Træning for piger i gymnastiksalen for at forbrænde fedt på ben, balder, arme, ryg, cirkulær. Øvelser, ugentligt program

Indhold

Træning i et motionscenter, der er designet til piger, er cardio eller styrke, cirkulær eller funktionel, fitness eller gruppe. Den specifikke orientering af lektionen vælges af atleten afhængigt af hendes fysiske kondition, indledende parametre og tilstedeværelsen af kontraindikationer til et antal øvelser.

Et korrekt sammensat kompleks vil give synlige resultater efter 1-2 måneders regelmæssig træning i gymnastiksalen.

Træning i gymnastiksalen for vægttabspiger

Træning til piger i gymnastiksalen, der har til formål at reducere mængden af subkutant fedt i balder, lår, lemmer og ryg, kan være forskellig i intensitet og den samlede belastning på den kvindelige krop.

Cirkulær

Kredsløbstræning betragtes som højintensiv og er designet til veluddannede atleter i alderen 20-30 år, der ikke har alvorlige sygdomme i leddene og det kardiovaskulære system. Den grundlæggende regel for denne type træning er kontinuerlig træning inden for en cirkel efterfulgt af hvile i 1 minut. og yderligere gentagelse af cyklussen.

Træning for piger i gymnastiksalen for at forbrænde fedt. Øvelser, ugentligt program — Et eksempel på en fedtforbrændende cirkulær træning for piger, som ikke kan gøres i gymnastiksalen, men derhjemme

En af de mest effektive kredsløbstræningsmuligheder i gymnastiksalen er:

Dyrke motion	Load exekveringsalgoritme
Vridning på mavemusklerne	Liggende på gulvet, læg dine hænder bag dit hoved. Brug udelukkende dine mavemuskler til at hæve din torso så højt som muligt fra gulvet. Pause i 3-5 sekunder, og slip derefter kroppen til den oprindelige holdning.
Hyperextension	Efter at have slået sig ned i strukturen af simulatoren skal du rette dine ben under rullerne. Hold dine hænder bag hovedet, udfør det krævede antal kropsløfter uden at fastgøre kropspositionen ved det øverste punkt.
Squat med yderligere vægte	Tag op og læg en ekstra byrde på dine skuldre (for eksempel en vægtstang med pandekager). Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Undgå dannelse af bagbøjninger, udfør det krævede antal knebøj, sænk bagdelene så tæt på gulvet som muligt.
Stang af den lodrette blok	Sid mod de bevægelige blokke, bring rygmusklerne til maksimal spænding. Hold godt fast i simulatorens håndtag, udfør det krævede antal bøjninger i de øvre lemmer, mens du samtidig trækker blokken til brystområdet.

Fitness

Træningssæt med øvelser til fedtforbrænding skal begynde med en opvarmning og slutte med strækning af de udarbejdede muskelgrupper.

Velegnet som opvarmning:

kører på stedet (det anbefales at udføre mindst 10 minutter);
springtov (det optimale antal gentagelser er 75 - 100 gange);
gå på plads i et hurtigt tempo i mindst 20 minutter. (anbefales til mennesker med handicap);
hoppe (mindst 100 gentagelser)
10-15 minutter træning på en kardio-simulator.

Denne tilgang giver ikke kun mulighed for at opnå resultater på den kortest mulige tid, men også beskytte atleten mod skader, mens den udfører et givet niveau af belastninger.Den type programmer, der overvejes, indeholder ikke mulighed for brug af sportsudstyr med stor vægt.

Uanset fysisk kondition anbefaler fitnesstræner, at deres afdelinger begrænser sig til den mindste vægt, mens de udfører det maksimale antal gentagelser med det.

En af de mest effektive muligheder for et fitnessprogram til at tabe sig og toning muskler er:

Squats "sumo" med en håndvægt eller kettlebell - 3 reps 20 gange (3 * 20).
Lunger med yderligere vægte i hænderne - 4 * 10. Hvis det ikke er muligt at bruge ekstra vægt, er det tilladt at udføre en alternativ øvelse - huk på et ben (hænderne skal placeres på bæltet).
Træk vægten til brystet med den ene hånd - 3 * 15 for hver lem.
Pull-ups på en skråning - 20 gange.
Deadlift - 2 * 25.
Hæve lige ben fra liggende stilling - 3 * 15.

Fedtforbrændingskompleks

En træning til piger i gymnastiksalen, hvis formål er at forbrænde fedt, skal bestå af en kompetent kombination af styrke og cardiobelastninger.

Alternationen af multiretningsøvelser tillader ikke kun atleten at slippe af med 3-7 kg på 4 uger, men forbedrer også hendes generelle helbred betydeligt ved at øge den krævede hastighed af metaboliske processer. For at opnå effektiv fedtforbrænding skal du engagere dig i et specifikt program, hvilket indebærer nøje overholdelse af træningsteknikken.

Træningsprogram:

1. mandag:

kører på løbebånd - 30 minutter;
løfte lige ben mens du hænger - 3 * 20;
dybe squats i et hurtigt tempo uden vægte - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
avl bøjede arme med håndvægte - 4 * 20;
kører på løbebånd - 30 min.

2. onsdag:

ridning på en stationær cykel - 30 minutter;
benpress i et specielt design - 3 * 30;
hoppe på stedet –3 * 100;
hyperextension med at holde en metalpandekage i brystområdet - 2 * 40;
reduktion af hænder i simulatoren - 2 * 25;
cykling - 30 min.

3. fredag:

højhastighedstog i en stepper - 30 minutter;
bøjning af benene i simulatoren - 2 * 40;
udvidelse af benene i simulatoren - 2 * 40;
push-ups i et hurtigt tempo - 3 * 15;
reverse push-ups i et hurtigt tempo - 3 * 15;
burpee - 50 gange;
vridning fra liggende stilling - 3 * 30;
højhastighedstog i en stepper - 30 min.

Ovenstående træningsprogram er udelukkende egnet til piger, der ikke har alvorlige helbredsproblemer, der hæmmer den fulde udførelse af fysisk aktivitet.

Effektbelastninger

Styrkebelastninger bruges i træningsprogrammer for at fjerne fedt ved ophobning af muskelmasse. Denne type træning vil kun være effektiv under betingelse af regelmæssige sportsaktiviteter såvel som overholdelse af en særlig diæt, der sigter mod at øge mængden af protein i atletens diæt.

Styrkeøvelser involverer brugen af sportsudstyr med store vægte, hvilket forklarer en række kontraindikationer for at udføre sådanne øvelser.

Kontraindikationer:

ledd og sygdomme i leddene
arteriel hypertension 2 og 3 grader;
diagnosticeret fedme af 3. grad (på grund af overdreven belastning på leddene under træning med tunge skaller);
flebeurysme;
epilepsi
psykiske lidelser
neuralgi;
migræne
inflammatoriske processer i kroppen i det akutte stadium
luftvejssygdomme (for eksempel bronkialastma).

De mest effektive belastninger er:

markløft (ben + bagdel);
benpress (ben + balder);
lunges (ben + balder);
squat (ben + balder);
bænkpresse (skulderbælte);
trækkraft af lodrette eller vandrette blokke (arme og skulderbælte)
vridning (abdominal muskulatur).

For at undgå skader under udførelsen af kraftbelastninger skal atleten begynde sin træning med brugen af sportsudstyr med den mindste vægt.Efter 2-3 uger, når muskelkorsetten tilpasser sig stress, kan vægten af det anvendte vægtningsmiddel gradvist øges.

Cardio træning

Hovedmålet med cardio træning er at styrke det kardiovaskulære system, udvikle udholdenhed og træne luftvejene. Øvelser af denne type er velegnede til mennesker i alle aldre, uanset deres helbredstilstand (træningstakten bestemmes individuelt).

Fordelene ved cardio træning inkluderer:

evnen til at udføre øvelser med eller uden yderligere vægte;
effekten af samtidig ekstern transformation og forbedring af en atletes sundhedsstatus;
alsidighed;
enkelhed i træningsteknik;
evnen til at kombinere cardiobelastninger med andre typer øvelser for at opnå det ønskede resultat på kortest mulig tid (op til 3 uger).

De mest anvendte kardioøvelser er:

løber på plads med et højt hofteløft (hænderne er placeret på bæltet, benene på træningstidspunktet bøjes ved knæene og stiger så højt som muligt fra gulvet foran dig, kroppen forbliver ubevægelig);
løber på plads med en overlapning (hænder presses mod ribbenene, underbenene på træningstidspunktet bøjes i knæene og bringes tilbage, så hælene rører ved balderne, hver gang benene løftes fra gulvet);
klassisk løb på plads
ridning på en stillestående cykel (som en ekstra byrde anbefales det at udføre løft eller håndsving i det øjeblik, du træder)
kører på et løbebånd (på tidspunktet for bevægelse af benene langs løbebåndet anbefales det at holde 3-4 kg håndvægte i dine hænder for yderligere belastning på atletens krop);
gå på en stepper (ud over effekten af helbredelse og vægttab giver regelmæssig udførelse af denne øvelse dig mulighed for at øge lindringen af bagfladen i underekstremiteterne og bagdelene).

Grundlæggende øvelser

Træning i et motionscenter, der er designet til at tabe sig for en pige, skal nødvendigvis omfatte en række grundlæggende øvelser. Det er almindeligt at kalde basisbelastninger, der, når de udføres, er i stand til at inkludere flere muskelgrupper i arbejdet på samme tid. Den maksimale effektivitet fra udførelsen af sådanne øvelser kan kun opnås under forudsætning af streng overholdelse af den generelt accepterede teknik.

Opvarmning

Til opvarmning er cardiobelastninger eller grundlæggende øvelser med minimale vægte egnede:

Dyrke motion	Metode til udførelse
Dypper i et hurtigt tempo	Stå i et stativ og hvile håndfladerne på de ujævne stænger. Fingrene skal pege væk fra hinanden. Stik dine ben under dig. Ved udånding, bøj de øverste lemmer, indtil der opstår en ret vinkel ved albueleddet, og vend derefter tilbage til den oprindelige holdning.
Push-ups (klassisk)	Læg vægt under liggende på gulvet. Børster skal placeres parallelt med hinanden, armene skal rettes ud. Musklerne i hele kroppen bringes til maksimal spænding. Sænk ansigtet til gulvet, hvilket gør nakken til en direkte fortsættelse af kroppen. Bøj dine arme ved albuerne, og berør derefter brystet til støttefladen eller til en fremmed genstand, der er placeret på den (for eksempel en kugle). Gå op til det øverste punkt uden at stoppe.
Gåsetrin	Tag håndvægtene med den maksimale arbejdsmasse i dine hænder (i alt skal vægtene være ca. ½ af atletens vægt). Ret din ryg, tag dine skulderblade sammen, læg dine ben ved siden af hinanden. Bevæg benene så hurtigt som muligt, bevæg dig fremad langs en given bane uden at ændre kroppens position og lemmer.

Ben

Effektive basisbelastninger til træning af underekstremiteterne er:

Dyrke motion	Metode til udførelse
Dumbbell Half Squats	Tag håndvægtene fra arbejdsmassen (mindst 10 kg pr. Projektil) i dine hænder og stå i den oprindelige holdning. Bring dine skulderblade sammen, læg dine fødder skulderbredde fra hinanden. Ved udånding skal du langsomt sænke bagdelen ned på gulvet, indtil der er dannet en ret vinkel i knæleddet. Uden at ændre kroppens position skal du vende tilbage til stativet ved det øverste punkt.
Vægtet tipto stiger	Tag vægten af den maksimale arbejdsvægt i dine hænder og placer de øvre lemmer langs kroppen. Sæt dine fødder så tæt på hinanden som muligt. Uden at bevæge kroppen skal du hæve hæle så højt som muligt fra gulvet og bringe kalvemusklerne til maksimal spænding. Pause, 30 sekunder lang. Gå tilbage til den oprindelige holdning.
Front squat	Ved at flette de øverste lemmer sammen med hinanden skal du rette vægten i brystområdet. Benene skal være adskilt i en afstand på 20-30 cm. Undgå dannelse af afbøjninger i nedre del af ryggen og udfør en klassisk squat, mens du bruger muskelgrupperne i underekstremiteterne. Efter at have dvælet i den nederste holdning i 3 sekunder, langsomt klemme musklerne, vende tilbage til den oprindelige holdning.

Balder

En træning for piger i gymnastiksalen, der består af grundlæggende øvelser, involverer en separat undersøgelse af baldernes muskler.

For at give gluteal muskler lindring og volumen, anbefaler fitness trænere at inkludere i komplekset:

Dyrke motion	Metode til udførelse
Række på lige ben	Hvis du tager håndvægte eller en vægtstang med det krævede antal metalpandekager i dine hænder, skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Efter at have sørget for, at ryggen er i en lige position, skal du bøje dig fremad uden at bøje benene og undgå deformation af rygsøjlen. Uden pause skal du trække vægtningsmaterialet op fra den nederste position og undgå pludselige bevægelser og ryk.
Squats fra en stående stilling på det ene ben	Placer en vægtstang på dine skuldre og hold den med dine hænder. Sæt en af underbenene foran det andet ben, og overfør således hovedparten af kroppen til bagbenet. Udfør den klassiske squat, balancere på det ene ben. Gå tilbage til det øverste punkt uden at holde pause i den nederste holdning.
Metalbenpresse	Lig på simulatorens støtteflade. Sæt dine fødder så tæt på hinanden som muligt på den bevægelige del af strukturen. Tag fat i håndtagene på siderne af simulatoren. Fjern den bevægelige blok fra støttekrogen og pres den til det yderste med benmuskulaturen. Sænk den bevægelige platform ned mod kroppen, og slapp let af musklerne i underekstremiteterne. Returner blokken til det øverste punkt, undgå brug af muskelgrupper i ryggen.

Arme

Effektive grundlæggende håndøvelser er:

Dyrke motion	Metode til udførelse
Bænkpres fra liggende stilling på en bænk	Når du tager vægten i dine hænder, skal du sidde på bænkens støtteflade. Hvil dine fødder på gulvet, og tryk din nedre ryg så hårdt som muligt. Ret dine arme ud, og bring sportsudstyret over brystniveauet. Bøj dine arme, og sænk derefter vægtstangen bag hovedet uden at ændre albuenes position. Undgå at ændre kroppens position, sæt de øverste lemmer tilbage i den øverste stilling.
Dumbbell krøller	Tag håndvægtene i hånden, tag den indledende holdning, idet du bringer alle muskelgrupper i kroppen i spænding. Drej børsterne bagud væk fra dig. Ved udånding skal du bøje din højre arm og derefter bringe vægtningsmaterialet tættere på brystet. Ret din højre arm ud, mens du bøjer din venstre. Gentag trin 2-3 så mange gange som nødvendigt.
Omvendte push-ups med yderligere vægte	Drej ryggen til bænken. Placer dine hænder på det, og drej fingrene mod dig. Stræk dine ben foran dig og hold dem sammen. Sænk bagdelen ned på gulvet, undgå skarp bøjning af albueleddene. Ret dine arme ud ved at løfte kroppen til den oprindelige holdning.

Tilbage

At styrke musklerne i ryggen er ikke kun nødvendigt for at ændre atletens udseende, men også for at bevare hendes helbred. Alle grupper af muskler, der er placeret i det pågældende område, deltager i at støtte rygsøjlen og bestemme pigens kropsholdning.

Ved konstant at pumpe rygmarvsmusklerne vil atleten være i stand til at undgå aldersrelaterede rygsmerter, klemning af nerveender såvel som krumning af rygsøjlen.

Dyrke motion	Metode til udførelse
Træk i vægten i en skråning	Afhent et sportsudstyr; placer dine ben skulderbredde fra hinanden; reducer skulderbladene, hvilket sikrer den mest jævne position på ryggen. Vip kroppen fremad og bøj knæene let. Træk vægten til bæltet det krævede antal gange uden at ændre kroppens position.
Skulder hæver	Saml vægte eller håndvægte med den maksimale arbejdsvægt (i alt skal begge vægte være ca. ½ af atletens samlede kropsvægt). Ret din ryg, placer dine arme langs kroppen. Løft dine skuldre til det yderste, undgå forskydning af vægten fra dens oprindelige position. Sænk skuldrene ned. Gentag trin 2-3 så mange gange som nødvendigt.
Række af den lodrette blok til brystet	Tag fat i det bevægelige håndtag på simulatoren med dine hænder; læg dine ben ved siden af hinanden; ret din ryg. Sænk dine hænder ned til brystet med en udånding. Uden stop skal du vende tilbage til de øverste lemmer.

Maven og siderne

Træning for piger i gymnastiksalen, hvilket indebærer en omfattende transformation af en atlet, er umulig uden øvelser på underlivet og siderne.

De mest effektive blandt dem er:

Dyrke motion	Metode til udførelse
Kettlebell ben hæve	Spænd kettlebellhåndtaget med dine fødder (alternativt kan du bruge en håndvægt). Lig på gulvet, så underbenene er i udstrakt position. Læg dine hænder bag hovedet. Uden at bøje underbenene skal du hæve vægten så højt som muligt over gulvet og udelukkende bruge musklerne i underlivet. Sænk dine ben til bundpositionen.
Cirkulær kropsrotation fra en liggende position	Læg på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, bøj dine ben ved knæene og hvil dine fødder på gulvet. Løft huset fra gulvet. Uden at folde kroppen ud, skal du udføre det krævede antal cirkulære bevægelser.
Vandret vandring	Stå i et rack svarende til det originale, når du udfører baren. Løft langsomt højre og venstre ben skiftevis, undgå en ændring i kropsposition.

Slankeprogram i en uge

I mangel af muligheden for at bruge tjenesterne fra en professionel fitness træner, når man udarbejder et træningsprogram til vægttab, anbefales pigen at bruge følgende version af en fedtforbrændingslektion, der er designet til 2 træningsprogrammer om ugen, som grundlaget for hendes kompleks.

Træningsprogram:

1. tirsdag:

enhver konditionstræning - 40 minutter;
løfteben med en kettlebell fra liggende stilling - 3 * 25;
vægtningens trækkraft i en hældning - 2 * 40;
bænkpresse fra en liggende position på en bænk - 3 * 20;
front squat - 4 * 30;
enhver konditionstræning - 30 min.

2. Torsdag:

enhver konditionstræning - 40 minutter;
halvt squats med håndvægte - 3 * 30;
benpress i simulatoren - 2 * 40;
lodret bloktryk - 3 * 10;
vandret bloktryk - 3 * 10;
hyperextension - det maksimale antal gentagelser
cirkulær kropsrotation fra en liggende position - 50 for hver side;
enhver konditionstræning - 30 min.

For piger betragtes regelmæssig træning i et motionscenter som den mest effektive måde at transformere deres egne kroppe på.

Efter at have valgt korrekt arbejdsvægt, korrekt sammensætning af et sæt øvelser og også observere teknikken til deres implementering, vil atleten kunne nå de første synlige resultater allerede efter 3-4 uger.

Kroppen bliver mere fit, robust og slank, den generelle trivsel forbedres, og immuniteten bliver stærkere.

Video om emnet: hvordan man træner en pige i gymnastiksalen

Sådan træner du en pige i gymnastiksalen:

Træning for piger i gymnastiksalen for at forbrænde fedt. Øvelser, ugentligt program