Styrkeøvelser for kvinder. Slankeprogram derhjemme

2. Benforlængelse i simulatoren - 4 * 15.

3. Benkrøller i simulatoren - 3 * 20.

4. Træk af den øverste blok til bæltet - 4 * 10.

5. Omvendt tryk på den nederste blok - 4 * 10.

6. Hyperextension - 25 gange.

7. Hængende ben hæver - 25 gange.

8. Gå i en stepper - 20 min.

2. Opdræt af ben i simulatoren - 4 * 20.

3. Tryk på håndvægte fra liggende stilling - 4 * 15.

4. Reduktion af benene i simulatoren - 3 * 20.

5. Opdræt hænder i "Butterfly" simulatoren - 3 * 20.

6. Stangtræk til bæltet fra stående stilling - 4 * 25.

7. Vridning på en skrå bænk - 3 * 30.

8. Springtov - 15 min.

2. Lunger med håndvægte - 4 * 25.

3. Burpee - 5 min.

4. Opdræt af håndvægte, der ligger - 4 * 20.

5. "Plank" (for at øge belastningen er alternativ benløftning tilladt, mens den oprindelige kropsposition opretholdes) - 1 min.

6. Hængende ben hæver - 50 gange;

7. Løftning af kroppen fra liggende stilling med vægte - 50 gange.

8. Gå i en stepper - 25 min.

2. Lunger med vægte - 3 * 20.

3. Squats "sumo" - 4 * 15.

4. Drejning af kroppen, mens vægten holdes i hænderne - 3 * 20.

5. "Superman" (for at øge belastningen anbefales det at holde en håndvægt eller anden praktisk vægtningsenhed med fødderne) - 4 * 20.

6. Hoppe på stedet - 100 gange.

7. "Burpee" - 3 * 10.

2. Bukning af arme med vægte fra stående stilling - 4 * 20.

3. Bænkpress af vægte, der ligger på en solid støtteflade - 3 * 20.

4. Squats (klassisk) - 2 * 30.

5. "Plank" - 1 min.

6. Vridning på pressen (du skal tage et vægtningsmiddel i dine hænder) - 30 gange.

7. Kører på stedet i et gennemsnitligt tempo - 20 minutter.

2. Sving armene til siderne (holder håndvægte) - 3 * 20.

3. Lunge "Reverance" med vægte i hænderne - 2 * 20 (for hvert ben).

4. Deadlift med vægte i hænderne - 4 * 25.

5. Klassiske squats med vægte over hovedet - 3 * 25.

6. Løft benene fra liggende stilling (for at øge belastningen kan du holde en håndvægt mellem dine fødder) - 2 * 25.

7. Kører på plads med høj hofteløft - 3 min.

2. Indånding dybt, vip hovedet til højre, og bring tempelområdet så tæt på skulderleddet som muligt.

3. Efter at have mærket muskelspændingen, vend tilbage til startpositionen (PI) og gentag den samme øvelse, vip hovedet mod venstre skulder.

4. Gentag trin 2 - 3 så mange gange som nødvendigt.

5. Vip hovedet fremad, før din hage tættere på det øvre bryst.

6. Efter at have mærket strækningen af ​​musklerne i nakken, vende tilbage til PI.

7. Vip hovedet tilbage, og prøv at røre ved bagsiden af ​​dit hoved.

8. Gå tilbage til IP og gentag trin 5 - 7 det krævede antal gange.

2. Uden at ændre positionen på den øverste del af kroppen, skal du begynde at udføre rotationsbevægelser med de øvre lemmer, mens du undgår pludselige bevægelser.

3. Efter 30 sekunder skal du ændre retning for håndbevægelse.

4.Efter 30 sekunder skal du gradvist reducere tempoet og derefter vende tilbage til den oprindelige position.

2. Uden at bøje ryggen skal du skubbe den tilbage parallelt med hofterne fremad.

3. Uden at stoppe i denne position skal du ændre bevægelsesretningen (tilbage frem - hofter tilbage).

4. Flyt den øverste del af kroppen til højre, mens du flytter hofterne til venstre.

5. Gentag trin 4, og skift bevægelsesretningen.

2. Foretag rotationsbevægelser med dine knæ, og skift regelmæssigt retningen for den bevægelse, der udføres.

2. Fordel kropsvægten jævnt mellem to støttepunkter: hænderne på albuerne og benene hviler på gulvet med tæerne. Træk i maven sørg for, at alle muskler i kroppen er spændte, så du kan opretholde en lige linje langs den visuelle øvre kant af kroppen i den antagne position.

3. Stå i "bjælken" i den krævede tid.

For at øge belastningen på kvindens ryg (i området for thorax-rygsøjlen) kan du lægge et improviseret vægtningsmiddel, for eksempel en bog.

2. Når du ånder ud, skal du løfte dine ben så højt som muligt over gulvet, mens du ikke bøjer dem.

3. Fix positionen i 5-7 sekunder, og sænk dem derefter langsomt så tæt på gulvet som muligt, men uden at røre ved det.

4. Gentag s. 2-3 det krævede antal gange.

2. Ved udånding, på grund af kompression af sidemusklerne på højre side, vippes mod højre uden at ændre underkroppens position.

3. Gå langsomt tilbage til PI, og gentag trin 2, vip til venstre ved hjælp af musklerne i venstre side.

2. Ved udånding, bøj ​​dine arme ved albueleddet uden at ændre den indledende (lige) position på ryggen og berør brystet til det forreste støttepunkt.

3. Gå tilbage til IP'en uden at stoppe, uden at rykke.

2. Bøj knæene let og bevæg kroppen fremad uden at ændre rygsøjlens startposition.

3. Bøj albuerne og træk vægtene til underlivet, og hold PI i resten af ​​kroppen.

4. Ret dine arme ud og gentag trin 3 det krævede antal gange.

2. Samtidig med frigivelsen af ​​den tidligere trukkede luft i lungerne, bøj ​​de øvre lemmer ved albueleddet, så de bringes så tæt på brystområdet som muligt.

3. Returner hænderne til IP.

2. Ved udånding skal du bøje underbenene ved knæleddene og sætte dig ned, indtil der dannes parallel mellem gulvet og bagsiden af ​​låret.

3. Uden pauser skal du vende tilbage til PI, rette knæene så langsomt som muligt uden at ændre PI i overkroppen.

2. Gå ud med din højre fod ved udånding; bøj det ved knæleddet og sænk det ned på gulvet, og fordel vægten mellem to ben.

3. Berør gulvet med venstre knæ, hvorefter du undgår pludselige bevægelser og vender tilbage til SP.

4. Gentag punkt 2 - 3, udfør øvelsen ved hjælp af modsatte lemmer.

2. Løft skinkerne så højt som muligt fra gulvet ved at trække gluteal muskler og muskler i lårets bagside.

3. Bevar denne position i den længst mulige periode, hvorefter du vender tilbage til SP.

2. Ved udånding skal du rive overkroppen (arme og bryst) og underbenene fra den bærende overflade på grund af rygmuskulaturen.

3. Efter 7-10 sekunder skal du vende tilbage til IP.

2. Riv den øverste del af kroppen af ​​den bærende overflade, og læg dine hænder bag dit hoved.

3. Drej kroppen skiftevis til højre og venstre, og maksimer brugen af ​​muskler i brysthvirvelsøjlen og lænden.

4. Når du har gennemført det krævede antal drejninger, skal du vende tilbage til IP'en.

2. Riv overkroppen af ​​gulvet, og fastgør hænderne bag ryggen (krog i låsen).

3.Uden at folde kroppen ud, skal du svinge den forsigtigt fra side til side og engagere alle muskelgrupper i ryggen.

2. Tag 2-3 trin tilbage; forbinde benene og overfør vægten til de øvre lemmer.

3. Undgå pludselige bevægelser, læg langsomt dine hæle på gulvet og fastgør positionen, og føl så meget som muligt strækningen af ​​bagsiden af ​​lårene og lægmusklerne.

2. Tag dit venstre ben ved anklen med din venstre hånd, bøj ​​underbenet på knæet og læg det bag ryggen.

3. Træk benet let op, og stræk forsiden af ​​låret på venstre ben så meget som muligt.

4. Udfør s. 2-3, mens du strækker højre ben med højre hånd og bruger de venstre lemmer som referencepunkter.