Grundlæggende øvelser for piger på skuldrene med deres egen vægt, håndvægte, vægtstang, kettlebell, ekspander, derhjemme og i gymnastiksalen

Skuldertræning kan hjælpe kvinder med at slippe af med at slappe af, rette ryggen, forlænge deres hals og løfte deres bryster. Muskeldeltaerne, der skaber lindring af den øverste del af kroppen, består af 3 bjælker, som skal modtage en belastning parvis eller isoleret. Grundlæggende skulderøvelser er ikke svære at udføre og vil være inden for enhver piges magt.

Funktioner ved at udføre øvelser på skuldrene

Grundlæggende skulderøvelser for piger og mænd har ikke kardinalforskelle, da muskelgruppernes struktur er identisk. Mindre vægt og mere energiske aktiviteter er velegnede til kvinder. Det er bedre at kombinere dem med at træne benene og også omfatte bryst- eller rygmusklerne.

Træning skal være uden fanatisme, da kroppen har brug for tid til at komme sig. Før du starter hovedaktiviteterne, skal du varme op: varme muskler og led op, hvilket reducerer risikoen for skade.

Opvarmningskompleks:

1. Mølle. IP: stående, fødderne fast på gulvet. Alternativt løft og sænk dine arme: den ene fremad, den anden tilbage. Udfør 60 sekunder.
2. Spring. IP: stående, fødderne tæt, hænderne på siderne. Hop, spred dine ben til siderne, og løft dine arme op. Spring - vend tilbage til stående position. Udførelsestid er 1-2 minutter.
3. Machi. IP: stående lige, sæt dig lidt ned, hold ryggen lige. Spred dine arme til siderne, ret og reducer skulderbladene, vend derefter tilbage til brystet. Gentag i 2 minutter.

Du kan supplere disse aktiviteter med at hoppe reb, løbe på plads, dreje skuldrene frem og tilbage. Det er optimalt at træne i gymnastiksalen 3-4 gange om ugen og bruge 40 til 60 minutter på det. På skuldrene er det nok at udføre 4-5 øvelser i 2-3 sæt med antallet af gentagelser op til 15 gange.

Barbell skulder øvelser i gymnastiksalen

Barbell træning er den vigtigste måde at bygge skuldre på i gymnastiksalen. Vægten af ​​projektilet skal øges gradvist sammen med fremskridt.

Grundlæggende skulderøvelser til piger udføres 2-3 gange om ugen:

1. Tryk på bjælken i en position fra brystet. Træningen er rettet mod at træne de forreste, midterste deltaer og triceps. IP: stå op lige, fødder i skulderbredde. Tag fat i stangen med et lige greb, løft stangen op til kravebenet. Klem skallen op og ret albuerne ud. Sæt dine hænder i øjenhøjde, og sænk dem ned.
2. Løft af stangen, mens du står. De forreste og midterste deltoide muskler er inkluderet i arbejdet. IP: stående, fødderne presset godt mod gulvet, legemsvægten fordeles jævnt. Løft bjælken til brystet. Skub projektilet op i en bevægelse. Sænk vægtstangen glat ned til brystet, og pres den derefter op igen. Hold stangen fast, stå lige uden at bøje i ryggen.
3. Siddende vægtstangpresse. Lektionen er rettet mod at udvikle deltamusklerne. IP: sidder på en bænk, lige tilbage. Sænk bjælken foran dig til hageniveau eller lidt lavere. Efter udånding løftes projektilet lodret opad, og albuerne ikke rettes helt ud.

Varigheden af ​​klasserne er 15 minutter, en pause mellem gentagelser er 60-90 sekunder, og start derefter nye forestillinger. Mængde: 2 sæt 5-10 gange.

Grundlæggende øvelser med håndvægte stående, siddende, liggende

Dumbbells er en af ​​de mest overkommelige måder at træne i gymnastiksalen og derhjemme. En bred vifte af vægte giver dig mulighed for at variere klassernes kompleksitet afhængigt af forberedelsen.

Grundlæggende øvelser til pumpning af skuldre til piger:

1. Håndvægtsbænkpres stående (siddende). SP: Stå op, legemsvægten fordeles jævnt. Tag håndvægte med en behagelig vægt. Tryk dine albuer mod dine sider, tag dine hænder til dine skuldre. Løft skallerne glat op og ned. Hvis du udfører øvelsen mens du sidder, bliver kroppen ikke inkluderet i arbejdet, kroppen opretholder balance og rykker udelukkes.
2. Løfte håndvægte. SP: Stå tæt på dine fødder, armene langs kroppen, vend dine hænder tilbage. Løft skallen op, vedligehold albuernes spænding, og vend tilbage. De forreste deltaer i musklerne og øvre ryg modtager belastningen.

3. Løfte håndvægte til siderne. IP: stå støt, spred dine arme gennem dine sider og løft op. Returner den derefter tilbage. Triceps og mellemdeltaer trænes her.

Varm op inden træning. Varigheden af ​​klasserne er 10-15 minutter, derefter en pause på 60 sekunder og en ny tilgang. Mængde: 3 omgange 10 gange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Øvelser med kettlebells for at udvikle skuldermusklerne

Kedelklokken har et fortrængt tyngdepunkt, hvorved de øvelser, som det deltager i, træner hele kroppen. Ved at bruge dette udstyr kan du forbrænde mere end 500 kcal på en time, det fremmer perfekt vægttab, udvikler udholdenhed. Du kan træne med projektilet op til 3-4 gange om ugen i en time eller supplere hovedtræningen med et 10-minutters kompleks.

1. Løft kettlebell til bæltet. Trapesformet og ryg er fyldt. IP: Du skal bruge en support - en sofa eller en bænk. Læn dig med den ene hånd og knæet på støtten, det andet ben hviler på gulvet. Tag skallen i din venstre hånd, træk albuen tilbage, og træk den til bæltet. Forsøg at bringe skulderbladene sammen, hold ryggen lige, støttebenet kommer ikke af gulvet. Arbejd med en kettlebell på en målt måde, og undgå pludselige bevægelser.

2. Enhånds kettlebell-presse. De forreste og midterste deltaer, triceps er forbundet. IP: Benene er lidt bredere end skuldrene. Tag kettlebell i din højre hånd, løft den til skulderen, og lad albuen være bøjet. Udånd skarpt og klem op.

3. Sving kedeljellen. IP: Stå lige op, løft projektilet foran dig og hold det med begge hænder. Desuden skal du sætte dig lidt ned og bøje dig i nedre ryg, svinge projektilet - en bane fra top til bund, så det er mellem begge ben.

Varm godt op, inden du håndterer tunge vægte. Varigheden af ​​hovedtræningen er en kvart time, derefter en pause på 2 minutter og en ny tilgang. Mængde: 2 omgange 5-10 gange.

Øvelser med en ekspander til skulderbæltet

Expanderen er en effektiv assistent, der ikke mister mindst simulatorerne. Det fjerner overskydende kropsfedt, lindrer bøjning, hjælper med at træne dybe og små muskler, udvikle muskler, øge ledmobilitet og tabe sig. Spændingsniveauet skal svare til fysisk kondition.

Grundlæggende øvelser til skuldrene med en ekspander til piger:

1. Tryk mens du sidder.IP: sid på gulvet, stræk dine ben, ryggen lige. Kast ekspanderledningen over dine fødder, hold håndtagene med håndfladerne opad. Træk enderne af projektilet til bæltet, mens du indånder, mens du udånder, vend tilbage til dets oprindelige position.

2. Bænkpres med håndskift. IP: Stå lige, mål en tredjedel af rørafstanden og sæt din fod på dette punkt. Den ene hånd forbliver nær hofterne, og den anden trækker elastikken op. Hænderne strækker skiftevis ekspanderen opad.

3. Øvelse til det bageste delta. IP: Stå med den ene fod midt i ekspanderen, og sæt den anden tilbage, tag fat i skallen med den modsatte hånd, overvåg ryggenes position, kør en let fremadgående krop af kroppen. Udånd og løft din hånd over siden til parallel med gulvet, returner den tilbage. Skift derefter arm og ben.

Træning skal udføres 3 gange om ugen i 15 minutter. Øvelsen udføres 10-15 gange i 3 cirkler. Varm først op.

Et sæt øvelser til skuldre med elastik

Øvelser med elastikbånd er rettet mod at træne musklerne i pressen, ryg og skuldre. Fordelen ved et sportsudstyr er, at det giver en belastning eksklusive brugen af ​​tung vægt. Spændingskraften varierer uafhængigt. Båndøvelser kan hjælpe dig med at udvikle fleksibilitet, øge udholdenhed, tabe sig og tone dine muskler.

Grundlæggende øvelser:

1. Strækker sig til siderne. Det bageste delta er fyldt. IP: Stå midt på båndet, klem enderne i dine næver. Ved udånding skal du bringe dine arme til dine skuldre på en målt måde, albuerne er let bøjede. Oprethold spændingen så længe som muligt, vend tilbage til startpositionen.

1. Stå op foran dig. IP: Stående midt på båndet er enderne fastspændt i hænderne. Løft udstrakte arme frem til næsen. Frys, så vidt du har styrke, vend tilbage.
2. Hældning. IP: Stå midt på båndet, læn dig fremad, og sørg for, at din ryg forbliver plan. Stræk armene mod gulvet, håndfladerne vender mod hinanden. Spred langsomt enderne af båndet til siderne, dvæl i denne position, indtil en brændende fornemmelse, vend tilbage.

Start din træning med en opvarmning, og vær særlig opmærksom på skulderleddene. Lav øvelserne 15-20 gange med en pause på 60 - 90 sekunder i 2 cirkler.

Øvelser på skuldrene uden vægte

Kropsvægtstræning er ikke mindre effektiv end at bruge sportsudstyr.

De mest effektive er:

1. Push-ups er en af ​​de bedste øvelser. De kan udføres fra gulvet, bænken, parallelle stænger eller fra dine knæ. IP: læg vægt på at ligge, kroppen strækkes ud i en vandret linje. Hænderne er skulderbredde fra hinanden. Sænk langsomt ned på gulvet, bøj ​​albuerne i en ret vinkel, vend tilbage. Gør 10 push-ups, 60 sekunders hvile og gentag.

2. Burpee. En stor aktivitet, der involverer alle muskler, der arbejder på overkroppen. Biceps og triceps fungerer. IP: Sid ned, armene er bøjet ved albuerne og er på brystlinjen. Tag et spring tilbage, tag en push-up position, push-ups og jumping, vend tilbage. Så spring op og fald på dine fødder. Dette er en intens aktivitet, der udføres i et accelereret tempo ved den maksimale fysiske evne. Ideelt set skal du gøre det 15 gange.

3. Planken går i indgreb med hele kroppen. Stående i denne position får armene en høj belastning, blodcirkulationen øges. IP: læg vægt på liggende, albuer hviler på gulvet under skuldrene, kroppen er en jævn linje. Træk i din mave, stram din bagdel. Sørg for, at ryggen ikke er afrundet, og at maven ikke synker. Benene er spændte, hæle trækkes tilbage. Mål i denne position i 1-2 minutter. Kroppen skalv - dette er normalt, efterhånden som det skrider frem - rysten vil forsvinde og musklerne bliver stærkere.

4. Bøn - øvelsen er rettet mod at træne biceps og triceps, styrker brystmusklerne. IP: stående, håndflader presset mod hinanden på brystniveau. Albuerne er bøjet og adskilt. Tryk med en indsats på håndfladerne i 2 minutter, slip derefter trykket i et par sekunder, og gentag. Gør det 10 gange.

Program til udvikling af skulderbæltet i gymnastiksalen: 2 gange om ugen

En to-dages træning i gymnastiksalen er perfekt til begyndere. Varm først op i 15 minutter, hvorunder musklerne opvarmes grundigt. Dette kan være skulderrotation, armsving, løb på plads, hoppe. Derefter den vigtigste træning.

Første dag:

1. Alternativ bøjning af armene med et vægtningsmiddel.
2. Bænkpres i liggende stilling.
3. Push-ups fra bænken.
4. Forlængelse af arme med håndvægte i en skråning.
5. Bænkpresse sidder fra brystet.

Anden dag:

1. Squat med fremadvægt fra håndvægten.
2. Tryk på bjælken fra brystet.
3. Back-push-ups (læg vægt på armene bagfra).
4. Løfte håndvægte i liggende stilling.

For begyndere, udfør 8-10 gange i 3 cirkler, mere trænet 10-12 gange. Opgaver kan skiftes. Hvil mellem sæt i 60 til 90 sekunder.

Program til udvikling af skulderbæltet i gymnastiksalen: 3 gange om ugen

Den bedste mulighed for at træne i fitnesscentret er 3 gange om ugen.

Første dag.

1. Træk den øverste blok op til brystet.
2. Barbell Curl.
3. Træk op på den vandrette stang med skiftende håndgreb.
4. Løftning af vægtstangen på en skrå bænkemaskine.

Anden dag.

1. Opdræt håndvægte gennem siderne opad og returnerer dem til brystet.
2. Træk i den øverste blok til brystet (håndgreb - bredt).
3. Løfte håndvægte i en skråning til niveauet i maven.
4. Reduktion af hænderne på "sommerfugl" -simulatoren.
5. Push-ups fra gulvet eller bænken.

Den tredje dag.

1. Løfte håndvægte foran dig til brysthøjde.
2. Burpee.
3. Push-ups fra de ujævne stænger eller fra knæene.

   

4. Bar trækker til hagen.
5. Strækker ekspanderen op og står i midten med begge ben.

Udfør øvelsen 10-15 gange i 3 cirkler. Vægten af ​​håndvægte og vægtstænger svarer til fysisk kondition. Tunge skaller giver dig ikke mulighed for at udføre hele lektionen effektivt. Opgaver kan skiftes. Hvil mellem sæt i 60 til 90 sekunder.

Optimalt, for at opretholde fysisk kondition, træner du tre dage om ugen, fra 40 minutter til en time, hvor du træner alle muskler... Hvil en dag eller to mellem træningen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Program til udvikling af skulderbæltet i gymnastiksalen: 4 gange om ugen

At træne i gymnastiksalen 4 gange om ugen er velegnet til folk, der ønsker at opbygge muskler, udvikle udholdenhed. Dette er ikke længere for begyndere. Håndvægte og vægtstænger med større vægt anvendes.

Første dag.

1. Opdræt underarmene med et elastik.
2. Tryk på bjælken fra brystet med hævede arme.
3. At løfte hænderne med håndvægte foran dig.
4. Push-ups fra gulvet, fra bænken.
5. Sving kedeljellen med alternative håndskift.

Anden dag.

1. Samtidig løft af hænder med håndvægte foran dig.
2. Løfte håndvægte i siddende stilling.
3. Tryk på stangen med et bredt greb fra brystet op.
4. Sving håndvægte / vægte til siderne.

Den tredje dag.

1. Burpee øvelse.
2. Barbell trækker til hageniveau.
3. Tryk håndvægtene frem fra brystet.
4. Bænkpres fra en liggende position.
5. Træk op på den vandrette bjælke.

Fjerde dag.

1. Løfte håndvægte til abdominal niveau med skiftende arme.
2. Bøjning af armene på "sommerfugl" -simulatoren.
3. Forlængelse af armene på den vandrette stang.
4. Opdræt af skaller (håndvægte, pandekager) til siderne og fremad.
5. Omvendt push-up fra bænken.

Udfør øvelsen 10-15 gange i 3 cirkler. Fysisk kondition tillader brug af tungere vægte. Hvil mellem sæt i 60 til 90 sekunder.

Program til udvikling af en skulderbælte i gymnastiksalen: 5 gange om ugen

Første dag.

1. Push-ups fra gulvet.
2. Løfter stangen fra brystet.
3. Arnold bænkpres.
4. Løfte håndvægte til siderne.
5. Træk op på den vandrette bjælke med skiftende grebskift.

Anden dag.

1. Kettlebell række i stående stilling med alternative håndskift.
2. Tryk på bjælken i siddende stilling på Smith-maskinen.
3. Sving med håndvægte i en skråning.
4. Albue knæ.
5. Sving håndvægte.

Den tredje dag.

1. Push-ups i gravitationen.
2. Opdræt af håndvægte gennem siderne opad.
3. Det klassiske løft af stangen i liggende stilling.
4. Squat med en vægtstang.
5. Enhånds T-bar presse.

Fjerde dag.

1. Albue knæ.
2. Tryk baren i siddende stilling bag hovedet.
3. Push-ups fra bænken.
4. Reduktion af hænder i "sommerfugl" -simulatoren.
5. Tryk baren fra brystet med hævede arme.

Den femte dag.

1. Pull-ups med direkte og omvendt greb.
2. Løfte håndvægte i siddende stilling.
3. Push-ups fra de ujævne søjler.
4. Bænkpresse står bag hovedet.
5. Hævede håndvægte til hageniveau.

Udfør øvelsen 10-15 gange i 3 cirkler. Opgaver kan ændres.En pause mellem sæt på 1-2 minutter.

Pro-tip: Sådan forbedres effektiviteten af ​​skulderøvelser

1. Grundlæggende øvelser til udvikling af skuldre til piger er nok, afhængigt af fysisk kondition, kan du vælge hvilken som helst.
2. Skuldermusklerne bliver let skadet, så vægtøgning skal ske gradvist.
3. Deltas bygges bedst op ved at trække bjælken op til hagen.
4. Dumbbell gynger er rettet mod at opvarme musklerne eller til at gennemføre en træning. Presser træner de forreste deltaer, og de bageste stænger udvikler sig.
5. Ved regelmæssigt at udføre skuldertræningskomplekser kan du slippe af med migræne, muskelstivhed forårsaget af et langt ophold ved computeren.
6. Muskelspændingen er vigtig, ikke den faktiske vægt løftet. Jo større projektilets masse er, desto mindre vil bevægelsesområdet og antallet af henrettelser være.

Begyndere bør øge belastningen gradvist uden at overbelaste musklerne. Hvis kroppen ikke har tid til at hvile mellem gentagelserne, skal skallenes vægt reduceres. Den samlede varighed af træningen er cirka en time.

Du er nødt til at starte med en opvarmning, og i slutningen af ​​strækningen takket være dette, den næste dag vil musklerne gøre mindre ondt, og genopretningen vil være hurtigere. Når du arbejder på kroppen, skal du holde dig til en puls på op til 140 slag / minut. Hvis det er mindre, vil træningen ikke medføre en fedtforbrændende effekt. Styrketræning skal følges af aerob træning.

For piger og mænd skal basale skulderøvelser suppleres med træning af andre dele af kroppen, så du skal medtage dine ben, ryg eller sider i arbejdet.

Video: grundlæggende skulderøvelser til piger

TOPP 5 skulderøvelser til piger:

Coach Ekaterina Usmanova vil fortælle dig om grundlæggende skulderøvelser til piger: