulderleddet er den bevægelige del).
Udfør 10 drejebevægelser mod uret.
Gentag s.3-4 det krævede antal gange.
Armbøjninger
Lig på gulvet, fordel jævnt den samlede kropsvægt mellem hænderne, hvil på gulvet med håndfladerne og spidserne på tæerne på de lige ben.
Træk maven ind og sørg for, at alle større muskelgrupper i kroppen er i spænding.
Når du ånder ud, skal du bøje dine arme og bringe kroppen så tæt på støtten som muligt, undgå manifestation af bøjninger i nedre del af ryggen eller thorax-rygsøjlen.
Gå langsomt tilbage til PI uden at stoppe.
Tryk vægtene op
Lig på støttefladen med ryggen nedad.
Tag vægtene i dine hænder og tryk dem mod brystområdet.
Ret de øverste lemmer ud ved udånding, og flyt vægtene på denne måde til en position over kroppen.
Ved indånding skal du bøje dine arme og vende tilbage til IP.
Til brystet
Hverdagsøvelse for en perfekt figur involverer træning af brystmusklerne, hvis tæthed er vigtig for både kvinder og mænd. Du kan stramme brystmusklerne ved hjælp af grundlæggende belastninger.
Dyrke motion
Teknikken til dens implementering
Lukning af håndfladerne
Tag en lodret position; læg fødderne så tæt på hinanden som muligt; ret din ryg, hæv din hage.
Bøj dine arme ved albuerne og saml dem i brystområdet, og placer håndfladerne mod hinanden.
Når du indånder dybt og skarpt og frigiver luft fra lungerne med en kraftig stråle, skal du klemme håndfladerne så tæt som muligt, som om du prøver at bevæge dine hænder fra deres startposition. I øjeblikket af spænding skal kun brystets muskler være involveret.
Ret tilstanden i 20 sekunder.
Slap langsomt af de øverste lemmer i 10 sekunder.
Gentag trin 3-4 så mange gange som nødvendigt.
Bryder væggene
Stå i døren; placer benene i en vilkårlig position ret din ryg; se lige frem; spred armene til siderne, fastgør håndfladenes ryg på åbningens laterale dele.
Ved udånding skal du stramme brystmuskulaturen, som om du prøver at sprede væggene til siderne og udvide dørbuen.
Ret positionen i 20 sekunder, og sæt derefter pause i højst 5 sekunder.
Gentag trin 2-3 så mange gange som nødvendigt.
Opdræt af vægte fra en udsat position
Lig på en vandret overflade; tryk nedre ryg til støtte; bøj dine ben ved knæene og hvil dine fødder på gulvet; fix håndvægte eller praktiske vægte i dine hænder.
Ved udånding, uden bøjning, spred armene til siderne, og ret håndfladerne med yderligere vægte op.
Sæt de øverste lemmer tilbage til deres oprindelige position, og gentag trin 2 det nødvendige antal gange uden stop.
Fortynding af vægte fra stående stilling
Stå lige op; sæt fødderne adskilt fra hinanden i en afstand svarende til skulderbredden; afhente vægtningsmaterialer; skub brystet fremad.
Bøj kroppen fremad, bøj knæene let og træk bagdelene tilbage. Lad dine hænder være i en fri position nedenfor.
Når du ånder ud, skal du sprede armene til siderne uden at ændre kroppens skrå position.
Bænkpres liggende på fitball
Lig på fitball med ryggen nede (omdrejningspunktet skal være på brystområdet); bøj dine ben ved knæene og hvil dine fødder på gulvet; hold en vægt med begge hænder.
Samtidig med udånding skal du "presse" musklerne ved at flytte håndvægten over dig.
Ret dine hænder tilbage til SP, og prøv ikke at ændre kroppens position, mens du konstant balancerer på fitball.
Til mavemuskler
Øvelser hver dag for en perfekt figur hjælper med at styrke mavemusklerne samt fremskynde blodcirkulationen og lymfestrømmen i bækkenområdet. Dette bidrager ikke kun til den eksterne transformation af atletens krop, men også til forbedring af hans helbred.
Dyrke motion
Teknikken til dens implementering
Crunches eller crunches
Lig på en fast støtteflade; tryk på lænden bøj dine ben ved knæene og hvil dine fødder på gulvet; placer armene bag dit hoved eller kryds over brystet.
Riv den øverste del af kroppen (til skulderbladene) af støtten, som om du prøver at nå knæene med hagen (ved udånding).
Sænk ryggen til gulvet (mens du indånder) og udfør i et moderat tempo det krævede antal crunches, og kontroller frekvensen af din vejrtrækning.
Bestil
Lig på gulvet med ryggen nede; stræk henholdsvis arme og ben op og ned; se på loftet.
Efter den næste inhalation, ved at gøre en indsats med mavemusklerne, hæv de øvre og nedre ekstremiteter og bringer dem sammen på et punkt, der danner en vinkelret på atletens krop.
Uden hvile skal du vende tilbage til PI og derefter udføre så mange gentagelser af den specificerede øvelse på pressen.
Skiftende knæplank
Lig på gulvet med maven nede.
Riv kroppen væk fra støttefladen, og fordel vægten jævnt mellem hænderne på albuerne og tæerne.
Mærk den ekstreme spænding i alle muskler i kroppen.
Ved udånding, uden at ændre kroppens indledende afstand fra gulvet, bøj det ene ben ved knæet og træk det til brystet, mens du drejer knæet i den rigtige retning.
Vend tilbage til IP.
Udfør s. 4 ved hjælp af det andet ben.
Fuld krop løfter sig på pressen
Lig på gulvet med ryggen nede; kryds dine arme i brystområdet eller ret dem ud og før dem lige ud foran dig; stræk benene i en naturlig position, og fastgør den desuden ovenfra (for eksempel kan den forreste del af foden placeres under sofaen).
Når du trækker vejret ud, skal du tage en siddende stilling uden at bøje ryggen og mens du løfter, mens du kun bruger mavemusklerne.
Gå tilbage til PI, undgå pludselige ændringer i kropsposition eller lemmer.
Under denne øvelse skal man passe på at holde nakke og nedre ryg afslappet. Ellers kan en sådan belastning fremkalde overbelastning af muskler, hvilket bidrager til forekomsten af smerte i atletens krop i perioden efter træning.
Klatrer
Tag en vandret position med maven nedad, og vælg gulvet som støtteflade.
Riv kroppen væk fra støtten, fordel massen mellem lige arme, stående på håndfladerne og tæerne på de lige ben.
Stram musklerne i hele kroppen så meget som muligt.
Træk alternativt underbenene til brystet, bøj dem for dette ved knæet. Træningens tempo er moderat.
Til lår og balder
Øvelser for hver dag for en ideel figur, der sigter mod at træne underkroppen, er især relevante for den retfærdige halvdel af menneskeheden.
Grundlæggende belastninger, som kan udføres selv derhjemme eller under en pause på arbejdspladsen, hjælper med at tone balder og hofter, da de ikke kræver et stort energiforbrug.
Dyrke motion
Teknikken til dens implementering
Ben krøller ved knæet
Tag en lodret position; læg fødderne fra hinanden i en afstand svarende til bredden af skuldrene; bøj ryggen let i thorax og lændehvirvelsøjlen; ret dine arme ud og før dem ud foran dig, løft dem til brystniveau.
Når du udånder, skal du bøje knæene og bringe skinkerne tættere på gulvet, indtil der dannes en parallel mellem gulvet og bagsiden af låret. På tidspunktet for huk er det vigtigt at sikre, at det meste af atletens vægt falder på hælene, og knæene ikke går ud over de visuelle grænser for fødderne.
Ret underbenene ud og vend tilbage til IP.
Fremadgående lunger med vægte
Stå lige op; læg fødderne tæt på hinanden læg dine hænder på bæltet; hæve hagen; ret dine skuldre.
Samtidig med udåndingen skal du træde frem med dit venstre ben, bøje det ved knæet og udføre en squat. Når det er på det laveste punkt, skal kropsvægten fordeles jævnt mellem de to lemmer.
Efter fastgørelse af positionen i 2-3 sekunder skal du tage den oprindelige position.
Glute bro
Lig på en hård overflade med ryggen nede; bøj dine ben ved knæene og hvil dine fødder på gulvet; placer dine hænder i en fri position langs kroppen; kig op; træk i maven.
Læn dig på dine fødder, riv din bagdel fra gulvet, løft dem lige op så højt som muligt.
Fastgør positionen så længe som muligt.
Når musklerne i balderne og bagsiden af låret begynder at ryste, skal du udføre flere skubbe bevægelser med hofterne opad, som om de "tilstopper" musklerne.
Sæt langsomt underkroppen tilbage til PI.
Fører benene tilbage
Kom i positionen "på alle fire"; ret din ryg; rett dit blik mod gulvet, så nakken er en forlængelse af kroppen.
Tag dit højre ben tilbage, og tag det op uden at bøje det.
Fix positionen i 3 sekunder.
Sæt underbenet tilbage til dets oprindelige position, og gør det samme med det andet ben.
Løft benene til siderne fra en liggende position
Lig på din venstre side og vælg gulvet som referenceflade; ret dine ben; spænd mave og balder så meget som muligt; minimere bagbøjninger.
Når du ånder ud, skal du løfte dit højre ben så højt som muligt.
Gå tilbage til IP'en uden at stoppe ved det øverste punkt.
Gentag ovenstående trin i et hurtigt tempo det krævede antal gange.
Rul over på højre side, og iagttag punkterne 1 - 4, udarbejd den laterale overflade af venstre lår.
Til ben
For at opretholde din figur i perfekt form anbefales det at afslutte det daglige sæt øvelser med belastning på underkroppen - benene. Sådan træning hjælper med at reducere mængden af subkutant fedt, øge atletens udholdenhed og styrke.
Dyrke motion
Teknikken til dens implementering
Sumo squats
Tag en lodret position, og fordel dine fødder fra hinanden så bredt som muligt; læg dine hænder på bæltet eller fastgør vægten i dine hænder; drej fødderne i den modsatte position.
Når du ånder ud, skal du bøje knæene og sænke din bagdel ned på gulvet, indtil der dannes lige linjer i dine hofter. Hvis det er nødvendigt at øge belastningen, er det tilladt at udføre squats under det angivne niveau.
Uden pause skal du langsomt vende tilbage til PI og lade dine ben let bøjet.
Bortførelse af underbenene
Stå tæt på væggen og vende mod den; placer håndfladerne bag dig; læg dine fødder så tæt som muligt.
Alternativt, i et gennemsnitligt tempo, skal du tage underbenene tilbage og løfte dem så højt som muligt fra gulvet.
Pause i 5-10 sekunder.
Drej mod væggen med din højre side og med lignende bortførelser af benet opad, arbejd venstre lem det nødvendige antal gange.
Drej din venstre side mod væggen, og gentag de beskrevne trin det krævede antal gange.
Spring ud af bunden
Stå lige op; placer benene adskilt fra hinanden i en afstand svarende til rummet mellem atletens skuldre; læg dine hænder på dit bælte.
Squat ned, bøj dine knæ og tryk dine bagdele så meget som muligt på dine kalve.
Ved udånding skal du springe ud fra bundpunktet og stige så højt som muligt over gulvet.
Uden at stoppe i en neutral position, skal du trække dig ned igen efter springet.
Udfør det krævede antal spring, og vend derefter tilbage til IP.
Trin på plads
Tag en lodret position; afstand fødderne fra hinanden i en afstand på 20-30 cm; læg dine hænder på dit bælte; ret din ryg.
Sæt dig ned, bøj let underbenene ved knæleddene, og skub kroppen fremad.
Lad højre ben sidde, og ret "udgangen" ud.
Returner benet til IP.
Gentag trin 3-4 i et hurtigt tempo det krævede antal gange.
Lad dit venstre ben være til side, og gør det samme på den anden side.
Squat "lås"
Princippet om at udføre denne øvelse ligner klassiske squats som muligt. Den eneste forskel er, at det i dette tilfælde er nødvendigt at holde dem så tæt på hinanden som muligt gennem hele arbejdet med benmusklerne.
10-minutters træningsøvelse med fuld krop
Et sæt øvelser til stramning af hele kroppen skal starte med en opvarmning og slutte med en hitch.
Tiden brugt på sådanne etaper er ikke inkluderet i beregningen. samlet varighed af ekspresuddannelse:
Kører på plads med en høj hofteløft - 2 min.
Fremadgående lunger med vægte - 3 * 10.
Knæ-push-ups - 10 reps
Plank med skift af knæene - 3 * 5.
Drejning fra en liggende position - 30 reps.
Bortførelse af benene til siderne og ryggen - 15 for hver retning.
Spring fra det laveste punkt - 2 min.
For at opnå et synligt resultat fra ekspres træning skal du udføre dem dagligt, gradvist øge belastningen og antallet af gentagelser.
Som en fysisk aktivitet for hver dag anbefales det ikke at vælge et langsigtet kompleks bestående af mere end 10 øvelser til forskellige muskelgrupper. At nå den ideelle figur kan gøres med grundlæggende træning, der kan arbejde med musklerne i hele kroppen uden at bruge en stor mængde af atletens fysiske og følelsesmæssige ressourcer.
Kendskab til udførelsesteknikken såvel som principperne for at kombinere øvelser giver dig mulighed for selvstændigt at udarbejde et træningsprogram selv for en person, der er langt fra sportens verden.
