Hvordan man laver en piges hofter bredere og rundere. Øvelser, hvordan man gør

Enhver sund person, der ikke har kontraindikationer over for træning, og som er motiveret til at gøre sin krop stærk, varig og æstetisk i overensstemmelse med hans ideer om skønhed, kan opnå bredden og rundheden i hofterne. Power træning vil være effektiv med regelmæssig motion, korrekt træningsteknik og afbalanceret ernæring.

Essens og grundlæggende principper

Det er muligt at gøre hofterne bredere og rundere, hvis du kender funktionerne i træningsprocessen rettet mod et specifikt mål. I fitness er der 2 anvendte opgaver i forhold til muskler: få muskelmasse eller slippe af med subkutant fedt.

For at træne området af ben og balder for at opnå deres muskelforstærkning, forstørrelse og afrunding er det nødvendigt at vælge et træningsmål for at få muskelmasse.

Dette mål realiseres gennem implementeringen af ​​et træningsprogram, der er baseret på en progressiv belastning, en stigning i styrkeindikatorer, brugen af ​​alle vækstfaktorer og periodisering understøttet af en komplet diæt med tilstrækkeligt næringsindhold til at give vækstenergi.

Massevækst er baseret på 2 vigtige faktorer: mekanisk og metabolisk stress. Den første er kendetegnet ved beskadigelse af muskelfibre og stimuleres af grundlæggende (komplekse, multi-joint) øvelser, inkluderer styrke arbejde med store vægte i et lille antal gentagelser.

Metabolisk stress stimuleres af isolationsøvelser (enkelt led), herunder arbejde "inden brænding" med små vægte i mange gentagelser.

Sådanne øvelser involverer et led i hele bevægelsesområdet, og der lægges vægt på en muskelgruppe (bortførelse af ben i crossover, hofteforlængelse i simulatoren). Grundlæggende øvelser involverer mere end en ledd og mere end en muskelgruppe (lunges, squats).

Træningen skal bestå af både grundlæggende og isolationsøvelser for at udarbejde de forskellige muskelfibre. De mest voluminøse fibre udarbejdes i komplekse øvelser, så de skal udføres i begyndelsen af ​​en træning med store vægte.

Det er værd at huske, at begyndere er nødt til at begynde at træne med ringe eller ingen belastning, men en vigtig regel under træning er konstant vægtvækst, derfor øges muskelspændingen og konstant stimulering af mekanisk skade, hvilket yderligere fører til væksten af ​​hofter og balder.

Grundlæggende principper for træning af ben og balder:

• de første øvelser skal være basale, de skal vælges 2-3 for at stimulere de maksimalt mulige muskelfibre;
• grundlæggende øvelser skal udføres i en mængde på 8-12, vægten skal vælges således, at antallet kan udføres inden for de angivne grænser uden at overskride dem;
• hviletid mellem tilgange, mens du arbejder med tunge vægte i grundlæggende øvelser, bør ikke overstige 2-3 minutter;
• efter grundlæggende øvelser er det nødvendigt at udføre 1-2 isolerende, som er ansvarlige for udholdenhed;
• antallet af bevægelser i en tilgang til en isolerende øvelse skal være fra 15 til 20;
• det er nødvendigt at udføre en isolerende øvelse indtil en brændende fornemmelse i musklerne;
• hviletiden mellem tilgange, mens du arbejder i isolationsøvelser, bør ikke overstige 30-40 sekunder.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Systematisk styrketræning hjælper med at forbedre kroppens generelle tilstand og styrke musklerne. Et utilstrækkeligt udviklet kredsløb, åndedrætssystem samt et hjerte, der ikke styrkes af fysisk anstrengelse, er en indikation for at starte træning. Motion kan øge kroppens modstand mod stress, udholdenhed og generel styrke.

Regelmæssig træning sammen med korrekt og afbalanceret ernæring hjælper med at stramme musklerne, vokse dem til den krævede størrelse eller tabe sig ved at slippe af med kropsfedt.

På grund af fysisk aktivitet forbedrer stofskiftet; efter flere sessioner kan du allerede se effekten i form af kropsspænding, øget effektivitet, udholdenhed.

Træning reducerer sandsynligheden for at føle kronisk træthed og lindrer også stress efter den første træning: en lektion lindrer stress i 90-120 minutter. Dette kaldes et endorfinrespons.

Motion hjælper med at forhindre forskellige rygsygdomme og krumning i rygsøjlen. Styrkeøvelser på ryggen såvel som at udføre mest komplekse øvelser (inklusive lunges, squats, deadlifts og rumænsk deadlifts) styrker musklerne i ryggen, korrekt kropsholdning på grund af dannelsen af ​​et muskulært korset, der giver dig mulighed for at opretholde den ønskede kropsposition.

Styrkeøvelser hjælper med at korrigere kropsholdning; takket være muskelkorsetten er det lettere at holde det i den ønskede position.

Svag immunitet er også en indikation for at starte træningen. Det er kendt, at erytrocytter, leukocytter og hæmoglobin med regelmæssig motion øges i humant blod. Lymfocytter er de vigtigste celler i immunsystemet, der producerer antistoffer for at beskytte kroppen mod sygdom.

Røde blodlegemer udfører en transportfunktion ved at transportere ilt fra lungerne til alle organer og væv og spild kuldioxid tilbage til lungerne. En stigning i det sunde interval af disse grundstoffer i blodet øger kroppens modstand mod forkølelse.

Kontraindikationer til brug

Runde og brede hofter, som kan opnås ved at få muskelmasse, kræver styrketræning med en vis belastning.

Dette skaber visse kontraindikationer for lektionen:

• de første menstruationsdage... Symptomerne på de første menstruationsdage manifesteres på forskellige måder, så beslutningen om at træne skal træffes individuelt. I de fleste tilfælde føler kvinder smerter i underlivet, svimmelhed, kvalme og andre symptomer, der kan forværres, hvis kroppen ikke får lov til at hvile og fortsætte intens træning;
• flebeurisme... Hvis du har denne sygdom, skal du konsultere en læge for at forstå, hvilke øvelser der ikke vil skade dit helbred. Oftest med åreknuder er squats, lunges, spring og øvelser med statisk spænding forbudt;
• ledsygdomme... Hvis du har fælles problemer, skal du kontakte en specialist for at få råd om træning. Mange sygdomme i denne gruppe udelukker tunge belastninger såvel som øvelser med statisk spænding;
• ARI... Under en akut luftvejssygdom er det nødvendigt at rette al din styrke mod helbredelse; træning under akutte luftvejsinfektioner kan forstyrre opsvinget;
• graviditet... Træning er mulig under graviditet, men skal overvåges nøje af fitness-fagfolk for forventede mødre. Der er en række regler for gravide kvinder, der giver dig mulighed for at træne uden at skade barnet; de kan kun leveres af en kvalificeret specialist.

Nyttige tip

For effektiv træning under træningen er det nødvendigt at føle de arbejdende muskler, hvilket er umuligt uden at kende sammensætningen af ​​muskelfibre i ben og balder.

Quadriceps består af fire forskellige muskler:

1. Rectus femoris muskel - Dette er den lange muskel, der er placeret på forsiden af ​​låret over alle andre muskler i quadriceps. Det skiller sig godt ud i benens silhuet og giver dem en vis rundhed foran.
2. Lateral bred muskel i låret Er den største quadriceps-muskel, der påvirker sidelårets rundhed.
3. Bred medial femoris muskel - En tyk og flad muskel placeret på indersiden af ​​låret, der overlapper den forreste del af låret nær knæet. Denne muskel danner en afrundet højderyg på indersiden af ​​knæet, svarende til en dråbe.
4. Mellemliggende bred muskel i låret - muskelen placeret mellem de laterale og mediale vastus muskler. Det er skjult under deres kanter og er dækket ovenfra af rectus femoris muskel.

De fælles opgaver for alle fire af disse muskler er at udvide knæet og bøje benet i hofteleddet (bringe hoften til underlivet). Musklerne bag på låret er ansvarlige for bøjning og rotation af knæleddet

Gutealgruppen består af tre hovedmuskler: store, mellemstore og små. Gluteus maximus muskel er den mest massive og mest synlige. Gluteus medius er øverst på ydersiden af ​​gluteus maximus, mens gluteus minimus ligger under gluteus maximus.

Denne store række er ansvarlig for hoftebortførelse, ekstern rotation, bortførelse og adduktion.

Efter at have gjort dig bekendt med sammensætningen af ​​muskelgrupper i ben og balder, er det nødvendigt at vælge øvelser til træning, der er klassificeret i typer afhængigt af formålet med lektionen:

Der er også visse retningslinjer for trænings- og opvarmningsprocessen. 40-60 minutter er den mest effektive træningstid uden at tage hensyn til opvarmningen, når du kan træne intenst med en belastning, men i tilfælde af særligt intense træningsprogrammer kan den samlede programtid øges, men med en lille mængde.

Opvarmning skal være til stede i begyndelsen af ​​træningen; det kan omfatte følgende øvelser:

• 5 min cardio (gå / løbe);
• 2 min dynamisk strækning
• 3-5 minutter (to tilgange minimum) af den første arbejdsøvelse med lette vægte.

Hovedkompleks

Det er muligt at gøre dine hofter bredere og rundere, hvis du korrekt udfører et sæt øvelser til ben og balder.

Komplekse (grundlæggende) øvelser til træning af den forreste overflade af benene - quadriceps og gluteal muskler:

1. Squats. For at udføre det skal du tage fat i stangen med et bredt greb (lidt bredere end dine skuldre) og placere stangen jævnt (på linje med dine fødder), samtidig skal dine ben være let bøjet. Bagsiden skal vippes lidt fremad, spredes og bøjes knæene mod tæerne, hold pressen i en spændt og stram position. Squat er nødvendigt, indtil bækkenbenene går under toppen af ​​knæskallen. Efter huk, skub med dine ben og begynd at bøje knæene; tyngdepunktet bør ikke flyttes til tæerne. Det skal huskes, at squat skal kontrolleres godt og udføres i et langsomt tempo.
2. Hook Squat... For at udføre skal du stå på platformen, læg dine knæ mod tæerne, stram pressen.Bevægelsen i simulatoren begynder med at bøje knæleddene; squat kan enten være op til parallel med gulvet eller dybt. Under bevægelsen skal hænderne være på håndtagene; efter huk skal du vende tilbage til startpositionen.
3. Ben til benbænke - forskellige muligheder for indstilling af benene: smal holdning, normal, bred holdning. For at gøre dette skal du sætte dine fødder på platformen, trykke kroppen mod sædet og gribe håndlisterne med dine hænder. Under indånding er det nødvendigt at bøje benene jævnt i knæledens område, sænke platformen til den krævede dybde, samtidig med at det sikres, at lænden presses mod sædet. Fra den nedre position, med en kraftig indsats fra benmusklerne ved udånding, skal du trykke på platformen og rette benene ud, men ikke helt.
4. Lunges - med håndvægte, med en vægtstang, fremad, bagud, sidelæns, gangart. For at udføre skal du tage et skridt fremad (eller tilbage afhængigt af træningsvalget) og bøje knæet i en vinkel på 90 grader, bagbenet skal være på tåen. Det vigtigste ved øvelsen er at springe ud, så benene skaber en vinkel på 90 grader, når de er bøjet. Under udførelsen skal ryggen være lige, der er en svag afbøjning i lænden.
5. Bulgarsk squats... For at gennemføre øvelsen skal du forberede en bænk og vægte. Bagsiden skal sættes på bænken med tåen, og forbenet skal sættes frem, som i den klassiske version af lunges. På grund af det faktum, at bagbenet er på en bakke, stræber gluteal musklerne mere.

Øvelser til at træne gluteal muskler:

1. Den gluteale bro. For at udføre skal du ligge på ryggen og bøje dine ben i skulderbredde fra hinanden tæt nok på kroppen. Under træningen er det vigtigt at overvåge benens stabilitet og vægt på hæle. For at udføre det skal du flytte vægten til hælene og hæve bækkenet og danne en broform, hvor det er nødvendigt at presse bagdelene så meget som muligt. Under træningen er det vigtigt at blive hængende ved det øverste punkt og føle en brændende fornemmelse i bagdelen og langsomt sænke ned.
2. Bortførelse af hofte i ryggen - på alle fire, stående, på blokken. For at udføre øvelsen skal du hvile håndfladerne på gulvet eller på en væg afhængigt af træningstypen. Bagsiden skal være lige, den nedre ryg let buet. Fra startpositionen, udånding med en kraftig kontrolleret bevægelse (uden et ryk), er det nødvendigt at tage benet ikke kun tilbage, men også op, og rette det lidt på knæet. Øverst skal benet holdes og langsomt tilbage til sin oprindelige position.
3. Omvendt hyperextension. Denne øvelse udføres ofte i en speciel maskine. Det er nødvendigt at lægge sig ned med din krop på simulatoren og tage fat i håndtagene (eller enhver anden støtte) med dine hænder. Fødderne i startpositionen skal være nede. Det er nødvendigt at hæve benene samlet, så de stiger lidt over niveauet parallelt med gulvet. Uden en pause vender benene tilbage, og bevægelsen gentages.

Komplekse øvelser er bedst til at udvikle musklerne i ben og balder, fordi de involverer alle de tre store muskelmasser i låret - quadriceps, hamstrings og glutes. Sådanne øvelser skal være basis for træning, og der skal tilføjes to isoleringsøvelser for at stimulere det maksimale muskelvolumen til yderligere vækst.

Pigers ben reagerer normalt godt på vækst i antallet af gentagelser fra 8 til 12. For mænd er 6-10 gange nok. Den første øvelse for en muskelgruppe skal startes med et par opvarmningssæt med høje reps og lav vægt. Arbejdssæt skal udføres med højere vægte og reducerede reps.

Derudover kan du også på trædagsdagen træne lægmusklerne, som indirekte er involveret i arbejdet med alle øvelser med flere led. Du kan udføre disse øvelser i slutningen af ​​din træning i underkroppen. Det er nødvendigt at indlæse lægmusklerne mindst 2 gange om ugen.

Når du udfører et sæt øvelser, kan du også afvige fra reglen om et lille antal gentagelser og store vægte: muskler har også brug for variation, så nogle gange er det nødvendigt at udføre øvelser med lav vægt og i en mængde på 40-50 gange.

Det samme gælder for små gentagelser og store vægte; for at arbejde for styrke skal du tage en vægt på over 80% af et engangsmaksimum og falde til 2-4 bevægelser i en tilgang. Denne form for kompleksitet og variation vil stimulere musklerne til en ny form for stress og skader, som positivt vil påvirke træningens effekt.

Fastsættelse af resultatet

Det er muligt at gøre dine hofter bredere og rundere, hvis du forbereder dig korrekt til din træning.

Anbefalinger til forberedelse til lektionen inkluderer følgende trin:

1. Det tilrådes at indtage komplekse kulhydrater et par timer før træning. De øger niveauet af energi, der er lagret i musklerne, og forbereder dem til træning. Eksempler på komplekse kulhydrater er hård pasta, korn og andre lignende fødevarer.
2. Det tilrådes ikke at tage mere end 50 g kulhydrater en time før træningens start for at blive mættet med energi inden træning. Et eksempel på et måltid er en banan.
3. Et proteinindtag er også nyttigt en time før træning. For eksempel kan du tage en skefuld valleprotein eller 10-15 gram BCAA'er (en blanding af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin). Protein før træning øger hvilenergien med 6-6,5% inden for 48 timer efter træning, så du kan forbrænde yderligere kalorier. Protein reducerer også udskillelsen af ​​cortisol før træning, hvilket hjælper med at undgå yderligere nedbrydning af muskler.

At spise både protein og kulhydrater er vigtigt efter træning. Aminosyreniveauet i en persons blod efter træning reduceres betydeligt, så det vil være nyttigt at tage 20-30 g valleprotein (en scoop) efter træning.

For at maksimere virkningen af ​​proteinsyntese skal du i en proteinshake efter træning blande en skål valle og en skål kasein (et komplekst protein, der giver kroppen de nødvendige aminosyrer). Erstatningen for denne ryste vil være et komplekst protein, der kan vare meget længere end almindeligt valleprotein.

Intens aktivitet sænker væsentligt kroppens lagre af sukker og glykogen, som skal genoprettes efter træning. For at gøre dette anbefales det at tage hurtige kulhydrater efter træning for at genoprette glykogen og producere insulin, et hormon der leverer protein og kulhydrater til musklerne. Den krævede vægt af de krævede kulhydrater er 40 g.

Hvornår kan man forvente effekten

At gøre dine hofter bredere og rundere vil træne med regelmæssig motion, ordentlig ernæring og et ønske om at ændre din krop. Effekten af ​​træning kan vises om 2 uger eller flere måneder afhængigt af formålet med træningen.

Hvis en vigtig indikator for effekten er udviklingen af ​​styrke, vises resultatet efter 2 uger, hvilket er forbundet med kroppens hurtige tilpasningsevne til stress. Muskelforøgelse kan kun mærkes efter 2-3 måneder med regelmæssig motion og ordentlig ernæring.

Brede og afrundede hofter kan være en god motivation for at ændre din krop mod sund udvikling. Folk, der ønsker at lave den ønskede figur gennem træning, hjælper også med at forbedre indre organers funktion, reducere stress og generelt forbedre trivsel.

Regelmæssig træning såvel som ordentlig ernæring kan ændre en persons liv, både visuelt understrege silhuetten og internt styrke kroppens vitale systemer.

Video om emnet: hvordan man øger hofterne med motion

Enkle øvelser hjælper dig med hurtigt at forstørre dine hofter: