Puls under træning. Normen hos kvinder, mænd, børn, unge, atleter

Under hvile og hvornår fysisk aktivitet puls er forskellig. Meget afhænger af, om en person er involveret i professionel sport.

Typisk er pulsen i hvile 60-90 slag / min. For en atlet, der har lavet styrkeøvelser i lang tid, kan dette tal dog være 2 gange lavere. For professionelle stiger pulsen kun under aktive aktiviteter eller i tilfælde af alvorlig stress.

Pulszone

Puls er pulsen (HR) over et minut. Der er også konceptet med pulszonen, der definerer området fra hvilepuls til maksimal belastning på kroppen.

I hverdagen er det slet ikke nødvendigt for en person at overvåge pulszonen. Denne parameter er dog meget vigtig for atleter. Faktum er, at når pulsen er i en zone, bidrager den til vægttab, og ved den maksimale værdi øges kroppens udholdenhed.

Hver person har sin egen pulszone, som bestemmes ved laboratorietest (obligatorisk for atleter).

Puls, tilladt maksimal puls

Hos en sund midaldrende person er hvilepulsen ca. 65-75 slag / min. Hvis vi taler om en indikator over 90 slag / min, kaldes en sådan tilstand normalt takykardi (hjertet slår hurtigere). Hvis den gennemsnitlige puls falder under 60 slag / min, er dette et tegn på bradykardi (puls sænkes).

Men hvis vi taler om atleter, for dem i hvile er en puls på ca. 40 slag / min normal. Puls falder også under søvn, hvilket også betragtes som normalt.

Men hvis du ønsker det, kan du uafhængigt beregne den gennemsnitlige maksimale værdi af pulszonen.... For at gøre dette skal du trække din alder fra tallet 220. For eksempel, hvis en person er 35 år gammel, viser det sig, at 220 - 35 = 185.

Dvs. i denne alder bør pulsen ikke overstige 185 slag / min, hvis en person er involveret i sport. Du skal dog forstå, at dette er en gennemsnitlig værdi, der adskiller sig afhængigt af mange parametre.

Det skal huskes, at disse beregninger kun er egnede til dem, der har været involveret i sport i lang tid. Derudover er dette ikke den eneste metode til bestemmelse af den maksimalt tilladte puls.

Der er endnu en beregningsplan:

• For mænd... For at få data om den maksimalt tilladte puls skal du trække mandens alder fra 214 og derefter multiplicere det resulterende tal med 0,8. For eksempel 214 - 35 = 179, derefter 179 * 0,8 = 143 slag pr. Minut. I henhold til denne ordning skal en mand i en alder af 35 ikke have en puls, der er højere end 143 slag / min.
• For kvinder... Træk alder fra 209 og gang det resulterende tal med 0,7. For eksempel 209 - 35 = 174. Derefter skal du gange 174 med 0,7, du får 121,8 bpm. Dette er den maksimale grænse, der anbefales til kvinder i alderen 35 år.

Du kan også beregne den maksimalt tilladte værdi endnu mere nøjagtigt, hvis du ikke kun tager højde for alder, men også personens vægt:

• For mænd... Træk fra 210 ½ alder. For eksempel 210 - 17,5 = 192,5.Dernæst skal du trække 5% af mandens kropsvægt fra det resulterende antal. Det vil sige, hvis han er 35 år, og han vejer 100 kg, viser det sig 192,5 - 5 = 187,5. Det er fortsat at tilføje 4, det vil sige 191,5 slag / min.
• For kvinder... Beregningen er den samme, kun du behøver ikke at tilføje 4. Det vil sige, hvis en kvinde er 35 år og hendes vægt er 60 kg, viser det sig 210 - 17,5 = 192,5. Derefter 192,5 - 3 = 189,5 slag / min.

I dette tilfælde taler vi også om de mennesker, der driver sport. Hos en person, der ikke træner i fitnesscentret, overstiger den maksimale pulsværdi normalt ikke 100 bpm. Hvis hjerterytmen stiger under husarbejde eller efter trappetrapper, er dette normalt, men kun hvis hjerterytmen hurtigt gendannes.

Pulsen under fysisk anstrengelse (hastigheden beregnes individuelt) og kan under andre forhold stige på baggrund af følgende årsager:

• Med sports træning, der er rettet mod cardio belastninger.
• Af frygt eller omvendt stærk glæde. Pulsen stiger også i en stressende situation, hvis en person er meget bekymret.
• Hvis kropstemperaturen stiger til 37 ° C eller højere, eller hvis miljøet er meget varmt.
• På grund af hormonelle ændringer i kroppen.

Det er bemærkelsesværdigt, at hjertefrekvensen er roligere om morgenen, og om aftenen bliver den hyppigere.

Det er også værd at bemærke de såkaldte klasser af sværhedsgrader:

Pulsafhængighed af alder

Puls under træning (frekvensen afhænger af alder, vægt, sundhedsstatus og mere) kan ændre sig gennem hele livet... Puls er den vigtigste indikator for en persons helbredstilstand. Derfor begynder lægen at vurdere hjerterytmen, selv hos et barn, der er i en kvindes livmoder.

Således kan de patologiske abnormiteter diagnosticeres fra de første dage af fostrets liv. Pulsindikatorer kan være i intervallet fra 75 til 150 slag / min. Hvis pulsen er svag, indikerer dette en mulig mangel på ilt i den voksende krop.

Den højeste pulsfrekvens hos nyfødte. I årenes løb begynder det at falde. Imidlertid er et barns puls altid hurtigere end en voksen, da børn konstant er i bevægelse og derved stimulerer hjertemuskelens sammentrækninger. Derudover vokser barnets krop, og hjertet bliver mindre i forhold til det.

Derfor kan et barn i en rolig tilstand have en puls på 110-170 slag / min, og dette betragtes som normen. I en alder af 15 falder dette tal til 60-80 slag / min. Separat normal pulsområde for atleter. Men som tidligere nævnt bør de ikke bringe hjertets arbejde til 100 procent.

Pulsen under fysisk anstrengelse er som følger, hvis vi generelt vurderer forskellige alderskategorier:

• Ved 20 år anses pulsen for at være i intervallet 100-170 slag / min.
• Ved 30 år, selv med intensiv træning, bør hjertefrekvensen ikke gå ud over 95-160 slag / min.
• Ved 40 år betragtes 90-150 bpm som normen.
• Ved 50 år skal du ikke overbelaste kroppen for meget. Pulsen skal være i intervallet 85-140 slag / min.
• I en alder af 60 år falder denne indikator til 80-135 slag / min.
• Ved 70 år og mere kan hjertefrekvensen ikke få lov til at gå ud over 60-120 slag / min.

Pulsen ændres med alderen af ​​flere grunde. Først og fremmest falder hjertemusklens effektivitet under sammentrækning. Dette skyldes, at cellerne strækkes. Mængden af ​​blod, der skubbes ind i aorta, ændres også. Med alderen øges varigheden af ​​den vaskulære seng, karene bliver mindre elastiske, kroppen bliver mere modtagelig for adrenalin.

Hvilken puls skal være under fysisk aktivitet

På mange måder afhænger pulsen af ​​den specifikke belastning. Når du går og træner, er pulsindikatorerne forskellige og har deres egne egenskaber.

Når du går

Under normal gang er normen fra 100 til 150 bpm. Hvis disse indikatorer stiger, udvikler personen åndenød, svimmelhed, prikken i siden og hjerteområdet. Hvis dette sker, antyder dette, at personen har brug for bedre fysisk kondition.

Walking tilhører kategorien belastninger, som anslås til 35% af belastningen. Det vil sige, dette er en acceptabel sværhedsgrad for en person, der ikke driver sport. Derfor anbefales det ofte at gå til ældre.

Med cardio træning

Fitness træning falder ind under denne kategori. Det vil sige, at pulsen skal være i intervallet 135-150 slag / min.... Du skal dog først gennemgå en specialiseret computerundersøgelse, som hjælper med at bestemme de nedre og øvre pulsgrænser.

Hvis vi taler om cardio-træning, er den anbefalede varighed af sådanne øvelser 40-50 minutter.

Mandlige indikatorer

Pulsen under fysisk anstrengelse (normen for en stærk halvdel af menneskeheden adskiller sig fra kvindernes standardindikatorer) ændres i løbet af dagen. Værdierne er påvirket af mænds egnethed. For eksempel er en atlets puls ca. 20-30% lavere end dem, der ikke træner.

Hvis vi taler om mænd, kan deres puls ændre sig afhængigt af forholdene. For eksempel:

• Ved aktiv gang er hjertefrekvensen ca. 90-100 slag / min. Hvis pulsen stiger til 120 slag / min, når du går, betragtes dette ikke som kritisk, hvis en mand ikke har åndenød eller svimmelhed.
• I en rolig tilstand er pulsfrekvenserne i området 60-80 slag / min.
• Hvis en mand er overvægtig og fører en stillesiddende livsstil, kan hjertefrekvensen være op til 120 slag / min.

Efter træning genopretter mandens puls på cirka 30 minutter.

For piger

I det mere retfærdige køn kan pulsen ændre sig afhængigt af flere faktorer. For eksempel ændres hjertefrekvensen under menstruationscyklussen, graviditet, vægtøgning, overspisning.

Under fysisk anstrengelse skal pulsintensiteten for en kvinde i alderen 20 år være 110-150 slag / min. I en alder af 30-40 falder dette tal til 105-140 slag / min. Efter træning skal hjertefrekvensen komme sig igen på cirka 20 minutter. Hvis træning er rettet mod udholdenhed, sker fuld restitution på 40 minutter.

Når du går, skal pulsindikatorerne være i intervallet 100-120 slag / min. En lavere værdi indikerer, at kvinden er i god fysisk form. Med en puls på 120 slag / min. det er værd at reducere belastningen og øge tiden til gåture og mere støjsvage aktiviteter.

Også puls hos mænd og kvinder er stærkt påvirket af livsstil. Hvis en person ofte drikker kaffe, drikker alkohol og ryger, vil hjertefrekvensen ikke være stabil og kan stige uden fysisk anstrengelse.

I barndommen

I dette tilfælde kan normale pulsindikatorer opdeles i flere perioder:

• Hos en nyfødt... I løbet af denne periode er barnets puls 120-140 slag / min.Det tager dog også højde for, hvor længe barnet var i livmoderen. For tidlige babyer har en hurtigere puls.
• I en baby... I den første måned af livet begynder babyens puls gradvist at falde. I en alder af 1 år er det som regel omkring 132 bpm.
• I unge år... Den gennemsnitlige puls ved 2 år er 124 slag / min. Men i denne alder er barnet meget aktivt, han er konstant i bevægelse, den følelsesmæssige tilstand kan ofte ændre sig. Derfor betragtes normen som en puls i intervallet 94-154 slag / min. Med sådanne parametre er der ingen grund til at antage tilstedeværelsen af ​​patologi.
• I børnehaven... I en alder af 5-6 år betragtes pulsen som normal med en indikator på ca. 106 slag / min. Gradvist stabiliseres hjertefrekvensen, ligesom barnets moral.
• Hos en skoledreng. Ved 10 år er hjertefrekvensen 68-108 slag / min. Ved 7 års alderen vil pulsen dog være højere på trods af at dette er den samme alderskategori. Det anbefales at kontakte en læge mere præcist i denne alder.

En teenagers hjertefrekvens er den samme som hos en voksen. Den gennemsnitlige puls er 75 slag / min.

For aktive mennesker

De mest stabile pulsindikatorer observeres hos mennesker i alderen 15 til 50 år. Hvis vi taler om puls hos atleter, er der ingen entydig optimal værdi, da alt afhænger af den specifikke belastning.

Når du laver aerobic, er pulsen normalt langsommere, og når du løber, kan den nå sin maksimale værdi. Pulsen varierer også, når du svømmer, cykler. For at beregne den omtrentlige parameter for atletens maksimale puls under løb skal du multiplicere personens alder med 1,03 og trække det resulterende tal fra 220.

For eksempel, hvis en atlet er 30 år gammel, så er 1,03 * 30 = 30,9. Derefter skal du trække dette tal fra 220, du får 189,1 bpm. Under en regelmæssig træning, der ikke involverer løb, er den maksimale værdi dog normalt 180 slag / min.

Således, når du løber, er en øget hjerterytme tilladt, men kun i tilfælde af en kort træning, eller hvis en person har spillet sport i lang tid og ikke oplever vejrtrækningsproblemer under løb.

Instruktioner

Pulsen under fysisk anstrengelse (normen for hver person kan være forskellig) anbefales at måles af en læge eller ved hjælp af specialudstyr. Som regel bruges et tonometer til dette (en enhed, der giver dig mulighed for at få data om tryk og puls). Du kan dog måle din puls uden yderligere udstyr.

For eksempel hos en nyfødt baby mærkes pulsen tydeligst på nakken i det område, hvor halspulsåren er placeret. For at bestemme pulsen hos ældre børn, unge og voksne foretages målinger normalt fra den radiale arterie. Det er placeret på indersiden af ​​dit håndled.

For korrekt måling:

1. Først og fremmest skal du trykke lidt med pegefingerne og langfingrene på et område, der er 2 cm højere end den første krølle på håndleddet.
2. Dernæst skal du tælle pulsationerne i 15 eller 30 sekunder. Det er bedst at bruge et stopur til dette.
3. Derefter skal det resulterende antal ganges med 4 (hvis målingen varer 15 sekunder) eller med 2 (hvis den ændres over 30 sekunder).

Det anbefales at tage sådanne målinger om morgenen. Det er også vigtigt at sikre, at det rum, hvor proceduren udføres, er ret varmt. Hvis en person er kold, stiger pulsen automatisk. Det anbefales heller ikke at måle pulsen umiddelbart efter at have spist.

Også i dag er der forskellige armbånd til salg, der giver dig mulighed for nøjagtigt at bestemme aflæsningerne af hjerterytmen. Disse enheder er især populære blandt professionelle atleter.

En enhed af denne type tager pulsmålinger med et bestemt tidsinterval. Armbåndet vibrerer eller bipper derefter. Det er kun at evaluere aflæsningerne. Eksperter sætter dog spørgsmålstegn ved nøjagtigheden af ​​sådanne gadgets.

Mulige overtrædelser

Hvis pulsen er for hurtig eller omvendt langsommere end den skulle være i henhold til standarderne, så taler vi måske om en afvigelse.

Hvis pulsen efter alle beregninger er uden for den tilladte norm, skal du finde en måde at normalisere indikatorerne på. Først og fremmest er det nødvendigt at måle igen en halv time efter den første. I løbet af denne tid er det værd at hvile sig og undgå fysisk anstrengelse. Åndedrætsøvelser hjælper nogle med at løse problemet.

Hvis pulsen igen efter gentagen måling er meget forskellig fra normen, skal du forstå hvorfor dette sker.

Lave priser

Denne tilstand kaldes bradykardi, dvs. hjertefrekvensen er under normal. Hvis en person på samme tid ikke føler sig svag og fortsætter sin sædvanlige sports træning uden at bemærke nogen afvigelser til det værre, gælder denne tilstand ikke for lidelser eller funktionsfejl i kroppen.

Hvis en person aldrig har spillet sport, ledsages en sådan manifestation normalt af:

• svaghed;
• svimmelhed
• kvalme;
• manglende appetit
• hurtig træthed.

Hvis mindst et af disse symptomer vises, anbefales det at se en læge for at forstå årsagen til et fald i puls og utilpashed.

Høj ydeevne

Med en stigning i puls skal du sørge for, at ændringen i puls ikke er forbundet med:

• overarbejde efter intens fysisk anstrengelse
• alvorlig følelsesmæssig stress
• anæmi, som er karakteriseret ved lave hæmoglobinniveauer;
• en stigning i kropstemperatur som en konsekvens af den indledende fase af en virussygdom;
• forstyrrelser i arbejdet i det kardiovaskulære eller åndedrætssystem.

En stigning i puls betragtes ikke som normal, hvis den overstiger standardværdierne med 20%.

Hvis pulsen stiger, skal du straks konsultere en læge, hvis der observeres forvirring, svimmelhed, opkastning og kvalme på samme tid som pulsen øges. Også med en øget hjerterytme kan en person have en svimmel tilstand, sveden øges, og synet bliver værre.

Hvem er forbudt at træne

Hvis en person oplever alvorligt ubehag efter træning, og pulsindikatorerne kommer sig for længe, ​​er det værd at revidere træningsregimet og skifte til et enklere niveau af fysisk aktivitet.

Deltag ikke i sportsaktiviteter i tilfælde af hjerte-kar-og onkologiske sygdomme såvel som i tilfælde af forgiftning... Læger forbyder også træning for dem, der er diagnosticeret med hormonelle lidelser og funktionsfejl i centralnervesystemet. Hvis pulsen ikke udlignes inden for 40 minutter. efter en træning er dette en undskyldning for at besøge en terapeut og kardiolog.

For dem, der er involveret i sport, er pulsen en ekstremt vigtig parameter.

Før du begynder at træne, med fremtidig fysisk anstrengelse, er det bydende nødvendigt at bestemme de maksimale og mindste tilladte pulsværdier og først derefter begynde at træne.

Gradvist styrkes kroppen, og under træning vil hjertefrekvensen være lavere tæt på de indikatorer, der er normale for en person i en rolig tilstand.

Video om emnet: ændring i puls under træning

Ændring i puls under træning: