Gym træningsplan for piger. Kredittræning til vægttab, fedtforbrænding, muskelpumpe, cardio

Du kan lave en figur præget og passe, hvis du konstant arbejder på den. For at sport skal være effektiv, skal du udarbejde en passende træningsplan. For piger er det udarbejdet under hensyntagen til sundhedstilstanden, udholdenhed, mål.

Det tager også højde for, hvor undervisningen finder sted: i gymnastiksalen eller derhjemme. Når du træner i et motionscenter, anbefales det at bruge sportsudstyr, da det bidrager til en hurtigere opnåelse af målet: at tabe sig eller opbygge muskler.

Sådan oprettes et træningsprogram

Hver persons fysiske tilstand er unik, derfor er det vigtigt at tage hensyn til dets egenskaber på individuel basis, når man vælger øvelser, vægt, antal gentagelser. Som basis kan du bruge et allerede udarbejdet program, som er universelt. Men inden det skal du justere det lidt (antal gentagelser, pause osv.).

Lektionsplanen udarbejdes under hensyntagen til følgende:

1. En træningsplan for en pige bestemmes ud fra det ønskede resultat. Efter bestemmelse af mål og mål vælges et sæt bevægelser. Det ønskede resultat bestemmer forholdet mellem styrke og kardioøvelser i planen. Hvis hovedmålet er at fjerne overvægt, skal du bruge mere tid på cardio og reducere styrketræning. Når hovedmålet er en nødhjælpskrop, så tværtimod - der skal lægges mere vægt på styrkeøvelser i gymnastiksalen.
   
2. Sundhed og udholdenhed. Nogle piger er fysisk svagere end gennemsnittet, men dette kan løses. Du kan dog ikke straks overbelaste kroppen; belastningen bør øges gradvist. Først anbefales det at udarbejde en plan i kun 1 uge og derefter gradvis ændre den, hver gang inklusive flere vanskelige øvelser. Først er det vigtigt at udarbejde den korrekte udførelse, i forbindelse med hvilken et lille antal gentagelser er indstillet til begyndere. Over tid skal antallet af gentagelser blive flere, og antallet af tilgange skal falde.
3. Den tid, det tager for kroppen at genopfylde de udnyttede kræfter og genoprette beskadiget væv. Det er vigtigt at tage en pause mellem klasser - 2 dage. Selv erfarne atleter træner kun 3-4 gange på 7 dage og lader resten af ​​dagene være til bedring. Imidlertid forventes aktiv bedring med moderat træning.

Det er vigtigt at træne både styrketræning og cardio under træning. Da resultatet kun kan opnås med deres kombination, bør begyndere starte med en lille belastning og langsomt øge den. Planen skal omfatte strækning og opvarmning. Du kan selv udarbejde en plan, eller du kan blot redigere et allerede afsluttet program. Det vigtigste er, at det giver resultater.

Udsigterne til træning bestemmes efter anbefaling fra træneren eller uafhængigt under hensyntagen til det fysiske velbefindende.Hvis øvelserne ikke træder i kraft efter en måneds træning, skal du vælge en alternativ mulighed.

Hvilke øvelser er egnede til opvarmning

Gymnastiks træningsplan for piger indeholder opvarmnings- og strækningssæt. Opvarmningssæt varmer op og forbereder musklerne til hovedblokken, hvilket reducerer risikoen for skader (strækmærker, ledbåndsbrud). Disse træningskomponenter skal være kortvarige for ikke at trætte kroppen - det er nok at afsætte 15-20 minutter til dem.

Velegnet til opvarmning:

1. Cirkulære hovedbevægelser og sidebøjninger.
2. Krop bøjer sig til siderne.
3. Mølle.

   

4. Drejninger af kroppen med spredte arme.
5. Børste rotation.
6. Sving dine hænder.
7. Squats.
8. Hoppe eller springe reb.
9. Løb.

De nævnte øvelser forbereder hele menneskekroppen, deres rækkefølge kan variere.

Antallet af gentagelser bestemmes også uafhængigt. Opvarmningen skal være kort og ikke udmattende.

Funktioner ved at lave øvelser i de første lektioner

Begyndende atleter laver mange fejl, især i de første lektioner.

I de første dage af undervisningen skal du:

1. Øv hver øvelse omhyggeligt. Det er vigtigt at huske, at kvalitet er meget vigtigere end kvantitet. Da en forkert udført øvelse ikke kun fører til det ønskede resultat, bliver det også årsagen til skade.
2. Overbelast ikke. Det er sværere for en overarbejdet person at komme sig. Derfor bør begyndere udføre 12 gentagelser af hver øvelse.
   
3. Overhold sikkerhedsforanstaltninger, især med træningsudstyr.
4. Udfør øvelsen i flere tilgange, og kom dig i pauser.
5. Gå efter planen uden kun at ændre øvelser efter eget valg.

Slankende træningsprogram

Gymnastiks træningsplan for piger afhænger af deres fysiske kondition. Hvis kroppen endnu ikke er forberedt, er det nødvendigt at bruge lettere øvelser, der ikke er så udmattende.

Træningsprogram for begyndere:

For begyndere skal alle øvelser udføres i 3-4 tilgange. Det er vigtigt ikke at glemme at varme musklerne op på forhånd.

Den erfarne plan adskiller sig fra begynderens plan, da den indeholder mere komplekse øvelser såvel som et betydeligt antal gentagelser, der bruges mere vægt.

Lektionsplan for fysisk velegnede piger:

Øvelser skal udføres i tre gennemløb. Opvarmning og stræk sæt skal udføres før og efter træning. De præsenterede programmer er velegnede til mange piger. De sigter mod at forbrænde fedt og give lindring. Enhver af de øvelser, der er anført ovenfor, kan erstattes med en lignende.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Muskelopbygning træningsprogram

Øvelser, der bidrager til udviklingen af ​​muskler, er ikke kun nødvendige for mænd, de er nyttige for kvinder til at danne en lettelsesfigur. Planen sigter mod at udvikle muskler er næsten det samme for folk, der bare er kommet til sport, at for dem, der har været involveret i det i lang tid. Det adskiller sig kun i antallet af gentagelser og vægten af ​​vægten.

Planen for at stimulere muskelvækst ser sådan ud:

1. Mandag: tryk fra gulvet, dødløft, dødløft af blokken til hovedet, pull-ups.
   
2. Onsdag: squats, lunges, alternerende ben bortførelse, sommerfugl.
   
3. Fredag: tryk på de ujævne søjler, markløft, løft søjlen med biceps, squats med vægte, løft håndvægte.

Antallet af gentagelser for fysisk uforberedte mennesker bør ikke overstige 12 gange i 3 tilgange. Mere erfarne atleter skal hver øvelse 20-25 gange i 3-4 sæt. Begyndere, når de arbejder med sportsudstyr, skal udføre alle øvelser under opsyn og være særlig opmærksomme på sikkerheden.

Træning for at holde sig i form

Selv for piger med en god figur er det vigtigt konstant at vedligeholde det og træne. Men planen i denne version er meget enklere, træning kræver ikke meget tid og kræfter.

Planen indeholder følgende øvelser:

1. Løb.
2. Sæt til en flad mave (side- og tværknap med ekspander, cykel).
3. Barbell squats (håndvægte).
4. Tryk fra en vandret overflade.
5. Lunges.
6. Planke.
7. Løft dine ben med en simulator.
8. Sommerfugl.
   
9. Mølle.
10. Spring på plads.

Træningen skal bestå af 6-7 øvelser, som er anført ovenfor. Programmet skal ændres månedligt. Hver øvelse skal udføres for 20 rubler for flere tilgange. Undervisningen skal afholdes flere gange om syv dage.

Cirkulær træningscyklus

Gymnastiks træningsplan for piger kan være cyklisk. En sådan træning hjælper med at aktivt tabe sig, samtidig med at lindring og pasform opretholdes, øger musklerne og øger kroppens udholdenhed. Det sparer også tid.

Forskellen mellem et cirkulært sæt og et almindeligt sæt er, at:

1. Sættets komponenter udføres på kort tid straks efter hinanden.
2. Hele træningen inkluderer kun et par pauser.
3. Pausetiderne er meget kortere end normale træningsprogrammer.

Denne form for træning er kun egnet til erfarne atleter, da hurtighed i udførelsen ikke må påvirke kvaliteten af ​​øvelserne udføres. Den cirkulære cyklus er ikke egnet til piger med dårligt helbred, fordi det lægger en masse stress på hjertet og andre organer.

Opdelt program

Opdelingsprogrammet er specifikt rettet mod at øge volumenet af muskelvæv. Træning i henhold til dette program indeholder bestemmelser om skiftevis pumpning af enkelte afsnit, da over tid den menneskelige krop vænner sig til træning. Det er umuligt at træne alle områder og alle muskler på én gang på en dag.

Opdelingsprogrammet giver følgende træningsrækkefølge: I 1 dag er kun musklerne i benene, maven og skuldrene aktive (lunger med vægt, benbøjninger til siden). I lektion 2 udføres arbejde - bryst og triceps (pull-ups, block pulls, push-ups). Den sidste dag, rygmuskler (lodret løft, håndvægt dødløft, sommerfugl).

Nybegyndere atleter rådes ikke til at bruge denne plan, da deres kroppe ikke er forberedt på en sådan belastning.

Fat Burning Cardio

Hvis hovedmålet med at dyrke sport for en pige er fedtforbrænding, skal cardio træning vælges. Cardio er også godt for helbredet, især for hjertet og blodkarrene. En sådan træning anbefales dog ikke til dem, der ønsker at opbygge muskelmasse, da muskelvæv også nedbrydes sammen med fedt.

De mest effektive cardio-øvelser er:

1. Løb.
   
2. Cykling.
3. Svømning.
4. Roning.
5. Sjippetov.

Med cardio er intensitet vigtigere end træningstid, så 45 minutters træning med høj intensitet er tilstrækkelig til effektivt vægttab.

Rygøvelser

Gymnastiks træningsplan for piger, på insistering af erfarne undervisere, bør omfatte flere sæt bevægelser, der involverer rygmusklerne.

De bedste er:

1. Trækker op.
2. Deadlift (deadlift).
3. Planke.
4. Lunges.
5. Bro.
6. Trækkraft (nederste blok).

En af disse øvelser skal inkluderes i ethvert træningsprogram. Disse sæt bevægelser hjælper dig med at undgå mange rygproblemer og opretholde din kropsholdning.

Abs træning

De mest effektive maveøvelser er:

1. Drejning.
2. Saks og en cykel.
3. Planke.
   
4. Skovhugger.
5. Crossover.

Disse øvelser giver dig mulighed for at træne alle pressens muskelkomponenter, inklusive de øvre og skrå muskler.

Øvelser til benene

Uden de pumpede muskler i ben og balder kan du ikke opnå en harmonisk figur.

De bedste øvelser for disse områder af kroppen er:

1. Squats med en vægtstang, håndvægte.
2. Hack squats.
3. Lunger med vægtning.
4. Tæernes stigning.
5. Link (drejer).

Hvad er supersæt

Superset er en træning, der inkluderer en blok af bevægelser udført uden hvile. Desuden er dette øvelser for en muskelgruppe eller for antagonistiske muskler (udfører forskellige opgaver, men ligger i samme område).

Denne type øvelse giver dig mulighed for at opbygge muskelvolumen i et hurtigere tempo uden at overbelaste kroppen. I superset træning er det vigtigste antallet af gentagelser, ikke vægten.

Hvornår skal man ændre øvelserne og tilføje nye

Efterhånden som træningen skrider frem, tilpasser den menneskelige krop sig til belastningen og reagerer svagere på den, så nogle gange er du nødt til at udelukke nogle bevægelseskomplekser fra træningsprogrammet eller ændre hele programmet fuldstændigt.

Du skal tilføje og ekskludere øvelser, når:

• Det var en ny opgave;
• livsstilsændringer, især øget eller nedsat fysisk aktivitet
• af træning er der intet resultat;
• har helbredsproblemer, der forhindrer dig i at lave nogle øvelser.

Det er umuligt at sige nøjagtigt, hvornår det er nødvendigt at ændre øvelserne og programmet.

Hvornår bliver resultatet

Hvornår der vil være et resultat fra træning, afhænger af målet, organismenes individuelle karakteristika, overholdelse af alle krav og regler samt træningens intensitet. For de fleste vises resultaterne efter en måned med konstant træning.

Træning og menstruationscyklus

Piger i kritiske dage kan føle sig dårlige (mavesmerter, svaghed observeres, nogle har feber). Med sådanne symptomer anbefales det at opgive træning i denne tid, da der ikke er nogen fordel ved at træne i en sådan tilstand, og komplikationer er mulige.

Piger, hvis dage er smertefri, kan fortsætte med at træne. Dog skal øvelser, der involverer aktivt arbejde i bækkenområdet, opgives.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Korrekt ernæring

Træning vil ikke være effektiv uden at iagttage, hvis ikke diæt, så i det mindste principperne for korrekt ernæring. Dette er rygraden i både vægttab og vægtøgning.

Korrekt ernæring betyder:

1. Undgå slik, bagværk, stegte og dåse fødevarer. Du bør reducere mængden af ​​forbrugt salt og fedt, kulsyreholdige og alkoholholdige drikkevarer.
2. Det anbefales at indtage masser af friske grøntsager og frugter.
3. Menuen skal hovedsageligt bestå af fisk og skaldyr, magert kød og korn.
4. Det anbefales at drikke meget rent vand.
5. Portioner skal holdes små, så spis oftere.

Sport forvandler en person udad og fremmer sundhed. Træningsplanen for piger udarbejdes på individuel basis, da træning i gymnastiksalen efter en uhensigtsmæssig plan ikke vil give den ønskede effekt. Træningsprogrammet kan sammensættes med inkludering af cardiobelastninger, supersets. Split-programmer tilbydes til erfarne atleter.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Træningsplan videoer

Træningsprogram for begyndere: