Træning til slankende mave, sider og ben derhjemme. Kraft, dans, interval for piger

Overvægt gør ikke kun en person utiltrækkende, men også sundhedsskadelig. Hjemmearbejde kan hjælpe dig med at tabe dig.

Hvordan vælger jeg et effektivt sæt øvelser til træning derhjemme?

Mange faktorer påvirker valget af et træningsprogram:

• vægt;
• alder;
• fysisk form
• tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme
• endelige mål
• selvorganisering.

Når du vælger øvelser, er det værd at vælge dem, der træner musklerne i problemområdet. Men det skal huskes, at kroppen forbrænder overskydende butikker i hele kroppen, og det er umuligt at tabe sig ét sted. Træningen skal vare 30-90 minutter. Efter 30 min. intens belastning, kroppen begynder at forbrænde kropsfedt.

Du skal træne 3-4 gange om ugen.

Komplekset skal skifte øvelser for forskellige muskelgrupper, så de har tid til at komme sig efter belastningen. Hvil mellem sæt skal være 1 min. Klasser skal vælges, designet i flere dage. I en træning kan du ikke træne mere end 2 problemområder.

Et eksempel på en træningsfordeling om dagen:

For unge mennesker, der er lidt overvægtige, er det nok at træne for at styrke hele kroppen.

Effektiv vægttab træning uden simulatorer

Hovedpointen med vægttabsøvelser er at holde din puls i området 70-90 slag / min. Det er lettere at opretholde denne puls med en cardio-træning.

Når du udarbejder et kompleks, skal du skifte øvelser for en bestemt zone og cardiobelastning.

Vægttab træning derhjemme gøres bedst om morgenen. På dette tidspunkt begynder kroppen at forbrænde reserver og ikke de kalorier, der modtages i løbet af dagen. Du skal dog tage højde for sundhedstilstanden under træning. Måske for nogle vil aften træning være mere gavnlig.

Nyttige tip og regler til at udføre vægttabsøvelser

Stol ikke på løfter om hurtigt vægttab. Det tager over en måned at få de første resultater. Det er lettere at tage på i vægt end at miste det senere.
Der skal være mindst 2 timer mellem at spise og træne. I den tid, der går, vil en del af energien blive absorberet, og kroppen vil blive fodret med reserver.

Enhver træning skal starte med en opvarmning. Det er bedre at starte det med en lille cardiobelastning, for eksempel springtov, let jogging. Derefter skal du ælte alle leddene i en cirkulær bevægelse - fra halsen til anklen. Gynger, cirkulære bevægelser, tilbøjeligheder er velegnede til dette. Hver bevægelse gentages 10-15 gange.

Under opvarmningen er det vigtigste ikke at indlæse musklerne. Dens opgave er at varme musklerne, leddene op og forberede dem til videre arbejde.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Øvelser til at forbrænde mavefedt

En hula hoop hjælper med at forbrænde fedt i taljen. Ved de første lektioner er det nok at dreje i 5-10 minutter. Tiden øges gradvist til 30-40 minutter. Du kan opnå effekten hurtigere ved hjælp af en tungmetalbøjle med fyldstof eller med specielle massagefastgørelser.

Du er nødt til at dreje hula-rammen, strække sig til strengen og spænde pressen. Du kan vride det ved at sprede armene til siderne og holde dem parallelt med gulvet. Sådanne avancerede øvelser er gode for både taljen og hele kroppen.

Øvelserne beskrevet nedenfor skal gentages 15-25 gange, du skal udføre 3 sæt. Pressen arbejdes ud fra en liggende position. Afhængig af fikseringen af ​​arme og ben går belastningen til et bestemt område af rectus muskel. I slutningen af ​​fremgangsmåden skal du føle en svag brændende fornemmelse i mavemusklerne.

Et sæt øvelser:

1. For at styrke den øverste del af rectus abdominis muskel skal du løfte kroppen højt fra en tilbøjelig position.
2. Du skal løfte din overkrop 20 cm fra gulvet. Den midterste del af maven er styrket.
3. Du skal hæve dine ben i en vinkel på 45 ° C og krydse dem i 2-5 minutter. Nederste del af ryggen skal understøttes af hænderne. Efter et minuts hvile skal du gøre 2 sæt mere.
4. En cykel. Benene er bøjet i knæene og hævet over gulvet. Hænderne bag dit hoved. Alternativt trækkes albuen mod det modsatte knæ. Under begyndelsen af ​​øvelsen inhalerer, udånder under en pause. Efter en anden pause skal du gøre på det andet ben. En øvelse udføres i 25 gentagelser i 3 gennemløb.
5. Sommerfugl. Bring dine hæle sammen. Træk dem tæt på torsoen. Hænderne er under hovedet, albuerne er spredt til siden. Løft kroppen et par centimeter, sænk den. 10 gentagelser.
6. Løft dine ben op, træk vejret ud. Mavemusklerne er anspændte. Bagsiden er tæt på gulvet. Hold dine ben lodret i 2-3 minutter.

Øvelser til bagdel og hofter

Slankende træning derhjemme for at træne bagdel og lår skal omfatte squats. De udføres på to måder: fødder skulderbredde fra hinanden eller bredere end skulderbredde. Når du udfører øvelsen i den første version, udarbejdes bagsiden af ​​lårene og i det andet tilfælde den indre del.

Under knebøjninger skal knæene ikke strække sig ud over tæerne, hofterne skal sænkes parallelt med gulvet. Hold ryggen lige under squats.

I begyndelsen udføres squats for 20-30 gentagelser på én gang, sættet gentages 3 gange. Når øvelsen er let, øges antallet af gentagelser.

Et sæt øvelser:

1. Løft langsomt dit ben, mens du ligger på din side. Nederste. Du kan ikke smide dit ben ned! Udfør 15-30 gentagelser.
2. Liggende på ryggen skal du løfte bækkenet op og danne en linje med hele kroppen. Vægt på skulderblade og fødder. Hold i et par sekunder, gå ned. Gentag 15-30 gange.
3. Du er nødt til at komme ned på dine knæ, læg dine hænder på gulvet. Løft dit højre ben op, mens du trækker hælen væk fra kroppen. Sænk dit ben ned til dit knæ. Gentag 10-30 gange.
4. Startposition som i øvelse 3. Det er nødvendigt at tage benet bøjet ved knæet til siden. Gør 20 gynger, 3 sæt til hvert ben.
5. Stå med ryggen mod væggen i en afstand på 50-60 cm. Sænk dit bækken ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Jeg bruger væggen som støtte til at holde stillingen i et minut.
6. Brug af en stol, bænk eller et trin på en stige kan træne dine hofter og balder godt. Du skal tage et skridt til den valgte bakke, gå ned. Gør 10-15 gange pr. Sæt.

Øvelser til underliv og sider

Derhjemme er det vigtigt at huske, at brug af vægte under træning for at reducere taljen vil give bagslag.

Effektive øvelser:

1. Ben skulderbredde fra hinanden, knæ let bøjet, tryk for at spænde. Blid drej til højre, ved det ekstreme punkt skal du forblive i 2-3 sekunder. Drej til venstre, dvæle. Udfør 10 gentagelser, 3 sæt.
2. Når du sidder på gulvet, skal du hvile dine hænder på gulvet bag ryggen. Løft dine ben. Hold på vægten i et par sekunder. Forøg gradvis træningstiden.
3. Liggende på din side, bøj ​​dine knæ.Drej kroppen lidt til højre. Prøv at røre dine hæle med dine hænder. Hold stillingen i et øjeblik. Gør 20 gange på hver side.
4. Liggende på ryggen, spred dine arme til siderne, håndfladerne presset til gulvet. Træk knæene mod brystet. Flyt dine ben til højre uden at bøje dine knæ. Hold i denne position i 1-2 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Gør det 20 gange i hver retning.
5. Liggende på ryggen, fødderne ved bagdelene. Benene er bøjet i knæene. Flyt armene til højre, benene til venstre. Kroppen skal vride i modsatte retninger. Flyt dine arme og ben til den modsatte side. Lav 20 reps.
6. På ryggen, hænder under nedre ryg. Løft lige ben over gulvet til 45 C. Sænk dem til en højde på 5 cm fra gulvet. Gentag 10-20 gange.
7. Saks. Liggende på ryggen, løft dine ben 45 C fra gulvet, saml dem og spred dem uden at sænke dem ned på gulvet. Foretag 10-20 reducerende - spredende bevægelser.

Øvelser til benene

Hjemmet vægttab træning for at træne benmusklerne inkluderer gynger, lunges og squats:

1. Hovedøvelsen i at træne benmusklerne overvejes sving dine ben. Når du står nær støtten, kan du svinge 20 fremad, bagud og sidelæns. Sving med det andet ben.
2. Cross lunges. Fødder skulderbredde fra hinanden. Med din højre fod skal du springe tilbage diagonalt. Gå tilbage til stående position. Gør 20 lunger med hvert ben.
3. Vi er nødt til at tage en stol. Læn dig på ryggen med dine hænder 20 gange, flyt langsomt dit venstre ben til siden, løft det så højt som muligt. Sænk langsomt. Gentag med højre fod.
4. Enkelt fil gå. Squat ned og bevæg dig i en cirkel uden at rejse dig. Afstanden øges gradvist.
5. Lunges. Hænder i taljen, fødder skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt at tage et stort skridt fremad. Kroppen er lige. Vend tilbage til startposition. Spring ud med det andet ben. For 1 tilgang udføres 30 gentagelser.
6. Plie squat... Stå tæt på væggen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Vend stupaerne udad, så de ligger næsten langs væggen. Sid langsomt ned, stå op. 10-20 gentagelser.
7. Kalv rejser. Ben sammen, lige tilbage. Stig op på tæerne og træk kroppen op. Gå ned. Gør det mindst 15 gange. Du kan komplicere øvelsen ved at stå på kanten af ​​et trappetrin eller en tærskel. Hælen er i bunden. Vi stiger op til tåen og falder under toppen af ​​graden.

Håndøvelser

To hovedmuskler er ansvarlige for den smukke lindring af armene - biceps og triceps. Træningen af ​​disse muskler understreges i udvælgelsen af ​​øvelser. Deres vigtigste essens er bøjning og forlængelse af armene. For at give dine hænder en smuk form er det nok at bruge kropsvægt eller øge belastningen ved at tage en flaske vand eller en tung bog.

VIGTIG! Skulderleddet kan let blive beskadiget, så varm det op, inden du starter en træning.

Følgende øvelser hjælper med at træne og styrke musklerne i armene:

1. Planke. Styrker ikke kun armene, men hele kroppen. Tag en stilling på gulvet, som når du foretager push-ups. Hænderne er placeret under skuldrene, kroppen strækkes i en linje. Hold kroppen i 20 sekunder. Gradvist bring opholdstiden i planken til et minut.
2. Armbøjninger. Push-ups udføres fra væggen, bænken, gulvet. Afhængigt af personens forberedelse ændres træningens intensitet med ændringen i støttehøjden. Skulderbæltet er godt udarbejdet.
3. Den næste øvelse udføres med håndvægte. De kan udskiftes med en vandflaske. Vi lægger knæet på en bænk eller sofa, bøjer os og hviler med den ene hånd på støtten. Vi tager en håndvægt eller flaske i den modsatte hånd. Det er nødvendigt at trække vægtningsmaterialet til kroppen, sænke det. Lav 3 sæt 10-15 gange for hver hånd.Denne øvelse fjerner "vingerne" på armene godt.
4. Tryk vægtene op. Stå lige fra skuldrene, skub håndvægtene op, indtil de er helt rettet. Sænk ned til skuldrene. Skal udføres 20 gange.
5. Bøj dig og løft let bøjede arme med håndvægte til siderne. Det højeste punkt skal være lidt under skuldrene. Gør 15-20 gange. Hjælper med at reducere underarmsfedt.
6. Hænder med håndvægte skal sænkes ned langs kroppen. Albuerne presses mod kroppen. Det er nødvendigt at hæve vægten til skuldrene, samtidig med at den indsættes til 90 ° C. Sænk den ned. For tilgangen skal du gøre 15-20 gange.
7. Triceps træning. Du skal løfte dine hænder med et vægtningsmateriale over hovedet og langsomt sænke det bag dit hoved, hæve det. Albuerne skal presses mod hovedet. Lav 20 reps pr. Sæt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Øvelser til taljen

De skrå mavemuskler er ansvarlige for hvepsens talje. For at øge deres tone er det nyttigt at gøre vridning.

Øvelser:

1. Fødder skulderbredde fra hinanden, træk i maven. Bøj dig til venstre, mens du trækker din højre arm langs siden til din skulder. Ret op og gentag i den anden retning. Gentag 15-20 gange.
2. Stående, maven er anspændt. Læn dig frem og prøv at nå den modsatte fod med din hånd. Hold knæene lige. 15-20 gentagelser.
3. Rører ved hæle. Liggende på ryggen, bøj ​​dine knæ, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Maven er anspændt. Læg dine hænder under hovedet. Du skal røre hælen med samme navn med din hånd. Hovedet skal hænges op. Lav 10 gentagelser på hver side, 3 sæt.
4. Folde. Når du sidder på gulvet, skal du hvile dine hænder på gulvet bag ryggen. Den venstre balde skal løftes fra jorden. Pressen er spændt. Det er nødvendigt at bringe de bøjede ben og torso til hinanden, som om de foldes i halvdelen. Skal udføres 10 gange på hver side. Udfør 3 sæt.
5. Sideplank. Liggende på din side skal du læne dig på din underarm. Pressen er spændt. I denne position hæves og sænkes bækkenet 5 gange. Tænd for den anden side og gentag øvelsen.
6. Drejning. Fra en siddende stilling skal du sænke kroppen tilbage og holde den i en vinkel på 45 C. Mavemusklerne er anspændte, benene er bøjet. Tag et vægte, og flyt langsomt dine hænder med det, først til venstre og derefter til højre. 1 sæt med 20 gentagelser er færdig.
7. På siden en hånd bag hovedet. Pressen er spændt. Uden at bevæge dine ben skal kroppen løftes så højt som muligt. Udånder mens du løfter. 10 gentagelser. Gentag øvelsen på den anden side.

Øvelser i ansigtet

Selvom fysisk aktivitet reducerer mængden af ​​overskydende butikker i hele kroppen, vil træning i ansigtet få det i topform hurtigere.

Hjemmeafslankende træningspas bør omfatte følgende ansigtsøvelser:

• anstrengende mundens muskler for at trække vokaler
• nå med underlæben til næsen
• åbn din mund bredt og slik dine læber med din tunge;
• stikk din underlæbe ud og prøv at rulle den op;
• træk dine kinder ud, træk dem så meget ind som muligt;
• flyt din underkæbe til højre - til venstre;
• stræk dine læber med et rør så langt som muligt.

Øvelser til brystet

Et sæt øvelser:

1. Reduktion af hænder. Hænderne foran brystet, håndfladerne hviler mod hinanden. Stram brystmuskulaturen, saml hænderne og tryk håndfladerne mod hinanden så hårdt som muligt. Fingrene peger lige op. Gentag 7 gange.
2. Burpee. Denne øvelse udføres både for brystet og for at styrke hele kroppen. Du er nødt til at sætte dig dybt ned, hvile dine hænder på gulvet foran dig. Kast dine ben tilbage og gør en push-up. Træk dine ben op, spring op. Dette er en gentagelse. Under den første kørsel bestemmes det indledende antal gentagelser. Forøg gradvis både træningshastigheden og antallet af gentagelser.
3. Push-ups fra væggen. Stå i en afstand af et trin fra væggen, hvile dine hænder på den. Du skal bøje dine arme for at bringe din krop tættere på væggen, rette dine arme. Lav 10-15 gentagelser.
4. Du skal stå foran døren. Hvil dine hænder på jamb og tryk på det. Læn dig fremad, mens du fortsætter med at trykke.
5. Omvendt planke.Siddende på gulvet, hvil hænderne på gulvet, knæene bøjede. Tæerne peger mod hæle. Det er nødvendigt at hæve balderne over gulvet, strække kroppen i en linje. Hovedet flugter med ryggen. I denne position skal du dvæle et par sekunder. Sid på gulvet og hvil i 30 sekunder. Gentag 5 gange.
6. Håndvægtsbænkpres liggende på gulvet. Tag vægtene i dine hænder og læg dem i brystområdet. Løft håndvægtene op. Hænderne skal strækkes helt ud. 5-15 gentagelser er udført.
7. Hænder med håndvægte skal placeres over hofterne. Uden at bøje dine arme skal du lægge vægtene bag dit hoved og vende tilbage til dine hofter. 10-15 gentagelser.
8. Tag en håndvægt og løft den over dit hoved. Du skal holde skallen med begge hænder. Placer dine hænder bag hovedet uden at røre ved gulvet. Løft op. Gentag 10 gange. Denne øvelse udføres bedst på en bænk.

De mest effektive vejrtrækningsøvelser til vægttab

Under træning spiller vejrtrækning en vigtig rolle. Korrekt vejrtrækning under træning oxygenerer blodet, hvilket igen fremskynder fedtforbrænding.

Når du udfører øvelser, skal du huske reglerne:

1. Åndedrætsøvelser udføres om morgenen eller 2 timer efter at have spist.
2. Sørg for frisk luft i rummet, inden du begynder at træne.
3. Under lektionen bør intet være distraherende.
4. Tøj skal være løst og ikke begrænse bevægelse.
5. Når du trækker vejrtrækning, skal du fokusere på dine handlinger og fornemmelser.
6. Første gang skal øvelserne udføres foran et spejl.

Her er et lille sæt øvelser, der kan reducere din talje og hofter:

1. Startposition stående. Træk vejret dybt gennem næsen. Udånder gennem munden og næsen på samme tid. Det skal være støjende, luften tvinges ud af lungerne. Mavemusklerne skal trækkes ind, hold vejret. Samtidig spænder pressen og slapper af 5 gange. Gentag hele cyklen 5 gange.
2. Du skal ånde ud gennem munden og frigøre lungerne fra luften. Træk vejret dybt gennem næsen. Gentag denne cyklus 5 gange. Efter fem udåndinger skal du holde vejret i 10 sekunder og trække kraftigt ind i din mave. Gentag 5 gange.
3. Diafragmatisk vejrtrækning. Stå, sæt dig lidt ned, læg skulderbladene sammen. Bagsiden skal være lige. Det er nødvendigt at inhalere gennem næsen, mens det samtidig pustes op i maven. Ved udånding strammes pressen. Du skal trække vejret på grund af bevægelsen i maven, ikke brystet. Udfør ikke mere end 10 gange.

Hver person kan vælge øvelser til vægttab, der passer til deres fysiske form og ultimative mål. Gode ​​resultater kan opnås derhjemme. På det første trin kan det være en energisk gåtur, åndedrætsøvelser. Ved gradvist at tilføje nye kombinationer udarbejdes en individuel træning, der passer til en bestemt person.

Forfatter: Svetlana Mokeeva

Artikel design: Oksana Grivina

Vægttab træningsvideoer

Et sæt effektive øvelser: